Начать я хочу с фразы человека, который стал отцом теории стресса – Ганса Селье: «Отсутствие стресса — признак смерти».  И он абсолютно прав, так как абсолютно вся наша жизнь наполнена стрессом, он неизбежен и мы постоянно с ним встречаемся.

Изначально стресс  — это нормальная здоровая реакция организма на изменяющиеся условия. Это природный механизм, запускающий процесс приспособления к любым внутренним и внешним изменениям. 

Например: вы порезали палец — вы испытываете стресс, который дает понять вашему организму, что пора бросать спасательный отряд на заживление раны. Этот механизм дан нам самой природой, он выработался в процессе эволюции. 

Физиологический стресс дан нам самой природой, и во многом это физическая реакция — покраснение, сжатие рук, побледнение, сердцебиение и пр.

Но кроме физиологического стресса есть еще и психологический стресс.  

Позитивный и негативный стресс

В повседневной жизни слово «стресс» часто употребляется только в негативном значении. На самом же деле стрессы бывают двух видов: полезные и вредные.  Канадский ученый-эндокринолог Ганс Селье сформулировал теорию, в которой стресс делится по своему влиянию на организм на положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С положительным стрессом организм достаточно быстро справляется.

Позитивный стресс: 

  • всегда краткосрочен;

  • мотивирует и повышает работоспособность;

  • относительно легко переносится как физически, так и психологически;

  • оканчивается расслаблением и положительными эмоциями.

Негативный стресс, или дистресс — это такое событие, которое сопровождается чувством утраты, неудачи, переживанием критики и потери контроля. В этом состоянии мы обычно чувствуем, что способность справляться с напряжением достигла своего предела. Дистресс означает, что свой уровень стресса мы воспринимаем как слишком высокий и стресс уже влияет на нас негативно и губительно. 

Если стресс продолжается долго, ваши ресурсы постепенно истощаются, и вы начинаете чувствовать раздражение, тревогу, перенапряжение.

Как вообще во время стресса реагирует наш мозг? 

Стресс не просто в голове, это реальные ощущения в теле. Реакция запускается в глубинах головного мозга: гипоталамусе и миндалевидном теле (миндалине). По факту именно они отвечают за состояние стресса.

Самый трезвомыслящая часть – префронтальная кора, самая безбащенная – амигдала (миндалина), она отвечает за страх, тревогу и агрессию.

Мы думаем, что наша умная префронтальная кора контролирует импульсивную амигдалу от необдуманных поступков, но это не так. На самом деле это две равные системы, у которых одинаковое право голоса и не меньше рычагов влияния. 

Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии в Стэнфордском университете, автор прекрасной книги «Психология стресса» говорит, что во время затяжного стресса в организме выделяются гормоны, которые, с одной стороны, активируют и без того тревожную и импульсивную амигдалу и одновременно тормозят активность префронтальной коры, не давая ей вовремя отдернуть слетевшую с катушек амигдалу. Нарушается баланс между разумом и эмоциями.  Мы уже не можем просто силой нашей мысли остановить стресс. 

Этот эффект можно хорошо проследить на тревоге: сколько я себе не говорю в момент тревоги, что беспокоиться не о чем, все окей, лучше мне особо не становится. Потому что доводы разума сейчас не канают, наша эмоциональная система в дисконнекте и не слышит нас. 

Но это еще не все: на затяжной стресс мы реагируем также, как большинство приматов - вымещаем раздражение на более слабых, начинаем воспринимать нейтральные сигналы как враждебные, резко сокращаем круг людей, которых считаем «своими». 

У нас формируется так называемое «туннельное зрение» - мы видим только один раздражитель, не учитывая множество побочных фактов, которые при ближайшем рассмотрении могут оказаться совсем не побочными — даже первостепенными. И что еще хуже — исключаем из уравнения потенциальные последствия.

Наши решения становятся менее гибкими, более машинальными и импульсивными. Мы действуем не задумываясь — по принципу ежедневной рутины.

При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя. Для нашего мозга разницы нет.  Благодаря сложному устройству мозга и развитому абстрактному мышлению, человек может реагировать не только на те события, которые непосредственно прямо сейчас происходят именно с нами, но и вспоминать прошлые неприятности, бояться будущих или сочувствовать людям, находящимся далеко от нас. Реакция организма на эти переживания такая же, как на непосредственную физическую опасность. 

Если мы без перерыва следим за трагическими новостями и пытаемся спрогнозировать развитие ситуации, которую не контролируем, это всё равно что неделями убегать от носорогов: организм работает на пределе возможностей и не получает отдыха.

Коротко, выводы:

  • В стрессе наша рациональная часть не работает.

  • Мышление становится туннельным, негибким.

  • Мы не можем принимать взвешенные решения и становимся более агрессивны.

  • Не важно, стрессуем мы из-за реальных или воображаемых вещей.

Стадии стресса

В зависимости от продолжительности и интенсивности стрессового фактора, выделяют три стадии стресса: мобилизация, адаптация и истощение. 

Реакция тревоги или мобилизации. В ответ на новое воздействие мобилизуются адаптационные возможности организма.

Сопротивление или адаптация. Мы пытаемся бороться изо всех сил. На этой стадии мы эффективно справляемся с перенапряжением, способны анализировать и искать оптимальные пути выхода из ситуации. Наш организм активирует резервный запас сил. 

Истощение. Ресурсы заканчиваются, необходим отдых. Мы чувствуем усталость, апатию, теряем интерес к жизни, сдаемся и не сопротивляемся раздражителям. Внутренняя опустошенность может перерасти в соматические заболевания и психические проблемы. Это самая опасная стадия стресса.

Теперь, зная как выглядят все три стадии, вы можете отследить свое состояние и понять, находитесь ли вы сейчас в стрессовой ситуации.

При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит. Несмотря на то, что реакция вялая, она непрерывна и стимулирует выработку новых порций возбуждающих веществ. Железы, ответственные за стресс, постоянно синтезируют гормоны стресса.

Как понять, что вы в дистрессе?

У нас для этого есть 4 подсказки: это наши телесные реакции, наши мысли, наши эмоции и поведение. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя в стрессе?

Тело: это может быть жар или бледность, тремор, изменения в аппетите, боли различного генеза, обострение хронических заболеваний и пр.

Эмоции: усталось, вина, гнев, стыд, раздражение, грусть, апатия, отчаяние, безразличие, обида и пр.

Мысли: навязчивые (жевачка), сиуцидальные, катастрофичные, самокритика, снижение концентрации, заторможенность

Поведение: агрессия или замкнутость, избегание, заторможенность, навязчивые действия, суетливость, зависимости.

Как справляться со стрессом?

  1. Ищите смысл в разных сторонах жизни. Как говорил Виктор Франкл “если у человека есть зачем, он сможет выдержать любое как”

  2. Ищите точку опоры в своих ценностях. Ценности - это то, чему мы можем верить. Мир, любовь, уважение своих и чужих границ, самоидентичность - все это может быть отправными точками. 

    Помните, что есть вещи, которые не отобрать никаким внешним событиям. Это самоуважение, ценности, чувства к людям, которые нам дороги, наш опыт.

  3. Вспоминайте предыдущий опыт: как раньше справлялись с трудностями? что вам помогало? на каких людей вы могли положиться? на кого можете сейчас? 

  4. Отделите то, на что вы можете повлиять от того, что вам неподвластно. Начертите круг своей ответственности.  В мире происходят вещи, на которые мы не можем повлиять, не все нам подвластно. Но всегда есть то, что в наших силах: вы, ваши состояния и ваши действия. 

  5. Не оставайтесь в одиночестве: с кем я? ради кого я? кто думает также, как я? кто чувствует также, как я? кто мне поможет? кому помогу я?

  6. Не забывайте о теле. Когда в последний раз ели? Как вы спите? Когда занимались физической активностью? Это банально, но если у вас нет ресурсов на физиологическом уровне, у вас нет и психических сил переживать стресс.

  7. Дышите, заземляйтесь, чувствуйте тело, расслабляйте мышцы.

  8. Выдыхайте. Не забывайте не только мобилизоваться, но и отдыхать. Избавляйтесь от напряжения, сбрасывайте его. Огромное количество ситуаций, когда мы неэффективны, когда мы не решаем задачи происходят потому, что у нас нет сил это делать, ведь все силы ушли на выдерживание напряжения. 

Комментарии (5)


  1. fizteh147
    27.09.2022 15:49

    С моей точки зрения со стрессом больше поможет справится "Теория хаоса" Ильи Пригожина.

    Ещё я бы посоветовал определить сферы своего влияния. Чтобы менять то, что от меня зависит. И не волноваться по поводу того, что я лично не могу изменить. А просто принимать это как дождь или солнце.

    Кроме того, я в корне не согласен вот с этим выводом: "В стрессе наша рациональная часть не работает.".

    Наша рациональная часть как раз может помочь выйти из стресса. Хотя бы за счет анализа. Как только человек начинает анализировать свои стресс - он уже выходит из стрессовой ситуации. Выключает переживания (лимбику) и включает неокортекс. Только для этого надо уметь пользоваться своим неокортексом осознанно, а не автоматически.

    Кстати вот этот совет "Дышите, заземляйтесь, чувствуйте тело, расслабляйте мышцы." как раз будет применять наш неокортекс. Отследил, что мы в стрессе, и применил дыхательную гимнастику. Было бы неплохо привести примеры дыхательной гимнастики, позволяющие снять стресс. Хотя бы что-нибудь такое.

    Самый трезвомыслящая часть – префронтальная кора, самая безбащенная – амигдала, она отвечает за страх, тревогу и агрессию. Мы думаем, что наша умная префронтальная кора контролирует импульсивную амигдалу от необдуманных поступков, но это не так. На самом деле это две равные системы, у которых одинаковое право голоса и не меньше рычагов влияния.

    Был бы вам очень признателен, если бы вы прямо в статье дали определения терминам "префронтальная кора" и "амигдала". Если человек с ними не знаком, он решительно теряет нить рассуждений. Т.к. непонятно о чем вы сейчас говорите. О частях неокортекса? О лимбическом мозге?


    1. dolovar
      30.09.2022 10:09

      если бы вы прямо в статье дали определения терминам «префронтальная кора» и «амигдала»
      Как по мне, эти термины можно было бы вовсе из статьи убрать.
      Автор зачем-то противопоставляет «эмоции» и «разум», пытаясь обозначить их биологическими отделами мозга. Наверное, для придания наукообразности.
      Можно было бы проще, без физиологии вовсе — указать на существование сигналов эмоций, вычислительные мощности бессознательного и настройку сознания, после чего обозначить их функции в разуме.
      Затем получится перейти к теме стремлений (не углубляясь в потребности) — одно стремление требует уйти от неприятного сигнала, другое стремление требует выполнить рациональное действие, третье стремление находится в шоке от избытка наблюдаемых противоречий и плодит тревоги в ожидании решения.
      На уровне эмоций мы можем поучиться принимать сигналы, на уровне бессознательного мы можем повышать свою эрудицию и править оценки, на уровне сознания мы можем пытаться примирить разнородные части разума, не обижая никого из них.
      И в таком случае получилась бы стройная картина, а не стотысячное по счету перечисление очевидных советов: мелкие победы и радости, режим дня и свежий воздух, перетряхивать запыленные ценности, общаться с приятными людьми, дыхательные упражнения… Да, полезно, кому-то в каких-то случаях, но это не «борьба со стрессом» и вообще не про стрессы.
      рациональная часть как раз может помочь выйти из стресса. Хотя бы за счет анализа
      Из стресса не нужно выходить, он — адаптационная реакция. А вот если стресс дошел до стадии истощения, то на анализ может не хватать ресурсов, в этом и заключается проблема «воронки», в которую скатываются.
      привести примеры дыхательной гимнастики, позволяющие снять стресс
      Нужно ли приводить то, что поиском находится в тысячах существующих статей? Тут же по сути любое осознанное дыхание подойдет — на полноту, на паузы, на плавность. Разве что гипервентиляция здесь не подойдет, но она вообще редко когда нужна. Дыхание здесь — повод переключиться на ощущения тела, отняв ресурсы у тревог, плюс сбить программу «залипания в напряжении» и получить обратную связь от расслабляющегося тела. То есть для «ухода от стресса» важнее не «как дышать», а «насколько осознанно дышать».


  1. hunnuh
    28.09.2022 12:18

    Теория триединого мозга опровергнута наукой. Авторка застряла в прошлом. Дальше «рептильного мозга» читать не смог.


    1. coffefairy Автор
      28.09.2022 12:21

      Я ознакомилась с опровержениями концепции триединого мозга, и вы правы. Оказывается, то, что нам дают в большинстве учебников психологии идёт в разрез с данными нейробиологии.


    1. dolovar
      30.09.2022 09:24

      Я отложил комментирование данной статьи на выходные, но при беглом просмотре тоже споткнулся о «троицу» — миф же, надо срочно ткнуть пальцем. Но потом покрутил в голове мысль — а в чем вред, собственно? Статья не в научном журнале, а обывателю интересно встречать простые модели, так проще понять основную мысль. В голове есть три разных уровня, можно условно обозначить их «тремя центрами», не смотря на то, что нейробиологи против. Так-то любые функциональные сети мозга относятся не к биологически выделенным отделам, а разнесены почти по всему мозгу, что не мешает психологам эти сети изучать. Суть «триединой» иллюстрации в том, чтобы показать — в мозге есть несколько конкурирующих источников стремлений.

      Там же в одном из «трех мозгов» упоминались инстинкты, хотя великое множество психологов отказались признавать существование инстинктов в разуме человека. Есть только несколько реакций для младенцев, а прочие ушли в потребности и скрылись за эмоциями. Инстинктивными реакциями в народе чаще называют двигательные стереотипы. Но слово «инстинкты» понятно, в чем вред его использования здесь? И тоже решил не заострять внимание.

      Гораздо сильнее взгляд спотыкается о приравнивание дистресса к стадии истощения. Упомянутый Селье подчеркивал, что не имеет значения приятность или неприятность чувств, сопровождающих стресс, разрушительным действием обладает именно доведение до последней стадии. Не размылись ли здесь используемые термины?