Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.
Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.
Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.
А как хорошо всё начиналось…
«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.
Зверь подкрался незаметно
В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.
Всё серьезно
Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!
Мы были на дне, но снизу постучали
На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!
Чек-лист здоровой продуктивности
Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.
Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.
Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.
Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!
Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».
Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.
Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.
Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.
Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.
Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.
Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!
Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.
Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.
Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.
Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты!
Комментарии (30)
starpearl
17.08.2021 17:11( c ) :
- Дядя Степан, опять у нашего барина ипохондрия сделалась!
- Ипохондрия, Фимка, завсегда на закате делается.
- А отчего так, дядя Степан?
- От глупых сомнений, Фимка. Смотрит человек на солнышко и думает: ''взойдёть оно завтра, али не взойдёть''
Что известно о ''выгорании'' кассирш в супермаркетах при двенадцатичасовом рабочем дне ?Как кондукторы общественного транспорта соблюдают правила антивыгорания ?
yvpdlsk Автор
17.08.2021 17:44-3У нас у всех разная работа, разные сферы деятельности, графики и условия, но находить баланс важно каждому — от офисного работника до шахтера.
У кассирш и кондукторов есть обеденный перерыв, свободное время после рабочего дня, выходные — каждый сам решает, как заполнить это время. А если вы пытались противопоставить эти профессии IT-шным, то ведь и вторых на работе присутствуют стресс, конфликты с людьми, проблемы со здоровьем.
Здесь еще важно понимать: у каждого из нас есть выбор, и если не нравится текущая работа или не получается найти баланс, может, время что-то менять? ;)
oOKIBrTlUTohw4Sc
17.08.2021 17:44+5Так же как и программисты справляются с физическими травмами на работе - то есть никак.
Проблема в том, что грустненький кассир, или даже ненавидящих всех и вся кондуктор сможет отработать смену на автомате, у программиста же производительность значительно снижается вплоть до потери работы.
NumLock
17.08.2021 20:04-4Кассиры и кондукторы работают с людьми. Люди могут как нахамить так и пожалеть. Закалённые таким общением работники идут на место службы как на праздник. Эмоциональный контакт для них всё.
Железка же молчит. На контакт с программистом не пойдёт. Отсутствие эмоциональной обратной связи приводит к перекосу в мозгах. Иногда доводит до психического заболевания.
Вывод. Чтобы уменьшить выгорание - требуется бот ИИ для поддержания психического здоровья :)
iwannabeacoder
17.08.2021 17:23-8>Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу
Не вижу ничего плохого в том, чтобы ненавидеть свою работу. Если она оплачивается на достойном уровне, то цель походов в офис достигнута и все в порядке. Не о чем говорить, "выгоревших" лечить путевкой на металургический завод или шахту!
yvpdlsk Автор
17.08.2021 17:28Люди, конечно, все разные, как и сферы деятельности, но ненависть к своей работе в один прекрасный момент может сыграть злую шутку, и никакая высокая зарплата и социальные плюшки уже не помогут.
Так что желаю всем любить свою работу и заниматься ей в радость!
george_vernin
17.08.2021 18:25-1Добавлю еще что согласно исследованиям постоянная ненависть к работе это приблизительно "-10" лет к жизни или ее средней ожидаемой продолжительности
iwannabeacoder
17.08.2021 22:39Согласно исследованиям "британских ученых"? Ненависть - это не обязательно простоянно биться в истерике. Она бывает и холодная. Например, есть огромный проект с кодовой базой 20 летней давности. Было бы странно любить в этом копаться, когда требуется что-то добавить или исправить.
Maccimo
18.08.2021 05:25+1Было бы странно любить в этом копаться, когда требуется что-то добавить или исправить.
Почему?
Весьма занимательная археология и прокачка детективных способностей заодно. Главное чтобы не мешали нужные куски переколбашивать.iwannabeacoder
18.08.2021 13:02-1Да, есть такое. Но это интересно только первых N лет. :) Кроме этого, существует ловушка "специалиста по древним фрэймворкам", т.е. отставание от в данный момент модных на рынке технологий. А всячески выделываться на работе (любовь/ненависть, в общем предмет этой темы) могут позволить себе только очень востребованные на рынке труда специалисты.
iwannabeacoder
17.08.2021 22:24-5Работа была в радость при социализме. Потом, в 90е, я приобрел отличную порцию цинизма. Так что теперь капитализм, и радость приносят деньги, а не сам процесс работы. ;)
Gorthauer87
17.08.2021 17:43+2А что в этом хорошего? Можно так просуществовать весь отмеренный природой срок и умереть, не вылезая из состояния выгорания, но мало толку от такого существования.
iwannabeacoder
17.08.2021 22:44-4Выгорание - для слабаков. Нормальный человек может заработать проблемы со здоровьем от перенапряжения, после чего отдохнуть и восстановиться. Но опустить лапки вниз и потерять интерес ко всему в жизни - это прямой путь к дарвиновскому эволюционному отбору. Очень зря, что в современном мире он работает все хуже и хуже.
omxela
17.08.2021 23:45Отлично. Я позволю себе надергать из Вас:
Не вижу ничего плохого в том, чтобы ненавидеть свою работу.
Было бы странно любить в этом копаться...
Выгорание - для слабаков. Нормальный человек...
...радость приносят деньги...
А сколько Вам лет на самом деле, осмелюсь спросить? Вы формулируете очень поверхностно и не точно, имхо. Взрослый цинизм, который Вы приписываете себе, не так прост. Видите ли, слово "ненавидеть" - эмоциональное и сильное. В контексте ненависти невозможно мириться с объектом чувства. Далее. "Было бы странно любить..." - а что, это Вы вот так по-бытовому (от любви до ненависти один шаг)? Но речь идет о "любви" несколько другого рода, здесь, очевидно, имеется в виду личный неослабевающий интерес, вовлечённость во что-либо. И противоположность тут - отчужденность, а не ненависть. Вы с такой непосредственностью боитесь, что Вас кто-то (а кто?) зачислит в "слабаки", что позволяете себе уничижительно говорить о людях, таких же, как Вы. Понятие "нормы" в данном случае - фикция и совершенно очевидная психологическая защита (от чего?). Ну, и денежки, наконец. Формулировка точна? Именно деньги сами по себе приносят радость (это тоже довольно эмоциональное чувство)? Вы, извините, как-то по-особому умеете их готовить? Оклеиваете ими стены? Или это тоже некая стенка, которую Вы ставите перед собой для самооправдания (от чего?). Что гложет Вас?
iwannabeacoder
18.08.2021 12:47-1>А сколько Вам лет на самом деле, осмелюсь спросить?
При "надергивании" можно было заметить, что я помню Советский Союз. Достаточно лет, чтобы помнить, как в былые времена работали, чтобы ... (тут любой лозунг).
>Вы формулируете очень поверхностно и не точно, имхо. Взрослый цинизм, который Вы приписываете себе, не так прост.
Зачем же все усложнять? Я продаю 8 часов своего рабочего времени, работодатель их покупает. В сделку не входит любовь, ненависть и попытки воодушевить на трудовые подвиги. Как только какую-либо сторону перестанут устраивать какие-либо моменты, контракт прекратит свое действие. Кто-кого любит, терпит или ненавидит особого значения не имеет.
>В контексте ненависти невозможно мириться с объектом чувства. Далее. "Было бы странно любить..." - а что, это Вы вот так по-бытовому (от любви до ненависти один шаг)?
Можно мириться "с объектом чувства". Я же не зря приводил примеры увлекательных профессий типа шахтера. Если это единственный вариант в регионе получать достойную зарплату, то чуства по отношении к работе не имеют никакого значения.
>Но речь идет о "любви" несколько другого рода, здесь, очевидно, имеется в виду личный неослабевающий интерес, вовлечённость во что-либо. И противоположность тут - отчужденность, а не ненависть.
Личный интерес необходим для профессионального развития. И тут вполне есть место для настоящей ненависти, когда в интересах бизнеса приходится пилить легаси. И наблюдать, как "проект будущего" пытаются кое-как слепить крайне некомпетентные люди. Или когда человеку из твоего отдела, который вполне героически поработал над какой-то древней дрянью что принесли прибыль - хрен, а не прибавку к запрлате. Зато потратить 2 его годовые запрлаты на контрактного пустышку "архитектора" - это мы мигом.
>Вы с такой непосредственностью боитесь, что Вас кто-то (а кто?) зачислит в "слабаки", что позволяете себе уничижительно говорить о людях, таких же, как Вы. Понятие "нормы" в данном случае - фикция и совершенно очевидная психологическая защита (от чего?).
Рисовать психологические портреты тут явно лишнее. :) Да, я уничтожительно отозвался о выгорающих нытиках. Да, мне не нравится, что их не бьют палкой как еще каких-то 200 лет назад, а пытаются понять и даже лечить. Если тут это норма, то механизм понижения "кармы" вполне поможет "нормальным" избавиться от инакомыслия (на какое то время).
>Ну, и денежки, наконец. Формулировка точна? Именно деньги сами по себе приносят радость (это тоже довольно эмоциональное чувство)? Вы, извините, как-то по-особому умеете их готовить? Оклеиваете ими стены?
В сутках 8 часов на работу, 8 часов на сон. Деньги позволяют проводить оставшиеся 8 часов + выходные в собственное удовольствие. Собственно, ради этого и приходится ходить на работу. Почему я должен объяснять очевидные вещи?
>Или это тоже некая стенка, которую Вы ставите перед собой для самооправдания (от чего?). Что гложет Вас?
У меня все более чем хорошо. А что гложет Вас? В интернете кто-то опять не прав и богохульствует в адрес религии "мы, офисные хомячки - выгораем до тла!"?
omxela
18.08.2021 15:36У меня все более чем хорошо.
Благодарю за адекватный текст. Я никакого психопортрета рисовать и не начинал - это неуместно. Просто человек, у которого буквально "все хорошо", не реагировал бы, на мой взгляд, так обостренно и непосредственно на какие-то традиционные замечания о работе. Тема "выгорания" обсуждается типа каждую неделю. Если это кому-то помогает - ужЕ хорошо. Удачи!
Caster-Troy
17.08.2021 18:08Спасибо за несколько полезных ссылок. Даже если не все предложенные продукты хороши для всех - на что указали предыдущие комментаторы, то хотя бы есть какая-то конкретика, что можно попробовать глянуть.
starpearl
17.08.2021 18:13-11Меня часто спрашивают: ''Как выявить сотрудника с начальной стадией выгорания ?'' Всегда есть явный внешний признак и мой ответ прост: ''На руке сотрудника есть фитнесс-браслет, а предписания врача на ношение отсутствуют''. Дальше сотрудник начнётся интересоваться фитнесс-графиками. И поскольку графики имеют прямое отношение к носителю фитнес-браслета, сотрудник начинает волноваться, что сегодня насчитал на четверть шага меньше, а вчера на полшага больше. Также начинает волновать качество валентных связей и сила электронов кровяного кислорода. Волнения плавно переходят в постоянный стресс. Браслет начинает носиться круглосуточно. И вот, сотрудник расстраивает собственный сон, волнуясь о правильности поз в фазах сна. Стресс нарастает. Затем наступает очередь следующих финтесс-устройств: в частности, установка анального счётчика каловыделений, и последующие анализы полученных графиков. Сотруднику сложно сидеть на месте без знания фитнесс-показателей. Показания фитнесс-приблуд в момент выполнения работы начинают интересовать больше самой работы. В итоге, всё заканчивается ''выгоранием''.
Maccimo
18.08.2021 05:40-1Кажется, кто-то перепутал Хабрахабр с одним из журналов Condé Nast.
Медитируйте 15 минут в день.
Что там следующее по плану?
Шоколадное обёртывание, исцеляющий шоппинг, расслабляющий педикюр?нет ничего постыдного в том, чтобы заказать еду на дом
…
Ограничьте себя в джанк-фуде.Взаимоисключающие пункты в соседних предложениях. Великолепно!
Сделайте генеральную уборку.
разгрузите гардеробПервоначальное предположение было верным, на Хабр протекло из гламурного журнала. Пойду за шваброй.
Периодически меняйте рабочее место.
Это чтобы уровень стресса не снижался? Мудро, мудро!
Или вообще в кофейню!
И пролюбите там рабочий ноутбук.
Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу.
Тогда получается, что выгорание грозит исключительно выпускникам онлайн-курсов, потянувшимся в IT за длинным рублём. В вашем «онлайн-университете» есть курс по правильному подгоранию на работе?
MasterOgon
18.08.2021 10:46Нифига ты не сделаешь с выгоранием. Человек предельно активен когда имеет сверхзадачу - смочь то что хотел но не мог. А когда достиг теряет интерес. Вот по себе заметил когда делаю одинаковое то с каждым разом все пахабней несмотря на опыт. Просто потому что не интересно и никак это не победить, и нет смысла в этом. Понятно что компании не хотят терять опытных специалистов в момент когда они достигают своей максимальной продуктивности, и специалисты не хотят бросать хорошо оплачиваемую работу потому что она наскучила, но есть вещи неизбежные. Не исключено что интерес может вернуться с новой силой через какое-то время, но силой его не вернешь. Так что от выгорания разве что зомбирование поможет, мое мнение.
de1337ed
Предлагаете бороться с выгоранием при помощи Pomodoro? Серьёзно?
ivegner
Или вот в начале статьи читаем:
И заканчиваем:
yvpdlsk Автор
Техника Pomodoro не спасает от выгорания, но помогает не копить кучу задач, которые потом приходится разгребать в один момент. А вот от этого уже и до проблем с эмоциональным состоянием недалеко.
Насчет любимой работы вы подметили верно, спасибо) Я возможно не так четко донесла свою мысль. Хотелось сказать, что любовь к тому, что ты делаешь, снижает уровень стресса, ведь не приходится сталкиваться с чем-то неприятным. Но даже на такой работе нужно всегда помнить, что отдых — это важно!
de1337ed
Pomodoro — техника, безусловно, действенная.
И бензин — тоже полезная субстанция. Только тушить пожар бензином — так себе идея. Аналогично, выгорающего специалиста микроменеджмент просто добьёт.
youlose
Pomodoro не про микроменеджмент, а про гарантированные перерывы в работе (ну или возможности для более глубокой фокусировки на задачах, кому что надо). И да, это про борьбу с выгоранием, потому что часто выгорание начинается с "сейчас поднажму ещё пару часиков...".