Спойлер — нейробиологи не знают точно, зачем спать, и постоянно меняют мнение о том, как правильно спать. Если бы у меня было всего 30 секунд, то я бы рассказала, что:
- Ни одно известное животное не может регулярно спать меньше 2-х часов (даже студент).
- От недосыпа толстеют, болеют и тупеют.
- Обучение во сне не работает.
- Попробуйте маску для сна.
- Засыпать в тепле приятнее.
- Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна.
- Алкоголь мешает глубокому сну.
- Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро.
- Осознанные сновидения признают в научных кругах.
- Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).
- Возможно, возрастные проблемы с памятью решат, посылая слабые электрические импульсы на мозг во сне.
Под катом конспект на 7 минут чтения часового выступления про сон Аси Казанцевой «Зачем нужно спать и как делать это правильно». Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
Промотать к видео
Как животные спят
Ученые предполагают, что спят все млекопитающие, все позвоночные. Беспозвоночные не спят в привычном нам смысле, но у них тоже есть циклы активности.
Сон резко повышает вероятность быть съеденным, так что избавление от сна было бы сильным эволюционным преимуществом. Но так не произошло.
Есть вариабельность длительности сна в зависимости от места пищевой цепочке. Льву, у которого нет естественных врагов, нормально поймать добычу и спать по 18 часов, спокойно переваривая обед. А лошади или другому крупному копытному приходится спать по 2 часа в сутки, причем основную часть времени на ногах. Спят лежа они по 15 минут, только из-за фазы быстрого сна, когда парализована активность мышц. Делают это копытные в окружении бодрствующих сородичей.
Долго ученые думали, что акулы не спят, т.к. из-за физиологии им необходимо двигаться и создавать поток воды, чтобы жабры фильтровали кислород. В последнее время дайверы находят морские пещеры с подводными течениями, где на дне лежат акулы. Потоки воды промывают их жабры. Энцефалограмму с акулы никто не снимал, но похоже, что акулы так спят. Некоторые исследователи считают, что за плавание у акул отвечает спинной мозг, так что они могут и плавать и спать головным мозгом (дополнение автора).
Дельфины и киты вообще спят половинками мозга, чтобы не утонуть.
Классическое исследование депривации сна на мышах
Ссылка на учебник, откуда иллюстрация.
Мыши живут на вращающейся платформе, в одинаковых условиях, им в мозг вживляют электроды. Одной дают спать, другой нет. Та, что спит живет на платформе не очень весело, но долго. Та, что не спит, начинает много есть, худеет и умирает через месяц.
Не всегда понятно, почему мышка умерла. У нее поврежден мозг, но не на столько, чтобы умирать от этого. У нее угнетена иммунная система, но в лаборатории можно создать стерильную среду без бактерий.
На людях такие эксперименты не проводили.
Последствия недостатка сна у людей
По данных американской ассоциации сна 1,5 тысячи человек гибнут от недостатка сна на дорогах. Всего происходит около 100 000 ДТП в год из-за недосыпа, в них 70 000 людей получают травмы.
Недостаток сна сильно снижает скорость реакции. Человек еще может вести автомобиль, но не сможет правильно или своевременно отреагировать на внештатную ситуацию.
Люди толстеют от недостатка сна. Из-за недостатка сна у человека снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон помогает усваивать глюкозу из крови. Если инсулин есть, но клетки на него не реагируют, они не усваивают глюкозу, отправляют сигнал, что они «голодные» и человек переедает.
Это еще грозит диабетом второго типа, когда клетки не реагируют правильно на инсулин, отправляют сигнал, что нужно больше инсулина, поджелудочная начинает вырабатывать больше инсулина, поджелудочная истощается, выработка инсулина прекращается и человеку приходится делать инъекции инсулина.
Мелатонин
Гормон, который вырабатывается, когда мы спим в темноте. На мелатонин завязано восстановление организма и правильная работа иммунной системы.
Иммунная система борется не только с бактериями и вирусами. Она еще уничтожает раковые клетки организма. В норме почти в любом организме есть небольшое количество раковых клеток, которые иммунная система вскоре убьет. Рак же начинается, если иммунная система по каким-то причинам вовремя не заметила раковые клетки и они сильно разрослись. Вероятность раковых заболеваний повышается, если человек не спит или спит при свете.
Гормон роста
Сон важен детям из-за выработки гормона роста. Но у взрослых гормон роста отвечает за восстановление и мелкий «ремонт» — заживление ран, к примеру.
На животных проводили эксперименты, из-за лишения сна они медленнее заживляют раны.
Если вы делаете прививку, то у вас должны начать вырабатываться антитела. Когда группа добровольцев во имя науки недосыпала после прививки, то через 3 недели анализы показали, что прививка им не помогла — организм не смог выработать достаточное количество антител. Эта часть добровольцев иммунитет против заболеваний не выработала.
Если вы не спите начинаются проблемы с иммунитетом, интеллектом и обменом веществ. Но это не отвечает на вопрос зачем спать и какова основная функция сна.
Обработка информации
Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы для мозга.
Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.
Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.
Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.
Стадии сна
Пожилым людям (60+) тяжелее погрузиться в стадию медленно-волнового сна. Некоторые исследователи думают, что возрастные проблемы с памятью могут быть из-за этого.
Лиза Маршалл попробовала с помощью транскраниальной электрической стимуляции «помогать» мозгу запоминать информацию. [Ссылка 1], [Ссылка 2].
Участники эксперимента заучивали пары слов, проходили тестирование вечером, а потом они ложились спать с электродами на голове. Половина спала с включенными электродами, половина с выключенными. Испытуемые ничего не ощущали, волны 0,75 Гц незаметны для восприятия. Утром участники проходили тест повторно. Все показали результаты лучше, чем вечером, сон помогает запоминать. Но те, кому не включали стимуляцию, вспомнили на две пары слов больше, а те, кому включали — на пять.
До сих пор Лиза Маршалл ведет работу только с пожилыми людьми.
Медленно-волновой сон — мы спим глубоко, нам не снятся сны, понижается температура, понижается давление, замедляется сердечный ритм, замедляется обмен веществ. На этой стадии мы можем разговаривать во сне, совершать лунатические движения.
Быстро-волновой сон, он же REM/БДГ — энцефалограмма почти не отличается от состояния бодрствования. Нам снятся сны. Во время этой стадии подавлено действие префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, когнитивный контроль, представление о приличном. Из-за этого во сне мы часто совершаем социально-неприемлемые действия.
Во время этой стадии сна подавлены движения скелетных мышц, мышц рук и ног. С этим связан сонный паралич. Вокруг этого явления много мифов родилось.
Стадия медленно-волнового сна, судя по всему важнее для организма, она в начале сна длиннее, а быстро-волновой сон сначала совсем короткий. Для взрослого организма быстро-волновой сон не так важен. Есть антидепрессанты, у которых побочка — сильное сокращение стадии быстро-волнового сна. Люди годами их принимают и нормально себя чувствуют.
Просыпаться легче на переходе от медленного сна к быстрому и совсем легко на окончании быстрого сна.
Будильники
Есть будильники по фазам сна, но они или неудобные или ненадежные. Если это датчик на матрасе, то человек во время медленно-волнового сна может быть тоже неподвижен — точность потеряна.
Самый надежный вариант — энцефалограмма, но не каждому по душе спать в датчиках.
Есть браслеты, которые измеряют пульс, это чуть надежнее, чем просто датчик движения. Можно попробовать разные будильники и поискать подходящий.
Существуют ли совы и жаворонки
Да, научное сообщество их признает. В первую очередь это основано на опросах, где люди заполняют желаемое для них время отхода ко сну, время пробуждения, время продуктивной работы.
Плюс проводили физиологические эксперименты. Есть суточные температурные циклы. Температура тела у человека ниже всего в 4-6 часов утра, у жаворонков этот минимум наступает раньше, а у сов позже. После достижения температурного минимума организму нужно еще пару часов сна, и жаворонок может встать в 6 и чувствовать себя хорошо, а сова не может
Человек в течение жизни меняет предпочтения.
География
Если жить в районе, где рассвет наступает рано, а за день человек устает, то сова превращается в стабильного жаворонка. Хотя биологический жаворонок в такой ситуации ложился и вставал бы еще раньше.
Чем ближе к экватору — тем больше жаворонков. Вероятно из-за того, что там рано темнеет, а днем невозможно работать из-за жары.
Возраст
Маленькие дети встают рано.
В подростковом возрасте начинается сдвиг, к 20 годам человек обычно достигает «совиного максимума» и основную часть жизни люди более склонны к совиному образу жизни.
После 50-ти лет многие вновь возвращаются к более раннему пробуждению.
Жаворонки лучше учатся в школе и университете, т.к. недосып снижает совам интеллектуальные возможности, мотивацию, внимательность, силу воли.
У сов есть некоторое преимущество в IQ, которое усиливается с возрастом. Возможно тут дело лишь в том, что когда человек сова, ему важнее стать умным, чтобы найти себе такую работу, которая позволит построить график жизни под его потребности.
Генетические биологические часы
В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро, которое отсчитывает суточные ритмы. Эти ритмы примерно укладываются в 24 часа.
Похоже, что совы и жаворонки появляются от того, что биологические часы спешат или отстают. Когда в мире прошло 24 часа, организм думает, что прошло 23 или 25.
Встречаются мутации в генах, которые сдвигают желание спать, к примеру, с 14 часов после пробуждения, на 15 часов. Если человека не трогать и лишить солнечного света, он может начать жить по своему ритму и каждый день ложиться на час позже, чем в прошлый раз.
Обычно солнечный свет корректирует отклонения наших часов.
Вот ссылка на статью 2019 года про влияние циркадных ритмов сердечно-сосудистые заболевания (дополнение автора).
Самая важная информация про сон
Правильный режим света поможет и нормально уснуть и легко проснуться.
Жаворонкам легче жить обычно из-за того, что они спят в темноте. Но жаворонки страдают зимой — просыпаться в темноте плохо. Мозг не понимает, что уже утро и пора активироваться, он не может подвести свои внутренние часы.
Облегчить жизнь могут очень яркие лампы на рабочем месте и прогулка в обед под солнышком.
Мифы
- Холод не нужен.
- Алкоголь не помогает.
- Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.
Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.
Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.
Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.
Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.
Советы
- Режим
- Темнота
- Тишина
Важно соблюдать режим и регулярно подводить свои внутренние часы. Внутренние часы ничего не знают про то, что у вас бывает суббота или воскресенье. Им проще сохранять 24-хчасовой цикл, если он ежедневный. Совсем.
Про темноту уже было выше.
Тишина — это скорее про монотонность. Многим нормально спится под монотонные звуки, вроде тиканья часов.
Осознанные сновидения
Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.
Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.
Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.
Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.
В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц. Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.
Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидений такие волны есть.
Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.
Мы ничего не понимаем
Есть группа гипотез, которая говорит, что сон нужен, чтобы наводить в мозге порядок — накапливать полезные вещества и вымывать неполезные.
Не понятны все механизмы, которые связывают сон с работой иммунной и эндокринной систем.
Сон продолжает оставаться огромной загадкой в нейробиологии. Но ни один нейробиолог не сомневается, что спать важно.
Если вы хотите быть умным и здоровым — спите хорошо.
Вопросы
Методики полифазного сна работают?
Если ваши циклы 1,5 часа и больше, да. Если вы будете спать меньше, то вы не будете успевать до быстроволновой фазы, это частично нарушит обработку информации.
Детям и подросткам не стоит экспериментировать, им важно спать достаточно. Если крысиным детям не давать спать достаточно, то они вырастают злобными, несчастными, глупыми взрослыми, склонными к риску и не интересующимися самками крыс (Я не уверена, что сейчас все еще про крыс).
Какие витамины принимать людям, которые вынуждены скакать по биоритмам?
У меня много перелетов, я сапожник без сапог и у меня нет правильного режима сна. Я принимаю витамины группы B. Витамины группы В нужны для работы нервной системы, их часто добавляют в энергетики. Особенно важны они для людей, которые едят мало мяса и животных продуктов.
Но лучше, чтобы любые препараты подбирал врач после пары ночей в его лаборатории.
А можно спать по 4 часа?
Большинству взрослых людей необходимо 4-5-6 циклов сна. Это от 6 до 9 часов сна, чаще всего. Если вы не будете досыпать регулярно, вы будете чувствовать себя плохо.
Можно переломить биоритм и из совы стать жаворонком, но нельзя переломить нужду организма в определенном количестве циклов сна в день.
Обучение во сне — реальность?
Нет, это миф. Судя по исследованиям, у нас во сне слишком подавлены сенсорные системы и сигналы для мозга не доходят, так что обучение во сне не работает.
Читать еще
- Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать
- Если крысе не давать спать, она умрёт через 3 недели — как работают мозг и сон
- Сон — это главный ресурс для мозга программиста
- Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза
- Гаджеты для сна
- Sleep Hackers — телеграм-канал с лайвхаками для сна
Комментарии (62)
Apxuej
26.10.2021 15:10+2Раскажу личный лайфхак как засыпать быстро. В холодное время года (<15C на улице) я открываю окно перед сном. Сплю я на футоне (фактически обычный матрас), на полу . Недалеко от места сна ставлю инфракрасный обогреватель, чтобы он грел мне бок или спину. Если на улице зима и очень холодно, то проветриваю помещение до низкой температуры, закрываю окно, укрываюсь одеялом, кроме места которое греет обогреватель. Если на улице не очень холодно, то оставляю окно открытым и не укрываюсь одеялом. Засыпаю обычно в течение 15 минут максимум, иногда читаю книгу или смотрю ролик на ютуб и даже если мне действительно интересно, меня всё равно начинает вырубать. Единственное, что может мне помешать заснуть - если выпил кофе за час-два перед сном. До того как начал применять этот способ мог подолгу читать книги или смотреть кино уже после того как прилёг.
RigelNM
26.10.2021 16:51+4Звучит как ритуал перед сном, тут больше важно не что вы делаете, а то что делаете одно и тоже, каждый раз перед сном.
Apxuej
26.10.2021 17:18+1Думаю Вы правы, и в данный момент элемент ритуала присутствует, однако могу сказать, что в самом начале его приминения этот метод работал столь же эффективно. Кайф от точечного тепла на небольшом учаске тела в холодной комнате помогает мгновенно раслабиться и сон приходит очень быстро. Тут также могут играть роль какие-то древнии инстинкты связанные с теплом костра, хотя это уже чисто мои, ничем не подкреплённые, догадки.
sim31r
26.10.2021 17:57Кроме того что воздух холодный на улице отрицательных аэроионов много, более свежий воздух. Из минусов сухой воздух в холодное время года.
Есть мнение о пользе низкого уровня СО2, когда стараются поддерживать его на уровне 700-800 ppm что технически сложно при условии увлажнения воздуха до 55%, подогрева и отсутствия сквозняков, но по моим наблюдениям и при 5000 ppm по стандартам подводной лодки тоже нормально. Тем более в легких на выдохе 50 000 ppm, вдыхаемый воздух при смешивании с тем что в легких влияет в рамках статистической погрешности. Мне кажется ионизированный воздух как-раз воспринимается как свежий, а снижение кислорода на 0.5% компенсируется увеличением глубины дыхания на 0.5% что ни как не напрягает.
Asya_Dyu Автор
27.10.2021 00:15У меня засыпание тоже связано с теплом. Если я мерзну, то не могу уснуть. Но мне обычно хватает теплого одеяла и носков.
Greenback
27.10.2021 13:35Не постесняюсь заметить, что:
Некрасиво добавлять своё имя в название, если контент не о вас.
Со всем уважением, - мы, читатели, заметили и брезгливо поморщились. "Ася Казанцева. Энциклопедия Britannica". Лайк!
PsihXMak
27.10.2021 14:12Как всё сложно. У меня никогда не было проблем со сном. Засыпаю обычно за 1-2 минуты. Не знаю, как это объяснить. Просто засыпаю и всё.
Возможно это связано с тем, что в детстве не давали спать, либо будили посреди ночи, что бы доделал домашнюю работу. Теперь отношусь к возможности поспать как к чему то сакральному.
alexshy
26.10.2021 15:26+8Беда, коль пироги начнёт печи сапожник,
А сапоги тачать пирожник,
И дело не пойдёт на лад.В общем так, если кому-то хостинг придется выбирать или вопросы какие, с ним сопряженные решать, идите прямиком к сомнологам в блог.
MonkAlex
26.10.2021 16:47+2Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов.
Что? О чём эта строчка?
Ну и в целом - мифы без исследований и подтверждений странно разбирать. Хочется деталей.
andrew911
26.10.2021 21:37+3Я так понял Карр аргументирует то, что вы можете не курить какое-то время тем, что во время сна вы не курите, т.е. спокойно держитесь 8 часов. А нюанс в том что во время сна никотин организму не требуется.
MonkAlex
26.10.2021 21:43+1Ну, хм, а в остальное время он прямо требуется? Я вот совсем не в курсе и для меня это всё ещё смотрится странно.
Asya_Dyu Автор
27.10.2021 00:11+2Ацетилхолин — нейромедиатор, ассоциирующийся с бодростью. Во время бодрствования содержание ацетилхолина в организме выше, чем во время сна.
Никотин может «заменять» ацетилхолин. И то и то у организма «ассоциируется» с бодростью, это стимуляторы.
Чтобы спать, организму нужно низкое содержание ацетилхолина (или никотина).
Т.е. никотин — это стимулятор, а когда мы спим, нам не нужны стимуляторы.MonkAlex
27.10.2021 09:10Стало понятнее, спасибо.
А что всё таки не так с "вы можете спать и не курить 8 часов.", если это получается так и есть? =)
Asya_Dyu Автор
27.10.2021 13:57+2Это как написать в книге по похудению «вы можете спать и не есть 8 часов».
Это правда. Но есть вы не хотите не потому, что вам и во время бодрствования без еды будет нормально. А потому, что сон стимулирует выработку гормона роста, регулирующего энергетический обмен.
Возмущение лектора — лишь вопрос причинно-следственной связи. Мнение о том, что путать причину и следствие — не гуд.
==========
Если от этой книги все читатели бросят курить — я за.
wibotwi
27.10.2021 02:17+6Ненавидят они Карра за то что он их хлеб отнимает. Так врачи тебя будут от курения/алкоголизма лечить годами, а так ты прочитаешь одну книгу и бросишь.
А то что он чушь несёт в своих книжках, какая разница, если оно работает?
bbs12
26.10.2021 17:34+3"Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро."
Когда-то даже проверял. Нашел в кладовке МГЛ лампу на 150 вт и 15 килолюмен яркости, подключил к таймеру на время пробуждения и поставил возле кровати. Зимой, когда за окном темно и пасмурно, а вставать нужно - реально помогало.
sim31r
26.10.2021 17:49+2А как долго она разжигается? Мне кажется лучше плавный рост яркости, минут за 15, чтобы не было стресса от резкого света.
maldalik
27.10.2021 11:20+1Вот кстати идея для стартапа у многих светодиодных люстр есть пульты, седлать режим постепенной побудки по таймеру скажем что б за минут 15-30 он помаленьку разгорался до полной иммитируя рассвет
saege5b
28.10.2021 10:12+1Таких ламп уже много.
Правда стоят сильно дороже обычных.
sim31r
28.10.2021 10:42Дороже потому что малотиражные, спроса нет. Статья на Хабре 2015 года, уже всё придумано )
3aBulon
08.11.2021 13:39у mi home в экосистеме есть цветная лампа, там даже есть сценарии — рассвет, закат.
Лампа есть, но ни разу не пользовался. Надо попробовать что-ли.
v1000
26.10.2021 18:17+2А современные смарт-часы помогают анализировать качество сна или это все маркетинговые уловки? Потому что пробовал понять корелляцию между тем, что говорят часы и собственными ощущениями - так и не понял.
ForestDog
26.10.2021 18:27С языка сняли. Тот же вопрос.
Две книги из моего детства, в которых сны играли ключевую роль в сюжете (научная фантастика):
Юрьев Зиновий Юрьевич. "Быстрые сны"
Брендючков Константин Григорьевич. "Последний ангел"
Asya_Dyu Автор
27.10.2021 00:25+3Как я понимаю, после погружения в тему, что у немедицинских устройств по отслеживанию сна максимальная вероятность, что сработает — 60%. Это зависит от особенностей организма. Выяснить можно путем проб и ошибок.
К примеру, смарт-часы измеряют пульс, и по снижению пульса могут определить, что началась фаза глубокого сна. Но есть люди, у которых пульс не снижается.
Или есть устройства с датчиками движения, которые кладут под простынь. Но некоторые люди практически не двигаются во время медленной фазы сна, и устройство не отличает медленную фазу от быстрой. А некоторые вообще не одни спят. И шевелится кто-то рядом, снижая точность прибора до нуля :)
ASHcommander
26.10.2021 19:37+16Да кто такая эта Ася, и почему ее пиарят?
Solexid
27.10.2021 03:54+3Кто то видимо решил свой личнобрендовый нарцисизм потешить в корпоративном блоге.
doozza
27.10.2021 12:03+4Так это Ася сама себя и пиарит. Заголовок о себе в третьем лице, а пост от первого лица — непорядок.
Asya_Dyu Автор
27.10.2021 18:09Спасибо, конечно, приятно. Но если бы это было моё выступление, я бы с радостью написала об этом до ката.
doozza
27.10.2021 18:31+2Значит, вы не Ася Казанцева, но любезно написали для неё конспект часовой лекции с ссылками на источники и исследования? Что ж, ошибся, признаю.
Однако не могу не оценить ваши разносторонние знания, позволяющие делать посты про креветок-щелкунов и рыб-удильщиков, желание рассказать про безопасность автомобилей, грейды разработчиков, и особенную тягу к Apache Kafka и математике, каковую испытывают все иллюстраторы в наше прогрессивное время.
Надеюсь, Таймвеб вам хотя бы платит за подработку копирайтером. Или у вас там один аккаунт на всех?
dolovar
27.10.2021 12:15+11Да кто такая эта Ася, и почему ее пиарят?
Одна из «популяризаторов».
Вас интересует рецепт?
Решаете поработать над созданием личного бренда.
Выбираете популярные темы: космос, физика, экология, здоровье, психология…
Гуглите по какому-нибудь насущному вопросу общедоступные бесплатные материалы, выписывая любопытные факты и последние открытия со ссылками на научные работы.
Компилируете статью или доклад. Здесь поможет журналистское образование, чтение методичек, навык работы с иллюстрациями и наличие свободного времени.
Публикуете, недочеты учитываете, выбираете следующий вопрос.
На критику «старьё», «бесполезно» и «наивные трактовки» отвечайте — я популяризирую науку, наше дело правое.
Заботливо коллекционируете хвалебные отзывы авторитетных людей и организаций.
Критерии успешности:
— Ваши материалы перепечатывают для раскрутки собственных блогов или просто потому что «вау».
— Материалов становится достаточно для издания книги.
— Вам предлагают темы для следующих статей и начинают приглашать на выступления.
— Вам начинают платить за выступления или рекламу.
— Вам посвящают страничку в википедии.
— У вас появляется длинный шлейфкритиковзавистников и подражателей.
checkpoint
27.10.2021 14:10+2Типичная инфоциганка. Умело рассказывает "обо всём" и "не о чём", делится прописными иcтинами с умным видом первооткрывателя (спать в тепле хорошо, на холоде - плохо), не является специалистом в областях о которых рассуждает, не является профессиональным психотерапевтом или психологом, не имеет профильного образования. Что её посты делают на Хабре - большой вопрос.
jubba2001
26.10.2021 20:05+3"Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна." - я, после тренировки, дома вырубался, коснувшись кровати.
Asya_Dyu Автор
27.10.2021 00:17+1Мне интенсивная тренировка тоже спать не мешает.
Это скорее как вариант, какой тумблер пощелкать, если плохо засыпаешь.
deinlandel
27.10.2021 10:01+1По поводу холода — не уверен, что всё так однозначно. Я гораздо лучше засыпаю в прохладе. Иногда даже бывает, что замечаю, что клонит в сон, смотрю температуру в комнате — и действительно, упала. Включаю обогреватель, и сонливость проходит.
dolbi
27.10.2021 10:43+1Интересно почитать опыт других людей в делах сонных. Пожалуй поделюсь и своими наблюдениями.
Лучший сон после физ. нагрузок. Но только если это силовые, а не кардио. Стоит днём побегать/покататься на велосипеде/лыжах, ночью почти в ста процентах ловлю синдром беспокойных ног. Также обязательное проветривание спальни. В идеале - сон с открытым окном даже зимой. Но под тёплым одеялом. При этом самый кайф сперва замерзнуть, а потом отогреться в кровати укутавшись. Вырубает просто на ура.
Худший сон - если днём была ну очень активная мыслительная деятельность. Я просто после этого не могу расслабиться. В голову продолжают лезть идеи. А так как я ещё и сова, то стоит только лечь в кровать, как всё, мыслительный процесс выкручивается на максимум.
Неплохо помогает уснуть дыхательная техника: сперва медленный вдох в течении 5-10 секунд, потом такой же выдох. И прямо концентрироваться на таком дыхании. В один момент вырубает.
На счёт алкоголя не совсем согласен. Но возможно это исключение из правил. Мне наоборот лучше спать, если выпить пару бокалов вина/пива. Моментально засыпаю и видимо сразу ухожу в глубокий сон, в котором абсолютно нет сновидений. Когда совсем не могу уснуть, лежу 1.5-2 часа ворочаясь, иду на кухню и завариваю себе чай с 50 граммами настойки на травах.
Весь режим сна летит к чертям зимой и летом. Зимой - утром слишком темно и не важно, как рано лёг и как много проспал, всё равно просыпаешься разбитым. Помогает быстро раскачаться л-триптофан, если выпить сразу после пробуждения, то где-то через пол часа мозг раскачивается. Он кстати помогает и в выработке мелатонина если пить на ночь. Но у меня после такого приёма утром наоборот тяжелые веки. Летом же наоборот - светает в 3 утра, в пятом часу сам просыпаешься и уже не хочешь спать, но ближе к обеду рубит. Помогла установка блэкаутов на окна.
Очень хорош кратковременный дневной сон. Но я думаю это подойдёт только для тех, кто может войти в состояние дремоты. Особенно помогает для активации мыслительной деятельности, в моменте когда прямо вот засыпаешь на ходу во время работы, отложить дела и дать себе задремать минут на 20. Можно прямо сидя за рабочим местом. При пробуждении в течение 5 минут получается нехилый буст работы мозга.
В последний месяц поймал какой-то лаг. Снится просто невероятное количество сновидений, кидает в ОС, но и не высыпаюсь. Ощущение, что не могу полноценно уйти в глубокий медленный сон отчего он стал поверхностным.
Winnie13
27.10.2021 13:57+1Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).
Ну, если префронтальная кора подавлена, то чисто технически, человек в этот момент и есть маньяк.tvr
28.10.2021 16:55+1то чисто технически, человек в этот момент и есть маньяк.
И какое удачное совпадение, что в этот самый момент оный маниак спит зубами к стенке.
Sonac
27.10.2021 13:59по поводу холода, насколько я помню там нюанс в том, что в комнате должно быть прохладно, но при этом быть укрытым теплым одеялом это помогает в том, что человек ночью не просыпается, потому что ему жарко (пускай даже несознательно), недавно это как раз обсуждалось в подкасте Эндрю Хьюбермана
simple_math
27.10.2021 13:59Когда-то давно читал, чтобы быстрее заснуть надо сознательно начать поочередно расслаблять мышцы тела в том числе и лица.
И если руки, ноги, туловище и так расслаблены, когда я ложусь, но я понял, насколько много мимических мышц остаются в напряжении, хотя тебе уже кажется что ты полностью расслабился.
Короче попробуйте когда ляжете сознательно расслабить мышцы лица, мне это помогает быстрее уснуть
Teml
27.10.2021 13:59+2Про просыпание в светлое время суток не совсем понятно. Если выработан режим - как правило, человек сам и просыпается в определённое время, к которому он привык. Да и потому что лёг вовремя, и уже выспался.
Какая мне разница, светло на улице или темень, если я привык вставать в 7 часов и собирать детей в школу и садик? Я просто проснусь в семь часов и не смогу уснуть, даже если захочу.
Quel5668
27.10.2021 14:00Присоединяюсь к дискуссии про сон, ещё с давнего времени появилась привычка спать днём, причем ежедневно после учебы/работы по 4 часа, за ночь к этому времени добавляется ещё 5-6 часов ночного сна
Из-за такого режима кажется, что хочется спать постоянно. Ловлю небольшие периоды бодрости, которые длятся буквально пару часов, но и режим сменить никак не могу, потому что после раннего подъема днем просто рубит, интересно послушать опыт людей с полифазным режимом
olavin
28.10.2021 16:25Меня интересует вопрос: в каком положении спать? Многие люди спят на спине, но я так не могу заснуть, разве что если сильно устал, поэтому обычно сплю на боку. А вот сидя не могу заснуть как бы сильно не устал, например: ехал за рулем целую ночь, остановился отдохнуть, но не могу заснуть сидя в кресле, мне нужно горизонтальное положение. При этом у меня есть друзья, которые могут спать чуть ли не стоя.
Asya_Dyu Автор
28.10.2021 16:45Опять же, судя по последней информации:
Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.
Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.
На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.
Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно.
Я писала об этом в предыдущем конспекте. В разделе «поза».alexshy
28.10.2021 20:26-1Все же, судя по всему, эта "Ася" и та Ася - одно и то же. Надо будет попросить Латанова дать этой болтушке оценку профессиональную. Сдается, эта вся болтовня на уровне Геннадия-шарлатана-всея-Руси-Малахова.
Чистый Ад эта вся писанина!
dolovar
31.10.2021 20:18в каком положении спать?
Общий ответ — в том, просыпаясь после которого вы чувствуете себя хорошо. Во-первых, организм во сне сам перевернется так, как посчитает нужным, а не так, как вам накануне советовали. Во-вторых, влияние положения переоценено, на самочувствие больше влияют нереализованные стремления, которые заставляют мышцы продолжать напрягаться и во сне. Если тело расслаблено, то ему особо без разницы — как упал, так и выспался. Если утром что-то затекло, хрустит и побаливает, то нужно не позу упрекать, а мышцы переучивать.
Andronas
30.10.2021 13:24Кстати для лучшего просыпания утром (в темный осенне-зимний период) рекомендую световые будильники, которые плавно (можно задать интервал времени) поднимают яркость до определенной. Например такой есть у Philips. У таких будильников есть и другие функции, например плавное выключение света в течение задаваемого интервала (помогает засыпать).
LevOrdabesov
31.10.2021 16:05Есть такая вероятность, что товарищ Казанцева занялась, хм, назовём это «добровольным переводом и популяризацией» вот этого замечательного профессора.
sbb
31.10.2021 23:12+1Но тогда она должна получить нобелевку, потому что вернулась назад в прошлое и записала свое выступление на 3 года раньше чем Andrew Huberman :)
lagudal
Лучше всего помогает спать — молодость. Я в свои 53 года вполне высыпаюсь за 6 — 7 часов. При этом регулярные физические нагрузки, как то бег 3 раза в неделю на 5-10 км, фитнес-зал(с начала пандемии к сожалению больше 1-2 раз в неделю не получается, т.к. зал находится в городе где работаю, а работаю я сейчас удаленно, максимум пару раз в неделю выезжаю в офис), в теплое время года шоссейный гоночный велосипед, в основном по выходным. При этом будильником почти не пользуюсь уже года 3, очень редко. В основном в 6.00 уже бодр. Выходные не исключение, как бы сильно я не хотел поспать больше, не выходит.
Ну и возрастная бессоница бывает, непонятно вообще, откуда она берется и как с ней бороться. Слава богу, пока еще очень редко.
На днях после двухнедельного колоссального стресса, вдруг проспал 2 выходных подряд чуть более 8 часов. Очень удивился.
Мой средний сын (19 лет) в этот же самый выходной проспал без перерыва 15 часов 45 минут.
PsihXMak
del