Теперь пришло время заняться синдромом запястного канала и, одновременно, снять проявление синдрома локтевого канала.
Вы можете продолжить чтение только в том случае, если подготовились провести 15-20 минут, выполняя движения из ситуаций урока. Нет смысла прочитать инструкции, отписаться в комментариях: «подход крутой, однако ещё нет возможности его попробовать – может быть, завтра или в выходные…» Или: «что не делал – эффекта нет, у меня …, какое ваше мнение по этому вопросу. Спрашиваете какой эффект от урока в статье? – не было эффекта – урок пока не делал».
Люди, эффективно использующие знания, точно такие же, как и вы, просто они, обучаясь, что-то увидели внутри себя. Под катом расположен именно такой урок.
Итак, вы всё же нашли для себя немного времени, чтобы проделать наконец-то хоть один из уроков данного цикла статей. Если вы не тестировали себя раньше на наличие предрасположенности к туннельным синдромам верхней конечности, то самое время сделать это, чтобы оценить результат. Почитайте и проведите тесты из первой статьи цикла.
Усядьтесь за стол, руки положите на него и почувствуйте, как они лежат. Проделайте легкое, скребущее движение кончиками пальцев по столу, почувствуйте, как работают мышцы в области ладоней, в области предплечий, что происходит с локтевым суставом в этот момент.
Сделайте движение несколько раз и остановитесь. Запомните свои ощущения во время скреба и приступайте к проработке ситуаций.
Ситуация № 1
Попробуйте на кончиках вытянутых пальцев немного приподнять прямую кисть так, чтобы плечевой и локтевой суставы оставались на месте. Вы просто приподнимаете лучезапястный сустав немного над столом и плавно опускаете в исходное положение.
Почувствуйте движение: как оно передается на поверхность стола. Постарайтесь выполнить его максимально мягко, так чтобы стол не сильно страдал от вашего давления. Сделайте его несколько раз и остановитесь.
Вспомните, как вы скребли стол кончиками пальцев в начале урока, и повторите это движение сейчас. Почувствуйте, появилось ли новое качество в этом движении.
Ситуация № 2
Оставьте кончики пальцев на столе, только в этот раз кисть поднимайте вертикально вверх, плечевой и локтевой суставы помогают совершить движение. Плавно поднимайте кисть и таким же образом возвращайте в исходное положение.
Почувствуйте, как движение в кисти отзывается движением в локтевых и плечевых суставах. Старайтесь сидеть вертикально. Если вы наклоняетесь вперед, поменяйте положение так, чтобы минимизировать смещение тела, оставив в движении только руки. Сделайте его несколько раз и остановитесь, опустите руки на стол и отдохните.
Через минуту повторите скребущее движение кончиками пальцев по столу. Изменилось ли качество выполнения?
Ситуация № 3
Теперь очень мягко и плавно переплетите пальцы рук между собой, разъедините и вновь сплетите.
Добейтесь такого качества исполнения, чтобы пальцы еле-еле соприкасались друг с другом. Поищите это качество, переплетите пальцы и оставьте их в таком положении.
Затем сядьте ближе к столу и поставьте руки так, чтобы плечи составляли девяносто градусов к столу.
Найдите удобное положение и очень медленно и плавно перекатите предплечья по столу вперед от себя и назад. Движение совершайте коротким так, чтобы предплечья и кисти оставались на столе. Почувствуйте, как работает соединение пальцев. Сделайте движение несколько раз и остановитесь.
Ситуация № 4
Поперекатывайте одну руку, другая остается неподвижной. Попробуйте почувствовать, как передается движение поворота одной руки на другую, как мягко прокручиваются пальцы в сплетении.
Постарайтесь снять излишек сопротивления руки, которая не движется, так чтобы движение совершалось максимально легко.
Поменяйте руки и повторите перекатывание уже другой рукой. Уменьшите амплитуду, не гонитесь за скоростью. Главное – схватить понимание того, как задействованы плечевой и локтевой суставы в данной ситуации. Остановитесь и дайте себе отдохнуть.
Ситуация № 5
Сядьте ровно и поставьте руки на весу на уровне лица, предплечья в одну линию, параллельно полу.
Попробуйте покрутить их в разные стороны: одну руку в одну сторону, другую – в другую.
Пальцы переплетены мягко, как во время предыдущих движений. Почувствуйте, что делают плечевые суставы, плечо, лопатки, чтобы позволить себе выполнять это движение максимально комфортно.
Поднимите руки на уровень лба и синхронно покрутите в одну и в другую сторону. Есть ли движение в области плечевого пояса, что делают лопатки, движется ли голова?
Теперь установите руки над головой и повторите покручивания. Проследите связь между движениями кистей рук и движением в плечевых суставах, лопатках, позвоночнике, голове. Вы по-прежнему сидите вертикально.
Сделайте несколько повторений и уложите переплетенные руки за голову, покрутите ими то синхронно, то в разные стороны.
Постарайтесь держать запястья мягкими, чтобы они следовали за движением рук. Почувствуйте, что происходит в позвоночнике и лопатках, а также в самом переплетении пальцев рук. Сделайте движение несколько раз и остановитесь.
Верните руки на стол и вновь поскребите кончиками пальцев по столу. Что происходит? Изменилось ли качество выполнения?
Ситуация № 6
Теперь попробуйте представить, что вы пишете или печатаете, может, играете на музыкальном инструменте или рубитесь в шутер.
Займите то положение, в котором вы наиболее часто находитесь во время повседневной работы, и попробуйте проделать связанные с этим положением движения рук.
Кто пишет, кто печатает, кто играет. Есть ли сейчас разница? Появилось ли что-то новое в их исполнении? Остановитесь, отдохните и просканируйте свое тело.
Когда человек обращает внимание лишь на то, что делают его пальцы, то выше – в предплечьях, плечах и плечевом поясе – создаются мышечные зажимы. Как бы вы ни старались двигаться лучше, сосредоточивая взгляд и ощущения лишь на кончиках пальцев, уменьшается плавность и легкость выполняемого движения – печати, письма, игры на инструменте, движении мышью.
Урок направлен на то, чтобы научить вас снимать излишнее напряжение с рук и надплечий, освободить пространство для сосудисто-нервных пучков на руке. Со временем в своей работе вы выберете именно тот способ движения, который позволит выполнять ее более качественно, легко и безболезненно.
Комментарии (30)
kxl
07.12.2016 10:51+1Проделал все упражнения, вернее попытался… Вроде как по тексту, но всё равно не проходит ощущение, что что-то делаю не так как должно…
DASpit
07.12.2016 11:02При выполнении уроков важна не внешняя правильность, а внутренние ощущения при выполнении — обратная связь от проприоцепторов (суставно-мышечное чувство). Снаружи работу проприоцептивной обратной связи не видно, это ваши внутренние ощущения.
Каков ваш эффект от уроков? Получилось ли снять напряжение с рук, надплечий? Каков ваш любимый урок?
kxl
08.12.2016 10:14У меня больше проблема не в руках, хотя есть небольшое проявление туннельного синдрома, но я его снимаю простой разминкой. Больше беспокоит постоянная боль в шее (где-то в районе C7). При прощупывании-надавливании (вроде задней) лестничной мышцы — она напряжена, скручена?, что-то там хрустит. Немного отдает в плечо. Иногда, пару раз в год, боль обостряется. Бывает — очень сильно, так что шею раздувает — вот тогда я как понимаю защемляется уже не только нерв, но и артерия или вена… В прошлом году, в Крыму, прошел курс иглотерапии — как-то легче стало…
DASpit
08.12.2016 11:48Уроки из 4 и 5 статьи могут помочь снять напряжение вокруг 7 шейного (выступающего) позвонка. Попробуйте сделать эти уроки с минимальным объемом движений и очень легко, применяя пятую часть от обычных усилий — так можно существенно усилить обратную связь, необходимую для получения результата.
DASpit
07.12.2016 18:18Ох, удалил случайно комментарий на одобрении. По поводу 4 и 5 ситуации — пробуйте делать их так, как понимаете. Видео уменьшает качество обучения за счет копирования чужих движений. Важно сделать собственные ошибки.
toshiba1984
07.12.2016 19:01Онемели мизинец и безымянный палец и такое чувство как после мороза, то есть и чувствую и не чувствую одновременно.Так же большой и указательный палец потеряли силу. Всё это на левой руке, пальцами шевелю нормально. Предположительно это из-за того, что стол выше значительно был чем я сидел и рука частенько краем стола передавливалась. Данные упражнения помогут все эти симтомы убрать или стоит идти и проходить семь кругов ада отечественной медицины?
DASpit
07.12.2016 19:55В вашем случае желательно побыстрее к неврологу попасть. Нарушение силы — очень серьёзный симптом.
Nubus
08.12.2016 04:25+1Появилось ощущение прилива крови к мизинцам обеих рук. Небольшая боль мышцы предплечья при движении указательного и среднего пальцев. Вообще правая кисть стала качатса свободней, но трещит. Так же при выполнении 5 когда руки над головой у меня хрустит левый плечевой сустав. Не больно, но вообще интересное ощущение что плечевые суставы немного выдвигаютса из своего обычного положения. Также небольшая боль в трапециевидной мышце правого плеча.
DASpit
08.12.2016 05:58Спасибо за обратную связь. Помните о том, что уроки выполняются в зоне комфорта — без боли, излишнего напряжения. Уменьшайте объем движения, девайте движение мысленно, если замечаете даже намек на дискомфорт.
Ощущение прилива крови к мизинцам — признак освобождения локтевого нерва. Треск суставов без боли — показатель увеличения объема движений в ранее слабо используемых суставах. Если длится дольше нескольких часов, в следующий раз делайте в 3-5 раз меньший объем движений во время урока и настолько же прилагайте меньше усилий.Nubus
08.12.2016 07:27+1Это не треск как в случае с запястьем. Это ощущается как выход сустава из паза. То есть когда делаю медленно чувствуется именно как западание в паз. При медленном исполнении идет постепенно нарастание напряжения в суставе и потом щелчок с облегчение. Болей нет или очень незначительны.
DASpit
08.12.2016 11:38Такое щелканье — признак нестабильности в суставе, постарайтесь подбирать тот вариант выполнения, который не производит постоянных щелчков.
teemour
08.12.2016 05:37+1а что вы думаете про соматику Ханны?
DASpit
08.12.2016 05:49Хорошо думаю. Я практикующий с 2002 года невролог, сертифицированный преподаватель соматики в традиции Томаса Ханны, научный консультант правильного перевода базовой книги "Соматика" Т. Ханна на русский.
Соматика Ханны не заканчивается на 8 уроках из серии «Миф о старении» из книги — в статьях уроки АТМ, которые можно делать сидя. Есть еще и индивидуальная работа и множество других уроков.
LineAir
09.12.2016 15:11+1Проделал все упражнения начиная со 2й части. Ощутимых изменений не заметил. Только боль справа в шее появилась, даже скорее еле заметная стала немного ощутимее. Наверное неправильно делал. Упражнения проделывал на рабочем месте, надо попробовать в спокойной обстановке, без стеснения.
Обычно боль и напряженность мышц шеи и надплечий снимаю отжиманиями, подтягиваниями и прочими физ. упражнениями, без них через неделю, две себя очень плохо чувствую. Хотя, это может быть иллюзия. Вчера, например, после долгого перерыва сделал отжимания. Сегодня немного болела шея (опять же справа) с утра.DASpit
09.12.2016 15:27Заметьте, как вы назвали урок — «упражнение». Делать уроки в виде упражнения малоэффективно. Если один из принципов исследования двигательных ситуаций урока не соблюдается (комфорт, плавность и медленность, сосредоточенность на происходящем в теле) — получается еще один набор упражнений из ЛФК, которые люди делают годами без толку.
DASpit
Следующая статья будет посвящена нахождению правильного положения головы при работе за компьютером.
Чтобы следующая статья вышла в свет, для меня важна обратная связь от вас. Жду от вас в комментариев: что получилось, что нет, ваш эффект от выполнения уроков в статьях.
Нужно 15 коротких историй, иначе не вижу смысла в дальнейших публикациях уроков соматики.
yefrem
Будет очень жаль, если вы прекратите писать. Я пока ничего толком не попробовал, так как текста много и для него нужно специально выделить время на изучение, чего пока сделать не смог. Однако точно смогу, ибо недавно начала беспокоить спина и вопрос профессиональных болезней сразу прибавил в актуальности. Кстати, про спину, в особенности поясницу, также было бы интересно почитать.
DASpit
Читать не имеет смысла, нужно делать. Проприоцептивные навыки можно приобрести только самостоятельно изучая двигательные ситуации из уроков. Для случаев, когда нужно выделить специальное место и время есть занятия с преподавателем.
Читать о соматике, это тоже самое как слепому от рождения слушать рассказы о голубом цвете неба. 15 минут есть у каждого. Уроки подобраны так, чтобы их можно было делать не отходя от рабочего места.
yefrem
уговорили, попробую сегодня. Но начать, я так понимаю, надо с части 1?
DASpit
Любой урок. Первый урок находится в части 2.
viktor955
того же мнения.Чуть позже буду досконально изучать всю инфо по данным статьям.Автору большое спасибо за цикл статей по здоровью.Только продолжать писать.
Mel
Часто болит шея, переходящая в головную боль (сейчас вобще зажало — сижу на таблетках, жду мрт). Обычно хватало разового посещения мануального терапевта. Вот как раз следующая статья по правильному положению головы была бы кстати. Не бросайте. Ваши опубликованные статьи могут кому-то помочь и завтра и через неделю и через год.
DASpit
Уже тех уроков, которые были размещены, хватает для уменьшения большинства хронических болей в шее наполовину.
Каков ваш эффект от уроков данного цикла?
Mel
Я пробовал 2 часть но то ли из-за обезболивающего, то ли из-за 2 посещений мануальщика (который в том числе разминал точки где напряжены мышцы) никакого расслабления не почувствовал. Точнее я вобще ничего не почувствовал (или не понял что должен чувствовать). После мануального например отчетливо чувствуется легкость по всей спине, хотя эффект легкости быстро проходит.
DASpit
Такое возможно, если нет напряжения и болей — заметить разницу тяжело.