Не умеете ли вы получать удовольствие от работы и жизни в целом так, как не умеем это делать мы? Если ваш понедельник выглядит как те самые мемы, пятница радует, а коллеги и клиенты периодически наводят на мысли о членовредительстве, значит книга, о которой пойдет речь в этой пятничной статье, может вам пригодиться.


В 2016 году психолог и бизнес-коуч из США Сьюзан Дэвид обобщила свой двадцатилетний опыт консультирования и теоретические наработки в книге «Эмоциональная гибкость: Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни». Концепция, представленная в этом труде, стала одной из самых обсуждаемых новинок и собрала немало регалий: Amazon объявил его лучшей книгой 2016-го, а само понятие «эмоциональная гибкость», введенное в обиход исследовательницей, удостоилось звания идеи года по версии Harvard Business Review. В двух словах эту идею можно выразить так: успех предопределяется тем, как мы выстраиваем взаимодействие со своим внутренним миром и, в первую очередь, эмоциональными откликами. На первый взгляд звучит, как нечто крайне абстрактное на тему личностного роста, но на деле многие тезисы универсальны и вполне годятся для ежедневного применения на работе и в быту. Мы прочитали и законспектировали основные мысли для тех, у кого мало времени, но много мотивации.

Глава 1: От ригидности к гибкости

Эмоции — это мгновенная физиологическая реакция на важные сигналы, которые мы получаем из окружающего мира, механизм синхронизации нашего внутреннего состояния и поведения с ситуацией. Они представляют природную систему ориентирования, благодаря которой мы не только выживаем, но и добиваемся успехов.

Вместе с тем, как все прекрасно знают, на эмоции нельзя полностью положиться. Иногда они представляют ситуацию в искаженном виде, сбивают с толку и толкают на нежелательные поступки. Так как обращаться с системой ориентиров, которая постоянно сбоит? Многие предпочитают попытаться отключить ее совсем, другие устанавливают фильтры, третьи верят ей безоговорочно.

Дэвид предлагает самобытный подход к управлению своей внутренней жизнью — эмоциональную гибкость, которая предполагает осознанное принятие, самоанализ и широту мышления.

Главный секрет в том, чтобы рассматривать эмоции именно как сигналы оповещения, которые подает нам система безопасности. Игнорировать эти сигналы непродуктивно, но нельзя забывать и о том, что они нуждаются в расшифровке и осмыслении, а не призывают непосредственно к действию.

Между раздражителем и реакцией всегда есть промежуток, и в этом промежутке человек обладает свободой выбора.

Эмоциональная гибкость обращается именно к таким промежуткам между чувствами, которые вызывает у нас ситуация, и поведением, которое она диктует. Важно уловить этот момент, подключить рациональное мышление и принять верное решение. Но это сложнее, чем кажется.

Почему? Потому что нашему мышлению присуща ригидность — склонность выдавать на раздражитель шаблонные реакции, минуя стадию анализа. Особенно ярко эта склонность проявляется в сценариях, где задействован крючок — какое-то событие или переживание, с которым у нас связано много негативного опыта и пораженческих установок.

Глава 2: На крючке

Наш мозг не только запоминает события, но интерпретирует их определенным образом, выявляет закономерности и оборачивает все в сопутствующие эмоции. Таким образом, из простых фактов постепенно формируются суждения, а затем и целые сюжеты. Естественно, чем более широкие и радикальные обобщения мы делаем, тем меньше они обычно соответствуют действительности. Хуже того — зачастую они негативны и вредны.

Цепочка может быть, скажем, такой: «Такими темпами я не успею закончить к сроку» > «Я и на прошлой неделе задержал работу, мне вечно не хватает времени» > «Половина отдела работает быстрее меня, я не вытягиваю» > «Не надо было переходить в эту сферу, все равно ничего не получается, так и буду тащиться в хвосте» > установки «Я плохой работник», «Я тугодум», «Мне ничего не светит в сфере Х».

Когда сценарий сформирован, мы будем пытаться применять его где только можно, при первом же столкновении с подходящим триггером (например, цейтнотом или критическим замечанием). Когда это происходит, запускается «автоматический режим»: мы уже не задумываемся, а просто воспроизводим готовую цепочку рассуждений и переживаний.

Крючок складывается из трех составляющих:

• Внутренняя шарманка (те самые шаблоны и установки, которые мы повторяем при всяком удобном случае)
• Когнитивное слияние (своего рода видеоряд ко внутреннему монологу: воспоминания, образы)
• Эмоциональный удар (негативные чувства, которые вызывает у нас этот опыт)

Все это — прямое следствие специфики нашего мышления. Людям нравится создавать мыслительные категория и распределять по ним предметы, явления и даже окружающих. Категоризация — в целом, полезный механизм, который позволяет избежать информационной перегрузки. Благодаря ей мы используем эмпирические знания, чтобы справиться с рутиной с минимальными затратами сил.

Однако когда мы излишне полагаемся на жесткие, заранее определенные категории и подстраиваемся под них, то начинаем выдавать стандартные реакции на новые события, не задумываясь о том, насколько они подходят. Люди, попавшиеся на крючок определенного способа мышления, воспринимают действительность искаженно, широкий контекст ситуации проходит мимо них, что приводит к опрометчивым решениям.

Как только мозг переключается в автоматический режим, требуется усилие и немало гибкости, чтобы из него выйти. Соответственно, для тех, кто чересчур полагается на готовые алгоритмы, возникает опасность никогда не выйти из режима «плыву по течению» и упустить множество вариантов, доступных для восприимчивого разума.

Есть четыре крючка, на которые мы попадаемся чаще всего:

Крючок №1: Думать вредно

Решения базируются на предположениях, гипотетических последствиях действий — человек словно снимает с себя ответственность фразой «я думал…».

«Я думала, что это никому не интересно, поэтому промолчала».
«Я подумал, что они разберутся сами, и не стал вмешиваться».

Крючок №2: Говорящая обезьяна

Так обозначается всем известный «внутренний диалог» с образом реального собеседника, который существует только в нашей голове и за которого мы сами придумываем реплики, возражения, а возможно, и оскорбления. Разговор вымышленный, но эмоции, который он у нас вызывает — вполне реальны. Это отличный способ настроить себя на худший исход, раздуть проблему и потерять много времени и энергии. Говорящая обезьяна выбрасывает нас из настоящего, не давая нейтрального пространства для творческого мышления и не позволяя сосредоточиться на том, что происходит в текущий момент.

Крючок №3: Старые идеи, из которых вы уже выросли

Бывает так, что определенные алгоритмы поведения вырабатываются как защитная реакция на окружающую действительность. В какой-то момент человек попадает в иную жизненную ситуацию, где они больше не нужны и не эффективны, но продолжает воспроизводить устаревшие стереотипы. Часто это симптом старой, не проработанной травмы. Например, многие дети из токсичных семей, когда вырастают и начинают строить отношения с партнерами, придерживаются тех правил безопасности, которые выработали для себя в детстве — не открываться полностью, избегать конфликтов, не показывать слабости.

Крючок №4: Излишняя прямота

Тут речь идет скорее о желании выйти из спора «правым» любой ценой. Иногда мы забываем, что наилучший исход диалога — это компромисс и взаимопонимание, и упорно продолжаем гнуть свою линию до победного конца, хотя разговор уже перестал быть продуктивным и превращается в обычную ссору.

Глава 3: Как освободиться от крючка?

Этот вопрос — часть более широкой и фундаментальной проблемы: как относиться к своим чувствам в принципе? То, как мы привыкли реагировать на возникновение какой-то эмоции, непосредственным образом влияет на разрешение ситуации в целом — пойдем ли мы по протоптанной дорожке или поступим сообразно обстоятельствам.

Разные специалисты предлагают разные варианты базового списка эмоций. Дэвид принимает следующий:

• Радость
• Гнев
• Печаль
• Страх
• Удивление
• Презрение
• Отвращение

Как мы видим, большинство из них (пять из семи) — негативные. Следовательно, неприятные переживания неизбежно будут составлять существенную часть нашей эмоциональной жизни.

Среди стратегий, которые люди применяют к негативным чувствам, особенно популярны следующие две:

Закупоривание. В попытке освободиться от крючка человек оставляет свои эмоции без внимания — делает вид, что ничего не происходит и пытается отвлечься на другие впечатления.

Проблема тут в том, что, отмахиваясь от неприятных чувств, невозможно понять, чем они вызваны, а значит, не удастся и найти какое-то решение. Серьезным переменам и личностному росту всегда сопутствуют глубокие и сильные эмоции, и те, кто от них отказывается, вынуждены годами оставаться на одном месте. Кроме того, стратегии избегания — сознательные усилия не делать чего-то (например, «не думать об этом») отнимают не меньше ресурсов, чем активные действия. И наконец, подавляемые эмоции никуда не деваются — они копятся и рано или поздно возьмут свое, причем совсем не так, как вы ожидали (так называемое эмоциональное смещение). Получается парадокс: закупорщики стремятся обрести контроль и сэкономить энергию за счет подавления, а в итоге не имеют ни того, ни другого.

Накручивание. Здесь ситуация обратная: человек не может отпустить ситуацию, переживая и анализируя ее до бесконечности. На первый взгляд может показаться, что он на верном пути — ведь происходит осознание и принятие эмоций — но накручивальщик «погрязает» в переживаниях, которые усиливаются с каждым новым витком, и так и не доходит до стадии продуктивных действий.

Итак, обе эти стратегии не работают в долгосрочной перспективе, хотя могут на время «снять симптомы». Их можно использовать в отдельных ситуациях, но ни в коем случае нельзя превращать в привычные механизмы.

Какой же подход тогда следует считать продуктивным? Ответу на этот вопрос посвящена следующая глава.

Глава 4. Повернуться к себе лицом

Первый шаг к эмоциональной гибкости выглядит так: встретиться со своими проблемами лицом к лицу, примириться с ними и найти способ мирно сосуществовать. Если отнестись к своим демонам с сочувствием и интересом, как к части себя, они лишаются силы.

«Отнестись с сочувствием» значит принять свои мысли и чувства не как неизбежные или однозначно правильные, но как закономерный результат влияния прошлого опыта и текущей ситуации. Принятие того, что есть — обязательный базис для контроля и изменения. И это не значит, что нужно стараться видеть только хорошее — как раз-таки безоценочное осознание своих слабостей и недостатков дает возможность для роста.

Принятие своих чувств и желаний как данности не следует считать одноразовой акцией, оно должно стать для нас перманентным состоянием. Любые чувства, реакции, порывы имеют право на существование. Перемены, о которых идет речь выше, будут касаться конкретных действий, а не эмоций — силы должны уходить не на то, чтобы бороться с сиюминутными желаниями, а на принятие решений, соответствующих нашим ценностям.

Примечание: не лишним также будет также поработать над своим эмоциональным словарем — умением замечать, различать и называть разнообразные чувства. Невозможно принять эмоцию, если не понимаешь, что именно испытываешь.

Глава 5. Дистанцироваться

Многочисленные эксперименты показывают, что один из эффективных способов проработать свои чувства — это письменное самовыражение (иными словами, выплескивание наболевшего на бумагу). Почему? Потому что таким образом мы делаем следующий шаг к эмоциональной гибкости — дистанцируемся от своих эмоций. Переводя чувства в слова, мы получаем возможность посмотреть на них со стороны и постепенно переходим от переживания к анализу.

Дистанцирование — это и есть создание того промежутка между стимулом и реакцией, о котором говорилось в первой главе. Такой промежуток можно использовать, чтобы в полной мере оценить контекст, вспомнить свои цели и ценности и выбрать линию поведения, соотносящуюся с ними.

Выбор — это наличие пространства для маневра.

Быть на крючке — значит видеть только один ответ, тот, который подсказывают нам импульсы. Отдаляясь от проблемы, мы, в полном соответствии с законами перспективы, получаем более широкий обзор возможностей, а значит и большую гибкость. Если рассматривать каждую мысль как вещь в себе, мы не подпадем под ее контроль и сможем выбирать, как с ней поступить — развить, воспринять как руководство к действию или отбросить в сторону. Такой навык называется метавзглядом — взглядом сверху.

Автор предлагает следующие техники дистанцирования:

1. Живите процессом. Категоричность — это ригидность, настраивайтесь на динамику и постоянное развитие.
2. Отмечайте противоречия. Понимание, что у вас в сознании сосуществуют казалось бы несовместимые мысли («Я ничего не стою» — «Меня не ценят по достоинству»), подрывает их авторитет и отбивает охоту принимать их как руководство к действию.
3. Смейтесь. Юмор помогает и принять проблему, и посмотреть на нее с необычной точки зрения.
4. Обращайтесь к разным точкам зрения. Подумайте, как выглядела бы ситуация со стороны другого человека, робота, собаки и так далее.
5. Называйте вещи своими именами. Нет необходимости что-то сглаживать и корректировать — помните, что, как это ни парадоксально звучит, вы не обязаны соглашаться с собственными мыслями, а значит, не нужно подгонять их к стандарту.
6. Говорите о себе в третьем лице. Это дешевый и сердитый способ сразу мысленно оказаться вне ситуации.

Все приемы, описанные до сих пор, служили одной цели: удержать себя от принятия бездумных решений, продиктованных сиюминутными эмоциями. Отключая автопилот, погружаясь в ситуацию и глядя на нее глазами стороннего наблюдателя, мы освобождаем пространство для мыслей другого типа. Что же тогда должно ложиться в основание решений?

Глава 6: Следовать своему пути

Следование собственному пути — это искусство жить, опираясь на свой личный набор ценностей: то есть убеждений и принципов поведения, которые придают жизни смысл и приносят удовлетворение. Следующий шаг в достижении эмоциональной гибкости — выявить эти ценности и научиться руководствоваться именно ими при принятии решений.

Самое сложное здесь — не допустить подмены того, что важно именно нам, тем, чего «полагается хотеть». Часто нам требуются какие-то ориентиры, им мы находим их в окружающих или в расхожих истинах, которые транслирует культурное пространство. Происходит процесс так называемого социального заражения.


Не понимая своих истинных желаний, мы рискуем заместить их чужими и фактически прожить жизнь на автопилоте.

Автор подчеркивает, что ценности в ее понимании — это не о жесткие правила жизни, а личный набор ориентиров для целенаправленной деятельности.

• Ценности добровольны, не навязываются извне.
• Ценности представляют собой процесс, а не конечную цель (т.е. «Хочу получить Нобелевскую премию» — не ценность).
• Ценности направляют, но не ограничивают.
• Ценности активны, а не статичны.
• Ценности приближают нас к желаемому, освобождают от социального давления и помогают принять себя.
• Наконец, ценности заточены на практическое применение.

Чтобы составить представление о собственном наборе ценностей, стоит задать себе такие вопросы:

• Что для меня важнее всего?
• Какие отношения я хочу строить?
• Чем я хочу заниматься в жизни?
• Как я себя чувствую большую часть времени? Какие ситуации заряжают меня энергией?
• Если бы из моей жизни чудесным образом исчезли все тревоги и весь стресс, какой бы она стала, какие новые занятия у меня появились бы?

Когда вы осознаете, что для вас важно, разрыв между истинными чувствами и поступками начинает сокращаться. Ценности оберегают от нас заражения негативными шаблонами и дают толчок к верным решениям в мелких повседневных дилеммах. Без них развивать силу воли трудно и бесполезно.

Глава 7: Не останавливаться на достигнутом: принцип мини-корректировок

Адаптация своего поведения под выбранные ценности — процесс скорее эволюционный. чем революционный. Он происходит не за счет радикального переворота, а складывается из множества мелких повседневных изменений — мини-корректировок. Эффект от них постепенно накапливается, и в итоге курс нашей жизни кардинально меняется.

У мини-корректировок есть три основные области применения. Менять можно:

1. Установки

Установки — это базовые представления о мире и нашем в нем месте, которые определяют то, как мы с ним взаимодействуем. Они могут быть как очень широкими («Люди не меняются», «Женщины глупее мужчин»), так и частными, относящимися к конкретной личности и ее самовосприятию («Я не творческий человек», «Я не могу без выпивки»). С изменением установок естественным образом меняется и линия поведения — происходит приспособление к «новой» действительности.

2. Мотивацию

Мотивация типа «хочу» всегда работает лучше мотивации типа «надо». Даже если неприятное решение полностью соответствует нашим ценностям, на голой силе воли далеко не уедешь — нужно подключать собственные желания. В какой-то мере это просто вопрос правильной формулировки цели: она должна отражать наши истинные интересы так, чтобы порождать заинтересованность. Неверно сформулированная цель опирается на внешние внушения, негативные установки или чувство стыда.

Ср.: «Надо худеть, иначе не потяну вылазку в горы летом» и «Надо худеть, а то на меня уже смотреть противно!»

Хочу-мотивация подталкивает нас к тому, чтобы искать альтернативы, и подсказывает причины не следовать искушению («На самом деле, не так уж и хочется сладкого»); надо-мотивация усиливает соблазн, создавая чувство, что нас притесняют и ограничивают («И так ничего вкусного не ем, а толку?»).

Примечание: здесь легко попасться в ловушку «вымученного позитива». Иногда в ситуации нет ничего, что могло бы апеллировать к нашему «хочу». Если в какой-то области такое случается часто, возможно, там назрела необходимость серьезных перемен.

3. Привычки

Привычка — это вызываемая внешним фактором автоматическая реакция на часто возникающую ситуацию.

Долговременные изменения — всегда вопрос привычки. В определенный момент мы перестаем каждый раз делать осознанный выбор в пользу чего-то и возводим ту или иную схему поведения в вариант «по умолчанию». По сути, это тот же автопилот, про который шла речь в начале книги, только в случае с позитивными изменениями он работает на нас. Привычка не только гарантирует воспроизведение действия, но и освобождает нам умственные ресурсы.

Как сформировать привычку?

1. Сделайте желательное решение самым очевидным или требующим меньше всего усилий (держите дома фрукты, а не шоколад, не подключайте безлимитный интернет на телефон). Окружающая обстановка будет решать, какой шаблон поведения вы изберете в спешке, на нервах или после долгого, утомительного дня.
2. Принцип прицепа: добавьте в сложившуюся схему поведения новое действие (хотите больше практиковаться в иностранном языке — включите зарубежный блог в список сайтов, которые просматриваете за завтраком). Со временем оно само превратится в привычку, а вам не придется ощутимо менять сложившийся распорядок.
3. Самопрограммирование: заранее готовьтесь к предсказуемым препятствиям, выстраивайте схемы ‘если-то’ («Если возникнет соблазн переставить будильник — сразу встаю»). Так, когда вы столкнетесь с триггером, он с большей вероятностью запустит запланированную реакцию, а не спонтанную.
4. Оттените общий позитивный настрой мыслями о трудностях. Практика показывает, что оптимальный подход — ментальный контраст, смесь оптимизма и реализма. Излишне сосредоточившись на мыслях об успехе, вы теряете мотивацию для реальных действий по его достижению. Напротив, если создать реалистичную мысленную траекторию от текущей ситуации к желаемому исходу, на которой имеются в том числе и препятствия, вы окажетесь заранее настроены на их преодоление.

Глава 8: Не останавливаться на достигнутом: принцип балансира

Итак, мы снялись с крючка, очертили круг ценностей, стали вводить мини-корректировки в соответствии с ними и постепенно ввели нужные действия в привычку, приучив себя воспроизводить их на автопилоте. Все вроде бы хорошо, но если в нашей жизнь подобные автоматические действия начинают преобладать, это приводит к отсутствию роста, скуке и ригидности — то есть именно к тому, от чего мы пытались уйти на самом первом этапе.

Подобное состояние, когда в определенной области для нас уже не остается ничего, что можно считать вызовом нашим способностям и все задачи можно выполнять с закрытыми глазами, называется сверхкомпетентностью. Оно оставляет ощущение рутины и предсказуемости и не приводит к процветанию, даже если мы занимаемся тем, что входит в наши ценности. Противоположность такому положению дел — это ситуации сверхсложности, когда мы постоянно находимся в напряжении и вынуждены выкладываться на 150%, что подавляет творческое мышление и истощает психику. Эмоциональная гибкость подразумевает постоянное балансирование между этими двумя состояниями. Следующий шаг — следование принципу балансира.

Принцип балансира — это поиск точки взаимообмена, где комфорт простых, знакомых ситуаций уравновешивается напряженным взаимодействием с неизведанным, и даже стрессом. Эта точка определяет область оптимального развития, в которой мы могли бы жить на пределе способностей — не погрязая в рутине, но и не мучаясь чувством бессилия.

Главное препятствие здесь — наше стремление к комфорту, то есть, по сути, к безопасности. Выход из зоны комфорта всегда связан с неопределенностью и риском, а эволюционные механизмы побуждают нас избегать незнакомого и потенциально опасного. Пробелы в понимании ситуации всегда вызывают подсознательный страх. Для нас настолько важна связная, целостная картина мира, что мы можем пойти против собственных интересов, чтобы только не «ломать шаблон».

Например: люди с низкой самооценкой тяготеют к тем, кто о них невысокого мнения, так как ищут подтверждения своим установкам. Успех внушает им тревогу, которая может толкнуть на самосаботаж.

Поэтому трудности в свою жизнь нужно вводить осознанно и дозированно, выдерживая баланс между сложностью и умением. Эксперименты показывают, что в освоении любого навыка есть так называемая зона стабильности: отрезок, на котором человек может ощущать себя сверхкомпетентным, но возможности развития на самом деле еще не исчерпаны. Стремление к непрерывному усложнению задач, открытость для новой информации позволяет не застрять на гладком участке графика.

Как выйти из зоны стабильности?

• Сделать выбор в пользу незнакомого, а не комфортного.
• Отобрать применимые варианты. На этом этапе мы подключаем ценности и определяем, насколько релевантен для них той или иной навык. Применимый вариант работает в текущих условиях, но при этом приближает нас к тому будущему, которого мы хотим для себя.
• Развиваться с каждым шагом. Сложности должны стать привычной, неотъемлемой частью жизни.

***

Комментарий составителя: Девятая и десятая главы посвящены применению описанных техник в конкретных контекстах (профессиональная деятельность и воспитание детей) и не добавляют ничего нового в плане теоретических основ. В полной версии книги вы также найдете значительно больше примеров из жизни и развернутых метафор — текст, в лучших традициях американской литературы по самопомощи, щедро разбавлен развлекательным контентом. Также мы оставили за пределами конспекта несколько параграфов, в которых идет речь о частных проблемах, которые актуальны скорее для западных реалий и мировоззрения (иго «позитивного мышления», стрессофобия).

Если говорить о личных впечатлениях, идеи, которые Дэвид высказывает в разных частях книги, не поражают новизной. О привитых сценариях, которые человек проживает раз за разом, скажем, подробно писал еще Берн, токсичность подавляемых эмоций — тоже общее место в психологии. Однако автор очень органично сплетает различные техники, принципы и решения в единый стройный подход, немного их упрощая и приспосабливая для повседневного применения. Действительно возникает желание попробовать, тем более что методика очень, простите за каламбур, гибкая — не требует больших вложений ресурса и опробовать ее можно на любой мелочи.