Чуть больше года назад я решил первый раз в своей жизни закрепить полезные привычки. Полный мотивации и намерений изменить свою жизнь, каждый день я вставал в 6 утра, занимался спортом, читал книги по 30 минут и даже начал медитировать.
Пару дней все было в порядке, я действительно чувствовал себя лучше и более продуктивным, но усталость начала накапливаться и я говорил себе, вроде и так все в порядке, можно пропустить один день, а ещё сегодня суббота и можно поспать подольше.
Так я пропустил один день, потом другой и прошла целая неделя без тренировок и чтения. Я пропустил уже 10 дней и от одного дня ничего не изменится, начну все заново с понедельника и так раз за разом.
Чем больше дней я пропускал, тем труднее мне было вернутся к привычкам
Тогда я понял, что взвалил на себя слишком много и с нуля развить сразу 5 привычек довольно трудно, поэтому я решил выбрать одну и повторять её в течении 30 дней, а позже посмотреть что из этого выйдет. Я подумал что нужно просто начать, без сомнений, что это слишком легко или наоборот очень трудно, просто начать делать.
Маленькие шаги каждый день
Первой привычкой я выбрал тренировки в зале, т.к. работаю удаленно и целый день провожу за компьютером. Вечером после тренировки я сразу же чувствовал себя лучше, проходила усталость и утомление накопленные за день, я меньше переживал и тревожился обо всем на свете.
Как обычно первую неделю все было в порядке, я чередовал силовые тренировки и кардио и посещал зал каждый день. Начинал всего с 20 минут и постепенно увеличивал время до одного часа.
Самое сложное было просто встать с дивана и дойти до двери зала. Когда ты уже здесь деваться некуда, и просто продолжаешь тренировку.На третей неделе, привычка начала закрепляться и тренировки, стали частью моего обычного дня.
А еще в моем доме открылся новый зал, абонемент туда стоил ровно в 2 раза дороже, но зато каждый день я экономил по 1 часу на дорогу и самое главное это позволило мне, легко продолжать тренировки, не создавая себе дополнительных трудностей в виде пробок или отговорок что сегодня нет времени.
№1 Начать всего с одной привычки и максимально упростить её выполнение
Прикрепляйте привычки друг к другу
С одной привычкой разобрались, пора добавить следующую. Прочитав книгу Атомные привычки, Джеймса Клира я сразу же применил один совет из нее, прикрепляй новую привычку к уже существующей.
Одна из моих целей, это читать и узнавать новое каждый день. Выделить 30-40 минут, чтобы спокойно почитать, довольно трудно, тем более когда у тебя 3 летняя дочка и ты работаешь из дома.
Поэтому я решил просто совместить 2 привычки, ходить в зал и слушать аудиокниги, поначалу было непривычно, я мог потерять мысль через 10 минут и начать думать о чем то своем и когда я ловил себя на мысли, что не понимаю о чем говорит автор, я просто перематывал назад, на то место где слушал внимательно.
Сразу после тренировки в notion я пишу короткое резюме,что нового я узнал и как это можно применить на практике, буквально 2-3 предложения, чтобы закрепить для себя важные мысли. Таким образом, я сформировал уже 2 привычки (тренировки + чтение), которые мне легко выполнять вместе.
№2 Прикрепляйте новую привычку к уже существующей
Система из привычек
Также из книги Атомные привычки я узнал, что важно выполнять ежедневные привычки с удовольствием и как бы цеплять их друга за друга, чтобы каждый раз не решать делать это сегодня или нет, поэтому я совместил 3 утренних привычки в одну систему и делаю их каждое утро. Это Зарядка - Медитация - обучение английскому. На все про все у меня уходит не больше 30 минут.
Начинаю с зарядки, это то что помогает мне взбодриться, обычно упражнения на все группы мышц и небольшая растяжка, далее идет медитация я начинал всего с 30 секунд, а сейчас это занимает около 5 минут, я просто концентрируюсь на дыхании и успокаиваю ум.
Далее готовлю кофе и небольшой завтрак и сажусь за английский, урок занимает 10-15 минут, где я подтягиваю грамматику и учу новые слова. Обучение с утра служит хорошим индикатором моего состояние, если я не выспался или много работал вечером, то я чаще ошибаюсь и с трудом завершаю урок.
Мне нравятся делать эти привычки с утра, т.е. до начала рабочего дня. Получается, что с пробуждения прошло всего 40 минут, а я уже столько успел и весь день проходит по плану. А ещё мне не нужно заставлять себя, чтобы делать это вечером, когда я устал и хочу немного отдохнуть.
№3 Выполняйте ежедневные привычки с удовольствием
Можно пропускать привычки
Когда я пробовал все эти привычки, и по любым причинам пропускал день или два, я говорил себе, ты что, не можешь повторять такие простые вещи. Но в нашей жизни, могут быть разные ситуаций которые меняют привычный ритм. Путешествия, плохое самочувствие или сложные задачи на работе. А ещё становясь старше я понимаю, что не могу делать все на отлично и самое важное это отношение к себе.
Поэтому я использую правило двух дней, оно означает, что я могу пропустить один день по любой причине, но два подряд, никогда. И правило двух дней позволяет быть неидеальным и в то же время продолжать работу над формированием новых привычек. В будущем я продолжу пробовать новые привычки, но не по 5 штук за раз, а всего по одной, чтобы поддерживать свою систему.
Трекер привычек
После пары тренировок в зале или чтения нескольких глав, я не замечал каких либо изменений. Как будто ничего не произошло, но как только прошел месяц, я стал замечать изменения и чувствовать себя лучше, а ежедневное чтение и применений знаний на практике, повлияло на работу, семью и отношение с близкими.
Чтобы закреплять привычки и не терять мотивацию, я разработал приложение Daily Habits для IOS и Android , это трекер привычек, который позволяет вести статистику, отмечать привычки и видеть свой прогресс за неделю, месяц или целый год.
Я перепробовал больше 10 приложений, пока не решил разработать свое. Где то подписка стоила 5 тысяч рублей в год, где то не было удобных напоминаний, а в других просто не было подробной статистики.
Поэтому после года работы над собственными привычками, я хочу сделать удобный и и доступный инструмент, для тех кто планирует закреплять новые привычки.
Самое приложение бесплатное, а подписка со всеми функциями стоит как одна чашка кофе. Сейчас я активно дорабатываю его и добавляю новые функции и мне пригодится ваша обратная связь. Скачивайте приложение в сторах и напишите мне в Телеграм, что работает хорошо, а что нужно доработать, я буду рад любым комментариям.
Комментарии (21)
Mitch
05.02.2022 11:53+1Осознанное формирование привычек - это правильно.
Важно также и понимание того, что при этом происходит. Вам нужно отрастить новые нейронные связи, и хорошенько их закрепить.
Это тяжело. Мозгу неприянно это делать, тк это серьезный расход ресурсов. А еще, пока новая привычка не создана, другим давно существующим привычкам и потребоностям легко перехватывать на себя активность в мозге.Поэтому на время выработки привычки, как раз те самые 30 дней, нужна мощьная поддержка волей, чтобы активировать эту новую недоразвитую привычку, и продолжать устанавливать нужные нейронные связи.
Поэтому, подход "формируем 1 новую привычку" в месяц имеет смысл. Ресурсы воли весьма конечны, и кроме формирования привычек еще на много всего разного требуются.
Также и внешняя напоминалка, запись на видном месте полезна чтоб активировать эту идею "мы же тут привычку формировать планировали".
Кстати "регулярно смотреть в трекер" - это тоже привычка, и ее тоже надо будет формировать.
Ну и связывать привычки между собой это конечно правильно.
У меня есть утренний ритуал, набор связных привычек и вечерний ритуал тоже из набора связанных привычек. Иногда я их пересматриваю и модифицирую.
SmirnoffA
05.02.2022 12:21+9Моя история гораздо прохладнее. Захотел привить себе привычку к физическим упражнениям. За N рублей нанял тренера в фитнес-центре. Появился мотив, мы согласовывали расписание, договаривались о встречах. Я старался не пропускать тренировки по расписанию. Полгода, 6 месяцев я занимался с тренером 3 раза в неделю. Через полгода тренер уволился из клуба, оставив мне всю программу тренировок.
Всё, я больше ни разу в зал не вошёл.
Z2K
05.02.2022 13:07Всё, я больше ни разу в зал не вошёл.
Оно и понятно. Ведь тренер была женщина. У Вас была другая мотивировка. (Шютка юмора :)
LastNormal
05.02.2022 18:30+1Просто не привычка тренироваться выработалась, а привычка общаться с тренером (тренировка постольку поскольку) :)
el777
06.02.2022 14:28Пусть даже так. Но можно эту привычку перенести на другого тренера?
А потом уже начнешь получать удовольствие от самого процесса тренировки и будет все равно какой тренер.
aik
05.02.2022 20:44Вставать в шесть утра я привык за два года в армии и до сих пор просыпаюсь примерно так.
А вот бегать на зарядку я так и не привык за те же два года.
Mitch
06.02.2022 11:07У мозга много разных потребоностей, которые постоянно конкурируют между собой.
Наработанной привычке конечно активироваться проще, чем толко вчера придуманой.
Но насколько легко ей активироваться зависит и от всех центров потребностей одновременно, ведь привычка удовлетворяет только какую то одну или несколько из потребностей.Поэтому если старательно вырабатываемая привычка не удовлетворяет никакую вообще потребность, она легко отвалится потом.
sfl_vlad
08.02.2022 10:31Приложением воспользоваться я не смог :( У меня проблемы со зрением, поэтому я использую режим высокой контрастности в Windows и тёмную тему на смартфоне Android. Приложение, видимо, для тёмной темы не адаптированно, поскольку при запуске первый же экран - это свётлый фон со светлями же надписями.
MFilonen2
Тут показан подход типа «мягкое насилие». Думаю, в конечном итоге привычки, созданные таким образом, все равно отпадут, как только появится кризис мотивации или самоконтроля.
А всё потому, что они как бы насажены извне. То, что подход «решил и сделал» провалился, показывает то, что эмоционально Вы их не приемлете.
Потому я бы подумал сперва, почему для Вас мучением является «чтение по 30 минут» (неинтересное чтиво?) или вставание в 6 утра (организму и с текущим графиком хорошо и не хочется перестраиваться?).
Mitch
А вы знаете какой то другой подход?
Давайте только отличать "подход" к добавлению новой привычки и "общую архитектуру" привычек.
Вставать в 6 утра, может быть просто дурацкой идеей например, которая не вписывается в ритм жизни и конфликтует с какими то другими на самом деле важными привычками.
А может наоборот быть отличной идеей, которая прекрасно дополняет существующие привычки и образ жизни, и ее внедрить будет поще в таком случае но вот приложить усилия для внедерения все равно прийдется подход "решил и сделал" никуда не делся.
MFilonen2
Универсального подхода к добавлению новых привычек нет, потому что мы не роботы.
Тут все определяется наличными мотивациями. Часто в вопросе выработки привычек человек гонится за какими-то стереотипными «правильными» привычками, вместо того, чтобы понять, какие правильные именно для него.
Мой подход – исходить из своих потребностей.
Другое дело – подсознание довольно тупое. Например, физические нагрузки нужны на перспективу, но подсознанию пофиг – сейчас же и так хорошо.
В таком случае надо понимать, что из смежного может вас заинтересовать и привести к целе. Ну, например, не нравится ходить на классические тренировки в качалке – но ведь для физнагрузок есть еще 100500 вариантов с совсем разным эмоциональным фоном. Скорее всего, подсознательно что-то из этого понравится и будет далее происходить без насилия над собой.
LastNormal
Еще какие роботы. Электронногормональные. Глюкавые правда. И подход прост и он один. Сделать необходимое количество повторений, чтобы нейроны, отвечающие за это, усилили между собой связи. А дальше почти закон Ома: по цепи с меньшим сопротивлением электроны легче побегут и импульс не ослабевает на химических переходах. Обычно это порядка 20ти дней. После них не понятно будет, как это я раньше не вставал в пресловутые 3-40, не медитировал и т.п. И более того будет ощущение тревоги и прочего нехорошего, в случае отклонения (ленивому мозгу опять что то делать надо а не автомате работать)
tommyangelo27
Дык оно в обе стороны работает. После того как перестаёшь вставать в условные 3:40 — ловишь огромный кайф, что больше этого делать не нужно. И за несколько дней мозг привыкает, что тревогу не нужно чувствовать, так как наказания нету.
LastNormal
Кайф это только если раньше 20от дней. А через месяц два, по идее будет плохо.
Nokse
Вот именно, что "по идее".
Я купил годовой абонемент и пол года ходил в зал после работы три раза в неделю, изредка пропуская пятницу ради сабантуев с коллегами. И удовольствие от тренировок получал вроде бы, и результат был. Но потом начал пропускать сначала пятницы чаще, потом не только пятницы, а потом вообще забил. Так что увы, принцип 20 дней не работает стопроцентно, гарантированно и без осечек (другими словами - работает не всегда и не для всех).
engine9
Если ложиться так, чтобы хватало проспать 8 часов то всё равно во сколько вставать.
Мне кажется "самонасилие" отличается от "дисциплины" осознанностью цены дискомфорта и осознанностью достигаемого результата. Ну и реалистичностью предполагаемых изменений которые человек хочет получить.
Например, если цель абстрактная и мутная, а формируемые привычки такие же непонятные и плохо осознаваемые (вроде, абстрактного саморазвития-в-вакууме) то и дискомфорт будет восприниматься как самоистязание.
Наверное, грань лежит где-то в этой области...
Alexey2005
А это точно работает? Я десять лет вставал в 7 утра, чтобы ходить в школу, вот только что-то никакой привычки так и не выработалось, и каждый утренний подъём всё равно был по-настоящему мучителен.
BigBeaver
Чтобы сформировалась привычка вставать, вы должны всегда высыпаться. То есть, надо просыпаться в целевое время без будильника на протяжении продолжительного времени — только тогда оно сработает.
engine9
О, для меня утренний подъем был мучением и в школе и в универе, но я замечал как легко просыпаться утром в выходные и бежать заниматься чем-то любимым. Я почти уверен, что дело не в самом раннем подъёме, а в тягостной необходимости куда-то в некомфотрное место идти...
BigBeaver
BigBeaver