Для меня эмоция — это просто реакция мозга на разницу между моими ожиданиями и реальностью. Этакий сигнал, если например все совсем плохо, я выражу агрессию, а если что‑то предвосхитило мои ожидания, я почувствую удивление.
А под эмоц. интеллектом понимаю умение работать с эмоциями. Например, понимать свои эмоции и эмоции других людей, обрабатывать их так как мне хочется и тд.
Почему мне вдруг стало важно прокачивать EQ
Около 2 лет назад я стал замечать что я не очень-то нравлюсь людям. Ну как замечать, мне стали давать обратную связь, что со мной сложно общаться. Тогда я работал в компании, где давать фидбэк коллегам норма и даже приветствуется, причем чаще всего фидбэк давали именно разработчики.
Я узнал о важном нюансе: хоть по сути я и говорю верные вещи, но сильно страдает форма. А также я делаю некоторые поступки не вовремя или просто не понимаю когда собеседник передо мной начинает раздражаться.
Обычному человеку низкий уровень эмоц. интеллекта особо не мешает. Но вот когда ты менеджер, все иначе, требования повышаются. Поэтому я поставил прокачку EQ целью № 1 на ближайшие годы.
Что я пробовал
Для начала я решил как‑то просто делать на этом упор и замечать как я общаюсь. Ничего не вышло.
Затем я решил поработать максимально близко с людьми и без полномочий. Пошел работать скрам‑мастером и нашел себе наставника. Особого результата это не дало и за год я практически не сдвинулся с начальной точки.
В ход пошла тяжелая артиллерия — я одновременно занимаюсь с ментором, психотерапевтом и самообучаюсь. В этой статье я как раз расскажу про некоторые полезные упражнения.
4 компонента EQ
Небольшое теор. отступление. Гоулман, который ввел понятие EQ в широкие массы выделяет у него 4 компонента:
Самосознание (Self‑awareness) — способность понимать и осознавать свои эмоции, мотивы и ценности;
Саморегулирование (Self‑regulation) — способность управлять своими эмоциями, чтобы достигать своих целей;
Социальное восприятие (Social awareness) — способность понимать эмоции и потребности других людей;
Социальные навыки (Social skills) — способность эффективно взаимодействовать с другими людьми.
Я пока работаю над первым, самосознанием. Учусь замечать эмоции и распознавать их. Все описанные тут инструменты направлены на это.
Трекинг
Я выделяю немного когнитивной энергии на то, чтобы отслеживать любые эмоции. Как только я проявляется эмоция, я записываю факт, который ее вызвал и время его появления. Чему учит это упражнение:
Отделять факты от эмоций;
Замечать сами эмоции;
Отслеживать свое эмоц. состояние.
Выглядит это как сообщения в избранном телеграм вида «13:00 разработчик не пришел на 1–1». Потом каждый вечер я это переношу в notion. У каждого событию я назначаю цвет в зависимости от того на что интуитивно это похоже. Получается примерно вот такой календарь (его кусочек на скриншоте)
Тоже самое можно проделывать в специальных приложениях, например в Mind Tracker.
Вира майна
Особенно яркие эмоции спустя пару дней я разбираю в упражнении вира‑майна:
Описываю развернуто и без оценочно фактологию события;
Выписываю набор положительных моментов;
Выписываю набор отрицательных моментов;
Выравниваю баланс. Количество майна = количеству вира;
Оцениваю какие из моментов идут от меня лично, а какие извне;
Делаю общий положительный вывод из события;
Делаю общий отрицательный вывод из события.
Чему учит это упражнение:
Описывать события с разных сторон, замечать больше 1 эмоции от события;
Разбирать сильные эмоц. случаи и делать из них выводы;
Видеть баланс, нет только хорошего или только плохого.
Дерево эмоций
Как оказалось, не получится сразу научиться работать с эмоциями других людей, нужно пройти целый путь и научиться многому:
Фиксировать свою эмоцию→
Понимать что за эмоция→
Понимать что вызвало эмоцию→
Останавливаться и не отдаваться сразу эмоции→
Решать что делать с эмоцией→
Выполнять решение→
Считывать поведение друго человека→
Понимать что за эмоция у него→
Эмпатизировать другому человеку→
Отделять чужие эмоции от своих→
Влиять на чужое поведение.
Фиксировать свои эмоции я учусь самостоятельно, а вот распознавать вместе с ментором. Сейчас мы работаем над 6 базовыми эмоциями и разбираем их подробно, чтобы я научился четко распознавать, что за эмоцию я испытал.
В этом мне помогает дерево эмоций. Каждую эмоцию я разбираю отвечая на ряд вопросов:
Как у меня проявляется...?
Почему я испытываю...? из‑за чего? Почему возникает предыдущая причина?
Когда я уже испытывал...? Как это было?
Как часто я испытываю...?
Чем... мне помогает? Где?
Чем... мне мешает? Где?
Выглядит это примерно вот так:
И вот так на примере:
Авторизация эмоции
После того, как эмоция разобрана, я ее авторизую, те окончательно понимаю как это работает во мне и присоединяю к себе. Например, с помощью презентации или рассказа. В качестве примера привел кусочек рассказа про гнев.
Я работаю над эмоциональным интеллектом системно с начала февраля 2023. Вот мои результаты по сравнению с тем что было:
P.S. Это был очень личный и рефлексивный материал, надеюсь перечисленные в нем упражнения будут полезны или вдохновят кого‑нибудь также на развитие эмоц. интеллекта)