Каждый второй, читающий этот пост пережил выгорание (Burnout), а 75% выгоревших теряют место работы. Как дизайн-менеджер со стажем 18+ лет, я убедился, что основные причины выгорания часто связаны не только с работой, и стресс может накапливаться по иным причинам. Эта статья о том, какие ещё причины есть, и что с ними делать.
В вопросах физиологии мне помогала разбираться специалист международной ассоциации спортивных наук и Gray Institute Полина Рязанова. Я благодарен ей за поддержку и знания в этой области.
На Netflix есть классная документалка «Stutz» о Филе Штутсе, психотерапевте актера Джоны Хилла. Фил и Джона просто и весело рассказывают о ментальном здоровье и инструментах для борьбы с трудностями. Там есть про структуру работы с депрессией и это очень похоже на то, что рекомендуют от выгорания.
Депрессия и выгорание — не одно и то же, однако инструменты схожие.
Структура работы с ментальным здоровьем
Базовый уровень — отношение со своим физическим телом
Средний уровень — отношения с другими людьми
Высший уровень — отношения с собой
Phil Stutz (про отношение со своим телом): Все, что нужно — заставить тело функционировать лучше, и это работает.
Jonah Hill: Какой процент на этом уровне позволяет почувствовать себя лучше?
Phil Stutz: Ну, на самом деле, наверное 85%
Jonah Hill: С ума сойти! В детстве: упражнения и диета подавались так, будто что-то не так с моей внешностью. Но мне ни разу не предложили упражнения или диету для психического здоровья. Хотелось бы, чтобы людям объяснили это по-другому.
Итак, пробую объяснить.
Еще раз, что такое выгорание
Выгорание – это когда ты ложишься на пол в прихожей, приходя с работы домой результат продолжительного высокого уровня стресса.
Как понять, что ты выгораешь
Физические симптомы: хроническая усталость, проблемы со сном, головные боли, проблемы с ЖКТ, изменения аппетита, иммунная система может ослабнуть, это приводит к частым простудным заболеваниям.
Эмоциональное истощение: безысходность, апатия, раздражительность и потеря интереса к ранее приятным вещам.
Снижение продуктивности: чувство бесполезности и неспособности справиться с повседневными задачами, трудности с концентрацией, памятью и принятием решений.
Отчуждение от работы или окружающих: ощущение изоляции и неспособности установить связь с другими людьми.
Изменения отношения к работе: цинизм, чувство безнадежности и негатив. Ранее важные ценности и цели могут потерять свое значение.
Основные рекомендации по борьбе с выгоранием
Питание
Физическая активность
Сон
Медитация и дыхательные упражнения
Общение и достижения
Питание
85% физического состояния зависит от питания. Здесь важно определить свои потребности в энергии и питательных веществах и точно закрывать их, в общем и целом все. Да, и ещё еда должна быть вкусной, это важно.
Профит: потенциально +10-20 лет жизни высокого уровня качества (ссылка на исследование).
Косты: не все будут считать вас настоящим рок-н-рольщиком, с этим можно жить.
Потребности организма
Потребность организма в энергии (те самые калории) — это индивидуальное значение, чем точнее он определен, тем проще его контролировать. Энергия нужна чтобы думать и двигаться, профицит энергии приводит к избыткам запасов — ожирению. Ожирение мощно влияет на «нормальность» функционирования организма. Дефицит энергии приводит к неосознанному сокращению физической и умственной активности.
Потребности организма в питательных веществах — это то, сколько в граммах нужно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для того, чтобы ткани восстанавливались и организм не разрушался. Значения норм определяются индивидуально.
Некоторые питательные вещества несут в себе энергию, некоторые нет, но в итоге количество энергии не должно превышать общую потребность организма в энергии.
Лучший способ закрывать полученные потребности — иметь все питательные вещества в еде в нужном количестве. Закрывать потребности БАДами довольно рисковано, особенно из-за опасности профицитов синтетических витаминов и минералов. Профициты синтетикой очень опасны, профициты натуральными питательными веществами практически невозможны.
И да. Еда должна быть вкусной, не просто вкусной, а восхитительной, до стона, до слез счастья, до полного удовлетворения.
Получается довольно интересная задача: определить набор параметров и максимально точно предоставить их в виде меню, в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями и возможными ограничениями.
Кажется, что такая задача уже решена, но нет. Мы говорим об уровне точности, стремящимся к 100%. Во всех известных решения потребности определяются с точностью +-20-30%, и закрываются с точностью +- 20-30%, в итоге получается драматически высокая вероятность ошибки. Такие ошибки не выдерживает нервная система, а мозг переполняется тревожными сигналами.
Все зло от недостатка знаний (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)
Совершенный алгоритм
В итоге вам понадобиться совершенный алгоритм. Он должен перебирать 5 млн вариантов сочетаний продуктов, а потребности определять функциями. Смотреть на влияние определенного продукта на уровень сахара в крови и предотвращать диабеты. Учитывать праздники, дни рождения и отпуски, не предлагать в рабочий день на обед рыбу. Приоритизировать продукты по цене. Подбирать минимально-необходимую физическую активность и учитывать ее в общей энергии.
Один из важнейших эффектов при нормализации питания — тревоги становится меньше, принимаются более качественные решения. Помните исследование про судей в Израиле, которые после обеда выносили менее суровые приговоры? Это просто кортизол ушел.
Итого про питание: важно точно определить потребности организма и максимально точно их закрывать, параметры потребностей индивидуальны, плохо посчитанные программы опасны, БАДы не спасают.
Поддержка систем в рабочем состоянии зависит не только от питания, для некоторых процессов нужна физическая активность.
Физическая активность
Без достаточной физической активности тело страдает, а ткани разрушаются. Физическая нагрузка — обязательное условие для нашего организма, речь не идет о развитии суперспособностей.
Больше — не значит лучше. Меньше тоже плохо.
Основные метрики это тип нагрузки и ее уровень.
Типы нагрузок: кардио и силовая. Кардио (танцы, бокс, бег, велосипед, капоэйра, etc.) — насыщает кровь кислородом, укрепляет сердечную мышцу. Раз в неделю может быть очень даже полезно, но этот вид нагрузки можно включать только после выполнении обязательной программы, и тут важно не перегрузить себя. Избыток кардио при низком белке в рационе разрушает мышцы, а они нужны для нормального функционирования тела.
Обязательная программа — это силовая нагрузка. Это все что нужно в большинстве случаев. Не путать с бодибилдингом и пауэрлифтингом, это другое. Самое важное здесь определить переносимый уровень стресса и следовать ему.
Упражнения не помогут вам похудеть, не помогут с кубиками пресса, и скорее всего не помогут с «бицухой» или «орешком», это контринтуитивно, но это важно принять. Эффективность большинства стандартных подходов не превышает погрешность.
Силовые упражнения помогут вам не терять мышцы, то немногое что есть сейчас, уходит само без нагрузки и восстановить мышечную ткань будет очень сложно. Упражнения помогут держать в порядке суставы, без нагрузки они не питаются. Упражнения помогут развить мышцы, без которых невозможна правильная походка, бег и стояние, это вызывает повышенную загрузку других мышц, те спазмируются и все начинает болеть — спина, шея, колени.
Итого про физическую активность: кардио — фан, силовые нагрузки не сделают тебя качком, но поддержат мышцы и суставы в хорошем рабочем состоянии. А еще дофамина от силовых в десятки раз больше, чем от пирожных.
Каждый из последующих пунктов достоин отдельной статьи, здесь описываю кратко.
Сон. Недостаток сна может усугубить выгорание
Для меня важнее всего оказалось вставать и ложиться в одно и тоже время всегда, даже в выходные, ну и время засыпания и пробуждения — всегда одно, иначе вечный джетлаг. Блэкаут шторы и свежий воздух тоже творят чудеса. Прочие инструменты и практики оказались менее эффективными, но это все индивидуально, надо пробовать.
Медитация и дыхательные упражнения. Снижают уровень стресса
Медитация просто необходима как минимум для того, чтобы вовремя заметить, что уровень стресса высокий, так как в первую очередь медитация учит замечать. Не религия, не эзотерика, просто тренировка раз в день на 15 минут.
«Дыхательные упражнения творят чудеса» — Людвиг Быстроновский.
Общение. Общайтесь чаще и шире
Без общения мы моделируем социальные связи в отрыве от реальности, коммуникация может стать сложной и даже токсичной, в конечном итоге люди перестают понимать друг друга.
Нам необходимо общаться не только для обмена информацией, но и для самовыражения и поддержки.
Лично мне очень важно общение с людьми из иных
реальностейпредметных областей, эпох, культур, это почти всегда интересно. 75-летний тренер по боксу, который тренировал Валуева, за пару тренировок может рассказать историй на хорошую книгу.
Если как в примере комбинировать инструменты, например физическую активность и расширение сознания кругозора, можно сэкономить много времени.
Достижения. Не забывайте о своих достижениях
Нам всем важно признание того, что мы делаем, если этого нет, мы чувствуем бесполезность и фрустрируем. И костылим рационализации.
Как дизайн-менеджер я стараюсь хвалить коллег как можно чаще — мозг будет тянуться в сторону развития того, за что тебя похвалили.
Крайне полезно значимую часть своего времени тратить на портфолио или CV — это помогает осознать что ты уже сделал много всего классного, ну или пора что-то менять в жизни.
И финальное
Как видно, многие пункты пересекаются и взаимосвязаны, важно начать с чего-то, это даст энергии на следующие действия и так далее. По опыту могу сказать — если план достаточно точный и учитывает все детали, это выглядит как несколько минорных фиксов, которые можно и в пятницу вечером релизить.
Проблемы неизбежны! Проблемы можно решить! (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»).
Комментарии (20)
dolovar
12.06.2023 10:25+1Еще раз, что такое выгорание
Выгорание – это
когда ты ложишься на пол в прихожей, приходя с работы домойрезультат продолжительного высокого уровня стресса.Вместо определения дается одна из множества возможных причин - сразу скептическое отношение ко всему ниже сказанному.
В симптомах тоже сплошь спорное: физические симптомы отнюдь не от выгорания, эмоциональное истощение и снижение продуктивности сопутствуют не только выгоранию, отчуждение сопровождает многих без всякого выгорания, цинизм и негатив бывают и у энтузиастов, потеря целей зачем-то примешана к один пункт к цинизму.
Основные рекомендации по борьбе популярно, но бессмысленно направлены на общее улучшение здоровья, а не на выгорание.
Резюме - очередная статейка с перечислением избитых популярных советов, которые помогают очень не всем.
Бонусный факт - если заменить здесь слово "выгорание" на "стрессы" или "либидо", то правдоподобность статьи не изменится.
ryazanov-space Автор
12.06.2023 10:25-1Хотелось написать просто, чтобы сложилась общая картина, а главное, обратить внимание именно на питание, про это мало структурированной и актуальной информации. Кажется, что ее много, пока не разобрался в предметной области. Моя первая статья и первый комментарий на хабре, спасибо)
dolovar
12.06.2023 10:25+1главное, обратить внимание именно на питание, про это мало структурированной и актуальной информации
Мало? Серьезно? Ок, присмотримся к сказанному о питании.
85% физического состояния зависит от питания.
Откуда пришло это число процентов? Почему не от воды или кислорода? Усталость входит в "физическое состояние"? Как насчет генов, стрессов, экологии и других причин из популярных статеек?
И как всё сказанное в статье об идеальном плане питания относится к заявленной теме борьбы с выгоранием? Кстати, с каким из выгораний?
ryazanov-space Автор
12.06.2023 10:25-3Физическое состояние — нормальность работы организма, от питания зависит подавляющая его часть. Гены, экология, упражнения, и далее по списку из популярных статей напускает тумана и уводит от важного. Важное: нормально работающий организм эффективнее справляется с экологией, генами, стрессами. И с любым из выгораний, простите за обобщения, но статья про это: питание очень важно, проценты здесь для уточнения насколько, личный опыт + опыт комьюнити.
dolovar
12.06.2023 10:25+1Так откуда взялось число 85? Почему от питания, а не от воды или кислорода? Усталость входит в "физическое состояние"?
И как всё сказанное в статье об идеальном плане питания относится к заявленной теме борьбы с выгоранием - вы не определили ни проблему, ни ее причины, но уже предлагаете решение, как это решение связано с выгоранием? Как измерить эффективность? Кстати, с каким из выгораний?
ryazanov-space Автор
12.06.2023 10:25Давайте зафиксируем цель статьи — предотвратить или минимизировать симптомы, описанные в ней, это те симптомы, которые называют респонденты исследований, например https://habr.com/ru/companies/habr_career/articles/437264/ Проявление этих симптомов назовем выгоранием, или профессиональным выгоранием как в примере. Без уточнения вида выгорания будем считать, что инструменты подходят для любого вида.
Психотерапевты: 85% работы на уровне физического тела позволяет почувствовать себя лучше.
Фитнес-специалисты: 85% результата в нормализации физического состояния зависит от питания.
Статья про то, как учесть все в вопросе питания, если предположить, что это может помочь в минимизации симптомов проявления длительного воздействия стресса.
Про кислород и воду: они в оставшихся 15% по мнению фитнес-специалистов. Про усталость — дайте определение пожалуйста. Про эффективность в психотерапии — на базовом уровне надо просто начать что-то делать.dolovar
12.06.2023 10:25цель статьи — предотвратить или минимизировать
Цель статьи - проинформировать. Сама по себе она ничего не предотвращает. Поэтому предлагаю поработать над информацией.
симптомы
Борьба с симптомами обречена на провал, обычно стараются устранять причины.
описанные в ней
Описанные в статье симптомы не относятся к выгоранию, имеют разные наборы возможных причин, соответственно единого решения быть не может.
Проявление этих симптомов
Симптом - это проявление. Проявление проявлений это...
назовем выгоранием
Профессиональное выгорание - процесс, в результате которого состояние "работаю с энтузиазмом" сменяется на "не могу заставить себя делать это же". Единственный симптом выгорания - раньше работал "с огоньком", а теперь приходится прикладывать усилия, чтобы заставить себя.
Эмоциональное выгорание - процесс, в результате которого от "раньше мог и радоваться, и печалиться" происходит переход к "теперь всё как-то тускло, ничто не радует и не печалит, пофиг на всё". Единственный симптом эмоционального выгорания - уходят эмоции, сначала сильные, а затем и слабые.
Без уточнения вида выгорания будем считать, что инструменты подходят для любого вида.
Очевидно, что неприятие работы и исчезновение эмоций имеют разные корни, разные причины не получится устранять одним и тем же инструментом.
Психотерапевты: 85% работы на уровне физического тела позволяет почувствовать себя лучше.
Что такое "работа на уровне физического тела"? Разгружать лопатой вагон с углем - это оно?
Фитнес-специалисты: 85% результата в нормализации физического состояния зависит от питания.
А что по этому поводу говорят эндокринологи и прочие ученые, проводившие соответствующие исследования?
Стариков можно нормализовать питанием? Хотя бы на 85%. А детей нужно нормализовать, или у них оно само как-то у большинства нормализуется?
Статья про то, как учесть все в вопросе питания
Ответ сводится к одному слову - никак. Идеал не достижим. Но лично мне больше интересно другое - а так ли нужно стремиться к этому идеалу?
если предположить, что это
Обычно, для начала сложной работы опираются не на предположение, а на что-то более существенное.
может помочь в минимизации симптомов проявления длительного воздействия стресса
Стресс - неспецифическая адаптационная реакция. Полезная штука, мы ежесекундно проделываем десятки стрессов.
Какой именно стресс ведет к выгоранию? И как именно длительный этот стресс приводит к выгоранию, механизм воздействия известен? Каковы симптомы у данного стресса?
Про кислород и воду: они в оставшихся 15% по мнению фитнес-специалистов.
Всех фитнес-специалистов, существует и зафиксирован консенсус? На какие исследования опирались фитнес-специалисты для данного утверждения?
ryazanov-space Автор
12.06.2023 10:25-2Вся доказательная медицина работает на борьбу с симптомами, однако в статье и комментариях нет ни слова, что минимизация и предотвращение есть борьба напрямую с симптомами. Сложно вести околонаучный диалог, когда в аргументации появились термины «с огоньком» и «все пофиг», простите, но все, чего мы добьемся — читатель убедится в том, что «все сложно», понизив шансы на запуск изменений, без оптимизма никак. Если у вас есть замечания по неточностям в фактах — напишите пожалуйста, с подтверждениями и я отредактирую материал, спасибо
dolovar
12.06.2023 10:25Вся доказательная медицина работает на борьбу с симптомами
Обоснуйте данное утверждение.
Сложно вести околонаучный диалог
Я пока не вижу околонаучного диалога. Пока я вижу то, что Вы не хотите отвечать на вполне конкретные вопросы, непосредственно связанные с вашими утверждениями.
Не имеет никакого отношения к науке утверждение "кто-то из неупомянутых тренеров, опираясь неизвестно на какие исследования, заявил, что 85% физического состояния зависит от питания".
А мне тренер сказал, что большая часть проблем от сидячего образа жизни. А соседу тренер сказал, что большая часть проблем от нервов. А соседке тренер посоветовал больше пить воды и заняться дыхательными упражнениями. А старушка на лавочке убеждена, что всё из-за старости. А её оппонентка утверждает, что экология и нравы ухудшились.
в аргументации появились термины «с огоньком» и «все пофиг»
Отвлекитесь от личности и качеств собеседника и попробуйте поискать подтверждение ваших слов.
читатель убедится в том, что «все сложно», понизив шансы на запуск изменений
Пока читатель убедился, что Вы предлагаете приложить массу усилий для достижения недостижимо идеального баланса в питании только потому, что кто-то там убежден, что это поможет чему-то. И сбоку как-то привязано неопределенное выгорание, депрессия и какие-то стрессы.
Если у вас есть замечания по неточностям в фактах — напишите пожалуйста, с подтверждениями
Вы предлагаете мне поискать подтверждения того, что вашему тексту не хватает подтверждений. У меня не замечания, а вопросы. Если Вы потрудитесь поискать ответы на эти вопросы, то увидите массу возможностей для улучшения вашего текста.
ryazanov-space Автор
12.06.2023 10:25Я благодарен вам за вопросы и выводы, эта статья — показать, что идеальный баланс в питании достижим и почти не требует усилий. По каждому из прочих вопросов гуглятся результаты исследований, часто противоречивые, и далее дискуссия может уйти в цели и дизайн исследований, и выйти на новый уровень неопределенности, но вы правы, нужно это сделать. Спасибо.
ProFfeSsoRr
12.06.2023 10:25Борьба с симптомами обречена на провал, обычно стараются устранять причины.
Это не значит, что симптомы не надо устранять. Когда ты уже в жопе - из жопы надо выбраться. Условно, если выгорел ты из-за работы, то брать и прямо в этот же день менять работу вряд ли поможет положению, скорее усугубит. А вот хотя бы как-то прийти в нормальное состояние, из которого уже оценить, на какую работу уходить, и тогда уже менять - в итоге закроет причину, даст результат. Но поможет первоначально именно закрытие симптомов.
dolovar
12.06.2023 10:25Когда ты уже в жопе - из жопы надо выбраться.
Жопа - это не симптом, а следствие, являющееся причиной для других неприятностей.
поможет первоначально именно закрытие симптомов
Паллиативная терапия не поможет, если параллельно не устраняется причина заболевания. Если задача "продержаться, пока иммунитет нарабатывается", то да - смягчаем симптомы в ожидании выздоровления. Если же задача "связанные ноги мешают ходить", то не поможет "пробуем жевать вкусное для компенсации неудовольствия".
densss2
12.06.2023 10:25+2Всё это, конечно, хорошо. Но это советы по устранении симптомов, а не причины выгорания. Всегда умиляли подобные статьи. Человек пашет по 12 часов в сутки, выслушивая бредни эффективных менеджеров, старается успеть до дедлайнов, тратя, при этом, три часа на дорогу каждый день. После прихода домой, ему хочется упасть и умереть. Но в доброй статье по борьбе с выгоранием, ему говорят: чувак, тебе надо просто приготовить себе вкусную и полезную еду, позаниматься спортом и помедитировать! А еще, тебе надо пообщаться с хорошими и разносторонними людьми и, конечно-же, полноценно выспаться! Прекрасно! Но есть нюанс: где взять в сутках дополнительные пять-семь часов на подобные активности, в подобных статьях почему-то не объясняется.
dolovar
12.06.2023 10:25где взять в сутках дополнительные пять-семь часов на подобные активности
Проблема XY? Если советуют "у тебя провал по A, нужно больше делать Б", то проблема в том, что Б имеет слишком малый приоритет, поэтому постоянно игнорируется, вытесняется на обочину конкурентами в механизме выбора. И если добавить десяток часов в сутки, то проблема не исчезнет, потому что приоритет Б не повысится, появившийся резерв уйдет на задачи, приоритет которых выше.
jink
12.06.2023 10:25Спорт после 30 лет очень помогает, тело нужно заводить как машину, я вот страдаю этой ленью дойти до спортзала тем более сейчас лето. все вышеперечисленное у меня на данный момент присутствует =(. Сейчас меняю подход.
ilriv
Было бы неплохо включить в Трудовой кодекс право работодателя отправить сотрудника в принудительный оплачиваемый отпуск на срок от 1 до 3 месяцев по показаниям врача или психолога.
orion24
Сначала надо хотя бы приучить платить за сверхурочные, уважать КЗоТ, а работников научить отстаивать свои права. При соблюдении КЗоТа выгореть практически невозможно. Максимальная прибавка рабочего времени 30 % (могу приврать) при замещении кого-то или необходимости сверхурочной работы. Также важен тренинг самого работника чтобы он не хватался за работу дома, боясь потерять работу или разочаровать рабочий коллектив.
qw1
Настораживает слово "принудительно". А то ведь работодатель захочет проверить, что его деньги не пропали зря, и отправит не просто в отпуск, а или в санаторий, или в дурку, по своему выбору.
ilriv
Принудительно в том смысле, что сейчас сам работник выбирает когда ему идти в отпуск. И зачастую не идет в отпуск, когда это необходимо.
qw1
Я о том же. Работодатель выберет отпуск, а работник продолжит впахивать из дома. Депортация в санаторий под присмотр врачей надёжнее решит проблему.