7 пунктов о весе и микробиоме, которые помогут вам при (не)снижении веса
Привет всем цифрам на весах! Сегодня хотим поговорим о весе, лишнем или не очень. Чтобы начать разговор, предлагаем откинуть предрассудки. Вот несколько спорных моментов, которые хочется привести в подтверждение того, что нельзя однозначно считать какой-то вес «нездоровым» или «лишним»:
Мнения о том, какой вес считать лишним и кому он лишний, расходятся от врача к врачу, а к тому же, часто меняются в связи с последними исследованиями. Яркое доказательство тому — подсчет риска инфаркта миокарда. Еще несколько лет назад связь высокого индекса массы тела с высоким риском считалась очевидной, а все люди с бОльшей массой тела автоматически вставали в группу «высокий риск инфаркта». Сейчас мнение научного сообщества изменилось: так, принадлежность к определенной расе или курение могут давать бОльший процент к риску, чем просто цифра ИМТ или сопутствующий метаболический синдром. Есть специальные калькуляторы для определения связи разных факторов с риском инфаркта, и если вы поиграетесь с ними, вы увидите, что вес далеко не краеугольный камень. Вот здесь самое последнее исследование для апдейта известного калькулятора QRISK3, который валидировали на более чем 10-миллионной популяции взрослых в возрасте 25-48 лет, используя базу данных QResearch. Другое исследование показало, что если у человека уже есть ишемическая болезнь сердца или был инфаркт миокарда, снижение веса в некоторых случаях может быть сопряжено с ухудшением прогноза выживаемости.
Но согласно ВОЗ диагнозы у взрослых ставят всего лишь по цифре: «избыточный вес» при ИМТ более 25, а «ожирение» при ИМТ более 30 — продолжая считать, что высокий ИМТ связан с повышенным риском болезней сердца в том числе.Есть мнение, что после 30 лет метаболизм естественным образом замедляется, то есть едите вы столько же, но при том же образе жизни вес всё-таки будете набирать легче, поэтому если не следить за весом, то всё равно все мы идем прямой дорогой к его увеличению. Но есть новейшее исследование, которое выяснило, что метаболизм максимален у младенцев, замедляется к 20 годам, приходит в новую норму и находится на одинаковом уровне до 60 лет, а после — снижается всего лишь на 0,7% в год.
Если вы какими-либо путями приходите к тому, чтобы считать свой вес нездоровым, вы переходите к пункту «снизить вес, чтоб стать здоровее». А отсюда частенько попадаете на пункт «надо меньше жрать, чтоб стать здоровее». Но с диетами вообще всё сложно. Например, есть доказанный эффект йо-йо: если вы сбрасываете х кило благодаря гипокалорийной диете, то огромна вероятность, что скоро к вам вернется х+ кг после того, как вы вернетесь к прежнему образу питания.
Многие исследования снижения веса подтверждают, что подход «меньше калорий потребляй, больше калорий трать — и будешь терять вес» является чрезмерным упрощением. Одна из уважаемых мировых диетологов-эндокринологов, профессор Диана Шварцбайн это подтверждает. Так, в списке факторов воздействия нужно учитывать:
уровень стресса
упражнения
диетический анамнез (худели ли, поправлялись ли, сидели ли на диетах и на каких и т.д.).
гормональный баланс
качество и количество сна
воздействие веществ (алкоголь, табак, обработанные пищевые продукты, кофеин и фарм.препараты)
Просто встав на весы, этого всего не оценить.
В общем, если вы частенько раздумываете о весе, считаете его здоровым/нездоровым, планируете похудеть или уменьшить процент жира/увеличить процент мышц, то старайтесь делать это из максимальной осведомленности, бережно к себе.
Наша специализация — это здоровый микробиом, поэтому внести свою лепту в вашу осведомленность можем в том, что касается именно его. Человек — это совокупность организмов, он живет буквально погруженный в свой микробиом (на коже тоже есть микрофлора). Некорректно рассматривать метаболизм человека отдельно от его микробиома.
И ниже семь пунктов, которые известны из исследований в настоящий момент. О них стоит знать, прежде чем решать худеть/набирать/пить жиросжигающие коктейли или добавлять БАДы для/из-за/вследствие похудения.
1. Конституция и микробиом — вещи генетически заложенные
Есть простой скрининговый способ, который и сейчас используется, чтобы проверить, что в вас заложено генами.
Обхватите запястье одной руки пальцами другой — так, чтобы большой и средний палец встретились.
Смогли их соединить? Вы нормостеник. Если вы ведете нормальный образ жизни, вы будете оставаться нормостеником, никаких дополнительных рисков нет.
Соединили внахлест, иногда даже на целую фалангу? Вы гипостеник, то есть человек, склонны к более...ээээ...тонкой конституции. Быстро худеете, если нервничаете и испытываете проблемы с аппетитом, например.
Не смогли соединить или соединили еле-еле? Вы гиперстеник, то есть у вас есть конституционный риск к ожирению. Если вы получаете избыточную массу тела, то снизить её вам действительно трудно.
Второй простой способ проверить, что с весом — уже упоминавшийся индекс массы тела. ВОЗ определяет ожирение или избыточную массу тела по ИМТ. В реальности он может уходить в избыток, то есть в сторону ожирения, вплоть до 1-2 степени ожирения, но при этом ожирения у человека нет. Потому что мышцы тяжелее, жир намного легче. Если в вас много мышц, ИМТ будет вводить в заблуждение.
Обратная ситуация тоже возможна. Человек, с виду худой, при исследовании на импендансометре оказывается человеком с избыточной массой тела и ожирением. Просто сложилось много факторов: конституциональные особенности гипостеника, но сидячая работа, живет на первом этаже в трех минутах от работы, минимально ходит, ведет пассивный образ жизни, питается снеками. Вуаля — тощий, но количество жира вокруг органов велико.
Если вам любопытно узнать состав своего тела, воспользуйтесь импендансометром, их можно найти в фитнес-центрах, аптеках, кабинетах диетолога. Есть вариант, сделанный как весы, на которые нужно вставать ногами, но он неточен. Есть вариант с четырьмя электродами — два на руки и два на ноги, с такого измерителя данные намного точнее.
По микробиому. Он закладывается во внутриутробном периоде, с 24-й недели гестации. Раньше считалось, что околоплодные воды и плод стерильны. В 2018 году стало понятно, что это не так. В околоплодных водах встречаются микроорганизмы и микробно-молекулярные комплексы, которые и знакомят или же колонизируют кишечник ребенка микроорганизмами матери . Поэтому если у нее обедненный микробиом, у ребенка он также будет обедненным. Ребенок родится с некой недостаточностью своего родного микробиома, а дальше вступят в силу другие факторы: грудное вскармливание (через молоко в организм младенца попадают бифидобактерии и олигосахариды), болезни, антибиотики, прочее.
Ваш микробиом уникален и такого больше нет ни у кого, точно так же, как отпечатки пальцев (в США даже был проект, который проводил научную разработку возможности использовать уникальность микробиома в криминалистике, как используют отпечатки пальцев).
2. Есть тощий и толстый микробиом
Такие выводы ученые сделали из исследования на мышах, в частности, микробиом, пересаженный от тучных мышей, заставлял худых мышей набирать вес. Мышей еще разберем позже, а сейчас расскажем кейс про человека.
Итак, болезнь Крона — хроническое воспаление ЖКТ, которое очень сильно ухудшает качество жизни человека. Болезнь глубоко поражает стенки кишечника (в основном тонкого или толстого) и вызывает сильные боли, диарею разной степени тяжести, потерю веса, проблемы с аппетитом. В некоторых случаях течение настолько тяжелое, что человек не может отойти далеко от дома.
Известен случай, когда женщине с тяжелым течением болезни Крона, которая всегда была стройной, для лечение напрямую в кишечник пересадили микробиом её дочери (фекальная трансплантация). Это увело её в стойкую ремиссию по болезни Крона, но она начала набирать вес и рассказывала, что изменились её пищевые предпочтения: раньше она была равнодушна к выпечке, а после операции буквально не могла пройти спокойно мимо кондитерской, как и её дочь. Пример радикальный, но для иллюстрации особенностей микробиома показательный.
3. Есть генетика, а есть эпигенетика, и микробиом сильно на неё влияет
При большом стремлении даже гипостеник может изменить свою эпигенетическую регуляцию в сторону избыточной массы тела и высокого процента жира. Как?
Эпигенетика — это то, как проявляются или не проявляются определенные генетически заложенные особенности. Например, в вас генетически могут быть заложены конституциональные особенности с бОльшим процентом жировой ткани и бОльшей массой тела, но они могут не реализоваться, а могут реализоваться чрезмерно (с индексом массы тела выше 30 и/или метаболическим синдромом). Наоборот — тоже.
Так, по экспериментам на животных известно, что антибиотики связаны с ожирением. Мышка набирает вес, приходя к состоянию ожирения, за 2-3 недели после антибиотиков. Собственно, поэтому и существует целая отрасль ветеринарных кормовых антибиотиков: это отличный способ сделать так, чтобы скот набирал вес быстрее.
Про человека тоже есть данные. Микробиом матери при грудном вскармливании сильно влияет на микробиом младенца. Если у будущей мамы были дисбиотические нарушения микрофлоры кишечника, то у будущего ребенка будет высокий риск развития ожирения. А если ребенку в течение первых 3-х лет давали антибиотики, то генетические риски по многим заболеваниям могут реализоваться.
Первые 1000 дней жизни программируют дальнейшее здоровье человека на всю оставшуюся жизнь. У человека может быть генетический риск по бронхиальной астме, ожирению, диабету, атопическому дерматиту, ревматическим заболеваниям и так далее. Но при нормальной микрофлоре этот риск не будет реализовываться.
То есть: нормальная микрофлора прикрывает человека в том числе от риска реализации программы ожирения.
4. С микробиомом нужно работать при снижении веса
Из данных о том, что есть тощий и толстый микробиом, можно сделать ложный вывод, что достаточно «улучшить» свой микробиом пробиотиками, чтобы худелось легче. Пропил курс — и всё. Нет научных данных достаточного уровня достоверности, говорящих в пользу этого.
В основе такого представления лежит непонимание двух главных особенностей микробиома — он одновременно и крайне устойчив, и временами лабилен, то есть подвижен, в течение дня количество разных бактерий-вирусов-фирмикутов может меняться вплоть до 50%. У бактерий есть определенные рецепторные точки, которые могут подобрать те бактерии, которые являются вашими. Сколько бы вы ни пили пробиотики, они лишь восстановят ваш микробиом — на те самые рецепторные точки сядут бактерии, которые должны быть «своими», и всё.
Фекальная трансплантация, то есть прямая пересадка микробиома из кишечника одного человека в кишечник другого, действительно была бы возможностью изменить микрофлору биотопа кишечника. Но тут можем расслабиться: после двух смертельных случаев её запретили.
Однако, исследования показали, что польза от пробиотиков есть совсем в другом аспекте: они нужны не для снижения веса, а во время его снижения. Поясняем.
Когда человек выходит на программу снижения веса с диетологом, он урезает калорийность рациона по определенной формуле и на каком-то этапе начинает добавлять физические нагрузки. Для человека, у которого нет противопоказаний, это 3 тренировки в неделю по часу в фитнес-зале, и чтобы отдых между упражнениями был не более 5 минут.
И теперь представьте: то количество витаминов и микроэлементов, которое вы раньше получали из 2000 килокалорий, теперь нужно получить из, скажем, 1600. Какой выход? Улучшить рацион, есть более богатые нутриентами продукты и принимать добавки. Окей, вы заказываете добавки и начинаете их пить.
Что получаем? Иногда — ничего. Про пробиотики порой говорят, что это деньги в унитаз. В нашем опыте без пробиотиков многие добавки тоже — деньги в унитаз.Идея добавить витаминно-минеральный комплекс правильная, но если микрофлора больная, а слизистая кишечника не работает на полную мощность, то человек может долго его пить, но в полной мере он не будет усваиваться. Человек не получит от этого достаточного эффекта. Потому что метаболизм — это микробиом и состояние кишечника.
Здоровая микрофлора участвует напрямую в пищеварении, т. е. любые вещества, которые попадают в организм: белки, жиры, углеводы, микронутриенты, витамины — проходят через микрофлору. За счет восстановления микрофлоры улучшается состояние слизистой оболочки кишечника, а за счет этого улучшается всасываемость. Микрофлора — это прямое звено этапов метаболизма на совершенно разных уровнях. И поэтому дополнительно регулирует нормальный обмен тех же жиров, углеводов, белков. Более того — и в синтезе некоторых витаминов тоже участвует микробиота кишечника (витаминов группы В, например).
Так что идея качественного питания и использования добавок верная, но чтобы она сработала, нужны меры по улучшению состояния кишечника и микробиома.
5. Вы не восполняете количество хороших бактерий в кишечнике приемом пробиотиков
Великое заблуждение людей заключается в том, что они думают: я выпиваю 10 миллионов единиц бифидобактерий, значит, я к своим бактериям добавил 10 миллионов единиц.
Это не так работает. Даже в жидкой живой форме пробиотиков, где бактерий в порции на один прием столько же, сколько в 30 капсулах, их количество ничтожно мало по сравнению с кишечником. К тому же, вы добавляете только один штамм — например, бифидобактерии. А в кишечнике одних только бактерий — более 400 штаммов. А есть еще вирусы, грибки, бактероиды…
Механизм другой. Бифидобактерии формируют как бы парник над грядкой, временный микробиоценоз. И этот парник создан исключительно для собственных бактерий, а чужие подавляются. И пока этот парник существует, он дает возможность восстанавливаться собственной здоровой микрофлоре (помните про рецепторные поля?). Этим свойством обладают именно бифидобактерии, а они наиболее эффективны в жидких формах.
Поэтому люди, которые считают, что любой принятый пробиотик уходит в унитаз, отчасти мыслят в верном направлении. Просто во время длительного приема бифидобактерий (8 недель, например) влияние этого временного парника накапливается достаточно, чтобы оказать серьезную помощь здоровой микробиоте и восстановить слизистую кишечника.
6. Мы едим то, что влияет на микробиом, а потом микробиом влияет на то, что мы хотим съесть
И снова этот трудный для восприятия дуалистичный момент: микробиом крайне устойчив, с одной стороны, и крайне лабилен, с другой.
В течение суток из-за изменения питания микрофлора кишечника может меняться на 57%. Это её лабильность. Чем накормили, то и выросло: дали жиров — выросли фирмикуты, а бактероиды упали. И преобладающий в микрофлоре «артист» будет диктовать вам пищевое поведение. Выросли фирмикуты — вы захотите жирной еды, жареного, пончиков, чипсов.
По факту, идя на поводу у собственной микробиоты, мы увеличиваем дисбаланс микрофлоры, в результате чего в ней увеличивается количество условно-патогенных микроорганизмов, активность которых приводит к возникновению различных патологических состояний. Например, одно из них — низкоуровневое воспаление, а это уже почва для развития многих заболеваний. Стоит заняться микрофлорой, как постепенно (!) начнет меняться и пищевое поведение. Дали больше зелени, развернули «парник» в кишечнике — и другие бактерии пойдут в рост и начнут диктовать другое пищевое поведение.
Эффект от пробиотиков именно постепенный. Например, наши клинические исследования на базе Федерального исследовательского Центра фундаментальной и трансляционной медицины и Новосибирского государственного медицинского университета показали: для восстановления показателей всех звеньев иммунитета - неспецифической резистентности, клеточного и гуморального звена - было достаточно 30 дней приема пробиотиков, а вот для повышения усвояемости йода и нормализации эхоструктуры щитовидной железы потребовалось 3 трехнедельных курса пробиотика. А для нормализации психоэмоционального благополучия и когнитивных способностей у детей необходимо 2 месяца: в это время исчезал высокий уровень тревожности, в 2 раза повышался уровень памяти, а дальше эффект стабилизировался (по данным исследований, на полгода).
7. Психология важнее, чем вы думаете, и тоже связана с микробиомом
Снижение веса без психолога, особенно при высоком индексе массы тела, невозможно. Это крайне сложно и могут сделать только единицы. Один из известный нутрициологов России В.М. Луфт сказал: «Диета — это способ борьбы мозга с организмом, заранее обреченный на неудачу». Йо-йо-эффект, срывы на запрещенные продукты и прочие тернии на пути снижения веса невозможно миновать без понимания психологической природы этих процессов. А она тоже завязана в том числе на микробиоме.
С одной стороны, мы восстанавливаем микрофлору, а она будет менять пищевое поведение со временем. Говорить человеку «Крепись, держись, ты съел шоколадку вчера в последний раз и больше никогда ее не увидишь» — абсолютно бесполезно. Человек гарантированно сорвется. Поэтому здесь нужно давать дельту на возможность. Абсолютно запрещать продукты нельзя.С другой стороны, восстановленная микрофлора будет влиять на психологическое состояние человека. Есть расхожая фраза: настроение плохое — сьешь шоколадку. Но чтобы повысить выработку серотонина, нужна не шоколадка, а здоровый микробиом, потому что в полноценный гормон серотонин превращается именно в ЖКТ.
Почему это важно при снижении веса? Потому что крайне важна психологическая стабильность и хорошее настроение. Тогда человек не будет только лишь страдать из-за того, что всё запрещено. За счет микрофлоры, серотонина и дофамина происходит создание состояния психологического благополучия, а это благополучие уже помогает человеку работать над снижением веса.
Мораль: имейте здоровую микрофлору, улучшайте свой образ жизни, хорошо питайтесь, заботьтесь о своем психологическом благополучии, потому что, судя по многим данным, именно эти вещи — залог долгосрочного здоровья.
Комментарии (64)
Javian
17.12.2021 12:01Прочитал публикацию @barbalion https://habr.com/ru/post/513154/
Откуда узнал про "серия статей Алекса Экслера" - в результате без напряга за три месяца минус 12 кг. Дальше сбрасывать не стал - просто контролирую по этой методике вес в комфортных мне рамках.
Kalmyc Автор
17.12.2021 13:27+1Это отличный и совершенно неудивительный для меня результат. Правильным питанием с поддержкой нутриентами в необходимых случаях можно скорректировать не только вес, но и многие воспалительные, пред-диабетические состояния. Даже диабет второго типа можно держать в узде.
hungry_forester
17.12.2021 15:00+1Вот этот комментарий не вызывает никакого несогласия, но в собственно статье делается (излишний?) упор на микрофлору. Может быть, правда в отсутствии стресса и в дефиците калорий, а уже потом в витаминах, пребиотиках и прочем?
Kalmyc Автор
17.12.2021 19:46+2Просто микрофлора - это мой фокус конкретно в этой статье. Поэтому да, на нее упор. Честно говоря, не представляю себе статью о снижении веса, которая охватывала бы все факторы. Точнее, представляю - это книга:)
Образно говоря, я взяла лупу и навела ее на один фактор и подробно его разобрала. Да и то не подробно, еще две такие можно написать(
georgii-2
17.12.2021 12:17-7Собссно, надо следить за талией, если больше обьема груди - тертая капуста, варенный чернослив...
От ста грамм в день и выше...
essome
17.12.2021 13:14+2Что-бы с туалета не вылазить?
georgii-2
18.12.2021 12:28+1А что ты хотел? Рыбку съесть и на ежа не сесть? Грамм сто тертой капусты, пара десятков прокипяченных черносливин, иначе никак.
Кстати, от ста грамм чернослива, ничего особенного не будет.
Кладу в супы, щи, кашу и плов 5-10 черносливин, иначе вес неудержимо растет на восьмом десятке.
Плюс, кладу много зелени.
phanerozoi_evidence
17.12.2021 12:27+3Два плюса в статейку от Фанерозоя и столько же в карму. Статья интересная и биологичненькая от мозга костей. Рад, что на хабре биологов становится больше.
Do-mi-nic
17.12.2021 12:45+4Очень интересно но нифига непонятно.
Что в итоге делать то, чтобы эффективно и безопасно худеть?
Пить пробиотики, заниматься и не жрать?
essome
17.12.2021 13:16Для начала стоит осознать то, что еда нужна для питания организма, а не что-бы жрать когда скучно/грустно/хочется чего-то не знаю чего
Kalmyc Автор
17.12.2021 13:43+3Я опасаюсь давать конкретные массовые рекомендации, поскольку не диетолог по профессии, хотя в ряде исследовательских проектов с диетолагами плотно работаю.
Моей задачей было подсветить несколько вещей, о которых люди, желающие похудеть, чаще всего не знают или не задумываются. Но в принципе, у вас верное саммари:)
- физическая активность обязательно до приятной усталости и в целом, побольше двигаться (как только мы надолго замираем на стуле, замедляются и наши обменные процессы)
- пить нужно достаточно, и под пить я подразумеваю воду
- не жрать одно (сахар, рафинированные углеводы и т.п.) и жрать в три горла другое (тушеные, запеченные и свежие в салатах овощи, обязательно ферментированные продукты (квашеная капуста, соленые огурцы, кефир, айран и пр), обязательно мясной белок)
- курс пробиотиков тоже лишним не будет, лучше на самом первом этапе похудения, чтобы подготовить кишечник к тому, что теперь в него будет поступать гораздо больше клетчатки и пищи, богатой нутриентами и микроэлементами, чтобы они там эффективно извлекались из остатков пищи
- возможно, какие-то добавки с витаминами и микроэлементами, но это лучше смотреть по анализам кровиDo-mi-nic
17.12.2021 17:42Ага, направление понятно, спасибо.
А насчет пробиотиков - надо же наверное разбираться какие конкретно в каждом случае подойдут, или есть какое то универсальное средство?
Kalmyc Автор
17.12.2021 19:43+1Я не знаю, можно ли здесь давать ссылки. Дам, но готова убрать, если это запрещено.
Чаще всего пробиотики - это микроорганизмы из рода Lactobacillus и Bifidobacterium, которые в норме доминируют в пищеварительном тракте человека. При этом, лактобактерии обычно помогают при кишечных вирусных инфекциях; а бифидобактерии работают на восстановление микрофлоры кишечника, для женщин, нпаример, восстановление после вагинального кандидоза и пр. Именно бифидобактерии лучше пить в качестве профилактики и помощи кишечнику.
Например, наш пробиотик содержит в живой активной форме бифидобактерии штамма - Bifidobacterium longum MC-42, который был разработан учеными новосибирского центра вирусологии и биотехнологий «Вектор» -Я хочу дать ссылку на наш лонгрид по функциональному питанию, так как это тот тип питания, на который часто переходят для нормализации веса и, в целом, стремясь к более здоровому образу жизни. Там, конечно, очень марктеинговая подача, но весь научный контент и рекомендации давал мой отдел, так что за них могу отвечать:
https://vestamilk.ru/funkcionalnoe-pitanie/
EvgeniyIvanovhabr
18.12.2021 11:34+1Скажите пожалуйста, а как вы относитесь к бактериям L. reuteri? Очень много читал про их свойство работать не только в кишечнике, но и в желудке, подавляя развитие хеликобактер пилори.
Ради такого дела, покупаю Nestogen (в нём не менее 8,9×10^5 КОЕ/г лактобактерий ройтери) и добавляю в протеиновые коктейли с пребиотиками (клетчатка из разных источников, олигофруктоза, полидекстроза, ягоды и т.п.). Есть ли в этом смысл? Будет ли больше пользы если добавить ещё ваш жидкий пробиотик, за счёт синергии? Или его лучше пить до коктейля?
Спасибо :-)
Kalmyc Автор
18.12.2021 19:56+2lactobacillus reuteri - прекрасная пробиотическая бактерия, особо ценимая педиатрами. Есть исследования по штаммам этой бактерии, она способна "сдерживать" хеликобактер в биотопе желудка.
Но тут у меня сразу вопрос, а зачем нужно ее подавлять, если нет показаний? Или они есть?
На всякий случай: если человеку назначена по клиническим показаниям схема лечения хеликобактер (схема эрадикации), включающая в себя два антибиотика и омепразол, то здесь нельзя рассчитывать на пробиотики как на способ лечения. Схема эрадикации должна быть проведена в полном объеме. Пробиотик внутри этой схемы работает как фактор, повышающий ее эффективность и снижающий побочные эффекты антибиотиков. Во всяком случае эти данные в клинических исследованиях были получены на примере штамма B. Bifidum longum МС 42,входящего в состав нашего биовестина.
Но если врачом не назначена эрадикация хеликобактер пилори, то ее не стоит подавлять. Хеликобактер, по мнению ряда специалистов, уже давно рассматривается как сапрофитная микрофлора, то есть родная, становящаяся вредной лишь при ряде нарушений в организме.
Kalmyc Автор
18.12.2021 20:01+1Кстати, очень хорошо, что вы используете протеиновый коктейль с пребиотиками, это, безусловно, должно снижать метеоризм, обычно возникающий при одномоментном поступлении большого количества белка. Интересно было бы узнать, что это за коктейль?
Что касется NESTOGEN, то да, в случае интенсивных тренировок такое добавление будет полезным. Но ни наш Биовестин, ни другой пробиотик не стоит добавлять в общий коктейль, синергии вы от этого не получите. Наоборот.
Любое разбавление хорошего чистого пробиотика всегда ухудшает его результативность.
Со своей стороны хочется добавить в поддержку вашего спортивного образа жизни. Биовестин исследовался в спорте. Первое клиническое исследование в Москве на действующих спортсменах-олимпийцах показало повышение спортивной работоспособности. Второе исследование, уже Новосибирское, на примере спортсменов спортивной аэробики, при специфических для них упражнениях, показало увеличение спортивной выносливости. Пишу не с рабочего компьютера, нет ссылок под рукой сейчас. Но с пробиотиком можно спокойно идти к рекордам:))EvgeniyIvanovhabr
18.12.2021 21:33+1Спасибо за очень интересные ответы.
Я пью Nestogen в основном с отечественным протеином R-line Light Whey.
Причины – нет сахара + в качестве наполнителя там полидекстроза – весьма полезный пребиотик (судя по той информации что я нашел) и без побочек в виде метеоризма – полидекстроза усваивается микробиотой очень медленно. Ну и он просто вкусный (вкусы ириска и пломбир).
Дополнительно к протеину и Nestogen добавляю ягоды – черная смородина, клубника, малина... Клетчатку из мелко перемолотого льна "Здоровка" (очень рекомендую – в отличие от других отрубей перемолотые лен никак не влияет на консистенцию готового напитка). Немножко отрубей. Немного ягодного мороженого для прохлады.
Если знаю, что долго не смогу поесть, то могу добавить мультизлаковые хлопья для варки, прямо сырыми – их всё равно мелко перемолет. Всё это взбиваю в мощном блендере.
Получается и страшно вкусно и полезно и никаких побочек от слова совсем, даже если пить каждый день, а не только после тренировок (трижды в неделю).
Я правильно Вас понимаю, что пробиотик лучше выпить до еды, чтобы он быстрее "эвакуировался" из желудка, а потом уже протеины и пребиотики и обычную еду?
Показаний против хеликобактер нет, но раньше был гастрит, решил что для профилактики немного L. reuteri будут не лишними :-)
Спасибо за ответ!
Stiver
18.12.2021 13:47разбираться какие конкретно в каждом случае подойдут, или есть какое то универсальное средство
На всякий случай: пробуйте сначал аккуратно и понемногу. При определенных заболеваниях (упомянутая болезнь Крона, различные колиты и непереносимости) или предрасположенности к ним та же Lactobacillus, например, может давать сильные осложнения.
В принципе пробиотики делятся на две группы:
1) лекарственные (отдельные виды Escherichia coli, Bacillus)
2) пищевые добавки (стандартные Lactobacillus, Bifidobacterium и еще пара)
Первая группа — вполне серьезные лекарственные средства. Вторая — как правило где-то на уровне травяных чаев. Если действует, то хорошо, но расчитывать на какой-либо (тем более устойчивый) эффект не стоит.
Отдельным случаем идет восстановление убитой флоры (после антибиотиков, например). Тут и обычный пробиотик вполне действует, так как место пусто.
alexeyborealis
18.12.2021 12:00+1tl;dr:
Низкоуглеводная диета, предпочтительно основанная на продуктах животного происхождения.
Ranlod
17.12.2021 13:28+1Почему это дефицит каллорий — чрезмерное упрощение? Как раз с помощью него проще всего сбрасывается вес и в дальнейшем не набирается.
Kalmyc Автор
17.12.2021 14:00+1Подсчет калорий - это удобный и понятный для человека инструмент контроля за своим питанием. Это НЕ плохо. Людям нужны какие-то инструменты, на которые они смогут опираться.
Но с медицинской точки зрения, это упрощение, потому что есть масса случаев, когда сев на бедную калориями диетами человек, не только не теряет вес, но и приобретает новые заболевания, сбив настройки в организме.
Допустим, у вас получилось убрать таким способом вес и больше не набирать, ваш организм сумел адаптироваться и ничего в нем не полетело. Очень хорошо. Но так везет не всем. Поэтому похудение для многих людей более сложная вещь, чем просто сесть на низкий калораж.
тут, в принципе, неправильно генерализировать и обобщать, поэтому пишу аккуратно.hungry_forester
17.12.2021 15:03+2Масса случаев - на сухариках и огурцах, вероятно, а не на мясе и пресловутой гречке. То есть проблемы в голове. С ними как бороться? Вот я отлично знаю, что даже на базовый уровень калорий кашу с мясом устану в себя запихивать. Но голова хочет того и сего - а не надо.
Ranlod
17.12.2021 16:34+4Уменьшайте по чуть чуть объём съедаемой пищи, и ешьте немного больше белка. Через время желудок привикнет к новому кол-ву пищи, а белок даст больше сытости.
Например будучи студентом мне хватало пол килограмма чего нибудь съесть чтобы наесться(при весе 65 кг). Со временем стал больше есть (например и колграмма еды не хватало чтобы наесться) и вес стал расти.
Потом когда периодически понимаешь что нужно начинать худеть. Начинаешь понемногу уменьшать кол-во еды и потребляемые каллории, не ниже базового обмена веществ, но не больше 75% от суточных трат. Ну и поняное дело повышенное содержание белка от нормы.
Я например летом весил 93 при росте 183(ибо карантин, удаленка и приоженки), с лета начал сбрасывать, ибо уже лицо округлилось, сейчас сбросил до 81 кг. При этом в плане еды себя не особо ограничаваю, так же пироженки, бургеры и прочее. Другой вопрос что съев шоколадку ты сразу вычеркиваешь 25% процентов своей суточной каллорийности, и при этом не наелся, поэтому начинаешь чаще есть здоровую пищу
AetherNetIO
17.12.2021 23:51Да, но на силе воли худеть не хочется, поэтому - это искусство, подобрать такие продукты, чтобы и калорий мало, и голода не ощущать.
bear11
17.12.2021 15:52Несколько вопросов:
А как влияют запоры/поноcы на похудение? Как правильно использовать пробиотики в этом случае?
А как бороться с метеоризмом? Ведь больше клетчатки - больше метеоризма...
Cтоит ли пить минеральную воду типа Донат (магниевую)?
Kalmyc Автор
17.12.2021 19:16Запоры и поносы
Никак не влияют на похудение, это следствие нарушений работы кишечника, следствие активного выброса желчи из желчного, может быть инфекция и масса других вариантов. Важно понять их причину вместе с врачом.
Если же запоры/поносы являются длительной проблемой (несколько месяцев или лет), то напрашивается версия о дисбиозе, т.е. нужно говорить о восстановлению микрофлоры кишечника. Вот тут пробиотики будут полезны, они восстанавливают кишечную микрофлору и моторику кишечника.
Диарею, кстати, как средство снижения веса практикуют, но сомнительная пратика)). Ведь ты, в первую очередь, теряешь воду, и ее придется восполнять. А содержание жира в организме (часто невидимого), как было, так и остается.
Мы знаем, как работает Биовестин (наш пробиотик), потому что работаем с диетологами, которые включают его в свои программы и делятся кейсами.
Метеоризм
Тут опять важны причины. Это панкретит? Тогда к врачу.
Или это избыток протеинового питания в спортзале? Или просто не здоровое питание?
Тогда можно скорректировать самому.
В принципе, организм не должен выдавать такую сильную реакцию на клетчатку. Но у нас организмы сейчас избалованы рафинированной едой, поэтому часто ее выдают)) Тогда сглаживаем раздражители: вместо сырых овощей, все только пареное-тушеное-запеченое, добавляем именно бифидосодержащие пробиотики, чтобы восстановить пищеварение, моторику и утилизировать газы. Скажем, месяц такой диеты и приема пробиотиков, и наш ЖКТ уже научается перерабатывать клетчатку без метеоризма.
Matshishkapeu
17.12.2021 20:31для лечение напрямую в кишечник пересадили микробиом её дочери (фекальная трансплантация)...а после операции буквально не могла пройти спокойно мимо кондитерской,
Это вы клизму так витиевато назвали?
Kalmyc Автор
17.12.2021 22:04Нет, фекальная трансплантация - это введение пациенту (т. е. реципиенту) микроорганизмов, взятых из фекалий здорового донора, для восстановления баланса микробиоты кишечника.
Но несмотря на то, что в рекламе она еще попадается, особенно у зарубежных клиник, этот метод в большинстве стран недавно был запрещен.Stiver
18.12.2021 13:14этот метод в большинстве стран недавно был запрещен
А ссылку можно?
На самом деле нет, конечно же. И в ЕС, и в США никто ее не запрещал, фекальная трансплантация по-прежнему проводится и исследуется. Проблема скорее в том, что она — на сегодняшний день — как правило бесполезна. Известно несколько узких диагнозов, при которых она достаточно хорошо помогает, в остальном эффект обычно или не наступает вовсе, или через некоторое время снова пропадает. Хотя теоретически потенциал есть.
drWhy
18.12.2021 13:45У коал это единственный способ переноса от матери к детёнышам биома, необходимого для переваривания ядовитых листьев эвкалипта. Слоны также практикуют.
Stiver
18.12.2021 22:00Совершенно верно. Это т.н. первичное заселение, животным оно бывает необходимо. У человека микрофлора в пищеварении напрямую не участвует (несмотря на всю рекламу в статье), механизм другой.
UberSchlag
20.12.2021 11:30Там вроде не запрет, а предупреждение от FDA и требование следовать более строгим протоколам безопасности.
А суть случаев была в переносе антибиотикорезистентного штамма кишечной палочки двум реципиентам с иммунодефицитом. Один действительно умер от развившейся инфекции.
bbs12
17.12.2021 21:44Кефир и йогурт реально работают. Я даже удивился. Заметно изменилось самочувствие, даже сон улучшился. Вроде какие-то дурацкие бактерии в кишечнике, да кому они нужны? Но эти штуки важнее чем кажется!
mikhb
17.12.2021 23:51Спасибо за статью. Особенно интересно было узнать что микробиом и устойчив и лабилен.
pontiyleontiy
17.12.2021 23:51Т.е. с биологической точки зрения человек и другие животные это домики для своего микробиома. Они нас придумали, эволюционировали под себя и в нас едят
vgogolin
18.12.2021 03:27Еще не доказано, но интуитивно кажется, что микробиом с возрастом носителя становится более ленивым, тяготеет к зерновым, горизонтальному положению и динамичным картинкам.
Kalmyc Автор
18.12.2021 16:40+1я посмеялась)), но на самом деле с интересом почитала бы исследование на эту тему. В основном, чтобы понять, что тут курица, а что яйцо.
Quiensabe
18.12.2021 07:37Очень интересно, даже захотелось тоже попробовать) Скажите, а есть какие-то пробиотики с заметным эффектом, но выпускаемые в виде капсул или таблеток? С детства не могу пить ничего похожего на молочные продукты (да и вообще почти ничего кроме воды и чая, если честно).
Kalmyc Автор
18.12.2021 19:49+1Если ваша цель - восстановление микрофлоры, то можно брать любые капсулированные/таблетизированные пробиотики. Тут важно наличие в них бифидобактерий, а количество штаммов не имеет большого значения. Отличие сухой от жидкой формы - в эффективности. Любой жидкий эффективнее сухого, потому что 1) начинает действовать сразу и 2) концентрация бифидобактерий в нем минимум в 10 раз выше.
Сухие формы работают только в самых последних участках кишечника, им нужно около 8 часов, чтобы выйти из анабиоза сухой формы. Жидкие пробиотики, точнее бактерии в них, не находятся в анабиозе и работают с самого начала кишечника и на всем его протяжении. Это важно, если речь идет о восстановлении всего ЖКТ или имунной системе.
То, что вам не заходят кисломолочные продукты, не означает, что вы не сможете применять жидкие пробиотики. Не сможете, если у вас доказанная аллергия на белок коровьего молока и выраженная лактазная недостаточность. Но если анализы этого не выявили, то в жидких пробиотиках белки, жиры, углеводы, лактоза находятся в исчезающих количествах, тем более с учетом дозировок.
В основной линейке жидких пробиотиков в России: нормофлорины, бифидум баг, биовестин (это наш). Если доказанной аллергии нет, я бы очень аккуратно попробовала жидкую форму, так как она эффективнее. Но при любом дискомфорте перешла бы на сухую.Quiensabe
19.12.2021 01:35Спасибо большое за ответ! Все очень понятно.
Аллергии у меня нет, видимо это что-то психосоматическое (не знаю как правильно). Я просто не могу заставить себя съесть или выпить определенные продукты. Конечно если бы стоял вопрос жизни и смерти - выпил бы молоко, но для меня, наверное, легче было бы выпить мазута. Интересно, может ли это тоже быть следствием проблем с микрофлорой? На самом деле эта ситуация довольно сильно портит жизнь (молочные продукты - это только вершина айсберга).
Kalmyc Автор
19.12.2021 13:33Ох, это как раз та ситуация, где мы переходим в область постановки диагноза по юзерпику:)) чего я обычно стараюсь избегать.
Но я уверена в том, что если вас что-то беспокоит, с этим надо разбираться, потому что когда страдает качество жизни, то постепенно начинают страдать все другие сферы: нет ни нормальной работы, ни нормального отдыха.
И вы совершенно правы в том, чтобы зайти в проблему с обеих сторон: физиологии (возможно, идет какая-то био-химическая реакция организма, виновата микробиота или что-то еще) и психологии (многих в детстве пичкали чем-то, что во взрослом возрасте они на дух не переносят, это могут быть неосознанные воспоминания).Quiensabe
19.12.2021 20:17+1Да, согласен. Мне просто показался интересным пример с дочкой и мамой у которой после пересадки микробиоты поменялись предпочтения в еде. Поянтно, что ни о каких частных выводах без нормального обследования речь вообще идти не может, просто стало интересно насколько вероятна такая связь и стоит ли консультироваться с профильным специалистом. По вашему ответу понял, что ответ в обоих случаях скорее положительный) Так что подумаю об этом. Спасибо!
TokarLimadze
18.12.2021 08:44Фекальная трансплантация
Звучит заманчиво.
прямая пересадка микробиома из кишечника одного человека в кишечник другого
Как же ее проводят, интересно?
после двух смертельных случаев её запретили.
Умерли от операции/процедуры или истощились досмерти?
Роль соли? По моему опыту, полный отказ от соли помогает держать себя в форме. Первые дни [по малому] как конь. Жидкость проходит насквозь. Невкусно... первое время. Я бы сказал, наборот: чувствуешь вкус продукта. А если хочется соленого, гречка, залитая кисляком, наше все.
Хотелось бы услышать проф. мнение.
Человек гарантированно сорвется.
Не слишком категорично? Если курить бросают, при том, что нет бросания, требующего столько же волевых усилий. Нет, думаю, вы правы, секрет есть. Один спокойно уймет жор, займется физо и будет чувствовать себя прекрасно. Другой при тех же приход/расход калорий будет испытывать адские муки с нарушением сна, настроения, работоспособности и т. д.
bilayan
18.12.2021 10:49Как же ее проводят, интересно?
Уже ответили habr.com/ru/post/596243/#comment_23836899полный отказ от соли
Нельзя полностью исключать соль. Водно-солевой баланс очень важен. Кроме того при отсутствии солей это постоянно гонять воду туда сюда, что будет приводить к вымыванию натрия и тд.Один спокойно уймет жор, займется физо и будет чувствовать себя прекрасно. Другой при тех же приход/расход калорий будет испытывать адские муки с нарушением сна, настроения, работоспособности и т. д.
Ни один, сильно изменив диету, и добавив нагрузки — долго не продержится. Тут как никогда верно «тише едешь — дальше будешь». Зарезать калорийность больше чем на 10% не имеет смысла. Считаем за неделю среднесуточное, режем на 10% (я подразумеваю что появилась доп физ активность, и не только тренировки, а в принципе повседневная), если появились изменения веса — то так и оставляем. Если нет — от текущего еще -10%. Пока вес двигается не уменьшаем.
Чем сильнее ограничения (быстрее, больше) — тем сложнее будет этого придерживаться. Тем больше шанс срыва.
Kalmyc Автор
18.12.2021 15:40+3Выше уже ответили, со всем согласна, но немного дополню про соль.
Ограничение соли в питании бывает оправдано при определенных болезнях: гипертонии, некоторых заболеваниях почек и тд. Но это ограничение всегда устанавливает врач.
Оно не имеет отношения к правилам здорового питания. Ддя здорового человека полная отмена соли относится к "ошибкам исключения", которые современная диетолгия уже учла и вряд ли будет совершать в дальнейшем.
Эстремизм в питании недопустим. Натрий - это крайне важный макроэлемент, отказ от него приведет рано или поздно к серьезным нарушениям здоровья. Причем, скорее рано, чем поздно. Вот что тояно вредно - это привычка дополнительно досаливать пищу. А умеренно солить в процессе приготовления - норм. Как говорил великий Парацельс, нет лекарства, нет яда - все зависит от дозы :)
Vsevo10d
18.12.2021 10:25+4Большое спасибо за дельную и грамотную научно-популярную статью. Никаких вау-эффектов и налета детской энциклопедии, все изложено системно и с практической значимостью. Некоторые вещи не знал, например, про рецепторные поля или амниотический микробиом. Именно такую марку должен держать весь хабровский научпоп.
HannaWay
18.12.2021 15:40Автор, может вы сможете написать возможную причину, что на голодный желудок от всей кисломолочки (йогурты, творог, сметана) дурно становится. Может ли причина быть в бифидобактериях? Уже лет 10 так, все остальное есть могу в любое время и в любом количестве.
Kalmyc Автор
18.12.2021 16:37+1Нет, это не связано с бифидобактериями по той причине, что их там нет. Дело в том, что бифидобактерии являются анаэробами, то есть они не живут долго при контакте с кислородом. Поэтому они не входят в любые пищевые кисломолочные закваски, их невозможно перезаквасить в домашних условиях.
Бифидобактерии иногда добавляются в йогурты, но и в них могут сохранять свою активность в условиях контакта с лактобактериями до 3х суток от момента производства. Например, у нас есть такой продукт, который годен 5 суток, но это уже не пищевое производство, а микробиологическая сложная технология, на которую у нас зарегистрирован патент.
Я могу только предположить, что у вас ярко выраженная лактазная недостаточность. Это когда в организме недостаточно фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар лактозу из молочных/кисломолочных продуктов. Но это лишь предположение. Вы можете сдать анализ, он очень простой и легко подтвердит или опровергнет мою версию.
sanalex76
19.12.2021 01:48+1"Снижение веса без психолога, особенно при высоком индексе массы тела, невозможно. "
Как человек, самостоятельно снизивший вес на 42 кг (со 136 до 94), и поддерживающий его уже почти год (и планирующий поддерживать и дальше), позволю себе с вами не согласиться. И да, мне уже 45 лет.
Kalmyc Автор
19.12.2021 13:37+1Мне остается только вами восхититься! Совершенно искренне.
Наверное, эту строчку стоит поправить: невозможно для большинства людей. Вы, очевидно, не большинство. Но многие не осиливают этот путь без поддержки психолога, иначе не пользовались бы бешеным спросом как массовые психологические марафоны по похудению, так и дорогие специалисты, работающие по индивидуальным программам.sanalex76
19.12.2021 17:09Массовый спрос - еще не показатель. Массовым спросом также пользуются всякие гадалки с гомеопатами.
Хотя да, для многих психологическая поддержка просто необходима.
Мне помог инженерский склад ума и опыт: просто еще одна задача, которую нужно решить. Причем, одна из самых простых задач - все зависит только от тебя.
UberSchlag
20.12.2021 11:36>все зависит только от тебя
Гм, но даже на примере этой статьи видно, что "ты" это ни разу не то, что люди обычно понимают под этим термином - а комбинация кучи факторов, некоторыми из которых рулить можно очень ограниченно, если вообще возможно.
Я сам похудел на 30ку и держу результат. Но, например, пристрастие к сладостям ничем вывести невозможно - объективно я по-другому реагирую на этот стимул и порог "достаточности" у меня кратно выше "нормальных" людей. Тут от меня зависит только задача не создавать себе соблазнов, но никак не тонкая настройка организма.
AlexunKo
19.12.2021 07:52Пока что я понял что влияет все на все, и при этом все индивидуально. Это был краткий обзор текущих достижений науки в этом вопросе.
UberSchlag
20.12.2021 11:41В своё время на приёме у гастроэнтеролога задавал вопрос по возможностям пребиотикотерапии в контексте улучшения процессов пищеварения. Врач меня отговорил от экспериментов с аптечными препаратами с таким аргументом: лишний раз запихивать в себя бактериальные препараты не следует, т.к. вполне реальны риски контаминации антибиотикорезистентными штаммами. Адекватная ли реальности позиция врача или это перестраховка какая-то? Опять же, упомянутая история с фекальными трансплантами - пусть и из другой оперы, но напоминает о вопросе резистентности бактерий в современном мире.
BogdanKolodii
Спасибо за статью. Не могу объяснить зачем, но я дочитал всё до конца. Лично мне было интересно :)
feadraug
Микробиому тоже было интересно, поэтому и дочитали.
Kalmyc Автор
Спасибо! Интересно - это самое главное.
Wesha
Конец (статьи) подкрадся незамтно ;)