В вирусном видеоролике на TikTok, набравшем более 10 млн просмотров, аспирантка факультета неврологии Эмили Макдональд рассказывает о трех вещах, которые она делает каждый день для защиты своего мозга: не хватается за телефон по утрам, думает о позитивном и избегает переработанных продуктов.

Советы, которые Макдональд дает в своем видео, не так уж плохи, рассказали Insider два нейробиолога. Но есть еще много других способов сохранить мозг здоровым, и за этим стоит наука.

Джейсон Шепард, доцент кафедры нейробиологии Университета штата Юта, и Талия Лернер, доцент кафедры нейронаук Северо-Западного университета, рассказали Insider о том, что они рекомендуют и делают для поддержания здоровья мозга.

1. Выспаться

Соблюдение гигиены сна и ночной сон в течение шести-восьми часов - одно из лучших средств для здоровья мозга, сказал Шепард в интервью Insider. Сам он старается спать около шести-семи часов в сутки.

Сон помогает мозгу обрабатывать новую информацию, формировать воспоминания, закреплять новые понятия и идеи, а также устранять токсичные скопления белков, известных как амилоидные бляшки, которые обычно накапливаются в мозге людей с болезнью Альцгеймера.

Сон также способствует повышению пластичности мозга - способности мозга адаптироваться к новым ситуациям и впечатлениям. А чем больше мозг способен адаптироваться к новым условиям, тем больше можно улучшить и сохранить когнитивные функции с возрастом, как показали исследования.

2. Прокачать сердце

По словам Шепарда, он также ежедневно занимается спортом для поддержания здоровья мозга, поскольку регулярные физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу, а сильное сердце помогает перекачивать достаточное количество крови к мозгу для поддержания его оптимальной работы.

Исследования показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, снижается риск развития болезни Альцгеймера, а физические упражнения могут также замедлить снижение когнитивных способностей с возрастом.

Официальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний США - 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, но, по словам Шепарда, как бы и сколько бы вы ни заставляли свое тело двигаться, это в любом случае будет лучше, чем ничего.

Для него это, как правило, означает выгуливание своих собак на пару километров один или два раза в день и судейство матчей по регби по выходным.

3. Сходить на обед с другом

Одиночество может нанести вред психическому здоровью, эмоциональному состоянию и здоровью мозга, поэтому важно поддерживать связь с другими людьми, считает Лернер.

«В целом люди, имеющие прочные социальные связи, как правило, живут дольше, - сказал Лернер. - Проведение времени с другими людьми полезно для эмоциональной жизни, что способствует здоровью мозга».

Исследования показывают, что прочные социальные связи также снижают риск развития депрессии и тревожности и помогают людям лучше справляться с трудностями.

Однако поддерживать связь с другими людьми может быть непросто, особенно с возрастом, говорит Лернер. К примеру, её друзья разбросаны по всей стране, и она использует социальные сети и приложения для обмена сообщениями, которые помогают ей оставаться на связи с близкими.

Кроме того, она регулярно работает волонтером в школе, где учатся ее дети, что позволяет ей знакомиться с другими родителями в своем районе.

«Даже если у вас нет детей, волонтерская работа приносит удовлетворение и пользу», - сказала Лернер.

4. Пробовать новое

По словам Шепарда, знакомство с новыми людьми, местами и проблемами помогает сохранить остроту ума, улучшить пластичность мозга и укрепить его.

Шепард использует это в своей жизни, путешествуя по новым местам и знакомясь с другими культурами. Он также любит заниматься хобби вне своей научной и преподавательской деятельности, например, фотографией и прослушиванием классической музыки.

Но для того чтобы попробовать что-то новое, вовсе не обязательно тратить деньги на путешествия или заниматься новым хобби.

Это может быть просто попытка решить сложную головоломку, которую вы раньше не решали, или оказаться в новой социальной среде, где ваш мозг может научиться адаптироваться к разным людям.

«Я думаю, что многие из нас попадают в состояние рутину и подвержены привычкам, когда мы каждый день делаем одно и то же, - говорит Шепард. - Но изучение новых вещей способствует пластичности мозга, и если вы сможете продолжать использовать свой мозг по-новому, то с возрастом сможете добиться лучших результатов в умственной деятельности».

5. Питаться здоровой, полноценной пищей

Как отмечает Макдональд в своем TikTok, переработанная пища связана со снижением когнитивных способностей и повышенным риском развития деменции.

Многие исследования показали, что продукты с высокой степенью переработки, такие как пакетированные продукты или картофель фри, могут негативно влиять на общее состояние здоровья и повышать риск развития таких заболеваний, как диабет, повышенный уровень холестерина или высокое кровяное давление.

Эти заболевания по-разному влияют на различные органы, но в целом могут нанести вред всему организму, включая мозг.

«Если у вас, например, высокое кровяное давление, то у вас может быть повышенный риск развития проблем с мозгом, таких как инсульт или сосудистая деменция, - говорит Лернер. - Таким образом, существует множество причин, по которым сильно переработанная пища вредна для здоровья».

Чтобы сохранить здоровье мозга и тела, ограничьте потребление переработанных продуктов и старайтесь питаться полноценной пищей, состоящей из фруктов, овощей, нежирного мяса и цельных зерен.

«Ваш мозг не является чем-то совершенно отдельным от тела, поэтому то, что полезно для тела, полезно и для мозга», - говорит Лернер.