Думаю, многие помнят чувство первой влюбленности. Ты ни на шаг не можешь отойти от предмета своего обожания, постоянно хочется «больше» и кажется, что это навсегда. Оказывается, влюбиться можно не только в человека, но и в работу. Сначала ты будешь тонуть в его/её  ̶г̶л̶а̶з̶а̶х̶  Jira-бордах, а закончится всё тем, что ты (вдруг) сгорел. Для полноты ощущений мне захотелось пройти ещё и медные трубы, поэтому делюсь своей историей с вами. 

Привет! Меня зовут Татьяна Дерягина, я Mobile QA в СберМаркете. Эта история про то, как мне понадобилось выгореть до углей, чтобы понять, что ворк-лайф бэланс необходим. Причём не только, чтобы не остаться совсем без лайф, но и чтобы делать свою любимую ворк хорошо и с удовольствием.

В процессе восстановления я перечитала кучу литературы о том, как выстроить здоровые отношения с работой и хочу поделиться этим знанием с теми, кто сейчас переживает фазу влюблённости и вот-вот собирается набрать нагрузки по самые уши. Расскажу, к каким мыслям пришла после прочтения книг и просмотра видео про выгорание в совокупности с личным опытом. В конце статьи прилагаю материалы по теме. Поехали!

Как я дошла до жизни такой. Первые признаки выгорания у меня

Как понять, что ты начал выгорать?

Как не попасть в зависимость от работы? 7 важных мыслей для профилактики

Что делать, если ты уже выгорел?

Как мне удалось выйти из цикла переутомления?

Как это было у других? 2 истории коллег из тестирования

Итоги. Как начать выбираться из ямы, когда ты выгорел?

ПС: Книги для уставших от тревоги

Начала за здравие

Когда я пришла в СберМаркет мне было 24 и у меня за плечами было почти 2 года в мобильном тестировании. Горящие глаза, ветер в голове — вот это вот всё. Я искала место, где смогу быстро вырасти в профессии. А ещё хотелось делать действительно заметный продукт и видеть свой вклад в него. Здесь мне очень понравилась команда, я приняла оффер и вот я уже сижу на первом общем созвоне. 

В тот момент я ещё не понимала, что у меня с работой начинаются (в некотором смысле) отношения. На том этапе это была симпатия. Каждое маленькое достижение давало мне заряд энергии. В голове возникал сначала робкий, но потом всё более уверенный голос: «Таня, ты можешь больше!» Появился азарт и я стала сама себе ставить всё новые челленджи. 

Проработка фичи — зовите. Помочь коллеге —  конечно! Писать автотесты — иду учиться! Провести собеседование — очень интересно!

Надо оговориться, что в СберМаркете очень легко быть проактивным. Это поощряется и инициативы запускаются без лишней бюрократии. Обратная сторона такого подхода — надо быть достаточно осознанным и уметь рассчитать свои силы. От меня не требовали большего, чем просто делать свою работу хорошо, но я стала вписываться во всё новые побочные квесты и, как следствие, овертаймить. Тогда мне казалось, что перерабатывая, я совсем не устаю, а наоборот, делаю только то, что нравится. 

И вот, в череде дней я не заметила, как ушла в работу так глубоко, что все друзья и увлечения оказались на втором плане. Примерно здесь у меня впервые появились мысли, что я выполняю свою работу недостаточно хорошо. Мне захотелось вырасти стремительно — то, чему учатся за 5 лет, сделать за 1-2. Позже, после прочтения нескольких книг, я поняла, что желание изменений тесно связано с ощущением неудовлетворённости. Желая стать лучше, мы обесцениваем то, что имеем. Это и есть первый признак выгорания. 

Дальше я столкнулась с типичной проблемой карьеристов и трудоголиков: когда я не работала, меня накрывали волны тревоги. В подсознании выстроилась прямая связь между самореализацией и работой. Равновесие сломалось, все другие сферы жизни «обиделись», что я не уделяла им должного внимания. И вот я уже совершенно не понимаю, как восстановить свой ресурс.

Как понять, что что-то идёт не так

В большинстве случаев многие не отлавливают выгорание на старте и попадают в «зависимые отношения» с работой. Результат — хронический стресс, снижение продуктивности, нехватка сил и мотивации. А самое грустное, что в таком состоянии ты действительно чувствуешь себя абсолютно беспомощным и забываешь обо всех крутых результатах, которые ты показал раньше. Ты начинаешь обесценивать свои профессиональные качества. 

Когда мы в стрессе, то не можем:

• расслабляться;

• радоваться;

• придумывать новое;

• планировать будущее и вообще смотреть на него широко открытыми глазами;

• расставлять приоритеты;

• заставить себя сделать необходимые задачи; 

• концентрироваться; 

• запоминать.

Вместо того, чтобы достичь результат тремя простыми шагами:

захотеть → сделать → проанализировать результат

нам приходится идти длинной и сложной дорогой: 

успокоиться → 
заставить себя искать мотивацию →
найти мотивацию → 
с горем пополам сделать дело → 
заставить себя проанализировать результат → 
проанализировать результат → 
расстроиться и потерять мотивацию →
опять отправиться на её поиски

Подробнее о том, как работает хронический стресс и чем он опасен читайте в статье моего коллеги Олега Федоткина, руководителя PaaS в СберМаркете: Как использовать науку, чтобы меньше стрессовать в IT

В общем и целом, главный признак, что с вашим ворк лайф бэлансам что-то не так — вам становится сложнее сесть за работу и сделать её, а вокруг рабочего процесса возникает всё больше негативных эмоций: раздражение, скука, тревога, грусть и, наконец, отчаяние.

Как не попасть в зависимость от работы?

Если вы понимаете, что попали в ловушку, описанную выше — это круто! Теперь у вас есть шанс что-то исправить до того, как ваш бой с тенью зашёл слишком далеко.

Например, я в какой-то момент взяла отпуск, чтобы спокойно поработать. Было ощущение, что только это поможет разгрести завал и войти в нормальный ритм. Спойлер: завал не испарился, я устала ещё больше и окончательно опустила руки. Этот тот самый момент в фильме, где все надежды героя рухнули. 

Смотря назад, мне бы хотелось донести до себя из прошлого следующие мысли. Уверена, они будут полезны всем, кто движется вперёд и только вперёд по скользкой дорожке выгорания. Они могут звучать банально, но примите их и вы будете вести себя по-другому, это факт :)

#1 Работа никогда не закончится

За задачами всегда следуют новые. Поэтому нужно учиться приоритизировать и легче относиться к ситуации, когда что-то уехало на следующую неделю.

#2 Незаменимых людей нет

Твои коллеги смогут решить вопросы без тебя. Возможно, это будет чуть дольше, но это не повод работать из отпуска или с больничного. Хотя, в идеале заранее оставлять инструкции или документацию по твоей зоне ответственности.

#3 Ты не перестанешь расти, если будешь себя хвалить

Наоборот, когда ты признаёшь свои заслуги, это становится базой для новых достижений. Я долгое время равнялась на коллегу с шестилетним опытом и на его фоне мне казалось, что я недостаточно хороша. Только когда мне удалось действительно принять похвалу тимлида и поверить, что я уже молодец, мне стало гораздо проще двигаться дальше.

#4 Не кори себя за «лень», когда чувствуешь усталость

Когда чувствуешь усталость, невозможно требовать от себя столько же, как в обычные дни. Выдели для себя три задачи, которые надо выполнить в первую очередь и после которых будешь чувствовать себя продуктивным, а дальше смотри на свое самочувствие.

#5 Не бойся просить о помощи

Годный лайфхак для упрощения своей жизни: если у тебя что-то не получается — попроси о помощи! Самое простое — честно поговорить о проблемах и о нагрузке со своим лидом. Этот человек по определению должен понять и подсказать.

#6 Умерь свой перфекционизм

Перфекционизм является гарантом того, что твою работу не будут критиковать. Таким образом он выступает защитой, чтобы ты не сгорел от стыда от своих ошибок. Желание сделать работу хорошо, в свою очередь, про ответственность. Часто ошибки — это не так страшно, тебе укажут на них, ты быстро их исправишь и все будут довольны скоростью и результатом.

#7 Тайм-менеджмент реально помогает

К сожалению, выгорание не лечится просто отдыхом. Попробуй установить четкие границы, когда начинается твой рабочий день и когда он заканчивается; запланируй время на обед и перерывы на чай или прогулку. Также классной практикой является день без встреч и созвонов. С его помощью ты можешь направить свой ресурс только на рабочие задачи.

Что делать, если ты уже выгорел?

Лишь отдыха не достаточно, чтобы избавиться от выгорания, но без него настроить новый более сбалансированный режим точно не получится. Поэтому именно с этого стоит начать. 

На собственном опыте я поняла, что самое сложное — это научиться отдыхать. Когда мне раньше говорили эту фразу я не понимала, что люди имеют ввиду. Они что, не могут полежать? Посмотреть фильм? Послушать музыку? Погулять? Да всё, что угодно. Ну отдыхать — это ведь не работать, в чем проблема.

Сложность в том, что когда вступил в «серьезные отношения» с работой, у тебя появляется чувство ответственности и даже долга. Ты не можешь не думать о работе, даже когда захотел полежать, подумать или погулять. И есть только один реальный выход из этого круга — начать отдыхать, когда ты устал.

Как мне удалось выйти из цикла переутомления?

У меня не получилось увидеть все признаки выгорания на раннем этапе, я их активно и качественно игнорировала. Мне было тяжело, я была очень уставшая, но брала всё новые задачи и отказывалась от помощи. Каждый день я думала, что это просто такой период, и после выходных станет легче, но легче не становилось, потому что я работала на выходных.

В какой-то момент мой организм не выдержал нагрузки и я заболела. На протяжении недели я не могла смотреть ни в телефон, ни в компьютер, ни в книгу —  глаза сильно слезились. Все что мне оставалось — это лежать. 

В тот момент у меня уже не осталось моральных сил переживать о чём-то, но внутренне я была готова к тому, что без меня всё сломается. Но ничего страшного не случилось, меня смогли заменить, моя зарплата не уменьшилась и коллеги не стали считать меня менее компетентной. Оказалось, если ты не работаешь 24/7, мир не разрушится.

Только когда мой организм стал кричать о помощи я смогла услышать его и понять, что ему тяжело. Как только я вернулась к работе, то первым делом принялась настраивать график рабочего и личного времени, занялась планированием выходных и свободного времени. А ещё я наконец-то рассказала тимлиду о своих сложностях, а со временем даже научилась делегировать и освободила себя от некоторых задач.

Как это было у других?

Чтобы сделать этот материал более объективным, мне захотелось взять небольшие комментарии у коллег-тестировщиц из других компаний, которые тоже пережили подобный опыт. Привожу их анонимно:

Итоги. Я выгорел(а), как начать выбираться из ямы?

В завершение предлагаю несколько простых практик, которые помогут вам оттолкнуться от дна и сделать первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше:

Отдохни. Возьми дэй-офф (или больничный, если тебе уже действительно нехорошо) и наконец-то не работай в выходной день. Разреши себе просто лежать весь день и ничего не делать. 

Выйди на прогулку. Замедлись, посмотри на окружающий город или на природу. Высока вероятность, что к тебе придет решение задачи, над которой ты сидел весь день. 

Вспомни, какие занятия доставляли тебе удовольствие. Или попробуй что-то новое: займись рисованием, пением, лепкой из глины, конным спортом или гимнастикой. Позвони другу, которому ты отказывал во встрече уже несколько месяцев. Поищи занятия, где ты сможешь расслабиться и ни о чем не думать. Это будет тяжело, и скорее всего не сразу получится, но методом проб и ошибок ты сможешь найти свой собственный эликсир безделья. 

Системно займись тайм-менеджментом. Рутины поддерживают и помогают ощутить опору. А ещё они помогают говорит «нет» и не перерабатывать. Их сложно отстраивать с нуля, но это самый эффективный метод не терять баланс. Вот хороший материал на эту тему.

И напоследок, мой личный главный урок — заботься о себе. Выгорание — это во многом о том, что ты взял на себя слишком много, вовремя не сказал «нет», закрыл уши, когда твой организм и твоя психика начали подавать первые сигналы SOS. Будь себе другом, относись к себе бережно и работай над отношениями, даже если эти отношения — с работой. Короче, работай над тем, как ты работаешь :)

Надеюсь, эта статья была вам полезна и вы взяли на карандаш пару советов. Если будут вопросы, буду рада ответить в комментариях. 

ПС: Книги для уставших от тревоги

1. Арианна Хаффингтон «Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают»

2. Эмили и Амелия Нагоски «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса»

3. Андрей Пометун «Без выгорания. Как быть в ресурсе 24/7»

4. Ранган Чаттерджи «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием»

5.  Джон Форсайт, Георг Эйферт «Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге»

Tech-команда СберМаркета ведет соцсети с новостями и анонсами. Если хочешь узнать, что под капотом высоконагруженного e-commerce, следи за нами в Telegram и на  YouTube. А также слушай подкаст «Для tech и этих» от наших it-менеджеров.