Обмен веществ — это та сила внутри организма, которая загадочным образом решает, превратить ли съеденную пищу в прилив энергии или в лишние килограммы на весах.
Медленный или «вялый» обмен веществ — это первое, что мы виним в своих попытках похудеть. В результате индустрия объёмом в $33 млрд (и это только в США) предлагает тысячи продуктов, обещающих ускорить метаболизм для успешного похудения. Но вместо того, чтобы покупать добавки, можно сделать кое-что другое, чтобы ускорить метаболизм.
Что такое метаболизм и как он работает?
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в нашем организме, которые поддерживают нашу жизнь. Он обеспечивает энергию, необходимую для таких важнейших функций, как дыхание и пищеварение.
Когда мы говорим об обмене веществ в контексте нашего веса, мы на самом деле описываем нашу базальную скорость метаболизма — количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, определяемое количеством мышц и жира.
На метаболизм могут влиять многие факторы, включая пол, возраст, вес и образ жизни. Он естественным образом замедляется с возрастом и нарушается в результате диет.
Почему с возрастом метаболизм замедляется?
С возрастом наш организм перестаёт работать так эффективно, как раньше. Примерно с 40 лет мышечная масса начинает естественным образом уменьшаться, а соотношение жира к мышцам увеличивается.
Поскольку мышечная масса определяет скорость обмена веществ в организме, уменьшение мышечной массы означает, что наш организм начинает сжигать меньше калорий в состоянии покоя, снижая скорость обмена веществ.
Почему после диеты нарушается обмен веществ?
При большой потере веса скорость метаболизма, скорее всего, снижается, и она не восстанавливается до уровня, который был до диеты, даже если вы снова набираете вес. Это объясняется тем, что, как правило, при диете для снижения веса мы теряем и жир, и мышцы, а уменьшение мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.
Мы можем учесть ожидаемое снижение скорости метаболизма за счёт уменьшения массы тела, но даже после восстановления сброшенного веса метаболизм не восстанавливается. Исследования показывают, что при каждой попытке сесть на диету скорость сжигания пищи замедляется ещё на 15%, которые невозможно учесть.
3 способа ускорить метаболизм (и совет по поводу того, что следует избегать)
1) Обращайте внимание на то, что вы едите
Обратите внимание на то, какие продукты вы едите, поскольку от вашего рациона зависит количество энергии, затрачиваемой организмом на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. Этот процесс называется термогенезом, вызванным диетой, или термическим эффектом пищи, и составляет около 10% наших суточных энергозатрат.
Согласно исследованиям, термический эффект пищи наиболее высок для продуктов, богатых белками, поскольку нашему организму требуется больше энергии для расщепления и переваривания белков. Употребление пищи, богатой белками, повышает скорость метаболизма примерно на 15% (по сравнению со средним показателем в 10% от всех продуктов). Углеводы, напротив, повышают его на 10%, а жиры — менее чем на 5%.
Но это не означает, что для ускорения метаболизма следует перейти на питание только белками. Напротив, для поддержания оптимального здоровья, профилактики заболеваний и снижения веса в рационе должны присутствовать овощи и источник белка, сбалансированные с цельнозерновыми углеводами и хорошими жирами.
2) Двигайтесь
Регулярная физическая активность способствует увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма. Увеличение мышечной массы повышает базальную скорость метаболизма, что означает, что Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Этого можно достичь, включив в свой распорядок дня 30 минут физической активности, а также два дня в неделю заниматься в тренажёрном зале или силовыми упражнениями.
Важно также разнообразить занятия, поскольку ежедневное выполнение одного и того же режима может быстро наскучить и привести к отказу от упражнений.
Пренебрежение физическими упражнениями так же быстро приведёт к снижению мышечной массы, а потеря мышц замедлит метаболизм и помешает похудению.
3) Получайте достаточное количество сна
Все больше исследований подтверждают, что недостаток сна может существенно повлиять на метаболизм. Недостаток сна нарушает энергетический баланс организма. Это приводит к тому, что гормоны аппетита усиливают чувство голода и вызывают тягу к еде, а также изменяют обмен сахара и снижают расход энергии.
Если вы хотите ускорить метаболизм, поставьте себе цель спать семь часов без перерыва каждую ночь.
Простой способ добиться этого — не смотреть на экран хотя бы в течение часа перед сном. Экраны являются серьёзным нарушителем сна, поскольку они подавляют выработку мелатонина в мозге, сообщая нам, что сейчас день, а не ночь.
4) Не тратьте деньги на таблетки и добавки для похудения
Тысячи препаратов обещают активизировать метаболизм и ускорить потерю веса. Хотя некоторые из них, возможно, содержат компоненты, ускоряющие обмен веществ сразу после приёма, например кофеин и капсаицин (компонент, придающий перец чили жгучесть), исследования подтверждают, что этот эффект временный: они не способствуют долгосрочному снижению веса.
Большинство препаратов, обещающих ускорить метаболизм и помочь похудеть, не имеют никаких научных доказательств своей эффективности. Два обширных обзора, опубликованных недавно, изучили около 120 исследований добавок для снижения веса и пришли к выводу, что они просто не работают, несмотря на смелые маркетинговые заявления.
Так что оставьте таблетки, настойки и порошки на полке и сосредоточьтесь на том, что работает. Ваш метаболизм и ваш кошелёк будут вам благодарны.
Комментарии (32)
Markscheider
22.09.2023 08:02+1Как-то стыдливо умолчали про таурин :) Чтобы не портить общую картину?
Не скажу, что это прямо панацея, но на пабмеде встречал вроде бы достоверные исследования о том, что он (вкупе с физухой) метаболизму помогает...
13werwolf13
22.09.2023 08:02+13думаю ключевое тут "вкупе с физухой". по моему опыту вместе с физическими нагрузками очень многое (зачастую неожиданное) помогает ускорению метаболизма, для меня при постоянных физических нагрузках даже вечерний приём сала с чесноком за тарелочкой борщеца приносит пользу.
Markscheider
22.09.2023 08:02Ну, если одной физухой можно разогнать, скажем, на 10 условных %, а физухой с таурином - на 15, то глупо было бы этим не воспользоваться :)
Ranlod
22.09.2023 08:02+9> Исследования показывают, что при каждой попытке сесть на диету скорость сжигания пищи замедляется ещё на 15%, которые невозможно учесть.
Что такое скорость сжигания пищи? И что значит -15%? значит ли это что если я 20 раз попробую похудеть 0,85^20 = 3.88% то скорость моего некоего сжигания пищи будет около 4% от изначальных 100%
И что значит невозможно учесть если в том же предложении дана оценка в -15%?
Jestash
22.09.2023 08:02+2Хотелось бы хоть ссылку на эти исследования... а то мало того что не понятно что имеется ввиду так еще и голословно получается.
piton_nsk
22.09.2023 08:02+1Хороший вопрос. Мне вообще непонятно, почему скорость метаболизма измеряют в калориях. Скорость по определению это изменение какой-то величины во времени - километры в час, литры в секунду и так далее. Почему просто калории?
Daddy_Cool
22.09.2023 08:02Заглянул в статью.
"No effect was seen for Camellia sinensis or Garcinia cambogia".
Бедная Гарциния, её просто не умеют готовить! Просто есть эту Гарцинию и питаться как обычно - смысла никакого. По моему опыту (и опыту еще нескольких человек) - Гарциния нужна чтобы не хотелось есть. Т.е человек на диете, конец рабочего дня, он приходит домой - а там его может подкарауливать жареная картошечка или пельмешки... ОК, дома ничего не подкарауливает, но есть-то хочется. И так, что прям ого-го, болит голова и все мысли крутятся вокруг холодильника. Лайфках - по выходу с работы выпиваем бутылочку кефира или йогурта и закусывает веточкой (таблеточкой) гарцинии - и вот тогда всё хорошо и диета в радость.
Еще есть знаменитая смесь ЭКА - эфедрин, кофеин, аспирин. Эфедрин запретили, нозапасывоспоминания остались.
Эфедрин и другие психостимуляторы обычно используются в силовых видах спорта для повышения быстроты и силы в ходе физических нагрузок, а также для эффекта ускорения обмена веществ и усиления «сжигания жира». Влияние эфедрина на производительность изучено еще недостаточно. Согласно имеющимся данным, эфедрин может слегка увеличить кратковременную потерю веса (около 0,9 кг в месяц по сравнению с плацебо). Использование кофеина в сочетании с эфедрином может усиливать термогенный эффект, то есть они могут слегка усиливать базовый метаболизм.
Meklon
22.09.2023 08:02Ну да. Амфетаминоподобные сейчас вывели из оборота. Остался только Редуксин со всеми амфетаминовыми проблемами его. После появления агонистов ГПП-1 вроде Оземпика и Мунжаро они резко стали deprecated. Я сам на Оземпике 20 кг потерял, набранные за карантин.
Markscheider
22.09.2023 08:02Амфетаминоподобные сейчас вывели из оборота. Остался только Редуксин со всеми амфетаминовыми проблемами его
Ждал этого комментария :)
А эфедрин 80-х в нос от насморка капали. Продавался в аптеках свободно. Потом запретили, т.к. граждане для расширения сознания варили из него всякое.
Dolios
22.09.2023 08:02Важно также разнообразить занятия, поскольку ежедневное выполнение одного и того же режима может быстро наскучить и привести к отказу от упражнений.
Да ладно? Я вот хожу 3 раза в неделю в бассейн в одно и то же время уже несколько лет и не наскучивает. Эти занятия стоят в плане, они легко прогнозируемы и не мешают другим активностям. А если бы прыгал туда-сюда, мне бы это быстро надоело, потому что превратилось бы в геморрой на ровном месте.
Есть какие-то исследования, подтверждающие данное утверждение?
sergeyns
22.09.2023 08:02+1Ну так нельзя..человек ходит в зал/бассейн, занимается... Где прибыль фармкомпаний? Надо сделать таблеточки для похудания/повышения метаболизма/профилактики, ну и пусть все кто возрастом за 40, их пьют.. Вот профит!! *сарказм*
Tim_86
22.09.2023 08:02Поддерживаю, "ежедневное выполнение одного и того же режима", если это стало привычкой, даётся легко и почти на автомате. А вот каждый раз придумывать что-то новое может потребовать усилий и "привести к отказу от упражнений".
piton_nsk
22.09.2023 08:02Ну это же все в общем и среднем. Кому-то наскучивает, кто-то, наоборот, привыкает и почти не замечает. Это еще и от целей зависит, одно дело физкультура , другое дело спорт, даже любительский. Вообще статья так себе написана - как будто надергали готовые куски отовсюду.
vtal007
22.09.2023 08:02-3по идее для прогресса нужно каждую треню что-то преодолевать. А просто так плавать от забора до обеда - смысла немного
Dolios
22.09.2023 08:02+2Для какого прогресса? Преодолевайте секундомер. Немного смысла от регулярной физической активности, серьёзно?
vtal007
22.09.2023 08:02+1для любого
секундомер тоже вариант. но это как раз скучно. раз за разом преодолевать секундомер
Регулярная физическая нагрузка - для этого необязательно ходить в бассеин. Потому что "ходить в бассеин" это катастрофически много времени занимает. Как бы в самом бассейне времени меньше проведешь, чем "операционные расходы" на него
Я ща сижу и думаю, записываться на фитнес. именно с т. з. бассейна. до него идти мне 40 минут быстрым шагом (уже физ нагрузка), потом прийти, переодеться, зайти в душ, наконец зайти в бассеин. на дороже будет плавать какая-нить бабка, мимо которой толком и не поплавать (брызки, все дела). В итоге поплавав полчаса, вылезаешь. Ну а чем там делать то. Скучно же от бортика до бортика плавать), потом процесс в обратном порядка происходит. Выйти. душ, переодется и домой 40 минут топать
А если ездить с работы, то это надо с собой таскать полотенце, кроссовки, сланцы, плавки
Dolios
22.09.2023 08:02секундомер тоже вариант. но это как раз скучно. раз за разом преодолевать секундомер
Нет, не скучно. Плывешь себе не на расслабоне, а с легким напрягом и всё само собой получается. В ушах интересная аудиокнига. Откуда скука? Потом смотришь на показатели: о, а результат-то улучшился!
Потому что "ходить в бассеин" это катастрофически много времени занимает. Как бы в самом бассейне времени меньше проведешь, чем "операционные расходы" на него
В 4 городах, расположенных в 3 странах я до бассейна максимум 20-30 минут добирался. Причем, предпочитаю всегда прогулку, как разминку и доп нагрузку.
на дороже будет плавать какая-нить бабка, мимо которой толком и не поплавать (брызки, все дела).
Хватит уже анекдоты эти рассказывать. Нет никакой проблемы с другими людьми, если их там не 10 человек на дорожке. Всегда можно выбрать время, когда народу поменьше. У меня, по крайней мере, получалось и это не было проблемой ни разу.
В итоге поплавав полчаса, вылезаешь.
Зачем? Я начинал с 45 минут, сейчас 1.5 часа плаваю.
Скучно же от бортика до бортика плавать
Я выше написал. Плеер в уши с лекцией/аудиокнигами. А ходить по улице или гантели таскать сильно весело?
Бассейн хорош еще тем, что плаванье один из наименее травмоопасных видов спорта. то особенно актуально людям с избыточным весом. И задействует плаванье очень много разных мышц. Чтобы дать алогичную нагрузку в том же фитнесе, вы времени не меньше потратите. А до него также надо добираться, кроссовки с формой носить (в бассейне кроссовки как раз не нужны) плюс повредить себе можно что-нибудь от неумения.
Но вы можете заниматься тем, что вам нравится, я не настаиваю на бассейне. По мне так это как раз один из самых удобных и предсказуемых вариантов.
vtal007
22.09.2023 08:02если книга интересная, то не получится одновременно и напрягаться и слушать интересную книгу
если книга не интересная, то ее и слушать незачем
Нет никакой проблемы с другими людьми
Есть, когда на дороже люди, на спине уже не поплаваешь, потому что можно врезаться в кого-то. И активно-агрессивно тоже не поплавать
Всегда можно выбрать время, когда народу поменьше
я в этом время сплю, когда там народу поменьше (в 5 утра? наверно)
> А ходить по улице или гантели таскать сильно весело?
для "ходить на улице" не надо таскать с собой полотенце, шлепки, кроссовки. переодеваться, ходить в душ 2 раза (до и после). Уже это дает огромный плюс. Вытащил вел или самокат и поехал.
Бассейн хорош еще тем, что плаванье один из наименее травмоопасных видов спорта
Я в курсе. Кто бы вообще плавал в этой гипер-хлорированной воде, если б это не было полезно
Мышцы задействует в зависимости от стиля плавания. А не всеми стилями можно поплавать, если не один на дорожке
В бассейне кроссовки тоже нужны. Бассеин не у порога же. Во всех фитнес-центрах где я был, до бассейна еще надо дойти через зону свободных весов. Не было такого, чтобы вот вышел в шлепках из раздевалки (в раздевалке люди с зимней обувью приходят и там такая грязища бывает). Банально так будет неправильно
Нагрузку то можно дать себе какую угодно на фитнесе. В бассейне только ту, что позволяет плавание. Пресс как качать в плавании? или обратно- мышцы разгибатели спины? хз, я не знаю. Понятно, что у жирдяев выбора банально нет. Им то даже ходить тяжело
Фитнес-трени со свободные весами это просто другой класс упражнений. Сложно одно менять на другое. Обычно тренеры рекомендуют после силовых треней - поплавать в бассейне
Dolios
22.09.2023 08:02Что меня больше всего умиляет, так это то, что вы, теоретик, рассказываете мне, практику с опытом в несколько лет, что то, что я делаю ну вот совсем никак невозможно. Давайте уже закончим этот несмешной анекдот, мне надоело.
Всю чушь, что вы тут понаписали, я комментировать не буду. Могу только порекомендовать в бассейн сходить и попробовать поплавать не 30 минут на расслабоне, общаясь с бабками, а часок, хотя бы, напрягаясь. На утро расскажите про ощущения в районе пресса. Я удаляюсь из этой бессмысленной дискуссии.
vtal007
22.09.2023 08:02С чего это я теоретик то. У меня достаточно большой опыт. Ходил в 3 бассейна
А что за такие ощущения в прессе то появляются? бабочки что ли?
Вас не умиляет, что Вас так бомбит с чужого мнения?
iddqda
22.09.2023 08:02но если в бассейн бежать то получится 20 мин всего
кроме того, в операционные расходы можно добавить силовые упражненияз.ы. чтобы послушать рассказы бабки (брызки, все дела) надо вытащить голову из воды
что при правильной технике исключено :)vtal007
22.09.2023 08:02не особо побегаешь то зимой.. У людей, у которых правильная техника, наверно есть деньги на персонального тренера и персональную дорожку
iddqda
22.09.2023 08:02ну не знаю я круглый год бегаю по улице
и в бассейне без тренера плаваю
такое впечатление что у вас какие то надуманные причины чтобы не тратить время и деньги на спорт
не буду уговаривать, но я бы потратилvtal007
22.09.2023 08:02так у Вас может Калифорния, а у меня Москва. У нас в Московии зимой может быть - асфальт, лед, снег, лед под снегом, лужи (после реагентов). Ну грязь. Беспросветная грязища . Вы то в парке бегаете (наверняка), а речь про дорогу до фитнеса
Дык обсуждался вопрос не в полезности-бесполезности тренировок, а то, что это надоедает. И железки тягать надоедает и в бассейне надоедает. И операционных расходов времени больше, чем сама тренировка
iddqda
22.09.2023 08:02у нас тоже Московия
и мне норм бегается по грязи и лужам, а по снегу если то вообще идеально
про дорогу до фитнеса это шутка была
бегать с рюкзаком вообще не варианта насчет надоедания - ну это так можно про любую деятельность сказать
про работу и учебу про помыть посуду и убраться
но человек разумный должен себя уметь замотивировать
Vpan
22.09.2023 08:02+1Нет, не каждую. Есть восстановительные тренировки, например, плыть на определенном пульсе, никакого преодолевания там нет.
maxxxxxxy
Полезная статья, спасибо