Деменция не является неизбежным следствием старения. Считается, что около 40 % случаев деменции можно предотвратить (или хотя бы отсрочить), изменив некоторые привычки образа жизни.
В настоящее время известно 12 модифицируемых факторов риска, связанных с повышенным риском развития деменции. Если сосредоточиться на этих факторах и предпринимать активные шаги на ранних этапах жизни, можно значительно улучшить здоровье мозга и общее самочувствие, а также снизить риск развития деменции на поздних этапах жизни.
Вот шесть наиболее важных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, пока молоды, чтобы позаботиться о здоровье мозга:
1. Правильное питание
Питание важно по целому ряду причин. Хотя мозг составляет всего 2 % от массы тела, он потребляет около 20 % ежедневной энергии. Поэтому правильное питание является важнейшим элементом здоровья мозга.
Кроме того, правильное питание помогает нам поддерживать здоровый вес и снижает риск развития диабета, который связан с увеличением риска развития деменции на 1%. Здоровое питание также может предотвратить гипертонию, которая связана с увеличением риска деменции на 2%.
Одна из лучших диет, которой вы можете придерживаться для здоровья мозга, — это средиземноморская диета. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета связана с улучшением работы мозга и снижением риска развития деменции.
Поэтому, если вы хотите иметь здоровый мозг, старайтесь включать в свой рацион много цельного зерна, овощей, фруктов (особенно ягод), орехов, бобов и жирной рыбы. Постарайтесь ограничить количество выпечки, сладостей, жареной пищи и сыра. Для большинства людей, если только у вас нет дефицита питательных веществ, лучше сосредоточиться на улучшении рациона питания, а не принимать специальные витаминные и минеральные добавки для здоровья мозга.
2. Пейте больше воды
Мы состоим в основном из воды – примерно на 60 %, согласно большинству данных. Поэтому поддержание такого состояния и хорошая гидратация способствуют работе мозга и общему самочувствию.
Обезвоживание влияет на нашу физическую и умственную деятельность различными способами — например, усиливает чувство усталости и заставляет мозг работать менее эффективно. Обезвоживание также влияет на память, внимание, концентрацию и скорость реакции.
Хорошая гидратация поддерживает оптимальную работу мозга и помогает предотвратить резкое снижение его функциональности.
3. Сократите потребление алкоголя
Согласно исследованиям, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск развития деменции на 1%.
Алкоголь не только влияет на работу мозга, но и изменяет его структуру: согласно исследованиям, он связан с потерей нейронов (клеток, посылающих сигналы по всему мозгу), уменьшением объёма белого вещества (сети нервных волокон, обеспечивающих связь между областями мозга) и потерей объёма. Все эти изменения влияют на то, насколько хорошо работает мозг.
Употребление более 21 единицы алкоголя в неделю связано с повышенным риском развития деменции. Однако NHS советует не пить больше 14 единиц алкоголя в неделю, чтобы сохранить здоровье. Алкоголь также повышает риск развития некоторых видов рака (в том числе рака полости рта, горла и груди), а также инсульта и сердечных заболеваний.
4. Ведите активный образ жизни
Физические упражнения приносят много пользы мозгу. Они увеличивают приток крови к мозгу, что благоприятно сказывается на его работе, уменьшают воспаление и даже повышают активность и объём мозга, делая его более эффективным. Все эти изменения очень полезны для здоровья мозга в долгосрочной перспективе и, как считается, защищают от снижения когнитивных способностей.
Вы должны стремиться к тому, чтобы в неделю уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или не менее 75 минут высокоинтенсивных упражнений — или сочетать оба варианта. Но даже если вы сможете достичь этой цели, исследования показывают, что для улучшения объёма мозга достаточно всего 7 500 шагов в день.
5. Чаще общайтесь
Социальная изоляция и одиночество связаны с повышенным риском депрессии и снижения когнитивных способностей.
Однако исследования показали, что хорошие социальные связи — например, проживание с другими людьми, участие в еженедельных общественных группах или встречи с семьёй и друзьями каждую неделю — связаны с замедлением когнитивного спада. Общение стимулирует наше внимание и память и укрепляет сети нашего мозга.
Волонтёрство, участие в жизни местного сообщества или еженедельные встречи с друзьями за ужином или беседой — всё это отличные способы сохранить мозг здоровым.
6. Продолжайте учиться
Даже если вы уже много лет не заканчивали школу, это не значит, что вы должны перестать учиться. Учёба оказывает защитное действие на мозг — согласно исследованиям, у людей, которые продолжают учиться на протяжении всей жизни, риск развития деменции на 7% ниже.
Среди лучших занятий для здоровья мозга — изучение нового языка, новый вид спорта, игра на музыкальном инструменте и головоломки.
Другие вещи, о которых стоит помнить
Помимо этих советов, вы можете снизить риск развития деменции, используя слуховые аппараты при потере слуха, избегая черепно-мозговых травм и стараясь спать не менее шести-восьми часов в сутки.
Мозг — это, пожалуй, самый важный орган, который у нас есть. Заботясь о нём в молодости, вы обеспечите его нормальное функционирование с возрастом.
Комментарии (33)
Cere8ellum
06.08.2024 15:33Калькулятор бы какой. Вот слабовато например с 1, 3 и 4 пунктами. Я в зоне риска или нет :)
I_AM_I
06.08.2024 15:33Не может тут быть калькулятора. Единственное, что можно сделать - это приложить усилия для снижения риска.
Cere8ellum
06.08.2024 15:33Только вот проблема в том, что если голова не подведёт, то один хрен подведёт тело. Из личных наблюдений. Увы. Старость - это про выход из строя всего подряд. И запчастей просто нет. А все эти формулы здоровья - лишь продукт теоретиков, которые просто не были в шкуре пожилых людей. И никто, никогда, не знает о том что внезапно сломается. Лично моё мнение конечно, но основано оно на личных наблюдениях за пожилыми, близкими людьми. Вывод: делай что нравится и хочется сейчас, ибо потом уже не будет удовольствия в полной мере, да и необходимости испытывать удовольствие тоже.
vvbob
06.08.2024 15:33+1Никто и не обещает вечной жизни и отменного здоровья до самой глубокой старости. Но массы проблем в старости можно избежать если не забивать на свое здоровье в молодости.
Будете следить за своим весом, избегать лишних калорий и стараться правильно питаться - уже масса потенциальных проблем либо совсем отпадут, либо их вероятность заметно понизится.
Например избыток веса - это практически гарантия гипертонии, проблем с суставами, сосудами, сердцем, возможно диабет ближе к старости. Если у вас вес в норме, у вас тоже могут быть такие проблемы, но их вероятность ниже.
И так везде, гарантии нет, смерть все равно неизбежна, но можно повысить шансы на лучшее здоровье в течении жизни и ее более долгий срок.
А что касается "испытывать удовольствие", как правило излишества как раз этого удовольствия и лишают. Ешь слишком много - удовольствие от еды уже не такое яркое, бухаешь много - бокал вина уже не доставляет такого удовольствия как у малопьющего человека.. И т.д. и т.п.
dv0ich
06.08.2024 15:33+1делай что нравится и хочется сейчас
Чтобы уже к 50 годам быть развалиной с одной ногой в могиле? Нет, спасибо.
Мне ещё 40 лет нет, но уже четверо моих знакомых ровесников лежат в земле (первый в 26 лет отъехал). Потому что делали что нравится и хочется.
Глядя на то, как люди быстро спиваются/старчиваются/заплывают жиром/доводят себя до сумасшествия или до проживания по больницам - как раз таки начинаешь ценить дисциплину и самоограничения.
Cere8ellum
06.08.2024 15:33+1Если утрировать, можно до много дофантазировать. Речь то не о героиновых нарках, а о излишней самодисциплине, излишних тисках, в которые себя загоняют ради... Чего ради? Прекрасного далёко? Только вот с возрастом это далёко будет всё также далёко. Об этом говорил, про здесь и сейчас, а не про упарывание винтом, перепихе с бомжами, или глотании бытылки растительного масла во время каждого приёма пищи. Удовольствию от вредностей тоже нужно отводить место.
vvbob
06.08.2024 15:33Если утрировать, можно до много дофантазировать. Речь то не о героиновых нарках, а о излишней самодисциплине
"Излишняя самодисциплина" - это тоже крайность, только другой полюс. Умеренность хороша тем, что все эти "вредности" куда как больше удовольствия доставляют. Съесть какое-либо вкусное пирожное раз в неделю - это классно, очень приятно и вкусно. Если же его есть по пять раз в день, то его вкус уже и не замечаешь особо, привыкаешь чем-то таким закидываться, а жир на боках растет ужасающими темпами.
Изводить себя строгой аскезой - это перебор, конечно, но и совсем возжи отпускать, мол раз живем, это намного хуже.
dv0ich
06.08.2024 15:33+1Но я прочитал ровно то, что написано: "делай что нравится и хочется сейчас". Те затяжные самоубийцы, о которых я писал выше, буквально следовали этому правилу.
о излишней самодисциплине, излишних тисках, в которые себя загоняют
Как определить излишность? Это ведь относительная категория. Для алкаша любой ограничивающий себя в алкоголе выглядит дураком, который "лишает себя радости жизни" (цитирую знакомого синебота). Я, например, очень консервативен в еде и почти не ем сладостей, и для некоторых людей я тоже выгляжу чудаком, который лишает себя радости чревоугодия. А у меня другой взгляд на это.
Чего ради? Прекрасного далёко? Только вот с возрастом это далёко будет всё также далёко.
Ради нормального самочувствия и сохранения качества жизни. Старость старостью, но и старость бывает разной. Примеры у меня тоже перед глазами.
Добавлю ещё, что очень многое в здоровье зависит от психологического настроя. По моим наблюдениям, многие проблемы пожилые люди получают просто от нежелания заниматься собой. Просто сдаются и опускают руки, мол, ну возраст же. Мысли типа "а ради чего всё это, всё равно все сдохнем" - симптом пораженчества. Да, мы все умрём, но умрём мы в разном состоянии. Кто-то помрёт здоровеньким, как в той шуточной поговорке, а кто-то уже лет за 15 до смерти будет еле ползающей рухлядью, для которой каждый день - страдание.
dyadyaSerezha
06.08.2024 15:33+4Пейте больше воды
Или меньше. Нигде и ни разу не было написано, что нормальное чувство жажды обеспечивает нас меньшим кол-во воды, чем надо.
Более 21 единиц алкоголя
1) Не написано, что такое эта единица, а искать в длинном документе ну очень лениво.
2) значит, 21 единица повышает риск на 1%, а постоянная учёба понижает на 7%. Поскольку я программист и учу новое постоянно, то мне можно пить 21х7 = 147 этих единиц алкоголя и риск не изменится. Неплохо))
MonkAlex
06.08.2024 15:33Или меньше. Нигде и ни разу не было написано, что нормальное чувство жажды обеспечивает нас меньшим кол-во воды, чем надо.
В жару чувство жажды не успевает за реальными потребностями организма.
dyadyaSerezha
06.08.2024 15:33Где исследование? Может быть, зимой оно идёт впереди потребностей?
MonkAlex
06.08.2024 15:33Исследования навскидку не нашел, но вот например Centers for Disease Control and Prevention рекомендует:
https://www.cdc.gov/niosh/mining/userfiles/works/pdfs/2017-126.pdf
Drink before feeling thirsty. By the time you feel thirsty, you are already
behind in fluid replacement. Dehydration is a primary contributor to
heat exhaustion.Это небольшая брошюрка на 2 страницы, почитайте. Прямого противоречия этой информации в интернете не нашел.
dyadyaSerezha
06.08.2024 15:33+1Брошюра называется "перегрев" и посвящена физической работе на жаре. Вообще не объясняет общий совет пить больше воды всегда.
MonkAlex
06.08.2024 15:33А я этого и не утверждал. Я писал только про жару. По ссылке например ещё упомянуто, что с возрастом хуже держится вода и тоже обезвоживание, непонятно только - надо пить больше или не стоит.
dyadyaSerezha
06.08.2024 15:33С возрастом тело вообще становится суше. Считаю, что в 99% случаев пить больше не стоит.
2medic
06.08.2024 15:33Более того, избыток жидкости плохо сказывается на почках, которые эту жидкость обязаны выводить, а также приводит к повышению того самого кровяного давления, которого все так боятся. Лично мне непонятно, откуда взялась эта мантра про распитие воды. Хорошо, если почки здоровые и излишек без проблем выводится.
dyadyaSerezha
06.08.2024 15:33+2Лично мне непонятно, откуда взялась эта мантра про распитие воды.
Абсолютли. Каждый раз так же думаю, сидя в баре - зачем пить больше воды, когда можно пить больше пива?
vvbob
06.08.2024 15:33Недостаток воды тоже плохо на почках сказывается - им приходится работать с более концентрированным раствором. "Мантра" взялась из-за того что многие люди пьют недостаточно жидкости, в т.ч. и для нормальной работы почек.
MonkAlex
06.08.2024 15:33+1А при недостатке - камни образуются, т.к. не хватило жидкости промывать каналы.
Я лично стараюсь пить побольше, т.к. если забываю пить - мигрени чаще проявляются.
Pavlitko
06.08.2024 15:33+3Постарайтесь ограничить количество выпечки, сладостей, жареной пищи и сыра.
Что за средиземноморская диета без сыра?
2medic
06.08.2024 15:33+2Сами средиземноморцы утверждают, что на продолжительность жизни влияет не их диета, а соблюдение сиесты.
dv0ich
06.08.2024 15:33+1Мне кажется, не сиеста как таковая, а общее ненапряжное отношение к жизни.
vvbob
06.08.2024 15:33+1Вот да, минимум стрессов, жизнь на расслабоне.. Все кто бывал в тех краях отмечают что у местных очень такое специфичное отношение к срокам, дедлайнам и прочей чепухе. Сплошная маньяна в общем, и никого это особо не парит, кроме "понаехов".
avshkol
06.08.2024 15:33+2Интересно, что в статье Ланцета, на которую ссылается статья, указанные факторы ответственны ха 40% случаев, из оставшихся 60% не исследованы "неполиткорректные" факторы:
Цвет кожи
Уровень дохода
Уровень должности
Религия / атеизм
Традиционная семья / иное
exTvr
06.08.2024 15:33+5И не указано, что увлечение гольфом и яхтингом очень и очень положительно сказывается на здоровье зубов./да :))
Emelian
06.08.2024 15:33+2Шесть способов позаботиться о здоровье мозга
Нет седьмого, очень важного пункта:
Высыпайтесь.
По алкоголю, я бы посоветовал, вместо водки пить хороший коньяк, не более одной бутылки (пол литра) в месяц. Но, во время очень активной умственной работы, например, разработки сложных алгоритмов, не пить совсем.
По учебе, я бы делал акцент на результат. Нужно не просто постоянно учиться, а так учиться, чтобы хорошая работа нашла тебя сама. А для этого, нужно:
а) Постоянно повышать профессиональную квалификацию.
б) Демонстрировать достижения в выбранной области, например, в Интернете.
zamboga
TL;DR
1. Правильное питание
2. Пейте больше воды
3. Сократите потребление алкоголя
4. Ведите активный образ жизни
5. Чаще общайтесь
6. Продолжайте учиться