Наверняка вы за собой замечали, что иногда какую-то задачу настолько не хочется делать, что курсор мыши сам выпрыгивает из IDE, а пальцы отбивают на клавиатуре «YouTube — шортсы с котами». Возможно, вы пытались разобраться, почему же так?

 А вы точно пытались — на Хабре написано аж 39 (!) страниц статей по запросу «прокрастинация».

Меня зовут Арина, я работаю продуктовым аналитиком в Купере. Поделюсь тем, как сама боролась с прокрастинацией, а в результате узнала о СДВГ, получила диагноз, полюбила его и научилась с ним жить. Расскажу об СДВГ в целом и о своем опыте жизни в IT с таким мозгом.

С помощью поддержки и просвещения можно прийти к пониманию, что у СДВГ помимо минусов так же много и плюсов, и в мире много успешных людей с этим диагнозом. Например, чемпион мира по плаванию Майкл Фелпс, основатель IKEA Ингвар Кампрад, основатель корпорации Virgin Group Ричард Брэнсон, основатель JetBlue Девид Нилеман, режиссерка «Барби» Грета Гервиг, актеры Том Круз, Орландо Блум, Зоуи Дешанель, Эмма Уотсон и еще многие другие люди с этим диагнозом живут и строят успешные карьеры.

Многие из них, если речь заходила про СДВГ, говорили, что в конечном итоге это стало их сильной стороной. Ведь на самом деле это не про отсутствие самодисциплины или лень, а просто про другой механизм работы мозга. И если знать, что с этим делать, то все сложности можно нивелировать или даже обратить себе во благо.

Эту статью я пишу для всех, кто испытывает сложности с прокрастинацией и отвлекаемостью. Методики, о которых я расскажу точно могут быть полезны и для вас, даже если ваш случай не такой клинический.

1. Как работает СДВГ: сложности на работе и не только

2. Как диагностируют и лечат СДВГ

3. Заметки из терапии: методы, которые помогли мне бороться с прокрастинацией

4. Обратная сторона: какие сильне стороны у СДВГ и как они помогают в IT

5. Полезные ссылки

Как работает СДВГ

СДВГ — это неврологическое расстройство. Согласно Международной классификации болезней (МКБ), его классические симптомы — сильная рассеянность, импульсивность и, иногда, гиперактивность.

У людей с СДВГ нарушен механизм регуляции дофамина лобной долей мозга: если представить способность регулировать внимание в виде шкалы от «витать в облаках», до «суперконцентрация, нет ничего кроме текущей задачи», то у обычного человека есть способность контролировать свое перемещение по ней. А для человека с СДВГ это крайне сложно. Наша лобная доля очень «ленива» и дает нам дофамин лишь в двух случаях: высокий интерес к занятию (пряник) или высокий стресс (кнут).

Покажу на примере — следите за руками:

Алиса — без СДВГ

1. Алиса увидела на полу перекати-поле из пыли.

2. Алиса сделала уборку.

3. Мозг Алисы выделил немного дофамина, чтобы закрепить положительный результат.

4. Через две недели Алиса снова сделала уборку: она знает, что после уборки ее мозг даст ей немного дофамина и она испытает приятное ощущение завершенности.

5. В квартире Алисы всегда прибрано — никакого стресса в жизни Алисы нет.

Боб — у него СДВГ

1. Боб увидел на полу перекати поле из пыли.

2. Боб сделал уборку — мозг Боба не дал ему дофамин.

3. Через две недели Боб снова увидел пыль, но он не может заставить себя сделать уборку, потому что понимает, что ничего, кроме физической усталости, за это не получит.

4. Через еще две недели перекати поле на столе превратилось в таракана под раковиной. Мозг Боба выработал адреналин и Боб, наконец-то, прибрался.

5. В следующий раз Боб снова не захочет убираться, но заставит себя (мозг Боба снова выделит адреналин), потому что испытывает стресс от потенциального возвращения тараканов.

6. Квартира Боба чистая, но каждые две недели он сильно нервничает.

Конечно, все мы иногда Боб. Но разница между Алисой и Бобом в том, что у него вся жизнь такая. Ему сложно справляться с регулярной уборкой, раз в неделю он теряет очки и каждый дейли забывает подвинуть тикеты.

C какими проблемами сталкивается Боб на работе?

• Без внешних стимулов Бобу очень сложно взять себя в руки. Если у задачи нет дедлайна или к Бобу не пришел менеджер с напоминанием, задача скорее всего не будет выполнена.

• Его отвлекает буквально всё: держать фокус во время созвонов Бобу ужасно сложно. Если во время мита он не разговаривал, а слушал, то после частенько понимает, что не запомнил буквально ничего. Это может усугубляться, если мит был с камерой и включенным микрофоном: большая часть оперативки его мозга съедается тем, что нужно следить не только за разговором, но и стараться не ерзать и не крутить ничего в руках (люди считают, что в этом случае Боб их не слушает, но на самом деле как раз наоборот) .

• Также могут страдать и задачи. Если что-то обсудили только на словах, но не завели тикет, то Боб тоже часто про них забывает. Из-за страха забыть даже собственные идеи во время разговоров Боб часто перебивает своих собеседников. Из-за этого страдает коммуникация в команде, отношение коллег к Бобу становится хуже.

• Если Боб смог «поймать» гиперфокус, то он будет очень продуктивно работать весь день и скорее всего за день закроет тикет, рассчитанный на неделю. Но ближе к вечеру он даже не заметит, как ему стало очень плохо –он так заработался, что забыл пообедать или сходить в туалет.

И каждый раз, когда Боб пытается поделиться своими проблемами, он слышит: «У меня точно так же, надо просто стараться лучше!»

Если подобные проблемы возникли с вами недавно, например, при переходе в новую команду или компанию, стоит искать ответ в чем-то на поверхности: вы устали, задачи оказались неинтересными или личные проблемы вытягивают из вас всю энергию.

Но если так было в школе, универе и на каждом месте работы, где вы успели попробовать себя, закономерно задуматься, что проблема находится более глубоко — в вашей голове.

Как диагностируют СДВГ

СДВГ — это диагноз, который может быть поставлен только врачом-психиатром. Если вы подозреваете у себя его наличие, лучше обратиться к специалисту, чтобы подтвердить или опровергнуть эту гипотезу. 

СДВГ —  сложная штука. Сейчас ученые сходятся на том, что постановка диагноза требует предварительного анализа интенсивности и регулярности симптомов. Иначе говоря, если вы раз в год теряете очки, то все нормально, но если это повторяется так часто, что значительно влияет на вашу жизнь, то это повод пойти к специалисту.

Мой путь был долгим: многие врачи в России считают «взросление» единственным лечением от СДВГ — долгое время этот диагноз ставили только детям и считалось, что со временем они перерастают свои симптомы. Поэтому врачей, которые специализируются на диагностике СДВГ и работают со взрослыми, довольно мало.

Приема мне пришлось ждать четыре недели. Я очень боялась что-то забыть и заранее выписала все «семейные мемы», которые могли быть симптомами еще в детстве. Их список с краткими пояснениями занял две страницы. 

Разговор с психиатром начался с вопроса: «Когда, по вашему, у вас это началось?». После рассказа о проблемах с домашним заданием в школе, институте, постоянной потере и порче вещей из-за невнимательности и многом другом врач уточнил лишь несколько нюансов из моей медкарты — вердикт был однозначный. 

Как лечат СДВГ 

 
Общемировая практика терапии СДВГ — это стимуляторы различных групп, а также разговорная терапия с психологом или психотерапевтом. В РФ и других странах СНГ сейчас доступен только один препарат от СДВГ – Страттера (атомоксетин). Но он дорогой даже с айтишными зарплатами :) и подходит далеко не всем. Лично мне данный препарат не подошел и я сосредоточилась на терапии с психологом. 

Чаще всего терапевты, которые работают с СДВГ, используют техники когнитивно поведенческой терапии (КПТ). Согласно последним исследованиям КПТ значительно улучшает качество жизни людей с СДВГ — по сути этот метод помогает создавать и закреплять новые, более полезные и эффективные привычки с учетом особенностей этого диагноза. В рамках КТП пациенты пытаются установить взаимодействие между своими мыслями, чувствами и действиями, а также осваивают навыки, которые позволяют им справляться с трудностями. 

Полтора года назад я начала посещать КПТ-терапевта и, по моему опыту, это и правда помогает!

Как КПТ помогло Бобу (и мне)

Итак, Боб устал постоянно стрессовать из-за вещей, которые кажутся обыденными для его кружения, обратился к врачу и получил диагноз. Боб решил начать заниматься с психотерапевтом, и посмотреть как это повлияет на его жизнь.

На первой сессии Боб рассказал про маленькие однотипные задачи, которые раз в пару дней скидывает ему один из менеджеров. Поток этих задач кажется бесконечными, Боб часто забывает про них. Когда таких задач накапливается много, ему пишет недовольный менеджер, Боб стрессует и садится делать их поздно вечером. 

Терапевт выслушал Боба и предложил попробовать сделать из скучных адхоков игру. Теперь сразу после того, как менеджр пишет с очередной задачкой, Боб создает напоминание в календаре, вносит туда все вводные, а сев за задачу в назначенное время, включает таймер и старается уложиться в отведенный слот. Если у него получилось не отвлечься и сделать все за обозначенное время, Боб вознаградит себя чем-то, что дает ему дофамин — 15 минут полистает шортсы с котами, съест десерт или закажет кофе в ближайшей кофейне по дороге домой.

Эта идея воодушевила Боба, он поставил себе на телефон красивое приложение с таймером-помидоркой, написал список потенциальных вознаграждений. Когда к нему пришел менеджер, он сразу ответил ему, завел слот в календаре, вечером быстро все сделал и пошел пить свой заветный сладкий кофе.

Через месяц интерес к новому процессу стал спадать, но тревожность по поводу этого типа задач уменьшилась — появилась отработанная система. Бобу стало проще работать, он перестал засиживаться по вечерам, а менеджер на перфревью оценил работу Боба выше, чем раньше. Все счастливы. 

Терапевт помог Бобу пересмотреть его рутину и привычки, понимая особенности его мозга:

• добавить элементы поддержки (слот в календаре и заметки о задаче в моменте) и игры (закончить до истечения таймера) там, где Бобу было слишком скучно и тревожно, чтобы начать;

• добавить внешнюю стимуляцию (любимая музыка и награда) для вещей, от которых легко отвлечься и где нужна мотивация для продолжения.

В этой истории Боб — это я полтора года назад. Всю жизнь, я сталкивалась с подобными проблемами, но моих усилий не хватало, чтобы их решить, и они появлялись снова и снова. После постановки диагноза я стала смотреть на эти ситуации по-другому. Например, признала, что мне сложно делать рутинные задачи в срок. Если не признать это как проблему, не получится подобрать механизмы решения — вместо этого вы просто замучаете себя чувствам вины и стыда. 

При этом диагноз не является оправданием, он просто делает эти проблемы видимыми и помогает найти варианты решения. Он объясняет, почему бывает сложно делать те или иные вещи. Это не значит, что ко мне предъявляются другие требования, а лишь то, что у меня другие механизмы их достижения.

Мои заметки из терапии: первая помощь

Прекратите пытаться стать человеком, которым якобы должны (например, образцовым студентом или супер организованным руководителем) и разрешите себе быть таким, какой вы есть на самом деле. Лучше предвидеть неудачи, а не удивляться им и страдать по этому поводу. Например, после постановки диагноза я смирилась с тем, что любой формат домашней работы это то, что я не смогу регулярно выполнять в силу своих особенностей, и школу английского себе искала учитывая это.

С повышенной отвлекаемостью могут помочь списки, бумажные заметки, скрины или любые другие артефакты — они помогут фиксировать мысль в моменте. Даже если вы отвлеклись, у вас будет лог, по которому можно восстановить ход мысли, поэтому в идеале всегда держать под рукой бумагу, ручку и запомнить сочетание клавиш для быстрого скрина. 

Со срочными заданиями пользуйтесь принципом «взялся — доведи до конца». Получив письмо на почту или срочное сообщение от коллеги, попытайтесь сохранить мысль о том, чем вы занимались до этого, чтобы потом вернуться и сделайте срочную задачку: ответьте на сообщение, заведите задачу, либо перекиньте «мяч» дальше. Если это живой диалог, то буквально попросите пару минут у собеседника и сделайте, что нужно. Если вы не сохраните артефакт от срочного пинга, вы скорее всего про него забудете. Лучше подстраховывать свою вечно занятую чем-то оперативку.

Чтобы не срывать сроки и не доделывать всё в последний момент, делите задачу на «этапы». Например, написать «черновой черновик», а не «первый абзац итогового текста». Так браться за работу эмоционально легче, и меньше шансов, с наполовину выполненным делом, понять, что на завершение нет ни сил, ни интереса. Хорошим дополнением «чернового черновика» будет внешний контроль. Договоритесь созвониться с коллегой за несколько дней до дедлайна, чтобы обсудить промежуточный результат. Адреналин от приближающейся встречи и необходимости озвучить какие-то результаты появится раньше, и в случае чего, у вас будет время на шлифовку результата.  

Если нет сил, чтобы начать, то помогает таймер: выделить себе понятное и фиксированное время — это добавит азарта, чтобы закончить на скорость и сделает «непонятную» работу более предсказуемой и менее стрессовой. Но не ограничивайте себя: если к концу времени вы втянулись, возможно у вас получится завершить все сразу.

Так как наш мозг очень любит дофамин, но плохо регулирует его, нужно научится дополнительно его подкармливать, чтобы меньше хотелось вместо работы смотреть видосики. Напитки с ярким вкусом, порционные вкусности, ритмичная музыка могут очень облегчить рабочие процессы, которые не дают достаточно дофамина.

Помните, что СДВГ — это еще и склонность к чрезмерной фокусировке, а иногда гиперфокусу. Эти качества можно использовать и конструктивно, и деструктивно. Со временем вы поймете, как входить в это состояние, но помните об отрицательных сторонах: залипнуть не на той задаче или только вечером вспомнить о том, что надо было поесть. 

Нудный, но важный совет: регулярно делайте физические упражнения. Буквально забейте для них слот в календаре и придерживайтесь плана. Это помогает избавляться от избытка энергии, уменьшает шум в голове, успокаивает и дает заветный дофамин.

В чем же плюсы СДВГ для Бобов и их работодателей

Люди с СДВГ хороши со всем, что касается нестандартных решений. Нам проще придумать концепт или план действий, т.к. наш мозг «гиперактивен» и перебирает сразу множество возможных вариантов.

Как бы это не было парадоксально, люди с СДВГ показывают лучшие результаты в условиях большого давления: задачи с горящим дедлайном, «все сломалось и надо починить прямо сейчас» — все это активизирует очень обкатанный механизм работы в условиях стресса, знакомый еще с детства. 

Мы все равно часто прокрастинируем и отвлекаемся, и работа из дома с плавающим графиком идеально подходит для нас, чтобы особенности минимально влияли на результаты.

Работа с компьютером — это одновременно благословение и проклятие. Имея постоянную необходимость в доступе в интернет, довольно сложно не отвлечься на что-то, что дает больше дофамина, чем текущая задача. Но если ты знаешь, что твой мозг работает именно так, можно заранее поставить себе внешние ограничители: черный список сайтов, сознательно не ставить не связанные с работой программы на рабочий ноутбук итд. Бонусом мы получаем логирование наших действий: если ты отвлекся и потерял контекст, история браузера и логи помогут восстановить процесс.

Благодаря гиперконцентрации, если нас что-то очень зацепило, мы очень быстро и хорошо учимся, а значить освоить новый инструмент мы сможем быстрее и лучше, особенно, если там есть какие-то очень удобные или красивые фичи.

Что в итоге?

За последние 1,5 года, что я нахожусь в терапии и выстраиваю новые привычки, проблемы прокрастинации, забывчивости и невнимательности стали влиять на мою жизнь куда меньше.

Мне очень хочется, чтобы все, кто страдает от этого как и я, перестали воспринимать это как мистическое проклятье: можно научиться эффективным стратегиям, а ещё у ваших особеннностей точно есть обратная сторона — суперсила.

Я надеюсь, что мой опыт откликнется у вас и вы сможете забрать к себе какие-то из методов, которые помогли мне, и тоже почувствовать себя лучше. Буду рада пообщаться в комментариях!

Полезные ссылки

«Перебиваю, потому что боюсь забыть, что хотел сказать»: выпуск про СДВГ с психиатром Елисеем Осиным  — Подкаст с разбором психиатра о том, как диагностируют и лечат СДВГ в России, что это такое и как может проявляться. 

119 СДВГ, фокус и полезная рутина — Подкаст про то, как принять свой диагноз и построить для себя полезную рутину

“Почему я отвлекаюсь” — Книга Эдварда Хэлловэлла и Джона Рэйти. История происхождения диагноза и несколько кейсов практикующего психотерапевта, разбор которых может быть полезен.

https://adhdoers.com/ — Блог, мемы из которого вдохновили меня на иллюстрации в этой статье