Здравствуйте, дорогой Хабр! На днях я смотрел подкасты по теме обучения (потому‑что понял, что плохо учусь чему‑либо в принципе) от одного очень популярного нейробиолога, а потом мне пришла в голову идея создать полноценную статью, исходя из полученной мною информации. Грубо говоря, эта статья — конспект подкастов (которые в общей сумме длятся 9 часов ) и одной книжки (объёмом в 200+ страниц).

Тема довольно‑таки щепетильная, ну серьёзно, чтобы стать лучше в чём‑то, вы должны этому обучаться. А это касается почти всех сфер жизни!

Основные темы, которые будут затронуты в этой статье - Расписание, Сосредоточенность, Мышление роста, Методы запоминания и Отдых.

Расписание

Для того, чтобы приступить к любому делу, нужно уделить для него время. А для этого нужно расписание.

Расписание — способность заранее обозначить все дела заранее, которые нужно сделать, чтобы, во‑первых, приступить к делу, когда придёт время, и во‑вторых, чтобы не тратить время на обдумывание того, что вы собираетесь делать в течении дня, экономя свою энергию.

Прежде чем составлять расписание, нужно отметить, что есть вида задач.

• Поверхностные задачи — те, которые нужно сделать, но для которых не требуется умственная работа, или требуется её минимум. То‑есть, просто дела, которые нужно сделать, но в которых ваш разум не напрягается. Этот тип задач можно просто обозначить как бесполезные лично для вас и вашего прогресса, но требующие своего выполнения.
  Сделайте так, чтобы поверхностная деятельность не вредила вашей углубленной деятельности, старайтесь минимизировать поверхность, чтобы уделять больше времени углубленности.

• Углубленные задачи — те, которые уже требуют усилия для их выполнения. В таких задачах вы тратите энергию, силы и время, чтобы дело было сделано. Это важные задачи, так как они являются двигателем вашего прогресса. Об этих задачах и будет сегодня речь.

• Отдых/перерыв — то, что разогревает мозг от нагрузки, полученной в течении рабочего дня. Важно, чтобы этот отдых шёл на пользу, именно расслабляя мозг, а не напрягая. Это время можно также потратить на обдумывание каких‑либо новых идей.
  Кстати, будет неплохо если вы обозначите себе время, в которое вы будете углубленно работать ежедневно. То‑есть тот промежуток времени, в котором вам будет комфортно выполнять свою работу.

После того, как вы обозначили все типы задач у себя в расписании на текущий день или дни, следует обозначить структуру этих дел, а конкретно дать краткое описание того, что вы будете делать. Опять же, это нужно для того, чтобы сэкономить силы, и не обдумывать это несколько раз. Структуру нужно обозначать сразу после того, как вы обозначали задачу и отнесли её к нужному шаблону из трёх в своём расписании, то-есть, нужно сделать всё заранее.

Главная цель расписания для вас - это лишить мозг рассеянного состояния и научиться обдуманно тратить своё время. Вот у вас есть дело, и вы его должны выполнить, так выполняйте, и важно, чтобы вы были максимально преданны тому, что делаете, работая до того момента, пока вы не выполните поставленную перед собой задачу в указанный промежуток времени - время, в которое всё начинается и время, в которое всё заканчивается. Не загружайте себя задачами, а просто имейте хотя бы план на день, в котором вы будете выполнять поставленные перед собой задачи в указанные вами промежутки времени.

Никто не отменял рандомные и непредсказуемые случаи , которые рушат указанные вами временные рамки поставленных задач. В такой ситуации нужно просто переработать расписание на остаток дня. Ведь главной целью расписания выступает обдуманная трата вашего времени.

Создавайте дополнительные блоки времени в вашем расписании на случай таких ситуаций, если вы, например, не успеете по каким-то причинам.

Ваша цель тут заключается в том, чтобы быть гибким и создавать гибкое расписание, которое будет приносить вам пользу., а не успевать всё делать в указанные минуты,

Расписание - это дисциплина. И как любая дисциплина, она вырабатывается только через практику, опыт и боль. Если вы противитесь расписанию, то это всего лишь внешняя прихоть.

Дополнения к разделу

1. Никто не запрещал мульти-планирование. Это когда вы планируете всё на несколько дней вперед, а не только на завтрашний. Тут может идти речь даже о неделях месяцах. Вы просто обозначаете, чего хотите добиться за эту неделю/месяц.

2. Выработайте привычку подводить итоги за неделю/месяц. Это полезно, так как это отслеживает ваш прогресс, а если вы ещё будете отмечать ошибки, которые мешали вам стать лучше, то их понимание станет оружием для этих же ошибок.

---

Сосредоточенность и углубленная работа

Это то, что отражает вас успех в жизни в целом. Если вы умеете полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, не отвлекаясь на посторонние раздражители, то вы обладаете большой силой, особенно, если вы можете быть в состоянии сосредоточенности в течении нескольких часов, так как если вы поглощены процессом изучения чего-либо, то вы станете лучшим в этой сфере в дальнейшем.

Умение находиться в глубокой сосредоточенности и определяет весь ваш процесс обучения, чем меньше вы сосредоточены на обучении чего-либо, тем меньше у вас будет успехов в этом деле.

Если вы не тратите должное количество времени на обучение чего-либо, отказываясь жертвовать своим комфортом, вы этому не обучитесь. Обучение - это всегда некомфортно, вам всегда надо будет выходить за рамки комфорта, чтобы стать лучшим в чём-либо. Обучение - это углубленная работа.

Сейчас я более подробно объясню, что такое сосредоточенность, от чего зависит её качество и как её улучшить. Но прежде всего, я объясню, почему в целом трудно сконцентрироваться на чём-либо.

Почему вам может быть трудно на чём-либо сконцентрироваться.

Ваша углубленная работа невозможна без способности концентрироваться на чём либо. Способность концентрироваться на чём-либо зависит от вашей энергии. А энергия зависит от того, на что вы её тратите.
Зачастую, энергия тратится из-за того, что у вас нет чёткого понимания того, на что вы хотите потратить свой день. Данное состояние рассеянности заставляет вас заниматься то одним делом, то другим, и тут важная мысль, ваша энергия тратится конкретно из-за того, что вы бездумно переключаетесь между задачами, постоянно тратя свои запасы концентрации.

Переключение между задачами без чёткого порядка очень сильно ослабляет когнитивный контроль, из-за чего вам вообще становится трудно на чём-либо сконцентрироваться в дальнейшем, вам придётся себя насильно заставить себя приступить к какому-то важному делу.

И под переключением между задачами подразумевается всё то, на что вы обращаете своё внимание в рабочей среде. Чем больше вы тратите своё внимание, тем труднее вам будет приступить к делу, где нужно прикладывать усилия, то-есть к углубленным задачам.
Именно поэтому и нужно расписание, чтобы исключить такое свободное поведение, в котором вы просто тратите свои силы и время. Расписание придаёт смысл вашим действиям, так как вы заранее их обозначили.

Поэтому, чтобы приступить к работе с присутствием энергии, то вам нужно исключить все отвлекающие факторы, как перед работой, так и после. Когда вы работаете, вы работаете, и ни на что не отвлекаетесь.

Самый большой отвлекающий фактор - соц.сети (интернет). Они бездумно поглощают ваше внимание, потому что там всегда найдётся то, на что вы обратите внимание, и это бесконечный процесс. По сути, интернет - это колоссальное информационное поле, которое гарантированно владеет вашим внимание, потому-что в интернете всегда найдётся что-то захватывающее. Поэтому, вам нужно ограничить соц.сети в своей жизни следующими способами.

1. Выходы в интернет должны быть заранее спланированным в вашем расписании. Ведь если выход в интернет не будет спланирован, вы просто будете поглощены бесконечным потоком информации. Разумеется, когда вы работаете, в интернет вам выходить нельзя.

2. Случаются ситуации, когда вам нужно выйти в интернет для выполнения той или иной задачи. Но учитывая, что мы выходим в интернет только по заранее спланированному времени, чтобы сэкономить энергию, это может застопить работу. Но это не значит, что вам нужно зайти в интернет сразу же.
   

   1. Если это сильно стопит работу нынешней задачи, то перейдите к другой, где интернет не требуется. И когда придёт время выхода в интернет, вы выполняете ту задачу, где он нужен.

   2. Если у вашей задачи имеется срок выполнения, например, сегодня или завтра, то скорректируйте время выхода в интернет в соответствии с этой работой.

3. Используйте соц.сети с выгодой для себя. Используйте те соц.сети, которые позволяют добиться желаемой цели. Те соц.сети или её аспекты, которые никак не влияют или влияют негативно на вас — убирайте их.

Ваша задача в противостоянии соц.сетям - исключить свободное поведение, чтобы настроить мозг на важную задачу, которая требует усилия, внимание и время. А ваша цель во всём этом - не переключаться в интернет при малейшем признаке скуки. Если у вас есть расписание, значит вы будете без напряжения сопротивляться интернету. Будьте терпимы и следуйте своему распорядку, не поддаваясь прихотям мозга.

Конечно, никто не говорил, что соц.сети это зло) Но их влияние на вас должно быть ограничено в такой степени, чтобы оно не вредило вам и вашей энергии. Всё в меру как говорится.

Дополнения к этому разделу

1. Разумеется, ваша способность сосредоточиться может зависеть и от других факторов, такие как : плохой сон, вредная пища, отсутствие физической активности. Не только вы должны быть настроены к углубленной работе, но и ваше физическое тело должно быть в хорошем состоянии.

2. Играет большую роль и ваше окружение. Если оно шумное, грязное и некомфортное, то это может подпортить процесс сосредоточения. Постарайтесь сделать окружение максимально комфортным, как можете.

Я объяснил, почему у вас может не получиться на чём либо сосредоточиться, зачастую это соц.сети, которые ослабляют ваш контроль над собой. Теперь я объясню концепцию сосредоточенности или процесса обучения.

Как устроена сосредоточенность

Когда вы что-то изучаете или выполняете, вы должны быть в это активно вовлечены, особенно, когда дело касается задач, где вам нужно прикладывать умственные усилия, то-есть, углубленные задачи. И чтобы быть активно вовлеченным, вы должны сами привлекать своё внимание и заставлять себя сконцентрироваться.

• Это ключевая мысль — способность сосредоточиться — это не автоматический процесс, всё это зависит только от ваших усилий возвращать свой разум к работе, когда вы отвлеклись или забылись. Ждать появления интереса или внимания к вашей деятельности — неправильно и бесполезно, потому что учиться или делать что‑либо — неинтересно для мозга, который в своей сути любит быть в расслабленном состоянии.

  Способность сосредоточиться — процесс, который зависит только от ваших усилий. Этот процесс не автоматический. Он исходит только от вас. Это тоже дисциплина, и как все другие дисциплины, она вырабатывается через практику, опыт и боль.

Запомните ещё одну ключевую мысль - становиться в чём-то лучшим = больно. Но только неудачи и стресс запускают пластичность мозга, состояние, в котором вы можете активно изучать что-либо. Вы делаете так, чтобы для углубленной работы выделилась та нейронная цепь, которая нужна в этой углубленной работе. Вы будете постепенно привыкать к такому состоянию, постепенно улучшая уровень своего обучения.

Сосредоточенность рождается только из ваших усилий. А эти усилия будут рождать дискомфорт, и вам требуется смириться с этой мыслью. Стать лучше можно только через боль. No pain, no gain - фраза заезженная, но передаёт суть)

Качественная работа = потраченное время x сила концентрации.

Дополнения к разделу

1. Когда вы что-то учите или делаете, чётко скажите себе, что это нужно для вас, это лёгкий способ добровольно сконцентрироваться на задаче.

2. Когда вы впитываете какую-либо информацию, воспринимайте это как изучение, а не как скучное занятие. Хотя в любом случае придётся концентрировать своё внимание на материале.

3. Информация должна обрабатываться в голове, поэтому во время её изучения, делайте остановки, чтобы обдумать это. Очевидно, но подчёркивает мысль - не торопитесь во время изучения информации, медленно, но верно выжигайте важные идеи в своей голове.

Количество времени, проведённое в сосредоточенности. Как оно измеряется и где его предел.

• Когда вы садитесь работать, начните отсчёт времени, запустив секундомер. После того, как вы почувствуете, что ваш энтузиазм и качество работы значительно снизились - посмотрите на секундомер, вот ваше время, в течении которого вы можете углубленно работать.

Попробуйте начать с часа в день, стараясь быть максимально сосредоточенным в течении этого часа.

Можно ещё путём дробления разделить время таким образом, что в одной половине дня вы тратите 30 минут, в течении которых вы работаете, и в другой половине дня также тратите 30 минут, что в сумме делает час за день. Если вам конечно привлекателен такой вариант.

• Время углубленной работы увеличивается простым образом - добавлением времени к своей норме в тот момент, когда вы уже с лёгкостью погружаетесь в углубленную работу с вашим средним значением - 1 час к примеру. И добавляйте к своей норме, в которую вы уже с лёгкостью погружаетесь, к примеру 10 минут.
  И так постоянно, пока вы полностью не адаптируетесь к такому состоянию, чтобы потом повысить значение времени ещё на 10 минут.

Да и ваша углубленная работа в течении всего дня имеет предел. Вы можете разделить углубленную работу в течении всего дня исходя из вашего среднего количества времени, проводимого в сосредоточенности, но даже так, всё это будет суммироваться.
Сессии работы будут накапливаться в плане загруженности, и вы можете устать. Поэтому не работайте свыше выявленной вами нормы в течении дня, ведь эффект от работы, когда вы чувствуете себя усталым - маленький.

Так что после окончания всех своих углубленных задач, указанных в расписании, вы больше ими не занимаетесь до конца всего дня.

---

Про мышление роста

Это тема имеет косвенное значение к теме обучения. Но она определённо не будет лишней. Я кратко разберу, как вам следует относиться к стрессу и как работать со своими ошибками.

Начну с того, как воспринимать ошибки

В течении всей жизни вы будете совершать ошибки, и это нормально. Ведь ошибки дают понять в чём вы несовершенны, позволяя заполнять эти пустые места путём устранения самих ошибок.

Когда вы совершили ошибку, не реагируйте на неё эмоционально, эмоциональная зацикленность на том, почему у вас что-то не получилось и почему - неправильна. Не надо реагировать на неудачи, сдавшись.

Вместо этого вы реагируете на неудачи, работая усерднее. Вот вы совершили ошибку. Ваша реакция должна быть такой - какой правильный ответ или линия поведения для решения ситуации? Затем вы задаёте себе один вопрос - как я мог ошибиться в этом? А затем вы усердно разбираетесь в том, почему у вас что-либо не получилось.

То-есть, вы реагируете на свои ошибки не эмоционально, а с безжалостной объективностью, позволяя мозгу устранить ошибку. Таким образом вы можете лучше понять, как стать лучше, когда вы совершили ошибку.

О стрессе

Конкретно тут я буду говорить о том, как стресс может вам помочь.

Начнём с того, что в любой задаче, абсолютно любой, вы будете испытывать стресс в какой-то степени. И вред стресса будет варьироваться от вашей веры в него, то-есть, если вы верите, что стресс может улучшить вашу работоспособность, то так и будет.
Но если вы верите, что стресс приносит только вред, то так и будет.

Тут всё зависит от вашей веры. Тем более, если вы верите, что стресс улучшает вашу работоспособность, то это даже повышает самооценку в какой-то степени. И данная вера ослабляет вред стресса для вас, а также повышает уровень фокуса на своих ошибках для дальнейшего их уничтожения.

Когда вы испытываете стресс в течении работы, то просто поймите, стресс создаёт определённые нейрохимические условия и нейронные цепи, которые нужны для обучения, чтобы улучшить восприятие нынешнего процесса обучения.

Но, разумеется, ваш стресс должен быть адекватным. Когда вы доходите до того момента, когда не можете усваивать информацию, возьмите перерыв для восстановления, а затем продолжайте.

---

Методы запоминания информации

Вот вы изучили материал. Самое время его запомнить, что повысить свою эффективность. Есть 2 способа.

1. Активное запоминание

Активное запоминание. Суть метода заключается в том, что вы воспроизводите полученную информацию с нуля. Под этим я подразумеваю действие = вы садитесь и решаете тест или пишете всё то, что у вас в голове, в текстовом виде.

А для этого вам нужно развить в голове прочитанный материал, повторяя его, сделав так, чтобы полученный материал укоренился в вашей голове и вырос в ней словно древо. Вы берёте эту информацию и просто вбиваете в голову таким образом, чтобы вы поняли суть материала и все его детали, чтобы потом воспроизвести материал с нуля на чистом листе (неважно, реальный это лист или он на компьютере).

Данный метод тяжелый, так как вам нужно весь материал вбить себе в голову и запомнить его, чтобы потом описать его без подсказок. Он занимает много времени (в зависимости от количества материала), и нагружает ваш мозг, но он весьма эффективный. Он гарантирует вам полное понимание материала.

2. Тестирование

Тестирование. Если первый способ направлен на жёсткое запоминание материала, чтобы потом воспроизвести его с нуля, то этот метод направлен на вопросы и ответы - то-есть, тестирование в буквальном смысле. Но этот метод можно использовать вместе активным запоминанием, что классно.

Тестирование - самый эффективный метод запоминания. Вы буквально создаёте тест для себя, используя всяческий программы (anki, к примеру). Этот метод скорее пригодится в тех случаях, где вам нужно запомнить большие объёмы информации. Банально это может пригодиться в учёбе или при сдаче экзаменов.

Даже если вы ошиблись в тесте - это хорошо, мозг будет запоминать то, что вам трудно вспомнить в тесте. Именно тест даёт понять, что вы знаете, а что не знаете - это ключевая мысль. И при помощи ошибок ваша нервная система заставляет фиксировать то, что правильно, а что неправильно.

Да, вы можете тупо повторять, но это неэффективно. В первом методе вы тоже повторяете и запоминаете максимально эффективно, но вы потом воспроизводите этот материал с нуля на чистый лист.

Повторение - пассивный метод учения.
Тестирование - активный метод учения.

Может и повторение информации придаёт вам уверенности в том, что вы хорошо запомнили материал - это не так.
Тестирование кажется чем-то трудным и вызывающим дискомфорт, что не придаёт уверенности в эффективности данного метода, но только в тестировании ваш мозг начинает активничать, корректируя пробелы в вашем разуме.

Теперь немного о структуре тестирования

• Когда нужно себя тестировать?
  
  Лучше сразу после получения информации. Если не сразу, то через день или пару дней, но лучше не затягивать с этим. Чем раньше, тем лучше.
  
  Ваш тест может быть в любом виде, главное, чтобы он сохранял суть тестов = перед вами вопрос, и вы пытаетесь вспомнить ответ. И этих тестов должно быть как можно больше.
  
  Если вы не можете пройти тест сразу, постарайтесь вспомнить материал в голове. Своего рода тест в голове. И если материал вам непонятен и вы его плохо помните - это хорошо, так как мозг сделал первый шаг для вспоминания информации.

• Какой должен быть тест?
  
  Открытые вопросы с коротким ответом. Подсказок должно быть минимум или вообще не должно быть.
  
  Открытые вопросы лучше заставляют вспомнить суть пройденного материала.

3. Практика

Вы получили знание и сразу же начинаете применять его на практике. И вы делаете это как можно чаще.
Если первые 2 метода больше направлены на понимание пройденного материала и его запоминание, то этот метод пригодится уже в какой-то работе, где вам нужно сразу же применять полученные знания на практике.

Микро-дополнение к разделу

1. Спите хорошо. Сон значительно влияет на память. Когда вы повторяете что-то перед сном, это запоминается чуть лучше. А если повторить ещё и после того, как вы проснулись, то будешь ещё чуть лучше.

---

Об отдыхе. Каким он должен быть

Отдых или перерывы нужны для того, чтобы разгрузить мозг от проделанной глубокой работы, да и в целом, чтобы собраться с силами и приступить к работе. Без отдыха вы не будете эффективны.

После окончания рабочего дня вы должны отдыхать, так как держать мозг в постоянном напряжении нельзя, это способствует выгоранию или истощению.

Но чтобы отдых приносил больше пользы, его нужно спланировать заранее - а конкретно когда вы будете отдыхать, сколько и как. Тут нужна структуризация отдыха.
Это нужно для того, чтобы не думать о том, как отдохнуть, чтобы лишний раз поберечь энергию для углубленной работы. Да и в целом, у многих отдых подразумевается с интернетом, в информационном поле, которое безжалостно поедает ваши силы.

Поэтому распишите ваш отдых, каким он должен быть и сколько длится. Естественные стимулы отвлечь внимание тоже хороши. Это когда ваше внимание привлекается ненавязчиво, где вам не нужно его направлять.

Отдых - это поддержка углубленной работы. Если ваш отдых спланирован, то он является осмысленным и приятным.

Пару слов о выгорании

Буквально пару слов. Проблема выгорания возникает из-за того, что вы делаете много сложных задач из-за каких-то причин, например, компенсировать трату времени на ненужное. Из-за того, что вы пытаетесь компенсировать потраченное время в продуктивное время, вы добавляете много работы, и много работы в свободное время, из-за чего вы эмоционально со всем этим не справляетесь. Вы устаёте из-за того, что пытаетесь быть выше своего предела.

Не суммируйте всю работу, а делайте по частям и умеренно. Ощущайте, на что вы способны, а на что лучше не тратить свои силы.

Заключение

В целом, состояние углубленности в свои задачи - весьма полезное и неплохое занятие. Когда вы чем-то поглощены, то вы тратите время рационально и получаете удовольствие только лишь от одной мысли, что это полезно и важно для вас. Такого рода увлечение вашей задачей дарует смысл вашей жизни, делая её более разумной.

Живите осмысленно. Научитесь ощущать смысл своей жизни.