Вводная

Эта статья для тех, кто уже сталкивается с проблемами глаз или хочет их предупредить, а может, даже пока не знает о возможных рисках.

За свою жизнь я успел пообщаться с десятками специалистов, несколько раз прошёл процесс лечения и даже операцию «лазерной коррекции», и теперь я готов поделиться советом с вами, а также развеять некоторые популярные мифы. Поговорим о БАДах, каплях, мониторах, программах, рисках, и даже про курение.

Я страдал и продолжаю страдать от:

• Мейбомиевого блефарита

• Синдрома сухого глаза

• Спазма аккомодации сетчатки

• Астигматизма

• Близорукости

И сегодня я расскажу вам, как можно если не избежать этих проблем, то хотя бы их облегчить, ведь наши глаза - это связь с реальностью. Цель статьи - дать практичные и полезные совет, и одновременно с этим дать понимание, почему тот или иной совет работает и как. Здесь я собрал всё, что мне известно про глаза, средства, практики и угрозы, приятного чтения!

Это всё из-за твоего компьютера!

Многие из вас хотя бы раз слышали эту фразу, но спешу вас немного обрадовать, вред мониторов переоценён. Чаще всего источниками проблем являются:

• Генетическая предрасположенность

• Собственные привычки

• Окружение (свет, эргономика)

• Возрастные изменения в хрусталике и тканях (чаще всего)

Правда в том, что кто-то сидит за компьютером с утра до ночи и видит отлично, а кто‑то получает свои первые очки ещё в детстве. Иногда в таких случаях детям могут назначить специальные курсы с аппаратной терапией — тренировкой глазных мышц на специальных устройствах. Делается это по показаниям врача.

Этот метод называется аппаратной коррекцией зрения, к сожалению он не так эффективен для взрослых (глаз уже сформирован), но может дать неплохой результат в детском возрасте:

• Улучшить аккомодацию (способности фокусироваться)

• Снять спазм аккомодации (ложной близорукости)

• Стабилизировать зрение

Я сам проходил такую терапию в 16 лет, прямо перед поступлением в университет. Этот подход мне посоветовал один офтальмолог. Мне не довелось пожалеть о своём решении, так как аппараты помогали, но к сожалению эффект был временным.

Чтобы понять причину поломки, важно понять сам механизм

Возможно вы видели где‑нибудь «секретные методы восстановления зрения без таблеток», кто‑то даже продаёт «курсы по восстановлению зрения», наживаясь на чужом незнании, страхе, надежде. Дочитав эту статью до конца вы получите информацию с этих курсов бесплатно, более того часть этих «секретов» действительно имеют под собой основания.

Чтобы не подвергаться мистификациям важно самому понимать, как устроен глаз.

Наш мозг воспринимает внешний мир через свет, падающий на сетчатку — своего рода нервный сенсор на задней стенке нашего глаза. Чтобы наш «сенсор» чётко получал информацию без потерь и искажений, важно правильно этот свет сфокусировать. Процесс схож с тем, когда камера телефона теряет фокус и «мылится», процесс преломления света называется рефракцией.

Сетчатка, наш сенсор, связана с мозгом напрямую, эта связь формируется до рождения, но созревает и укрепляется только после первого визуального опыта, когда зрительная система начинает реагировать на свет и образы.

В нашей истории есть ещё один персонаж — зрительный нерв, он идёт от сетчатки к мозгу, то есть передаёт информацию с сенсора (матрицы нашей камеры) в мозг.

По мере того, как мы растём растут и наши глаза:

• У новорождённого глаз составляет ~70% от взрослого размера.

• Рост наиболее активен до 3 лет, затем замедляется и практически завершается к 10–12 годам.

• При этом глаз визуально кажется большим у младенца, потому что лицо маленькое, а глаз уже относительно крупный.

Уже сейчас, взяв эти факты за основу, мы можем сделать очень много интересных выводов самостоятельно.

А именно — генетика влияет на наше зрение, наши родители передают нам по наследству форму глаза, строение мышц, и других структур внутри глаза, то есть передаётся не столько болезнь, сколько особенность строения органа.

Так помогает ли гимнастика глаз или нет

Прежде чем решать проблему, давайте докопаемся до её истинного источника.

Есть 3 типа (условно) проблем со зрением:

• Проблемы рефракции - свет от объектов не попадает на сетчатку точно (смещён), из-за формы глаза или кривизны роговицы, это постоянная проблема, часто наследственная.

• Проблемы зрительного нерва / сетчатки - сбой в приёмнике, нашем сенсоре, или передаче сигнала к мозгу.

• Нарушения аккомодации - или компьютерный синдром, временные нарушения, глаз не может сфокусироваться из-за спазмов, усталости, слабости мышц.

Разберёмся по очереди

Рефракционные нарушения: проблема похожа на расфокус камеры, можно решить дополнительной линзой, изменив рефракцию (то как свет поступает внутрь глаза):

• очки 

• линзы

• лазерная коррекция.

Здесь мы решаем генетическую проблему строения (анатомии) глаза. То есть оптическая сила роговицы может не подходить длине глаза, упражнениями изменить это нельзя, а в детском возрасте можно даже предсказать.

Проблемы сетчатки или нерва — страдает наш сенсор (сетчатка) или проводник (нерв). Сколько бы мы не упражнялись и не мяли мышцы — ничего не изменится, потому что проблема буквально глубже. Поможет исключительно операция.

Нарушения аккомодации — более интересный для нас случай, из‑за долгой и частой концентрации на ближних объектах, мышца глаза (которая меняет свойство рефракции управляя хрусталиком) может «застрять» в режиме ближнего фокуса, это вызывает временное снижение остроты зрения из‑за перенапряжения.

Именно эту проблему могут решить упражнения, но они, опять же, не вернут вам зрение полностью (если у вас есть другие проблемы кроме спазма).

Чтобы полностью понять суть 3 явления, вспомните случай, когда вам свело ногу, тоже не самое приятное явление, мышца заблокировалась, более того, очень больно заблокировалась. И чтобы это решить, мы часто их массируеам, это увеличивает кровообращение и помогает снять спазм, вернув функциональность, которая была до этого.

Синдром сухого глаза — ещё один ваш враг

Продолжаем раскрывать загадки наших глаз, ещё один интересный факт:

Наши глаза, как и многие другие органы, имеют кровеносные сосуды, чтобы снабжать глаза питательными веществами, ведь он — живой орган с клетками, которому нужна энергия. Сосуды же помогают удалять продукты обмена (в ходе работы), обеспечивают регенерацию тканей, и транспортируют вещества.

Но есть нюанс, этих сосудов нет около нашей роговицы, иначе бы мы, буквально, видели сквозь них.

Самые внимательные уже осознали проблему — роговице ведь тоже нужны питательные вещества, и всё такое, верно? Да, их обеспечивают наши слёзы.

Когда мы моргаем, смачивая глаз, мы переносим роговице питательные вещества! Более того, на роговице могут быть небольшие неровности, которые сглаживаются жидкостью (физически лучше рефракция).

Отвлечёмся немного, представьте: вы сосредоточены на смешном меме в телеге, который отправил ваш коллега~~, очередной таской в джире, в этот момент мы (неосознанно) моргаем в 10 раз реже, чем нам нужно. И глаз получает в 10 раз меньше важных для него веществ (~~ну хотя бы мем смешной).

Мозг обязательно даст сигнал - больше слёз! Но ведь и их в наших железах не бесконечное количество, поэтому иногда на выручку идут слёзо-заменители и различные увлажняющие капли.

Так что быстро поморгайте прямо сейчас, посмотрите пару минуток вдаль, и возвращайтесь! (Серьёзно, вы уже довольно долго скролите Хабр, время передохнуть).

Вооружаемся — БАДы, Техники, Еда

И вот мы пришли к самому интересному разделу, ради которого, возможно, открыли статью. Чем мы можем помочь нашему органу, чтобы он не давал сбой.

Многие советы вы уже слышали, какие-то покажутся банальными, но теперь когда вы понимаете причину, вы знаете больше и о последствиях.

Разминка для мышц и восстановление

20/20/20 - Простое и действенное упражнение для профилактики спазмов аккомодации (помогает их предотвратить).

• Раз в 20 минут

• Смотрим 20 секунд

• На объект не ближе 20 метров (небо, здания, деревья)

• Это создаёт разноплановую нагрузку, чтобы избежать спазм аккомодации.

Эффект темноты:

• Закрыть глаза на 30-60 секунд: увлажнение, отдых, снижение сухости.

• Можно сверху сделать мягкий массаж подушечками пальцев, это улучшит кровообращение.

Полноценный сон — да, тоже считается:

• Восстановление фоторецепторов

• Снижается окислительный стресс (антиоксидантные процессы)

• Улучшается циркуляция жидкости в глазах

• Недостаток сна приводит к сухости, повышению внутриглазного давления, усталости мышц аккомодации

Свежие огурчики — наверняка вы видели картинки из спа‑салонов, где девушки лежат с огуречными кружочками на глазах. А дело в том, что:

• Холод сужает сосуды, уменьшая отёк и покраснения

• Большое содержание воды увлажняет кожу век

• Плюс витамины улучшают состояние кожи. Своего рода народное средство.

Пальминг — (от англ. palm‑ладонь): один из моих любимых методов, трём ладошки друг об друга, и быстрым движением прикладываем к глаза, прогревая их:

• Улучшается циркуляцию крови в веках

• Также можно использовать тряпочку вымоченную в комфортно‑тёплой воде

Упражнения на аккомодацию — разный комплекс упражнений, часто рекомендуется самими офтальмологами (устранение спазмов опять же):

• Поочерёдное напряжение/расслабление мышц на 3–5 секунд

• Перевод взгляда и фокусировка с ближнего на дальний объект, стараемся их как бы

• Спец. приборы — в клиниках или по рекомендацию врача для домашнего массажа (можно найти по ключевым словам «массажёр для глаз»).

Массаж — мягкий массаж век подушечками пальцев и областей лица:

• Помогает освободить протоки от застоявшегося секрета

• Стимулировать работу слёзных желёз, уменьшить воспаления при регулярной практике

• Крайне полезен сам по себе даже просто расслабиться. Замечали ли вы, как при долго работе, хочется потереть глаза и проморгаться, вот это и есть нужный нам механизм.

Визуальное воздействие — довольно специфичная штука, эффективность не гарантируется научно, применяется при светобоязни, которая приходит вместе с сухим глазом (недостаток слёзной плёнки = большая чувствительность глаз к свету), грубо говоря это один из симптомов.

• Помогают очки с фильтром.

• Есть разного рода видео, которые могут снизить зрительный стресс.

Гимнастика

Можно делать без оборудования, главное регулярно и концентрировано, есть комплексы упражнений (Бейтса/Жданова), когда я проходил лечение в госпитале (в армии зрения резко упало с -6 до -9.5, и мне поставили диагноз — «спазм аккомодации»), я встретил потрясающего врача, она показала мне замечательный комплекс упражнений, который в самом деле мне помог.

— Диагонали
Движение глаз из центра в углы по диагонали:
↗️ верхний правый → ↙️ нижний левый → ↖️ верхний левый → ↘️ нижний правый — и повтор.
 — Круговые движения
Глаза движутся по часовой и против часовой стрелки максимально удалённо от центра.
 — Ближний / Дальний фокус
Вытянуть руку на полпути, сфокусироваться на пальце, задержать взгляд и «прочитать» предмет.
Затем перевести взгляд на дальний объект (дерево, ваза) и задержать.
 — Разминка шеи
Плавные круговые движения головой вправо и влево, расслабляют мышцы шеи и плеч, улучшают кровоток.
 — Длинный предмет
Фокусировка на ближней, средней и дальней точках по 15 секунд (палка или любой длинный предмет помогает).
 — Вертикальная фокусировка
Аналогично предыдущему, но взгляд фиксируем на верхних и нижних точках по 15–20 секунд.
 — Лёгкая физическая разминка
Простые упражнения для улучшения кровотока и обмена веществ, например «ребёнок» или «корова», доступны в интернете.

Однажды такой комплект мне помог, и я очень благодарен той женщине, которая его показала. Если бы у меня остались её контакты — я поблагодарил бы её лично, но если эти упражнения помогут вам, думаю, она будет рада результатам своих трудов.

Освещение ?

Многие слышали совет «не работай/читай в темноте, портишь глаза», а чем именно?

Это тоже физиология зрения:

• В темноте зрачки расширяются, чтобы пропустить больше света.

• Яркий экран в темноте вызывает спазмы аккомодации, сухость, усталость и головные боли.

• Решение: мягкое, равномерное освещение вокруг рабочего места или позади монитора (в особенности позади монитора, чтобы избежать контрастов между темнотой и светом монитора, и проблемы описанной выше соответственно).

Клавиатура? ⌨️

Менее частый совет — слепая печать, когда вы печатаете всеми 10 пальцами, не смотря на клавиатуру, мало того, что это делает вас продуктивнее, но и здоровее:

• Суть в том, чтобы не переключать фокус между клавиатурой и монитором, т.к. частый перефокус вызывает усталость аккомодации.

• К тому же, это позволяет лучше держать осанку, а следовательно и кровоток будет лучше, меньше нагрузка на шею в отсутствии наклона головы (она всё‑таки тяжёлая), вы главное, хоть изредка разминайтесь.

Я лично рекомендую тренажёр от EdClub, мало того, что там прикольные упражнения, так ещё и видео с полезными советами по работе за компьютером.

Перерывы + Таймер

Выделю отдельно ещё раз, перерывы делать важно, чтобы избежать аккомодации.

Очень советую использовать таймеры, приучить себя работать за компьютером только с ними, например pomodoro таймеры, есть онлайн, есть механические, их можно найти по названию «Focus Timer» на али, прикольная штука.

Не думайте, что вы сможете силой мысли заставить себя встать, и отдохнуть. Вам нужен сигнал, который закрепляет поведение, позитивная ассоциация, пение птиц, щелчок. Не думая сразу же встаём и отходим от монитора (правило 20/20/20 или pomodoro — 25/5).

Я знаю хороший таймер под windows, специально под перерывы, если есть что‑то похожее на примете, можете предложить в комментариях.

Капли

Подобрались к медикаментозным средствам, само собой любые вмешательства извне лучше заранее обсуждать с офтальмологом, ваш случай может быть особенным, нельзя просто бездумно капать себе в глаза жидкость, механизм которой вам неизвестен.

Какие бывают капли:

• Растворы/капли для линз, внешне флакон не отличается от других, но в глазки их капать ни в коем случае нельзя, хоть этого и не написано на флаконе, они для другого.

• Капли‑мидриатики для снятия спазма аккомодации которые расширяют зрачок и расслабляют цилиарную мышцу, но их используют для диагностики рефракции (если вам выписывали рецепт на очки, то вы знаете что это), они вызывают временное ухудшение ближнего зрения и светобоязнь. Применять самостоятельно их тоже нельзя, только по назначению врача и по делу.

• Увлажняющие капли для глаз (о них и пойдёт речь ниже).

При подборе капель важно обращать внимание на активные ингредиенты, наличие консервантов и назначение (сухость, аллергия, утомление), средства без консервантов безопаснее при частом применении и совместимы с линзами, консерванты же могут вызвать раздражения и накапливаться на линзах.

Для профилактики усталости иногда берут «травяные»/»витаминные» капли, в них есть тонизирующие компоненты, но они могут вызывать жжение и не подходят для постоянного увлажнения.

Капли закапывают по 1–2 капли в каждый глаз 3–5 раз в сутки или по инструкции. Важно следить за сроком годности флакона после вскрытия (обычно 4–6 мес без консервантов).

Назначение: Искуственная слеза для снижения сухости, жжений/покраснений, ощущения «песка». Трегалоза в составе «Экстра» усиливает антиоксидантный эффект (рекомендуется именно для линз).

Произодство: Солофарм (Россия)

Плюсы: Без консервантов, гипоаллергенны и безопасны для длительного применения, много гиалуроната — хорошо увлажняет и смазывает роговицу.

Минусы: Капли достаточно вязкие, могут временно слегка размывать зрение.

Безопасность: Высокая, отсутствие консервантов минимизирует риск раздражения. Содержат природные гиалуронат и безопасные электролиты (фосфаты, сорбитол), подходит маленьким детям и пожилым.

Таурин

Назначение: Мембраностабилизирующие, стимуляция репарации тканей (используется при катаракте, дистрофиях роговицы и сетчатки), не является препаратом для замены слезы.

Произодство: Lekko JSC (Россия)

Плюсы: Таурин — естественная аминокислота, усиливает регенерацию при дистрофиях глаза. Показан при катаракте, посттравматических состояниях, ксерозах (сухость роговицы) в составе комплексной терапии.

Минусы: Содержит консервант БАК, который может раздражать глазную поверхность и адсорбироваться на контактных линзах. Поэтому при использовании линз их следует снять, закапать капли и лишь через 15–20 мин снова надеть линзы. Частое применение БАК‑препаратов может вызвать «синдром красного глаза» или разъедание эпителия.

Безопасность: Средняя. Побочные — аллергия (редко), местные реакции (жжение, покраснение). Не назначают детям до 18 лет. В общем, безопасен как вспомогательное средство, но из‑за консерванта не подходит для длительного и частого применения.

Rhoto (витаминные японские)

Назначение: Быстрое снятие усталости и покраснения глаз при длительной работе. Борются с раздражением за счёт антигистаминного и сосудосуживающего эффекта, питают ткани витаминами.

Произодство: Rohto Pharmaceutical Co. (Япония).

Плюсы: Многоэффектная формула — помимо увлажнения обеспечивает расширенное действие: снимает отёк и зуд, улучшает микрокровообращение и обмен в тканях глаза, смягчает последствия длительной нагрузки. Быстро облегчает симптомы усталости, может давать «охлаждающий» комфорт (ментол, камфора). Как правило, в составе есть BAK, но Rohto выпускает некоторые серии без него (с пометкой «без консервантов»).

Минусы: Очень агрессивный состав: сосудосуживающие и ментоловые компоненты могут вызывать покалывание, чувство инородного тела и кратковременную боль. Действие короткое — нужно часто капать (4–6 раз в день). Содержащиеся консерванты (**бензалкония хлорид, хлорбутанол**) и спирты делают капли раздражающими при частом применении. Противопоказаны при глаукоме, беременным/детям. Не рекомендуется надевать линзы сразу после инстилляции (сначала надо снять линзы из‑за БАК и других веществ). Имеют яркий запах и жгучий вкус при попадании слезы в рот (особенность японских «силовых» капель).

Безопасность: Низкая/средняя. Несмотря на присутствие витаминов и таурина, избыточное содержание лекарственных веществ требует осторожности. По сути это рецептурные по действию/эффекту капли, несмотря на отпускаемость без рецепта. При разовом использовании обычно безвредны, но многократные инстилляции могут вызвать длительное покраснение, разъедание эпителия или зависимость (постоянное расширение сосудов).

Оптинол

Назначение: Интенсивное увлажнение при выраженном синдроме «сухого глаза», а также для профилактики при контактах или после операций. Благодаря высокой концентрации HA и вязкой основе образует стабильную плёнку на роговице, длительно удерживая влагу.

Произодство: Jadran‑Galenski Laboratorij d.d. (Хорватия)

Плюсы: Высочайшая концентрация HA (0,4%) на российском рынке. Долгое действие — один флакон способен работать до 6 месяцев после вскрытия благодаря инновационной упаковке. Широко рекомендован к использованию в ночное время. Можно применять с любыми линзами (смягчает и увлажняет силиконгидрогелевые и мягкие линзы). Не вызывает привыкания, выраженное сухость устраняет эффективнее обычных капель.

Минусы: Высокая вязкость может вызывать кратковременную размытость и дискомфорт при закапывании. Стоимость выше многих аналогов. В упаковке 10 мл — после полного открытия подходит для длительного применения, но при активном использовании нужен запас флаконов.

Безопасность: Высокая. Без консервантов и аллергенов. Хорошо переносится большинством пациентов.

Артелак

Назначение: Увлажнение при хронической сухости глаз, в т. ч. связанной с приёмом лекарств (гормонов, антигистаминов, бета‑блокаторов и др.)

Произодство: Valeant (США/Канада, ныне часть Bausch+Lomb).

Плюсы: Низкая концентрация HA (0,15%) дополняется PEG и электролитами, что создаёт тонкую, стабильную плёнку на роговице. Витамины защищают клетки глаза от окислительного стресса. Однодозовые тюбики удобны для разового применения (нет консервантов), подходят для ношения любых линз — препарат увлажняет линзы «на ходу».

Минусы: Могут быть дороже аналогов без витаминов. По отзывам, некоторые пациенты отмечают более жидкую консистенцию (потоки быстро растекаются). Однодозовые тюбики быстро расходуются при регулярном использовании.

Безопасность: Высокая. Препарат сбалансирован с точки зрения pH, не содержит аллергенов. Поскольку нет консервантов, можно капать часто.

Систейн

Назначение: Быстрое облегчение симптомов сухости и раздражения глаз (жжение, зуд, «песок»). Улучшает комфорт при аллергических реакциях.

Произодство: Alcon (Novartis/Novartis Consumer Health) (США)

Плюсы: Многокомпонентная формула увлажняет мгновенно, образуя гелеобразный слой на роговице, Подходят для всех типов линз: средство улучшает комфорт при ношении линз любого типа (в т.ч. силикон‑гидрогель) и помогает удалять отложения.

Минусы: Оригинальная формула с полигликолями содержит консервант (многоразовый флакон), поэтому при использовании жестких и длительных линз сначала надо снять линзы. (Preservative Free версии решают эту проблему, но стоят дороже.) Некоторые пациенты отмечают лёгкое покалывание или временное помутнение зрения сразу после инстилляции (часто проходит за несколько секунд).

Безопасность: Высокая. Полиэтиленгликоль и пропиленгликоль — безопасные смазывающие компоненты. В отсутствие консервантов (PF‑версия) идеально подходит для частого применения. Аллергические реакции крайне редки.

Дополнительно про капли

Каждый препарат имеет свои особенности:

• Капли на основе гиалуроната (Gilan, Optinol, Artelac) обеспечивают максимально естественное увлажнение и обладают мягким профилем безопасности.

• Препараты с «тяжёлыми» активными веществами (Systane с ПЭГ/ПГ, Rohto с сосудосуживающими и антигистаминными компонентами, Taurin) действуют быстрее, но требуют осторожности при применении.

Вывод

Самый безопасный и универсальный выбор — современные увлажняющие капли без консервантов с высокой концентрацией смазочных полимеров (например, Systane Ultra и Artelac), выпускаемые надёжными производителями. Для лёгких симптомов подойдёт Гилан, при выраженном синдроме «сухого глаза» — Optinol, а в особых случаях и при необходимости активного действия — Rohto или Taurin (с учётом противопоказаний).

Итог

Все перечисленные капли улучшают увлажнение и комфорт глаз, но отличаются составом и уровнем риска побочных эффектов. В приоритете — безопасность и физиологичность. Поэтому лидерами считаются непрерывно увлажняющие капли (Systane Ultra, Artelac, Optinol, Gilan) без агрессивных добавок. Они не имеют привыкания и эффективны в целом, что обусловлено их составом: природные увлажнители, щелочные электролиты.

БАДы

Важное предупреждение

⚠ Перед началом приёма любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания или принимаются другие препараты. А идём мы в идеале к офтальмологу с уже сформированным и записанным списком вопросов, веществ, пожеланий. В идеале сходить сразу к нескольким и сравнить показания и советы, их желательно тоже записывать если не на диктофон, то хотя бы в стикер‑напоминалку.

В наше время такая консультация стоит около 2000–3000р в зависимости от клиник и локации, если не считать диагностику аппаратами. Сходите один раз, но будете спокойны всю жизнь.

На данный момент нет статистически достоверных данных о веществах, которые значительно улучшают функцию сетчатки у взрослых, однако достоверно известно, что курение повышает риск возрастной макулярной дегенерации (ВМД) — одного из ведущих факторов потери центрального зрения в зрелом возрасте.

Помните наш разговор о том, что глазам нужны питательные вещества, доставляемые сосудами?

• Никотин и другие токсины вызывают вазоконстрикцию (сужение сосудов).

• Это ухудшает кровоснабжение хориокапилляров (капилляры под сетчаткой) — страдает питание фоторецепторов и эпителия.

• Курение ускоряет накопление продуктов распада, включая липофусцин — он токсичен для RPE.

• Это ухудшает переработку фоторецепторов и ведёт к атрофии макулы.

• Курильщики имеют пониженный уровень лютеина, зеаксантина, витаминов C и E — они важны для защиты сетчатки.

Список можно продолжать долго, но главное — если у вас всё ещё есть эта привычка и вы осознаёте, что хотели бы бросить, но пока не знаете зачем — поищите информацию на эту тему. Могу гарантировать, у вас не останется объективных причин продолжать, вообще никаких.

 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18 652 983/
 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40 239 176/

Основание: исследования AREDS и AREDS2 (NIH, США)

Эти масштабные исследования показали, что определённые добавки могут замедлять прогрессирование ВМД, но не восстанавливают зрение и не предотвращают ВМД у здоровых.

• Лютеин — 10 мг/день

• Зеаксантин — 2 мг/день

• Витамин C — 500 мг

• Витамин E — 400 МЕ

• Цинк (в форме оксида) — 80 мг

• Медь (в форме оксида) — 2 мг (обязательно для предотвращения дефицита из‑за цинка)

• Омега-3 (EPA+DHA) — в AREDS2 не доказали значимого эффекта, но могут быть полезны для сосудов сетчатки

Еда

Из того, что я слышал, многие сходятся во мнение, что лучше всего получать питательные вещества именно из пищи, так как их усвоение выше, как и биодоступность, к тому же меньше рисков и почти никаких побочных эффектов.

Наша задача — поддержать сосуды, снизить воспаления, защитить сетчатку от разрушения. Поэтому в рационе будут плюсом:

? Морковь — бета‑каротин (провитамин A).
? Цитрусовые, болгарский перец — витамин C, антиоксиданты, укрепляют сосуды.
? Тыква — лютеин, зеаксантин, каротиноиды, защита от УФ и синего света.
? Орехи (грецкие, миндаль) — витамин E, омега-3, против сухости и воспалений.
? Яйца — лютеин, зеаксантин, цинк — важны для макулы.
? Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец) — омега-3, кровообращение, сухой глаз.
? Ягоды (черника) — капилляры глаз, улучшение ночного зрения.
? Зелень (петрушка, укроп, шпинат) — витамины A, C, каротиноиды.
? Клетчатка (капуста, яблоки, злаки) — обмен веществ, профилактика ретинопатии.

Как готовить — тоже важно, избегайте жарки, т.к. термическая обработка разрушает витамины A, D, E, K, поэтому морковь, капусту и тыкву — лучше в духовке. Рыбу можно запекать, или готовить на пару. Яйца лучше варить всмятку.

Пить воду — также важно, держите около себя большую кружку или кувшин, ведь потребление воды позволяет:

• Поддержать кровообращение (в т.ч. в мелких сосудах сетчатки)

• Вывод токсинов

• Снятие симптомов, связанных с обезвоживанием

Особые очки и Синий свет

Иногда их называют компьютерными очками, такие производят разные фирмы, даже Xiaomi, но я остановился на очках Robrocks, из‑за низкой цены, сменных фильтров (для бега/от ультрафиолета/чтения/рыбалки и т. п.). Такие можно найти на множестве маркетплейсов.

Суть подобных очков в том, что они отсекают синий спектр, который может быть вреден для наших глаз по ряду причин:

Синий — короткая волна, глаз плохо фокусирует их, появляется расфокус и как следствие напряжение мышц — переутомление.

Снижается (значительно) выработка мелатонина — гормона, который сигналит нам «пора спать» когда уже реально пора спать, нарушаются наши циркадные ритмы, которые регулируют очень много процессов в организме, мы буквально пошатываем кучу разных систем недосыпая или засыпая нерегулярно.

С возрастом хрусталик хуже фильтрует синий свет, повышается риск дегенерации макулы (центр сетчатки), поэтому если у вас есть мама или папа, один из которых по какой‑то причине захватил тикток, потратьте минутку на включение режима чтения на их девайсах.

Рекомендую как минимум попробовать этот способ и записать свои ощущения по ходу использования.

Но в целом, фильтровать синий можно и программно (Flux/RedShift), а некоторые мониторы даже имеют такую функцию, добавляя аппаратную фильтрацию, из известных мне:

• BenQ EyeCare

• ASUS EyeCare

• Dell ComfortView

• LG Reader Mode

Мониторы и Утилиты

Раз уж речь зашла про мониторы стоит упомянуть также важные характеристики, которые сделают вашу работу проще.

Какие качества монитора облегчают работу за ним:

• Отсутствие проблем мерцания подсветки (PWM или ШИМ)

• Автояркость (ниже есть магический гайд как это включить на обычном мониторе)

• Высокая плотность пикселей — чётче картинка, меньше напряжения

• Высокая герцовка (100+ Гц) — также снижает нагрузку на глаза

• Антибликовое покрытие

Twinkle Tray — open source утилита, которая мало того, что позволяет менять яркость хоткеями/мышкой, так ещё и делать это автоматически с заходом солнца или в нужное вам время, уменьшая влияние света на мелатонин в том числе.

TL;DR

1. Работаем в хорошо освещённой комнате (рассеянный тёплый свет)
2. Слепая печать — повышает эргономику и облегчает жизнь глазам и шее
3. Обязательные перерывы (20/20/20) с фокусом на дальних объектах
4. Ставим таймеры при работе за ПК (иначе всё зря), отвлекаемся
5. Осторожно относимся к любым мед. средствам, читаем составы и применение
6. Увлажняющие капли для глаз (искуственная слеза) при длительной работе, если используете часто — вариант без консервантов (выше).
7. Упражнения для глаз — помогают при аккомодации / спазме мышц, слегка улучшают общую резкость
8. Физ. активность = +10 к кровообращению, самочувствию и когнитивным функциям
9. По возможности подбираем монитор с:
 — Высокая герцовка — плавность
 — Антибликовым покрытием
 — Высокая плотность пикселей/разрешение
 — Низкий ШИМ
1. Дополнительное ПО, которое облегчит вам жизнь:
 — Twinkle Tray — автояркость по времени суток, регуляция кнопками
 — Flux(Windows), RedShift(Linux/MacOS)
 — BreakTimer — настойчиво просит вас делать перерывы, удобно настраивается
1. Лёгкий массаж век, прогрев (пальминг), снимает напряжение мышц, улучшает кровообращение.
2. Чем заниматься точно не стоит: курение
3. Чем заниматься нежелательно: экстремальный спорт (высокое кров. давление и риски отслоения сетчатки)

Интересные материалы

 — https://youtu.be/0vyNFQmampw — Кирилл Борисович Першин (Интересный подкаст с офтальмологом, закрепит часть знаний, в комментариях также много интересного).

Итог

Надеюсь статья была достаточно интересной и полезной в какой‑то мере для каждого, ваша история может оказаться полезной для других — не стесняйтесь писать о собственном опыте в комментариях, или возможно, вы захотите поправить фактические несостыковки, я очень старался их избежать, проверяя то, что пишу, но всё может быть. Не забывайте и не забивайте на свои глаза, и они прослужат вам долгие годы в ответ.