Заблуждение - сидячая работа (в т.ч. в ИТ) мешает похудеть.

Предистория: в ИТ начал работать в 21 год подработками в ВУЗе. После окончания ВУЗа началась офисная работа и при росте 175, вес с 80кг начал уведичиваться и к 35 был около 105кг. При этом в жизни иногда был спортивные активности типа тренажерка, воллейбол, настольный теннис, походы и даже танцы (парни, приходите в социальные танцы а‑ля бачата, сальса — партнеров не хватает катастрофически, да и в принципе отличный способ найти новые знакомства).

Попытки работать с весом были. «Не есть после 6ти», «Переносить ужин на завтрак», «Интервальное голодание» и прочие костыли работали, но не долго. История людей, которые «едят и не толстеют» время от времени крутилась в голове, и заставляла искать дальше.

Временный успех 5 лет назад. Занялся бегом. Снижение веса с 109кг до 103кг за 2 месяцев, и далее до 83кг еще за 4 месяца можно считать успехом. Бегал вначале в зале на дорожке, начиная с 2км три раза в неделю. И через 2 месяца чувствовал себя норм бегать 4 раза в неделю по 5км. На выходных бегал ParkRun, который потом стал «5 верст» — совместные забеги дают дополнитульную мотивацию. Участвовал в полумарафонах как по асфальту, так и трейловых по пересеченной местности. Казалось что «я справился». Продолжалось это еще год после похудения — вес стабильно держался между 83...85. Бег 2–3 раза в неделю от 5 до 7 км. Завел инстограмм, в котором делился своими результатами. И при этом реально «ем что хочу», в т.ч. достоточно жирную еду — все сгорало на пробежках.

Но в голове крутились вопросы «а что будет если перестану активно бегать» ведь спортивная дисциплина это сложно. Три часа времени для здоровья не жалко, но случилась травма ноги. Нужен быо перерыв 2 месяца, который растянулся на 6 месяцев. Но даже после возвращения к пробежкам вернуться к 4 раза в неделю было сложно. К середине 2024 года вес вернулся к 103кг, и к середине 2025 года достиг «исходных» 109кг;(((

Текущий успех начался 4 месяца назад. Какой то очередной блогер еще раз повторил мысль что ключ к похудению может быть в психологии. Как говорится «информация всегда рядом, но понимание приходит, только когда человек к нему созревает». Причем решать жизненные вопросами с привлечением психологии приходилось и дома, и на работе. Да и какие то личные вопросы тоже, но для работы «с весом» не примененял. Видимо созрел.

Рецепт успеха 50%П и 50%П

Пункт 1: Психология

Начал разбираться в причинах переедания. Еще и соц.сети начали подбрасывать контект на эту тему, так что много времни не заняло. Основная мысль в том, что переедание основывается на неосознанном. Причем формулировки которые я встречал были самыми неожидынными, например жена набирает вес, потому что её муж её ревнует к первому встречному. Т.е. для нее это "набрать вес" это способ возможость убрать конфликт. Или мужчина любит пить молоко и есть бутерброды перед сном - в детстве он так часто делал, и бессознательное возвращается таким образом в приятное детство. Для старшего поколения переедание это компенсация отсутствия продуктов в сложные 90ые. Сколько людей, столько и причин - отношения, эмоции, секс. Где же началось РПП (расстройство пищевого поведения) нужно разбираться индивидуально, как самостоятельно, так и со специалистом психологом. Лично к себя я нашел причины в области отношений, и т.к. для меня это важно то и мотивация достаточно сильная для работы со вторым пунктом...

Пункт 2: Питание

Думаю многие знают про дефицит калорий. Знал и я, но как оказалось не до конца разобрался в теме, отчего попытки поменять питание были безрезультативными. Итак, каждый продует имеет определенную калорийность (в килокалориях) и обычно эту цифру можно найти на упаковке с указаниет "ккал на 100гр". Также на упаковке есть БЖУ (белки, жиры, углеводы), которые также указываются на 100го продкта. То, что я не понимал, это как БЖУ переводятся в килокалории.

После осознания того что 1 белок это 4 ккал, 1 жир это 9 ккал и 1 углевод это 4 ккал, в голове сложился пазл "дефицита колорий". Изучение состава разных продуктов (благо ИИ их хорошо знает), что причина переедания это не жиры, а углеводы. Поэтому отказ от жирной пищи часто не приводит к результату, ведь не то урезали.

Стандартный калькулятор суточной нормы КБЖУ в интернете показали мне 1820 ккал, которые мой организм сжигает ежедневно обычным "условно-неподвижном" состоянии. И с учетом сидячей работы (с редкими пробежками, волейболом и прочими непостоянными активностями) использую коэффициент 1.25 - получается 2275 ккал ежедневно, которые формируются из 184гр белков, 80гр жиров и 205гр углей . Также онлайн калькулятор показывает соотношение ккал ~30% 30% 40% в БЖУ (Б-735кк, Ж-720кк, У-820кк) , которое полезно для организма. Для создания "дефицита" убирает от 10 до 20% - я взял за основу 1900-2000 ккал для своего меню. В частности организм получает минимум необходимых микроэлементов и витаминов, которые распределены по белкам, жирам и углеводам. Отдельная большая тема, но если планируете худеть, то обязательно ищите и читайте информацию (обязательно обратитесь к диетологу или нутрициологу при наличии медиицинских показаний или проблемах/болезнях внутренних органов - вобщем поаккуратнее с самолечением).

И вот здесь начинается занимательная математика...

Сколько грамм еды можно съесть в день чтобы оставаться в одном весе? Ведь 154+80+205 (439гр) это вес БЖУ (184*4+80*9+205*4=2276ккал), а в полезной пище из 20...25%. Получается полезной пищи от ~1756гр до 2195гр
Сколько грамм вредной еды можно съесть в день чтобы оставаться в одном весе? Возьмем для грубого подсчета 550 ккал / 6Б / 35Ж / 50У на 100 г - получается ~400гр чипсов закрывают нутриуеты на весь день. Средняя упаковка весит 120гр, т.е. по сути замещает один полноценный прием пищи.
Что означает «скинуть 1 кг»? По сути можно создать дефицит калорий либо только по белкам 4000ккал / 4ккал = 1000гр., либо только по жирам 9000ккал / 9ккал = 1000гр., либо только по углеводам 4000гр / 4ккал = 1000гр... что при соотношении 30-30-40 дает Б-300гр, Ж-300гр и У-400гр, или 300*4+300*9+400*4=5500ккал на 1 кг полезной еды.
Сколько дней нужно чтобы похудеть на 1кг? Берем 5500ккал из предыдущего вопроса делим на 250ккал ежедневного дефицита и получаем 22 дня.

Может исходя из технического мышления мне нужно "посчитать результат", или это еще одна психологическая причина, но мне эти расчеты помогли начать питаться правильнее. И если на осмысление (читай «принятие») этой информации мне понадобилось время, то для составления ежедневного меню я воспользовался ИИ.

С помощью вышеописанного за 4 месяца ушло 6 кг, с учётом насыщенного разной едой Нового Года. При поедании вредного и соленого вода задерживалась с организме и вес мог расти на 1-2кг. Но спустя пару обычного питания вес снижался.

P.S. Наличие спорта не только увеличивает потребление калорий, но и добавляет дофимана. Занимайтесь спортом не для похудения, а для удовольствия.

P.P.S. История про однообразие меню показала, что завтрак из 2 яйц + 150гр помидоров с маслом (растительное/льняное/тыквенное) + 2 тостов можно есть каждый день в будни на протяжении 4х месяцев. Хотя, конечно, это всё очень индивидуально.