Непрерывный сон — это современная привычка, а не эволюционная константа. Это помогает объяснить, почему многие из нас до сих пор просыпаются в три часа ночи и задаются вопросом, не случилось ли что-то неладное. Возможно, поможет осознание того, что это вполне естественное для человека явление.

На протяжении большей части истории человечества непрерывный восьмичасовой сон не был нормой. Вместо этого люди обычно спали по две смены каждую ночь, которые часто называли «первым сном» и «вторым сном». Каждый из них длился несколько часов, разделённых промежутком бодрствования продолжительностью в час или более посреди ночи. Исторические записи из Европы, Африки, Азии и других регионов описывают, как с наступлением темноты семьи ложились спать рано, а затем просыпались около полуночи на некоторое время, прежде чем снова заснуть до рассвета.

Разделение ночи на две части, вероятно, меняло восприятие времени. Тихий перерыв давал ночам чёткую середину, что могло создавать ощущение, что долгие зимние вечера короче, и помогало легче их переносить.

Этот полуночный перерыв не был бесполезным временем; он представлял собой заметный отрезок, который определял восприятие длительности ночей. Одни вставали, чтобы заняться домашними делами — разжечь огонь, проверить животных. Другие оставались в постели, чтобы молиться или размышлять о только что увиденных снах. В письмах и дневниках доиндустриальной эпохи упоминается, что люди использовали тихие часы для чтения, письма или даже тихого общения с семьёй или соседями. Многие пары проводили это время за интимной близостью.

В литературе, начиная с древнегреческого поэта Гомера и римского поэта Вергилия, встречаются упоминания о «часе, который завершает первый сон», что указывает на то, насколько обычным явлением была двухфазная ночь.

Как мы потеряли «второй сон»

Исчезновение второго сна произошло в течение последних двух столетий в результате глубоких социальных изменений. Одно из них — искусственное освещение. В 1700–1800-х годах сначала масляные лампы, затем газовое освещение и, наконец, электричество начали превращать ночь в более полезное время для бодрствования. Вместо того чтобы ложиться спать вскоре после захода солнца, люди стали дольше оставаться на ногах при свете ламп.

С биологической точки зрения яркий свет ночью сдвинул наши внутренние часы (циркадный ритм) и сделал организм менее склонным просыпаться после нескольких часов сна. Время освещения имеет значение. Обычное «комнатное» освещение перед сном подавляет и задерживает выработку мелатонина, откладывая начало сна.

Промышленная революция изменила не только то, как люди работали, но и то, как они спали. График работы на фабриках поощрял единый блок отдыха. К началу XX века идея восьмичасового непрерывного сна вытеснила вековой ритм двух периодов сна.

В многонедельных исследованиях сна, которые имитируют длинные зимние ночи в темноте и исключают часы или вечерний свет, участники лабораторных экспериментов часто в конечном счёте переходят на двухфазный сон со спокойным промежутком бодрствования. Исследование 2017 года, проведённое в мадагаскарской сельскохозяйственной общине без электричества, показало, что местные жители по-прежнему в основном спят двумя фазами, просыпаясь около полуночи.

Длинные тёмные зимы

Свет настраивает наши внутренние часы и влияет на то, как быстро мы ощущаем течение времени. Когда эти сигналы исчезают — например, зимой или при недостатке искусственного освещения, — мы теряем ориентацию.

Зимой более позднее и слабое утреннее освещение затрудняет синхронизацию циркадных ритмов. Утренний свет особенно важен для их регуляции, поскольку содержит больше синего света — наиболее эффективной длины волны для стимуляции выработки кортизола и подавления мелатонина.

В лабораториях по изоляции от времени и в пещерных исследованиях люди жили неделями без естественного света, часов или даже в полной темноте. Многие участники неправильно считали дни, что показывает, как легко теряется ощущение времени без световых сигналов.

Подобные искажения возникают и в полярную зиму, когда отсутствие восходов и закатов может создавать ощущение, что время остановилось. Люди, родившиеся в высоких широтах, и долгосрочные жители со стабильным распорядком дня часто справляются с полярными световыми циклами лучше, чем краткосрочные посетители, но это зависит от популяции и контекста. Например, жители лучше адаптируются, когда их сообщество придерживается регулярного распорядка дня. Исследование 1993 года, посвящённое исландскому населению и его потомкам, эмигрировавшим в Канаду, показало, что у этих людей необычно низкий уровень сезонного аффективного расстройства (САР) зимой. Исследование показало, что генетика может помогать этому населению справляться с долгой арктической зимой.

Исследования Лаборатории временно́го познания окружающей среды Университета Кила, директором которой я являюсь, показывают, насколько сильна связь между светом, настроением и восприятием времени. В виртуальной реальности мы сопоставили сцены из Великобритании и Швеции по обстановке, уровню освещённости и времени суток. Участники просматривали шесть роликов продолжительностью около двух минут. Они оценивали двухминутные интервалы как более длительные в вечерних или слабо освещённых сценах по сравнению с дневными или более яркими. Этот эффект был наиболее сильным у тех, кто сообщал о пониженном настроении.

Новый взгляд на бессонницу

Врачи-сомнологи отмечают, что кратковременные пробуждения — это нормальное явление; они часто возникают при переходе из одной фазы сна в другую, в том числе перед фазой быстрого сна, которая связана с яркими сновидениями. Важно то, как мы на это реагируем.

Чувство длительности времени в мозге эластично: беспокойство, скука или слабое освещение обычно растягивают время, тогда как занятость и спокойствие могут его сокращать. Без того промежутка, когда можно встать и чем-то заняться или поговорить с партнёром, пробуждение в три часа ночи часто заставляет время тянуться медленно. В такой ситуации внимание сосредоточивается на времени, и проходящие минуты могут казаться более длинными.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) советует людям вставать с постели примерно через 20 минут после пробуждения, заняться спокойной деятельностью при тусклом свете (например, чтением), а затем вернуться в кровать, когда появится сонливость.

Эксперты по сну также рекомендуют убрать часы с глаз и перестать следить за временем, когда не можете заснуть. Спокойное принятие бодрствования в сочетании с пониманием того, как наш разум воспринимает время, может оказаться самым верным способом снова заснуть.