Недавно мне поставили диагноз «тендинит», и, конечно, в этом нет ничего особенного, и его можно вылечить, но я понял, что не слишком хорошо относился к своему здоровью до этого момента. Я говорю не о пробежке или посещении спортзала несколько раз в неделю, а о других, казалось бы, мелочах, которые оказывают серьезное влияние на нашу карьеру.
Кто бы мог подумать, мои руки важны для написания кода.
Давайте подумаем, что Вы можете сделать прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
Пассивные изменения в привычках
Следите за своей спиной
Начните с удобной позы в своем кресле. Если у Вас хорошая поясничная поддержка, Вам будет легко сохранять прямую осанку. Если Вы склонны забывать об осанке, попробуйте напоминать себе каждые несколько минут, пока это не станет привычкой.
Лучше сидеть под углом 90° или 130°.
Кладите локти на подлокотники
А если у Вас нет подлокотников, постарайтесь приобрести!
Руки должны удобно лежать на подлокотниках, не должно ощущаться давление на плечи или локти. Если чувствуете давление, отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы она совпадала с высотой стола.
Запястья не должны давить на твердый край стола.
Выберите удобную позу за столом
Как уже упоминалось выше, Вы должны сидеть ровно. Вероятно, моя большая ошибка – неудобный стул, стоящий дома.
Кроме того, Ваши ноги должны стоять ровно на земле, а колени быть согнуты под углом 90°.
Мониторы
В идеале, монитор должен находиться на уровне глаз перед Вами, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову.
Работа с ноутбуками часто означает, что шея будет находиться под углом, и долгое нахождение в таком положении может вызвать боль. Чтобы решить эту проблему, возьмите подставку для ноутбука и добавьте внешнюю клавиатуру!
Клавиатура
Я сделаю на этом акцент: руки должны лежать удобно на клавиатуре, не стоит печатать по диагонали. Также не стоит сгибать руки над клавиатурой.
Мышь
Во-первых, не держите ее слишком крепко, избегайте крепкого захвата. Старайтесь использовать всю руку и запястье, чтобы перемещать её, дабы увеличить нагрузку на мышцы. Наконец, постарайтесь, чтобы рука была ближе к Вам.
Активные изменения в привычках
Делайте перерывы
В идеале не плохо было бы делать перерывы на 5-10 минут каждые 50-60 минут работы.
Знаю, что это бывает невозможно из-за особенностей работы, но всё же стоит постараться ради здоровья.
Если работа требует, чтобы Вы оставались за компьютером в течение длительного периода времени, попробуйте делать перерывы реже, но дольше, даже несмотря на то, что рекомендуется все же использовать первый метод.
Делайте зарядку для рук
Я обнаружил множество упражнений после того, как узнал, что у меня тендинит. Они помогают разогревать руки, и это занимает всего пару минут. Вы можете даже объединить упражнения с упомянутыми выше перерывами.
Существует большое количество полезных упражнений, но мы часто забываем подготовиться к работе и пренебрегаем ими.
Не торопитесь
Иногда стоит замедлить свой привычный ход работы, чтобы не перенапрягать руки.
Пейте побольше воды
Одно из лучших средств лечения тендинита – вода! Поэтому всегда держите бутылку с водой возле рабочего места.
«Инвестиции»
Эргономичная мышь
Обычная компьютерная мышь не слишком удобна и вынуждает Вас терпеть неудобства. Эргономичные мыши обеспечивают удобное положение руки – с ней запястье не скручено.
Обратите внимание на подушку с пенопластовой опорой для запястья. Стоит помнить, что некоторые типы положения руки не рекомендуются, поскольку они блокируют кровообращение.
Мои мышь и коврик, 17€ и 9€ соответственно
Эргономичная клавиатура
Чтобы иметь хорошую осанку, когда печатаете, можно приобрести эргономичную клавиатуру. По-видимому, нужно время, чтобы к ней привыкнуть (если это вообще возможно), но я не могу сказать точно, поскольку у меня ее нет, хотя я слышал о них много хорошего.
При необходимости фиксаторы (напульсники)
В случае травмы может быть полезен фиксатор на запястье, например, как на картинке ниже. Он увеличивает давление на руку и помогает избежать ненужных движений, позволяя быстрее восстановить мышцы и связки! Его можно найти в любом спортивном магазине или аптеке.
Тренд осени 2019, 10€
Выводы
Наша работа не так уж близка к физическим нагрузкам, но это не значит, что мы не должны задумываться о возможных проблемах со здоровьем и по возможности избегать их. Здоровье это главное, так что берегите себя и счастливого кодинга!
Комментарии (22)
kloppspb
01.12.2019 20:13-4Начните с удобной позы в своем кресле.
…
Чтобы иметь хорошую осанку, когда печатаете,
Переводчик, ты — дурак?
pOmelchenko
01.12.2019 23:13А насколько полезно/опасно отказаться от мыши в пользу трекпада, к примеру, от apple, или вообще взять графический планшет?
HedgeInSmog
02.12.2019 00:47Работа и с трекпадом, и с графическим планшетом повышает риск синдрома запястного канала (все равно идет монотонная работа кисти). Мне лучше всего помогает в течение дня периодически менять трекбол на графический планшет. Или самый простой вариант — научиться работать с мышью обеими руками.
Areso
02.12.2019 07:53С такой мышью, как в статье, такое не выйдет.
Ну или две таких нужно, по одной под каждую руку.HedgeInSmog
02.12.2019 12:12Как вариант. Хотя мышка, описанная в статье, решает только проблему правильной постановки запястья при работе — ближе к жесту рукопожатия. Но мелкие угловые движения кисти (рыскание) она нивелировать неспособна. Тут только трекбол, но он не для всех задач подходит.
dmitryrf
03.12.2019 15:50Без сарказма, но с любопытством: для каких, по вашему мнению, задач не подходит трекбол? У себя таких не обнаружил, поэтому интересно.
HedgeInSmog
03.12.2019 16:30Из своей практики я знаю лишь несколько неподходящих для него задач и достаточно специфических:
1. Например, на производстве, где могут быть загрязнены руки. Шарик трекбола достаточно крупный и легко засоряется.
2. В плане рисования он ведет себя еще хуже, чем мышь и заменить графический планшет не в состоянии.
3. В приложениях, где нужно быстро и точно «тыкать» курсором.
Во всем остальном тоже не обнаружил недостатков этого устройства.dmitryrf
03.12.2019 22:06Шарик и дома регулярно засоряется :) В целом выходит, что для большинства домашне-офисных работ трекбол вполне пригоден.
andrey_aksamentov
02.12.2019 07:51Нужны картинки, без них у каждого будет свое представление и правильном.
Да и без графического контента уже ничто не обходится.
akdes
02.12.2019 12:01у меня проблема постоянная, нахожу себя чуть ли не под столом, при том что левым плечом упираюсь в спинку стула, нога под пятой точкой и т.д.
Стул вроде нормальный, не из дешёвых…
«ловлю» себя и сожусь нормально, но пока что-то не получается, большую часть дня провожу в позе лотуса в разрезе.
Болей почти не ощущаю, т.к. хожу в тренажёрку и много уделяю спене — есть сколиоз.
Раньше пробовал подушку резиновую, которая как бы мешает сидеть не правильно, несколько позже стал её находить где-то в другом месте, не на стуле. Хотя штука была хорошая.
Можете посоветовать какие-нибудь штуки/помогалки/лайфхаки?
Я всё понимаю, но как уже сказал, происходит это не умышленно, а в состоянии полного погружения в монитор.HedgeInSmog
02.12.2019 12:27Есть электронные трекеры осанки, например, UPright Go и им подобные. Или из классики: обычную монетку кладете на голову и как только начнете сползать — она упадет. Тут или выработаете привычку сидеть правильно или коллег достанете звяканьем.
akdes
02.12.2019 12:35За Upright Go спасибо, не знал, присмотрюсь.
Монетка не вариант с моим причесоном, да и имею честь иметь личный офис :D
teecat
02.12.2019 12:10Вот что действительно раздражает, что столы не под рост. Много пишут про осанку, а что делать, если столы в компании одинаковой высоты на всех? На столе делать надставку под руки, клавиатуру и монитор заодно?
UberSchlag
02.12.2019 17:03Действительно, если разные виды креслел мне еще соглашались подогнать на попробовать за удобство, то выбирать столы как-то не дают)
В итоге либо подлокотники на уровне столешницы (неудобно плечам), либо ниже (удобно плечам, беда для запястий).
Проблема «среднестатистического человека» так сказать.
LonelyCruiser
02.12.2019 19:57Недавно мне поставили диагноз «тендинит»
Кстати, тендинит чего? Давно? Как лечите? Есть ли успехи?alexyr
03.12.2019 11:57Кстати, тендинит чего? Давно? Как лечите? Есть ли успехи?
Привет, Хабр! Представляю Вашему вниманию перевод статьи
Javian
офф Попадалось утверждение, что сотрудники Microsoft в 1990-е...2000-е предпочитали трекболы.
CrazyElf
Один мой коллега с прошлой работы пользуется трекболом, ему очень нравится.