В последнее время читатели Хабра всё чаще просят редакцию составить памятку о тревоге: как определить тревожное состояние, как успокоиться, что почитать на тему тревоги и борьбы с ней и не только. Собрали все поступившие вопросы и обратились с ними к специалисту — консультирующему психологу Евгении Константиновой ведущей блог «Психология как наука». Евгения ответила на вопросы и дополнительно посоветовала полезную консультативную литературу для желающих увеличить свою осведомлённость в этой теме.

Что такое тревога? Как понять, что ты в тревожном состоянии?

Тревога — специфическое эмоциональное состояние, заключающееся в ожидании какого-либо негативного события. Нередко это переживание носит абстрактный характер, когда вы будто пытаетесь избежать угрозу, но не понимаете, в какой сфере своей жизни и какую именно. Состояние тревоги имеет несколько проявлений, как на физиологическом, так и на поведенческом уровнях. 

Со стороны физиологии: учащение сердцебиения, дыхания, повышенное потоотделение, повышение давления. 

Со стороны поведения: ожидание опасности приводит к тому, что вам сложно сконцентрироваться на повседневных обязанностях. Вас могут преследовать повторяющиеся цепочки мыслей (руминация), что приводит к неэффективной трате времени. Однако, как ни странно, тревога может иметь и позитивные проявления, и на какое-то время помочь вам собраться, сконцентрироваться и действовать более организованно. В долгосрочной перспективе это грозит истощением внутренних ресурсов вашего организма. (большой психологический словарь)

Какая разница между тревожным состоянием и тревожным расстройством?

Мы можем говорить о расстройстве личности, когда речь идет об устойчивых особенностях поведения. Часто они начинают проявляться в детстве или подростковом возрасте и существенно влияют на жизнь человека. (МКБ 10, Психические расстройства и расстройства поведения F00-F99)

Как понять, что твой близкий человек в тревожном состоянии? 

Так как тревога характеризуется ожиданием опасности, то вы заметите, что ваш близкий много рассуждает о возможных негативных исходах разных ситуаций. Он концентрируется на идеях защиты от этих негативных исходов и придумывает бесконечные планы, но при этом не испытывает успокоения. 

Как помочь другому справиться с тревогой? 

Самое главное — не стоит обесценивать переживания человека. Если вы начнете убеждать его в том, что его опасения основаны на фантазии, то ваш близкий только почувствует себя непонятым, что, вероятнее всего, лишь усилит его тревогу. 

Противоположная стратегия — вовлекаться во все разговоры о возможных угрозах, усиленно помогать готовить план по снижению опасности — тоже не поможет. Хоть ваш близкий и ощутит вашу поддержку и участие, вы сами, скорее всего, заразитесь тревогой и перестанете реалистично оценивать ситуацию. 

Самое оптимальное, что можно сделать, это выслушать человека и не оценивать его опасения, даже если вам они кажутся абсурдными, а затем поделиться своим мнением по поводу этих событий. Таким образом, если ваш собеседник готов к этому, то у него возникнет контраст между его реакцией и вашей. Тогда он сможет более критично относится к своей тревоге. 

Однако не делайте большую ставку на такую помощь. Так как мы все эмоционально включены в своих близких, очень сложно держать необходимую дистанцию для оказания помощи в ситуации, которая трудна для всех. 

Как помочь себе справиться с тревогой? 

Методы борьбы с тревогой я бы условно разделила на две категории, в зависимости от того, какие цели вы преследуете. 

Если у вас приступ сильной тревоги, и нужно быстро что-то предпринять, подойдут различные поведенческие техники, такие как: сосредоточиться на дыхании, заняться рутинной деятельностью (например, уборкой), можно записывать мысли, которые вас беспокоят, и тому подобное.

Если речь идет о долгосрочной перспективе, то эффективнее сосредоточиться на работе со своим мышлением. Стоит понаблюдать за теми мыслями, которые волнуют вас. Возможно, они имеют категоричные формулировки, например, «я должен быть спокоен и собран». В случае, когда вы находитесь в неопределенной ситуации, это требование по отношению к себе может быть чрезмерным. Невозможность соответствовать своим же ожиданиям только усиливает тревогу. Вы можете попробовать смягчить первоначальную мысль: «Было бы хорошо, если бы мне удалось сохранить спокойствие и собранность». Содержание вашего стремления не меняется, но сильно снижается степень давления. Критично стоит относится к своим умозаключениям, которые содержат следующие элементы: все, всегда, никогда, всегда, должен, обязан. Эти слова, как правило, свидетельствуют о том, что вы сгущаете краски или делаете слишком большое обобщение.

Насколько полезны такие средства, как успокоительные фито-чаи, настойки и прочие подобные? 

Однозначно не стоит воспринимать успокоительные чаи и прочие подобные методы как полную альтернативу лекарствам. Если вы понимаете, что ваше состояние очень нестабильно или если вам врач уже назначил какие-то препараты, не стоит отказываться от достижений медицины и надеется на «природные средства». А вот если ваш привычный ритм жизни не имеет качественных изменений, но присутствует фоновая тревога, то можно попробовать успокаивающий чай. Если вам кажется, что он улучшает ваше состояние, то почему бы не воспользоваться этим?

Есть популярные, но совершенно точно вредные методы борьбы со стрессом?

Очень популярное и очень вредное направление, в котором можно двигаться при борьбе со стрессом, это убеждать себя, что «все будет хорошо». В настоящее время, к сожалению, в области психологии все еще много людей, которые по разным причинам утверждают, что «мысли материальны», «то, что ты думаешь, будет окружать тебя», «необходимо выходить из зоны комфорта» и прочее. Все-таки не стоит забывать, что ощущение тревоги возникает у вас не просто так, и имеет очень важную функцию — предупредить вас об опасности. Соответственно, если что-то вас беспокоит, то избегать этой темы в долгосрочной перспективе будет так же опасно, как и полностью погружаться в мысли о бессмысленности бытия.

Опасность тут в том, что в своих фантазиях о светлом будущем вы можете очень сильно оторваться от реальности и упустить возможности для стабилизации ситуации, либо недооценить последствия своих действий и ухудшить свое положение. Обманчивость этой стратегии в том, что в краткосрочной перспективе она может действительно улучшить ваше эмоциональное состояние, подарив вам надежду.

Насколько полезно снимать стресс криками, плачем, битьём посуды, груши в спортзале, стрельбой из пистолета и прочими подобными действиями? Имеются в виду методы, при которых другой человек не страдает, или, например, контактные единоборства. То есть если кричать, то в подушку, ломать посуду в специализированных местах и не только. 

В краткосрочной перспективе это может вам помочь. Но использовать такие методы постоянно — неэффективно. Все мы можем быть очень сильно захвачены какой-то эмоцией, и под ее воздействием может возникнуть желание каких-то активных действий: покричать, что-то разбить, сломать и так далее. Сам по себе этот процесс не патологичен. Но если это для вас единственный метод совладания со своими переживаниями, то это проблема. Кроме того, «выплеснуть энергию» как способ не даст ничего. Он не помогает вам что-то осознать, повысить свою устойчивость к стрессу, изменить стиль мышления. То есть временно вам станет лучше, но в следующий раз при столкновении с проблемами вы отреагируете так же.

Что такое информационная гигиена? Как она помогает при тревоге или что делать, чтобы она помогала?

Если говорить простыми словами, то информационная гигиена — это группа методов, которые помогают вам контролировать те данные, которые вас окружают. Это, безусловно, очень важно для формирования оптимального эмоционального состояния. Если вы читаете новости, которые, в основном, состоят из личного мнения автора, наполнены оценками, задевают темы, которые заряжены лично для вас, то логично предположить, что положительно на ваше состояние это не повлияет.

Также важен объем получаемой информации. Если вы откладываете все свои дела для того, чтобы следить за новостной повесткой, вы попадаете в ситуацию, когда в вашей реальной жизни происходит очень мало событий. Вы еще больше вовлекаетесь в новости и еще больше теряете контроль над своей собственной реальностью. Такая ситуация сама по себе провоцирует тревогу. Стоит потреблять информацию из тех источников, которые стремятся к объективности. И делать это таким образом, чтобы удавалось сохранить баланс между вовлеченностью в общественную жизнь и собственную. 

Может ли на фоне тревоги появится расстройство пищевого поведения? Что сделать, чтобы этого не было? 

Да, может. Еда — это достаточно простой способ получить удовольствие. А у кого-то на фоне стресса, наоборот, пропадает аппетит. Все это стороны одной медали. Конечно, самое эффективное, что можно сделать, — это решать свои эмоциональные проблемы. В долгосрочной перспективе самоконтроль в этой области вам не поможет. Нарушение пищевого поведения — серьезный симптом, и если он у вас появился, то это повод обратиться к специалисту. Даже в том случае, если субъективно вам кажется, что это не так. 

Какую литературу, видео или методы можешь посоветовать для борьбы с тревогой?

— Альберт Эллис  «Успокойся! Контролируй тревогу прежде, чем она начнет контролировать тебя»
— Илсе Санд  «Компас эмоций»
— А.Бэк  «Тревога и беспокойство. Когнитивно-поведенческий подход»
— Р.Лихи  «Свобода от тревоги»

Когда тревогу уже нельзя вылечить самостоятельно, и стоит обратиться к специалисту?

Если вы понимаете, что ваше эмоциональное состояние изменилось настолько, что вы не можете вести привычный образ жизни, то надеяться, что «оно пройдет само», однозначно не стоит. Но чаще всего человеку сложно самостоятельно оценить свое состояние. У всех нас срабатывают когнитивные искажения и психологические защиты, поэтому может казаться, что помощь не нужна. По этой причине важно обсуждать эти вопросы с близкими, просить их оценить, насколько изменилось ваше поведение.

Во что может перерасти тревога, если не работать над этим?  Стоит ли при любых признаках тревоги обращаться к психотерапевту? 

Если у вас есть такая возможность, то, конечно, лучше обращаться за психологической помощью даже при небольших проявлениях тревоги. Таким образом вы можете узнать, как справиться со своими эмоциональными проблемами, что сильно сократит вам время.

Если вы решите игнорировать проблему, то стоит понимать, что это может иметь долгосрочные последствия. Постоянное переживание стресса снижает вашу эффективность во всех сферах. Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы делаете меньше, чем могли бы, и получаете соответствующий результат. Если ваши достижения снижаются, уровень стресса только увеличивается, и получается замкнутый круг.