Я решил написать эту статью, потому что сам испытывал потребность в улучшении сна. Мне не нравилось, что по утрам я просыпался вялым и немотивированным. Я хотел быть тем самым парнем, который встаёт бодрым, делает зарядку, завтракает и с удовольствием принимается за свои цели. И я им стал.
В процессе написания статьи я просмотрел все самые популярные видео, прочитал самые популярные статьи, изучил несколько десятков исследований (а может и больше сотни) и составил самую эффективную схему по улучшению сна. Так же я выяснил, что некоторые популярные тезисы оказались мифами.
Например, мне категорически не хотелось расставаться со смартфоном перед сном. Спустя долгие часы изучения этого вопроса я обнаружил, что этого не нужно делать! И ребята, сидящие на диете, можете выдохнуть, метаболизм во сне не отключается. Ниже мы подробно и без воды разберём всё, что касается сна.
Как устроен этот гайд
Он поделён на 3 главных части:
1. Зачем улучшать сон? Ваши, даже минимальные усилия, должны иметь цель.
2. Как устроен сон? Мы рассмотрим устройство нашего сна, чтобы вы поверили в рекомендации и поняли, зачем их нужно применять.
3. Как улучшить сон? Рассмотрим самые эффективные способы. Так получилось, что они, к тому же, лёгкие для применения.
И 3 бонусные части:
4. Во сколько ложиться спать и вставать?
5. Можно ли кушать перед сном?
6. Какие есть добавки для улучшения сна?
Эта статья - не просто сборник научной информации, а полноценный гайд. После его прочтения, в комментариях, вы найдёте весь список советов по улучшению сна. Потом скопируете его, выберите понравившиеся рекомендации, и начнёте применять в жизни.
Зачем улучшать сон
Сейчас половина россиян имеет проблемы со сном. И с каждый годом это число растёт.
Мы желаем продлить нашу жизнь на 1-2 часа, жертвуя временем сна и не задумываясь, как сильно это снижает качество нашей жизни.
Последствия плохого сна:
1) Очень сильно ухудшается концентрация и память.
Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным 2 ночам полного лишения сна. Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает.
2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация.
При плохом сне мы хуже себя контролируем и хотим решать более лёгкие задачи.
3) Хуже эмоциональное состояние.
Недостаточный сон связан с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки.
Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от тяжести проблем с ним. Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный.
4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.
Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит.
В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий, по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы (физкульт-привет шоколадкам).
Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7.7 часов, имеют меньший индекс тела, чем те, кто спит менее 7 часов.
5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.
Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8.5 часов до 5.5, то при том же дефиците калорий вес уменьшится одинаково. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. При здоровом сне >50% потерянного веса приходится на жир, а при сне меньше 6 часов эта цифра составляет всего 25%. Т.е. при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.
Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерноа снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает на 20%. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными.
6) Усиливается чувство одиночества.
Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться.
Итого
Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше.
Выспавшийся и не выспавшийся человек – это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое.
Как устроен сон?
Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время.
Циркадный ритм и гормоны
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
Стадии сна и зачем они нужны
У сна есть 3 стадии:
1) Лёгкий сон.
Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей.
2) Быстрый сон.
Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями.
3) Медленный сон.
Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день.
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время (например, из-за желания пойти в туалет).
Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми.
Как улучшить сон?
Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества.
Вот самые эффективные способы это сделать:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным.
Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.
Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать.
Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно.
Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку.
Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия.
Мой совет – хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
* Если вы интересовались темой сна, то всегда слышали о том, что экраны гаджетов излучают «вредный» синий свет, который подавляет выработку мелатонина в несколько раз сильнее других оттенков света. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.
* Так же много говорят о пользе очков для подавления синего света. В исследованиях люди, которые надевали их перед сном, вечером имели гораздо больший уровень мелатонина, чем когда были без них (данные разнятся, и доходят вплоть до 60%). Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы (особенно энергосберегающие). Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом.
4) Поглощайте больше света утром и днём.
Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше.
Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю.
Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии (проблемы со сном - один из её симптомов).
5) Спите в полной тишине.
Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши.
6) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к:
Более долгому засыпанию
Уменьшению медленного сна
Большей вероятности ночных пробуждений
Сокращению общего времени сна.
Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать.
7) Спите днём.
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада.
В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов.
8) Не употребляйте кофеин за 12 часов до сна.
Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма.
Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день.
Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина.
9) Не пейте алкоголь перед сном.
Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно.
Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли.
Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать.
И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают, что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд.
Можно ли есть перед сном?
Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Мнения и данные разнятся. Универсальный совет: есть перед сном можно, но не нужно переедать. Согласитесь, ощущение тяжести в желудке неприятно независимо от времени суток.
Если вы качаете мышцы, то ешьте белок на ночь. Приём 40гр белка за полчаса до сна приводит к увеличению синтеза мышечного белка ночью на 22%.
Для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. Во время сна организм продолжает потреблять энергию, а метаболизм снижается всего на 15%. То, что по статистике те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, правда. Однако это просто потому что такие люди имеют дополнительный приём пищи и в общей сложности съедают за день больше еды. Главное – количество калорий, съеденных за день, а не то, в какое время они были съедены.
Добавки для улучшения сна:
1) Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.
2) Лаванда перед сном имеет тот же эффект. Можно принимать её в виде добавок или вдыхать пары ароматической лампы.
3) Если у вас есть серьёзные проблемы со сном и прошлые способы вам не помогают, то можете попробовать принимать мелатонин, L-трипотфан или 5-HTP. Но если они вызовут у вас побочки, например, головную боль с утра, лучше не принимайте их.
Овцы и ромашка не работают :)
И напоследок. Если вы легли спать и пялитесь в потолок уже час с ощущением полной безысходности, и это вынудило вас пойти на крайнюю меру - применить совет предков и начать считать овец, я вас разочарую, это бесполезно. Ромашковый чай, кстати, тоже бесполезен.
Поздравляю, вы дочитали эту статью!
Теперь вы знаете о сне всё, что нужно знать. Однако без применения этих знаний на практике ваш сон ни капли не улучшится. Зайдите в комментарии, там будет список из всех рекомендаций, упоминаемых здесь. Скопируйте их, выберите понравившиеся и начните применять. Надеюсь, я сделал вашу жизнь чуточку лучше.
Комментарии (132)
HappyProject Автор
00.00.0000 00:00+8Рекомендации по улучшению сна (выберите понравившиеся):
• Установить для себя чёткое время отхода ко сну и время просыпания
• Выключать свет в комнате за 1-2 часа до сна и устанавливать яркость экранов гаджетов на минимально комфортную
• Купить очки, подавляющие синий свет
• Обозначить, контент какого рода буду потреблять минимум за полчаса до сна. Он должен быть расслабляющим
• Составить стратегии избавления от стресса. Например, выписывать проблему, вместо того, чтобы держать её в голове
• Не пить кофеин за 12 часов до сна
• Купить кофе без кофеина, чтобы пить его днём и вечером
• Не пить алкоголь за 4 часа до сна
• Купить лампу светотерапии или бывать по утрам на солнце
• Купить маску для сна
• Купить беруши
• Купить шторы блэкаут, чтобы солнце не светило утром и не мешало спать
• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
• Купить лаванду в виде добавки или ароматическую лампу и использовать перед сном
• Не объедаться перед сном. Лучше даже определить для себя, что и сколько можно есть перед сном
P.S. Если вам хочется видеть больше подобных разборов, можете подписаться на мой телеграм-канал. В нём статьи будут выходить на день раньше https://t.me/the_happy_project
mirwide
00.00.0000 00:00+5Тут вот в соседней статье пишут про выведение кофеина за 4 часа, у Вас 12. Кто не прав?
HappyProject Автор
00.00.0000 00:00+4Я видел такие тезисы, пока изучал эту тему. За 4-6 часов кофеин проходит фазу полураспада, т.е. из организма выводится только половина принятого кофеина, а не весь кофеин
vvzvlad
00.00.0000 00:00+2из организма выводится только половина принятого кофеина, а не весь кофеин
Половина кофеина в организме, а не принятого. За следующие 4 часа — половина от половины. И так далее.
HumbleCommentor
00.00.0000 00:00-1Я очень сильно извиняюсь.
Допустим, вы приняли на грудь 2 (условно) грамма кофеина.
В первые 4 часа из организма вывелась половина, то есть 1 грамм.
Есть какая-то причина того, что в следующие 4 часа выведется только 0.5 грамма, а не оставшийся 1 грамм?
unC0Rr
00.00.0000 00:00+1Ответить на этот вопрос поможет мысленный эксперимент: допустим, вы приняли на грудь 4 грамма кофеина вместо двух. За четыре часа из организма вывелась половина, то есть 2 грамма. Осталось 2 грамма, ровно как в предыдущий приём. Откуда организму знать, что скорость выведения в следующие 4 часа должна быть такая же, как и в предыдущие 4 часа, а не как в предыдущий приём кофе?
Другой эксперимент: выпьём 2 грамма, через 4 часа ещё грамм. Весь кофе будет выведен за 4 часа, 6 или 8 и главное почему именно такое число?
Stiver
00.00.0000 00:00+2Есть какая-то причина того, что в следующие 4 часа выведется только 0.5 грамма, а не оставшийся 1 грамм?
Человек — это (в упрощенном виде) кожаный мешок со сложным химическим раствором. Именно в случае кофе не знаю, но в целом скорость выведения вполне может быть пропорциональна концентрации. Если концентрация в два раза снизилась, то и количество выведенного на единицу времени аналогично.
isden
00.00.0000 00:00Не все так просто :) Гуглите фармакокинетику конкретного препарата.
После введения подвергается интенсивному метаболизму в печени с образованием диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислоты, триметил- и диметилаллантоина, производных уридина. Основной путь метаболизма — образование под влиянием изоформы цитохрома P450 CYP1A2 диметилксантинов (теофиллина, параксантина), обладающих фармакологической активностью (72–80% введенной дозы).
…
Выделяется кофеин преимущественно с мочой в виде метаболитов. 10% введенной дозы выделяется в неизмененном виде.Stiver
00.00.0000 00:00Ну так метаболизм от той же самой концентрации зависит :) В принципе есть не так уж много параметров, которыми можно повлиять на скорость процесса: концентрация, температура, давление, внесения катализатора… Из которых почти все в организме примерно постоянны по понятным причинам.
isden
00.00.0000 00:00+1Есть препараты, которые метаболизируются (соотв, скорость зависит от выработки/количества нужных веществ в организме). Есть такие, которые выводятся в неизменном виде (причем разными способами). Есть комбинация первого и второго.
Это разные скорости и динамика выведения. Плюс на это могут влиять другие препараты/состояние организма, и даже время суток.
Плюс еще метаболиты самого препарата (или даже сам препарат) могут ускорять/замедлять выведение (т.е. получаем совсем нелинейную функцию). В общем, "не все так просто" :)
И я еще не говорил про случаи, когда препарат вывелся, а его действие продолжается.
isden
00.00.0000 00:00Не все так однозначно :)
Период полуэлиминации (T1/2) кофеина составляет 2,5–4,5 ч
У курящих лиц наблюдается уменьшение периода полуэлиминации кофеина на 30–50% по сравнению с некурящими лицами.https://www.rlsnet.ru/drugs/kofein-benzoat-natriya-4430
T1/2 составляет около 5 ч, у некоторых лиц — до 10 ч.
https://www.rlsnet.ru/active-substance/kofein-458
In healthy adults, caffeine's half-life is between 3 and 7 hours.
https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
caffeine's elimination half-life may range between 1.5 and 9.5 hours
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
+в нескольких англоязычных источниках пишут про between 4 and 6 hours.
Лично у меня, по субъективным ощущениям, весь эффект кофеина полностью проходит часов через 6-7.
fshp
00.00.0000 00:00+2эффект кофеина
А как его почувствовать? Ни растворимый, ни зерновой кофе не вызывает у меня никакого эффекта. Так, вкусненький напиток.
isden
00.00.0000 00:00У меня ощущается как легкое ускорение мыслей и восприятия, цепочки выстраиваются чуть более четко. Если немного передозировка, то начинается легкая тревожность и нервозность. Несколько раз была заметная передозировка, ощущения весьма так себе.
Кстати, отличие кофеина из кофе и из таблеток — первое накатывает резко и трудно точно подобрать нужную дозировку, второе — мягко и предсказуемо.
Когда эффект проходит, чувствуется легкое ощущение усталости и сонливости.
Nedder
00.00.0000 00:00Я читал мнение, что у заядлых кофеманов (3-4 и более чашки в день) время действия кофе как бодрящего средства сокращается. Я знаю пару человек, которые могут выпить большую чашку кофе за час до сна и потом без проблем заснуть без задних ног.
habraabr
00.00.0000 00:00+10• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
В процессе написания статьи я просмотрел все самые популярные видео, прочитал самые популярные статьи, изучил несколько десятков исследований (а может и больше сотни) и составил самую эффективную схему по улучшению сна. Так же я выяснил, что некоторые популярные тезисы оказались мифами.
А почему не мел? Он хотя бы разноцветный - ну там настроение поднимет, например?
Markscheider
00.00.0000 00:00+5А почему не мел? Он хотя бы разноцветный - ну там настроение поднимет, например?
Знаете, вчера был близок к тому, чтобы написать похожий комментарий. Однако полез по ссылке с пруфом, почитал исследование.
Вынужден признать, что мнение о том, что глицин НЕ проникает через ГЭБ, неверное. По крайней мере, если верить ученым. Другое дело, что подопытным давали конские дозы глицина (три грамма - это ТРИДЦАТЬ стандартных таблеток глицина по 100 мг). В смысле безопасности для организма - это ничего (если, конечно, пациент не страдает глициновой энцефалопатией). Но я не готов выжирать 30 таблеток глицина, чтобы хорошо выспаться :). Хотя в порядке эксперимента можно, благо недорого...
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00Продаются шипучки по 1000 мг в каждой таблетке, уже удобнее :-)
Markscheider
00.00.0000 00:00+1Не видел, интересно.
Но "шипучка" выпивается, так что всасывание идет через желудок. А скрепный глицин положено принимать сублингвально (под язык, за щеку) - так он, вроде бы, быстрее в кровоток попадает.
isden
00.00.0000 00:00+1
Artur-Salo
00.00.0000 00:00Поддержу, только в интернетах в качестве конских доз приводятся дозировки еще больше:
Лечение глицином 1-2 г/день сопровождалось тенденцией к снижению смертности в течение 30 дней, т.е. благоприятный клинический эффект минимален. Возможно, из-за недостаточной дозы. При лечении шизофрении глицин применяли в дозах 0.4-0.8 г/кг/сутки или примерно 30-60 г/сутки. Только в этом случае уменьшалась негативная симптоматика.
MrGenesis
00.00.0000 00:00Ещё можно есть запару часов до сна сырые и не солёные фисташки. В них содержится много мелатонина
Aquahawk
00.00.0000 00:00+7Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Неверно. 3-5 тыс люкс в пасмурную, и 100 тыс люкс на прямом солнечном свете
Artur-Salo
00.00.0000 00:00Для квартиры цифры верные — в статье же говорится об освещенности помещения, в котором собираемся выспаться, а не о привале в полдень под открытым небом. Хотя нижняя граница в обоих случаях пониже будет.
Aquahawk
00.00.0000 00:00не будет 100 люкс в квартире в пасмурную погоду и 10к люкс не будет в ясную. У меня прибор есть, гляну сколько моей, но у меня с лоджией застеклённой, сильно будет занижено
Markscheider
00.00.0000 00:00+3Не пить кофеин за 12 часов до сна
То есть кофе можно только на завтрак?
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00+1Для любителей кофе – это чересчур радикально, согласен. Но многие сомнологи считают, что и девятичасового разрыва между кофе и сном уже более чем достаточно.
vadimr
00.00.0000 00:00+38Автор, не обижайтесь, но человек, которого подъём в 7 утра мотивирует к работе, не знает ничего о жизни людей, искусственно принуждённых к труду в светлое время суток.
Мелатониновая теория выглядит логичной и отчасти подтверждена экспериментальными наблюдениями, но в высоких широтах – от Питера с белыми ночами до Заполярья с полярным днём – этот механизм просто не работает.
На самом деле, человек по анатомии своего организма возник как сумеречное всеядное существо, не приспособленное толком ни к ночной темноте, ни к дневной жаре, и дальше уже специализировался в индивидуальном порядке в зависимости от условий.
Я лично вынужден вставать в рабочие дни в 8 утра. Выходя в отпуск летом, когда не надо вставать по будильнику, я за несколько дней автоматически перехожу в абсолютно стабильный и комфортный график, когда засыпаю с рассветом (часов в 5, если это лето), а просыпаюсь через 6-8 часов нормального полноценного сна. Ничего лучше не мотивирует меня к работе, чем ночная темнота и тишина.
Утешаю себя только тем, что собакам ещё хуже приходится – они вообще чисто ночные хищники, а вынуждены приспосабливаться к человеческому ритму жизни.
Markscheider
00.00.0000 00:00Поддержу, это ооочень индивидуально. Лично у меня работоспособность (и физическая, и умственная) зависит только от одного фактора - сытости (уровня глюкозы в крови, ощущения наполненности желудка). Вот не могу ничего делать после еды! Поэтому уже несколько лет я завтракаю парой стаканов воды и хреначу часов 5-6 подряд. Потом бранч, и после него удаются только второстепенные дела, не требующие концентрации...
Lagovi
00.00.0000 00:00Есть мысль что это может быть симптоматика преддиабета. У меня было похожее, полное бессилие после еды на несколько часов, прошло после того как сел на дефицит калорий и сильно похудел.
isden
00.00.0000 00:00Возможно уже и диабета. У меня примерно так и началось :( Причем чем больше быстрых углеводов в пище (булочки/белый хлеб/выпечка/конфеты/етц) — тем хуже ощущения.
Будет неплохой идеей прикупить глюкометр и измерять через полтора-два часа после еды + натощак.
Astroscope
00.00.0000 00:00+11На самом деле, человек по анатомии своего организма возник как сумеречное всеядное существо, не приспособленное толком ни к ночной темноте, ни к дневной жаре, и дальше уже специализировался в индивидуальном порядке в зависимости от условий.
У человека чисто "дневная" анатомия. А про жару вы вообще в курсе, как охотится человек? Если нет, то я вам отвечу - гонит условную антилопу, пока та не упадет обессиленная, и это все днем, в плоской жаркой Африке.
Утешаю себя только тем, что собакам ещё хуже приходится – они вообще чисто ночные хищники, а вынуждены приспосабливаться к человеческому ритму жизни.
Собаки чисто дневные. У них плохое сумеречное зрение.
vadimr
00.00.0000 00:00+5У человека чисто "дневная" анатомия.
Для дневной анатомии у человека слишком плохая система терморегуляции. Тонкая кожа, лишённая волосяного покрова (что заодно влечёт проблемы с потоотделением, так как потовые железы технически являются частью корней волос).
А про жару вы вообще в курсе, как охотится человек? Если нет, то я вам отвечу - гонит условную антилопу, пока та не упадет обессиленная, и это все днем, в плоской жаркой Африке.
Это стало возможным только после появления предметов труда в виде одежды и кувшинов с водой. Даже гораздо более волосатая человекообразная обезьяна так охотиться не может.
Собаки чисто дневные. У них плохое сумеречное зрение.
Зрение у волков и собак является только третьим по значимости органом чувств.
Волку настолько же пофиг на состояние своего зрения, как человеку – на своё обоняние. Общеизвестно, что волк – ночной хищник.
Среди собственно собак встречаются отдельные визуалы. Очевидно, это связано с необходимостью ориентирования в чисто визуальной информационной среде, созданной человеком, и, во всяком случае, не имеет отношения к собачьему циркадному ритму. У кинологов нет единого мнения, является ли визуальная ориентация собаки дефектом развития. Антуан Наджарян (он не кинолог в строгом смысле, но крупнейший специалист по поведению собак), например, однозначно утверждает, что визуально ориентирующийся здоровый щенок нуждается в корректирующем переобучении.
karabas_b
00.00.0000 00:00+3Волку зрение совсем не пофиг, у него довольно большие глаза по сравнению с телом, и он отлично видит ночью.
Человекообразная волосатая обезьяна обладает намного меньшей выносливостью, чем гомо сапиенс, поэтому так охотиться безусловно не может. У человека отличаются мышечные волокна - дают бонус к выносливости в ущерб силе. То же и с отсутствием волос - засчет этой особенности человек может намного дольше бежать не перегреваясь, чем гоминиды, да и вообще любые покрытые шерстью млекопитающие, в ущерб защите от холода и физического урона.
vadimr
00.00.0000 00:00+1Перегрев в южных широтах днём происходит снаружи, а не изнутри. Причём там два фактора – температура воздуха (что нам знакомо по сауне) и солнечное излучение. И несмотря на то, что чёрный пигмент в коже аборигенов препятствует глубокому проникновению ультрафиолета и возникновению рака, но в смысле перегрева от чёрного цвета только хуже.
larasage
00.00.0000 00:00+3Получение энергии от солнечного излучения для человека в южных широтах минимизировано прямохождением - резко сокращена эффективная площадь поглощения.
И вы упомянули только про одну сторону причин перегрева - поступление энергии, вторая сторона - возможный отток энергии у человека также очень сильно увеличен за счет развитых потовых желез и отсутствия шерсти (мешающей испарению) на большей части поверхности тела.vadimr
00.00.0000 00:00+1Однако, жители южных стран вовсе не спешат воспользоваться предполагаемыми преимуществами отсутствия шерсти и ходить на жаре голыми, а, как только получают доступ к прочной одежде, тут же одеваются во всякие там кандуры. Даже купаются в одежде. Я и сам купался в одежде, когда был на экваторе.
Самое, наверное, выносливое к жаре теплокровное животное – это верблюд, покрытый очень тёплой шерстью.
Sau
00.00.0000 00:00Вы видите чёрный в видимой части спектра. Тепло передаётся в инфракрасной. Насколько меланин и вообще кожа человека поглощает инфракрасные лучи - не очевидно.
vadimr
00.00.0000 00:00Тепло передаётся в любой части спектра. И для солнечного излучения на поверхности Земли максимум энергии расположен именно там, где мы его и видим.
Инфракрасным излучением тепло передаётся от слабо нагретых объектов, у которых нет энергии на более короткие волны.
victor_1212
00.00.0000 00:00+2> Общеизвестно, что волк – ночной хищник.
серьезно?
на самом деле ни волк, ни дикая собака (типа африканская) ночью не охотятся, стая может координировать свои действия только при свете, воровство барана из овчарни это не охота, и стаю прокормить не может, одного старого волка возможно, но не более, стая охотится в сумерки, типа раннего утра, желательно типа туман и ограниченная, но достаточная для охоты видимость
ps
если что моя собачка специалист именно по волкам :)
gchebanov
00.00.0000 00:00Заинтересовал этот вопрос, в вики и русская пишет что активны в ночное время, в английской прямо - "Wolves are nocturnal predators".
Забавно что Chat-GPT на русском с этим согласен, а вот на английском согласен с вами - "it is most active during twilight hours at dawn and dusk ... So, while they are often most active during twilight hours, they are not strictly nocturnal predators".
Если он прав, то это прямо хорошо, т.к перечить вики в прямой формулировке довольно круто.
P.S.
Там еще и корпус научных работ был, а этот вопрос довольно хорошо изучен оказывается, все просто оказалось. Daily patterns and duration of wolf activity in the Białowieża Forest, Polandvictor_1212
00.00.0000 00:00+1спасибо, приятная статья, в отношении остального - советую не слишком доверять вики, и вообще сети в таких вопросах, мои сведения больше от живых людей, упомянутая собачка это кангал (= anatolian shepherd) родом из турции, где приходилось бывать, про эту породу знаю супер много, вероятно одна из немногих оставшихся пород собак, которые реально могут победить 1-1 волка, хотя и не каждый раз, что приходилось видеть и конечно с любителями этой породы общаться, так вот каждое утро когда чуть светает он встает и обходит все окна и двери в доме, при этом шерсть на загривке и выражение морды самое боевое, ночью нет - спокойно лежит и слушает, немного про волков - супер опасный соперник для собаки, реация быстрее, зубы больше и острее, супер адаптивный к местным условиям, в нормальных условиях охотится стаей на крупных животных, роли распределены, одни гонят, другие нападают их засады, уверен если бы такая охота была возможна ночью, так бы и делали для собственной безопасности, знаю что иногда при яркой луне охотятся, но это скорее исключение
Zeroxzed
00.00.0000 00:00+4Просто в качестве дополнения. Человек загоняет антилопу не только в жаркой Африке, но и на крайнем севере. Я с удивлением как-то раз прочитал в книге, что эскимос выносливее северного оленя. Он способен загнать его и настигнуть, преследуя бегом. Для меня было удивительно это узнать. Я всегда считал, что копытные животные более выносливы, чем человек.
Astroscope
00.00.0000 00:00+6То, что мы обычно подразумеваем под человеком - себя и прочих "цивилизованных" хроников, толстяков и просто ленивцев, постепенно теряет те качества, которыми мы генетически обладаем, но не используем. Потеря не необратима, но нужно заниматься. Условный африканец из коренных племен сегодня в состоянии загнать антилопу так же, как его предки. Такой точно африканец, переехавший в "цивилизацию", быстро разжиреет и максимум сможет доползать до припаркованного рядом автомобиля, чтобы сгонять в Мак или за пиццей. Условный европеец, окажись он в "диком" африканском племени с детства, показал бы приблизительно то же самое, что и местные - бег на расстояния, при которых марафонская дистанция выглядит как для нас долгий переход из кровати на кухню или в туалет. Понятно, что все люди немного разные, поэтому кто-то лучше бегает, кто-то лучше метает копье, а кому-то - вот же чертова гендерная дискриминация, лучше дается вынашивание, рождение и выкармливание потомства. Но общий смысл в том, что человек не особо силен, не особо быстр, и уж точно не особо умен - преимущество человека в высокой выносливости вообще и возможности дольше не перегреваться в частности, а также сравнительно неплохой организации массовых мероприятий. А еще у человека чисто высшеприматовское дневное зрение с функциональным трихроматизмом. Ну, обычно.
Markscheider
00.00.0000 00:00+1Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток.
Интересный гипотетический вопрос. Допустим, человеку надо "въехать" в сдвинутый относительно солнца график. Причем плотно и надолго (допустим, он постоянно удаленно работает с командой в другом часовом поясе).
Циркадный ритм в нас зависит от освещения. Если бы он был жестко прошит в зависимости от времени суток (по месту рождения) - тогда бы англичане никогда не смогли прижиться в Австралии :).
Так вот, скажем, нам надо "подвинуть" день вперед и ложиться спать в 3 часа утра каждый день. Я мыслю, что для этого достаточно делать две вещи:1. Блокировать утренний свет хотя бы часов до 11 утра
2. Досвечивать комнату спектром дневного света часов до 12 ночи
Тогда организм просто перенастроит свое внутреннее ощущение светового дня. Тут, правда, есть сложность: из дома вечером никуда не выйти (либо постоянно находиться в ярко освещенном помещении). И спать только с глухими шторами. Но в целом - сработает же?
Цифры ориентировочные, которые надо менять в том числе в зависимости от времени года и продолжительности светового дня.
HappyProject Автор
00.00.0000 00:00Да, сработает. Но резкий сдвиг режима сна на несколько часов приведёт к ухудшению качества сна. Циркадные ритмы не меняются быстро и потому на то, чтобы по-настоящему начать высыпаться и чувствовать себя бодрым уйдёт месяц и больше
sstyufeev
00.00.0000 00:00+3Всегда спал мало, но заметил прилив сил после установления конкретного времени на сон. Хоть и сплю по 5,30-6 часов, конкретное время засыпания и подъема сильно улучшило самочувствие и витамин Д
DieselMachine
00.00.0000 00:00+4Я долго пытался найти способ лучше высыпаться. Проблема была в том, что даже проспав всю ночь не меньше восьми часов, я всё равно мог проснуться недоспавшим. И я долго никак не мог понять, в чём же причина, пока чисто случайно не нашёл ответ - температура в комнате. На мой взгляд это условие номер 1 для хорошего сна - в комнате должно быть 18-20 градусов. Если оно выполняется, то высыпаюсь я гораздо лучше.
Выдерживать строго график отхода ко сну и подъёма невыполнимо и поэтому ненужно. Невыполнимо потому что я могу недоспать ночью, и мне потребуется дневной сон, а могу выспаться и тогда днём я спать не хочу. Так вот если я посплю днём, то потом лечь и заснуть по расписанию нереально. Поэтому моё правило номер 2 - ложиться тогда когда захотел спать. Не важно сколько сейчас времени, хочешь спать и есть возможность - ложись и спи.
Ну и третье, оптимальный режим сна. Ночью пятый и далее цикл идёт практически без глубокого сна, к тому же может уже захотеться в туалет или попить, то есть сон после шести часов как правило довольно бестолковый. Поэтому оптимальный для меня режим это поспать шесть часов ночью и полтора после обеда. Тогда с утра и до обеда я как раз бодрячком, после обеда уже срубает и до ночи опять бодрячком. Правда тут большая проблема точно поймать фазу быстрого сна после шести часов, чтобы проснуться и не уйти на следующий цикл - плохо получается.
А освещение и негромкий шум особо не влияют - могу нормально спать днём в солнечный день где-нибудь в тени или под работающий телевизор.
tafury
00.00.0000 00:00+3чтобы было комфортно спать при комнатной температуре 18-20, необходимо поднять влажность хотя бы до 40-50, иначе по ощущениям довольно холодно. И про CO2 не забывать.
Astroscope
00.00.0000 00:00+1Не могу говорить за всех, но а если говорить только про себя, то получится, что моя зона комфорта находится приблизительно там, где на вашем графике написано "Чрезмерно влажно", может лишь немного левее-ниже.
Gutt
00.00.0000 00:00А моя — далеко слева, 10 градусов и 50 % влажности. В сочетании с тёплым одеялом, разумеется.
StjarnornasFred
00.00.0000 00:00Как по мне - 18 градусов жуткий дубак (но это если спать под простынёй и без майки, а летом я так и делаю). Мне нравится 21-22 градуса, но все, кто утром входит ко мне в комнату, первым делом бегут закрывать окно - мол, как так можно, холодно же :) Сейчас (зимой в Москве) я сплю под одеялом, при открытой форточке и с отоплением - итого утром выходит примерно 20 градусов. Нормально в целом. Опять же, наличие свежего воздуха или надышанность - тоже индивидуальные предпочтения для сна.
DS28
00.00.0000 00:00+5Вижу картинки и текст про конкретное время типа "я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30", но не вижу никакого указания на часовые пояса.
Тема, как минимум, требует отступления и рассказа, что полстраны живёт не в своём географическом часовом поясе, и в мире такие ситуации тоже встречаются.
И если называть конкретные часы, то именно с учётом долготы места.
А ещё есть и широта, от которой тоже зависит немало...
mgis
00.00.0000 00:00+1Со сном у меня были сложные отношения, но я более менее их пофиксил.
Остался последний момент, а именно постоянство в соблюдении времени отхода ко сну и пробуждения.
Дело в том, что у мусульман время утренней да и всех молитв в принципе связано с длительностью светового дня. А соответстсвенно утренний намаз каждый день будет в разное время, как правило смещается на 1 минуту в день. Для наглядности летом утреняя молитва в 3 часа ночи примерно, зимой можно совершить в 5.30 или даже в 6 утра.
Так вот, сложно немного устрановить себе "железный" график к которому приучишь свой ораганизм.
RaphZak
00.00.0000 00:00+1Ислам пришел к нам из арабских стран, ближе к экватору, где сдвиги не такие значительные как в средней полосе России. Ну и если рассматривать крайности - то как насчет заполярья?
mgis
00.00.0000 00:00Согласен, там еще сложнее. В общем нужно изучать, я думаю есть какие то рациональные выходы из ситуации.
Galoev
00.00.0000 00:00Боже какая же жиза. У меня точна такая же "проблема". Особенно в Питере, в период белых ночей, когда время ночного намаза где-то в 23:30, а время утреннего где-то в 01:30, и уже нет смысла засыпать.
Sixshaman
00.00.0000 00:00+1Если вы легли спать и пялитесь в потолок уже час с ощущением полной безысходности, и это вынудило вас пойти на крайнюю меру - применить совет предков и начать считать овец, я вас разочарую, это бесполезно
Может, считать овец и бесполезно, но лайфхаки для быстрого засыпания есть. Мне помогает то, что я называю "расслабить мозг": позволить мыслям появляться и исчезать самим по себе, сливаясь в белый шум. Ни в коем случае не прилагать усилий, чтобы остановить поток мыслей, и ни в коем случае не прилагать усилий, чтобы сфокусироваться на какой-то одной. Засыпаю мгновенно.
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00+5Мне помогает выдумывание какой-то фантастической истории. Вроде как сюжет для фантастического романа. Если думаешь о своих делах и проблемах - можно и несколько часов ворочаться, а стоит начать что-то придумывать… Сюжет до конца, похоже, я не доведу никогда – засыпаешь через несколько минут :-)
PsihXMak
00.00.0000 00:00+1Можно ещё перед этим книгу почитать и перенести события в воображение. Не знаю почему, но именно когда в голове выкладываешь фантастические сюжеты, засыпается очень быстро.
Ещё вариант - начать прокручивать в голове все события за день задом наперёд во всех подробностях. Это как бы имитирует процессы, которые происходят во время сна. Отключаешься быстрее.
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00Фантастические сюжеты работают так хорошо, потому что они не имеют никаких отсылок к реальной жизни, с них сложно «соскочить» и начать обдумывать свои дела. Именно поэтому прокрутка дня в голове со мной не работает, обязательно отвлекаешься на размышления и в итоге не уснуть.
PsihXMak
00.00.0000 00:00прокрутка дня в голове со мной не работает
Я прокручиваю в голове не события, которые произошли, а как бы видео в обратном порядке. Как будто смотрю фильм. Появляется ощущение как когда видишь сон - события происходят, но повлиять на них не можешь. И не успеваешь на долго уйти в размышления, как появляется следующий "кадр".
fio
00.00.0000 00:00+1У меня есть критерий - если в кровати не можешь вернуться на пару мыслей обратно (промотать обратно), то мозг уже отрубается. Если связь мыслей не теряется, то спать ещё не готов.
tommyangelo27
00.00.0000 00:00+1О, я почти также, только представляю себе идеальную компьютерную игру (которую никогда не создам)
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00Хорошая идея, спасибо, можно придумывать продолжение любимых игр. Half-Life 3 например :-)
Gor40
00.00.0000 00:00+1помогает выдумывание какой-то фантастической истории.
Сегодня перед сном придумаю историю о том, как руководство от скуки поднимает мне зарплату...
sami777
00.00.0000 00:00Лучше всего спится под седацией - 20 минут, а сон такой, как будто проспал целую ночь) Хорошо на сон влияют пробиотики, употребленные на ужин, в частности продукты с большим содержанием клетчатки. Проблемы со сном могут быть из за проблем с печенью. Препараты гамма-аминомаслянной кислоты (если есть ее дефицит) также способствуют быстрому засыпанию.
Sild
00.00.0000 00:00+1Последние лет 5 думал что послеобеденная сонливость связана, собственно, с обедом и инсулиновыми качелями - уровень инсулина медленно падает к обеду, затем резко возрастает после приема пищи, и затем также резко падает обратно
И как-раз на этом резком падении у человека и наблюдается вялость и сонливостьПо собственным ощущениям - похоже на правду, если я методично что-то жую перед обедом, и не наедаюсь на самом обеде, то спать не хочется
syfim
00.00.0000 00:00+1Не претендую на научность, но с детства уверен, что это связано с тем, что для пищеварения организм увеличивает приток крови к пищеварительной системе. Мозг становится немного "обделённым" и хочет спать)
Но, может и древний миф
SONce
00.00.0000 00:00+1А что делать если уже более 10 лет не видишь сны(да да я знаю что технически ты их всеравно видишь но не помнишь), каковы причины данного явления и возможно ли это починить, и если возможно то как? Также что делать если при сне в часа и 14 часов ты встаешь одинаково разбитым?
Zangasta
00.00.0000 00:00А что делать если уже более 10 лет не видишь сны(да да я знаю что технически ты их всеравно видишь но не помнишь), каковы причины данного явления и возможно ли это починить, и если возможно то как?
Я не медик. Но как-то раз прочитал новость: "Влияние витамина B6 на качество и интенсивность сна. Доказано, что прием большой дозы витамина Б6 поможет лучше запомнить детали ваших снов" --- и попробовал.
Сны были исключительно яркие --- и запоминались надолго. Эффект сошел на нет в течение недели и при повторном приеме был выражен слабее.
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00+1У меня очень яркие, насыщенные и детализированные сны – при приеме пролонгированных таблеток мелатонина. Собственно, этот побочный эффект (необычные сновидения) указывают даже в инструкции. Но только когда пьешь мелатонин замедленного высвобождения.
А разбитым встаете, возможно, из-за низкого качества сна, которое может быть обусловлено разными причинами. Попробуйте беруши и хорошую маску для сна, а также не пить кофеиносодержащие напитки и не есть шоколад за девять часов до сна. Также стоит узнать, не храпите ли вы?
waldganger
00.00.0000 00:00Сновидения - жизнь, сон без сновидений - смерть. Морфеус и Танатос родные братья и, значит, вы уже более 10 лет каждую ночь встречаетесь со смертью (как и йа, собсно). По Фрейду сон это исполненное бессознательное желание, отсутствие снов говорит, ессессено, об отсутствии таковых. Плохой сон в зрелом (от 27 лет) возрасте связан, как правило, что не очевидно, помимо прочего, с плохим состоянием фасций спины, которое возможно исправить с помощью полиуретанового фасцие ролика. Это, в зависимости от того, в какой форме находится ваша спина, долго, напряжно и очень больно, но при этом эффективность выше всяких ожиданий. Упражнения помогут вам, наконец-то, расслабиться на вашем жестком матрасе и выспаться
желательно такой Markscheider
00.00.0000 00:00Неистово плюсую!!!! Этот ролик - лучшее вложение трехсот рублей, которые я когда-либо делал. Про сон ничего не скажу (у меня вроде нет проблем), а вот промять глубокие мышцы бедер и спины с ним идеально получается. По сравнению с тайским массажем - экономия значительная.
ЗЫ Людям с грыжами/протрузиями и другими проблемами позвоночника стоит посоветоваться с лечащим врачом.waldganger
00.00.0000 00:00А первый раз на нем помните? О, Боже, это был мрак. Но к этому добавлю, что очень хорошо улучшает качество жизни, артериальное давление, сердечную деятельность, состояние кожи etc (спину нам поправил ролик) и сна, как между прочим, отказ от инфантильного орального наслаждения, то есть отказ от наслаждения пищей (о, оленина!, о, это же омары!, о, это же старый коньяк!, суши!, паста! etc). Протест против желания засовывать себе постоянно что-то в рот. Питайтесь стоически - хлеб, сыр, овощи, мясо только с друзьями - здоровый сон это просто. Вот только жене всё это очень сложно объяснить
maxwolf
00.00.0000 00:00Из того, что читал я (особенно, про висцеральную теорию сна), на мой взгляд, следует, что «отсутствие сновидений» — как раз хороший признак. Чётко срабатывают механизмы переключения состояний сна и бодрствования. Без «дребезга контактов».
А насчёт часа и 14 часов: за час точно выспаться невозможно, а дальше — лучше обратиться к специалисту (сомнологу). Уж очень много факторов тут могут влиять…
majayla
00.00.0000 00:00Мне кажется, ещё важно упоминуть о начале дня. Как говорится: "Как день и начнёшь, так его и проведёшь". Научных исследований не читал на эту тему, но по личному опыту скажу, что пар подходов на турничек настраивает последующий день в нужное русло.
engine9
00.00.0000 00:00Беруши отличная штука, вместе с маской дали ощутимый эффект "провала" в глубокий как никогда сон. Но от маски почему-то утром глаза щиплет. Полагаю, что даже минимальное давление на веки нарушает циркуляцию слезы. Перепробовал много масок но все хотя бы частично но давят на глаза, нужна такая чтобы был упругий валик по ободу отодвигающий ткань от век.
Artur-Salo
00.00.0000 00:00+2нужна такая чтобы был упругий валик по ободу отодвигающий ткань от век.
Сейчас вроде достаточно таких. 3D или какая-нибудь foam в названии. В рекламе говорят "вы сможете в ней моргать". Только подозреваю, что такие подойдут людям, спящим на спине.
leshabirukov
00.00.0000 00:00+1Можно и на боку, и даже на пузе, довольно быстро вырабатывается рефлекс поправлять маску не просыпаясь. Такая "3d" маска действительно мастхэв, у меня Mettle служит много лет, пришлось только лямки подшивать, в них резинка охрупчилась, сама же маска сохранила форму.
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00+2Тоже на Mattle недавно перешел. Не идеальна (мне натирает уши лямка) но затемняет действительно прекрасно. Использую вместе с берушами Moldex.
leshabirukov
00.00.0000 00:00натирает уши лямка
Да, точно! В конце концов наловчился удерживать лямку на затылке. Казалось бы, сделайте удобное надёжное крепление... Видимо вопрос безопасности, - надо иметь возможность легко смахнуть маску с лица.
SibirAy
00.00.0000 00:00+1идешь на завод работать и проблема со сном с соседями и биоритмами решается на раз)))))
alcanoid
00.00.0000 00:00+2Не хочется занудствовать, но люкс — единица освещённости, поэтому утверждения вроде «лампа излучает свет в 10 000 люкс» некорректны.
Dimaaasik
00.00.0000 00:00@HappyProject А можете подробнее рассказать про действия перед сном, а именно тренировки для накачки мышц с поеданием белка и прием горячей ванной, как это отражается на сне и засыпании?)
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00По моему опыту, интенсивные тренировки лучше завершать минимум часа за четыре до сна, а лучше больше. Даже если ты физически сильно устал, организм все равно «разогнан» и нагрет тренировкой. Очень тяжело уснуть в итоге.
Kwisatz
00.00.0000 00:00+1И все это совершенно бесполезно если вы спите в душном помещении.
У меня как раз недавно интересный опыт был: поменял квартиру, ушли все посторонние звуки, комната у меня занавешена так, что 2% просачивается, поменял кровать (оказалось на твердом надо спать мне), поменял подушку, мозги и так приучены не беспокоить, спать стал падать когда хочется. И знаете что? А ничего. Плюнул и поставил в квартире три тиона, через 3 дня добился стабильных 550 ppm co2 и впервые за 20 лет стал высыпаться не разово а систематически, мог спокойно поесть, выпить полбанки редбула а потом спать как младенец.
Зы потом правда все равно прижало когда совсем лютое безумие началось вокруг, но это уже из другой оперы.
Spaceoddity
00.00.0000 00:00+2Нету у меня 24-часового циркадного ритма. Нету. Сколько же ещё можно спекулировать на эту тему? Даже жёлтую подсветку в гаджетах лепить стали...
Если я полностью отдам режим сна на откуп моему организму - период сна и период бодрствования превысит 24 часа. Мои внутренние сутки длиннее астрономических.
И никакие научные объяснения почему-то не помогают моему организму принять тот факт, что ему надо заспать тогда, когда он не хочет, только потому что это "научно правильно"))
tommyangelo27
00.00.0000 00:00Недавно слушал лекцию на эту тему. Лектор утверждает, что почти ни у кого нет 24-часового циркадного ритма, он обычно или чуть больше, или чуть меньше. Но существуют специальные клетки в глазах, отвечающие за «количество» света, попадающего на сетчатку. И, если я правильно понял, смена дня и ночи улавливается этими клетками и каждые сутки биологические часы немного подстраиваются.
А проблемы со сном возникают, когда человек редко выходит на улицу и проводит время в основном при искусственном освещении. Тогда механизм калибровки циркадного ритма ломается, и режим сна начинает скатываться к внутреннему ритму.
2398
00.00.0000 00:00Мой рецепт - отжиматься вечером 50 раз и больше.
После этого и спишь как убитый и утром такая бодрость, что аж подпрыгиваешь.
TheCat174
00.00.0000 00:00А разве кортизол не накапливается в течении дня, а к вечеру достигает максимума? Или это у каждого индивидуально?
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00Возможно вы путаете с аденозином, вот он как раз накапливается в течение дня.
Okta13
00.00.0000 00:00+3Я всегда завидовала людям, которые могут засыпать и просыпаться в одно и то же время. Как вам это удаётся? Как бы я ни мотивировала себя здоровым сном, я объективно понимаю, что у меня так не получится. В один день засиделась за учебой - не прерывать же её, когда всё идёт хорошо, ведь на следующий день придётся потратить время на "въезжание" в тему с того места, на котором остановилась. В другой день решили собраться друзьями и ого-го - у всех наконец-то получилось встретиться - не прерывать же общение со словами "ребят, сорян, у меня режим". И таких ситуаций довольно много. Может произойти любая случайность, из-за которой придётся лечь спать в лучшем случае на 1-2 часа позже. Да банально захотелось ещё одну серию посмотреть или ещё одну миссию пройти. А вставать тебе надо в одно и то же время, ведь нужно на работу. Не знаю, может, это отсутствие силы воли, но я не хочу заставлять себя пропускать что-то интересное или полезное только потому, что мои циркадные ритмы так велят. Если у кого-то есть советы на этот счёт, с удовольствием прочитаю
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00От образа жизни и склада характера зависит. Я, например, примерно так же как и вы – не могу войти в режим более раннего и стабильного засыпания (исключая поездки, там есть стимул вставать пораньше и быстро входишь в режим).
А есть люди у которых жизненный распорядок настолько стабилен и неизменен, что они железно в 22.00 уже в постели :-)
Gutt
00.00.0000 00:00+2Если это не портит качество сна и жизни, то менять и не нужно. А у меня уже лет десять «ребят, сорян, у меня режим» при первых же позывах ко сну — обязательная реакция. И результатом очень доволен. Раньше тоже практиковал добивание задач до конца невзирая на время, а потом выяснил, что лучше поспать, и потом с утра на свежую голову сделать быстрее и с меньшим количеством ошибок. Попробуйте, вам может тоже понравиться.
lDrakonl
00.00.0000 00:00+2Мне кажется, статья была бы интереснее, если бы учитывала висцеральную теорию сна. Если коротко, то по ней мозг ночью занимается обработкой сигналов от внутренних органов, ремонтом и синхронизацией всего организма.
Хорошие научпоп видео были на Youtube от Пигарева
Nedder
00.00.0000 00:00+1Кстати, беруши - это реально отличная тема. Есть специальные беруши, мягкие, их специально даже иногда продают, как беруши для сна. Они не давят на ушной канал как обычные беруши, убирают посторонние звуки почти полностью. Иногда выпадают, но это уже после процесса засыпания. Мне с моими тремя детьми они очень выручают, особенно в выходные дни. Хватает их на неделю, потом надо менять на новые.
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00Беруши – это наше всё. У меня хоть и нет детей, но сплю уже лет 13 исключительно в берушах и очень-очень доволен.
Nedder
00.00.0000 00:00Если кому надо - выглядят такие беруши вот так. Как обычный цилиндр со скругленным верхом. Нужно очень сильно сплюшить пальцами вращательными движениеям, верх такой беруши в первой половине или даже в 70% от длины, быстро вставить в ушной канал и она там потихоньку расправиться и займет место надежно.
Moondown
00.00.0000 00:00---- Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.
3гр глицина на ночь это 3000мг, в одной таблетке 100мг, те надо перед сном выпить 30 таблеток? В пачке их 50. цена 50р за пачку. Те, на месяц надо 900 таблеток или 18 пачек или 900р. Еще не зыбываем не разжевывать, а 30 таблеток под язык.
Судя из инструкции при самом худшем случае "инсульт" - Лицам с ишемическим инсультом мозга на протяжении первых 3-6 ч после возникновения инсульта прописывают 1000 мг. В дальнейшем на протяжении 1-5 дней — по 1000 мг в сутки. Затем на протяжении следующих 30 дней рекомендован прием 50-100 мг трижды в день.
А в статье 3000мг...Объясните пожалуйста кто-нибудь? @HappyProject
Gutt
00.00.0000 00:00Забейте на глицин и пейте мелатонин. Там подтверждённый эффект не только в конских дозах.
iamoblomov
00.00.0000 00:00пробовал мелаксен, эффект есть но надо регулярно пить
EvgeniyIvanovhabr
00.00.0000 00:00Уже упомянул выше - лучше все-таки использовать мелатонин пролонгированного высвобождения. В России официально в аптеках продается как циркадин, но почему-то только по рецепту. Но можно найти бады мелатонина с замедленным высвобождением.
Мелатонин очень быстро распадается в организме, поэтому таблетки с обычным высвобождением действуют только в самом начале сна, а вот пролонгированные улучшают качество сна на всем протяжении ночи. Единственный минус - чересчур яркие сновидения.
isden
00.00.0000 00:00По моим расчетам (если брать период полувыведения примерно 40-50 минут), обычный мелатонин в дозировке 3мг остается в достаточной концентрации в крови примерно часа 4-5. Видел в продаже 10мг.
но почему-то только по рецепту
Есть подозрение, что это как раз из-за сильно увеличенного периода полувыведения.
iamoblomov
00.00.0000 00:00Вот отлично, особенно про глицин интересный источник, но вот дозировка, что, всю пачку разом?
decomeron
00.00.0000 00:00А как называется сон, который длится от секунды до нескольких секунд. Я иногда что то слушаю по радио и чувствую сейчас усну, так хочется спать,прямо проваливаюсь в сон , потом резко просыпаюсь и продолжаю слушать почти с того же самого , чем закончилось перед сном. И , главное, высыпаюсь.
n4ks
00.00.0000 00:00Испытываю проблемы со сном больше года, год ходил по неврологам, психотерапевтам и т.д. - лечили антидепрессантами и другими лекарствами, стало только хуже. В итоге практически случайно пошел к эндокринологу, проверил щитовидную железу + сдал анализы на микробиоту тонкого кишечника (по Осипову), назначили лечение на год, стал спать и чувствовать себя лучше. Перед сном принимаю 2-3г мелатонина + GABA + 5-HTP (утром GABA + 5-HTP), надеюсь эта информация кому то поможет. Проверяйте ЖКТ прежде чем год пить антидепрессанты как это пришлось делать мне, вероятно проблема кроется в другом месте.
Lesnik92
00.00.0000 00:00-2Какие смешные эти ПТУшники... САМЫЙ НАУЧНЫЙ гайд по сну... В Академию Наук ещё не позвали?
Paul_Arakelyan
00.00.0000 00:00Мне вот одно интересно - как многие люди, и известные, и не очень - умудряются спать по 4 часа? И при этом вполне "шурупать мозгами" и вполне доживают до старости.
Также, всречал "статистику", по которой те, кто спит 6 часов - живет меньше тех, кто спит 4 или 9+ часов.
jimquery
00.00.0000 00:00У меня относительно свободный график работы, были значительное время проблемы со сном. Ложился поздно, вставал тоже, в течение дня усталость, сонливость.
Попробовал переложить свои проблемы на плечи невролога, попил назначенные препараты некоторое время - безрезультатно.
В итоге, смотря в очередной раз на стоимость препаратов на сайте аптеки, мне пришла мысль,что нужно во что бы то ни стало попробовать самому соблюдать график. Ещё заручился поддержкой тренера и по его совету 2 недели принимал Gaba, 5-htp, мелатонин. Сейчас ничего не принимаю, сплю более менее хорошо, встаю с 6 до 8 утра, в таком режиме уже больше месяца. Утром гораздо продуктивнее могу работать, больше успеваю за день, перестал спать днём - не тянет вовсе. По ощущениям - качество жизни улучшилось. Понял, что отсутствие какого-либо графика было всего-лишь моей привычкой.
CopterSpace
00.00.0000 00:00Есть ли идеи как бороть короткое просыпание которое на графике обозначено в р-не 6 утра?
habrastorage.org/r/w1560/getpro/habr/upload_files/5bd/239/058/5bd23905837ce8186d050ae60fd50e95.jpeg Хорошо спишь до 5-6 утра, потом просыпаешься и опять засыпаешь - и в 7 утра когда надо вставать - вставать уже тяжелее чем в 5-6 утра...
HappyProject Автор
Рекомендации по улучшению сна (выберите понравившиеся):
• Установить для себя чёткое время отхода ко сну и время просыпания
• Выключать свет в комнате за 1-2 часа до сна и устанавливать яркость экранов гаджетов на минимально комфортную
• Купить очки, подавляющие синий свет
• Обозначить, контент какого рода буду потреблять минимум за полчаса до сна. Он должен быть расслабляющим
• Составить стратегии избавления от стресса. Например, выписывать проблему, вместо того, чтобы держать её в голове
• Не пить кофеин за 12 часов до сна
• Купить кофе без кофеина, чтобы пить его днём и вечером
• Не пить алкоголь за 4 часа до сна
• Купить лампу светотерапии или бывать по утрам на солнце
• Купить маску для сна
• Купить беруши
• Купить шторы блэкаут, чтобы солнце не светило утром и не мешало спать
• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
• Купить лаванду в виде добавки или ароматическую лампу и использовать перед сном
• Не объедаться перед сном. Лучше даже определить для себя, что и сколько можно есть перед сном
P.S. Если вам хочется видеть больше подобных разборов, можете подписаться на мой телеграм-канал. В нём статьи будут выходить на день раньше https://t.me/the_happy_project