Этот текст - логическое продолжение описания моего инженерного подхода в вопросе долголетия. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую ознакомиться. Текущая же статья потребует 10 минут вашего внимания, но может добавить 10 лет к вашей жизни (но может и не добавить ?).
Упрощённо говоря, моя идея (о которой можно ознакомиться по ссылке выше) состоит в том, чтобы:
выделить наиболее вероятные проблемы со здоровьем, которые "помогут" откинуться
предпринять адекватные усилия, которые помогут их предотвратить
Как я уже писал, если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).
Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.
Первый всадник. Метаболический синдром
Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?
Рак - риск вырастает до 2.5 раз (а по некоторым исследованиям аж до 12 раз).
Сердечно-сосудистые заболевания - до 6 раз.
Болезнь Альцгеймера - до 2.5 раз.
В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.
Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.
Давайте разберёмся, что это и как работает.
Понятная (надеюсь) теория
Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.
Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик ?. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.
Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.
Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.
Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).
Ожирение ≠ метаболический синдром.
Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.
В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.
Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.
В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.
Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).
Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.
Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.
Что нужно знать про инсулин
Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.
Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.
Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.
Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.
Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Как измерить своё метаболическое здоровье.
С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.
Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Очень много исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.
Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.
Обычно, он проводится в 3 этапа.
Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.
Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.
Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.
Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.
Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.
1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л.
2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л.
3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.
Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина ?
От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.
Способы улучшения метаболического здоровья
Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.
Сон
Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:
Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных ?), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).
Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.
По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.
Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?
На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.
Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.
Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.
Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.
Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.
Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.
Интервальное голодание
Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.
Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.
Не пить сахар (в особенности фруктозу)
Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.
Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.
Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).
Тренировки (ну наконец-то).
Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.
Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.
Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.
Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.
Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.
Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.
Комментарии (67)
avzabr
15.04.2024 06:49+1Иногда вместо сна или тренировки делаешь выбор в пользу дополнительной работы, вечеринки с друзьями или ,в случае отпуска, дополнительного нового места для посещения.
Получается ли у Вас сохранять описанный ритм и как часто делаете выбор в пользу долголетия? Ведь скорее всего если оставаться живым дольше то придется тусить с дряхлыми друзьями :)
hack_ap
15.04.2024 06:49плюсую вопрос, не едет ли крыша от такого режима?
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49+2Понятно, что иногда приходится делать выбор. Но время на достаточный сон и тренировки можно выделять не только за счёт встреч с друзьями или отпуска (это вообще святое). Как минимум, есть соцсети и прокрастинация во время работы.
В целом, помимо физического аспекта долголетия, не стоит забывать и про ментальный. Иначе, действительно, бессмысленно жить долго. Тут можно задавать себе классический вопрос: "выбрал ли бы я жить вечно, но в одиночку на планете", и тут для меня очевидный ответ - нет.
Поэтому стараюсь держать баланс между, допустим, тренировками и встречей с друзьями. В моей картине мира эти вещи имеют одинаковый вес.
> Получается ли у Вас сохранять описанный ритм и как часто делаете выбор в пользу долголетия?
А тут стараюсь перетягивать друзей на светлую сторону зожа ;)
tugrikk
15.04.2024 06:49+1Главный выбор в том, что в подобный распорядок дня семья сложно вписывается, особенно если с детьми.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Насчёт семьи я бы поспорил, но наличие детей точно усложнит такой режим (но, как мне кажется, всегда можно найти варианты).
Komrus
15.04.2024 06:49+1Найти варианты - разумеется можно...
А вот донести их до семьи (жены с сериальчикомя детей-подростков) - бывает сильно слжнее :)
tugrikk
15.04.2024 06:49+1Когда не подростки и у ребёнка режутся зубки или газы/кишечные колики, жене ещё сложнее будет объяснить про режим и ложиться в строго определённое время.
Да и в период беременности там хватает моментов...
fio
15.04.2024 06:49+1Это все быстро проходит, даже у "сериальных". Не успеешь оглянуться, как дети вырастают. А ты уже не понимаешь как можно полночи не спать, а утром на работу... и так почти каждый день.
Gold_68
15.04.2024 06:49А потом разводишься со старой женой, выходишь на ЗОЖ, становишься атлетом-апполоном, находишь новую молодую жену, появляется мелкий, и выходишь в новый круг ада :)
ThingCrimson
15.04.2024 06:49Да, тренировки наше всё! Понимание этого зачастую приходит с возрастом и проблемами со здоровьем (и мыслями: «эх, знать бы раньше — раньше бы начал!»)
Но чудеса бывают редко, пока молодой / здоровый — или вообще не обращаешь на это внимание, или стараешья купить немножко здоровья (витамины / БАДы и прочие magic shortcuts).
(интересно, только меня разбирает любопытство: что же означает «Т) » во втором пункте плана тренировок на утро?)
AWRDev
15.04.2024 06:49Скорее всего чел начал писать "Турник", и таким образом "нейтрализовал" опечатку
isden
15.04.2024 06:49Извините, но про диабет у вас очень поверхностно и местами не очень корректно.
Раскрывать мысль по пунктам не буду, ибо коммент тогда потянет на отдельную статью. Об этом можно почитать в медицинской литературе.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Я, в принципе, не особо и претендовал здесь на раскрытие темы диабета. Там в прошлой статье чёткий дисклеймер, что я не имею медицинского образования. Плюс, я обозначил, что попытаюсь объяснить все теоретические концепты упрощённо.
Цель статьи - дать понимание значимости темы метаболизма в разрезе долголетия (в моём "фреймворке") вместе с базовыми превентивными инструментами.
Но было бы любопытно, если вы упомянули, где именно я некорректно что-то описал? Буду признателен:)isden
15.04.2024 06:49Не нужно иметь мед. образование, чтобы потратить пару вечеров и почитать профильную литературу по теме, о которой пишете.
В двух словах. Диабетов бывает несколько типов, и они довольно заметно отличаются, в том числе по процессам метаболизма. То что вы упомянули - "Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности" - может быть на начальных этапах второго типа, например.
Ну и наконец, компенсированный диабет не представляет угрозы здоровью и жизни. Опасен не он сам по себе, а повышенный уровень сахара в крови и прочие осложнения вроде диабетического кетоацидоза. Все эти ужасы из интернетов - это последствия декомпенсации (или вообще отсутствия терапии).
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49+1Да, спасибо за комментарий. Литературу профильную я читал и согласен с тем, что вы написали.
Но всё равно не вижу у себя в тексте ошибочных суждений:)
Более того, мой основной посыл в том, что основная проблема в повышенной глюкозе и невосприимчивости к инсулину. А всё остальное уже идёт обёрткой.isden
15.04.2024 06:49При прочтении статьи я понял, что 1. от диабета умирают, 2. диабет это постоянно повышенный сахар и резистентность. Но все несколько не так, поэтому и написал свой изначальный коммент.
Кмк, лучше немного раскрывать тему (раз уж затрагиваете её), а то люди начитываются подобного и в голове потом каша :)
grokinn
15.04.2024 06:49+1О про TG/HDL ratio не знал, интересно. Глянул динамику этих показателей в инвитро, действительно по мере избавления от мет синдрома оно поменялось с 2:1 на 1:2.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Да, уменьшение этого соотношения ещё и риски сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, вызванных атеросклерозом) тоже прилично снижает.
Ycee
15.04.2024 06:49+2Тоже заметила если мало спала, то тянет к вредной еде и переедаю. Наконец нашла этому подтверждение, спасибо
sanalex76
15.04.2024 06:49+2Если сильно упросить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.Гипотеза Варбурга сейчас считается ошибочной.
Вы (как и он) путаете причину со следствием. Именно из-то того, что раковые клетки способны на бескислородный метаболизм они и накапливают глюкозу, а не наоборот.
Могу немного путать цифры, но суть в том, что раковые клетки способны добывать АТФ из глюкозы без помощи кислорода. Из каждой молекулы глюкозы получается 2 молекулы АТФ. При нормальном кислородном метаболизме из каждой молекулы глюкозы получается 200 молекул АТФ. Бескислородный метаболизм позволяет раковым клеткам активно расти, даже если кровеносная система за таким ростом не успевает.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Насколько я понимаю, из-за "поломанной" работы митохондрий у раковых клеток, они способны получать энергию для деления практически исключительно из глюкозы и исключительно анаэробно (без кислорода).
Соответственно, есть исследования, показывающие, что повышенный уровень сахара влияет на скорость деления раковых клеток (по сравнению с нормальным уровнем). Вот тут можно чуть больше почитать.
Возможно связь непрямая, но она имеется.
Соответственно, снижая глюкозу (за счёт физической активности, например) мы снижаем (пусть и косвенно) риски.sanalex76
15.04.2024 06:49+1Мы не снижаем риск заболеть раком. Мы слегка снижаем (возможно) скорость развития уже существующего рака. И то это еще очень вилами по воде. Если мы существенно снизим уровень глюкозы, то в первую очередь "голодать" начнут нормальные клетки (у них нет запасного способа получения энергии). Что, в свою очередь, может негативно сказаться на иммунитете, который раковые клетки убивает.
isden
15.04.2024 06:49Если мы существенно снизим уровень глюкозы
То кроме этого, всему организму будет очень плохо, вплоть до ухода в закат.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49я про снижение рисков смерти от рака
> И то это еще очень вилами по воде
я понимаю, что бывают разные случаи, но я встречал много исследований, доказывающих эффективность снижения глюкозы в крови для борьбы с раком
вот, например, одно, показывающее, что физическая нагрузка (которая увеличивает потребление глюкозы) может сильно снизить риски развития метастазов при существующей опухолиStudies have demonstrated that physical exercise reduces the risk for some types of cancer by up to 35%. This positive effect is similar to the impact of exercise on other conditions, such as heart disease and diabetes. In this study we added new insight, showing that high-intensity aerobic exercise, which derives its energy from sugar, can reduce the risk of metastatic cancer by as much as 72%. If so far the general message to the public has been 'be active, be healthy', now we can explain how aerobic activity can maximize the prevention of the most aggressive and metastatic types of cancer.
sanalex76
15.04.2024 06:49Я думаю, в данных исследованиях очень тяжело определить какой именно из множества факторов оказал влияние, ведь интенсивные физические упражнения не только сахар снижают, они еще и, например, насыщают ткани кислородом, увеличивают пульс, легкие "чистят" и еще с добрый десяток других, весьма благотворительных для организма дел делают. Скорее всего тут весь комплекс действует, а не что-то одно.
Я, например, заболел раком, при этом несколько лет перед этим ходил в качалку (не на девок смотреть, а заниматься). Но у меня другие факторы были: я довольно долго был жирным - почти 140 кг при 190 см роста. Сумел похудеть и через два года - здравствуй жопа, новый год!
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49жаль слышать про вашу болезнь, хочу, чтобы у вас получилось её победить!
DaneSoul
15.04.2024 06:49+1но суть в том, что раковые клетки способны добывать АТФ из глюкозы без помощи кислорода
На это способны не только раковые клетки, но и здоровые. Гликолиз вообще один из самых универсальных биохимических путей.
При нормальном кислородном метаболизме из каждой молекулы глюкозы получается 200 молекул АТФ.
32 АТФ
AWRDev
15.04.2024 06:49Слышал такое, что если ежедневного сна недостаточно, то можно поспать на выходных днём например, часа 3-4, и они восполнят недостающий час за будние например. И желательно не утром для того, чтобы не сбивать режим сна.
Правда ли это?
podvox23
15.04.2024 06:49Брать кредит у организма не получится. Это не работает. Любой недосып наносит необратимый урон мозгу.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49+2Насколько я знаю, нельзя полностью восстановиться от недостатка сна, поспав "сверх" на выходных. По результатам исследования качество короткого сна в течение ночи было хуже, даже при "досыпании" на выходных
Более того, сон в периоды, не соответствующие циркадным ритмам (и вашему хронотипу сна) оказывают больше стресса на организм, чем пользы.
Читал про это в "Why we sleep" и слушал вот здесь в подкасте от автора этой же книги.
Kasheftin
15.04.2024 06:49+1Можете про кольцо сделать обзор? И как оно согласуется со спортом, ни штангу не поднять, ни на перекладине не повисеть. Другие девайсы пробовали?
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Я в перчатках работаю с железом, поэтому кольцо могу не снимать.
На самом деле информация от Oura во время силовых тренировок для меня бесполезная, использую её для трекинга сна и показателей пульса и HRV (основное) и в качестве трекера активности (вспомогательное).
Пробовал Apple Watch и разные девайсы от Garmin. Сейчас во время кардио использую нагрудный пульсометр.
По поводу обзора кольца - хорошая идея, спасибо, добавил себе в заметки:)
up7
15.04.2024 06:49+3Я хоть и сам начал стараться больше обращать внимание на сон, здоровье и прочие витамины, но все же ... жизнью надо наслаждаться. Если вам нравятся физнагрузки - отлично. Мне, например, нравится на даче пилить бревна и колоть дрова, нравится лупить мешок. Но вот в тренажерный зал я не пойду - там мне скучно. Тратить время на то, чтобы выиграть немного времени - это же бессмысленно )
Сорри, сумбурно написал и ни в коем случае не осуждаю, повторюсь, елси вам наравится - отлично. Но заставлять себя вряд ли есть смысл )
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Пилить брёвна и колоть дрова в бесконечность раз лучше, чем просто сидеть на диване:)
Однако, скорее всего, нужный объём нагрузки для стимуляции роста мышц по всему телу получить одним топором не получится.
SergeiT19
15.04.2024 06:49Недавно я практиковал двухразовое питание 16/8. Мне честно говоря понравилось. Но вроде как недавно вышли результаты исследований где утверждается что при таком способе питания риск сердечно сосудистых заболеваний повышается на 91% А в чем причина я так и не понял.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49+1Да, слышал про это исследование. Заголовок страшный, но если посмотреть в детали, то там много потенциальных ошибок: данные собирались через анкетирование, не было корректировок по полу, расе, доходу и тд. В результате в статистическую группу интервально-голодающих людей попало много "лишних", которые просто банально имели плохие пищевые привычки.
Плюс, вероятна и обратная причинно-следственная связь - люди, склонные к сердечно-сосудистым заболеваниям, питаются хуже и реже.
Вот тут подробный разбор исследования.
Более того, есть прямо противоположные рандомизированные контролируемые исследования, которые демонстрируют снижения рисков-факторов для ССЗ на интервальном голодании.
В целом, если есть цель сбросить лишний вес или улучшить метаболическое здоровье, то интервальное голодание вместе с физ нагрузкой - это очень хороший инструмент .
Refridgerator
15.04.2024 06:49Для меня двухразовое питание - это норма, сформировавшаяся сама собой, без дополнительных усилий. Считаю что качество еды и индивидуально подобранная диета более важны, чем результаты статистических исследований сомнительного характера.
Krasnoarmeec
15.04.2024 06:49+5Метаболизм и долголетие. Личный опыт
По моему мнению, чтобы такое писать Вам должно быть лет 80, как минимум.
Имею в жизни пару печальных примеров, когда молодые люди, ведшие правильный образ жизни, заканчивали её весьма неприятно. Да, надо стараться вести правильный образ жизни, но это ещё не всё. Далеко не всё.
Ничего личного, просто моё мнение. Извините, если немного пессимистичное.
DaneSoul
15.04.2024 06:49+1По моему мнению, чтобы такое писать Вам должно быть лет 80, как минимум.
И даже если бы было 80 это бы ничего не доказывало, потому как генетика у людей сильно отличается и то что хорошо работает для одного может вредить другому. Особенно когда речь о метаболизме - там куча индивидуальных особенностей может быть.
voldemar_d
15.04.2024 06:49+2Савелий Крамаров, ведя очень здоровый уровень жизни, не дожил не то что до 80, а только до 60. Рак.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Если у вас есть желание полноценно жить до 80, вы не можете себе позволить быть "средним", когда вам 50. То же самое про 50 и 30.
В почтенном возрасте начинать работать над собой уже сильно сложнее.
voldemar_d
15.04.2024 06:49Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее
Что входит в вечернюю рутину?
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Думаю, что не открою ничего кардинально нового. Помимо того, что уже указано в статье:
Отказ от blue light и, в целом, от яркого света (устройства, лампочки в доме)
Последний приём пищи не позже 3ч до сна
Отказ от любых стимуляторов после обеда
Магний глицинат/треонат, таурин, в периоды высокого стресса - ашваганда (ksm-66)
Периодически сауна за пару часов до сна
Книга, медитация, йога-нидра (всё это помогает почувствовать сонливость быстрее, в случае чересчур возбуждённой ЦНС)
Спорт вечером всегда делает мой сон хуже, поэтому ещё и отказ от интенсивной нагрузки.
voldemar_d
15.04.2024 06:49+1Отказ от blue light
Что это такое, и почему не по-русски? Это какой-то медицинский термин?
ашваганда (ksm-66)
Что-то на русском языке особо информации про это не нашел. Понятно, что БАД, но где про него подробнее почитать можно?
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Что это такое, и почему не по-русски? Это какой-то медицинский термин?
"Синий свет". Так как я практически весь контент по теме потребляю на английском, иногда на автомате вылетают термины.
Про ашваганду на русском тоже не подскажу, что посмотреть/почитать.
На английском есть много толкового контента по ней на ютубе (у того же Хубермана) + исследования на пабмеде (раз, два).
Не рекомендовал бы её на постоянке, но в особенно стрессовые периоды у меня хорошо снижает тревожность и улучшает сон.voldemar_d
15.04.2024 06:49Так а что за синий свет-то?
vvzvlad
15.04.2024 06:49Ну просто свет синего спектра. Холодный белый его в себя включает. Считается, что солнечный свет, в котором его много, дективирует производство мелатонина, а его отсутствие — наоборот. Чтобы, значица, просыпаться на восходе и засыпать на закате. А телефоны и ноутбуки с ярким белым экраном это ломают. Поэтому в любой ос есть или программы или встроенные инструменты (night shift например), чтобы к вечеру делать экран желтее.
nikolz
15.04.2024 06:49+1Позвольте усомнится в достоверности всей статистики, которая является основой Ваших умозаключений.
---------------------
Влияние стрессов на долголетие:
" При сравнении продолжительности жизни ветеранов службы не было статистически значимого снижения средней продолжительности жизни 234 ветеранов, подвергшихся воздействию боевых действий, в нашей выборке из 28-го батальона (маори) (66,7 года) по сравнению с ветеранами-маори из двух небоевых когорт: 132 военнослужащих 15-го подкрепления (67,2 года) и 147 военнослужащих Джейфорс (66,9 года). "
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34937743/
Достоверность статистики по увеличению продолжительности жизни:
Если верить Росстату, в 2022 году жить в стране стали сразу на 2,66 года дольше. Но ожидаемый период выплаты накопительной пенсии с 1 января 2023 года установлен ровно такой как и год назад.
В 2020 и 2021 годах, по данным Росстата, в стране умерло на 953 тысячи человек больше, чем за два допандемийных года - 2018 и 2019. Повышение смертности затронуло главным образом население в пожилых возрастах. Число умерших в возрастах от 60 лет и старше увеличилось на 853 тысячи.
Только 48% мужчин доживают до 65 лет, а подавляющее большинство умирает в возрасте 40–60 лет. https://newizv.ru/news/2023-04-04/prodolzhitelnost-zhizni-i-vozrast-smerti-vlasti-zaputalis-v-ponyatiyah-i-tsifrah-402894
-------------
Вы совершенно забыли про роль мозга и эндокринной системы в метаболизме и сильно упростили весь процесс.
Полагаю, что упрощенный подход к проблеме также опасен, как и ошибочный. В лучшем случае, просто бесполезен.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49Метаболизм - это только первый "всадник", так что, это далеко не всё описание фреймворка. Остальные части буду публиковать здесь же, как буду находить время.
И, конечно же, стресс-менеджмент и эмоциональное здоровье имеет высочайший приоритет.
barker
15.04.2024 06:49долголетие. Личный опыт
Решил жить вечно, пока всё получается (ц) анекдот
Статья масштабная и интересная, спасибо. Кое-что почерпнул, хотя понятно, что по ряду причин надо всегда с оглядкой принимать (и применять) такую инфу. Сама по себе тема "как жить наиболее правильно с т.з. медицинской науки" состоит из принципиально дискуссионных установок. Консенсусы всяких там диетологов меняются диаметрально несколько раз за поколение.
theIggs
15.04.2024 06:49Задумался о том, что если автор вдруг таки помрёт молодым и здоровым, то некому будет даже проанализировать всю накопленную им информацию и написать здесь итоговую статью.
masterthemac
15.04.2024 06:491.Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
2.Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
3.То же самое повторяется ещё через один час.
Без уточнения что такое "то же самое" в пункте 3 получается бесконечный цикл.
kein
15.04.2024 06:49А можно не заморачиваться, уколоться Оземпиком (или другим GLP-1 агонистом) и жить дольше без всякого напряжения (спорт и протеин конечно никто не отменял).
Судя по тому что большую часть бюджета Дании составляют продажи этого лекарства, многие люди так и делают.
shepard_one Автор
15.04.2024 06:49+2Люди всегда хотят быструю таблетку, которая поможет ничего не делать. Специально не писал ничего про метформин, берберин или тот же оземпик.
Вместе с оземпиком идёт куча сайд-эффектов: выпадение волос, проблемы с жкт, суицидальные мысли.
Причём после окончания приёма, вся магия пропадает и люди обратно быстро набирают вес и получают прежний превышенный сахар в крови.kein
15.04.2024 06:49+1GLP-1 это немного другое. Эффект от лекарств этого типа на порядки лучше чем от метформина итд. Побочные эффекты реальные разве что проблемы с жкт (диарея и тошнота). Все остальное это такой же побочный эффект как некроз печени от парацетамола; это возможно, но вероятность исчезающе мала.
Рынок нас рассудит, пока мы спорим, люди в США уже покупают меньше еды.
Refridgerator
15.04.2024 06:49+1В википедии пишут, что у него есть перроральная форма, колоться необязательно. Препарат выпущен на рынок в 2018 году, что значит (непредвзятая) статистика по его долговременному регулярному употреблению ещё не накопилась. Препарат изначально разрабатывался для лечения сахарного диабета, что значит следующее: снижение веса это и есть его побочный эффект, что после запрета амфетамина выглядит заманчивым инструментом заработка на добродушных толстяках. Учитывая что у многих антидепрессантов в побочных эффектах наоборот числится ожирение.
P.S. у меня коллега сбросил 20 кг за 4 месяца, просто отказавшись от сахара без каких-либо посягательств на ЗОЖ. Что наводит на мысль о том, что обвинение злоупотребления сладкой едой в одной из главных причин ожирения не так уж и беспочвенны.
AlexGAG86
15.04.2024 06:49Долголетие - понятие растяжимое, может достигаться как визуально, так и физически, к сожалению каждый человек индивидуален и у многих не получится физически быть в норме. Если вас интересует конкретно визуал, то советую обращаться в профильные клиники и не верить 1 врачу, обходите много врачей, только так докопаетесь до истины.
hack_ap
Спасибо, интересный материал!
Немного не понял по теме тренировок. Вы написали, что тренируетесь во 2 зоне + занимаетесь с железом. Что насчёт остальных видов тренинга? Они бесполезны в разрезе вашей цели?
shepard_one Автор
Я структурирую свой тренинг следующим образом.
Для начала, определяю, сколько часов в неделю я готов на него потратить. Допустим, 6 часов.
1. Половину выделяю на силовой тренинг (3 часа).
2. 2 часа выделяю на низкоинтенсивное Zone 2 кардио.
3. Оставшийся 1 час разделяю на упражнения на стабильность, растяжку и высокоинтенсивную нагрузку (VO2 Max тренинг) - этот пункт страдает от пропусков чаще всего :)
Обычно, это несколько тренировочных сессий, разбитых по разным дням (что-то из этого комбинируется в один день).
С точки зрения темы статьи - метаболизма, эффективнее всего влиять на этот аспект будут влиять силовой тренинг и (особенно) Zone 2 кардио.
Как я писал в конце статьи, планирую в следующем тексте подробнее разобрать тренировки и их влияние на метаболизм и долголетие.
hack_ap
Вы ещё упомянули, что отказались от интервального голодания из-за его минусов. Можно поподробнее, почему нельзя было просто больше белка есть?
larasage
Увеличение уровня мочевой кислоты?
f000
Из экспериментов над собой сделал вывод, что отказ от одного приема мяса в день (100-150г) приводит к снижению мочевой к-ты примерно на 30 мкмоль/л при начальном показателе в 480, т.е. влияние не особо сильное.
shepard_one Автор
Я банально не мог набрать свои 160 гр белка (хотя бы 120) за 2 приёма пищи. Поэтому довольно сильно похудел (в том числе из-за значительной потери мышечной массы).
Более того, есть сомнения, что мы можем усвоить дозу более 30 гр белка за раз. Хотя, недавно выходило исследование, в котором доказали, что приём 100 гр дозы белка за один приём пищи обеспечивал сильно большой анаболизм на протяжении более долгого времени (по сравнению с 25 гр).
Так что, если бы я сейчас пробовал возвращаться к 16:8, то однозначно бы увеличивал дозы белка в порции.