Крупные ИТ-компании пропагандируют занятия спортом среди своих сотрудников: ставят велопарковки, оборудуют залы внутри офиса и даже собирают групповые занятия в рабочее время. На удаленке организация спортивных занятий силами нанимателя недоступна. Но если про обустройство рабочего места новоиспеченный удаленный работник начинает думать чуть ли не до перехода на этот формат, спорт в сознании многих остается необязательной опцией – где-то на уровне привычного «офисного пакета» из кофемашины, печенек и занятий английским. И это ключевая ошибка.



Под катом – о том, как наши сотрудники поддерживают свою физическую форму и зачем это вообще нужно.


На кадровых порталах HR-ы “офисных” компаний постоянно рассказывают о позитивном воздействии групповых физических нагрузок на коллектив. Это и престиж компании, и тимбилдинг, и составляющая соцпакета для привлечения кадров в одном флаконе. Но спортивные занятия в офисе преследуют не только корпоративные цели. Специалистам умственного труда регулярная физическая нагрузка помогает сохранять работоспособность на длительных промежутках времени и реже болеть.

Медики сетуют, что с развитием транспортной системы, коммуникаций да и в целом с повышением уровня жизни мы двигаемся все меньше, а едим все больше, поэтому постепенно человечество в среднем набирает лишний вес. Но планируя работу из дома, никто и не задумывается, насколько на самом деле много движения у того, кто регулярно добирается до работы хотя бы час в одну сторону. Сами посудите: надо собраться, дойти до остановки общественного транспорта, проехать (чаще всего стоя, периодически напрягая разные мышцы, по нашим-то дорогам, чтобы не свалиться на других пассажиров). Автомобилисты избавлены от этой тренировки, зато должны, к примеру, откопать машину в зимний сезон. Внутри офиса тоже не получится целый день не вставать с кресла. Налить кофе – уже поход на кухню или к кофеварке. Да и пяток лестничных пролетов за день вы так или иначе преодолеете – особенно если курите, а в бизнес-центре для этого нет помещений.
Дома всего этого нет. С одной стороны, это, конечно, большой плюс – нет нецелевого расхода времени на дорогу и бессмысленные офисные процедуры. А с другой стороны, многие сталкиваются с проблемой гиподинамии. При полноценной удаленной работе (фултайм) это минимум 8 часов в день у компьютера в определенной позе. Поза – отдельная тема, сегодня мы не будем ее касаться. Но даже если она идеальна, количество движения сводится к минимуму. На обед можно никуда не ходить – кухня под боком, и даже продукты сегодня в крупных городах можно заказывать с доставкой, т.е. вполне реальны шансы не выходить из квартиры по несколько дней.
Столь радикальное сокращение физической активности, конечно, экономит время. Но это не надолго. Сегодня его можно использовать под интересные задачи, но если ничего не предпринимать, уже завтра этот “резерв” придется потратить на визиты к врачам.

Типовые проблемы

• Лишний вес. В отсутствие движения (при сохранении потребления пищи) мышцы просто заменяются жировой тканью. Вот вам и лишний вес с сопутствующими проблемами – спросите у медиков, они нарисуют вам весьма удручающую перспективу. Кстати, не есть вовсе тут тоже не поможет – мозгу-то нужна энергия, да и остальной организм без питательных веществ даст сбой.
• Атрофия мышц. Кажется, что вам еще вчера было 20 и атрофия не грозила? Но на удаленке это весьма реальная перспектива, даже если вы особых проблем со здоровьем никогда не испытывали. Такой диагноз получил один из наших сотрудников после примерно года-полутора работы без контроля физической нагрузки (а точнее, в условиях, когда физическая нагрузка ограничивалась переходами между кроватью, кухней и рабочим местом).
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Венозный застой в ногах может привести к тромбозу, и это не единственная проблема.
• Боли в спине. Сидение в кресле отрицательно влияет на позвоночник. Первые гости человека, который не пытается помочь своему телу, – остеохондроз и искривление позвоночника. А там и до головных болей недалеко (а попробуйте-ка сосредоточиться на работе, если невыносимо болит голова).
• Настроение и сон. Отсутствие физической активности угнетает. И уснуть после дня за монитором гораздо сложнее.

Самое печальное, что если не поймать эти проблемы на ранней стадии, организму будет становиться все хуже и хуже. И так к 30 годам уже можно получить целый букет неприятных заболеваний (за подробными диагнозами рекомендуем обратиться к медикам).

Как с этим борются наши сотрудники

Среди нас нет ярых спортсменов. Все мы обычные люди, с семьями или без них, со своими увлечениями и ленью, которые пытаются по возможности вплетать спорт в повседневную жизнь, не делая его самоцелью.
Проще тем, кто живет в собственном доме, – для них обслуживание самого жилья и прилегающей территории уже выливается в определенные “упражнения”. Как правильно отметил наш ведущий специалист по автоматизированному тестированию Владимир Васяев: “Летом покосил траву на участке, зимой почистил дорожки от снега. И вопрос физической нагрузки снят сам собой, при этом с пользой для дела. Более того, эту задачу необязательно решать за один подход вечером после работы (или утром до ее начала). Короткую “зарядку с инвентарем” можно проводить регулярно – раз в два часа, чтобы не засиживаться без физической активности (это как перекур в офисе)”.



Есть и те, кто предпочитают работать вне дома (снимают стол, офис или место в коворкинге). Зачастую они используют дорогу до рабочего места, чтобы прокатиться на велосипеде или прогуляться пешком, получив свою ежедневную физнагрузку вместе с позитивным настроем: с утра, если, конечно, дорога в удовольствие, появляются силы, чтобы начать рабочий день, а вечером рабочие проблемы остаются где-то по пути от работы до дома. Но эти возможности доступны в офисном режиме. Наш же разговор о другом – о тех, кому до работы надо ехать на стуле… пару метров.

Во многом выбор физической активности, которую предпочитает каждый из наших сотрудников, зависит от работающих лично для него способов самомотивации и имеющегося времени (фактически – от рабочего графика).

Спортзал по расписанию

Довольно распространенный подход – взять абонемент в спортзал и вписать его в собственное расписание, чтобы выработать привычку. К примеру, можно ходить в зал каждый вечер по окончании работы или утром, перед ее началом, несколько раз в неделю. При этом сам факт наличия абонемента работает как средство самомотивации: раз уж я его купил, нужно использовать.
Добиться больших успехов в выбранном направлении (все делать правильно) позволяют занятия с тренером. Договоренность с ним помогает сформировать фиксированное расписание, которого надо придерживаться, и дополнительно мотивирует не пропускать.
Дмитрий Мастеров, специалист по автоматизированному тестированию программного обеспечения: “Уже более полугода я стабильно три раза в неделю хожу в спортзал. Мой выбор – классические тренировки суперсетами. Начинал я с индивидуальных занятий с тренером, так как очень важно поставить правильную технику, дабы избежать травм, но спустя какое-то время стал заниматься уже сам по себе. Изначально целью было привести себя в порядок, поэтому параллельно я придерживаюсь диеты, которая была составлена вместе с тренером. За четыре месяца регулярных тренировок я сбросил 15 кг”.



Спортзал необязательно должен подразумевать очень жесткие цели и изменение всей жизни для получения результата. Можно просто помнить о цели, действуя в удовольствие.
Зоя Миронович, специалист по привлечению талантов: “В нашем регионе погода такая, что заниматься спортом на открытом воздухе не всегда комфортно, а дома – неудобно и нет тренажеров, поэтому занимаюсь в зале. Честно говоря, самое сложное – до зала дойти. Но поддержка мужа и наличие абонемента помогают не пропускать тренировки. Дополнительный стимул к посещению – сауна, где можно убрать боль в мышцах после тренировки и немного расслабиться. Также для дисциплины важна цель. В моем случае – скинуть лишние килограммы и удержать достигнутый результат”.

Свежий воздух без расписания

Не все даже на фултайме в удаленном режиме работы могут похвастаться жестким графиком. Кто-то зависит от графика клиента, который может находиться в другом часовом поясе, а кто-то и так подстраивает работу под иные жизненные обстоятельства, при этом все остальные задачи получают место в расписании по остаточному принципу. Когда сложно сформировать четкий график посещения зала и тем более регулярных занятий с тренером, можно делать ставку на тот спорт, который доступен 24 часа в сутки.
“Опоздал на 40 минут на тренировку — и все, она пройдет уже не по плану. А в моей работе изменения расписания – стандартная вещь. Поэтому я для себя выбрал быструю ходьбу по парку. Подобрал оптимальный маршрут и длительность утренней прогулки, чтобы в течение дня потом не испытывать дискомфорта, но в то же время иметь какой-то результат. И честно говоря, это помогает. Заметил, что если с утра по каким-то причинам пришлось пропустить эту тренировку, то в обед нападает сонливость – нужно обязательно поспать 15–20 минут, чтобы восстановить способность мыслить. Если же тренировка была, то могу оставаться креативным до самого вечера. Кстати, такая активность заодно снижает влияние стресса на работе – прогулки намного полезнее, чем разнообразные “компенсаторы реальности” с градусами”, – Сергей Марина, операционный директор.



Ходьба, к слову, является отличной профилактикой тромбоза. В целом для прогулок пешком совершенно не обязательно выделять специальный слот времени в загруженном расписании. Можно принципиально ходить пешком, отводя детей в сады и школы, или завести собаку, чтобы регулярно доходить до парка (если выгул собак там разрешен, конечно).
На улице без расписания доступны и другие виды активности. Во многих городах сейчас установлены уличные тренажеры, а кроме того, есть площадки для стандартных занятий физкультурой. На «Хабре» уже как-то писали о том, как использовать их для получения результатов, работая только с собственным весом (ссылка).

Активность в течение дня

Здорово, если физическую активность удается вписать в ежедневный распорядок. Но это не значит, что весь оставшийся день можно со спокойной совестью сидеть без движения. Нагрузка должна быть регулярной, и об этом стоит себе напоминать.
К примеру, наш специалист по привлечению талантов Анастасия Шатилова установила себе на телефон приложение, которое каждый час напоминает об отсутствии активности: “У меня есть гантели, турник и складная беговая дорожка. Я чередую активность, чтобы поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а заодно давать телу кардионагрузки. Приложение на телефоне раз в час напоминает о том, что надо подняться со стула и сделать простое упражнение, которое можно выполнить почти где угодно. Я поставила себе режим «брутала», так что для мотивации телефон иногда использует довольно резкие выражения. Мне помогает, и, что важно, не занимает много времени”.



Только перед тем, как планировать эдакие “занятия вместо перекура”, стоит исследовать вопрос, как не навредить себе: сверхвысокие нагрузки в таком режиме без “разогрева” на пользу не пойдут.

Поиск правильной мотивации

Важнейший вопрос, который придется решить, встраивая физическую нагрузку в свою жизнь, – мотивация. Удаленный формат взаимодействия лучше всего подходит тем, кто нацелен на результат, поэтому и в нашей компании собрались “результатники”. Однако когда речь не идет об основном рабочем проекте, бывает непросто сохранить фокус на цели. И тогда в качестве средства самомотивации работают разнообразные приятные дополнения к спортивным занятиям.
Стоит разобраться, что нужно именно вам, что заставит вас с удовольствием возвращаться к физической нагрузке. Для кого-то это социализация в спортивном клубе, кому-то нужны определенные ощущения, например расслабление спины при плавании. А кому-то нужно постоянно узнавать и видеть что-то новое. И эта черта тоже помогает не отлынивать от спорта, главное правильно выбрать род занятий. При такой тяге к новым впечатлениям тяжело крутить педали на тренажере, глядя в стену или на экран телевизора, скучно плавать туда-сюда в бассейне. Зато будет проще взять велосипед и отправиться по окрестностям, стараясь каждый раз выбирать новый маршрут.
Максим Прудников, веб-разработчик: “На мой взгляд, занятия спортом по расписанию – это некая заорганизованность. Ты покупаешь абонемент, потом нужно запланировать посещения, вписать их в существующий, и без того жесткий, распорядок. Но заорганизованная жизнь – это не очень здорово. Ты будешь только больше тревожиться от того, что в итоге где-то что-то не срастется. Я считаю, что спортивные занятия должны быть не когда “надо” по расписанию, а когда (и главное – потому что) в кайф”.



Как инструмент мотивации могут работать и занятия специфическими видами спорта, типа байк-триала, горных лыж, дайвинга и т.п. Доступны они только в определенный сезон (или в определенной географической локации), однако мечтая о будущих заездах (заплывах / походах), в межсезонье или между поездками можно с воодушевлением тренироваться в зале и дома.

Немного сопутствующей теории с Хабра:

• Статья о сне, которая среди прочего рекомендует физическую активность в правильное время.
• Немного о разных видах физической активности: подтягиваниях, беге, отжиманиях.
• Полезная статья о спине – чем грозит невнимание к вопросу и как этого избежать. И вот та же история на другой лад.
• Любопытный способ мотивировать себя заниматься на велотренажере через DIY.
• О здоровье за компьютером, но больше в сторону посадки, глаз и т.п.
• Стоит ли работать стоя?

К сожалению, удаленный формат работы не позволяет сотрудникам собираться в команды, выступая совместно на соревнованиях, а параллельно укрепляя тот самый командный дух. Но это не значит, что спорт не нужен. Помимо профилактики целого букета заболеваний, он дисциплинирует и “проветривает” голову. При этом, хотя компания компенсирует нашим сотрудникам часть расходов на здоровый образ жизни, никто не заставляет заниматься именно тем видом спорта, который предпочитает генеральный директор. Во всем мире можно видеть примеры того, как вслед за топ-менеджментом целые коллективы то худеют, то взбираются в горы, то бегают. Те, кто не участвует в “общем веселье”, чувствуют себя изгоями в коллективе. А некоторые компании даже открыто признаются, что спортивные предпочтения влияют на наём (дескать, N взяли работать после совместной тренировки).
В удаленном формате никто не будет выбирать за вас. Хотите – бегайте или плавайте, а хотите – снимите себе офис на горке и каждый день, невзирая на погоду, преодолевайте подъем, чтобы сесть за рабочий стол. Главное – помните о конечной цели: на удаленке физическая нагрузка нужна не компании в целом, и не ее отдельным адептам, а вашему телу, с которым вам же и жить!