Здравствуйте, меня зовут Алексей. Я работаю в IT-сфере. Много времени провожу в социальных сетях и мессенджерах по работе. И у меня развились различные аддиктивные сценарии поведения. Я отвлекался от работы и заглядывал в Facebook, чтобы посмотреть, сколько «лайков» накапало на какую-то резонансную публикацию. И вместо того, чтобы дальше работать с новыми текстами, я подвисал на состоянии старого. Я несколько раз за час практически неосознанно брал в руки смартфон — и в какой-то степени меня это успокаивало. Давало контроль над жизнью.

В некий момент я остановился, задумался — и решил, что-то не так. Я почувствовал ниточки за моими плечами, которые периодически меня дёргают, заставляя делать то, что мне на самом деле не нужно.

С момента осознания у меня стало меньше аддикций — и я расскажу, как я от них избавился. Не факт, что мои рецепты подойдут вам или вызовут одобрение. Но расширение туннеля реальности и познание нового — вредным точно не будут.

— Па-ап, мы все на одну фоточку помещаемся? — Не бойся, у меня на смарте широкоугольник.

История вопроса аддикций

Раньше к аддикциям, как зависимостям и пагубным привычкам относили лекарственную зависимость, наркоманию. Но теперь этот термин более применим к психологическим зависимостям: игромании, шопоголизму, социальным сетям, зависимости от порнографии, перееданию.

Есть аддикции, которые приняты обществом, как нормальные или условно нормальные — это и духовные практики, и религии, и трудоголизм, и экстремальный спорт.

Появились с развитием СМИ и IT сферы новые виды аддикций — зависимость от телевидения, зависимость от социальных сетей, зависимость от компьютерных игр.

Аддикции сопровождают нашу цивилизацию всю её историю. Например, человек увлечён рыбалкой или охотой — не может на выходных сидеть дома. Аддикция? Да. Влияет на социальные связи, разрушает семью и личность? Нет. Значит, аддикция приемлемая.

Есть у человека аддикция сочинять истории и писать книги. Азимов, Хайнлайн, Саймак, Бредбери, Зилазни, Стивенсон, Гейман, Кинг, Симмонс, Лю Цысиня. Пока не поставишь финальную точку — ты не сможешь успокоиться, история живёт в тебе, персонажи требуют выхода. Я это по себе хорошо знаю. Это зависимость — конечно, да. Она социально значима и полезна — конечно же, да. Кем бы мы были без Лондона и Хемингуэя, без Булгакова и Шолохова.

А значит аддикции бывают разными — полезными, условно-полезными, условно-допустимыми, безусловно-недопустимыми, вредными.

Когда они становятся вредоносными и требуют лечения — критерий один. Когда человек начинает резко терять социализацию, у него возникает ангедония на другие увлечения и удовольствия, он акцентируется на зависимости, у него начинаются изменения в психическом поведении. Аддикция занимает центр его Вселенной.

Синдром упущенной выгоды. Моя жизнь в социальных сетях должна выглядеть ярче и красивее, чем у других

СУВ, наверное, самый хитрый из синдромов. Привыкаешь к нему очень плавно и спокойно благодаря Вконтакте, Facebook и Instagram.

Instagram вообще работает исключительно на принципе FoMO — кроме картинок с синдрома упущенной выгоды так ничего нет. Именно потому его так любят рекламщики, потому там баснословные рекламные бюджеты. Потому что работа ведётся с полностью аддиктивной аудиторией. Всё равно что «пушеру» зайти на вечеринку, где все поголовно героинщики.

Да, можно сказать, что Instagram мотивирует к свершениям. Увидишь, что у друга новая машина, или что он поехал в Непал — и ты прикладываешь дополнительные усилия, чтобы достичь того же. Но это конструктивный подход. Многие ли люди способны именно так трансформировать полученную информацию, не испытывать зависть, а видеть только возможности и призывы?

Синдром упущенной выгоды в классическом понимании — это навязчивая боязнь пропустить интересное событие или хорошую возможность, провоцируемая в том числе и просмотром социальных сетей. Считается, что по данным исследований 56% людей испытывали СУВ хотя бы один раз в жизни.

Люди постоянно хотят находится в курсе дел своих друзей и коллег. Они боятся остаться в стороне. Они бояться почувствовать себя «лузерами» — наше общество постоянно подталкивает к этому. Если ты неуспешен, то зачем ты вообще живёшь.

Какие признаки СУВ:

1. Часто возникающая боязнь упустить важные вещи и события.
2. Навязчивое желание входить в любые формы социальной коммуникации.
3. Стремление постоянно нравиться людям и получать одобрение.
4. Стремление все время быть доступным для общения.
5. Стремление постоянно обновлять ленты социальных сетей.
6. Чувство сильного дискомфорта, когда смартфона нет под рукой.

Профессор Ариэли: «Листать ленту новостей в социальных сетях — совсем не то же самое, что разговаривать с друзьями за обедом и слушать, как они провели свои прошлые выходные. Когда ты открываешь Facebook и видишь, что твои друзья сидят в баре без тебя — в этот конкретный момент — ты можешь представить, что ты мог бы провести время совсем по-другому»

Человек пытается подавить негативные эмоции. Он пытается показать, что его жизнь насыщенна, ярка, полна и интересна. Он не «лузер», он успешен. Пользователь начинается выкладывать в Instagram фотографии на фоне моря, дорогих машин, яхт. Просто сами зайдите в Instagram и убедитесь, какие фотографии набирают больше всего «лайков». Особенно этому подвержены девушки — им важно доказать, что их коллеги, одноклассницы и однокурсницы «лохушки драные из Хацапетовки» — а она вся такая королева Instagram ухватила судьбу за бороду. Ну, или за что она успела ухватить очередного ухажёра.

Первая загруженная в Instagram селфи. Больше всего проблем было с горностаем, чтобы не вертелся и не кусался.

Зайдите в Instagram, посмотрите на топовых бьюти-блогеров. На пляже, среди пальм, в белых одеждах, не запятнанных песком, на дорогой арендованной яхте или машине, с профессиональными фотографами, которые ещё сотни раз отретушируют снимки. Даже еда сияет ярче, а шампанское искрится, как пойманная в магнитную ловушку солнечный ветер. Что там остаётся от объективной реальности?

Они насильно, напоказ демонстрируют свою жизнь, а заодно показывают, насколько они искалечены синдромом СУВ. Вывести их из этого пространства, отключить интернет — и у них начнётя ломка. Потому что они не смогут сказать «Кто они?», «Как они себя идентифицируют вне аккаунта социальной сети?», «Кем они являются для общества, какая у них социальная роль?», «Что они сделали полезного не только для человечества, но даже для своих близких и друзей?».

И их подписчики вовлекаются в порочный круг СУВ — они мечтают быть такими же успешными и яркими. И по мере возможно тянут ножку на фотографиях, разворачивают талию, чтобы не было видно «ушек», поворачивают лицо так, чтобы не было видно изъянов, надевают невозможно неудобные туфли на высоких каблуках, фотографируются на фоне машин, которые никогда не будут принадлежать им. И психологически страдают. И перестают быть собой — многогранной, уникальной, невероятно интересной личностью.

Большая часть людей в социальных сетях выстраивает идеализированный образ их самих. Паттерн воспроизводится, и распространяется на ничего не подозревающих участников аудитории, которые также могут начать испытывать СУВ.

Это даже не змея Уроборос кусающая себя за хвост. Это глупый и голый примат, кусающий себя за жопу. Причём прилюдно. Основательница Flickr, Катерина Фейк, открыто заявила, что использовала эту особенность СУВ для привлечения и удержания пользователей. Синдром СУВ стал базисом бизнес-стратегии.

Последствия: СУВ оказывает деструктивное действие на психическое здоровье людей. Размывает границы личности, делает человека подверженным сиюминутным трендам, на что уходит невероятное количество физической и психической энергии. Это вполне реально привести к депрессии. Чаще всего люди, подверженные СУВ, испытывают мучительное одиночество и когнитивный диссонанс между тем, кем им хочется быть и тем, кем они являются на самом деле. Разница между «быть и казаться». Люди доходят до того, что определяют себя через социальные сети «я выкладываю посты, следовательно я существую».

Фаббинг. А ты проверил сколько лайков тебе пришло, пока ты стоишь на похоронах своей бабушки?

Сколько раз за день мы берём в руки смартфон? Подсчитайте. Упростим задачу. Сколько раз вы берёте в руки смартфон за 10 минут? Подумайте, зачем вы это сделали, была ли в этом насущная необходимость, что-то угрожало жизни вас или ваших знакомых, кто-то вам позвонил или нет, вам срочно была необходима информация для дела?

Вот вы сейчас сидите в кафе. Оглянитесь. Сколько людей вместо того, чтобы общаться уткнулись в электронные гаджеты?

Фаббинг — это привычка постоянно отвлекаться на свой гаджет во время разговора с собеседником. И даже не только с собеседников. Зафиксированы случаи, когда люди отвлекались на смартфон во время своей же свадьбы и похорон близких родственников. Почему? Это маленькая психофизиологическая хитрость, которой пользуются и Facebook, и Instagram. Переменное вознаграждение. Вы селфанулись, сфотографировали свадьбу, сделали грустную заметку по поводу похорон — и теперь вас прямо тянет увидеть, сколько вам «отлайкало» и «отшерило». Сколько человек увидело вас, неравнодушно к вам, насколько вы не одиноки. В этом мерило социального успеха.

Основные принципы фаббинга:

1. Во время еды человек не может оторваться от гаджета.
2. Держание смартфона в руке даже во время ходьбы.
3. Моментальное хватание смартфона при звуковых оповещениях, несмотря на беседу с человеком.
4. Во время отдыха человек большую часть времени проводит в гаджете.
5. Боязнь пропустить что-нибудь важное в ленте новостей.
6. Беспочвенное листание уже увиденного в сети.
7. Желание проводить в компании смартфона большую часть своего времени.

Мередит Дэвид из Бейлорского университета считает, что фаббинг может разрушить отношения: «В повседневной жизни люди часто думают, что небольшое отвлечение внимания на смартфон не имеет особого значения для отношений. Однако результаты исследования показывают, что частое обращение к телефону одного из партнеров приводит к резкому снижению удовлетворенностью от отношений. Фаббинг может привести к депрессии, так что следует учитывать потенциальный вред смартфона для близких отношений»

Фаббинг и СУВ тесно связаны.

Ученый Рейман Ата решил подсчитать, сколько времени он проводит в смартфоне за день. И результат его ужаснул. Он посчитал, что крадёт из своей жизни 4 часа и 50 минут. И случайно он наткнулся на совет бывшего дизайнера Google Тристана Харриса: перевести телефон в монохромный режим. В первый день с монохромным смартфоном Рейман Ата пользовался устройством всего лишь полтора часа (1,5 часа!) Совсем не просто так дизайнеры пользовательского интерфейса делают такие красивые иконки, что «их хочется лизнуть», как говорил Стив Джобс. И совсем не зря он запрещал своим детям пользоваться продукцией своей же компании. Стив умел вызывать аддикцию у пользователей — он был гением.

Так что небольшой лайфхак. Поэкспериментируйте. Посмотрите. Побудьте натур-философами.

В iOS Настройки > Основные > Универсальный доступ > Адаптация дисплея > Светофильтры. Активировать пункт «Светофильтры», а в выпадающем меню выбрать «Оттенки серого».

На Android: Активируем режим разработчика. Открываем Настройки > Система > «О телефоне» и несколько раз подряд кликаем по пункту «Номер сборки». У меня на Samsung Note 10+ он оказался совсем в другом месте — наверное, интерфейс инопланетяне проектировали. После этого нужно перейти Настройки > Система > Для разработчиков, «Аппаратное ускорение визуализации», выбрать пункт «Имитировать аномалию» и выбрать в выпадающем меню «Монохромный режим».

Уверен. В руки телефон вам будет проситься намного реже. Он уже не будет выглядеть, как леденец.

Последствия: Фаббинг, как и связанный с ним СУВ, подталкивает к эскапизму, заменяет реальные и естественные психологические реакции на стимулы, навязанные социальными сетями и электронными гаджетами. Это ведёт к изменениям в психике, разрыву социальных связей, иногда распаду семью и в худшем случае к пограничным расстройствам психики, той же депрессии.

Снэпчат-дисморфофобия. Сделайте из моего лица сэлфи

Появился нежданно-негаданно ещё один синдром. Как-никак бытиё определяет сознание.

Старая, давно изученная дисморфофобия обрела новые краски и грани. Это когда человек считает, что он некрасив, уродлив, стесняется этого, избегает общества.

И вот коллеги из Бостонской медицинской школы нежданно-негаданно определили, что объявился ещё одна новая девиация. Они проанализировали доклады пластических хирургов. И оказался, что уже существует немалая часть граждан, которые приходят к докторам и требуют, что им сделали лицо, как на селфи.

Причём не просто не селфи-снимке, а обработанном различными «бьютификаторами», установленными в современные смартфоны. Как легко догадаться, чаще всего обращаются девушки.

— Доктор, а вы можете мне сделать такое лицо, как мне Тициан нарисовал?

И тут начинается откровеннейшая шиза. Если верить Американской академии лицевой пластики и восстановительной хирургии 55% пациентов, которые обратились к пластическим хирургам так объясняют причину необходимых изменений — чтобы селфи получалось просто отличным без использования «бьютификаторов» и фотошопа. Мол, каждая дурында с фотошопом себя Кардашьянчихой сделает.

Вот и вырос новый термин-синдром снэпчат-дисморфофобия.

Марк Гриффитс, один из наиболее цитируемых в мире авторов в области психологии технологических зависимостей, виднейший специалист по психологическому изучению игроков в азартные игры, Директор International Gaming Research Unit, Psychology Division, Nottingham Trent University, UK так сказал: «… я утверждаю, что большая часть тех, кто избыточно применяет Интернет, не являются зависимыми непосредственно от Интернета, для них Интернет — это своего рода питательная среда для поддержания других зависимостей… Я полагаю, что следует проводить различие между зависимостью непосредственно от Интернета и зависимостями, связанными с применениями Интернета»

Последствия: Изменить лицо довольно легко при текущих технологиях. Хотя и бывают неудачные летальные случаи. Но внутри-то вы окажетесь тем же самым. Сверхспособностей это не даст. А селфи ещё никого и никогда к успеху не приводило. А в итоге всё тот же когнитивный диссонанс и фрустрация. Всё то же «быть» и «казаться».

Выгорание дофаминовых рецепторов. Сжечь можно не только дом, но и мозги

В далёком 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер пытались понять одну загадочную крысу. Они вживили ей в мозг электрод и подавали через него ток. Они думали, что активируют зону мозга, которая отвечает за страх. Радует то, что руки у них росли не из того места — и они сделали открытие. Потому что крыса вместо того, чтобы убегать из угла, где её бьют током, постоянно туда возвращалась.

Ребята всего лишь нащупали до сих пор неизведанную зону мозга, потому что неточно вживили электрод. Вначале они решили, что крыса испытывает блаженство. Ряд экспериментов совсем запутали учёных и они поняли, что крыса испытывает желание и предвкушение.

Заодно эти «космические засланцы» открыли маркетинговое проклятие под название «нейромаркетинг». И многочисленные продажники возликовали.

Тогда вовсю царил бихевиоризм. И испытуемые заявили, что при стимуляции этой зоны мозга они испытывали — не поверите — отчаяние. Это не было переживание наслаждения. Это было стремление, отчаяние, необходимость чего-то достичь.

Олдс и Милнер открыли не центр удовольствия, а то, что нейробиологи теперь называют системой подкрепления. Область, которую они стимулировали, была частью самой примитивной мотивационной мозговой структуры, которая возникла, чтобы побуждать нас к действию и потреблению.

Весь наш мир теперь забит устройствами для вызова дофамина — ресторанные меню, порносайты, социальные сети, лотерейные билеты, телевизионная реклама. И всё это превращает нас так или иначе в крыску Олдса и Милнера, которая мечтает наконец-то добежать до счастья.

Когда только наш мозг замечает возможность награды, он выделяет нейромедиатор дофамин. Мы видим фотографию Ким Кардашьян или её сестрёнки в обтягивающем белье — и врубается на полную дофамин. Альфа-«самэц» реагирует на пышные формы и широкие бёдра — и понимает, что эти самки идеальные для продолжения потомства. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее в наши жадные ручонки. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь. Мы смотрим порносайт — и готовы прыгнуть в эту развесёлую групповуху. Мы запускаем World of Tanks и готовы побеждать раз за разом.

Вот только частенько испытываем облом. Дофамин выделился. Результата нет.

Мы существуем в совершенно ином мире. Всплеск дофамина от вида, запаха или вкуса жирной или сладкой пищи, когда мы проходим фастфуды. Выделение дофамина гарантирует, что мы захотим объесться до отвала. Чудесный инстинкт в каменном веке, когда поесть было жизненно важно. Но в нашем случае каждый такой всплеск дофамина — путь к ожирению и смерти.

А как нейромаркетинг использует секс? Раньше практически в течение все человеческой цивилизации обнажённые люди принимали откровенные позы перед своими избранниками, любимыми или любовниками. Сейчас же секс на нас валится отовсюду — офлайн-реклама, онлайн-реклама, сайты-знакомств, порнографические сайты, ТВ-фильмы и сериалы (вспомним только «Спартак» и «Игра престолов»). Конечно же, слабое и безвольное желание действовать в такой ситуации было бы раньше просто неразумным, если вы хотели оставить в генофонде свою ДНК. Вы представляете как трудятся дофаминовые рецепторы. Как в анекдоте: «Украинские ядерщики достигли небывалых успехов — на ЧАЭС они выдали полуторагодовую мощность всего за три пикосекунды».

Тициан первый оценил, как мощно секс влияет на продажи картин.

Весь современный Интернет стал идеальной метафорой обещания награды. Мы ищем наш Святой Грааль. Наше наслаждение. Наше счастье. «Нашу прелесть»(с) Кликаем мышкой… как крыса в клетке, надеясь, что в следующий раз нам повезёт.

Разработчики компьютерных и видеоигр совершенно сознательно используют дофаминовое подкрепление и переменное вознаграждение (те же «лутбоксы»), чтобы подсадить игроков. Обещание, что в следующем «лутбуке» будет BFG9000. В одном исследовании обнаружилось, что видеоигра вызывает всплеск дофамина, сопоставимый с использованием амфетамина. Вы не можете предсказать, когда получите баллы или перейдете на другой уровень, поэтому ваши дофаминергические нейроны продолжают выстреливать, а вы прилипаете к стулу. Я только напомню, что в 2005 году 28-летний корейский мастер по ремонту бойлеров Ли Сенг Сеп умер от сердечно-сосудистой недостаточности, играя в StarCraft 50 часов кряду.

Вы листаете бесконечную ленту новостей в Вконтакте и Facebook, не отключаете автовоспроизведение Youtube. А вдруг там, через пару минут будет удачная шутка, весёлая картинка, забавный ролик и вы испытаете счастье. И получаете только усталость и дофаминовое выгорание

Попробуйте хотя бы на 24 часа не читать новости, не заходить в социальные сети, отвлекитесь от телевидения, радио, журналов и сайтов, которые кормятся вашими страхами. Поверьте, мир не упадёт, хрустальная земная ось не рухнет, если целые сутки вы будете предоставлены только самому себе, своим родным и близким, своим настоящим желаниям, о которых вы давно забыли.

Дофаминовых рецепторов у нас в мозге меньше всех. И восстанавливаются они дольше всех. Как думаете, почему так долго держится ангедония у наркоманов, любителей порнографических сайтов, игроманов, шопоголиков, топ-блогеров, испытавших депрессивно-тревожный эпизод. Потому что процесс восстановления дофаминовых рецепторов долгий, неспешный и не всегда удачный.

И лучше их поберечь изначально.

Я вам обещал…

В самом начале я вам обещал рассказать, как я справился с большинством аддикций. Нет, со всеми не получилось — наверное, я недостаточно просвещён. Пока что на мастера-джедая я не тяну. Я постоянно по работе занимался блогами, был публичной личностью в течение нескольких лет, много раз оказывался на ТВ-шоу (как говорит мой знакомый «гав-гав»-шоу), можно сказать был ЛОМом. И я понял, что меня затягивает в воронку популярности, «лайков», «шэров», что аудитория ведёт меня, а не я веду аудиторию. Что моё личное мнение расплывается в коллективном, чтобы не потерять аудиторию, не вызвать негатив, не ощутить одиночество в толпе. Чтобы показатели ЖЖ, Вконтакте, Facebook, Instagram росли-росли-росли каждый день. Пока хомяк не выбьется из сил — и его закрутит в колёсике, которое он раскрутил сам.

А потом я удалил все свои соцсети. И оборвал все медийные контакты. Возможно, это только мой рецепт. И вам он не подойдёт. Все мы уникальны. Возможно, ваши адаптивные механизмы окажутся намного сильнее моих — и вы будете счастливы в социальных сетях и получите оттуда самое лучше и полезное. Всё возможно. Но я сделал такой выбор.

И стал счастлив. Насколько можно быть счастливым в этом мире.

May the force be with you.