В статье содержатся основные факты о дофамине и его воздействии на нас, а, главное, — описаны практические инструменты управления этим воздействием.

Она является конспектом и осмыслением 39 выпуска подкаста “Лаборатория Губермана” (Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39), который ведет Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфордского Университета. 

Подстрочный перевод выпуска (35 страниц).

Задача данного конспекта: сохранить максимум фактуры и прикладной части, разобраться в том, как там что работает, и сразу приложить подходящие полезные рутины к улучшению качества жизни. Понять, как и зачем можно регулировать количество дофамина в мозге и теле через определённые действия и их субъективное восприятие. 

(Примечания в скобках: Мария Паап, автор проекта «Человеческая техподдержка», выпускающий редактор данной статьи)

За помощь в переводе и редактуре спасибо Ларисе Руденко.

Теория

Нейробиология дофамина 

Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline). То есть, от того количества дофамина, которое циркулирует в мозге и теле постоянно. Оно оказывает влияние на то, как вы себя чувствуете в целом, хорошее ли у вас настроение, достаточно ли у вас энергии, мотивированы ли вы, и насколько. 

У всех нас разный исходный уровень дофамина. Иногда это обусловлено генетически. Это проявляется в том, что некоторые люди изначально, с самого детства, более амбициозны и мотивированы, другие — спокойнее, менее возбудимы.

Базовое значение (baseline) уровня дофамина в нашем мозге называется тонический уровень. 

Некоторые вещества и действия вызывают резкие скачки дофамина выше базового уровня — фазовые выбросы. Эти уровни взаимодействуют между собой, и это очень важно. Фазовый выброс влияет на базовый уровень дофамина, который после выброса падает ниже предыдущего значения.

После достижения чего-то очень приятного и желанного, ваш базовый уровень дофамина падает.

Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина. Ваше самочувствие зависит от того, был ли у вас высокий или низкий дофамин некоторое время назад. Это часто не учитывается. Лучший способ повысить уровень дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов.

За что отвечает дофамин

1. Мотивация, стремление и пристрастие: дофамин не просто отвечает за удовольствие, он отвечает за мотивацию и стремление, а также за пристрастие к чему-либо. Эти три вещи тесно связаны, в некоторой степени представляют собой одно и то же, но в разной степени интенсивности. 

2. Дофамин оказывает влияние на восприятие времени. 

3. Дофамин жизненно важен для двигательной активности и поддержания активного образа жизни. 

Нейронные цепи для высвобождения дофамина

Дофамин высвобождается двумя способами: 

1. Нейронная цепь, в которой высвобождается дофамин для мышления, мезокортиколимбический путь, отвечает за мотивацию, стремление и пристрастие. Этот путь проходит через центр удовольствия к префронтальной коре. Это классический путь вознаграждения у всех млекопитающих. Добиваясь поставленных целей, вы подключаетесь к этому мезокортиколимбическому пути. 

Этот путь повреждается при зависимостях от наркотиков, которые стимулируют повышение выбросов дофамина (кокаин, метамфетамин, и подобные). 

2. Нейронная цепь, в которой высвобождается дофамин для движения — нигростриарный путь. Этот путь начинается в черном веществе мозга (substantia nigra). 

Примером необходимости дофамина одновременно и для мышления, и для двигательной активности может служить болезнь Паркинсона. При ней происходит истощение и гибель дофаминовых нейронов в обоих путях, что приводит к неуверенным движениям и затруднениям в речи, а также к снижению мотивации и настроения. Когда этих больных правильно лечат, они могут восстановить некоторую плавность движений, способность инициировать движение. И, в большинстве случаев, они чувствуют себя лучше и психологически, не только потому, что они могут двигаться, но и потому, что дофамин влияет на настроение и мотивацию.

Взаимодействие дофамина и адреналина (эпинефрина)

Адреналин — это главный химический двигатель, источник «энергии». Мы не можем делать вообще ничего, если его не хватает. Его высвобождение пробуждает нейронные цепи в мозге, которые приводят нас в состояние готовности. Адреналин фактически производится из дофамина таким биохимическим путем:  

L-ДОФA → Дофамин → Норадреналин (норэпинефрин) → Адреналин (эпинефрин).

Так что дофамин и адреналин связаны. 

Дофамин стимулирует?

Действительно, дофамин имеет тенденцию стимулировать симпатическую возбудимость. Она отвечает за повышение уровня внимания, боевую готовность, интерес к окружающему миру.

Когда вы чувствуете себя вялым и ленивым, у вас нет мотивации, это состояние низкого дофамина. А когда вы возбуждены и мотивированы, даже при некотором волнении, например, при первом прыжке с парашютом, вы находитесь в состоянии повышенного дофамина.

Дофамин — это универсальная валюта удовольствия у всех млекопитающих, но люди отличаются тем, что используют ее для движения к своим долгосрочным целям. Это способ внутреннего измерения своего успеха и мироощущения. 

Значение дофаминовой системы

Главный интерес нашего вида, как и всех других, заключается в размножении и в добыче ресурсов для этого — воды, пищи, партнеров. Дофамин мотивирует нас искать эти ресурсы. 

Предположим, что вы живете 10 000 лет назад. Вам нужно генерировать энергию для поиска воды и еды, который может быть очень опасен. Этот процесс добычи движим дофамином. После успешной охоты происходит его выброс, это вознаграждение. Но затем дофамин должен вернуться на более низкий уровень. Почему? А потому, что, если бы он остался высоким, вы бы никогда не продолжили искать дальше. 

Ваш базовый уровень не просто повышается, а потом возвращается на место. Очень важно понять то, что он опускается ниже того значения, которое было в начале поисков. 

Особенности роста и падения дофамина по отношению к базовому уровню

Здесь важны два момента.

1. Степень, в которой дофамин опускается ниже базового уровня, пропорциональна пиковому значению. 

2. Если вы пересекаете финишную черту счастливым, дофамин не упадет намного ниже базового уровня. Скорее всего, вы не будете чувствовать себя намного хуже день или два спустя. 

Так называемая послеродовая депрессия или депрессивное состояние после большой победы, окончания школы или любого другого праздника, специфический спад настроения, возбуждения и мотивации — это падение базового уровня дофамина. 

Другой эффект, с которым большинство из нас знакомо, наступает при продолжительном повторении очень приятных действий. Когда мы долго занимаемся тем, что нам очень нравится, эти действия со временем теряют свою «остроту». 

Когда мы продолжаем следовать одним и тем же моделям поведения, которые повышают уровень дофамина до одних и тех же значений, мы не будем испытывать такую же радость от этих действий в дальнейшем, и постепенно перестанем получать радость от других действий тоже.

У этого эффекта есть название. Он называется зависимостью (addiction). Но даже для людей, у которых нет пристрастия к какому-либо конкретному веществу или поведению, падение уровня дофамина ниже базового после любого пика является существенным. И оно влияет на нашу мотивацию в других областях. 

К счастью, с этим можно работать, и поддерживать базовый уровень дофамина на должном, здоровом уровне, чтобы мы могли постоянно оставаться мотивированными. 

Зависимость

Если вы принимаете или делаете что-то, что приводит к резкому увеличению дофамина, его базовый уровень после этого падает пропорционально пику, поэтому общий объем дофамина истощается. Так возникает то, что мы называем зависимостью: от наркотиков или каких-то действий. После падения базового уровня дофамина, люди чувствуют себя довольно паршиво. 

В классическом сценарии зависимый, испытывая возбуждение и высокий выброс дофамина от определенных действий, начинает терять интерес к другим действиям: обучению, отношениям, спорту и т.д., обедняя свою жизнь. В конце концов, он, как правило, перестает получать дофамин от выбранного действия, и тогда впадает в довольно серьезную депрессию. 

В более распространенном сценарии, человек может вести довольно сбалансированную жизнь: много работать в течение недели, заниматься спортом по вечерам, вкусно есть, а по выходным ходить на вечеринки и выпивать с друзьями. Проблема в том, что синтез дофамина стимулируется не одним, а всеми этими видами деятельности. Это единая валюта вознаграждения. 

И после нескольких лет усердной работы и активного отдыха этот человек почувствует себя выдохшимся. Конечно, могут быть возрастные причины упадка сил, но часто это происходит из-за многократных выбросов дофамина, благодаря множеству различных видов деятельности в течение одной недели, и постепенного снижения базового уровня. 

Это может происходить постепенно и незаметно. А на самом деле, это очень зловещая функция дофамина: когда его уровень незаметно падает, а при достижении самого низкого порога мы чувствуем, что просто не можем больше получать удовольствие от чего бы то ни было. 

То, что раньше работало, больше не работает. И это уже похоже на серьезную зависимость, наподобие кокаиновой или амфетаминовой.

Заниматься чем-то, что нам нравится — нормально. Главное — понять взаимосвязь между пиками и базовой линией и их влиянием друг на друга. Как только вы поймёте эту взаимосвязь, вы сможете осуществить правильный выбор в краткосрочной и в долгосрочной перспективе, поддержать и даже повысить базовый уровень дофамина, по-прежнему достигая пиков и испытывая сильную мотивацию, сильное желание и стремление. 

Для любого, у кого есть склонность к зависимости, не важно от чего, от поведения или от веществ, воздержание будет неизбежной перспективой. Зависимость нужно прекращать либо «одним махом», либо через постепенное уменьшение дозы, ограничивая взаимодействие с тем поведением или веществом, которое увеличивает дофамин.

Практика

Даже едва заметные колебания дофамина в нашей повседневной жизни сильно влияют на наши восприятие, стремления и самочувствие. Поэтому их сознательная регуляция делает нашу жизнь полноценнее и счастливее. 

Виды деятельности и вещества, которые временно повышают дофамин

Рассмотрим наиболее известные способы для повышения уровня дофамина в крови. Некоторые из них полезны, а некоторые — нет. Обратим внимание, насколько при этом дофамин увеличивается по сравнению с базовым уровнем.

Это средние показатели, полученные в ходе испытаний путем микродиализа на животных и людях.

• Шоколад. В среднем шоколад повышает базовый уровень дофамина в 1,5 раза. Это довольно существенное увеличение, но оно проходит через несколько минут или даже секунд. 

• Секс. Как стремление к сексу, так и сам сексуальный акт увеличивают дофамин в 2 раза выше базового уровня. Конечно, это средний показатель. И далее я расскажу о механизмах того, как искусство возбуждения оказывает влияние на уровень дофамина и на длительность эффекта.

• Никотин. Никотин увеличивает дофамин в 2,5 раза выше базового уровня. Этот эффект — кратковременный. 

• Кокаин повышает уровень дофамина в крови в 2,5 раза выше исходного уровня на 30-60 минут.

• Амфетамин увеличивает количество дофамина в кровотоке в 10 раз. Это огромное увеличение дофамина, которое может длиться до нескольких часов.

• Кофеин и некоторые другие вещества, увеличивают дофамин совсем немного. Но в сочетании с другими, вызывающими выброс дофамина, они усиливают эффект друг друга.

• Спорт. Физические упражнения влияют на уровень дофамина и на длительность его увеличения, в зависимости от их субъективного восприятия. Если вы любите бегать, это может повысить уровень дофамина в 2 раза выше базового уровня. А если нет — пробежка вызовет  меньшее увеличение или вообще никакого (занятия спортом из-под палки=стресс). 

Таким образом, некоторые вещества и действия имеют универсальный эффект. Они увеличивают дофамин у всех. А такие вещи, как физические упражнения, учеба, тяжелая работа, преодоление проблем, оказывают индивидуальное воздействие на выработку дофамина, в зависимости от отношения к ним. 

Фактор вознаграждения 

Префронтальная кора в мезокортиколимбическом пути высвобождения дофамина отвечает за мышление и планирование, рациональное объяснение чему-либо и субъективный опыт.

На практике это работает так: когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии, этот дополнительный фактор вознаграждения оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается. 

Не нужно убеждать себя, что вы любите какой-либо спорт, если на самом деле это не так. Но вы можете подумать о каком-либо аспекте упражнений, который вам действительно нравится (например, я обожаю слушать музыку и книги во время бега, и через это полюбила сам бег). Эта методика поможет вам получать больше удовольствия от вашей деятельности и настроить вашу дофаминовую систему на мотивацию.

Но есть вознаграждение, которое ухудшает ситуацию. Это установки типа “я ненавижу упражнения / учебу / этого человека, но после я получу желаемую награду” (например: буду мучиться на тренировке, но потом съем пирожное. Так подкрепляется только мотивация есть пирожное, а отвращение к тренировкам растёт). Такое вознаграждение не заставит вас больше заниматься спортом или больше учиться, оно, наоборот, подорвет выброс дофамина, который мог бы произойти. 

Как правило, люди не любят перетруждаться. Они упорно трудятся для того, чтобы достичь какой-то конечной цели. Однако, в силу того, как дофамин связан с нашим восприятием времени, усердная работа над чем-либо ради далёкой награды может стать еще тяжелее и вызвать еще меньше желания выполнять ее в будущем. Происходит когнитивная интерпретация, будто эта деятельность не приносит удовольствия. К тому же, если в конце мы собираемся как-то наградить себя, этим мы увеличиваем временной промежуток, в течение которого мы воспринимаем данную активность. Поскольку награда приходит в конце, мы начинаем отключать нейронные цепи для выработки дофамина во время деятельности. Мы не только меньше наслаждаемся процессом, мы делаем его более болезненным. 

И в следующий раз понадобится в два раза больше кофе и в три раза больше громкой музыки, и в четыре раза больше энергетика, только для того, чтобы выйти за дверь, сделать пробежку или позаниматься. 

Концепция роста (Growth Mindset)

В противоположность такому поведению можно предложить «Концепцию роста». Она заключается в стремлении расти, чтобы достичь цели, но само развитие при этом — и есть конечная цель. Нейронный механизм заключается в вознаграждении за само усилие и деятельность (кайф от процесса).

Люди, у которых работает установка на рост, показывают очень хорошие результаты, потому что они сосредоточены на самих усилиях. Это приводит к невероятной производительности. И это 100% тренируемый навык, доступный каждому.

Как задействовать Фактор вознаграждения и Концепцию роста?

Искренне скажите себе, что усилие — это здорово, оно способствует развитию и может приносить удовольствие (если в это не получается напрямую поверить, необходимо провести работу в этом направлении, самостоятельно или с психотерапевтом). 

Так вы активизируете выброс дофамина от борьбы и трудностей. При этом вы получите огромную пользу от увеличения энергии, от способности фокусироваться посредством превращения дофамина в адреналин. Это станет дополнительным вознаграждением, по пути, ещё до достижения цели. 

В моменты наиболее сильных усилий говорите себе, что, поскольку это больно, это вызовет высвобождение дофамина и увеличит его базовый уровень. И также нужно понимать, что занимаетесь вы данной деятельностью по своей воле, и потому, что вам это нравится.

Такое самоубеждение может служить двигателем для всех начинаний, особенно для трудных. Главное — не добавлять другие источники дофамина на старте и при продолжении, а субъективно подключать ощущение борьбы и усилий к внутренней системе вознаграждения. Учитесь получать дофамин от самих усилий. (Здесь важно не свалиться в мазохистическое самобичевание, следите за этим. Только кайф, только хардкор!).

Способность получать это удовольствие от борьбы, без сомнения, является самым мощным аспектом нашей дофаминергической схемы, и самым доступным. Самое замечательное — оно становится рефлекторным для всех видов усилий (подтверждаю, проверено на практике). 

Один из примеров такой практики — пост. Многим людям нравится поститься. Они говорят, что их душевное состояние во время поста проясняется и что они наслаждаются этим периодом и этим состоянием ума. В мозге вырабатывается дофамин от лишения, а не от конечного пищевого вознаграждения. И это делает пост интересной практикой. 

Проговаривание, осознанность  и подкрепление 

Это еще одна полезная техника, которая задействует фактор вознаграждения. 

Вот мы упомянули пост. На протяжении веков в разных культурах практиковалось намеренное ограничение в пище, которое само по себе очень полезно. Его пользу  усиливают субъективные аспекты знаний о пользе голодания. Например, вы практикуете интервальное голодание и говорите себе: “У меня улучшается липидный состав крови, уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, я буду жить дольше.”

Эта польза голодания действительно подтверждена. А когда люди проговаривают все это про себя, они получают дополнительное поощрение. И это наглядный пример того, как знания, интерпретация и рациональное мышление, то есть наш передний мозг, помогают задействовать глубокие примитивные схемы и усилить выработку дофамина на химическом уровне.

Также и факты, подкрепляющие предыдущие убеждения, могут вызвать выброс дофамина. Таким образом, дофаминовый путь очень зависит от субъективной интерпретации. По аналогии с дофаминовыми графиками это объясняет, как наше восприятие чего-либо зависит от нашего предыдущего опыта. 

Дофаминовые графики и соблюдение баланса

Дофаминовые графики это  — соотношение базовых и пиковых значений дофамина в организме. Их используют, чтобы регулировать и контролировать уровень дофамина. 

Представить себе выброс дофамина очень просто: каждый раз, когда вы делаете что-то, что вам нравится, съедаете кусочек шоколада, просматривате свой Instagram, видите кого-то, кто вам нравится, происходит выброс дофамина. Это называют дофаминовыми ударами, скачками или всплесками, но при этом игнорируется один факт. 

Например, вы просматриваете свой Instagram, видите что-то важное, и происходит выброс дофамина. Но потом вы продолжаете листать ленту и понимаете, что дальше уже не так интересно. Однако, если бы вы увидели этот следующий пост в ленте не сразу после предыдущего, а впервые через несколько дней, вы бы сочли его чрезвычайно интересным.

Количество дофамина, которое выделяется при каком-либо событии, зависит от вашего базового уровня дофамина, от момента, когда событие происходит, и от предыдущих пиковых значений дофамина. 

Это очень важный момент. Если вы поймете, как это работает, вы будете максимально эффективно использовать любые средства и инструменты, повышающие дофамин. Вы сможете отлично модулировать свои выбросы дофамина для оптимальной мотивации и драйва.

Дофамин — это одна из тех вещей, которой не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. И повышать уровень дофамина необходимо разными способами. Все дело в соблюдении баланса, и он будет разным для всех. 

Дофамин — это универсальная валюта. И её курс зависит не только от того, что вы испытываете в данный момент, но и от того, что вы пережили раньше на несколько дней или минут. Например, мы привыкли к продуктам с различными усилителями вкуса и приправами, включая перец и соль. Из-за этого нам кажутся безвкусными натуральные продукты, которые не подвергались обработке. А если в течение короткого периода времени не употреблять никаких приправ, то неожиданно простой подсоленный рис или брокколи покажутся очень вкусными. 

Исходя из этого, очевидно, почему такие вещи, как порнография, ее доступность и интенсивность, могут негативно влиять на романтические и сексуальные отношения. Это не просто этическая и моральная дискуссия. Это опять про то, что любая деятельность, которая вызывает большой выброс дофамина, усложняет выход на тот же или больший уровень дофамина при дальнейших занятиях ею.

Периодический выброс дофамина

Как же достичь максимального благополучия? Ключ кроется в периодическом выбросе дофамина. Настоящий секрет в том, чтобы не гнаться за высоким уровнем выброса дофамина каждый раз, когда мы занимаемся какой-то деятельностью.

Интервальные графики выигрышей в казино, периодичность публикаций в соцсетях, психологические манипуляции “ближе-дальше” — все это способы для поддержания мотивации и заинтересованности. Вы можете перенести эти примеры на любые виды деятельности. Если вы делаете что-то неоднократно, и вам это нравится, это, скорее всего, потому, что существует неравномерный график периодического вознаграждения, по которому выбрасывается дофамин. 

Допустим, вы человек, которому нравится определенный вид спорта, и вы вдобавок вознаграждаете себя чашкой кофе после тренировки, или энергетическим напитком до, или слушаете любимую музыку в спортзале. Все это звучит замечательно, верно? И это здорово, за исключением того, что при совмещении этих вещей с целью большого роста дофамина, вы фактически увеличиваете количество условий, необходимых для достижения удовольствия от этой деятельности. 

И вот иногда вы делаете все для самой лучшей тренировки. Вы занимаетесь под музыку, в любимое время суток, выпив любимый напиток. А иногда вы не добавляете ничего, вы просто делаете упражнения. Тут вы можете сказать: «Ну, это звучит неубедительно. Я хочу продолжать получать удовольствие от физических упражнений.” Так именно в этом и дело. Если вы хотите сохранить мотивацию к учебе, спорту, отношениям или любой другой деятельности, главное — убедиться, что рост дофамина не слишком сильный или слишком частый.   

Некоторые виды деятельности естественным образом имеют эту периодическую отдачу. Например, учеба. Мы не всегда получаем одни пятерки, иногда мы не получаем желаемое вознаграждение. 

Конкретный рецепт, когда нужно обойтись без дофамина, дать невозможно, т. к. тогда это не будет случайным. Весь смысл периодического вознаграждения в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть непредсказуемый прерывистый график. 

Вы можете чередовать добавление высвобождающих дофамин химических веществ. Если вам нравится делать что-то в обществе, иногда делайте то же самое в одиночестве. Есть много разных способов добавлять или убирать различные элементы, поддерживающие дофамин. Будете ли вы слушать музыку в спортзале или нет? Орел или решка? Звучит так, будто вы вредите собственному прогрессу и мотивации, но на самом деле вы им помогаете. 

Устранение переизбытка дофамина 

Самым интересным примером избыточной стимуляции дофамина можно назвать смартфон. Очень часто мы пишем смс, фотографируем, общаемся, слушаем подкасты, музыку, и все это, пока занимаемся другими делами. Идем на ужин и переписываемся с друзьями, строим планы, обмениваемся информацией. Это замечательно, но это способ выработки дофамина. И нет ничего удивительного в том, что уровень депрессии и отсутствие мотивации растут. 

Поэтому, хотя я знаю, что для многих это трудно, рекомендую вам попробовать устранить несколько источников высвобождения дофамина при деятельности, которой вы хотите наслаждаться. С этим нужно немного поработать. Возьмем пример со спортзалом. Уберите энергетические напитки, постарайтесь обходиться без телефона (я всегда вырубаю уведомления на время тренировки, оставляя только музыку или книгу, сам смартфон при этом лежит в кармане/банане, фит-браслет то беру то не беру, так как пульс уже по ощущениям свой знаю, остальные мелочи варьирую рандомно, как описано выше, и правда работает на понимание, что кайф идёт уже именно от тренировки, и со временем растёт). 

В первую неделю будет трудно, но потом вы вернетесь на уровень, где будет гораздо больше удовольствия. А сознательная регуляция выработки дофамина тоже принесет глубокое удовлетворение. 

Когда источников дофамина много, это снижает базовый уровень. Не используйте стимуляторы при занятиях, которые вы хотите продолжать делать с удовольствием. Есть одно исключение — это кофеин, потому что он может быть полезен для вашей дофаминовой системы, т.к. он действует на D2 и D3 рецепторы. От этого высвобождаемый дофамин становится более доступным и лучше функционирует в вашем мозге и теле. Однако, другие энергетические напитки и спортивные добавки сами по себе вызывают значительное высвобождение дофамина, и со временем это истощает ваш ресурс. 

Время от времени нормально принимать спортивные пищевые добавки или выпивать чашку кофе перед тренировкой. Но если вы будете делать это слишком часто, вы обнаружите, что синтез дофамина, то есть ваше настроение, общий уровень мотивации и энергии, серьезно пострадает. Можно выпить энергетик в тяжелый день, когда это действительно необходимо. Редкие всплески дофамина — это определенно путь к успеху, а постоянные попытки повысить мотивацию, фокус и драйв, когда это идёт против воли, абсолютно точно подорвут их в долгосрочной перспективе.

Как увеличивать дофамин без вреда для здоровья

Существуют занятия, которые могут обеспечить здоровый устойчивый выброс дофамина и даже повысить его базовый уровень.

Терапия холодной водой

Холодный душ, ледяные ванны, холодная вода в различном виде сильно увеличивают уровень дофамина и адреналина. Практика использования холодной воды для укрепления иммунной системы и улучшения самочувствия возникла уже давно. 

Правила безопасности! 

Попадание в очень холодную воду, 0-5°C, может привести к состоянию шока и летальному исходу. Так что осторожность необходима. Для большинства людей приемлемой будет температура 10-15°C, после привыкания можно понижать температуру до 5-10°C. Такая вода оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на нейромодуляторные системы. 

Насколько именно холодной должна быть вода, зависит от индивидуальной переносимости. В любом случае должен произойти выброс адреналина. Неровное дыхание, расширение глаз и даже физическая боль на уровне кожи — если этого не происходит, значит вода недостаточно холодная и нужно понижать температуру. 

Конечно же, не рекомендуется лезть в холодную воду на слишком долгое время. Нужно обязательно следить за тем, чтобы не было переохлаждения. Вполне достаточно испытать выброс адреналина, за ним последует устойчивый рост дофамина.

Любое попадание в холодную воду, будь то душ или ледяная ванна, вода, ручей и т.п., может вызвать немедленный выброс норадреналина и длинную дугу выброса дофамина.

Интересно, что дофамин продолжает расти после выхода из воды, до уровня в 2,5 раза выше базового. Это увеличение сопоставимо с никотином и кокаином, но оно не так кратковременно. После этого дофамин постепенно возвращается к исходному уровню, а не падает ниже него. Это объясняет положительные психические и физические эффекты воздействия холодной воды. 

Как переносить холод и оставаться в воде подольше. 

• Попытайтесь расслабиться, дышать медленно и широко открыть глаза. 

• Противоположный подход — энергично двигаться. 

• Можно отвлекаться от дискомфорта, повторяя таблицу умножения или еще как-нибудь.

Почему это так хорошо? 

До сих пор мы говорили о том, что увеличение дофамина вредит вашему базовому уровню. А этот метод повышает базовый уровень дофамина, и надолго. И большинство людей отмечают, что чувствуют себя спокойнее и сосредоточеннее, чем обычно, после выхода из холодной воды. Это воздействие оказывается очень мощным стимулом для нашего мозга и тела и позволяет чувствовать себя намного лучше в течение значительного периода времени. 

Как часто практиковать терапию холодной водой?

Так как эта процедура оказывает сильное стимулирующее воздействие, лучше всего делать это в начале или середине дня. Можно каждый день, несколько раз в неделю, или время от времени.

Это легкодоступный способ, который практически не требует затрат. Единственное, что требуется, это доступ к холодной воде. И вы сможете обеспечить длительный рост дофамина, не принимая ничего внутрь. 

Не забывайте о мерах безопасности.

Социальные связи

Еще один немедикаментозный метод связан с поведением и социальным взаимодействием. 

Очень интересное и важное исследование показало, что окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается дофамин. То есть социальные связи провоцируют высвобождение дофамина. После этого стало понятно, почему они так важны для эволюции нашего вида. 

Это романтические, родительско-детские, дружеские связи, и даже отношения на расстоянии. Не нужен обязательный физический контакт, чтобы произошел выброс окситоцина. 

Так что главная мысль довольно проста, занимайтесь поддержанием здоровых социальных связей. 

Препараты, изменяющие уровень дофамина

Конечно, бывают обстоятельства, при которых повышение уровня дофамина желательно и клинически полезно. Однако имейте в виду, что при употреблении любого вещества, которое увеличивает дофамин, неизбежно происходит снижение базового уровня, о котором мы говорили ранее. 

Если диагностировано дофаминергическое расстройство, например, шизофрения или психоз любого рода, биполярное расстройство, тревожность, эти препараты противопоказаны. Некоторые из них, например, L-тирозин, можно принимать время от времени для повышения концентрации и мотивации, но не рекомендуется делать это регулярно, чтобы не сбивать работу дофаминовых цепей.

Не употребляйте что-либо без назначения врача и понимания того, как это работает, подходит ли это вам или нет. Необходимо проконсультироваться с врачом и определить, что и в каком количестве подходит именно вам.  

1. Хорошим примером клинического применения является является препарат Велбутрин бупропион, разработанный для лечения депрессии. Этот препарат также очень эффективен для лечения никотиновой зависимости (курения).

2. Одна из очень популярных безрецептурных добавок — это Macuna Pruriens, бархатные бобы, которые содержат L-DOPA, источник дофамина. Они вызывают его временное, но очень интенсивное увеличение. 

3. L-тирозин — это аминокислотный прототип L-DOPA. В настоящее время он очень распространен в США, и его принимают, чтобы стать более энергичными, внимательными и сосредоточенными. L-тирозин является мощным стимулятором увеличения дофамина. Примерно через 30-45 минут после его приема уровень дофамина достигает пика. Это кратковременный эффект на 30 минут. 

4. Еще одно соединение, которое, возможно, принимали многие, не осознавая того, что оно повышает уровень дофамина, называется ФЭА (PEA), фенилэтиламин. ФЭА содержится в различных продуктах питания, например, в шоколаде. Некоторые принимают ФЭА время от времени, чтобы сфокусироваться во время авралов на работе, где-то раз в 1-2 недели. 

5. Одно из менее известных соединений, это ноотропный препарат гиперзин А, Huperzine A. Он косвенным путем увеличивает уровень дофамина в медиальной префронтальной коре и гиппокампе, областях мозга, связанных с обучением, памятью, фокусом, и так далее. 

6. Мелатонин, наоборот, может снизить базовый уровень дофамина. О влиянии мелатонина на дофаминовый путь нечасто задумываются, но исследования показывают снижение дофамина после введения мелатонина. Так что, если у вас нет реальной потребности в мелатонине, найдите лучшую альтернативу.  

Думаю, в ближайшие годы мы увидим рост потребления L-тирозина, фенилэтиламина и гиперзина А. Эти препараты, вместе с Alpha-GPC, являются безрецептурными и, в целом, более мягкой альтернативой медикаментам, которые сильно повышают уровень дофамина, таким, как Аддерал, Риталин, модафинил, армодафинил и тому подобные. 

Косвенные механизмы высвобождения дофамина

Некоторые вещи косвенно служат высвобождению дофамина. Например, кофеин, мака перуанская, микробиом кишечника, могут повысить уровень дофамина, создавая среду, в которой дофаминовые цепи могут активно работать. 

Кофеин увеличивает плотность и проводимость дофаминовых рецепторов. И источник кофеина также может иметь значение. Например, йерба мате не только содержит кофеин и антиоксиданты, но и обладает нейропротекторным действием. Исследования показали, что при повреждении дофаминовых нейронов, соединения, содержащиеся в мате, восстанавливают их, как в пути для двигательной активности, так и в мотивационном пути. 

Но это не означает, что кофеин всегда полезен.

Опасность химических стимуляторов дофамина

1. Есть случаи, когда даже разрешенные стимуляторы дофамина, например, кофеин, могут быть весьма опасными. Например, при совместном употреблении с MDMA, так называемым “экстази”. Это наркотик, нейротоксичность которого сама по себе не доказана. Но кофеин увеличивает токсичность МДМА. Таким образом, кофеин может быть полезным веществом в одном контексте, а в другом контексте он может быть вредным, и даже опасным. 

2. Амфетамин и кокаин, которые значительно повышают уровень дофамина, могут вызвать серьезные проблемы с дофаминергическими путями. Они ограничивают нейропластичность, способность мозга изменяться в ответ на опыт. Нейропластичность отвечает за обучение, память и перестройку наших нейронных схем в позитивных направлениях всех видов. Так что амфетамин и кокаин могут не только вызвать падение базового уровня дофамина, но и ввести мозг в состояние, в котором он не сможет учиться и прогрессировать, по крайней мере, в течение некоторого периода времени. 

3. Будьте осторожны со слишком сильным постоянным повышением дофамина с помощью медикаментов без обоснованной клинической необходимости. Такие препараты, как аддералл, риталин, модафинил и армодафинил, при внеклиническом использовании могут сформировать такую же блокаду нейропластичности, как кокаин и амфетамин. 

Заключение

Несмотря на то, что у дофамина есть оборотная сторона и его завышенные уровни могут принести вред, по правде говоря, дофамин — это прекрасно. Быть мотивированным и жаждущим чего-то — это замечательное чувство. Просто нужно понимать, как дофамин работает в вашем мозге, чтобы продолжать заниматься тем, что нравится. 

Дофаминовые пути можно прекрасно контролировать с помощью предложенных механизмов. 

Главное, помнить о том, что предыдущие уровни дофамина влияют на его текущие уровни, а текущие — на будущие. 

Выводы и основные тезисы статьи

1. Дофамин — это универсальная валюта удовольствия у всех млекопитающих, но люди отличаются тем, что используют ее для движения к своим долгосрочным целям. Это способ внутреннего измерения своего успеха и мироощущения.

2. Дофамин отвечает за: 

   1. Мотивацию, стремление и пристрастие. Эти три вещи тесно связаны, в некоторой степени представляют собой одно и то же, но в разной степени интенсивности. 

   2. Дофамин оказывает влияние на восприятие времени. 

   3. Дофамин жизненно важен для двигательной активности и поддержания активного образа жизни.

3. Дофамин и адреналин связаны таким биохимическим путем:  L-ДОФA → Дофамин → Норадреналин (норэпинефрин) → Адреналин (эпинефрин). Адреналин — это главный химический двигатель, источник «энергии». Мы не можем делать вообще ничего, если его не хватает. Его высвобождение пробуждает нейронные цепи в мозге, которые приводят нас в состояние готовности.

4. Воздействие дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline), и его соотношения с частотой и интенсивностью фазовых выбросов. После достижения чего-то очень приятного и желанного (и сопутствующего этому выброса), ваш базовый уровень дофамина падает. 

Ваш базовый уровень не просто повышается, а потом возвращается на место. Очень важно понять то, что он опускается ниже того значения, которое было в начале до достижения цели.

За счёт этого повторение одних и тех же действий со временем приносит всё меньше удовольствия. Так формируется зависимость. От поведения или вещества — неважно.

5. Самочувствие и уровень мотивации зависят от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина.

6. Есть вещества и действия, которые могут повысить уровень дофамина на какое-то время: шоколад, секс, никотин, кокаин, амфетамин, кофеин (этот заодно усиливает эффект других повышающих дофамин штук, за счёт влияния на D2 и D3 рецепторы). Но повышение носит временный характер и истощает нервную систему. Зачастую несёт разрушительные последствия и формирует очередную зависимость. 

7. Высвобождение дофамина очень зависит от субъективной интерпретации.

   1. Когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии — это дополнительный фактор вознаграждения, который оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается. То есть, кайф от процесса добавляет дофамина, и помогает более гарантированно добраться до результата, без надрыва жопы и фрустраций.

   2. Концепция роста: полюби трудности. Искренняя вера в то, что усилие — это здорово, и что оно способствует развитию и может приносить удовольствие активизирует выброс дофамина от борьбы и трудностей. Это становится дополнительным вознаграждением, по пути, ещё до достижения цели. Важно при этом понимать, что занимаетесь вы данной деятельностью по своей воле, и потому, что вам это нравится. Такое самоубеждение служит двигателем для любых, особенно сложных, начинаний. Главное — субъективно подключить ощущение борьбы и усилий к внутренней системе вознаграждения. Учитесь получать дофамин от самих усилий. (Здесь важно не свалиться в мазохистическое самобичевание, следите за этим. Только кайф, только хардкор!).

   3. Проговаривание, осознанность  и подкрепление: Например, вы практикуете интервальное голодание и говорите себе: “У меня улучшается липидный состав крови, уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, я буду жить дольше.” Эта польза голодания действительно подтверждена. А когда люди проговаривают все это про себя, они получают дополнительное поощрение. И это наглядный пример того, как знания, интерпретация и рациональное мышление помогают усилить выработку дофамина на химическом уровне.

8. Дофамин — это одна из тех вещей, которой не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. Все дело в соблюдении баланса, и он будет разным для всех. Ключ кроется в периодическом выбросе дофамина. Интервальные графики выигрышей в казино, периодичность публикаций в соцсетях, психологические манипуляции “ближе-дальше” — всё это способы для поддержания мотивации и заинтересованности. Весь смысл периодического вознаграждения в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть непредсказуемый прерывистый график. 

9. Занятия, которые могут обеспечить здоровый устойчивый выброс дофамина и даже повысить его базовый уровень:

   1. Терапия холодной водой. Важно соблюдать меры предосторожности: избегать переохлаждения и не частить. Исследование.

   2. Создание и поддержание здоровых социальных связей. Окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается дофамин. То есть социальные связи провоцируют высвобождение дофамина. Исследование.

10. Переизбыток дофамина — тоже плохо. Приводит психику в перевозбуждённое состояние, мешает концентрироваться, приводит к психическому переутомлению. Например, смартфон перегружает систему сразу по нескольким фронтам: соцсети, медиа, месенджеры, рабочие приложения. Чтобы не было перегруза, лучше разделять стимулы: тренировка без энергетика, прогулка без смартфона, еда без чтения/просмотра новостей. 

11. Есть и другие лекарства и вещества, влияющие на уровень дофамина. Не употребляйте добавки и лекарства, влияющие на дофамин, без назначения врача и понимания того, как это работает, подходит ли это вам или нет. Необходимо проконсультироваться с врачом и определить, что и в каком количестве подходит именно вам.

Ссылки, отсылки

Книги в тему: 

1. Выпуск подкаста, основа для статьи: Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39

2. Атомные привычки, Джеймс Клир (Atomic Habits, James Clear)

3. Гибкое сознание. Кэрол Дуэк (Mindset by Carol S. Dweck)

4. Терапия холодной водой — метод Вима Хофа (Wim Hof Method — cold therapy)

5. Gating of social reward by oxytocin in the ventral tegmental area. Robert C Malenka and others.