Привет, Хабр!
Это мой субъективный, личный опыт, но я очень хочу им поделиться и может помочь кому-то не обрести типичных болячек из-за работы за компьютером, а может помочь избавиться от тех проблем, что уже начали себя проявлять.
Кому интересно - предыстория, кому нет, пошли по порядку.
Предыстория
Начну с того что стаж работы "за компьютером" на момент написания статьи - 12 лет, к счастью последние лет 5 я работаю в самодельном (удобном) кресле и за самодельным столом, а вот до этого приходилось сидеть на том и за тем что жизнь руководство даст.
Поначалу это не доставляло хлопот, по одной простой причине - не надо было постоянно печатать и наклоняться к клавиатуре вообще, откинулся и спишь сидишь. Инженер по мониторингу (коим я и был) - он мониторит, смотрит на мониторы и только в случае необходимости подрывается, звонит, пишет. Но вот я немного освоил JS и ушёл в ИТ, на каком же хламе сидеть приходилось...
Время шло, "приветы" то от шеи, то от поясницы начали приходить всё чаще, и я начал искать решение. Нашёл я то что почти все доступные кресла (если с них начать) сделаны как и клавиатура QWERTY (а ей уже полтора века, раскладке) - однотипно. То есть сиденье горизонтальное и спинка перпендикулярно, есть варианты с кучей извращений, но суть одна - 90 градусов между ногами и телом, сиденье параллельно полу, хотя где-то спинка уезжает назад - не помогает никак. Меня это не устраивало, после чего меня и понесло - кресло из авто, столешница на заказ, клавиатура раздельная, приточная вентиляция и т.д.
И вот в статье по порядку, какие боли (почти буквально) у меня появились, как я лично их закрыл и сколько примерно это стоит, а здоровье, как мы знаем, оно бесценно.
Поинты
Кресло/стул
Стол
Свет
Звук
Воздух
Клавиатура
Экзотика
Кресло
Здесь я жутко негодую в адрес тех кто рисует вот такие схемы как ниже. Сами, интересно, долго так высидеть смогут? Ну так чтобы потом не выползти из-за стола полуживым, а весь день вот так, 8 часов, с перерывом на обед, не сползая в бок или вниз?
Один момент здесь поддержу - подставка для ног. Почему - вам наверняка хочется поставить ноги под столом на что-то, не любите когда они висят в воздухе? А потому что нога имеет вес и растягивает коленный сустав, немного, но, с возрастом это может вызывать боли в коленях. А если носки ног хочется потянуть на себя - это растянутая мыщца просится сократить её, так как положение тоже не очень естественное, ведь когда мы лежим на спине - стопы перпендикулярно ноге.
Далее, беда всех кресел - сидим на пятой точке, затекает всё и мы начинаем сползать вниз, стремясь принять естественную позу - полулёжа. И многие производители офисной мебели как один делают их на регулируемой ножке, чтобы стопы на пол ставить, нужно же 90 градусов, как на первой картинке. В зал ожидания пожалуй да, откинулся назад и жди, но не в офис где нужно тянуться к клавиатуре.
И я сидел именно на таком какое-то время, но в режиме "мониторинга", то есть работа не предполагала постоянного нависания над клавиатурой. Спина проваливается в спинку (простите за каламбур), и вот эта типа поддержка поясницы не работает. Если уж на то пошло, и вам нужно выбирать именно из таких кресел - то хотя бы не сетку.
Или вот такой образец, думаете он намного лучше? Я вот не уверен. А стоит больше 50К рублей на aliexpress. Огромная подушка под пояс выглядит как издевательство, вы видели хоть раз такое в авто? Думаю нет, там в сиденье, внутри, небольшой упругий выступ, нередко регулируемый, а не вот это вот.
Прошу прощения за качество фото, но это то самое кресло, в котором сейчас работаю я. Выглядит так себе, но это потому что оно изначально не новое и снято всё, включая поролон, чехол и боковую подушку безопасности, в которой пиропатрон (желательно такое убирать вообще).
Нет, это не моё кресло, к сожалению, но попробуйте только представить, каково в нём сидеть/лежать, а точнее работать? Божественно. Но тут вопрос к столу конечно, он должен быть ниже стандартного, о нём далее.
Ах да, кресло-то может быть с электропакетом - память, вентиляция, подогрев, и что лучше за 50К? Конечно нужно изловчиться и подключить всё, но оно того стоит.
Думаю суть вы уловили, можно купить б/у автокресло, желательно от иномарки, это хорошая альтернатива всем офисным орудиям пыток стульям. И я такое купил. Обошлось мне тогда в 5000 рублей, плюс доставка по городу, пришлось разобрать, помыть (воняло ГСМ жутко), постирать чехлы, и вот я уже 5 лет в нём сижу и не могу нарадоваться. День пролетает, я не замечаю усталости спины. Да, иногда хочется просто встать, ну как в машине бывает, но это желание не выгнуться наизнанку, преодолевая боль в спине, а просто пошевелиться.
Фото сделано было ещё на этапе сборки (нет колёсиков), точнее превращения в домашний вариант. И да, оно ниже чем типичное офисное кресло, низ сделан из того что нашёл в строительном магазине. Конкретно это кресло от KIA Ceed JD, просто такое было на Авито. Мой вам совет - берите кожаное, если есть возможность, как на фото выше. Да и просто лучше посмотреть на него до покупки, я был в шоке от запаха, поэтому пришлось разбирать его до основания, но цель достигнута - комфорт. Подлокотники не нужны, эту проблему решает стол. Ставить на регулируемую ножку не вариант - оно очень тяжелое, да и нет нужды в этом. Затянул я с первой частью...
Стол
Ох, держите меня семеро... Я предполагаю что читатели владеют слепым методом печати, то есть руки лежат на клавиатуре и кисти сведены вместе (об этом дальше), и предплечья лежат как на фото. Ну вот у кого не было этих следов от врезающегося в кожу края стола?
Эта фотография, кстати, взята из статьи где учат правильно сидеть за компьютером. Проблема тут и в локтях на весу, да, есть в интернетах даже подставки под локти, но по мне проще взять стол с вырезом, коих тьма появилась, и они достаточно дешёвые и конечно они "геймерские", в основном. Здесь я уже не предлагаю его делать, можно просто купить готовый.
Свой стол я делал на заказ, просто не нашёл в магазине тогда, но нашёл картинку и мне сделали примерно за 5000 по эскизу, ножки я взял регулируемые и низкие (от 50см), из ушедшего шведского магазина (ещё около 3000). Низкие, потому что кресло низкое, и сидишь примерно как в авто. Фото сделано тоже давно, сейчас добавился большой монитор, но тут важно что ноутбук на подставке и, сидя в кресле, смотришь в центр экрана, не напрягая глаз в какую-либо сторону, а не выше монитора, как некоторые почему-то советуют.
И да, там на столе одна приятная вещь - кружка с подогревом, когда делаешь задачу полчаса и потом пьёшь не остывший чай, а ещё горячий, благодаря кружке.
Свет
Резкий переход свет-темнота не является естественным, то есть край монитора и темнота за ним - включайте местный свет, хоть какой-нибудь, глазам так легче.
И ещё, из своего опыта, заметил что начали прям болеть глаза - оказалось что светодиодные лампы в комнате сильно мерцали. Берём телефон, выключаем режим сглаживания мерцаний в камере и смотрим через неё на лампу, если видим рябь - надо менять, глаза спасибо не скажут.
Звук
Не знаю ничего лучше тишины, ради этого снимаю отдельное помещение, где я один, думается намного лучше. Конечно кому как, но кто не пробовал, попробуйте, может зайдёт.
Воздух
Работал я у себя "в офисе" один, но однажды пришлось ехать в столицу, где большой офис компании, куча народа, зима, окна закрыты и... Я пришёл, открыл ноутбук и не мог понять ничего, я вообще не мог думать и работать. А потом, намного позже я узнал причину, дело в воздухе, нет воздуха там не было меньше, а вот CO2 больше, концентрация даже от двух человек в комнате растёт очень быстро, далее утомляемость, тугодумие, а потом можно чуть ли не засыпать на ходу.
У нас вообще эта тема не развита, но я очень рекомендую посмотреть в сторону приточной вентиляции (не путать с рекуперацией), на порядок меньше пыли, нет шума с улицы, ну и на картинке написано что эти штуки обычно делают полезного.
Для контроля CO2 имеется небольшой китайский прибор, и если думается туго, то часто бывает что надо прибавить скорости на вентиляции (а то и вовсе забыл её включить), чтобы воздуха поступало больше и вытесняло CO2 через обычную вентиляцию.
У меня такая вентиляция установлена на балконную дверь, чтобы не сверлить стены. Сюда же допишу что и температуру тоже надо держать в пределах комфорта, холод собачий или жара тоже мешают работать, либо пальце не сгибаются от холода, либо руки липнут к столу, такое себе...
Клавиатура
У меня начал болеть большой палец левой руки, а почему? Да потому что все комбинации на левой руке - сам виноват, клавиша Cmd же и справа есть. Но привычка. Клавиша Cmd под левой ладонью и приходится жать её ребром большого пальца, а это второму суставу, того же пальца, не нравится, очень. На картинке видно какие перспективы ждут ваши кисти, а годы идут, это не проходит даром. В общем собрал я себе раздельную клавиатуру, иногда на ней практикуюсь, но до сих пор так и не начал полноценно работать, но как ни странно - палец перестал прям болеть, видимо работа пальца как задумано - нажимать подушкой последней фаланги, сделала своё дело, как некая гимнастика что ли. В будущем планирую перейти на такую клавиатуру полностью.
В интернете таких клавиатур нереально много, скажу одно - универсальной нет, надо подбирать свою, можно купить готовую, можно собрать самому (если есть навык), но оно того стоит как по мне, это инвестиция в здоровье рук, в ваше счастье, если хотите.
Вот она, корпус на 3D принтере, кнопки с aliexpress, arduino оттуда же, паяльник, провода, мучения со сборкой, прошивкой и вперёд на сайт по тренировке печати вслепую. Уже умею, но к такой надо привыкать отдельно, потому что расположение клавиш отличается, но это отдельная тема.
И напомню про туннельный синдром, просто напомню, некоторые люди не могут держать шариковую ручку, чего уж там говорить про печать на клавиатуре.
Ещё аргумент за раздельную клавиатуру, ну или хотя бы цельную где половины развёрнуты - положите правую руку на левую ключицу, а потом левую руку в рабочее положение на клавиатуре, вы почувствуете напряжение мыщц около ключицы, и вот так весь день, и это напряжение тоже даром не проходит...
Экзотика
Я так назвал всё что выходит за рамки стул-стол, например работа стоя, на беговой дорожке, стул седло и т.д. Это всё интересно и кому-то заходит тот или иной вариант, на седле говорят нереально сутулиться, как и стоя вроде спина прямая, но я склонен к тому что такие варианты хороши иногда, когда можно переключиться на них и "обратно". Не зря стоячая работа считается тяжёлой, это не то же самое что лежать, ну или полулежать в моём случае.
Итог
Вокруг нас витает много "как правильно" или хуже "как надо", но не совсем понятно для кого это "правильно" и кому "надо", как я пытался показать выше, для человека многие из этих правил противоестественны и даже вредны. Поэтому прислушивайтесь к себе, замечайте самые ранние звоночки, ведь жизнь не кончается в 20 или 30 лет, а только наоборот, хочется жить ещё сильнее, заниматься любимым делом, проводить время с близкими, но всё это может быть уже не в радость, когда жутко болят кисти, колени, шея, поясница...
Здоровья всем!
Комментарии (22)
Cheater
06.08.2024 19:00Странно что cmd вызывает неудобства. На типовой (PC104, не эрго) клавиатуре клавиши по краям пробела (alt/cmd) - это лучшие модальные клавиши. Лучше просто нет, если только не обращаться к раскладкам где например пробел работает модификатором. В эргораскладках на эти боковые клавиши часто назначают модификатор Shift.
Копайте в сторону раскладок и хоткеев, они решают больше чем геометрия клавиатуры.
alex_shattu Автор
06.08.2024 19:00А Вы видимо прочитали внимательно - "Фото сделано тоже давно, сейчас добавился большой монитор"
alex_shattu Автор
06.08.2024 19:00
Раскладка на моей эрго - на слое с буквами Shift, Ctrl, Alt и Cmd работают когда зажал клавишу и держишь, иначе сработает буква.
CitizenOfDreams
06.08.2024 19:00+3Я каждый раз содрогаюсь в ужасе, видя в мебельных магазинах так называемые "компьютерные столы". С выдвижной полочкой для клавиатуры, нишей для компакт-дисков и местом для 15-дюймового монитора в углу. И ведь уже не один десяток лет люди продолжают их покупать...
Hidden text
Dmitry_Dor
06.08.2024 19:00...И я сидел именно на таком какое-то время, но в режиме "мониторинга", то есть работа не предполагала постоянного нависания над клавиатурой....
...Ах да, кресло-то может быть с электропакетом - память, вентиляция, подогрев, и что лучше за 50К? Конечно нужно изловчиться и подключить всё, но оно того стоит.
Думаю суть вы уловили, можно купить б/у автокресло, желательно от иномарки, это хорошая альтернатива всем офисным орудиям пыток стульям. И я такое купил...Я поступил немного иначе - см
Оптимальное расстояние до рабочего монитора vs экрана телевизора (мультимедийного монитора).
РабочееМногофункциональное кресло
Кресло у меня самое обычное, без запоминания регулировок, его спинка была отрегулирована мной под «верхнее» (рабочее) положение, горизонтальное положение сиденья кресла тоже заранее отрегулировано и закрепляется фиксатором сиденья, блокирующим наклон назад (пружина от наклона назад выставлена на минимум, но благодаря этому фиксатору кресло в рабочем положении не откидывается), а для фиксации необходимой высоты сиденья на шток газлифта кресла устанавливается легкосъёмная пластиковая проставка длиной 12см.
В результате у кресла получилось два «квазификсированных» положения (см фото ниже):
Верхнее
«Верхнее» — сиденье на высоте около 50-52см, спинка поднята, при этом удобно сидеть за столом, работая за компьютером на расстоянии 55-65см от экрана («вытянутой руки»), верхний край экрана чуть выше уровня глаз, взгляд выше центра экрана, правая рука на дополнительной подушечке перед мышкой, а леавя на подушечке, лежащей на «подставке», закрепленной на открытой дверце стола.: Нижнее
«Нижнее» — сиденье опущено вниз, до высоты около 38-40см и отклонено назад, спинка при этом тоже максимально отклоняется назад — удобно смотреть кино, развалившись в компьютерном кресле на расстоянии около 120-130см от экрана, взгляд чуть ниже его центра. Дополнительно под столом имеется «подвеска» для ног из автомобильного ремня безопасности ——— ₽$ Фотографии сделаны на камеру смартфона, который располагался максимально близко к лицу, практически рядом с глазами, снимок специально сделан со вспышкой, чтобы по её отражению было видно положение глаз относительно экрана монитора
zabanen2
06.08.2024 19:00насчет света я бы почитал статью, как измерять, где измерять, что измерять. допустим, датчик у лица с только выключенным монитором, датчик у лица, только с лампой, датчик у лица с включенными приборами, датчик у лица днем перед монитором ит.п. сколько должно быть, какое мерцание недопустимо.
Dmitry_Dor
06.08.2024 19:00насчет света я бы почитал статью, как измерять, где измерять, что измерять.
Многие эти изменения можно провести косвенно, я писал об этом в своих статьях, в частности
Освещённость рабочего места, backlight, яркость экрана vs усталость глаз. Настройка яркости экрана. Вывод ...Освещённость пространства за монитором должно быть как минимум не ниже «рабочей» яркости монитора, причем чем больше монитор, тем важнее наличие хорошего Backlight. Помимо снижения усталости глаз, это позволяет несколько увеличить яркость экрана, улучшив тем самым качество его изображения. Ну а проконтролировать это проще всего сделав фотографию рабочего места камерой смартфона*(*Качество фотографий при этом не особо важно, даже камера смартфона с небольшим ДД сможет сделать заметными все неравномерности освещения. По этой же причине при съёмке режим HDR и другие «фотоулучшайзеры» ИМХО лучше не включать, чтобы не приукрашать картину...
Яркость монитора можно достаточно точно
измеритьоценить с помощью
http://www.lagom.nl/lcd-test/contrast_ratio.php
по нескольким "специально обученным" фотографиям своего монитора, сделанным хорошей камерой без улучшайзеров (это важно). Подробнее об этом на странице теста и в статье по ссылке
Например, результаты для моего монитора
— Samsung LT T32E310EX при "офисной" настройке (Contrast ratio — 764:1, White Luminance — 126 cd/m²)
— Samsung LT T32E310EX при "мультимедийной" настройке (Contrast ratio — 1961:1, White Luminance — 309 cd/m²)
Dmitry_Dor
06.08.2024 19:00какое мерцание недопустимо.
Об этом я тоже писал (в т.ч. ссылки на стандарты)
График из стандарта IEEE 1789 Там же и о способах его измерения как аппаратных, с помощью осциллографа так и простых, с помощью CMOS камеры смартфона
Pavel_nobranch
06.08.2024 19:00У меня на работе стоит телик самсунг 32". Приходиться двигать глазами по экрану и они перестали болеть от слова совсем. Глазная гимнастика.
dyadyaSerezha
06.08.2024 19:00Берём телефон, выключаем режим сглаживания мерцаний в камере
Не нашёл такого на своих телефонах (
Насчёт откидывающегося компьютерного кресла, не понятно. Чем это хуже уже слегка откинутого назад кресла из авто? Имею ввиду, когда всё кресло (сиденье и спинка) откидывается назад и может быть зафиксировано в любой позиции между "сиденье строго горизонтально" и полулежа.
dyadyaSerezha
06.08.2024 19:00Берём телефон, выключаем режим сглаживания мерцаний в камере
Не нашёл такого на своих телефонах (
Насчёт откидывающегося компьютерного кресла, не понятно. Чем это хуже уже слегка откинутого назад кресла из авто? Имею ввиду, когда всё кресло (сиденье и спинка) откидывается назад и может быть зафиксировано в любой позиции между "сиденье строго горизонтально" и полулежа.
SquareRootOfZero
06.08.2024 19:00Сами, интересно, долго так высидеть смогут?
Не особо слежу за схемами и рекомендациями, но это для меня самая удобная поза для работы за компьютером. Спокойно высиживаю на кресле с вертикальной спинкой дни напролёт, совершенно не ощущая желания лечь, полу-лечь, вальяжно развалиться или жалко скособочиться. Является ли данная поза оптимальной в смысле избегания каких-то заболеваний в долгосрочной перспективе - за это не скажу, но именно сидеть за компьютером - нормально.
Один момент здесь поддержу - подставка для ног. Почему - вам наверняка хочется поставить ноги под столом на что-то, не любите когда они висят в воздухе?
У меня нет и никогда не было подставки для ног, но ноги при этом не висят и никогда не висели в воздухе. Может, у автора просто стол и стул подобраны не по росту?
Ну вот у кого не было этих следов от врезающегося в кожу края стола? (...) но по мне проще взять стол с вырезом
В смысле, это вот зачем автору вырез по центру стола? Я-то думал, чтобы заехать на кресле в эту выемку, а на выступающие края удобно локти положить, но было непонятно, даст ли это реально какие-то удобства при использовании такой клавиатуры, как на картинке.
Я себе после не сильно удачных попыток организовать клавиатуру на подлокотниках кресла и чуть более удачных экспериментов с подставками для локтей, привинчиваемыми к столу, самостоятельно, с использованием досок и струбцин из хозмага организовал вот такой "колхоз", которым очень доволен (устраивать дома полноценные столярные работы я возможности не имею).
Но это работает если клавиатура с половинками на ширине плеч и "вырез" достаточно глубокий. А что даёт вот это вот с приведённых в статье фотографий? Женщина же за столом с ровным краем пусть просто подъедет ближе к столу, а клавиатуру отодвинет подальше, чтобы руки легли на столешницу почти до локтей.
Awalder
06.08.2024 19:00Стол с электроприводом и памятью положений - реально удобная вещь. Устал работать сидя - можно полчасика поработать стоя. Цена вполне качественого варианта Российского производителя до 30 к.
Frank59
06.08.2024 19:00Считать дешевое автомобильное кресло удобным - нуу очень сомнительно.
Тоже раньше пытался подобрать идеальное кресло для сидения, но ответ проще - надо меньше сидеть и больше двигаться. Для меня проблема решилась перерывами раз в 40-50 минут, прогулками в обед и возможностью иногда работать стоя(электро столы довольно удобные сейчас).
Dmitry_Dor
Я об этом писал в статье (ссылка на соответствующий раздел)
Освещённость рабочего места, backlight, яркость экрана vs усталость глаз. Локальное освещение рабочего места и зоны вокруг монитора
Мне от этого помогает дополнительная подушечка перед мышкой под запястьем правой руки (видна на фотографии выше)
Ну а левая рука на подушечке, лежащей на «подставке», закрепленной на открытой дверце стола (см там же).
alex_shattu Автор
Дёшево и сердито) Зато работает, это главное.
vhlv
Я себе парочку таких девайсов прикупил и в процессе работы использую. Да и просто так жмакаю.
Dmitry_Dor
Это конечно хорошо, но от туннельного синдрома не защитит - там причины "более другие":
Как защититься от синдрома запястного канала
А если туннельный синдром уже начался, то шариковую ручку больно держать, не то что экспандер пожмакать. Так что защищаться надо другими способами.
₽$ Впрочем, одно другому не мешает.
/IMHO
vhlv
У меня немели мизинец и безымянный пальцы. После того, как начал пользоваться эспандером, онемение прошло.