Здравствуйте. Меня зовут Паша. По диплому я математик и мечтал о научной карьере в области theoretical computer science или даже pure math, но во время учёбы в университете у меня развилось одно из психических расстройств, которое принесло с собой очень сильно выраженную астению (повышенную утомляемость).
Поначалу это де-факто сделало меня инвалидом и лишило возможности вести полноценную жизнь. Стало очень сложно читать нужную для учёбы литературу, сложно сидеть за компьютером, временами на то, чтобы прочесть страницу художественной книги, у меня уходил час или два.
Тем не менее, за несколько лет я нашёл некоторые оригинальные способы сгладить для себя проявления этой проблемы.
Сенсорная чувствительность
При астеническом синдроме может развиваться повышенная чувствительность к свету и звукам. Также сенсорная чувствительность может всю жизнь преследовать и людей с аутизмом (возможно, им тоже пригодится что-то из лайфхаков ниже).
Что интересно, даже если я изначально не чувствую усталости, концентрироваться на работе получается гораздо дольше, если я работаю с приглушенными звуком и светом. Так что я делаю так постоянно: иначе работать почти не выходит.
1. В том, чтобы заглушить звуки (желательно — добиться полной тишины) мне помогают вакуумные наушники, беруши и даже строительные звукоизолирующие наушники.
В строительных наушниках на людях лучше не появляться: так ты выглядишь полным фриком (зато ими можно пользоваться дома). По улице же я хожу в обычных вакуумных наушниках (без включенной музыки, даже медитативной). Это не привлекает внимания, зато так я более собран: звуки улицы меня давно дезориентируют.
2. Тёмные цветовые схемы, уменьшенная яркость дисплея и ночной режим на компьютере и телефоне тоже помогают уставать меньше.
Ночной режим (Night Mode, Night Light) — функция, которая первоначально появилась на смартфонах для того, чтобы его использование вечером не мешало уснуть ночью. Её суть в том, чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого дисплеем.
Поддержка этой функции давно есть как на мобильниках (Android + iOS), так и на компьютерах/планшетах (Windows 10, macOS и iPadOS). Если вы пользуетесь Linux и не нашли, как включить эту функцию через GUI, поможет простая консольная утилита sct: https://github.com/faf0/sct
Кроме того, сами дисплеи бывают разного качества, и от них по-разному устают глаза.
3. Там, где это возможно, я вообще пытаюсь избегать дисплеев.
Документы, книги и статьи с новостных сайтов можно читать и на читалках (e-book reader) на e-ink. Цвет электронной бумаги сероватый, у дисплея обычно нет подсветки: это очень “в тему” при сенсорной чувствительности.
Я написал скрипты, которые конвертируют в .mobi-формат, например, man-страницы или страницы из archwiki: это помогает
4. Когда это возможно, я пользуюсь тёмной (или сероватой) бумагой.
Какое-то время я не мог даже пользоваться обычными белыми блокнотами. Тогда я специально купил для записей чёрный блокнот и писал в нём белой гелевой ручкой. Это очень выручило.
5. “Режим чтения” (Reader Mode, “Вид для чтения”) с тёмным фоном в браузере.
Если нужно прочесть какую-нибудь длинную статью на сайте со светлым фоном, в браузере можно активировать “режим чтения”. Когда этот режим доступен для открытой страницы, в Firefox (в том числе в мобильной версии) появляется специальная иконка справа в адресной строке. Есть поддержка этого режима и для других браузеров: иногда она встроенная, иногда нужно устанавливать специальное расширение.
“Режим чтения” оставляет только текст статьи, убирая меню сайта и вообще всё лишнее. В настройках этого режима можно поменять цвет фона на тёмный или сероватый.
Кроме того, иногда у веб-сайтов и так есть тёмная цветовая схема (например, у YouTube её можно включить в настройках).
6. Очки с затемнением.
Необязательно всё время ходить по улице в солнцезащитных очках (у многих это ассоциируется не с крутостью, а скорее с похмельным синдромом), но затемнение стёкол и правда может сделать жизнь более комфортной.
Когда я подбираю очки, я выбирать линзы с небольшим затемнением. Можно иметь даже двое очков с разной степенью затемнения (и разными диоптриями): одни для улицы, другие для помещения.
Разгрузить себя
Когда люди начинают страдать повышенной утомляемостью, они начинают искать способы психостимуляции, чтобы подстегнуть истощённую психику работать и дальше. Со временем мне всё же стало понятно, что иногда, наоборот, следует разгрузить себя.
1. Тревожность и релаксация
По мере того, как получалось уменьшить тревожность, научиться некоторым способам релаксации и лишать себя времени на отдых, у меня стало получаться работать дольше и продуктивнее.
Любопытно, что в периоды, когда врач выписывала мне транквилизаторы (сильные противотревожные препараты), недостаток энергии у меня становился не так выражен, хотя транквилизаторы — это не психостимуляторы. Насколько я понимаю, это говорит о том, что одна из причин моей хронической усталости — тревожность.
2. Меньше вещей, файлов и нездорового альтруизма
Ощущение того, что “живёшь налегке” и тебе нужно помнить и заботиться о меньшем числе вещей сильно разгружает эмоционально.
Патологический альтруизм тоже может вредить: не стоит требовать от себя помогать каждому, когда сам чуть жив.
3. Списки дел
Помнить, сколько предстоит работы, какие дела нужно делать и в каком порядке — тоже энергозатратно. Иногда, если честно, это даже сложнее самой работы :)
Чтобы уменьшить неопределённость и “разгрузить” свой мозг хотя бы от этого, я составляю список дел письменно и постоянно пересматриваю. Самая приятная работа при этом — вычёркивать из этих списков то, без чего, если подумать, можно обойтись (оставляя только самое необходимое).
Способы помочь слабой концентрации
Когда ты сидишь за компьютером, концентрироваться гораздо сложнее.
Перед тем, как начать что-то делать на компьютере, я записываю план работы на бумажку, чтобы, сев за стол, не “тупить” в экран: “а что мне делать теперь?”
2. Можно блокировать соцсети специальными программами, не держать на компьютере установленных игр, отключать уведомления мессенджеров, а то и вовсе отключать интернет на время работы.
3. Когда концентрироваться мешает поток посторонних мыслей и идей, помогает выписывать их на бумагу, чтобы вернуться к ним позже.
Так эти идеи отвлекают почему-то гораздо меньше. Иногда, впрочем, исписанную бумажку выбрасываешь потом без сожалений: ничего стоящего там может и не оказаться.
4. Концентрация на тексте
Когда мне сложно концентрироваться на тексте, помогает читать его медленно и вслух, а то и с карандашом вместо указки.
Если этот текст — научный или технический, читать его проще, если подчёркивать карандашом принципиальные моменты, или делать какие-то пометки на бумаге (ну или вести что-то вроде конспекта либо рисовать mindmap).
P.S. А что помогает в сходных случаям вам?
Комментарии (46)
alnite
20.04.2022 23:03А данное рсстройство как-то официально диагностируется? Диагноз ставится?
А то есть некоторые из перечисленных в статье проявлений, а других нет. Это астения, или ппосте черты характера?
Kyushu
21.04.2022 07:26+4Упомянутый синдром есть не что иное, как истощение нервной системы. Советую обратиться к хорошему неврологу для установления причин повышенной утомляемости и, надо полагать, проблем с концентрацией внимания. Желательно в условиях стационара. Часто это проблемы, связанные с проблемами мозгового кровообращения. Все это, хоть и не быстро, но по идее лечится. Плюс соблюдение здорового образа жизни. Здоровья и успехов в достижении поставленных целей.
Pikulus
21.04.2022 21:39+1Подвезли советы когда их не просят )
iShrimp
22.04.2022 21:33Да в целом всё верно, кроме того что не всегда "лечение в стационаре" == "хорошее лечение", ибо квалифицированные специалисты такие вещи лечат амбулаторно, а в стационаре, если у вас не жизнеугрожающая патология, делать нечего (ну разве что любителям "курсов метаболической терапии" 2 раза в год). И ещё при астении обязательно нужно проверить функцию щитовидной железы.
Kyushu
22.04.2022 22:17Стационар хорош тем, что в нем оперативно можно провести все необходимые исследования, а также привлечь любых специалистов для консилиума в сложных или нестандартных случаях.
alexdn
21.04.2022 08:46Я думаю при таких симптомах нужна и фармацевтика. Витамин B1 как минимум плюс возможно L-теанин и антидепрессанты.
fireSparrow
21.04.2022 11:19У меня с такими же симптомами довольно неплохо помогают 5-HTP, идебенон, бромантан, родиола розовая и гингко. Пробовал большое число разных ноотропов и адоптогенов, но конкретно для меня только вот эти действительно работают.
Ещё интересные отзывы у ежевика гребенчатого, я купил пакет, но пока не попробовал.Kyushu
21.04.2022 12:43+1Это, извините, Вам все неврологи прописывали?
fireSparrow
21.04.2022 13:01+2Нет. Родиола, гингко и 5-HTP — это вообще пищевые добавки, а не лекарства.
Идебенон и бромантан решил возможным для себя попробовать без консультации с врачём после тщательного изучение имеющихся по ним материалам.
Если есть сомнения — то конечно, лучше предварительно посоветоваться с врачом. Но сейчас сложно найти нормального врача, который серьёзно относится к астеническому синдрому. Назначают глицин, витамины и больше отдыхать. Но в моём случае ничего из этого не помогает.Kyushu
21.04.2022 13:43Насколько я понял, неврологи подобные симптомы склонны рассматривать как ухудшение мозгового кровообращения и лечат их такими препаратами как мексидол, актовегин, глиатилин. Это препарат, которые лучше глицина (сам не пробовал). Мне помогает. А вот нейролептики, антидепрессанты и все, что отпускается по рецепту мне представляется опасным путем.
fireSparrow
21.04.2022 14:16+1Про нейролептики и антидепрессанты полностью поддерживаю — их без контроля врача принимать категорически не стоит.
рассматривать как ухудшение мозгового кровообращения
Выше я упоминал гингко — он как раз про мозговое кровообращение. Плюс идебенон не только для кровообращения, но и для улучшения других обменных процессов мозга.Kyushu
21.04.2022 16:42Да, но гингко ближе к пищевой добавке. Еще раз посоветую хорошего невролога, лучше из стационара - они ближе к серьезным решениям. Здоровья и удачи.
UberSchlag
22.04.2022 14:56+1Интересно, что вы вещества без нормальной докбазы считаете более безопасными, чем вещества с широкой докбазой. Да, у отечественных "уберпрепаратов" список показаний обычно на порядок больше списка побочек. Ну так это не следствие "безопасности", а следствие того, что вторая группа более широко исследовано и все побочки выловлены.
Не думаю, что был бы рад диагнозу ВСД и "лечению" ноотропчиками.
Kyushu
23.04.2022 12:50Если это мне, то я доверяю выбору хороших врачей, в данном случае неврологов. Лучший критерий - это практика, а не "доказательная база". Но, каждый имеет право верить в то, что ему нравится.
UberSchlag
23.04.2022 14:29Так ведь речь не о 'верить'. В факты не приходится верить - на то они и факты.
Ph68
21.04.2022 09:24+4Тоже была астения из-за серьезной интеллектуальной нагрузки. Особенно мучали головные боли и самое жестокое это светочуствительность. Даже когда закрывал глаза было такое ощущение что внутри глазного яблока водят паяльником. Про то чтобы посмотреть на свет во время головных болей - вообще молчу.
Я конечно извиняюсь но ваши предложения абсурдны. Клин клином в данном случае не вышибают.В данный момент, я себя чувствую прекрасно. После того как переехал из города в пригород. Пешие прогулки по лесу, допольнительный отдых, ушел с работы и где-то пол года тупо восстанавливался. Интеллектуальную деятельность тоже сводил к возможному минимуму.
Вы же предлагаете не решение проблемы, а попытку обмануть организм который, в свою очередь, просто ВОПИТ о пощаде.
Представьте что вы грузчик и у вас болит спина, мышцы настолько утомлены что уже не держат позвоночник и вы работаете уже исключительно на нем, вы стираете себе костную ткань. И тут не поможет то что вы будете носить на себе не 2 мешка, а 1.
alexdn
21.04.2022 10:25+3Наверное не все имеют возможность бросить работу и переехать на пол года за город. И не каждый пойдёт из программиста в штукатуры. Наверное это сложные вопросы смены деятельности.
skrasavin74
21.04.2022 09:26Есть прикольная книжка, которая лично мне пока что помогает. Что-то работает, что-то не работает, но там описаны вещи, которые вы приводите в статье. Книжка "Джедайские техники" автора Дорофеев Максим.
aspirida
21.04.2022 09:26Я всего лишь предположу (это ни в коем случае не значит, что я сомневаюсь в правильности вашего выбора), но вдруг вам нужно сменить сферу деятельности? Вдруг ваша источник вашей тревожности на самом деле в том, что вы подсознательно понимаете, что пришли не туда, куда на самом деле хотели? Читали "Задачу трёх тел" Лю Цысиня? Там гениальный, но очень астеничный математик нашёл себя в монашеской обители.
alexdn
21.04.2022 10:23-1Это спорный подход. Получается любую профессию надо бросать из за проф заболеваний.
fkafka
21.04.2022 10:30-2Её суть в том, чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого дисплеем.
Кстати, синий свет вообще вреден для глаз (не так сильно, как ультрафиолет, но по тому же принципу - короткая длина волны), поэтому сейчас в любые хорошие очки "встраивают" его подавление. Тем кто работает за монитором рекомендуют подобные очки надевать (если зрение норм, то просто без диоптрий).
Dimylka
22.04.2022 11:34Может посоветуете конкретную модель таких очков, а то столько подделок и откровенного хлама на рынке.
k102
21.04.2022 11:23Спасибо, интересная статья!
Хочу посоветовать другой аддон для браузера - DarrkReader. Настройка менее точечная, чем у предложенного в статье, но результат чаще всего визуально заметно лучше.
shaman4d
21.04.2022 12:35Советую начать увлекаться буддизмом. В общем, там как раз такой подход к организации жизни, чтобы комфортно ограничивать поступление всяких раздражителей. А в частности, заняться медитацией.
fkafka
21.04.2022 13:38+2Я бы посоветовал не шаманить с цветами монитора, а обязательно обратиться к врачам. В первую очередь к неврологу, психотерапевту, и, возможно, эндокринологу (я не знаю почему, но многие неврологические симптомы на самом деле вызываются сбоями в щитовидке). Я сам когда-то пять лет назад списывал свое тогдашнее состояние просто на плохое настроение (смерть близкого человека) и следовал идиотским советам типа "побольше гуляй", "занимайся физической работой" и т.п. В итоге потом несколько месяцев полной нетрудоспособности и дневной стационар с антидепрессантами, транквилизаторами и подобной адской дрянью. Так что с врачами лучше не тянуть.
Kyushu
21.04.2022 16:47+1Именно к врачам, желательно хорошим. Вообще-то советы "побольше гуляй", "занимайся физической работой" вполне нормальные. Плюсую.
fkafka
21.04.2022 18:40+1По советам да, согласен, но это совершенно не отменяет необходимости врачебной помощи - клиническое состояние прогулками и физической работой не вылечишь, хоть обгуляйся.
Kyushu
21.04.2022 18:56Безусловно, главное понять, что состояние именно такое.
А то, в бюджетной медицине невозможно доказать, что ты болен, а в коммерческой медицине невозможно доказать, что ты здоров.
fkafka
21.04.2022 20:25+1Видишь ли, такого как "бюджетная медицина" давно уже нет. Вся медицина у нас "страховая". Все точно так же оплачивается страховой компанией по ОМС, за которую, кстати, ты неявно (если работаешь по ТД) или явно (если ИП) сам платишь. И, причем, страховка ОМС, как и любая страховка, имеет свое страховое покрытие. Т.е. тебе оплатят только то, что она покрывает, а за все остальное надо уже платить самому. В этом плане разница между "коммерческой" т.е. ДМС и "бюджетной" т.е. ОМС только в размере покрытия. И, вообще говоря, в крупных городах медицина доступная по ОМС сейчас вовсе неплоха. Я обращался как к "коммерсам" по ДМС (или за деньги), так и к "бюджетникам" (т.е. по ОМС). У коммерсов контора гламурней, спектр услуг больше, и очередей меньше, а так, по качеству обслуживания/лечения разницы особой нет. Моей матери (72 года) несколько лет назад по ОМС успешно вылечили рак груди, хотя опять-таки в таком случае ОМС покрывает только примерно половину расходов - остальное приходится платить самому.
PsihXMak
21.04.2022 15:46Air Pods Pro с активны шумоподавлением - вообще топ! На работе не снимаю. Ну и в принципе, на улице стараюсь находиться только в них. С тех пор как мне их подарили, как будто новую жизнь начал.
Что бы привыкнуть к свету, стараюсь по выходным выбираться из дома на природу. Просто почилить где ни будь в парке часик - вообще топ.
ProstoTyoma
21.04.2022 15:53А что помогает в сходных случаям вам?
С разными похожими проблемами помогает психотерапия. Может быть долго и дорого, но зависит от вида терапии и конкретности, разнообразия запросов, если прям совсем коротко. Стоит того на 100%.
Wiemo
21.04.2022 16:11На винде черно-белая схема «без коробки» - имелось в виду «из коробки?»
Я не придираюсь, может просто не понял чего
demimurych
21.04.2022 17:42в браузере google chrome, сейчас октивно тестируется функция автоматического перекрашивания страниц.
включить ее можно специальным флагом: chrome://flags/#enable-force-dark
там же, есть еще несколько сопутсвующих настроек.
кроме этого. есть флаги вызова chrome из коммандной строки, которых нет в вышеобозначенном меню, которые позволяют управлять поведением браузера в этой области.
в КДЕ в настройках экрана, есть и автоматический ночной режим, и тонкая его настройка.
В моем случае, я наоборот невыносил всего темного. Нужен был всегда яркий солнечный свет. А в случае звуков - нужен был один единственный звук, а не тишина или уличная какофония.
badhed
21.04.2022 18:50Обязательно бросить курить если курите
Обязательная ежедневная полтора- двух- часовая прогулка-пробежка по парку набережной и т.п - глаза, мозги отдохнут . для тела - физкультура
Желательна какая-нибудь легкая гимнастика для дыхания сердца и связок . Можно даже что то из иоги и т.п
ichechulin
21.04.2022 21:43@abalompe очень интересно, спасибо. У меня вроде (вроде?) нет такого синдрома, но ко многим решениям также пришел, также помогает. Еще открыл для себя bullet journal - суть записи на бумаге, но с небольшоей долей организации тем (вместо того, чтобы все вести в электронном виде).
Pikulus
21.04.2022 21:44+1Сколько же советчиков, когда о советах не просят. Автор поделился своими способами как справляется с астенией (являющейся лишь частью проявлений его расстройства), при том, что у него другое расстройство, и, как я понял по вступлению, уже диагностированное с назначенным лечением.
А уж рассуждать о том, что психические синдромы лечит невролог - это как "тыжайтишник", когда программиста просят починить железо или наоборот.
Talkerbox
22.04.2022 09:17Понимаю, что тема больше про подходы, а не про инструменты, но все же замечу, что можно использовать redshift для изменения температуры экрана (https://en.wikipedia.org/wiki/Redshift_(software)). Он есть, наверное, во всех linux репозиториях и устанавливается штатными средствами управления пакетами.
cocostru
22.04.2022 10:08автору и всем, кто замечает подобные симптомы у себя, - обязательно ознакомьтесь со след. текстом, - речь о хроническом нарушении мозгового кровообращения и его терапии, - https://istina.msu.ru/publications/article/335835812/
iShrimp
22.04.2022 21:46+1Исследование открытое, про рандомизацию ни слова. По экстракту Гинкго билоба, например, есть гораздо лучшие исследования.
Pikulus
22.04.2022 23:43Обычная проплаченная рекламная статья. Качество исследования даже комментировать не хочется.
InstaHeat
Кстати, интересные мысли. Из-за того что вы чувствительны к таким вещам, это помогает ярче и быстрее понять реальное положение дел, и что-то с этим делать.
У меня таким же образом глаза реагируют на неверные настройки, и за счет этого я часто даю им отдых, что позволило сохранить идеальное зрение до сих пор.
Больше всего жалею людей, у которых всё в порядке со здоровьем - у их организма просто хватает ресурса чтобы сглаживать эти углы до тех пор, пока не станет совсем поздно.
В целом полезно, и, наверное, было бы даже хорошо все подобные нюансы касательно разных аспектов здоровья копить в каком-то одном месте, использовать как справочник. Но это просто мечты такие =)