Разбираемся, можно ли «вылечиться» от мисофонии и «раздражения от чавканья» с помощью цветного шума, наушников, беруш, шумогенераторов, подушек-шумодавов, шумоизоляции и других технических средств.  

Почему я написала эту статью для Хабра?

Привет! Я – Катя С., основательница misophonia.ru. Какое-то время я работала в IT и заметила, что люди в айтишной среде могут использовать наушники, чтобы отвлечься от раздражающего шума, чаще, чем в других профессиях, даже когда работают дома, а не в опенспейсе (где любой рискует стать мисофоном ????). Хабр также был первым местом, куда я пошла искать техническое решение для расстройства – самые эффективные наушники, средства шумоизоляции и так далее, и по количеству просмотров и комментариев к соответствующим статьям предположила, что эта тема может быть интересна не мне одной. А для тех, у кого тяжёлая форма расстройства, но они не знают, что с ней делать и им говорят «да просто не обращай внимания», – она ещё и невероятно важна. 

Что такое мисофония (или мизофония)?

Давайте сначала разберёмся, чем мисофония не является. В интернете можно встретить такие определения: «Мисофония – это ненависть к звукам», «Мисофония – это злость на людей, которые издают звуки, когда едят или дышат». Эти определения неверные, неточные и могут вводить в заблуждение – кажется, что это просто небольшая причуда или свойство «дурного» характера. 

Однако те, у кого мисофония, знают, что расстройство – это не просто «раздражение на чавканье»; оно может значительно влиять на жизнь. Эмоциональная реакция на триггеры – звуки, которые её «запускают» – может быть крайне сильной – от раздражения до сдавленности в груди, паники, учащенного сердцебиения, желания заплакать и отчаяния. Если степень тяжести расстройства высокая, человек самоизолируется – может уйти из университета, уволиться, добиваться перевод на удалёнку, развестись, расстаться с близким человеком и ограничить социальные контакты. 

Мисофонию изучают чуть более 20 лет разные специалисты. Все наработки на это тему были проанализированы и собраны в научное – конценсусное – определение мисофонии – только в этом году. Над его выработкой более полугода целенаправленно работали 15 учёных, изучающих расстройство, из США, Великобритании, Канады, Италии, Нидерландов – это были эксперты с академическими степенями, исследовательским и клиническим опытом в области мисофонии или тесно связанных областях. Это определение считается самым полным и достоверным на сегодняшний день – и именно на него нужно опираться.

Вот оно. 

Мисофония — это расстройство, при котором снижается толерантность к определенным звукам или стимулам, связанным с такими звуками. Эти стимулы, известные как триггеры, воспринимаются как неприятные или вызывающие тревогу и, как правило, вызывают сильные негативные эмоциональные, физиологические и поведенческие реакции, которые не наблюдаются у большинства других людей. 

Мисофонические реакции вызываются не громкостью слуховых стимулов, а скорее конкретным паттерном или значением для человека, или контекстом. Триггерные стимулы часто повторяются и в первую очередь, но не исключительно, включают стимулы, генерируемые другим человеком, особенно те, которые производятся человеческим телом.

После обнаружения триггерного стимула люди с мисофонией могут испытывать трудности с отвлечением внимания от триггера и могут испытывать страдания, дистресс и / или нарушения в социальной, профессиональной или академической деятельности. 

Выраженность мисофонических симптомов варьируется, как и их тяжесть, которая колеблется от лёгких до тяжелых нарушений. Некоторые люди с мисофонией осознают, что их реакции на мисофонические триггеры непропорциональны обстоятельствам. Симптомы мисофонии обычно впервые наблюдаются в детстве или раннем подростковом возрасте.

Хотя у каждого человека может быть свой собственный набор триггеров, некоторые стимулы служат общими триггерами мисофонии. Наиболее распространены слуховые триггеры, хотя люди с мисофонией могут также испытывать дистресс в ответ на визуальные триггеры. Звуки, связанные с оральными функциями, являются одними из наиболее часто встречающихся мисофонических триггерных стимулов – жевание, еда, причмокивание, чавканье, кашель, прочищение горла и глотание. Носовые звуки, такие как дыхание и фырканье, также часто служат триггерами. Слуховые триггеры могут также включать неоральные/носовые звуки, издаваемые людьми, такие как щелканье ручкой, набор текста на клавиатуре, постукивание пальцем или ногой и шаркающие шаги, а также звуки, издаваемые объектами, такие как тиканье часов, или звуки, издаваемые животными. 

Любопытно, что хотя слово «мисофония» может быть буквально переведено как «ненависть к звуку» и описывается именно так во многих публикациях, научный комитет, который работал над выработкой определения расстройства, в который входил и Павел Ястребофф, предложивший этот термин в 2000-х гг, возражал против включения этого перевода в определение, поскольку страдающие мисофонией не испытывают особой ненависти и не обязательно испытывают только сильные эмоции, связанные со звуком – некоторые также имеют сходные реакции на визуальные триггеры, не связанные со звуками, например, покачивание ногой.

Кстати, есть звуки, которые часто приписывают к мисофоническим триггерам, хотя они являются неприятными для всех людей без исключения, независимо от того, есть ли у них мисофония или нет. Эти звуки называются аверсивными. Среди них – искаженный гитарный диссонанс, ногти по доске, скрип вилки по тарелке, «нож режет стекло», крик, звуки поролона. Аналогично, громкие звуки, например, перфоратора, дробящего стену, вызывают неприятные эмоции у многих людей, потому что частота и интенсивность звука могут превышать комфортную для человеческого уха норму – и в отношении ремонтных работ существуют санитарные нормы. Вместе с тем, мисофоны могут реагировать на такие звуки сильнее, чем люди, которые мисофонией не страдают, из-за общего неприятного восприятия шума и гиперфокуса на звуках. 

А если бесят шумные соседи – это тоже мисофония?  

В одном из исследований 59% мисофонов сообщили, что их беспокоят окружающие звуки, особенно звуки соседей. При этом группа учёных из Амстердама считает, что, если человека беспокоят только окружающие звуки (например, звуки соседей), мисофонию диагностировать не следует, даже если он описывает аналогичную реакцию и эмоции. Чтобы поставить диагноз клинической мисофонии, человек должен соответствовать целой группе параметров (а для этого существуют специальные инструменты диагностики). Риск ошибочного диагноза на основании триггера «на соседей» может быть высоким – так, например, более 8% населения Нидерландов сообщили о том, что за последний год звуки соседей причиняли им серьезные неудобства, а 29% сообщали о незначительных или умеренных неудобствах. Гораздо больший процент беспокоят различные звуки дорожного движения. Учёные предлагают рассматривать такие симптомы как признаки чувствительности к шуму или сенсорной чрезмерной чувствительности, которые встречаются среди обычного населения.

Можно ли «вылечить мисофонию» с помощью «технологий»?

Не лечение, а копинг-стратегия

Вопрос, которыми задаются в первую очередь многие мисофоны – как избавиться от расстройства? Самое очевидное решение, которое сразу приходит всем в голову – уйти от источника звука или заглушить его с помощью музыки, наушников, беруш, блокираторов звука, генераторов цветного шума и других технологий или устройств. Мисофоны начинают искать средства, которые эффективнее всего подавляют шум и создают долгожданную тишину.

Но фактически все эти методы являются частью копинг-стратегий – стратегий «совладания», которые мисофоны используют, чтобы «скрыть» неприятный звук и снизить негативную эмоциональную реакцию. 

Среди копинг-стратегий также:

– избегание ситуаций, в которых можно столкнуться с триггерами – например, отказ от посещения кафе и ресторанов или кинотеатра

– бегство от триггерных ситуаций – например, уход из помещения

– стремление прекратить триггерные раздражители – грозно посмотреть на человека, прийти ругаться к соседям, сделать замечание

– имитация или воспроизведение триггеров – например, самому начать есть яблоко.

Сами мисофоны сообщали в одном из исследований, что чаще всего, чтобы совладать с реакцией на триггер, они включали музыку (99%) и уходили (99%). Стратегия шуметь или делать то же самое, что источник триггера, например жевать или печатать, также используется часто – 86% и 77% соответственно. Наконец, 86% сообщили об использовании берушей; большинство участников использовали их на прошлой неделе (73%). 

И в чём проблема?

Мисофоны используют наушники, беруши, блокираторы звуков и другие устройства в надежде снизить симптомы и даже «вылечиться». Однако исследования показывают, что неконтролируемое использование копинг-стратегий может … усиливать расстройство.

Копинг-стратегии позволяют снизить реакцию на триггер, но могут сделать человека зависимым от наличия или отсутствия фонового шума, скрывающего триггерный звук, и вызвать привыкание. В ситуациях, когда фоновый шум включить нельзя, человек может испытать панику. Таким образом, просто использование шума скорее является проявлением реакции «бей или беги» – в данном случае это проявление «бегства» от негативной ситуации, и может в долгосрочной перспективе усугублять мисофонические симптомы.

Как в случае с фобиями, избегание усиливает само себя и «закручивает» спираль. Также, например, во время прослушивания музыки люди с мисофонией могут вести негативный внутренний диалог (например, ругать источник звука материть соседей или коллегу). Такой диалог ведет к избеганию различных социальных ситуаций. Человек говорит себе, что ситуация неприятна и старается её сторониться. Психолог Эдмунд Борн отмечает, что, продолжая избегать ситуацию, человек таким образом усиливает мысль о том, что она неприятна. Тревожный внутренний диалог ведет к избеганию, избегание порождает дальнейший тревожный внутренний диалог и гиперфокус на звуках, и такой цикл продолжается по кругу:

Развитие мисофонической реакции на воздействие триггера
Развитие мисофонической реакции на воздействие триггера

А как дела с фоновым или цветным шумом?

Использование цветного шума выполняет те же задачи «бегства от звука» и также является скорее частью терапии и копинг-стратегией, чем полноценной формой терапии. Научных исследований, доказывающих терапевтический эффект цветного шума на симптомы мисофонии, опубликовано не было, как и результатов рандомизированных клинических испытаний основанных на таком шуме протоколов терапии.

Наушники и цветной шум могут усилить расстройство – что же тогда делать и как с этим жить?

Все технические средства, которые мисофоны используют как стратегии избегания или копинг-стратегии, могут использоваться в двух ситуациях:

  1. когда необходимо моментально снизить тяжесть крайне отрицательной реакции и нет возможности покинуть место, где находится источник звука: если наушники помогают не сойти с ума в очень сложной ситуации – их использование того стоит;

  2. использование цветного шума или музыки вместе с прослушиванием триггерных звуков или попаданием в триггерную ситуацию может быть частью лечения с помощью экспозиции в рамках когнитивно-поведенческой терапии – в этом случае эта копинг-стратегия является первой, подготовительной частью терапии.  

Терапия мисофонии – это «кочки-ямки»

В конце статьи должна быть ошеломительная история успеха, как, зная всё вышесказанное и перестав постоянно носить наушники, мне удалось избавится от мисофонии за один день. В июле этого года я решила, что могу и хочу попробовать проехать пригородный маршрут длительностью 2,5 часа в переполненной московской электричке без наушников. И проехала. Сначала туда – а потом обратно. Наушники были у меня с собой – на случай, если реакция будет слишком сильной и я могла бы «уйти» от ситуации с помощью музыки. Это была осознанная экспозиция – часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и единственного формата терапии мисофонии, который прошел рандомизированные контролируемые испытания (РКИ). С этого момента я ни разу не надевала наушники ни в каком общественном транспорте – и больше не ношу их с собой. 

Могу ли я сказать, что вылечилась ли я от мисофонии, просто перестав носить наушники? Это было бы неправдой – когнитивно-поведенческая терапия подразумевает не только экспозицию, но и множество других элементов, с которыми нужно работать – в течение недель и даже месяцев. Упражнения требуют дисциплины и настойчивости – во всей программе могут быть и подъёмы, и спады. Также важно знать, что доступные сегодня протоколы терапии позволяют снизить уровень тяжести расстройства, но его субклиническая форма может остаться. Сила реакции на триггер может меняться в зависимости от уровня стресса, наличия или отсутствия других расстройств, например, депрессии, и жизненных обстоятельств. 

Но. Я начала КПТ с 55 баллами тяжести мисофонии по MisoQuest (для клинического отсечения в этом инструменте диагностики используется 61 балл). Сегодня у меня в среднем 26 баллов – не больше, чем у людей, которых раздражают соседи. Этот балл не постоянный – иногда меня так же, как раньше, триггерят некоторые звуки – но знания о расстройстве помогают мне лучше понимать, что происходит, и стараться контролировать свою реакцию. И да, я позволяю соседям жить свою жизнь.

Комментарии (10)


  1. shark14
    29.12.2022 16:21
    +1

    Если раздражает храп — считается ли это мисофонией?


  1. Ivnika
    29.12.2022 16:28

    Спасибо, интересно! Я уж боялся что просто слишком ворчливый, а тот вон оно что, надо поизучать..

    А есть ли аналог не для звуков, а для определенных действий? Например, не нравится когда кто то ногти кусает, барабанит по столу, качает ногой, постоянно откидывает волосы и подобное


  1. silenceman
    29.12.2022 18:18
    +1

    Интересно кто нибудь догадался, что повышенная раздражительность на внешние, не громкие звуки чаще всего является следствием какого-то внутреннего стресса.

    И ещё, почему то безумно раздражает шум машин, автомагистрали.

    И совершенно не напрягают природные, равной громкости звуки, например шум горной речки или ветра.


  1. gybson_63
    29.12.2022 19:18
    +7

    Ненавижу, когда чавкают и хлебают. Как-то раз был готовить уволить человека за такое. Я искренне не понимаю, почему уходить должен тот, кого раздражает свинство ,а не свинья.


  1. Mirzapch
    29.12.2022 21:06
    +1

    Что только ни придумают люди, чтобы

    а - оправдать свинство за столом;

    б - так и не пойти на операцию по увулопалатопластике.


  1. sentimentaltrooper
    30.12.2022 03:02

    В средненьком сериале Jessica Jones, был такой персонаж как Killgrave (в исполнении David Tennant, 10ый Доктор Кто) который среди прочего мог приказать людям вести себя потише (https://www.youtube.com/watch?v=Pq66JCpJxII). После этой сцены я первый и единственный раз захотел иметь "супер-способности" именно такие и именно для этих целей. Объективно я не являюсь мисофоном (и даже мизантропом), но очень люблю а) свой личный кабинет б) наушники с активным шумоподавлением. На мой взгляд это вопрос соотношения Сигнал / Шум которое надо улучшить (шум может быть как аудио так визуальным, или социальным. Наушники решают первую проблему, кабинет - вторую. К сожалению я а) не находил моделей с шумодавом и питанием не от батарейки б) приходится таки что-то слушать (хотя бы шум) иначе они "засыпают". Отдельно наушники работают как невербальный сигнал - не надо со мной разговаривать (при этом лопухи через голову видно сильно лучшем чем airpods).


    1. Mirzapch
      30.12.2022 13:26

      alexthunder

      Не будите программиста!

      Вот в отпуске побывал впервые в жизни... а некоторые так за всю жизнь ни разу там и не бывают как я подозреваю.

      Не знаю полезно это или нет - отвлечься вот так от работы на почти целый месяц. Я пока не понял какой это возъимеет эффект на производительность труда. Зато во время отпуска я понял кое что о чём много раньше думал и никак не мог осознать.

      Меня всегда мучал вопрос - как объяснить людям никогда не занимавшимся такого рода трудом, каким занимаюсь я то что вот происходит у меня и у таких как я в голове когда мы работаем. Как НЕ программисту представить себе работу программиста и понять наконец чего же происходит и как вообще с этим быть.

      И вот я кажется понял. Наверное именно благодаря тому что почти на целый месяц выключился из этого процесса, но помнил что скоро придётся вернуться у нему опять.

      Ну вобщем хватит предъистории. Как работает программист.

      Работа программиста - это СОН.

      Звучит нелепо, правда?

      Если вы хотите представить что именно делает программист во время работы, то легче всего это представить именно так. Он спит!

      Продукт труда программиста это продукт сна - химера. Сновидение записанное специальным языком и переданное электронному устройству для того чтобы продолжаться там когда программист уже проснулся или просто сменил один сон на другой.

      Это вы думаете что программист взял задачу, написал программу и задача решилась. Всё не так.

      Если взять к примеру задачу нахождения пути выхода из лабиринта. Программист в решении этой задачи не перст который ведёт воображаемую маленькую заблудившуюся девочку незнакомой тропой к выходу. Он и не эта девочка тоже. И не стены лабиринта. Он не выход который надо найти. Он всё это вместе разом.

      Для решения задачи программисту приходится стать в своём сознании и лабиринтом, и искомым выходом, и заблудившейся девочкой, и тем перстом что ведёт её куда-то, и теми камушками которые она разбрасывает по дороге чтобы узнавать уже пройденные места. Всё это СНИТСЯ программисту во время работы.

      Я не фигурально выражаюсь. Это БУКВАЛЬНО снится. Программист при решении задачи виртуально живёт в создаваемом мире химер, похожих каким-то образом на условия решаемой задачи.

      Внешне наблюдение за работающим программистом это тоже самое что наблюдение за спящим человеком. Вы вот сразу засыпаете когда решаете отойти ко сну?

      Большинство людей процесс засыпания воспринимают как определённый ритуал. У кого-то он довольно короткий, а у кого-то довольно сложный и длинный. У кого что. Кому-то надо непременно почитать перед сном, кто-то не засыпает если тридцать приседаний не выполнит перед тем как лечь. Так или иначе отход ко сну у каждого происходит по своему и это не просто ЧИК - и заснул. Хотя бывает у некоторых и так.

      Вот тоже самое и в работе программиста. Процесс начала работы это тоже самое. Программист не может просто сесть и начать работать точно также как вот вы не можете сказать себе "СПИ УЖЕ СКОРЕЙ!" и отключиться. И общего какого-то способа тоже нет, как нет его в ритуале засыпания.

      Кто-то вот считает баранов, которые будучи вызваны к жизни этим вот самым процессом счёта вынуждены потом как-то дальше жить у нас здесь в Новой Зеландии. А кто-то фантазирует. Кто-то следит за своим дыханием, а кто-то просто прилепит чаю с ромашкой и готов.

      Это ведь ещё и меняется со временем. Сегодня вот вы легли спать и всё - уже сладкие грёзы. А завтра ворочаетесь час, два, три и ну никак. Тоже самое и в работе программиста. буквально тоже самое.


      Ну и что делать всвязи с этим?

      Ну скажем так. Если вы НЕ программист и вы каким-то образом заинтересованы впрямую или косвено в том чтобы он производил-таки продукт своего труда, то вам надлежит понять вот это всё хоть в какой-то более-менее мере.

      Вот представьте что от вашего сна зависит ваша жизнь, жизнь выших детей и вообще всё. Представьте что от того как вы спите зависит будут-ли ваши дети учиться в университете или пойдут улицы мести. Представьте что от того насколько красивы, успешны, живучи и полны ваши сновидения зависит жизнь пассажиров в самолётах и качество обслуживания в супермаркетах, а главное от этого зависит содержимое вашего кармана в день зарплаты.

      Представили?

      Вот это именно так выглядит для нас - программистов. БУКВАЛЬНО ТАК.

      Это вам со стороны кажется что вы просто подошли и спросили который час.

      А давайте я вас подойду и спрошу в три часа ночи который час?
      Чего страшного-то? Ну и что такого что вы только что заснули?
      Я просто спрошу, вы ответите и спите дальше. Чего такого-то?

      Так легче понять я думаю будет. На таком примере.

      Вот вы представляйте что от вашего сна зависит ВСЁ! Всё при всё. Вот от того как вы сегодня поспите зависит будет завтра чего дома жрать или нет. Зависит будет ваша дочть замужем или нет. Вырастет ваш сын неудачником или добьётся чего-то в жизни. Всё это зависит от того как продуктивно вы сегодня поспите.

      Представили?

      И вот вы собираетесь начать этот сон. Этот вот самый сон от которого ВСЁ зависит и вы это отчётливо осознаёте.

      Скажите вот теперь. Как насчёт спать и одновременно немножко, краем глаза разговаривать, чуть чуть помогать сыну решать арифметику, немножко подглядывать в телевизор и чуть чуть так совсем немного съездить в магазин? Не на долго...

      Как спится, сладко?

      Вот теперь подумайте что происходит с программистом к которому раза два-три в час подходят и просят чего-то подсказать, чего-то помочь там вот и тут, чего-то просят его где-то заполнить, отметить и ещё о чём-то не забыть.

      Вы бы так смогли КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

      Ну тоесть каждый день вот вы ложитесь спать ЗНАЯ что от вашего сна зависит всё при всё при всё и даже больше. И вот в процессе вашего сна происходит вот это всё - напоминания, запоминания, помогания, звонки, разговоры посторонние под ухом и всё такое. И так каждую ночь. Как вам такая жизнь?

      Хотите?

      Призодите работать программистом в нашу контору. Получите в полной мере!

      Хотя не всё так трагично. Конечно есть люди которые способны кимарить просто постоянно. Водители такие бывают что чуть-ли не на каждом сфетофоре способны чуток вздремнуть. Ну вы знаете - им чуть бибикнуть приходится чтобы вернуть к жизни. Наверняка вы знакомы с такой ситуацией.

      Ну так вот и программисты тоже такие бывают. Они всегда находятся в состоянии близком ко сну. Чуть не мешает никто - сразу "брык" и в сон. Не глубоко, только на чуть чуть. Особо серьёзных никаких химер не успеешь понагрезить, но чуть-чуть немножко слабо-туманных вполне успеешь. Вот в такой сон.

      Именно так и производится большая часть программного продукта. Она производится людьми которые либо вообще не понимают что они делают, либо теми кто в силу каких-то причин просто не может погрузиться в сон достаточно глубоко. Соответственные и результаты.

      Ну потому что отвлекают постоянно. Потому что БУДЯТ же бля постоянно! Потому что люди не понимают что ты же спишь и что их ебучая менеджерская "организационная" активность она на самом деле только мешает работать. Большинство людей НЕ программистов этого не понимают.

      Я надеюсь что осознав аналогию работы программиста со сном может быть люди лучше поймут как надо обходиться с программистами и откуда вообще берутся хорошие программы. Поймут наконец что вот этот ебучий ЖЖ - это то что пишу и читаю ПЕРЕД СНОМ. Вот также как вы. Вы не можете спать пока неначитаетесь или пока телевизор не насмотритесь. Не можете ведь?

      Вот и я не могу я работать пока неначитаюсь, ненахожусь в туалет, неначищусь зубы, ненапишусь в жевом журнальчеге, ненавотэтовсёнаделаюсь. И если мне не дать закончить это до конца, до состояния наступления глубого сна, если вмешаться в этот ритуал, то его придётся потом начинать практически заново. Точно также как вам придётся снова считать баранов если вас разбудить когда вы только что заснули.

      Хотите хороших программ?

      Хотите чтобы ваш муж-программист был успешен и заработал все деньги?

      Хотите чтобы ваши подчинённые программисты наконец-то сделали всё как надо?

      Тогда вот вам простой рецепт:

      НЕ БУДИТЕ СЛИШКОМ ЧАСТО ПРОГРАММИСТА!


  1. ATHMOSPHEROS
    30.12.2022 13:39

    Я вот ненавижу собачий лай, он вызывает у меня тревогу и раздражение. Т.к. живу в частном секторе, они повсюду (пёсики). Немного помогают беруши и строительные наушники (одновременно). Но, думаю, кардинально поможет только переезд в квартиру


  1. vasan
    30.12.2022 13:42

    А на природу переехать жить вариант не рассматривается? По моему идеальный вариант для программера-дауншифтера )

    З.Ы. 10 лет живу на природе и не знаю всех подобных проблем, присущих городской среде.


    1. storoj
      30.12.2022 15:42

      Будет бесить звук комаров