Восхваляемая многими многозадачность не работает. Хватаясь за несколько дел сразу, мы в итоге не доделываем до конца ни одного. И наоборот, погрузившись в одно дело полностью и не отвлекаясь на посторонние раздражители, мы значительно повышаем нашу продуктивность. Осознанно фокусируя ограниченные ресурсы своего внимания на чём-то одном, мы глубже концентрируемся и мыслим более ясно.

Мы рассмотрим некоторые приёмы для погружения в состояние сверхконцентрации, о котором рассказывает Крис Бейли в своей книге «Гиперфокус». Они пригодятся всем, кто занимается сложной умственной работой, например, написанием кода, тестированием, разработкой архитектуры приложений и созданием уникальных алгоритмов.

Отвлечение

Прежде чем говорить о фокусировке, разберёмся почему мы вообще отвлекаемся.

Если работа, которую нужно выполнить, вызывает даже небольшое внутреннее сопротивление, мозг будет активно искать повод, чтобы отвлечься от неё, выбирая новые объекты, на которых сможет сосредоточиться. Причину такого поведения следует искать в глубинах нашего мозга, а точнее в рептильном мозге и лимбической системе, которые отвечают за рефлексы и базовые эмоции. Этот механизм, обеспечивший выживание человечества как вида, пытается защитить нас от угроз. Сопротивление означает, что предстоящая работа пугает рептильный мозг, и он пытается избавиться от неё, переключая внимания на более безопасные и приятные занятия.

Таким образом, первый приём для вхождения в состояние гиперфокуса — это перестать отвлекаться.

Но сказать «перестать отвлекаться» и добиться этого — совсем не одно и тоже. Проблема в том, что нам очень нравится отвлекаться. Даже если мы точно знаем, что у нас срочная и важная работа, мозг всё равно сопротивляется выполнению задачи и настойчиво пытается найти что-то более привлекательное.

Желание отвлечься появляется из-за естественного стремления мозга к новизне, а современные соцсети и приложения созданы таким образом, чтобы постоянно стимулировать этот рефлекс. Оповещения о новых постах, лайках и комментариях вызывают непреодолимое желание посмотреть, кто поставил лайк и что содержится в комментарии. Этому желанию очень трудно сопротивляться, ведь, чтобы удовлетворить его, достаточно буквально одного щелчка мыши.

Стремление к новизне также является одним из эволюционных защитных механизмов. Именно он заставлял древнего человека постоянно смотреть по сторонам и прислушиваться к любым новым или необычным звукам. А всё, что уже замечено и не нанесло вреда, фиксировалось сознанием как безопасное и не требующее пристального внимания.

Как перестать отвлекаться

1. Уберите все смартфоны из поля зрения

Справляться с отвлекающими факторами намного легче до того, как они превратятся в искушение. Именно поэтому первый шаг к тому, чтобы перестать отвлекаться — убрать смартфон с глаз долой, например, закрыть его в ящик стола или оставить в другой комнате. Идеально будет, если во время работы, требующей полной концентрации, вы переведёте его в режим «не беспокоить» или совсем отключите.

Не пытайтесь «оптимизировать» эту процедуру, положив телефон в сторонку на рабочем столе. При взгляде на него вы автоматически вспомните, что вам могут позвонить, в соцсети могут появиться новые лайки, а в почтовом ящике новые письма. И дальше всё понесётся по привычной траектории, в конце которой вы неожиданно можете обнаружить себя за изучением правил сложения хокку вместо написания очередной функции в вашем приложении.

2. Выберите спокойное место для работы

Если вы работаете в шумном кабинете или вынуждены заниматься делами в кафе, сконцентрироваться значительно сложнее. Наушники с музыкой не помогут, если у коллег есть привычка махать ладонью перед вашим экраном, чтобы привлечь внимание к себе, или по-дружески проливать кофе на ваш стол.

Сосредоточиться намного легче в условиях, когда вас меньше всего прерывают или отвлекают, поэтому по возможности найдите себе спокойное место для работы — кафе, библиотеку, укромный уголок в офисе или тихую комнату дома.

3. Запишите мысли, которые вас отвлекают

Достаточно часто нас отвлекают собственные мысли. Мы неожиданно вспоминаем, что завтра заканчивается ОСАГО, а в выходные вас ждёт визит родителей, к которому нужно прибрать квартиру и приготовить или заказать еду. И вот вы уже вбиваете VIN-код машины для оформления страховки или листаете разделы сайта с доставкой продуктов.

Если пытаться подавить такие мысли, они с завидной настойчивостью будут всплывать в сознании в самые неподходящие моменты и тормозить работу. Между тем избавиться от этих мыслей достаточно просто: запишите их в бумажный блокнот или любой другой электронный органайзер. Это простое действие, во-первых, гарантирует, что вы не забудете что-то действительно важное, а во-вторых, разгрузит ваш мозг и позволит сконцентрироваться на текущей задаче.

4. Если концентрация ослабла — сделайте перерыв

Мы не можем находиться в состоянии концентрации бесконечно долго. В своей книге «Внимание и усилие» Дэниэл Канеман говорит о внимании, как о психологическом ресурсе с ограниченным объёмом. Он расходуется во время умственной работы, волевых усилий и контролируемого сознанием познавательного процесса, Для восстановления этого ресурса требуется отдых, сон или физическая активность.

В соответствии с концепцией Канемана сфокусированная работа рано или поздно истощает ресурс внимания, и мозг отказывается работать. В результате вместо слов на странице документации вы видите бессвязный набор пляшущих человечков, а голова наполняется совершенно посторонними мыслями.

Осознав себя в таком состоянии, сделайте перерыв. Займитесь чем-то, не требующим умственного напряжения: сделайте зарядку, полейте цветы или просто посмотрите в окно. Как только концентрация «перезагрузится», возвращайтесь к работе. И обязательно запишите мысли, которые пришли в голову во время перерыва.

5. Отключите автопилот и осознанно выбирайте, на чём сосредоточиться

Режим автопилота — прекрасное достижение эволюции. Он позволяет выполнять привычные действия, не задумываясь о том, как конкретно их нужно выполнить. Обычно наше внимание переключается автоматически. Получив письмо от менеджера проекта, мы откладываем дела и готовим ответ. Уведомление о том, что кто-то отметил нас на фотографии, заставляет пойти и посмотреть, что это за фотография и что написали в комментариях.

Однако есть область, в которую нельзя допускать автопилот. Распределение внимания должно происходить осознанно, иначе мы рискуем превратиться в собаку Павлова и действовать на рефлексах: стимул — реакция.

Отключайте автопилот, направляйте внимание на самый важный объект и держите его в фокусе, чтобы добиться намеченных результатов. Мы — то, на что направлено наше внимание.

Выбрать самое важное поможет классификация типов задач:

• Необходимые (непривлекательные, но продуктивные) 

• Малозначимые (непродуктивные и непривлекательные) 

• Отвлекающие (стимулирующие и непродуктивные) 

• Целенаправленные (привлекательные и продуктивные) 

Необходимая деятельность включает непривлекательные, но продуктивные задачи. В этот сектор попадают встречи рабочей группы и телефонные разговоры о квартальном бюджете. Обычно, чтобы выполнить такого рода задачи, приходится себя заставлять.

Малозначимая деятельность включает непродуктивные и непривлекательные задачи типа перекладывания бумаг на столе или файлов в папки в компьютере. Обычно мы занимаемся такой работой в состоянии острой прокрастинации, когда сопротивляемся работе, которая является необходимой или целенаправленной. Выполняя малозначимые действия, мы остаёмся занятыми, но эта занятость по сути своей — имитация бурной деятельности, которая не приносит результата.

Отвлекающая деятельность включает стимулирующие и непродуктивные задачи. Это настоящая чёрная дыра, лишающая нас продуктивности. К этой категории относятся активность в соцсетях, мессенджерах и на новостных сайтах, болтовня с коллегами и другие занятия, которые отвлекают нас от дела. Порой они приносят нам удовольствие, но лучше заниматься ими понемногу. Чем лучше вы распределяете внимание, тем меньше времени проводите в этом секторе.

Целенаправленная деятельность — источник реальной продуктивности. Это задачи, ради которых мы пришли в этот мир, в которые мы максимально погружаемся и которые дают самую большую отдачу. К этой категории относится очень мало занятий — у большинства людей, которые мне встречались, находилось не больше трёх-четырёх.

Для инвестиционного консультанта целенаправленной деятельностью будет анализ фундаментальный анализ компаний и технический анализ графиков котировок, инвестирование и встречи с клиентами. Важнейшими задачами программиста могут быть написание и отладка программного кода, разработка интерфейсов, изучение фреймворков и инструментальных средств.

Обычно, чтобы хорошо делать работу в этой категории, требуется немало умственных усилий, но с задачами этого типа мы часто справляемся лучше, чем другие.

Определите границы внимания

Наше внимание ограничено. Количество дел, на которых мы можем сосредоточиться, гораздо меньше, чем кажется. Например, чтобы просто понять, о чём говорит собеседник, требуется более половины нашего внимания. Именно поэтому крайне сложно или даже невозможно вести две беседы одновременно. Даже сосредоточившись, мы можем удерживать в краткосрочной памяти лишь небольшой объём информации. Многие сейчас, возможно, вспомнили те самые 7±2 объекта — максимум, который могут удержать большинство людей в пространстве своего внимания.

Это число называют магическим числом Миллера по фамилии американского психолога, открывшего его во время работы в Bell Laboratories. Миллер  провел ряд экспериментов по изучению параметров памяти операторов и обнаружил, что кратковременная память человека способна запоминать в среднем девять двоичных цифр, восемь десятичных цифр, семь букв алфавита и пять односложных слов — то есть человек способен одновременно помнить 7 ± 2 элементов.

Эта закономерность он описал в работе «Магическое число, семь плюс-минус два» (англ. The Magical Number Seven, Plus or Minus Two: Some Limits on our Capacity for Processing Information), опубликованную в 1956 году в журнале Psychological Review.

Миллер не был первым, кто обратил внимание на ограниченность ёмкости кратковременной памяти. На рубеже XIX - XX вв. Дж. М. Кэттел экспериментально установил, что внимание человека может быть одновременно сосредоточено на пяти, максимум— семи элементах. Именно это значение довольно долго считалось объёмом кратковременной памяти.

Пространство внимания — то, что мы осознаём в данный момент времени. Его можно сравнить со страничкой в мозге, на которой временно хранится информация, нужная прямо сейчас. Пространство внимания позволяет удерживать информацию, совершать с нею действия, обрабатывать и объединять — одновременно и по ходу дела.

Наша продуктивность значительно повышается, если наблюдать за тем, что именно занимает пространство внимания. Участников одного исследования попросили прочитать детектив и постараться угадать преступника, а потом сравнивали читателей, чьи мысли блуждали бесконтрольно, с теми, кто подходил к процессу осознанно. Процент догадавшихся был гораздо выше в той группе, где участники осознавали ход своих мыслей. Получается, что нам проще справиться с задачей, если мы следим за своими мыслями и не даём им уходить в сторону.

Концепция пространства внимания помогает отделить задачи, которые могут одновременно присутствовать в нём, от тех, которые мешают друг другу.

Как правило, существуют всего три комбинации задач, которые могут полноценно совмещаться в пространстве нашего внимания:

1. Несколько небольших привычных задач, например, идти и жевать бутерброд, слушая музыку. Поскольку все эти действия могут выполняться автоматически, внимание требуется лишь для того, чтобы «запустить» их, а затем время от времени контролировать процесс: перепрыгнуть яму на дороге, сменить трек или не капнуть кетчупом на майку.  

2. Задача, требующая много внимания + привычная задача. Мы вполне успешно можем слушать аудиокнигу, занимаясь уборкой квартиры или разговаривать по телефону и жарить яичницу.  

3. Одна сложная задача. В эту категорию относятся самые продуктивные и интересные задачи. Они приносят самый большой результат, причём он напрямую зависит от количества времени и внимания, потраченного на них.  

Перегрузка внимания

Если не рассчитать границы своего пространства внимания, происходит перегрузка. Например, если в аптеке вы забываете, как называется нужный вам препарат, скорее всего, дело в перегрузке внимания. Вы попытались удерживать в голове слишком много, потому что перед выходом вас попросили купить продукты и бытовую химию, по дороге позвонил товарищ и сообщил новость, которая не даёт вам покоя, а на входе в супермаркет милая девушка предложила попробовать новые конфеты со вкусом ананаса.

Помочь решить проблему с перегрузкой помогает намерение. В любой момент в пространстве внимания должны находиться две ключевые цели:

• что вы планируете достичь, 

• чем вы сейчас заняты. 

Постоянно держать в пространстве внимания намерение довольно сложно, особенно если полностью погрузиться в продуктивную деятельность. Однако периодическая сверка того, что вы делаете с тем, что собирались сделать, помогает понять, что вы перегрузили своё внимание.

Чтобы предупредить перегрузку, ограничьте входящий поток информации. Выключите спотифай и ютуб, чтобы мозг не отвлекался от действительно важных задач. Упростив пространство внимания, вы получите больше времени на то, что по-настоящему имеет значение в данный момент.

Изоляция пространства внимания от новых стимулов противоречит заложенному природой стремлению к новому, за которое префронтальная кора награждает нас дофамином. Именно поэтому поиск новых стимулов создаёт у нас иллюзию продуктивности. Но это работает до тех пор, пока мы не вспомним, что быть занятым — не значит быть продуктивным.

Включаем гиперфокус

Гиперфокус — это самое продуктивное состояние сознания, в котором мы полностью заполняем пространство внимания одной задачей, проектом или другим объектом. Когда это происходит, исчезают стресс и ощущение перегруженности. Гиперфокус уменьшает занятость, поскольку в пространстве внимания присутствует всего один объект.

За один час работы в режиме гиперфокуса можно сделать больше, чем за целый день, проведённый в режиме хаотичного переключения между множеством задач. Именно поэтому особенно важно выбрать, на чём конкретно сосредоточить внимание. Никогда нельзя быть слишком занятым, чтобы войти в гиперфокус.

По данным исследований, в состоянии концентрации мы проходим через четыре стадии:

1. Сосредоточенная продуктивность. 

2. Отвлечения и посторонние мысли.  

3. Осознание отвлечения.  

4. Возврат к изначальному объекту внимания. 

Эксперименты показали, что в среднем мы замечаем, что задумались о посторонних вещах, примерно пять раз в час.

Таким образом, чтобы войти в состояние гиперфокуса, нужно:

1. Выбрать продуктивный или значимый объект внимания. 

2. Устранить как можно больше внешних и внутренних отвлекающих факторов. 

3. Сосредоточиться на выбранном объекте внимания. 

4. Постоянно возвращаться к этому объекту и вновь фокусироваться на нём. 

Приёмы для повышения результативности:

1. Правило трёх. Каждое утро выбирайте три задачи, которые хотели бы завершить сегодня. Держите эти задачи на виду в течение дня.  

2. Определите задачи с максимальными последствиями. Выберите из списка задач те, которые приносят максимальный результат, то есть приведут к самым значительным положительным последствиям.  

3. Ежечасный сигнал к осознанности. Это помогает понять, что находится в пространстве вашего внимания и соответствуют ли ваши действия вашим намерениям.  

4. Формулируйте сильные намерения — те самые SMART-цели, важные, конкретные, амбициозные, но достижимые и ограниченные во времени.  

Чек-лист для включения гиперфокуса

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов:  

1. Уберите с глаз смартфон. 

2. Работайте в тихом месте. 

3. Если чувствуете перегрузку, сделайте перерыв. 

4. Разгрузите голову: запишите мысли и идеи, которые вас отвлекают. 

5. Отключите автопилот и осознанно направляйте внимание. 

2. Определите границы внимания и избавьтесь от перегрузки. 

3. Сформулируйте сильные намерения. 

4. Выберите задачу с максимальными последствиями. 

5. Сосредоточьтесь на ней и работайте с максимальной концентрацией 

6. Постоянно возвращайте мысли к задаче и снова фокусируйтесь на ней. В этом может помочь ежечасный сигнал к осознанности.  

Компания EvaTeam заменяет экосистему Atlassian в России. EvaProject — замена Jira. EvaWiki — замена Confluence. И EvaServiceDesk — замена Jira Service Management. Бесшовная интеграция между продуктами.