Я провожу много времени, уткнувшись глазами в экран. Днем я, как и большинство здесь, работаю за компьютером, а вечером — по дороге домой, за ужином или лежа в кровати — смотрю в смартфон. Ведь позалипать в любимый канал перед сном – святое дело, не правда ли? Однако постоянное использование компьютеров и других устройств с экранами может негативно сказаться на здоровье глаз человека, с чем каждый из нас в той или иной мере сталкивался в течение жизни. 

Особую досаду вызывает тот факт, что это может произойти внезапно – год назад, во время подготовки к очередному экзамену, у меня резко ухудшилось зрение всего за пару месяцев, упав с -0.25 до -2. Причиной этому, вероятно, было увеличение времени ежедневной работы за компьютером примерно на 30% – не так уж и много, кстати говоря. 

Что более важно, вместе с падением зрения меня начали беспокоить довольно болезненные ощущения в области глаз, значительно ухудшающие работоспособность: постоянное слезотечение, жжение и так далее.

Всё это вынудило меня заняться своими глазами. По итогам забега по медицинским сайтам и кабинетам офтальмологии был получен некий объем знаний, которым я делюсь в статье. Мы рассмотрим, как работа за компьютером влияет на зрение, какие упражнения для глаз эффективны и эффективны ли они вообще, что можно посоветовать современному компьютерному юзеру для профилактики заболеваний глаз.

Анатомия глаза

Прежде чем перейти к различного рода проблемам с глазами, будет полезно вспомнить седьмой класс и уроки биологии, повторив строение человеческого глаза в общих чертах.

Терминология

Роговица –  прозрачная внешняя часть глаза, которая закрывает его переднюю часть и помогает сфокусировать свет на линзе.

Радужка – цветная часть глаза, которая окружает зрачок и регулирует количество попадающего света.

Зрачок – черное круглое отверстие в центре радужки, через которое свет попадает внутрь глаза.

Здоровая работа всех частей органа обеспечивает зрительную функцию глаза. Хрусталик (линза) – прозрачная структура, расположенная за радужкой, которая меняет свою форму для фокусировки света на сетчатке.

Стекловидное тело – прозрачная гелевая масса, заполняющая внутреннюю полость глаза и поддерживающая его форму.

Сетчатка – слой светочувствительных клеток на внутренней поверхности глазного яблока, который преобразует световые сигналы в нервные импульсы.

Глазной нерв – нерв, который передает визуальную информацию от сетчатки к мозгу.

Слезная железа – железа, расположенная над глазом, которая производит слезы для смазывания и очищения глазной поверхности.

Здоровая работа всех частей органа обеспечивает зрительную функцию глаза.

Работа за монитором не для наших глаз

Прежде всего, надо сказать, что работа за любыми экранами абсолютно точно не является нормальным и физиологичным для нашего организма процессом, и нет ничего удивительного, что она может вызывать определенные дисфункции. Под термином «физиологичный процесс» следует понимать явление, происходящее в организме и являющееся для него нормальным и здоровым, не вызывающим нарушений. В целом, физиологичные процессы отличаются от нефизиологичных тем, что соответствуют целевым функциям органов тела и организма в общем. Целевые функции организма, в свою очередь, являются результатом сотен тысяч лет эволюции и формируются для повышения адаптации к окружающей среде. 

Работа за компьютером не похожа ни на один вид деятельности, характерный для человека раньше. Помимо долгого вглядывания в близко расположенный и ярко светящийся объект, для человека неестественна также статическая нагрузка на мышцы, возникающая из-за неподвижного многочасового сидения на стуле. Сюда же относится неестественное положение запястья при удержании компьютерной мыши, провоцирующее, по некоторым оценкам, развитие туннельного синдрома.

В общем, из-за недавнего (по меркам продолжительности существования человечества) появления такого вида работы эволюция пока не успела «подстроить» под нее организм. 

 Есть ряд типичных симптомов, возникающих после долгой работы за компьютером. Думаю, сейчас можно поставить плюсик возле каждого пункта и затем написать в комментарии, сколько совпало. 

• Напряжение глаз;

• Головные боли;

• Покраснение глаз;

• Сухость или слезотечение глаз;

• Чувство жжения;

• Изменения в восприятии цвета;

• Размытое зрение;

• Затрудненное фокусирование.

Всё это симптомы состояния, которое у специалистов-офтальмологов получило название компьютерного синдрома. Год назад, когда начались проблемы, я наблюдал у себя 7/8 пунктов из списка – все, кроме изменений в цветовосприятии. Несмотря на то, что компьютерный синдром не входит в МКБ и не является официальным диагнозом, это устойчивое сформировавшееся понятие, обозначающее вышеописанные симптомы, если они вызваны большим количеством времени, проведенным у экрана. Кроме симптомов, связанных со зрением, компьютерный синдром может сопровождаться болями в шее, плечах и спине.

Они могут появиться в случае, если ваша осанка не идеальна или вы вытягиваете и напрягаете шею во время чтения с экрана. Люди делают это неосознанно, и чаще всего неестественное положение за компьютером вызвано:

• Плохим освещением;

• Бликами на мониторе;

• Неправильным расстоянием перед компьютером;

• Плохой позой при работе за компьютером;

• Уже изначальными проблемами со зрением, которые никак не корректировались в свое время (например, астигматизм, возрастные изменения глаз и др.);

• Сочетанием всех этих факторов.

Большая часть проблем со зрением из списка выше носит временный характер и проходит после прекращения работы за компьютером. Однако у некоторых людей даже после прекращения работы за компьютером может сохраняться снижение зрительных способностей. Тут я, видимо, вытащил «счастливый билет», потому что после трудового дня за компьютером глаза уставали так, что хотелось только их закрыть.

Если ничего не предпринимать для устранения причины проблемы, симптомы будут повторяться и, возможно, усугубляться при сидении за экраном компьютера или телефона. 

Вы находитесь в повышенной зоне риска развития напряжения глаз, если:

• проводите за компьютером несколько часов в день или больше;

• находитесь слишком близко к экрану компьютера;

• смотрите в экран компьютера под неправильным углом;

• плохо держите осанку во время работы за компьютером;

• имеете проблемы со зрением (даже незначительные), которые не исправляются с помощью очков или контактных линз;

• не делаете перерывов во время работы.

Работают ли упражнения для глаз

Наверняка вы не раз сталкивались с различными статьями, которые обещали ГАРАНТИРОВАННО улучшить зрение и вылечить от всех болезней. Но насколько эти обещания правдивы?

Вопрос сложнее, чем кажется. С одной стороны, действительно существуют простые и эффективные упражнения для уменьшения напряжения глаз (некоторые приведены ниже). С другой стороны, вопрос именно улучшения зрения с помощью самостоятельных упражнений больше уходит в область «шапочек из фольги». За последнее столетие было проведено много исследований по самопомощи в упражнениях для глаз, и существует очень мало доказательств, подтверждающих эффективность процедур, наподобие метода Бейтса и других приверженцев естественного улучшения/коррекции зрения.  Однако лично у меня есть несколько знакомых, которые, по их утверждению, смогли улучшить зрение на одну-две единицы, следуя именно методу Бейтса. Здесь я уклонюсь от однозначного вывода, так как не имею возможности на личном примере убедиться или опровергнуть эффективность метода. Чтобы всерьёз использовать его, надо иметь железную самодисциплину, ведь до первых ощутимых результатов, по информации из интернета, предстоит заниматься не менее трех месяцев ежедневно. 

Кроме того, многие проблемы со зрением, требующие ношения корректирующих линз — очков и контактных линз — возникают из-за структурных проблем с глазами, известных как аномалии рефракции. Если у вас есть что-либо из перечисленного ниже, это означает, что у вас есть такая аномалия, основанная на физической форме структур в глазах, таких как роговица, хрусталик:

• Близорукость

• Дальнозоркость

• Астигматизм

• Пресбиопия (часто встречается у людей старше 40 лет в связи с естественными изменениями в стареющих глазах).

Лучшее, что вы можете сделать для улучшения зрения, — это вместе с вашим офтальмологом подобрать очки или линзы, которые будут удобны и полезны для вас, а в особо запущенных случаях подумать об оперативном вмешательстве.

Поскольку у меня изначально не наблюдалось серьезных проблем с глазами, а для сложных экспериментов и упражнений я слишком ленив, то по рекомендации врачей я выполнял несколько простых упражнений для глаз, чтобы помочь им с разрядкой и отдыхом от экранного света:

•  Во время работы за компьютером часто моргать глазами, чтобы они хорошо увлажнялись.

•  Каждые 20 минут практиковать «медленное моргание». Медленно закрывать и открывать глаза десять раз подряд.

• Делать частые (я делал раз в час) перерывы, чтобы переключить внимание, посмотрев в окно, в другой конец комнаты и т. д. В общем, следовать правилу 20-20-20 – каждые 20 минут смотреть на что-нибудь на расстоянии не менее 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд. 

Эти рекомендации я получил в марте, когда впервые пошел к окулисту с жалобами на глаза. Надо сказать, что первую – часто моргать во время работы – я фактически не выполнял. Моргание же неосознанный процесс, как это вообще возможно? Тем не менее, две другие рекомендации возымели эффект, и через месяц выполнения упражнений исчезли жжение, слезотечение, размытое зрение и трудности в фокусировании, а остальные симптомы: головные боли, тяжесть и покраснение глаз проявлялись только под конец рабочего дня. Итого три симптома из восьми вместо семи присутствовавших ранее. Неплохо. 

Организация рабочего пространства с пользой для глаз

Кроме упражнений, по собственному опыту могу посоветовать еще несколько вещей для борьбы с усталостью глаз, касающихся вашего рабочего места. 

Уменьшите количество бликов и мерцаний. Блики на экране затрудняют восприятие информации и напрягают глаза. Если блики создает свет из окна, то переместите монитор в другое место. Попросите своего работодателя установить диммер для верхних светильников, чтобы регулировать яркость, или купите настольную лампу с подвижным абажуром, которая будет равномерно освещать ваш стол.

Кроме этого, нагрузка на глаза сильно зависит от используемого монитора. Для меня хорошим вариантом стала покупка матового монитора с технологией Flicker-Free, уменьшающей мерцание экрана. 

Измените положение монитора. Лучше располагать экран немного ниже уровня глаз, на расстоянии 40-75 см от лица. Вам не придется вытягивать шею или напрягать глаза, чтобы увидеть то, что изображено на экране. Поставьте рядом с монитором подставку и положите на нее все печатные материалы, с которыми вы работаете. Таким образом, вам не придется смотреть на экран и снова опускать взгляд на стол, пока вы печатаете.

По этой же причине лучше отказаться от работы с ноутбуками, лежа на животе.

 Регулируйте цветовую температуру экрана. На большинстве устройств сейчас есть функция «теплый свет». Она уменьшит количество синего света, от экрана. Кроме того, что текст с такого монитора легче воспринимается глазом, синий свет в экранах различных устройств влияет на качество сна, подавляя выработку гормона мелатонина. На ПК наверняка найдется множество утилит такого назначения. В Windows 10 эта функция вообще по умолчанию вшита в систему, но тем не менее я бы порекомендовал использовать бесплатную программу f.lux. Она автоматически регулирует цветовую температуру изображения, используя данные о времени вашего засыпания и пробуждения, а также данные о закате и восходе солнца в вашем регионе.

Подумайте, какие еще факторы могут влиять на ваше зрение помимо компьютера и гаджетов. В моем случае имеет место очевидный, но далеко не сразу пришедший мне в голову фактор – мощный поток горячего воздуха от охлаждаемых серверов.

При долгих работах в машинном зале это сушит роговицу в разы сильнее, чем в обычных бытовых условиях, и без решения этой проблемы никакие «20-20-20» не будут иметь эффекта. В этой ситуации один выход – увлажняющие глазные капли.

Заключение

Компьютерное напряжение глаз — это состояние, которое, вероятно, станет более распространенным в будущем, поскольку все большее количество рабочих мест требует длительного пребывания за экраном.

Вместе с этим, для людей без серьезных проблем со зрением не составляет труда препятствовать его развитию. Достаточно регулярно выполнять простые упражнения, делать перерывы и следить за условиями на своем рабочем месте.

НЛО прилетело и оставило здесь промокод для читателей нашего блога:
— 15% на все тарифы VDS (кроме тарифа Прогрев) — HABRFIRSTVDS