В последнее время тема выгорания в it-сфере стала такой популярной, что ее просто невозможно обойти стороной: сотрудники стонут в изнеможении, hr-ы всеми силами стараются отправлять их в отпуска и ублажать задушевными разговорами, в компаниях проводят всевозможные мастер-классы, медитируют, компенсируют походы к психологам и коучам.
Привет, меня зовут Анна Заря, я директор по персоналу в компании Пруфтек ИТ, обучающийся психолог и эксперт по управлению эмоциями и собственным выгоранием. А вот мой любимый hr-мем:
Прочитав эту статью, вы дадите себе возможность научиться управлять эмоциями так, чтобы забыть о выгорании навсегда и получать удовольствие от своей деятельности.
Для начала давайте попробуем провести быструю тест-диагностику выгорания на основе опросника профессионального выгорания (Маслач) в виде игры бинго.
![Бинго профессионального выгорания Бинго профессионального выгорания](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/162/c41/e49/162c41e49de1df4ee0ed4fabd56797e3.png)
Посчитайте, сколько квадратиков у вас помечены «да».
Если вы набрали меньше 6 «баллов» (=ответов «да») — здорово! Вам будет полезно прочитать статью для профилактики профессионального выгорания в будущем.
Если больше 6 «баллов», то данная статья точно будет вам полезна.
Тема статьи неспроста называется в первую очередь «управление эмоциями», а во вторую — «выгоранием на работе», потому что выгорание на работе является прямым следствием недостатка навыков управления эмоциями.
Как выгорание связано с управлением эмоциями?
Только небольшая часть эмоций из всего арсенала человека является приятной для него, большинство же испытываемых нами эмоций создают неприятный, а иногда и невыносимый дискомфорт. Бывает так, что мы игнорируем или не замечаем этот дискомфорт, либо замечаем, но ничего не предпринимаем, чтобы решить проблему, провоцирующую его. И тогда он никуда не уходит, а фиксируется в виде фоновых напряжения и стресса, которые как бы призваны напоминать нам, что что‑то не так. Такой постоянный накопленный стресс и есть то, что сейчас называют выгоранием.
Уверенно заявляю: человек, который умеет управлять собой и своими эмоциями, сможет гарантированно навсегда без регистрации и смс избежать риска выгореть!
Интригующе? Для начала давайте поймем, что такое «управлять».
Опрос моих знакомых и коллег показал, что многие не видят разницы между «управлять» и «контролировать», а она колоссальна!
Бытовой пример: есть ли разница между «контролировать питание» и «управлять питанием»? Если вы контролируете свое питание, вы ограничиваете себя в употреблении пищи, если вы управляете питанием — вы планируете приемы пищи так, чтобы они были равномерно распределены по дню и достаточны для того, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно и приятно, и при этом были здоровыми в долгосрочной перспективе.
Давайте попробуем такое же рассуждение провернуть с «контролировать человека» и «управлять человеком», а затем с «контролировать эмоции» и «управлять эмоциями».
Управлять — это не так‑то и просто, потому что управлять собой и своей жизнью во всех ее проявлениях от питания и эмоций до финансов, карьеры и планирования детей может только человек, который осознает то, что только он несет ответственность за свою собственную жизнь. Это как управлять автомобилем на скоростном шоссе: не очень разумно передавать руль сидящему рядом пассажиру или отпустить руль и уткнуться в ленту телефона в надежде, что другие автомобили сами тебя объедут.
Так что это первый шаг на пути к нашей цели — осознать ответственность за свою жизнь.
Вы решили взять руль в свои руки? Тогда поехали дальше!
Важно знать и помнить, что эмоции абсолютно правомерны во всех своих проявлениях и какими бы они ни были — нравятся они вам или нет — они имеют право и должны быть.
Эмоции — это эволюционный физиологический механизм, который создан для того, чтобы направлять человека (и, конечно, подобный механизм направляет животных). Это сигнал, что что‑то идет «так» или «не так», телесные реакции на стимулы внешнего мира, которые человек может обработать когнитивно. Кстати, это умное определение мы в с коллегами придумали коллективно, когда рассуждали на тему выгорания, и оно мне очень нравится.
Мне также очень нравится колесо эмоций Роберта Плутчика, которое дает удобную систематизацию разнообразия эмоций — того, с чем мы сталкиваемся каждый день.
![Базовые эмоции по Р. Плутчику Базовые эмоции по Р. Плутчику](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/9a2/295/30f/9a229530f8bf22db20cf8956bfa0f79d.jpg)
Базовые эмоции заданы нам эволюционно и неразрывно связаны с биохимией нашего тела, они имели и имеют решающее значение для выживания. Именно они дают стимул исследовать окружающую территорию в поисках пищи, искать убежище, бежать, замирать или нападать при возникновении опасности, искать партнера, чтобы биологический вид не вымер. Другими словами, вообще все, что мы делаем, мы делаем на самом деле из‑за наличия и влияния эмоций (=гормонов).
В процессе эволюции и с развитием социального конструкта у нашего предка появились более сложные эмоции. Пусть они напрямую не связаны с выживанием особи и вида, основой им служат именно те первые базовые эмоции и все те же гормоны (если говорить в модальности физиологии).
![Социальные эмоции по Р. Плутчику Социальные эмоции по Р. Плутчику](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/c06/77a/dfc/c0677adfcc53ccfb200374457417d453.jpg)
Так как эти эмоции и чувства более сложны, то и понимание и интерпретация их оказываются не такими очевидными, тем не менее, в среднем человек все же понимает, о чем идет речь, слыша их название. Умение делать это безошибочно и есть эмоциональный интеллект. В интернете есть разные карты нахождения эмоций в теле, а также будет полезно нарисовать свою, ведь замечать и определять эмоцию через тело — самый быстрый и надежный путь.
Кроме навыка понимать и называть эмоции, очень важно уметь их классифицировать.
Самое крутое, что дает колесо Роберта Плутчика, это разделение эмоций на стенические (заряжающие) и астенические (разряжающие).
![Классификация эмоций Классификация эмоций](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/436/bdf/004/436bdf00457c67658f3bfe0d19d8cafe.jpg)
В таком разрезе агрессия кажется не такой уж и негативной, потому что дает нам огромный буст к силе, который мы можем направить конструктивно, например, в рабочую задачу, или пойти подкачаться в спортзале. А усталость или грусть кажутся не такими неправильными и ненавистными, потому что появляется понимание, что твоему организму, как маленькому милому уставшему ребенку, нужны отдых, внимание и забота, ведь «батарейка на нуле» и заставлять себя делать что‑либо бессмысленно.
Для более глубокого изучения механизма возникновения эмоций хочу порекомендовать научно‑популярную книгу «Гормоны счастья» от профессора Лоретта Грациано Бройнинг, эта книга поможет понять связь тела с эмоциональными состояниями, их значимость и научиться ими управлять.
Итого, чтобы не выгорать нам следует:
Понимать, что каждый сам несет ответственность за свою жизнь и себя во всех проявлениях.
Осознавать, что человек может управлять эмоциями, чтобы они не управляли им.
Принимать свои эмоции как неотъемлемую часть себя, позволять им быть.
Учиться идентифицировать, называть и классифицировать даже самые сложные эмоции и чувства (=прокачивать эмоциональный интеллект)
Иметь стратегию и тактику управления эмоцией.
Исследовать существующие методики управления эмоциями и искать для себя подходящие.
К пункту 5 приведу небольшую базовую схему управления эмоциями, которую мы создали совместными усилиями с командой, когда обсуждали проблему выгорания, и так как над этой схемой работал не один человек, смею надеяться, что она получилась универсальной.
![Управление эмоцией Управление эмоцией](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/87d/f61/318/87df6131819cc63448b35191827f9982.jpg)
А теперь немного о техниках:
Хочу поделиться переводом статьи когнитивно‑поведенческого терапевта, коуча и писателя Дэвида Бонэма Картера, транслирующего подход самообучения и самопомощи, о ABC‑технике, которая учит разделять то, что с нами происходит на эмоции, факты и интерпретации. Это очень полезный практический навык, который позволяет научиться называть эмоции и замечать, что наши интерпретации происходящего не всегда являются объективной реальностью.
Также мне очень понравилась и показалась полезной статья на смежную тему, где подробно разбираются различные эмоции и освещается полезная техника управления эмоциями, «Я‑высказывание», которая является продолжением ABC техники и может быть полезна в коммуникациях.
Из телесных техник управления эмоциями мне показалась эффективной и легкой для освоения техника прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона, подробную инструкцию с видео можно посмотреть на популярном психологическом сайте, тут.
Предлагаю читателю попробовать поотслеживать в течение дня, какие эмоции он испытывает, чем они вызваны, и как он это интерпретирует, а также проговорить/прописать это для себя или в рамках коммуникации в формате «я‑высказываний».
Например: Я испытываю радость (эмоция), когда работаю над этой статьей (факт), это значит для меня, что я могу быть полезной читателям (моя интерпретация).
Так как в русском менталитете есть установка «терпение и труд все перетрут», нам очень сложно иначе подходить к вопросу управления эмоциями на работе: мы запрещаем себе быть слабыми, злыми, недовольными, непродуктивными, а когда такими становимся, не знаем, как обходиться с эмоциями и скрываем их от себя и других. Из‑за такого подхода мы не даем себе возможности разрешать проблемы, когда они появляются, и доводим ситуацию до профессионального выгорания. Если вы научитесь отслеживать свое состояние, честно себе в нем признаваться, брать ответственность и искать пути решения, то ваше самочувствие в деятельности и жизни в целом может стать более приятным и продуктивным.
Напоследок хочу добавить, что эта статья намеренно не перегружена теорией. Задачей при ее создании было показать читателю важность работы с эмоциями и выгоранием в доступной форме, чтобы наше большое АйТи (и не только)‑сообщество России стало чуточку счастливее!
Комментарии (15)
mvkozyrev
31.07.2024 19:52+1Уверенно заявляю: человек, который умеет управлять собой и своими эмоциями, сможет гарантированно навсегда без регистрации и смс избежать риска выгореть!
Ещё увереннее заявляю, что "управлять" эмоциями - один из прямых путей угробить здоровье. Примерно, как игнорировать красные лампочки на панели приборов в автомобиле.
dyadyaSerezha
31.07.2024 19:52А я не понял, что такое "без регистрации и смс". Это про что вообще?
plFlok
31.07.2024 19:52+3мем. как запрос в гугле вида "смотреть мстителей без регистрации и смс", только концовка переползла в другие фразы, символизируя отсутствие сложностей в запросе человека
ProoftechIT Автор
31.07.2024 19:52Мысль интересная, а могли бы вы раскрыть ее?
Тк мне кажется, что НЕ управлять эмоциями это путь угробить здоровье, а при управлении лампочки обычно не игнорируют
Shizarium
31.07.2024 19:52+1Я не mvkozyrev, конечно, но думаю, что управление эмоциями это как управление логами. Ты хочешь, чтобы логи были максимально честными и отражающими реальность, а если нужно поменять в этих логах значения, то нужно управлять системой, с которой эти логи пишутся.
Еще здорово бы затронуть подавление эмоций, что, к сожалению, является нормой в обществе, в том числе male normative alexithymia, что очень поощряется при воспитании.
mvkozyrev
31.07.2024 19:52Эмоции - это ответ организма на происходящее. Управлять - невозможно, т.к. оно формируется на более глубоком уровне, чем сознательное управление. Цепочка такая: ощущения - эмоции - мысли - решения - действия. Эмоции меняются либо сразу в момент принятия решения и начала действия, направленного на изменение ситуации, либо в процессе получения желаемых результатов действия. Попытка "управления" - это попытка отключить сигналы вместо изменения ситуации.
dyadyaSerezha
31.07.2024 19:52Можно управлять эмоциями. Одна из достижимых целей буддизма. "что горе, что не горе, все равно..." (с)
pagin
31.07.2024 19:52Спасибо за статью! Со многим согласен, но по ощущению статья вышла однобокой - не хватает моментов про индивидуальность людей (психотипы, если угодно). Для одних людей нормально заглушать эмоции и переходить в рациональное русло, для других - это лишь ведёт к накоплению и последующему взрыву.
Т.е. нельзя использовать общий подход к управлению эмоциями, закрывая глаза на индивидуальные особенности.
За референс могу привести "Как пасти котов" Рейнвотера, где открыто говорится, что индивидуальность очень важна и разным людям подходят разные методикиProoftechIT Автор
31.07.2024 19:52Спасибо большое за обратную связь! Про индивидуальный подход полностью согласна
MrCooger
31.07.2024 19:52Очень странное бинго. Я 100% выгорел, но это случилось из-за того, что задачи слишком сложные и умственно затратные(а меня сложности не возбуждают, их и так много помимо работы), а в бинго упор на простоту и однообразие задач
GeeeG
Ну так если выгорел - смени работу, съезди на войну, уйди в алко/наркотрип. Отдохнёшь и вернёшься, если ещё захочешь.
Тоже мне проблема..
MrCooger
Когда денег особо нет(а кто будет платить приличную зарплату непродуктивному сотруднику?), сложно и работу менять(привет испытательный срок после выгорания) и "отпуск" брать. А так совет самый действенный конечно