Начались боли в спине — пошли эксперименты. Год за годом, стол за столом приходил к идеалу: ортопедический стул, стол с вырезом и регулировкой высоты, кронштейн для фиксации монитора на уровне глаз.

Спустя два года обнаружил себя буквально прикованным к положению лежа с противоречивыми диагнозами от неврологов, ортопеда и нейрохирурга.

Расскажу о самых интересных организациях рабочего пространства, которые попробовал, поделюсь наблюдениями, поспекулирую о вреде конвенциальных подходов.

Проблемы со спиной в той или иной форме и степени беспокоили последние 8 лет, поэтому постоянно экспериментировал, менял столы и стулья — набралось некоторое количество эвристик, идей и наблюдений. Ниже пройдусь в хронологически верном порядке по нескольким опробованным вариантам. Если нет времени или поскорее хочется к выводам, в конце статьи — краткая выжимка.

Импровизация в Кисловодске

Уволился и переехал, чтобы сфокусироваться на изучении нескольких технологий и не отвлекаться на арендную плату в Москве. С финансами было туго, а поясница заболела практически сразу, поэтому пришлось соорудить стоячий рабочий стол из подручных инструментов.

Оказалось весьма удобно, и не припоминаю, чтобы в тот период что-то мешалось мне работать: никакого особенного дискомфорта, разве что конструкция была менее устойчива, чем полноценный стол.

Спина прямая, руки согнуты в локтях с небольшой опорой, монитор на высоте глаз (эстетика чуть пониже), голова не наклонена и шея не вытянута вперед и вниз.

Самое главное, можно было работать стоя!

Не было бы возможности работать стоя, я бы бросил программирование

В стоячем положении спина напрягается значительно меньше, чем сидя, и это уже достаточное основание, чтобы чередовать работу сидя и стоя, но есть еще один интересный фактор. Когда вы стоите, вам менее удобно, а значит, чаще будет хотеться сделать перерыв.

Я пойду дальше и скажу, что перерывы будут более продуктивными. Вместо того, чтобы открыть соц.сеть или мессенджер, продолжая сидеть, — захочется пройтись по комнате, посмотреть в окно, сходить за водой. В отсутствии комфорта появится желание побыстрее закончить важные дела, а не растягивать время в неудобном положении.

Даже если делать перерыв, отходя от компьютера и ложась на диван с телефоном, в среднем в течение дня вы будете больше двигаться, что очень важно, ведь сидячий образ жизни категорически вреден в первую очередь из-за неподвижности и не компенсируется даже тренировками (Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior).

Вышло похожее исследование в 2024, выжимку привел в ТГ.

Выживание на 33 кв метрах без рабочего стола

В арендованной квартире имелись телевизор и диван — и я попробовал воспользоваться ими в качестве монитора и рабочего кресла.

Эксплуатация технологий не по назначению редко приводит к чему-то хорошему. Спина нанесла ответный удар в тот же день — поясница болела так, что находиться за компьютером мог только лежа на кровати, используя ту же подставку на фото слева.

Довольно скоро вернулся к уже проверенному лайфхаку — работе стоя.

На этот раз хватило денег на стол Healthdesk HD1 с регулировкой высоты (ребята уже закрылись, но найти на авито все еще можно) и самый дешевый маленький стол, что смог отыскать.

При отсутствии кронштейна (и невозможности установить оный из-за неустойчивости конструкции) приходилось продолжать пользоваться всемогущей подставкой, чтобы монитор был перед глазами.

Еще через три месяца сломалась газовая пружина (та что помогает приподнимать стол при регулировке высоты). Компания починила бесплатно.

Стоять постоянно тяжело, а сидеть на стуле в то время не мог более получаса, так что начал искать варианты. Остановился на коленном стуле.

Коленный стул значительно менее удобен, чем любое рабочее кресло, довольно быстро начинают болеть колени, зато с низом спины проблем нет, так что как одна из опций для смены позы при работе имеет право на существование.

Период запомнился как приемлемый, в день менял рабочее положение по 3-4 раза.

Эксперименты с временным рабочим местом в Адлере

В ковидные времена пришла идея временно переселиться к морю — и квартира дешевле, чем в столице, и ограничений на выход из дома меньше. На памяти это единственный отрезок жизни после 18 лет, когда получалось и бегать, и выходить на турники практически каждый день. Иногда вместо бега играл в настольный теннис.

Решил вспомнить про спорт, чтобы тут же заметить, что на болях в спине физическая нагрузка никак не отразилась — поясницу все равно что-то не устраивало. В этот же период были куплены гравитационные ботинки, которыми пользовался раза два в неделю, но и это никак не помогло.

Пришлось опять искать варианты, и теперь решил попробовать стол-трансформер.

Работал в трех положениях: стоя, сидя на коленном стуле, как это подразумевалось разработчиками, и сидя на кортах, так сказать, в режиме тестировщика (как разработчиками не подразумевалось).

Основной плюс трансформера — низкая цена (сейчас такое можно купить за 10к рублей) при возможности получить достаточную гибкость в конфигурации. Например, этой штукой подруга пользовалась как мольбертом, и вроде осталась довольна.

Основной минус трансформера — шаткость, облокотиться на стол нельзя, и даже был случай, когда конструкция упала. Если б не это, сказал бы, что подлокотники — «имба».

Не очень удобно менять положение подставок, когда на них что-то лежит, но с этим жить можно, а вот пространства для вещей маловато, мне не хватало.

Конвенциальное положение сидя, восстановление поясницы

На смену эры экспериментов пришла пора консервативных подходов, которые вкратце можно охарактеризовать одной иллюстрацией слева.

Наверное, если нужно работать часа 3-4 в день в положении сидя, такой вариант лишен недостатков.

Если же работать приходится 8 часов, а потом продолжать сидеть еще часов 6, то катастрофа в той или иной форме неизбежна.

Сперва расположился на балконе. Купил стол во всю ширину, кронштейн и решил взять геймерское кресло, потому что сидел на подобном в далеком прошлом, еще до событий начала статьи, и был очень доволен (хотя не удивлюсь, если оно и заложило фундамент проблем со спиной).

Теперь же и поясница болела, и на кожаной обивке сидеть было неприятно: пятая координата покрывалась испариной.

Геймерские кресла — очередное использование вещей не по назначению. Маркетинг утверждает, что дизайн скопирован с гоночных кресел, но зачем нам такой дизайн, если мы на этом кресле занимаемся другими вещами? Есть отличное видео с детализацией проблем геймерских кресел.

В итоге кресло заменил на ортопедическое Duorest Gold Plus DR-7500GP MW с сеткой.

Брал за 50к рублей в 2021, сейчас стоит 80к. Забегая вперед, замечу, что крайне не рекомендую эту модель, да и вообще большинство ортопедических кресел.

История повторяется: опять никуда не деться без стоячего стола, снова воспользовался HD1 в тандеме с самым дешевым столом на рынке и соорудил второе рабочее пространство.

Вместо коленного стула использовал фитбол, на котором в теории не должно получаться сидеть с согнутой или кривой спиной — якобы для удержания равновесия придется держать осанку, — на практике же получалось.

Два рабочих места позволяли чередовать 4 положения: сидя, сидя откинувшись на спинку, сидя на фитболе и стоя.

Спина была относительно довольна.

Спустя полгода, после очередного переезда, решил сразу же купить стол мечты с автоматическим подъёмником, большой площадью и вырезом, чтобы можно было заезжать внутрь и ставить руки с локтями на стол. Заказывал на madxgamer, и готов рекомендовать компанию: цена, качество, время доставки удовлетворили.

Просидел так примерно 2.5 года, ходил в спортзал, и хотя бы раз в неделю делал упражнения на низ спины (становая тяга, гиперэкстензия) и подтягивания.

Обозначился просвет в тучах: поясница переставала болеть! И неудивительно, ведь ортопедическое кресло, тренировки и растяжка должны были дать результат.

Спустя два года случайно заметил во время видео-встречи, что в расслабленном положении голова немного наклоняется вбок. Не обратил тогда на это внимание, а уже через 3-4 месяца проснулся с легкой головной болью. Голова болела необычно, в области затылка, и боль усиливалась в течение дня, пока не дошла до какого-то неестественно высокого порога.

Привычные таблетки от головы никакого результата не дали, но обнаружил, что в положении лежа боль полностью пропадает, пока снова не встанешь.

Не буду подробно описывать лечение и диагностику, скажу только, что проблема, скорее всего, была связана с небольшой шейной грыжей и дегенерацией тканей в области шеи. Работать лежа и стоя мне пришлось более полугода, потому что сидеть было невозможно. Зато низ спины больше не беспокоил и не беспокоит до сих пор.

Спекуляции о том, что угробило мою спину

Я готов выделить 3 причины в объяснение тому, что произошло. Не могу это доказать, но пришел к заключению, анализируя свой опыт и консультации с врачами.

Причины:

1. Ассиметричный стол привел к ассиметричной позе во время работы, что привело к перенапряжению одних мышц и деградации других.

2. Растяжки и упражнения на спину с отягощениями давали дополнительную нагрузку, которую измотанная спина уже не могла выдержать.

3. Ортопедический стул снял нагрузку с низа спины, но усилил нагрузку в области шеи.

Что касается последнего пункта, позволю себе выдвинуть гипотезу. Большинство ортопедических стульев, что видел, подразумевают работу с легким наклоном спины.

Вот случайная картинка по запросу «правильная поза при работе сидя» (тут же замечу, что сам с этим не согласен):

Ниже другая, с еще большим наклоном спины (ожидается, что на спину так нагрузка ниже):

В естественном положении (оно же называется «нейтральным») и спина, и голова расположены прямо, а в «правильных» примерах на картинках выше спина находится под углом, а голова — прямо. Появляется изгиб в шее, которого не должно быть.

Выпуклость под поясницу, наверное, дело хорошее, но положение спины под углом, снижая нагрузку на все мышцы спины, дает усиленную нагрузку на мышцы шеи.

Как сейчас выглядит мое рабочее место

Ассиметричный стол заменил на симметричный. Все что для этого понадобилось — заказать столешницу (нашел столяра на авито, детальнее в ТГ). Вырез попросил сделать под меня, не слишком широкий, как делают в универсальных моделях, и немного глубже.

Стул заменил на Comfort Workspace IOO PROJECT 2. Наклон спинки в нейтральном положении не такой большой, как на предыдущем ортопедическом, но все равно меня не устраивает, так что ищу другое. Большую часть времени — часа три-четыре в день — теперь работаю стоя, остальное время сидя и лежа.

Кроме того, добавил таймер на каждый час, чтобы напоминать себе отходить от стола. Правило обязательное, если работаю сидя, помогает заметить, что засиделся. Часто именно после таймера решаю поменять положение и продолжить работать стоя.

PC-игры и походы в фитнес-зал заменил на VR, подробнее написал в статье Как я начал заниматься спортом по 2-3 часа в день.

Что еще предстоит попробовать?

Как-то провел встречу в офисе на стуле-седле, но не могу сказать, что было комфортно. За час непривычно устал. Возможно, стул был недостаточно качественным или не подходил именно мне, в будущем буду пробовать другие.

О беговой дорожке — на которой можно идти во время работы — слышал от знакомых, читал статьи, смотрел обзоры, но сам так и не попробовал. Смущают противоречивые отзывы: кто-то в восторге, а кто-то говорит, что работать невозможно, максимум — на онлайн-встрече пройтись.

В заключение

1. Организуйте рабочее пространство так, чтобы можно было чередовать работу сидя и стоя. Не хотите стоять — делайте больше перерывов, меняйте позиции, в которых работаете.

2. Избегайте несимметричных рабочих столов, чтобы не получить асимметрию в осанке (сужу по личному опыту). Всегда можно заказать столешницу под себя на заказ.

3. Коленный, геймерский, ортопедический, эргономический стулья — не решение проблемы, у всех свои недостатки (боли в коленях, излишне долгое положение сидя, проблемы с шеей).

4. Поднимайте монитор на уровень глаз, используя кронштейн для монитора или подставку для ноутбука.

Почему пункт про работу стоя так важен? Помимо устранения проблем со спиной, работа стоя «вынудит» вас больше двигаться и меньше прокрастинировать.

Сидячее же положение не только держит мышцы спины в постоянной статической нагрузке, но и негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, причем физическая активность не может нивелировать негативный эффект от сидячего образа жизни. В ТГ привел выжимку свежего исследования по теме.