Я два года проработал менеджером в фитнес-клубе. Я начинал с нуля и впервые в жизни почувствовал, что у меня что-то по-настоящему получается. С начальником у меня тоже были хорошие отношения. Он верил в меня больше, чем я сам, и постоянно давал новые задачи.

Но я постоянно перерабатывал: подъём в пять утра, весь день на ногах, домой возвращался за полночь, и так шесть дней в неделю. Я чувствовал, что выжат как лимон, но убеждал себя: усталость — это нормально, если не устал, значит, плохо работал.

Постепенно я перестал чувствовать радость от чего-либо. Даже повышение не помогло – я просто ощущал пустоту внутри. Начались проблемы со здоровьем — у меня так заболели суставы, что я не мог держать кружку воды. Тогда я частично взял работу на дом, но с той же нагрузкой. В какой-то момент я понял, что меня просто тошнит от работы и от жизни в целом. Когда начал разбираться и общаться со знакомыми, стало ясно – это выгорание.

Я попробую систематизировать всё, что узнал по этой теме, в этой статье и применю КПТ методологию на примерах. Если вы или ваши сотрудники сталкивались с такими проблемами — поделитесь историями и решениями. Выгорающие всех стран должны объединяться!

Что такое выгорание

Некоторые из нас много работают по необходимости, другие – потому что любят своё дело. Но результат для всех трудоголиков один – выгорание. 

Выгорание – это состояние истощения из-за продолжительного стресса. Его легко спутать с усталостью: те же симптомы – нет сил и желания работать, всё раздражает, работа кажется бессмысленной. Но усталость проходит после выходных или двухнедельного отпуска, а выгорание – нет, вас так и тошнит от работы. И если не заняться проблемой, то результата два: больница или потеря работы. 

Почему я выгорел, и что с этим делать

Люди выгорают в разных компаниях – и там где плохое управление, и там, где нормированный день и нет переработок. Но часто вместо решения проблемы они обвиняют внешние факторы. «Выгораю, потому что много работы», «Куда я уйду с ипотекой», «Начальник постоянно давит», «Муж учится, на мне весь бюджет», «В нашей стране везде такие условия».

Но пока они делают это, они не замечают, что могут изменить сами. И продолжают выгорать, только ещё и с чувством беспомощности. Поэтому первое, что нужно признать – корень причины выгорания внутри нас. 

Я не психолог и не претендую на истину в последней инстанции. Но я прошёл через выгорание и нашёл способ с ним справиться. Я использовал: логику, когнитивно-поведенческую терапию и генеративный ИИ.

Я проанализировал свой опыт и истории знакомых. На основе этого анализа я создал схему, которая показывает две главные причины выгорания и их основные признаки. Надеюсь, она поможет и вам разобраться в своём состоянии.

У выгорания есть две коренные причины: 

1. мы не умеем отдыхать;

2. мы разочаровались в работе.

Это работает так: мы игнорируем усталость или разочарование от работы. Из-за этого качество нашей работы падает. Чтобы исправить ситуацию, мы работаем ещё больше. В итоге мы человек-уголёк.

Понять, какой именно у вас случай можно по конкретным признакам в поведении. Вы не умеете отдыхать, если замечаете за собой следующее:

• переоцениваете свои силы;

• не делегируете задачи;

• убегаете от личных проблем в работу.

Вы разочаровались в работе, если у вас:

• нет развития;

• несовпадение ценностей с компанией;

• не оценили вашу работу.

Больно начинать анализ с себя. Поэтому я начну с историй других людей. На четырёх примерах я покажу, как справиться с выгоранием с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это научный метод, который помогает разобраться в своих мыслях и поведении. С решениями мне тут помог генеративный ИИ. 

Но важно помнить: иногда первичное решение не в психологии, а в медицине. В таком случае нужно обратиться к врачу. Это может быть дефицит витаминов, проблемы со щитовидной железой или другие нарушения, которые вызывают постоянную усталость и апатию. Тогда восстановитесь физически, а потом уже беритесь за психологические причины.

Причина 1: отсутствие отдыха

Главная мысль: я ожидал от себя, что я справлюсь. Но не справился.

Думаем, что справимся с любой нагрузкой

Лена, 34 года, менеджер в торговой компании.

На собеседовании hr её сразу предупредил: в конце дня в офисе принято задерживаться. Так работник показывает заинтересованность в работе. При этом за опоздание — штраф.

Так и есть: её коллеги сидят до 19—20 часов, хотя рабочий день до 18. Руководство может вызвать в субботу или в 21:00 прислать срочный отчёт наутро. В прошлом месяце Лена потеряла часть зарплаты из-за опозданий – она просто не успевала высыпаться после ночных отчётов. А когда заболела и взяла больничный на три дня, ей не выплатили премию.

Лена была уверена, что выдержит такой график. Но после года работы она просто ненавидит свои бесконечные отчёты и звонки начальства по выходным.

Почему Лена выгорела?

• Переоценила свои силы.

Лена думает, что может строить карьеру и не обращать внимания на усталость и стресс. Но так часто думают те, кто предъявляет к себе завышенные требования. Они не учитывают, что у каждого человека есть потребность в отдыхе. Если игнорировать усталость, то наступает полное истощение.

Кстати, есть компании, где сотрудников прямо не заставляют перерабатывать, как у Лены. Наоборот, начальство говорит про баланс работы и жизни. Но сотрудник всё равно сидит допоздна, чтобы показать всем, какой он незаменимый и трудолюбивый. В обоих случаях результат один – выгорание. Давайте составим КПТ-решение для Лены, анализируя её ситуацию с выгоранием.

КПТ-решение:

Автоматические мысли Лены:

• Хороший сотрудник работает сверхурочно.

• Если я откажусь от дополнительной работы, меня посчитают слабой.

• Все остальные справляются, значит, проблема во мне.

Проверка мыслей:

• Правда ли другие справляются, или им тоже тяжело?

• Чем я жертвую ради переработок – здоровьем, отношениями, счастьем? Стоит ли эта работа того?

• Хочу ли я оставаться в компании, где нельзя заботиться о себе?

Рациональные альтернативы: 

• Важно не количество часов на работе, а польза, которую ты приносишь.

• Если я берегу свои силы и правильно оцениваю свою нагрузку – это признак профессионализма, а не слабости.

• Массовые переработки — проблема компании, а не норма.

• Возможно, другие тоже страдают, но боятся об этом говорить.

Поведенческие эксперименты:

Так как Лена изначально пошла на такие условия, у неё есть 2 пути:

• Выстраивать границы: выделить 2 часа в день на полное отключение от рабочих задач, спрашивать о дедлайнах и приоритетах. Одновременно с этим откладывать деньги на случай, если уволят.

• Искать сразу другую работу.

Тащим всё на себе 

Максим устал от работы в найме и открыл свою веб-студию. Но быстро понял: вместо одного начальника у него появилось 15 клиентов, и каждый требует внимания 24/7. Он работает третий год без выходных, отпуска, в постоянном стрессе от просроченных платежей и горящих дедлайнов. Максим занимается всеми задачами: общается с клиентами, нанимает сотрудников, проверяет проекты, иногда даже убирает офис. Он как-то пытался делегировать задачи, но случались ошибки. Последний раз менеджер забыл продлить хостинг ключевому клиенту, сайт магазина лежал сутки. Пришлось компенсировать 150 000 рублей. 

Почему Максим выгорел? 

• Не умеет делегировать.

Максим делает всё сам. А когда пробует что-то поручить команде и случаются ошибки – забирает работу обратно себе, вместо того чтобы выстроить процессы, обучить сотрудников и нанять нормальных помощников.

В итоге он застрял в роли человека-оркестра: работает без выходных, без отпуска, в постоянном стрессе. А главное – у него не остаётся времени на развитие бизнеса, ради которого он всё начинал.

КПТ-решение:

Автоматические мысли Максима:

• Если я не буду контролировать процесс, бизнес развалится.

• Только я могу сделать это правильно.

• Делегировать опасно — подчинённые всё испортят.

Проверка мыслей:

• Как справляются другие владельцы бизнеса?

• Какие задачи действительно требуют моего участия, а какие может сделать команда? Почему я нанял людей, на которых не могу положиться?

• Сколько времени я трачу на рутину и на стратегические задачи?

Рациональные альтернативы:

• Моя главная задача — выстроить систему, а не делать всё самому.

• Я знаю, как должно быть сделано — значит смогу научить этому других.

• Все предприниматели начинали с ошибок при делегировании. Это навык, которому можно научиться.

Поведенческий эксперимент:

• Передайте сотрудникам рутинную задачу вместе с чёткой инструкцией. Разбейте задачу на этапы с дедлайнами. Контролируйте каждый этап. Когда они начнут справляться без ошибок – проверяйте только итог работы.

Инструкцию можно создать в системе управления знаниями Minerva Knowledge. Здесь же – подготовить полезные статьи, шаблоны, интерактивные сценарии, загрузить необходимые файлы, добавить контент из внешних сервисов.

Найти нужный контент после публикации можно будет с помощью умного поиска. Даже если запрос написан с ошибками или на другой раскладке.

Для работы в других системах можно использовать виджет Minerva Copilot. Это помощник с генеративным ИИ — пишете вопрос, а он отправляет вам ответ в зависимости от контекста.

А если захотите обучить новичков или действующих сотрудников, в Minerva Learn можно будет создать курсы и тесты на основе статей из базы знаний. А потом посмотреть в отчёте, кто как справляется с обучением.

При изменении информации в базе знаний не нужно будет вручную менять контент для обучения – он обновится автоматически. Ещё можно настроить отправку уведомлений – тогда сотрудники точно ничего не пропустят, а под рукой будут только актуальные знания.

Когда работа — убежище

Света работает в логистике с 2009 года. За 15 лет она выросла от менеджера по продажам до руководителя складского отдела в торговой сети Петербурга. Работает на износ: берётся за любые задачи, не отказывает начальству, задерживается допоздна. В отпуске была пару раз и то решала рабочие вопросы.

Работа стала для неё убежищем от личной жизни. Парня у Светы нет, дома она ухаживает за мамой-инвалидом, съехать не может – совесть не позволяет. Проще погрузиться в бесконечные задачи и отчёты, чем решать личные проблемы. К 2024 году она полностью выгорела – не может видеть даже друзей с работы.

Почему Света выгорела?

• Убегает от личных проблем в работу 

Света зажата с двух сторон: дома – чувство вины и усталость от ухода за мамой, а в жизни – одиночество и неустроенность. Она прячется в работу, чтобы не чувствовать душевную боль. Но это иллюзия защиты — личные проблемы никуда не исчезают, а только накапливаются. В итоге Свет получает двойной удар: выгорание на работе и кризис в личной жизни.

КПТ-решение:

Автоматические мысли Светы:

• Личные проблемы как-нибудь сами решатся.

• На работе хотя бы понятно, что делать, а в жизни всё сложно.

• Я должна быть хорошей дочерью. Но так как я уйти не могу, я передохну от мамы на работе.

Проверка мыслей:

• Что происходит с проблемами, пока я их игнорирую?

• Как я буду чувствовать себя через год такой жизни? Я хочу так?

Рациональные альтернативы:

• Проблемы не решаются сами, от моего избегания они только накапливаются.

• Личные проблемы сложнее рабочих задач, потому что нет чётких инструкций. Но это не значит, что их невозможно решить.

• Можно быть хорошей дочерью и иметь личную жизнь.

Поведенческий эксперимент:

Начните постепенно решать проблемы:

• Научитесь отключаться от работы. В рабочее время выкладывайтесь полностью, но после – не отвечайте на рабочие сообщения. Если в голову приходят рабочие идеи, просто запишите их в заметки до завтра.

• Найдите занятие, которое поможет переключиться с работы. А если нет сил на хобби – сходите к эндокринологу, возможно дело не только в работе.

• Найдите сиделку для мамы на несколько часов в неделю и отследите:
  — как мама реагирует на помощь других людей;
  — что вы чувствуете, когда кто-то другой заботится о маме.

Если вы не можете изменить ситуацию из-за чувства вины — обратитесь к психологу. Не хотите тратить деньги на психолога — найдите бесплатные каналы. При университетах часто есть горячие линии, где помогают опытные психологи или студенты старших курсов, под наблюдением преподавателей.

Причина 2: разочарование в работе 

Главная мысль: я ожидал, что моя работа принесёт пользу мне и другим. Но в итоге я делаю бессмысленную работу.

С этой проблемой часто сталкиваются не только врачи, учителя и инженеры на заводах, которые погрязли в бюрократии и получают маленькие зарплаты. Но и IT-специалисты, у которых лучше зарплаты и меньше отчётности.

Когда требуем от работы невозможного

Денис, 37 лет, геймдизайнер. Пять лет он делал ролевые игры, придумывал что-то новое: способности героев, захватывающие бои, интересные задания. Работа его драйвила, он постоянно учился и рос как специалист.

Но два года назад компания перешла на лутбоксы — коробки с сюрпризами, где игроки платят деньги за случайные предметы. Теперь Денис настраивает проценты выпадения предметов и придумывает уловки: специальные анимации «почти повезло», акции «только сегодня», системы гарантированных наград. Всё это нужно только для того, чтобы игроки тратили больше денег. С тех пор никакого развития, много рутинных задач. Да ещё и чувство вины съело, потому что в основном играют в эту игру школьники. Последний год Денису противно даже думать о работе. 

Почему Денис выгорел?

1. Нет развития.

Денис получает деньги за работу, но не развивается как профессионал. Он застрял в однотипных задачах, пока игровая индустрия идёт вперёд: появляются новые технологии и подходы к разработке. Из-за этого он отстаёт от других разработчиков и теряет ценность на рынке.

2. Ценности компании не совпадают с его ценностями.

Компания считает, что лутбоксы — это лёгкие деньги. Достаточно просто добавить в игру виртуальные предметы и механику случайного выпадения, а игроки уже готовы тратить тысячи рублей в попытках получить нужную вещь.

А Денис считает лутбоксы игровой помойкой. Потому что полезные для игры предметы там выпадают очень редко. В основном игрокам достаётся ненужный виртуальный хлам. Чтобы получить желаемую вещь, приходится открывать десятки коробок и тратить реальные деньги. А яркая анимация открытия специально сделана так, чтобы вызывать азарт – хочется купить и открыть ещё. 

Так как Денис считает это неправильным, у него возникает внутренний конфликт: раз я создаю плохие вещи, значит, я сам плохой человек. Такие мысли истощают морально, вызывают чувство вины и потерю самоуважения.

3. Я думал, что буду менять мир, но мою работу не ценят.

Денис хотел создавать игры, которые бы вы перевернули геймдев и имели значения для игроков. Например, как для него Ведьмак 3 и BioShock. Но его идеи и стремление создавать что-то значимое не нужны компании – ей нужна быстрая прибыль.

КПТ-решение:

Автоматические мысли:

• Я деградирую как профессионал из-за однотипных задач.

• Я создаю что-то плохое для детей, значит, я плохой человек.

• Я должен создавать великие игры, а делаю мусор.

Проверка мыслей:

• Что я должен уметь, чтобы быть конкурентоспособным?

• Как я могу использовать этот опыт, чтобы потом бороться с такими практиками?

• Что мешает мне параллельно работать над своим проектом?

Рациональные альтернативы:

• Пока я получаю здесь зарплату, я могу параллельно делать пет-проект или искать новую работу.

• Я могу использовать этот опыт, чтобы потом активно бороться с такими практиками в геймдеве.

• Не каждый проект должен быть революционным, это нормально. А иногда, чтобы сделать что-то стоящее, надо знать сферу с разных сторон.

Поведенческий эксперимент:

• Денису стоит обсудить ситуацию с руководителем. Возможно, он сможет перейти на другой проект или получить часть интересных задач вместо одной монетизации.

Если изменить на этой работе ничего нельзя, и уйти сразу тоже, то:

• Нужно изучить рынок, понять, каких навыков не хватает и оттачивать их на личных проектах или взять задания на бирже.

Финальная рефлексия

А вот к чему я в итоге пришёл для себя. 

Моя история похожа на историю Лены. Я тоже считал, что карьеру можно построить без отдыха. Если бы я сразу понял, что я выгорел, то попытался бы:

• Выстроить границы: работать строго с 9 до 18, уходить на обед.

• Защищать личное время: не брать работу на дом, не отвечать на рабочие звонки вечером.

• Если не получится наладить баланс – готовиться к смене деятельности.

Но уходить с позиции специалиста туда, где ты никто — страшно. Да и кажется, что ты больше ни на что не способен, поэтому пытаешься работать ещё усерднее. Но это только усиливает выгорание. В итоге всё равно приходится менять работу, но уже через кризис.

Поэтому я бы готовил себя к переходу: искал знакомства в новой сфере, учился новым навыкам и практиковался бы на проектах на бирже. А тогда я довёл себя до больницы и просто уволился.

Поделитесь и вы своим опытом в комментариях – возможно, ваша история поможет другим. 

Выводы:

Если устал — отдохни, если разочаровался — меняйся. Не доводите себя до выгорания. Заметили усталость – берите паузу и учитесь делегировать. Почувствовали, что работа перестала приносить радость – ищите то, что вам действительно интересно.

Помогите себе при выгорании. Выгорание может привести к больнице, потере работы или ещё хуже. Не игнорируйте эту проблему. 

Найдите причину выгорания и поработайте с ней. Их всего две: вы не умеете отдыхать или разочаровались в работе.

Работайте с причиной системно. Используйте КПТ-подход или обратитесь к психологу. Обязательно проверьте здоровье у врача.

Выгорание за неделю не пройдёт. Не ждите быстрого результата. Вы истощали свою нервную систему годами, поэтому обычно надо 6—12 месяцев на восстановление. 

---

У Minervasoft есть свой блог в Telegram — там будут выходить другие статьи про спорные вопросы в найме, менеджменте и планировании. Подпишитесь, чтобы не пропустить.