Работники IT-сферы гордятся своим умением работать в режиме форсажа, закрывать задачи глубокой ночью и поддерживать системы, которые никогда не спят (как и они). График работы давно перестал подчиняться движению солнца, ориентируясь скорее на дедлайны, часовые пояса заказчиков и моменты вдохновения. Ночь стала особым рабочим временем, когда дневная суета перестаёт отвлекать и за окном стоит умиротворённая картина.

Однако за эту «атмосферу» приходится платить высокую цену.

Будильник зазвонит через 3 часа 29 минут

Даже когда вы лежите в кровати, мозг продолжает компилировать задачи, искать баги и прокручивать диалоги с заказчиками. А наутро вы чувствуете себя разбитым, и литры кофе «внутривенно» лишь временно маскируют усталость. Вечером цикл повторяется.

Оптимизируете CI/CD? А как насчёт оптимизировать собственный режим сна?

В этой статье мы попробуем разобраться, опираясь на научные данные и нашу реальность, как бессонница и недосып влияют на организм и как отсутствие сна может сократить жизнь (сильнее, чем вы думаете).

Чем это опасно

Вы можете честно ответить себе, когда в последний раз просыпались полностью отдохнувшим — без помощи кофеина или, упаси бог, энергетиков? По данным исследований, нарушения циркадных ритмов и хроническая бессонница хотя бы раз затрагивали почти 100% населения планеты, но в среде IT это приобретает характер эпидемии.

Распространённость привычной потери сна сегодня стала серьёзной проблемой часто из-за работы в ночное время и общего ритма жизни. Последствия недостатка сна могут не сказываться на здоровье мгновенно, а иметь долгосрочный эффект. Хроническая потеря сна имеет доказанные неблагоприятные эффекты на благополучие человека. (кто бы мог подумать)

Несколько исследований зафиксировали влияние сокращения времени сна на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и даже на уровень депрессии и тревожности.

В исследованиях широко рассматривается гипертония как основное сердечно-сосудистое заболевание, на которое влияет депривация сна. Обзоры неизменно показывают, что у людей, испытывающих недостаток сна, вероятность развития гипертонии в 1,2–1,61 раза выше, чем у тех, кто высыпается.

Есть болячки и посерьёзнее. Риск как фатального, так и нефатального инсульта, как правило, увеличивается на 15-19 % при депривации сна по сравнению с достаточным сном.

Спать больше обычного тоже вредит здоровью. Исследования указывают на U-образную зависимость между продолжительностью сна и сопутствующими заболеваниями, такими как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и ожирение. Так что в зоне риска те люди, которые находятся «по краям» графика. На самочувствие оказывает как слишком короткий (менее 6 часов), так и слишком длинный сон (более 9–10 часов).

Механизм

Проблема бессонницы в IT представляет из себя не временный эффект от недавнего стресса или горящих дедлайнов, а глубинный сбой в биологии организма, спровоцированный особенностями работы.

Чтобы разобраться в механизме бессонницы и недосыпа, мы углубимся во внутренний механизм усталости и сонливости.

Научные наблюдения свидетельствуют о том, что сон является гомеостатически регулируемой физиологической реакцией.

Исследования описывают модель регуляции сна, которая держится на двух основных процессах.

Процесс S (гомеостатическое влечение ко сну) работает как заряд аккумулятора наоборот: давление сна нака��ливается с каждой минутой бодрствования.

Процесс C (циркадные ритмы) — это внутренние часы, посылающие сигналы бодрствования днём и затихающие к ночи. В норме вечером циркадный сигнал слабеет, позволяя накопленной усталости «выключить» нас.

Процесс S: Индикатор усталости

Во время бодрствования уровень процесса S линейно накапливается. Чем дольше человек не спит, тем сильнее желание уснуть. После 16–18 часов бодрствования давление достигает пика, вызывая сонливость. Также S связан с накоплением аденозина в мозге — нейромедиатора, который тормозит бодрствование. Наш знакомый кофеин работает так: он блокирует аденозиновые рецепторы, временно снижает давление S, давая эффект бодрости. В норме процесс S обеспечивает, чтобы после долгого дня человек быстро засыпал и получал глубокий восстановительный сон.

Если S не разряжается (из-за хронического недосыпа), это приводит к когнитивным нарушениям, снижению внимания и риску ошибок.

Процесс C: Циркадные ритмы

Процесс C — это внутренние биологические часы, регулируемые супрахиазматическим ядром (SCN) в гипоталамусе. Он генерирует примерно 24-часовой цикл, синхронизированный с внешними сигналами, такими как свет/тьма. Процесс C отвечает за ритмичные колебания бодрствования и сна, независимо от времени бодрствования.

Процесс C посылает сигналы бодрствования днём и снижает их вечером, способствуя засыпанию. Ключевой гормон здесь — мелатонин, который вырабатывается нашей шишковидной железой под руководством SCN. Мелатонин активно начинает выделяться за 2–3 часа до сна, достигая пика ночью, и подавляется светом.

Основной сигнал — это свет, особенно синий спектр (450–480 нм), который активирует фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки, содержащие меланопсин. Эти клетки передают сигналы в SCN, подавляя мелатонин и сдвигая фазы.

На фазы также могу влиять другие факторы. Например, еда или физическая активность. Но в сравнении со светом они вносят незначительный вклад.

В свою очередь нарушение процесса C приводит к десинхронизации, увеличивая риск депрессии, метаболических расстройств и даже рака.

Взаимодействие Процессов S и C

В норме S и C взаимодействуют аддитивно: вечером C слабеет, позволяя накопленному S «выключить» наш мозг. Утром C усиливает бодрствование, помогая проснуться даже при остаточном S.

Тут мы вспоминаем, что, вообще-то, работаем в IT, где 90% времени окружены мониторами и экранами.

В IT-сфере синхронизация разрушается из-за яркого света экранов и нерегулярного графика, приводя к парадоксу. Тело устало из-за высокого показателя S, но мозг бодрствует, ведь показатель C в дневном режиме.

Вы уже слышали это сто-пятьсот раз, но это реально имеет сильное влияние. Синий свет от мониторов подавляет мелатонин в 2 раза сильнее, чем другие цвета, сдвигая фазы C на часы вперёд. Исследования показывают, что вечернее использование гаджетов снижает мелатонин на 7–36%, удлиняя засыпание и снижая качество сна. В тёмной комнате эффект усиливается, но в яркой — ещё хуже. Это приводит к сдвигу фаз , где сон начинается позже, а утро требует раннего подъёма.

Про долгосрочные последствия уже говорили выше. Ничем хорошим это не закончится. Хроническая десинхронизация ритмов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и кратно снижает производительность.

Многие пытаются решить проблему с помощью медикаментов, но наука предлагает более надёжный путь.

Как начать высыпаться

Кроме медикаментозного лечения, существует не менее эффективное решение для нашей деликатной проблемы сна. Это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I). Исследования показывают, что этот метод демонстрирует превосходную эффективность по сравнению с фармакологией. В то время как снотворные дают лишь временный эффект и несут риск побочных явлений, CBT-I перепрограммирует привычки и нейронные связи, обеспечивая устойчивый результат без химического вмешательства.

Страдающие бессонницей начинают испытывать настоящий страх перед собственной спальней, поскольку она ассоциируется у них с мучительным бодрствованием и чувством безысходности. Часто эта связь подкрепляется привычками, которые только усложняют процесс засыпания: приёмом пищи в постели, просмотром телевизора, использованием смартфона или компьютера. Основой терапии является техника контроля стимулов. Не надо брать ноутбук в постель, создавая ассоциацию «кровать — это работа». Необходимо жёстко разграничить зоны. Постель только для сна!

Если не можете уснуть 20 минут, то встаём и уходим в другую комнату до чувства сонливости. Потом возвращаемся и пробуем уснуть снова. Естественно, никакой свет не должен озарять ваши очи в это время.

Сокращаем время пребывания в постели до реального времени сна, но не менее 5 часов. Так можно сделать свой сон более глубоким и непрерывным.

Однако работа с головой — это только часть решения. Специфика работы в IT такова, что бо́льшую часть времени приходится проводить сидя. Сидячий образ жизни программиста или системного администратора саботирует качественный отдых. Физические упражнения являются эффективным немедикаментозным методом лечения хронической бессонницы. Регулярная активность улучшает качество сна и снижает время, необходимое для засыпания.

Подходит практически любой вид нагрузки. Классические аэробные упражнения вроде бега, плавания или езды на велосипеде или силовые тренировки с отягощениями. К слову, физ. активность помогает бороться не только с бессонницей, но и со стрессом вкупе с депрессией.

Многие источники настойчиво рекомендуют практики «разум-тело», такие как йога или тай-чи. По словам учёных, эти практики подойдут людей с перегруженной нервной системой. Такие занятия не только дают необходимую физическую нагрузку, но и целенаправленно снижают ментальное возбуждение перед сном. Цель этих тренировок в перезагрузке циркадных ритмов и накоплении физической усталости, которой часто не хватает офисным работникам. (ИМХО, эти тренировки — не универсальное решение для всех. Лично я не могу представить себя на подобном мероприятии. Но, возможно, кому-то зайдёт.)

Для заметного эффекта все методики должны работать в комплексе. Управление светом и гигиена сна создают базу, CBT-I меняет поведенческие паттерны, а физическая активность увеличивает потребность в отдыхе.

Это про нас всех

Естественно, ваш покорный слуга не святой. Я тоже причисляю себя к людям с проблемным режимом сна. Анализируя свою ситуацию, я пришёл к некоторым выводам.

Трудности с засыпанием часто возникают из-за перестимуляции — из-за огромного потока нескончаемой информации в течение дня или попыток моделировать свой завтрашний день, текущую неделю и всю жизнь на пять лет вперёд, пока лежишь на подушке и молишься, чтобы уснуть хотя бы через час.

Как вы, наверное, знаете, мы потребляем информацию во время бодрствования, чтобы потом переработать её в состоянии покоя или сна. Именно в эти моменты формируются новые нейронные связи. (Отсюда закономерная рассеянность и забывчивость при хроническом недосыпе).

Многие специалисты из сферы IT, как и я, совсем не планируют отдых, причём это касается как перерывов в течение дня, так и длительных отпусков. Свободное время сразу отдаётся учёбе или сёрфингу в интернете (в худшем случае думскроллингу).

Не забываем и про привычку пытаться сделать из себя многозадачную машину, которая держит в голове и работает над несколькими проектами одновременно. Возникает фальшивое ощущение, что, если не делать ничего «полезного», теряешь время.

Думаю, вы тоже сталкивались с чем-то подобным, и это не удивительно. К сожалению, это не редкость в нынешней корпоративной среде. Полезно ли это? Естественно нет, но куда деваться.

Про энергетики и кофе я для себя решил так: не добавляй проблем больше, чем может вынести твоё тело. Здесь дело не в фанатичном убеждении, что мой организм — это храм, а эти ваши коффы все от лукавого. Лично моя особенность в том, что ни энергетики, ни кофе не дают особого заряда бодрости — я просто не чувствую эффекта. Зато частенько замечаю, как колотится сердце, и потом мне тяжелее уснуть. Зачем тогда мне это, если оно не работает так, как и должно, зато вредит так, как должно?

Раньше после недосыпа в течение недели я считал достаточным выспаться за всю неделю на выходных. Как оказалось, попытка проспать 14 часов в субботу только сильнее сбивает ритм, и в понедельник я просыпаюсь ещё более разбитым.

Я уже рассказывал в прошлой статье про цифровую зависимость и какие меры я принял для борьбы с ней. Некоторые моменты оттуда перекликаются с проблемой бессонницы. Например, я стараюсь исключать смартфон хотя бы за полчаса до сна (получается пока так себе). Но главное изменение в другом.

Я постепенно перестал использовать спальню как офис/ кухню. Это было необходимо, чтобы создать ассоциативную связь, что кровать = сон. Также, если мне не спится, я встаю и ухожу в другую комнату. Кровать только для сна. Никаких ноутбуков, никаких рабочих моментов под одеялом.

Ещё хочу отметить, что ввёл некоторые ритуалы перед сном. Скучные, монотонные действия работают как скрипт завершения работы. Перед походом в кровать я не думаю ни о чём сложном и выполняю простые действия: чищу зубы, мою посуду, укладываю вещи и делаю в блокноте пару заметок. Совокупность этих действий говорит мозгу: «Скоро спать», и сонливость действительно накатывает очень быстро.

Если у вас тоже проблемы со сном — вы не одни, с вами весь IT-мир. Начните с малого: уберите девайсы из спальни, перестаньте лежать в кровати без сна, слезьте с кофейной иглы, разгрузите голову перед сном и следите за своим самочувствием. Вы у себя одни. Никакая таска или дедлайн не стоят вашего подорванного здоровья.

© 2026 ООО «МТ ФИНАНС»