Многие физиологические процессы у живых организмов следуют 24-часовому циклу. Эти циклы называются циркадными (от латинского «circa dies», что в переводе означает «вокруг дня»). Циркадные ритмы влияют на цикл сна и бодрствования, уровни гормонов, температуру тела, сердцебиение, пищеварение и другие функции. Циркадные ритмы согласуются с «биологическими часами» — скоплением клеток в гипоталамусе («hypo» — под, «thalamus» — таламус, название отдела мозга), называемом супрахиазматическим ядром («supra» — над, «chiasma» — название перекрестья зрительных нервов).
Первостепенным ориентиром для «биологических часов» является свет. На сетчатках глаз помимо колбочек и палочек есть третий вид клеток: меланопсинсодержащие ганглиозные. Они передают по нервному каналу, называемому ретино-гипоталамическим путём («retina» — сетчатка), информацию об освещённости окружающей среды в супрахиазматическое ядро. Этот процесс не связан со зрением и поэтому работает у некоторых слепых. Когда темнеет, ядро, в свою очередь, направляет сигнал в шишковидную железу (эпифиз) на выработку гормона мелатонина, образуемого из нейромедиатора серотонина (отсюда и название, образованное сочетанием слов «melas» — чёрный + serotonin). Увеличение уровня мелатонина склоняет ко сну. Днём выделение мелатонина подавляется от попадания света на сетчатку, что приводит к повышению бдительности и внимания.
Существуют многочисленные научные свидетельства того, что нарушение циркадных ритмов связано с повышением смертности, возникновения рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, расстройств ЖКТ, расстройства иммунитета, психических расстройств, депрессии, ухудшения памяти и дефицита научения. Наиболее злостные «нарушители» циркадных ритмов это работа в ночные, ранние утренние смены и по гибкому графику и частые перелёты между часовыми поясами. Международное агентство по изучению рака, входящее в ВОЗ, в 2007 заключило на основе опытных исследований, что «снижение уровня мелатонина в ночное время повышает частоту возникновения или рост опухолей», и причислило работу в сменном режиме, приводящую к нарушению циркадного ритма, к вероятным канцерогенам (то есть к группе 2А).
Однако различные цвета светового спектра воздействуют на выработку мелатонина и, как следствие, на циркадные ритмы, по-разному. Сильнее всех выработку подавляет свет голубого цвета, с длинной волны около 450 нм. Спектр всех использовавшиеся до недавнего времени людьми источников света — от костров до ламп накаливания — смещён в сторону красного цвета, поэтому не существовало проблемы нарушения циркадных ритмов. Новейшие же источники света, такие как флуоресцентные и диодные лампы в большинстве своём, а также экраны всех типов излучают преимущественно голубой свет.
Научное исследование 2014 года выявило, что использование планшетных компьютеров перед сном
- снижает выработку мелатонина на 55%,
- увеличивает время, необходимое для засыпания, на 10 минут,
- снижает качество сна из-за укорачивания фазы быстрого движения глаз на 10%,
- утром cдвигает время наступления состояния бдительности на несколько часов (в противном случае оно наступает почти сразу),
- сдвигает суточный ритм на 90 минут.
Всё это справедливо в различной степени в отношении всех устройств с экранами, за исключением устройств на основе электронных чернил (электронных книг) при использовании без подсветки.
Приложение f.lux автоматически изменяет оттенок экранов устройств с заходом Солнца в зависимости от местоположения и урезает голубой спектр излучения, восстанавливая оттенок с восходом. Изменение происходит плавно и едва заметно. Также пользователи могут настроить режим работы программы под определённое время.
f.lux работает на Linux, Windows, OS X, Android и iOS. Для установки f.lux на носимые устройства, их операционные системы нужно взломать. В случае с Android необходимо получить корневой доступ к системе. По заявлению разработчиков f.lux, существующие приложения для Android не работают столь же эффективно, так как для этого требуется корневой доступ. Поэтому другим вариантом для пользователей Android является установка CyanogenMod, включающей в себя функцию LiveDisplay, работа которой аналогична f.lux.
В случае с iOS нужно произвести jailbreak. Другой вариант для пользователей iOS, имеющих доступ к OS X — развернуть (side-load) f.lux (или его аналог GoodNight) при помощи Xcode. 7 лет спустя после выхода первой версии f.lux, Apple добавит функцию «Ночная смена», выполняющую ту же роль, что и f.lux, в предстоящее обновление iOS, 9.3. Однако она будет доступна только для устройств с 64-битной архитектурой, то есть производящихся ныне, и будет отключаться в режиме энергосбережения.
Более подробно о мелатонине и последствий воздействия на его выработку для здоровья — в статье Владимир Анисомова «Хронометр жизни» из журнала «Природа».
Комментарии (64)
gary1
29.02.2016 14:05> Поэтому другим вариантом для пользователей Android является установка CyanogenMod, включающей в себя функцию LiveDisplay, работа которой аналогична f.lux.
Не обязательно, такие простые функции как изменение температуры цвета экрана начинают появлятся в кастомных прошивках разных производителей. Пример Asus со встроенным приложением Splendid, так же видел что то подобное на Xiaomi (но могу соврать на счет бренда, помню только, что это одиин из китайских брендов).
dkv
29.02.2016 20:00И, как я понимаю, такие варианту теоретически лучше, если работают именно на аппаратном уровне. Включение LiveDisplay в Cyanogen на планшете Nexus 7 2012 просаживает fps в пресловутых танках в два-три раза. По сути, нужна просто нормальная поддержка цветовых профилей в андроиде и вопрос будет решён.
TheTon
29.02.2016 14:18+1В инструкциях к мелатонино-содержащим препаратам рекомендуется полностью отказаться перед сном от любых источников света. Очень помогает, проверено на себе.
justK
29.02.2016 14:26Всё написаное в статье, я уверен, соответствует действительности, но...
Остаётся решить вопрос с индивидуальной реакцией на изменение цветовой температуры изображения (поправьте меня, если я ошибся в терминологии). Лично у меня начинают безумно уставать глаза при изменении этой самой цветовой температуры, плюс мозг начинает отказываться воспринимать информацию с экрана, если она не соответствует некой "эталонной" цветовой схеме. При этом, естественное изменение освещения (солнечного) негативного эффекта не имеет
Пробовал и f.lux, и несколько других решений для ПК и телефона, включая Splendid на моём Asus Zenfone: результат, увы, противоположный ожидаемому — глаза начинают уставать ещё сильнее; влияния на скорость отхода ко сну не заметил ни положительного, ни отрицательного. Лично для себя я уменьшил проблему путём простого изменения яркости экрана
tochkinade
29.02.2016 14:30+1Начав использовать f.lux, я испытывал похожие трудности с восприятием информации с экранов, но через некоторое время привык и более их не имею.
KSILAR
29.02.2016 17:00Вас же наоборот пытаются отучить сидеть до поздна перед монитором\планшетом и прочим.
justK
29.02.2016 17:39+1Согласен, что на войне все средства хороши, но всё-таки у f.lux и подобных всё-таки немного другое назначение, по моему разумению.
ИМХО, эти программы созданы не столько для того, чтобы отучать пользоваться устройствами в ночное время (тут проблема мотивации и прочего), а дабы снизить негативное влияние на сон от использования устройств в вечернее/ночное время (перед сном), с чем они (в моём конкретном случае) не справляются. Например, уже в 21:30-22:00 (либо при ручном выставлении настроек, примерно соответствующих цветовой температуре, выставляемой флюксом в это время) мне становится весьма некомфортно смотреть на экран, со всеми сопутствующими радостями: сильная головная боль и боль в глазах, низкая сосредоточенность, катастрофически быстрая (буквально через 15 минут я становлюсь как выжатый) утомляемость. Пробовал играться с настройками — комфортное восприятие только с цветовой температурой, близкой к умолчаниям, что автоматически снижает полезность для меня.
А спать ложусь я где-то в полночь. При этом, без этих программ я заканчиваю использование экранов где-то за час до сна и не вижу разницы (кроме дополнительной, искусственной усталости и сопутствующих ей "радостях" жизни). Вывод: конкретно в моём случае использование таких программ оказалось неэффективным поскольку:
- сокращение времени на работу/отдых с использованием электронных устройств (определённо, минус в сторону флюкс и ко)
- дополнительная усталось, от которой требуется отходить (опять же, минус)
- никакого отмеченного мной влияния на скорость засыпания и качество сна, ни положительного, ни отрицательного (тут ничья)
Повторюсь в очередной раз: это не критика решения вообще. Это указание на то, что не для всех йогурты одинаково полезны.
EndUser
29.02.2016 18:19+1Вы выразили то, что происходит и у меня с этими искажателями цветности/яркости.
И, кстати, обещанная разработчиками незаметная плавность изменения цветности фактически выливается в то, что f.lux на самом деле достаточно резкими скачками раз в два часа торкает мой дисплей, что добавляет к неприятным ощущениям — приходится по полчаса после такого рубильника заново привыкать к цветам.Magister7
01.03.2016 02:45Поэтому я использую Redshift (но он только под Linux, AFAIK).
Он цветовую температуру меняет плавно — даже не замечаешь как это происходит. Мне очень нравится :)
oleg0xff
29.02.2016 14:39Интересно прием мелатонина в таблетках позволит компенсировать недостаточность, или наоборот хуже станет за счет того что организм перестанет вырабатывать свой? Из того что пишут в интернете вроде можно сделать вывод что снижение выработки не происходит. Но насколько это можно верить тоже еще вопрос...
TheTon
29.02.2016 15:36Зависимости на себе не ощутил, после прекращения употребления утро остаётся таким же бодрым.
Принимаю мелатонин, когда становиться очень трудно вставать, зимой или при смене режима. Просыпаться и вставать становится гораздо легче, но не стоит забывать о то что мелатонино-содержащие препараты являются обычными БАДами.
vc9ufi
29.02.2016 15:40-1По-моему, там нет обратной связи так что снижения не может быть.
Из моего многолетнего иногда регулярного опыта снижения нет.
psзависимости и брата нет
sumanai
29.02.2016 18:25Мелатонин распадается в организме за 45 минут, так что он работает только на засыпание.
yefrem
29.02.2016 20:08-1Когда интересовался темой, нашел только одно упоминание негативного эффекта — якобы при большой дозировке организм не вырабатывает свой и потом он посреди ночи "внезапно" заканчивается, из-за чего происходит нежелательное пробуждение. Ссылок никаких не было и вообще мне это кажется бредом. На себе тоже подобных эффектов не заметил, пробовал принимать 1.5, 3 или 6 мг. А, ну еще вроде как возможно более трудное пробуждение при большой дозировке, но разницы тоже не ощутил, а комментарий выше вообще прямо противоположное утверждает. Также не заметил никаких негативных эффектов при прекращении регулярного приема.
Marsikus
29.02.2016 14:43В каком-то из дистрибутивов Linux был по умолчанию включен воллпапер, меняющий свой цвет в зависимости от времени суток, это выглядело приятно для глаз.
Lsh
29.02.2016 14:55Ага, а если надо с графикой работать?
— Чего это у вас такие цвета странные на макете?
— Это я уровень мелатонина контролирую.tochkinade
29.02.2016 15:03+2f.lux можно настроить на отключение при работе с определёнными программами.
ClearAirTurbulence
29.02.2016 18:06+1Покажите, где. А то сотни людей разработчиков просят об этой фиче, но никак что-то разработчики не укажут им на скрытое меню, где ее можно настроить.
Еще недостатки: временной профиль нельзя настроить никак, только поменять ночь\день; снижение яркости монитора\изменение ЦТ не распространяется на курсор мыши.tochkinade
29.02.2016 18:16В версии для OS X: при активном окне нужного приложения жмёте на значок приложения в строке меню > Disable > for [название приложения]. Эта функция для Windows будет скоро добавлена также.
trigati
29.02.2016 15:24+1Лучшая функция f.lux — Darkroom Mode. Это единственный вариант, после которого можно сразу уйти спать. Синий в нём полностью отключён.
KindUniverse
29.02.2016 15:34+1Сейчас, как раз, идет закрытый бета-тест андроид версии.
forum.justgetflux.com/groups/android-testing
И у них есть замечательный инструмент, который показывает влияние экрана на организм. Правда, аппаратов в списке мало.
Lamaster
29.02.2016 15:51Интересно, даже не задумывался о техническом решении этой проблемы. Только вот вечером я смотрю не на экран телефона, а в ноутбук. Есть ли какие нибудь решения для Win7?
Оказывается под большинство платформ есть f.lux
lizarge
29.02.2016 17:13Интересно конечно, но есть подозрение что цвет лампы подсветки, (именно тот самый белый-голубой) вы не в силах изменить, значит все выше сказаное справедливо только для полностью светодиодных экранов, без подложек и подсветок.
SKolotienko
29.02.2016 18:18+1Тем не менее, если уменьшить значение цвета в синем канале, то синего цвета будет пропущено меньше.
imnnrv
29.02.2016 18:17Под Linux использую redshift. Не скажу, что помогает уснуть, но, субъективно, глаза устают меньше.
К сожалению, нет списка исключений, но есть возможность остановить в один клик или поставить на паузу на 30 минут, час или 2.
F.lux под linux был болезным ещё несколько месяцев назад. Деталей не помню, но не заработал.
DIHALT
29.02.2016 18:38Хех, да. Есть такой эффект. Когда ночью на машине еду, то меняю подсветку приборов с белого на синий и сразу как то бодрей становится.
lksdfj89
29.02.2016 18:51> использование планшетных компьютеров перед сном… увеличивает время, необходимое для засыпания, на 10 минут
По сравнению с чем?
Мне видится две ситуации:
1. выключаешь свет, ложишься, засыпаешь
2. выключаешь свет, сидишь в телефоне, выключаешь свет телефона, засыпаешь
И если в первом случае время измеряли от выключения света в комнате, а во втором от выключения света телефона, но во втором случае человек засыпал дольше, то тут решающим фактором был не свет, а сам факт использования телефона => изменение цвета подсветки либо не окажет эффекта, либо окажет неполный.
Ну и аналогично с остальными пунктами: выработка мелатонина, качество сна,…tochkinade
29.02.2016 20:09participants averaged nearly 10 min longer to fall asleep than in the print-book condition
По сравнению с теми, кто читал бумажные книги.lksdfj89
29.02.2016 21:15> we compare the biological effects of reading an electronic book on a light-emitting device (LE-eBook) with reading a printed book in the hours before bedtime.
Странно что не стали сравнивать электронные книги без подсветки с электронными книгами с подсветкой.
tormozedison
29.02.2016 23:14"Спектр всех использовавшиеся до недавнего времени людьми источников света — от костров до ламп накаливания — смещён в сторону красного цвета".
Дуговые лампы с разрядом в воздушной среде были до ламп накаливания. А означенную в статье проблему решают жёлтые очки.tochkinade
01.03.2016 08:43Лампы накаливания приведены как пример последнего или одного из последних источников света с таким спектром.
Верно, можно использовать и очки с оранжевыми стёклами, но программный вариант удобнее.
kleevahew
01.03.2016 01:35+1Пользуюсь flux уже несколько месяцев. Никакой разницы в скорости ухода ко сну и в его качестве не почувствовал.
lonelymyp
01.03.2016 12:08Странно, но почему программа не меняет яркость монитора?
днём яркость должна быть повыше, вечером, при искусственном освещении, яркость должна быть поменьше.
Lungo
01.03.2016 13:00Я так подозреваю, что у большинства мониторов яркость меняется на аппаратном уровне
lonelymyp
01.03.2016 13:18естественно, а аппаратная яркость может контролироваться программно, через DDC/CI
множество мониторов имеют штатное ПО чтобы настраивать параметры не тыкая неудобные кнопочки где-то сбоку
Samsung — magic tune,
NEC/Mitsubishi — NaViSet,
LG — forteManager,
Acer — eDisplay
Если у вас видеокарта марки NVidia то скорей всего в панели управления вы увидите ползунок для регулировки яркости монитора.
lonelymyp
01.03.2016 14:15кстати, это если речь про отдельный монитор, внешний, монитор или видеокарта могут иногда не поддерживать DDC/CI
но если речь про ноутбук, то яркость экрана наверняка доступна для изменения в PowerShell
командой $(gwmi -ns root/wmi -class wmimonitorbrightnessmethods).wmisetbrightness(0,20) где две последний цифры это желаемая яркость в процентах.
можно сделать ярлычок на рабочем столе и менять яркость парой кликов, либо повесить эту команду на комбинацию клавиш.
imnnrv
01.03.2016 13:01Яркость, как мне кажется, должна меняться по датчику освещенности, а не по времени. Кроме того, большинство мониторов (из тех, что мне попадались) умеет это делать самостоятельно. Но, даже при использовании датчика, авторегулировка яркости часто мешает из-за того, что не учитывает общую картину (контровый свет, яркие объекты в поле зрения, блики от окна и т.д.), а рассматривает только освещенность сенсора. Помимо этого, многие используют несколько мониторов, хорошо если одинаковых, что делает задачу крайне сложной.
lonelymyp
01.03.2016 13:35Днём, в солнечный день, освещение в помещении с окнами на юг, очень сильно отличается от освещения в том же помещении, в полночь, с включенной люстрой.
Не на несколько процентов, а в разы. Так что и яркость монитора надо подкручивать на 20-30 процентов.imnnrv
02.03.2016 02:24Как человек работающий за столом у окна сейчас и в прошлом долго сидевший в разных частях (окна на разные стороны) офисов с большой площадью остекления, не соглашусь с полезностью подобной регулировки по времени. Время суток вообще ничего не говорит об освещенности. Уровень освещенности постоянно меняется из-за облачности, коллег регулирующих жалюзи и включающих свет (даже днём) и т.д. Дома часть из этих факторов, конечно, не так актуальна, но картины в целом не меняет.
Пока самыми удобными остаются кнопки на мониторе или авторегулировка, если она устраивает.lonelymyp
02.03.2016 10:08На мой взгляд это программа исключительно для дома, когда целый день просидел за компом и наступила полночь, но охото ещё часик посидеть и сразу в кроватку.
Днём освещение в солнечной комнате не хуже офисного, под 300-500 Lux, а ночью сильно падает, не у каждого наберётся и 150Lux, тем более что многие вечерами включают только половину лампочек или крутят диммер.
Я не представляю ситуации когда днём, в офисе, ложишься спать и тебе захочется поменять цвет экрана или его яркость, чтоб быстрее заснуть в рабочее время :D
lybin
02.03.2016 21:47Спасибо, попробую, давно о подобных штуках думаю. Пробовал с камеры снимать уровень освещения и регулировать яркость, но забросил. А еще есть идея от кол-ва белого(или резкого скачка) на экране и времени суток также регулировать яркость, очень режет глаза когда в темноте из темной консоли в светлый браузер переходишь.
Только вот f.lux проприетаршина. Нашел опенсорс решение redshift Предполагаю они все почти одинаково работают.imnnrv
03.03.2016 03:15Redshift, судя по комментам выше, имеет плюс в виде плавной регулировки яркости.
Если вы под линуксом и вас не смущает вечно включенная камера, можете проверить http://calise.sourceforge.net/wordpress/. Нашел на alternativeto.net, но сам не проверял.
Lungo
Касательно Андроида, Twilight делает то же самое и не требует рута
tochkinade
Или по-русски: "Приложения, не требующие корневого доступа, изменяют оттенок экрана, но не удаляют значительную часть вызывающего бдительность света. Есть одно, которое настраивает [температуру на] 1500K, но спектрометр показывает 5100K."
sacha2m
Как там ниже написали, есть аппаратное решение Uvex SCT Orange очки.
Судя по всему, для андройда пока нет адекватного решения с рутом, кроме CyanogenMod.
stifff
А в cyanogenmod вообще есть встроенная штука