Почему вы не тренируетесь? / forpes.ru

Главная
Почему вы не тренируетесь?

Почему вы не тренируетесь? +22

30.09.2023 15:45

Odin_Himself 138 41000 Источник

Содержание статьи:

1. Простыми словами: Геном и физиология человека в исторической перспективе

2. Работа за офисным столом может стать вашим тихим убийцей

Преимущества, которые дают регулярные тренировки:

Улучшение функционального состояния головного мозга
Вы будете чувствовать себя счастливее
Снижение скорости процессов старения
Ускоренные темпы восстановления после хронических болезней
Снижение объема жировых тканей
Увеличение минеральной плотности костной ткани
Адаптационные изменения в хрящей ткани
Незамедлительная реакция со стороны анаболических гормонов

3. Если не любите себя, задумайтесь хотя бы о детях!

4. Необычные (но временные!!!) варианты выхода из положения

5. Заключение.

Перечень ссылочных материалов

1. Простыми словами: Геном и физиология человека в исторической перспективе

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня я хотел бы поговорить о том, как тренировки влияют на состояние вашего организма, а также ответить на вопрос “Почему мы все (за крайне редким исключением) должны тренироваться?”

Присоединяясь к мнению Марка Риппето, автора книги “Развивая силу”, и говоря с позиции человека, который всю жизнь занимается спортом, и последние 10 лет тренировками со штангой, хочу донести до вас, что физическая сила является фундаментальным аспектом жизни человека. Это истина, хотим ли мы того или нет.

По мере развития технологий, физическую силу стали отодвигать на второстепенные роли, в качестве антипода образу силача-викинга обществу предложили Шурика из “Ивана Васильевича” – вот он истинный интеллектуал, аккуратные очки, развитые когнитивные способности, он может найти решение, казалось бы в безвыходных ситуациях, при этом у него нет ни одной волосинки на лице или теле.

Однако, необходимо отметить, что с точки зрения качества жизни и количества времени, которое мы проведем внутри биомашинки под названием человеческое тело, в гораздо большей степени определяющим аспектом является именно физическая сила.

Попробую рассуждать примитивно. В ранние эпохи физическая сила определяла тот объем пищи, который мы съедим. В доисторический период, пища наших предков была крайне разнообразна, а двигательная деятельность была необходимостью (охотники и собиратели проходили по 8–15 км за день).[1] Наш предок был вынужден либо бегать с копьем по лесу за зайцем или косулей, что однозначно требовало хорошей физической подготовки, либо часами собирать плоды и коренья, что тоже отнюдь не было простой задачей в силу подстерегающих опасностей в виде хищников. Более того, даже если урожай был собран или добыча доставлена к костру в лагерь, всегда были желающие попросту отобрать результаты труда соседа, размахивая увесистой дубиной.

Таким образом, если ранее физическая сила определяла насколько сытно, тепло и сухо нам будет, то теперь она определяет эффективность наших действий в текущих условиях, которые определяются трендами развития общества. И все же, мы продолжаем оставаться животными – наше физическое существование, в конечном счете, это единственное, что в сущности имеет значение. Современный человек – это прямой потомок животных, населявших африканскую саванну миллионы лет назад. Да, именно животных, поскольку они еще не были людьми с мобильными телефонами, творческой фантазией, киношными супергероями и страстью к дорогому виски. Их заботы были гораздо более простыми и почти полностью сводились к выживанию: проснуться на следующий день, найти что-нибудь поесть и не быть съеденным самому.

Слабый человек не так счастлив, как мог бы быть, будучи сильным. Этот неизбежный факт является обидным для тех людей, которые хотели бы, чтобы первостепенное значение имели интеллект или духовность. Поучительно видеть, что происходит с теми самыми людьми по мере роста их результата в приседе со штангой.

Поскольку изменился уклад нашей жизни, вместе с ним изменилось и наше отношение к физической деятельности. Некоторые относятся к людям физического труда с очевидным пренебрежением. Ранее, люди были физически развиты по причине необходимости существования в мире, который жил по очевидным и суровым законам. Люди были хорошо приспособлены к такой жизни, поскольку у них попросту не было иной альтернативы. Те, чья сила была достаточной для решения проблемы выживания, продолжали действовать в этом ключе.

Данный образ действий явился основой не только нашей физиологии, но и физиологии наших позвоночных соседей на небольшом, но густо населенном древе жизни. Он остается с нами и по сей день.

Если верить таким наукам как история и археология, древний человек занимался охотой и собирательством на протяжении крайне длительного времени, более миллиона лет. И указанные действия не могли не отпечататься на геноме человечества как вида. Некоторые теоретики вообще утверждают, что в генетической памяти отражается любое действие или событие в жизни человека.

В любом случае, с момента появления такого относительного новшества, как Разделение Труда, (в дальнейшем появления офисного стола, компьютера и клавиатуры) прошло не так много времени, чтобы заставить нас в очередной раз сменить набор генов. Поскольку большинству из нас уже не нужно бегать с копьем за косулей по лесу, противостоять неандертальцу с дубиной и в целом каждый день решать вопрос выживания, физическая деятельность стала считаться необязательной. Это является приемлемым с точки зрения текущих, сиюминутных потребностей, однако миллионы лет адаптационных изменений в направлении физического существования в мире, живущем по жестоким законам, нельзя просто вычеркнуть по причине изобретения офисного стола.

Вне зависимости от мнения отдельно взятых представителей вида homo sapiens, мы остаемся обладателями потенциально сильных мышц, прочных костей, сухожилий, а также сложной нервной системы, и эти, добытые ценой столь немалых усилий преимущества, требуют нашего внимания. Мы слишком долго работали над их обретением, чтобы теперь просто игнорировать их существование, и те, кто так поступает, делают это на свой страх и риск.

Прежде и выше любых размышлений о необходимости занятий спортом, нужно подчеркнуть тот факт, что упражнения – это то условие, которое возвращает наши тела в состояние, для которого они были созданы. Человека нельзя считать нормальным с точки зрения физиологии, если он не занимается тяжелой физической деятельностью. Упражнения - это не то, что мы делаем, чтобы исправить проблемы, это то, что мы должны делать в любом случае, то, без чего проблемы будут всегда. Мы должны выполнять упражнения, чтобы воссоздать те условия, к которым была приспособлена наша физиология - и она остается в этом состоянии на текущий момент - условия, при которых мы физически нормальны. Говоря другими словами, упражнения выступают заменой уклада жизни пещерного человека, это то, что нужно для того, чтобы сделать наши тела, и в сущности, наш образ мыслей, нормальным в 21 веке.

В следующем разделе я представлю вашему вниманию ряд программных утверждений и достаточно обширный ряд клинических исследований, которые можно рассматривать в качестве подтверждения изложенной выше информации. Уверен, кое-чего из представленного ниже вы точно не знали. Изложенная далее информация, на мой взгляд, будет “суховата”, в ней не будет интересных историй или богатства эпитетов, зато там будет ряд фактов, от которых у вас зашевелятся волосы на голове.

2. Работа за офисным столом может стать вашим тихим убийцей

Продолжая мысль, которая была озвучена во вступительной части статьи, следует отметить, что тренировочный процесс является одной из лучших стратегий, направленных на предотвращение широкого спектра общераспространенных заболеваний, начиная от психических расстройств, и заканчивая заболеваниями сердца, диабетом и раком.[2] Исследования[3] также подтверждают факт того, что продолжительное нахождение в сидячем положении правомерно рассматривать в качестве фактора риска развития различных заболеваний и наступления ранней смерти.[4]

Анализ данных, полученных в Клинике Кливленда выявил тот факт, что риск наступления ранней смерти у людей, которые предпочитают вести сидячий образ жизни, увеличивается на 500 процентов в сравнении с теми, кто имеет крайне высокий уровень подготовки.[5] Риск ранней смерти у малоподвижных людей был в три раза выше риска ранней смерти у курильщиков.[6] Исследователи рекомендуют не делать поспешных выводов и не думать, что курение является чем-то приемлемым. На процесс следует смотреть с другой стороны, рассматривая тренировки и двигательную активность в качестве неотъемлемого условия крепкого здоровья.

В рамках сделанных открытий, исследователям удалось объяснить, почему люди с высочайшим уровнем аэробной подготовки живут гораздо дольше, а также причины, по которым занятия фитнесом дают ряд преимуществ для здоровья с точки зрения пожилых людей, а также тех, кто страдает гипертонией. Комментируя полученные результаты, доктор Ваэль Джабер (Wael Jaber), кардиолог из Клиники Кливленда говорит так:[7]

“По количеству смертельных случаев, малая подвижность, выявленная посредством тестирования на беговой дорожке или методом велоэргометрии, является более негативным прогнозом, чем наличие гипертонии, диабета или зависимости по типу курения. Мы никогда не получали столь четко выраженных и столь объективных результатов, данное исследование было первым с этой точки зрения.

Низкий уровень подвижности следует расценивать в качестве фактора риска, который по силе равняется риску, сопряженному с гипертонией, диабетом и курением, или, возможно, даже превосходит их. Малую подвижность следует лечить практически как болезнь, и от нее есть лекарство, которое называется тренировки.”

В рамках другого исследования,[8] ученые пришли к выводу, согласно которому у тех людей, кто проводит основную часть времени, сидя за офисным столом, риск ранней смерти вдвое выше.

В исследовании собирались данные порядка 8,000 участников в возрасте 45 лет, которые проживали на всей территории США. Люди, которые вели сидячий образ жизни и в среднем проводили сидя порядка 13,2 часов в день – для них риск ранней смерти был в 2,6 раза выше, чем у тех, кто проводил в состоянии бездействия порядка 11,5 часов в день. В вашем теле около 300 суставов, и оно создано для того, чтобы двигаться.

Если тренировки никогда не были частью вашего образа жизни, то вы будете удивлены теми преимуществами, которые вы получите в результате улучшения вашего состояния на физическом и ментальном уровне. Некоторые люди считают, что им будет крайне сложно тренироваться в силу загруженности рабочего графика, тем не менее, испытав все прелести в части улучшения состояния здоровья, они, как правило, удивляются, почему не начали тренироваться ранее. Ниже я перечислю лишь несколько благоприятных преимуществ из всех тех, которые, как ожидается, вы испытаете в связи с отказом от сидячего образа жизни:

• Улучшение функционального состояния головного мозга — В рамках одного из исследований,[9] в котором принимали участие люди в возрасте от 60 до 80 лет, ученые доказали, что у людей, для которых характерен наибольший объем двигательной активности, мозг лучше насыщается кислородом, а также использует более эффективные модели когнитивной деятельности, что позволяет ему лучше выполнять ряд функций.

Тренировки также связывают со снижением количества случаев депрессии, старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Одной из причин благоприятного воздействия тренировок является активация в мозге белка, который называется нейротрофический фактор мозга (далее по тексту - BDNF),[10] этот белок сохраняет существующие клетки мозга и активирует стволовые клетки в мозге для их превращения в новые нейроны, фактически позволяя мозгу увеличиваться.

В рамках указанного клинического исследования также отмечалось следующее: Традиционно считалось, что физическая активность и процессы обучения и формирования памяти независимы и осуществляются разными системами органов. Однако, с точки зрения эволюции для выживания животных эти процессы должны были быть тесно взаимосвязаны. Действительно, физические усилия обычно возникают в ответ на надвигающуюся опасность. Реагирование на эту опасность требовало не только бега, но и улучшения работы мозга за счет повышения его пластичности, чтобы вид мог адаптироваться к новым источникам стресса, научиться избегать опасностей или лучше реагировать на них, а также составлять карту окружения и узнавать местоположение опасностей [11].

• Вы будете чувствовать себя счастливее – Тренировки способствуют улучшению вашего мироощущения. В рамках исследования, которые было проведено научными сотрудниками Принстонского Университета,[12] был выявлен факт того, что тренировочный процесс вызывает образование новых нейронов, предназначенных для высвобождения нейромедиатора под названием ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которая является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы,[13] а также помогает сохранять естественное состояние спокойствия.

Физические нагрузки и ответная реакция на нагрузки (в виде высвобождения BDNF, а также прочих трофических факторов) могут оказывать нейропротекторное и антидепрессантное воздействие, а также повышать общую устойчивость к стрессу [64, 65, 66].

• Снижение скорости процессов старения — Тренировки помогают вам выглядеть и чувствовать себя моложе, поскольку они способствуют улучшению качества сна, снижают риск развития хронических заболеваний и улучшают гибкость. Тренировки также способствуют изменению состава и уровня активности митохондриальных ферментов, тем самым, повышая объем выработки клеточной энергии, и запуская митохондриальный биогенез,[14] т.е. формирование новых митохондрий внутри клеток.

Описанные выше изменения способствуют регрессии процессов, которые вызваны возрастными изменениями в организме. Увеличение объема циркуляции крови, а также объема доставки кислорода к тканям позволяет улучшить общее состояние кожи и способствует заживлению ран. Более того, положительные изменения в состоянии кожи начинают наблюдаться при переходе на тренировки с отягощениями, в рамках которых выполняются такие упражнения как выпады, отжимания и планки. Это позволяет увеличить массу подкожных нежировых тканей, в результате чего кожа выглядит более упругой и подтянутой.

• Ускоренные темпы восстановления после хронических болезней — Тех людей, кто страдает хроническими болезнями, как правило, предупреждают о том, чтобы они подходили к вопросу тренинга с крайней аккуратностью. Тем не менее, физическая активность играет важнейшую роль при терапии рака,[15] поскольку она может ускорить успешную реабилитацию и снизить риск рецидива. Тренировки также рассматриваются в качестве благоприятного фактора для тех, кто страдает от боли в суставах.[16] Они могут выступать в качестве ключевого метода терапии депрессии или чувства беспокойства,[17] тренировки также помогают восстанавливаться после инсульта.[18]

• Снижение объема жировых тканей – Регулярные тренировки являются одним из столпов в основании программы коррекции веса. Несмотря на то, что в основе борьбы с лишним весом лежит изменение рациона, одним из преимуществ систематического высокоинтенсивного тренинга является использование жировых молекул в качестве преимущественного источника энергии. Данные, полученные в ходе исследований,[19] дают возможность утверждать о том, что в ситуации, когда здоровые, но малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно в течение коротких периодов времени, у них происходят незамедлительные изменения в структуре ДНК, часть которых служит непосредственно процессам жиросжигания.

• Увеличение минеральной плотности костной ткани

Помимо перечисленных выше аспектов и очевидного развития силы, тренировочный процесс дает и другие преимущества. Все упражнения, которые относят к базовым, оказывают различную нагрузку на скелет. В конце концов, прежде всего на кости распределяется нагрузка от веса на штанге. Кость - это живая, чувствительная к нагрузке ткань, как и мускулы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Кости адаптируются к нагрузке, как и любая другая ткань, и становятся плотнее и крепче под влиянием действия значительных весов. Этот аспект тренировок со штангой очень важен для тех, кто занимается в преклонном возрасте, а также для женщин, плотность костей которых является важным фактором долгого здоровья.

Рисунок. Изменение формы кости в качестве реакции на действие механической нагрузки.(a) Действие отягощения (спортивного снаряда) на кость в продольном направлении приводит к тому, что кость сгибается (показано на рисунке пунктирной линией), что создает стимул к формированию новой костной ткани в областях наибольшей деформации. (b) Остеобласты прокладывают дополнительные волокна коллагена в соответствующей области. (c) Ранее бездействующие остеобласты начинают перемещаться в область, подверженную действию нагрузки. (d) Коллагеновые волокна минерализуются, в результате чего диаметр кости увеличивается. — **Рисунок. Изменение формы кости в качестве реакции на действие механической нагрузки.**

(a) Действие отягощения (спортивного снаряда) на кость в продольном направлении приводит к тому, что
кость сгибается (показано на рисунке пунктирной линией), что создает стимул к формированию новой костной ткани в областях наибольшей деформации.
(b) Остеобласты прокладывают дополнительные волокна коллагена в соответствующей области.
(c) Ранее бездействующие остеобласты начинают перемещаться в область, подверженную действию нагрузки.
(d) Коллагеновые волокна минерализуются, в результате чего диаметр кости увеличивается.

Кости, сухожилия, связки, фасции (оболочки мышц), и хрящи являются примерами соединительных тканей. Занятия анаэробным тренингом (с отягощениями) приводят к тому, что организм атлета подвергается действию механических усилий, которые вызывают деформации определенных областей скелета.

Поскольку в качестве реакции на анаэробный тренинг различной направленности развивается мышечная сила, а также включается механизм увеличения объема или массы (гипертрофии) скелетной мускулатуры, действие тех усилий, которые создаются за счет мышечных сокращений, в свою очередь, приводит к увеличению нагрузки на костный аппарат, а, значит, сами кости должны увеличивать свою массу и прочность для того, чтобы костный аппарат мог выступать в качестве надежной опорной структуры. Отсюда следует, что любое увеличение силы или мышечной массы мускулатуры может приводить к соответствующему увеличению минеральной плотности костной ткани (далее по тексту - МПКТ), или доли минеральных соединений, депонированных в заданной области кости [20]. Что интересно, недостаток активности или иммобилизация оказывают противоположный эффект и приводят к ускоренной потере костного матрикса или МПКТ [21]. В рамках ряда исследований было доказано наличие прямой связи между МПКТ и мышечной силой и массой [22, 23]. Ученые–исследователи сообщали о том, что для атлетов, демонстрирующих высокие результаты в рамках тренинга с отягощениями, характерны более высокие значения МПКТ в сравнении с их ровесниками, которые ведут сидячий образ жизни [24, 25, 26]. У некоторых людей (к примеру, профессиональных игроков в футбол), физическая деятельность может оказывать более выраженное влияние на массу, площадь и диаметр костей, нежели, чем на МПКТ [23]. Таким образом, физическая деятельность, направленная на стимуляцию гипертрофии и развитие силы, также стимулирует рост костей.

В количественном выражении, продолжительность периода времени, необходимого на адаптационные изменения в костях, достаточно велика – она составляет приблизительно шесть или более месяцев [27] – и находится в зависимости от структуры программы подготовки атлета. Тем не менее, механизм адаптации запускается уже с первых тренировок.

Касслер и соавторы [28] доказали наличие линейной зависимости между тоннажем годовой тренировочной нагрузки и степенью увеличения МПКТ.

Результаты относительно новых исследований доказывают, что присутствие нагрузок на костный аппарат, обусловленных физической активностью в период роста и развития скелета (т.е. в старшем юношеском возрасте) увеличивает максимальную массу костей, а также оказывает прямое благоприятное влияние на массу скелета в более позднем возрасте [29].

Увеличение минеральной плотности костной ткани особенно актуально для женщин после менопаузы, когда повышается риск остеопороза (заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях и характеризующийся снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усилением хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани)[30]. Занятия спортом помогают предотвратить это заболевание.

• Адаптационные изменения в хрящей ткани

Хрящ – это плотная соединительная ткань, которая способна выдерживать значительную нагрузку без нарушения своей структуры. Основные функции хрящевой ткани перечислены ниже:

Выстилает взаимодействующие суставные поверхности,
Выступает в качестве средства поглощения ударной нагрузки в тех случаях, когда вектор действия силы проходит через сустав, и
Способствует прикреплению соединительных тканей к соответствующим частям скелета.

Уникальность хрящевой ткани обусловлена тем, что она слабо обеспечена кровеносными сосудами, в результате чего доставка кислорода и питательных веществ к хрящевой ткани осуществляется с помощью синовиальной жидкости (именно поэтому регенерация хрящевой ткани после получения травмы имеет достаточно сложный характер).

Факт того, что суставной хрящ получает питательные вещества посредством диффузии из синовиальной жидкости является связующим звеном между подвижностью в суставе и здоровьем сустава. Движение в суставе вызывает изменение давления в суставной капсуле, в результате чего питательные вещества из синовиальной жидкости попадают в суставный хрящ [31]. Потеря подвижности в суставе не позволяет должным образом протекать процессу диффузии кислорода и питательных веществ. Это приводит к отмиранию здоровых клеток хрящевой ткани (хондроцитов), а также разрушению хрящевого матрикса [32]. Текущий уровень понимания процессов свидетельствует о том, что хрящевая ткань в организме человека может атрофироваться или истончаться в тех случаях, когда устраняется фактор внешней нагрузки (например, в ситуации потери подвижности после операции или паралича).

Применительно, например, к приседу со штангой можно отметить, что при условии правильного выполнения данного упражнения, оно вызывает адаптационные изменения по типу увеличения толщины хрящевого слоя, выстилающего наиболее нагруженные поверхности в коленном суставе.

Судя по всему, умеренной интенсивности анаэробного тренинга достаточно для того, чтобы увеличить толщину хрящевых тканей. Интенсивная физическая деятельность, по всей видимости, не вызывает каких-либо дегенеративных заболеваний сустава (артрозов) при условии, что принцип прогрессии нагрузки использован верным способом.

• Незамедлительная реакция со стороны анаболических гормонов

В результате анаэробного тренинга (в частности тренинга с отягощениями), в течение периода до 30 минут после завершения тренировки у мужчин может наблюдаться повышение концентраций тестостерона, различных молекулярных форм гормона роста, а также кортизола [33, 34, 35, 36]. Рост концентраций перечисленных выше гормонов носит скачкообразный характер, затем концентрации также быстро стабилизируются в ответ на действие гомеостатических механизмов, которые включаются в работу в качестве ответной реакции на запросы организма, обусловленные как текущей физической деятельностью [37, 38] так и долгосрочным тренировочным процессом [39]. Рост концентраций имеет наиболее выраженный характер, когда атлет выполняет упражнения, в ходе которых прорабатывается крупная мускулатура, или использует в подготовке тренировочные комплексы с интенсивностью и тоннажем в диапазоне от умеренного до высокого уровня при низкой продолжительности пауз на отдых [40, 35].

По всей видимости,
повышение концентраций гормонов во время и незамедлительно после завершения
тренировки может представлять собой достаточный по мощности стимул, который
запускает механизм изменения состава тканей, не требуя долгосрочного повышения
базовых концентраций гормонов [41].

3. Если не любите себя, задумайтесь хотя бы о детях!

С определенной точки зрения, ожирение – это результат расхождения между условиями окружающей среды, в которых человечество развивалось в течение подавляющей части своей истории, и условиями жизни и поведенческими особенностями современных людей; говоря более конкретно, результатом расхождения является процесс, который Либерман в своей работе назвал деэволюция (деволюция, обратная эволюция) [42]. Термин Деэволюция относится к образу жизни, который человеческое общество преодолело на культурном плане и оставило вместе с предшествующими поколениями [42]. Поскольку указанные изменения не были обусловлены генетическими факторами, то их можно скорректировать путем компенсаторных изменений в условиях окружающей среды и поведении индивидов. Спортивным сообществом направляются усилия на изменение поведения взрослых людей, с тем, чтобы обратить вспять неблагоприятные адаптационные изменения в реалиях текущего жизненного уклада. Ряд спортивных направлений, в т.ч. “Кроссфит для детей”, ставят своей задачей разрыв тенденции передачи по наследству неверного пищевого поведения и неполноценного образа жизни путем встраивания в мышление настоящего и будущего поколения детей положительного отношения к физической деятельности, желания находиться в хорошей форме, а также стремления прожить долгую без болезней.

Необходимость выполнения данной задачи становится очевидной с пониманием того, что на территории Соединенных Штатов доля людей в возрасте 2-19 лет с показателями индекса массы тела на уровне равном или превышающем 95-ый процентиль по своему полу и возрасту в 2012 году равнялась 16.9% [43, 44, 45]. (Прим. автора статьи – говоря другими словами, это значит, что в 2012 году 16,9% детей в возрасте от 2 до 19 лет имели крайне высокий индекс массы тела в сравнении со сверстниками того же пола и возраста). Наличие ожирения порождает развитие в ближайшем будущем дополнительных патологических состояний типа: гиперинсулинемии (повышенного содержания инсулина в крови), нарушения толерантности к глюкозе, диабету 2 типа, синдрома обструктивного апноэ (временной остановки дыхания) во сне, а также депрессии [46, 45]. В долгосрочной перспективе повышается риск развития ожирения во взрослой жизни, что приводит к сердечным заболеваниям, раку и остеоартриту [46, 45]. Острота стоящей проблемы подчеркивается фактом того, что “за последние 30 лет доля детей страдающих ожирением удвоилась, а среди подростков увеличилась в четыре раза” [45].

Дети с лишним весом и ожирением – это проблема, которая актуальна не только для Соединенных Штатов, но во всем остальном мире. “В мировом масштабе, в период 1990–2010 гг., наблюдался относительный рост доли страдающих лишним весом и ожирением в раннем детстве на 21% (1990-2000 гг.) и на 31% (2000-2010 гг.), при этом, прогноз в части относительно роста страдающих указанными нарушениями в предстоящие 10 лет (2010– 2020) составлял 36%. В пятидесяти трех из 111 стран, согласно имеющимся данным, наблюдался восходящий тренд доли людей с ожирением” [47]. Фактические данные просто шокируют: в 2010 году 43 миллиона детей во всем мире имели лишний вес, либо страдали ожирением; при этом 80% детей жили в странах третьего мира [47].

Резкий скачок доли детей с указанными отклонениями, в особенности среди последних поколений, дает основания предполагать, что генетические предпосылки не являются главной причиной проблемы [46, 48]. Представляется, что важным фактором в данном процессе являются изменения в образе жизни [49]. Малоподвижный образ жизни – это аспект, который вносит свой вклад в снижение качества здоровья как детей [50], так и взрослых людей [51]. Наличие связи между особенностями поведения и подобным результатом становится еще более пугающим при понимании того, что “доля старшеклассников с 9-го по выпускной класс, занимающихся физическим воспитанием в школах США, снизилась с 42% до 27% в период с 1991 по 1997 г.” [48]. Однако, следует отметить, что склонность вести сидячий образ жизни появляется гораздо раньше старшей школы; “недавние эпидемиологические исследования свидетельствуют о том, что в сравнении со сверстниками из предыдущих поколений сегодняшняя молодежь гораздо менее активна, чем должна быть, при этом, описанное снижение физической активности начинает наблюдаться уже к возрасту 6 лет” [52]. Данное изменение шаблонов поведения привело к возникновению термина Дефицит Физической Активности (прим. автора - Гиподинамия) [52, 53], который применялся для отслеживания и поиска наиболее эффективных методов вмешательства; а также для того, чтобы дать специалистам по физической подготовке понимание того, что они в состоянии изменить сложившуюся ситуацию [48, 52, 53, 54, 55].

В ситуации урезания бюджетов и необходимости демонстрировать академические успехи своих учеников в ответ на усилия, прилагаемые преподавательским и административным составом, школы на систематической основе сокращают в учебном курсе часы уроков физического воспитания [56]. А вот результаты исследований свидетельствуют о том, что устранение физической активности может привести к выраженному снижению академической успеваемости. В действительности, в рамках нескольких исследовательских работ было продемонстрировано наличие связи между увеличением объема физической активности и улучшению оценок в школе [57, 58, 59, 60].

Вероятно, наиболее сильная связь была обнаружена между уровнем физической активности и способностями к познанию. Томпоровский [58] утверждает:

“Результаты перекрестных исследований указывают на то, что дети с хорошей физической подготовкой быстрее справляются с решением задач познавательного характера, а также характеризуются таким качеством нейрофизиологической деятельности соответствующих систем, которое позволяет говорить о том, что они задействуют более значительную долю ресурсов мозга в сравнении с теми детьми, чья готовность находится на более низком уровне. Выводы, полученные в рамках нескольких крупномасштабных экспериментов, дают основания предполагать, что уроки физического воспитания оказывают узконаправленное, а не глобальное воздействие на когнитивные функции. В результате аэробного тренинга у детей наблюдалось развитие тех возможностей, оценка которых возможна путем проведения тестов способности к целенаправленной деятельности”.

К схожему выводу пришли организаторы исследования, в котором приняли участие более 4500 подростков из Соединенного Королевства Великобритании и Северной Ирландии [61].

В рамках данного исследования уровень физической подготовки объективно оценивался путем сбора данных акселерометрии в течение периода в семь дней, затем собранные данные подвергались усреднению для получения обобщённого профиля физической деятельности за сутки. “Более высокий уровень невынужденной физической деятельности умеренной интенсивности у подростков (в частности мальчиков) связывали с повышением эффективности в решении задач, связанных с использованием механизмов памяти и навыков выявления и разрешения конфликтных ситуаций”[61]. В рамках менее масштабного исследования было продемонстрировано более выраженное влияние тренинга; вместо использования показателя среднесуточной активности исследователи анализировали результаты 12-минутной работы на беговой дорожке [62]. Участники данного эксперимента, возраст которых равнялся 9 и 10 годам, были разделены на две группы, одни занимались ходьбой на беговой дорожке с интенсивностью на уровне 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а другие сидели неподвижно. Через 20-30 минут после окончания описанной выше деятельности дети принимали участие в тесте на определение умственных способностей в ходе которого снималась электроэнцефалограмма мозга [62]. В сравнении с контрольной группой, которая отдыхала, участники группы, занимавшейся физической деятельностью, характеризовались более высокой точностью ответов в тестах, а также более значительной амплитудой колебаний электрической активности головного мозга в левой теменной области (P3); “считается, что амплитуда колебаний в левой теменной области P3 отражает характер распределения ресурса внимания во время действия соответствующего стимула (возбудителя), при этом, более значительная амплитуда свидетельствует о том, что на данный процесс выделяется больший объем ресурса” [62]. Помимо того, что дети с более высоким уровнем физической активности характеризуются более развитой способностью к целенаправленной деятельности [61, 63], данное исследование с помощью беговой дорожки позволяет прийти к выводу о наличии более прочной и, вероятно, более причинно-обусловленной связи [62].

4. Необычные (но временные!!!) варианты выхода из положения

Некоторые компании начинают менять свой подход к организации труда, позволяя своим сотрудникам использовать конторки, стоячие парты или рабочие столы со встроенными беговыми дорожками (не поверил пока не увидел собственными глазами, прилагаю фото ниже). Вместо того, чтобы проводить весь рабочий день только сидя, у вас есть возможность вставать и садиться. Следует помнить, что человеку потребуется порядка двух недель на то, чтобы привыкнуть и наработать необходимую выносливость поскольку теперь вы будете проводить по несколько часов в день стоя.

Если ваш работодатель не поддерживает идею об использовании конторок или стоячих парт, попробуйте вставать всякий раз, когда разговариваете по телефону, или занимаетесь любой другой деятельностью, не связанной с использованием клавиатуры. Вы также можете предложить руководству рассмотреть вариант приобретения офисного кресла со встроенным медболом.

5. Несколько слов в заключение

Мой посыл заключается в том, что гиподинамия ни при каких обстоятельствах несовместима с продуктивной жизнью человека.

Среда, в которой живет человечество в 21 веке сильно отличается от условий жизни наших предков. Ранее, во всех случаях потери сознания более, чем на 1-2 минуты, вы становились чей-то пищей. Гиены с удовольствием съели бы вас живьем, начиная с паха. Это был суровый мир.

Сейчас у нас есть врачи, женские психологи, культура самопринятия, электростимуляция мышц в случае иммобилизации поврежденной конечности и невозможности двигаться самостоятельно, обезболивающие препараты и т.д.

В прошлом сертифицированного тренера по физической подготовке не существовало, ни льда, ни электростимуляции не было. И тренажера для проработки мышц задней поверхности бедра вы бы тоже не нашли. По лесам бродили терапевты с пятисантиметровыми клыками и искали пациентов. Поэтому человек был вынужден продолжать двигаться, поскольку в противном случае его попросту могли съесть.

Современное общество уже обладает практически всей полнотой информации о связи между качеством двигательной деятельности и состоянием здоровья. Написаны книги, которые мало кто читает.

Многое лежит в открытом доступе. К примеру, “Развивая силу” за авторством Марка Риппето – является моей первой серьезной переводческой работой и одним из наиболее известных и при этом бесценных источников абсолютно исчерпывающей информации обо всем, что связано с тренингом в рамках пяти рассматриваемых базовых движений (Присед, Жим стоя, Становая тяга, Жим лежа, Силовой подъем штанги на грудь), кроме того, она содержит ряд соответствующих рекомендаций в части программирования тренировочного процесса и питания.

С момента публикации в сети электронной авторской версии перевода осенью 2018 г. книга стала популярна не только в самой России, но и на территории стран бывшего СНГ и далеко за ее пределами.

Это знание открыто для вас, просто возьмите его.

Книга лежит в свободном доступе. Загрузите её на ваше устройство, прочитайте, разберитесь (что не представит сложности) и вы будет знать, как поднимать штангу лучше, чем 95% инструкторов, работающих в фитнес-клубах.

Вы сможете изменить свою жизнь!

Сменив образ питания, выстроив программу тренировок со штангой и тренируясь регулярно вы сможете стать новой версией себя, версией 2.0, возможности которой были для вас попросту недостижимы и равноценны божественным. Неужели вы думаете, что Магнус Карлсен стал бы хуже играть в шахматы, если бы вышел на результат в приседе, скажем в 150 кг?

До того, как начать тренировки со штангой я был простым офисным работником. Книга “Развивая силу” попалась мне в очень сложный момент моей жизни.

Я перевел ее для одного очень хорошего человека. А затем еще одну книгу, и в итоге сейчас их уже семь. Они посвящены темам развития силы, правильного питания, увеличения продолжительности жизни, спортивной медицины и реабилитологии, есть две спортивных энциклопедии по 900 стр. каждая. В дополнение к ним на сайте лежит куча статей, есть переводы видеороликов.

Не так давно я присел со штангой 215 кг, не используя анаболические стероиды.

К чему я все это пишу?

У меня три образования, я не качок, я ботан!!!

Я здесь, в сети, я разобрался сам и готов помочь вам!

Не поняли, куда нужно класть большие пальцы в ходе приседа со штангой на спине? Просто спросите. Нужно показать? Можно организовать семинар для желающих. Наша небольшая, но дружная команда расскажет. Все, что нужно – это ваше желание, больше ничего!

И начинайте двигаться.

YouTube shorts - Мой новый рекорд. Присед со штангой 215 кг х2.

Перечень ссылочных материалов

Перечень ссылочных материалов (гиперссылки проверялись на 29.09.2023)

1. Lieberman, D. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Pantheon (2013). ISBN-13: 978-0307379412

2. British Medical Journal, 2013;347:f5577

3. Journal of the American College of Cardiology, 2013;61(23):2346

4. American Journal of Lifestyle Medicine, 2017;doi.org/10.1177/1559827617728482

5. WBTV, October 20, 2018

6. Metro, October 22, 2018

7. См. п. 6 выше

8. Metro, September 12, 2017

9. PLOS|One, August 5, 2015

10. eLife, 2016;5:e15092

11. Run for your life | Nature

12. Journal of Neuroscience, 2013;33(18): 7770

13. https://ru.wikipedia.org/wiki/Гамма-аминомасляная_кислота

14. Medical News Today, March 8, 2017

15. Harvard Health Publishing June 13, 2018 (доступ к статье через VPN)

16. MayoClinic, Exercise Helps Ease Arthritis Pain and Stiffness

17. Harvard Health Publishing, Exercise is an All-Natural Treatment to Fight Depression (доступ к статье через VPN)

18. Stroke Foundation, Mobility and Exercise After Stroke Fact Sheet

19. Cell Metabolism, 2012;15(3):P405

20. Karlsson, TS, Johnell, O, and Obrandt, KJ. Is bone mineral advantage maintained long-term in previous weightlifters? Calcif Tissue Int 57:325-328, 1995. (Платная статья)

21. Skerry, TM. Mechanical loading and bone: What sort of exercise is beneficial to the skeleton? Bone 20:179-181, 1997. (Платная статья)

22. Pocock, NA, Eisman, J, Gwinn, T, Sambrook, P, Kelley, P, Freund, J, and Yeates, M. Muscle strength, physical fitness, and weight but not age to predict femoral neck bone mass. J Bone Min Res 4:441-448, 1989. (Платная статья)

23. Wittich, A, Mautalen, CA, Oliveri, MB, Bagur, A, Somoza, F, and Rotemberg, E. Professional football (soccer) players have a markedly greater skeletal mineral content, density, and size than age- and BMI-matched controls. Calcif Tissue Int 63:112-117, 1998 (Платная статья)

24. Colletti, LA, Edwards, J, Gordon, L, Shary, J, and Bell, NH. The effects of muscle-building exercise on bone mineral density of the radius, spine, and hip in young men. Calcif Tissue Int 45:12-14, 1989. (Платная статья)

25. Conroy, BP, Kraemer, WJ, Maresh, CM, and Dalsky, GP. Adaptive responses of bone to physical activity. Med Exerc Nutr Health 1:64-74, 1992. (Платная статья)

26. Sabo, D, Bernd, L, Pfeil, J, and Reiter, A. Bone quality in the lumbar spine in high-performance athletes. Eur Spine J 5:258-263, 1996 (Платная статья)

27. Chilibeck, PD, Calder, A, Sale, DG, and Webber, CE. Twenty weeks of weight training increases lean tissue mass but not bone mineral mass or density in healthy, active young women. Can J Physiol Pharm 74:1180-1185, 1996. (Платная статья)

28. Cussler, EC, Lohman, TG, Going, SB, Houtkooper, LB, Metcalfe, LL, Flint-Wagner, HG, Harris, RB, and Teixeira, PJ. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc 35:10-17, 2003.

29. Strope, MA, Nigh, P, Carter, MI, Lin, N, Jiang, J, and Hinton, PS. Physical activity-associated bone loading during adolescence and young adulthood is positively associated with adult bone mineral density in men. Am J Mens Health, 2014 [e-pub ahead of print]

30. https://ru.wikipedia.org/wiki/Остеопороз

31. Staff, PH. The effects of physical activity on joints, cartilage, tendons, and ligaments. Scand J Med Sci Sports 29:59-63, 1982.

32. Vanwanseele, B, Lucchinetti, E, and Stüssi, E. The effects of immobi-lization on the characteristics of articular cartilage: Current concepts and future directions. Osteoarthritis Cartilage 10:408-419, 2002.

33. Kraemer, WJ, Fleck, SJ, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R, Frykman, PN, Koziris, LP, and Triplett, NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 75:594-604, 1993. (Платная статья)

34. Kraemer, WJ, Fleck, SJ, Maresh, CM, Ratamess, NA, Gordon, SE, Goetz, KL, Harman, EA, Frykman, PN, Volek, JS, Mazzetti, SA, Fry, AC, Marchitelli, LJ, and Patton, JF. Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men. Can J Appl Physiol 24:524-537, 1999 (Платная статья)

35. Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35:339-361, 2005. (Платная статья)

36. Kraemer, WJ, Rubin, MR, Häkkinen, K, Nindl, BC, Marx, JO, Volek, JS, French, DN, Gómez, AL, Sharman, MJ, Scheett, TP, Ratamess, NA, Miles, MP, Mastro, AM, Van Heest, JL, Maresh, CM, Welsch, JR, and Hymer, WC. Influence of muscle strength and total work on exercise-induced plasma growth hormone isoforms in women. J Sci Med Sport 6:295-306, 2003

37. Kraemer, WJ, Staron, RS, Karapondo, D, Fry, AC, Gordon, SE, Volek, JS, Nindl, BC, Gotshalk, L, Newton, RU, and Häkkinen, K. The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. Eur J Appl Physiol 78:69-76, 1998

38. Staron, RS, Karapondo, DL, Kraemer, WJ, Fry, AC, Gordon, SE, Falkel, JE, Hagerman, FC, and Hikida, RS. Skeletal muscle adaptations during the early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 76:1247-1255, 1994 (Платная статья)

39. McCall, GE, Byrnes, WC, Fleck, SJ, Dickinson, A, and Kraemer, WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24:96-107, 1999 (Платная статья)

40. Kraemer, WJ, Noble, BJ, Culver, BW, and Clark, MJ. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med 8:247-252, 1987.

41. Ratamess, NA, Kraemer, WJ, Volek, JS, Maresh, CM, Van Heest, JL, Sharman, MS, Rubin, MR, French, DN, Vescovi, JD, Silvestre, R, Hatfield, DL, Fleck, SJ, and Deschenes, MR. Effects of heavy resistance exercise volume on post-exercise androgen receptor content in resistance-trained men. J Steroid Biochem 93:35-42, 2005

42. Lieberman, D. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Pantheon (2013). ISBN-13: 978-0307379412

43. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. Prevalence of Childhood and Adult Obesity in the United States, 2011- 2012. JAMA. 2014;311(8):806-814

44. http://www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html — accessed 4/2015

45. http://www.cdc.gov/healthyyouth/obesity/facts.htm —both accessed 4/2015

46. Lobstein, T., Baur, L., Uauy, R. IASO International Obesity TaskForce. Obesity in children and young people: a crisis in public health. Obesity Reviews 5 Suppl 1, 4–104 (2004)

47. de Onis, M., Blössner, M. & Borghi, E. Global prevalence and trends of overweight and obesity among preschool children. American Journal of Clinical Nutrition 92, 1257–1264 (2010)

48. Booth, F. W., Gordon, S. E., Carlson, C. J. & Hamilton, M. T. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. J Appl Physiol 88, 774–787 (2000).

49. Yudkin, J. The causes and cure of obesity. Lancet 2, 1135–1138 (1959)

50. Tremblay, M. S. et al. Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 98 (2011)

51. Matthews, C. E. et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. American Journal of Clinical Nutrition 95, 437–445 (2012).

52. Faigenbaum, A. D. & Myer, G. D. Exercise deficit disorder in youth: play now or pay later. Curr Sports Med Rep 11, 196–200 (2012).

53. Faigenbaum, A. D., Stracciolini, A. & Myer, G. D. Exercise deficit disorder in youth: a hidden truth. Acta Paediatr. 100, 1423-1425 (2011).

54. Myer, G. D. et al. Exercise Deficit Disorder in Youth: A Paradigm Shift toward Disease Prevention and Comprehensive Care. Curr Sports Med Rep 12, 248–255 (2013). CrossFit Kids Science, continued Methodology CrossFit Kids Training Guide Copyright © 2020 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit Kids Training Guide | 5 of 160

55. Faigenbaum, A. D., Chu, D. A., Paterno, M. V. & Myer, G. D. Responding to exercise-deficit disorder in youth: integrating wellness care into pediatric physical therapy. Pediatr Phys Ther 25, 2–6 (2013).

56. Booth, F. W., Gordon, S. E., Carlson, C. J. & Hamilton, M. T. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. J Appl Physiol 88, 774–787 (2000).

57. Davis, C. L. et al. Effects of aerobic exercise on overweight children’s cognitive functioning: a randomized controlled trial. Res Q Exerc Sport 78, 510–519 (2007).

58. Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H. & Naglieri, J. A. Exercise and Children’s Intelligence, Cognition, and Academic Achievement. Educational Psychology Review 20, 111–131 (2008).

59. Fisher, A. et al. Effects of a physical education intervention on cognitive function in young children: randomized controlled pilot study. BMC Pediatr 11, 97 (2011).

60. Davis, C. L. et al. Exercise improves executive function and achievement and alters brain activation in overweight children: a randomized, controlled trial. Health Psychol 30, 91–98 (2011).

61. Booth, J. N., Tomporowski, P. D., Boyle, J. M. & Ness, A. R. Associations between executive attention and objectively measured physical activity in adolescence: findings from ALSPAC, a UK cohort. Mental Health and Physical Activity (2013).

62. Hillman, C. H. et al. The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience 159, 1044–1054 (2009).

63. Pontifex, M. B. et al. Cardiorespiratory Fitness and the Flexible Modulation of Cognitive Control in Preadolescent Children. Journal of Cognitive Neuroscience (2010).

64. Rothman, S. M. & Mattson, M. P. Activity-dependent, stress-responsive BDNF signaling and the quest for optimal brain health and resilience throughout the lifespan. Neuroscience (2012).

65. Holmes, P. V. Trophic Mechanisms for Exercise-Induced Stress Resilience: Potential Role of Interactions between BDNF and Galanin. Front Psychiatry 5, 90 (2014).

66. Markham, A., Bains, R., Franklin, P. & Spedding, M. Changes in mitochondrial function are pivotal in neurodegenerative and psychiatric disorders: how important is BDNF? British Journal of Pharmacology 171, 2206–2229 (2014).

Комментарии (138)

opexa2
30.09.2023 17:08
#26015066
+60
Приседать со штангой 215 кг != здоровье
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015766
  Я не призываю приседать со штангой 215 кг, я призываю заниматься спортом!
  1. opexa2
    30.09.2023 17:08
    #26016214
    +48
    Спорт не нужен. Не нужны фитнес залы со штангами и тренажерами, чтобы быть здоровым.
    
    Достаточно ежедневной физической активности доведенной до привычки. Пешие прогулки, не изнуряющий бег, велосипед, турник, резинки, не тяжелая гиря.... это и есть ментальное и физическое здоровье.
    
    Вы же написали пост про здоровье, и затем ушли в экстрим. Тяжелые штанги, гипоксические маски говорят о фанатичном увлечении, которое размывает объективную картину.
    
    Физическая активность должна быть ежедневной фоновой рутиной, как зубы чистить, обычной щеткой, без утяжелителя.
    
    zartarn
    30.09.2023 17:08
    #26016288
    +8
    Пешие прогулки, легкий бег, велосипед - организм очень быстро адаптируется к этим нагрузкам, и они практически перестают иметь эффект. Именно по этой причине на марафонах можно увидеть из года в год одних и тех же толстых людей.
    
    Бег в принципе не про здоровье, а про преодоление (физическое, моральное и тд), это сложное упражнение к которому надо подходить уже подготовленным...
    
    Залы нужны. Они во первых дисциплинируют, а во вторых позволяют нормально отдельно работу/дом/спопрт. Плюс более широкий выбор инструментов.
    
    Данный момент со штангой да, намного эребор. Но суть всех этих железок, что можно с самого нуля, с самого низа, подобрать соответствующую себе нагрузка. Человек который -цать лет ничем не занимался, даже упражнения с собственным весом могут быть травмоопасными, особенно если есть лишний вес. Железо один из лучших вариантов столб подобрать правильную нагрузку.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016526
    +2
    Золотые слова!!!!!!!!!!!
    
    DistortNeo
    30.09.2023 17:08
    #26017256
    +17
    Пешие прогулки, легкий бег, велосипед - организм очень быстро адаптируется к этим нагрузкам, и они практически перестают иметь эффект.
    
    И, внезапно, для здоровья этого более, чем достаточно.
    
    Ну а преодоление себя имеет отношение уже не к здоровью, а к получению удовольствия от жизни.
    
    bilayan
    30.09.2023 17:08
    #26020908
    @DistortNeo
    
    Ну а преодоление себя имеет отношение уже не к здоровью, а к получению удовольствия от жизни.
    
    преодоление себя это про пиковые моменты, удовольствие там бывает уже сильно позднее, а постоянный бег "на холостом ходу" не ведущий к развитию, это как раз про тешенье своего самолюбия "я же бегаю каждый день, я в отличии от других ..." обычно неосознанно.
    
    внезапно, для здоровья этого более, чем достаточно.
    
    В том то и дело что недостаточно. Этого достаточно для поддержания какого то минимального уровня функционирования.
    
    Бег к которому адаптировался организм не ведет к развитию, а значит организм под него все больше оптимизируется, а значит, начинает избавляться от ненужных ему мышц. А они нам важны. (я всё сильно упрощаю). И на небольшом периоде если это не заметно, а если брать побольше, и сюда же добавить сезонность бегать (хотя зимой бегать тоже отличная тема, мне прям нравится), то получается не бегали набрали жирок, начали бегать согнали жирок и потеряли в мышцах, и так снова и снова.. А чем меньше мышц тем меньше потрибителей ну и тд. Сами по себе длительные такие нагрузки не особо способствуют набору мышечной массы. Потому одним бегом сыт не будешь. Нужно что то стимулирующее развитие мышц.
    
    Тут как нельзя кстати подходит цитата из Алисы:
    "Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!"
    
    @Batalmv
    
    Так эффект в том, что ты не замечаешь регулярную нагрузку :)
    
    Так в этом и проблема. Привычка. То что не чувствуешь нагрузки не значит что ее нет. А любители как раз очень часто бегают огромные объемы в "тренировочном режиме", я так же набегивал и по 5 и по 10 (иногда и 20) каждый день на пульсе 150, 160, 170 и выше.. и мне было абсолютно норм. Только это работа на износ а не на развитие (и даже роли большой не сыграет если бегать не каждый день) Среди любителей тех кто по этому заморачивается и контролирует процесс - очень мало, потому что подавляющее большинство уверено "бег это просто, вышел и побежал".
    А с железками кардио можно развивать/поддерживать эффективнее, потому что, чтоб выйти на "рабочий режим", это уже придется приложить заметное усилие.
    
    П.С.: сам люблю бегать, так что это не хейт или что то подобное.
    П.П.С.: вообще в идеале хорошее решение это сочетать, а не ударяться во что то одно)
    
    https://habr.com/ru/articles/764552/comments/#comment_26019418
    
    @tamazyanarsenналичие активности лучше чем ее отсутствие. Или предлагаете всё, сразу в утиль?
    
    Batalmv
    30.09.2023 17:08
    #26021312
    Ну, я могу за себя сказать
    
    За просто утром делаю комплекс приседания/пресс/отжимания. Дойду до 100/50/50 и хватит
    
    Когда ходил в зал, делал 30 минут орбитрек, 10 минут пресс и одна группа мышц. Все. Веса не гнал вообще.
    
    Как по мне, чисто на поддержание. Для фанатизма есть минька, но так физуха не самое главное, поэтому тупой долбежкой результаты не улучшишь. В этом плане игровикам проще :) Долби не долби, а с умом подходить надо
    
    spaceatmoon
    30.09.2023 17:08
    #26023660
    -1
    От пеших прогулок почти нет эффекта. Мне лично для эффекта нужно ходить минимум 15-20км в день, а 8 км ерунда, больше устаешь. Лучше эти 8км заменить неглубокими приседаниями. 40 раз по 5 подходов и дальше на диване лежать.
    
    Я как переехал из места где был парк в другое место, так гулять стало неинтересно. Вдоль трассы гулять это такое себе. Поэтому для тех же пеших прогулок нужна "красота". Нет никакого кайфа искать проблемы гуляя по промзоне.
    
    Batalmv
    30.09.2023 17:08
    #26018424
    +2
    Так эффект в том, что ты не замечаешь регулярную нагрузку :)
    
    Т.е. сравниваем до и после ... :) До того ты вообще не мог себе такую нагрузку дать, а через полгода ты ее не замечаешь. Но понятно рост прогресса останавливается, но это и неплохо.
    
    offline268
    30.09.2023 17:08
    #26022764
    +8
    Пешие прогулки, легкий бег, велосипед - организм очень быстро адаптируется к этим нагрузкам, и они практически перестают иметь эффект.
    
    А не в этом ли цель? Если организм "адаптировался" к регулярной физической активности и не испытывает при этом страданий - это и есть здоровье, значит этот организм функционирует нормально.
    
    zartarn
    30.09.2023 17:08
    #26022798
    +1
    На короткой дистанции может быть и да, так и есть, а вот в перспективе всё чуть сложнее.
    
    Выше за меня уже чуть подробнее расписали, хоть и на пальцах, и дали ссылку на более информативную статью от @BigBeaver https://habr.com/ru/articles/405943/
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016522
    +1
    Если просто бегать, не будут в полной мере получены такие преимущества, как увеличение минеральной плотности костной ткани и толщины хряща, выстилающего суставные поверхности.
    Это очень важные вещи, и с возрастом они будут становиться только важнее.
    
    Можно потерпеть немножко штанги, к примеру, поднимать раз в неделю, чтобы получить такие фишки
    
    Кроме того, у меня есть знакомый бегун на длинные дистанции, а еще есть медик, который работал на забегах типа Полумарафон Золотой Кольцо.
    
    Знали бы вы сколько тел в мешках лежат на обочинах и какие повреждения может причинить себе плохо подготовленный, но волевой бегун.
    Отек мозга в результате забега в 25+ по асфальтовой набережной, к примеру.
    
    tamazyanarsen
    30.09.2023 17:08
    #26019418
    +7
    Полностью согласен
    
    Где-то читал исследование, что все эти тренировки после работы почти бесполезные, если в течение дня вы не двигаетесь.
    
    Двигаться нужно в течение рабочего дня. Нельзя просидеть весь день, нанести вред организму, а вечером после работы резко убрать весь нанесенный вред)
  1. Multik-Millioner
    30.09.2023 17:08
    #26016594
    +6
    Заниматься надо не спортом, а лечебной физкультурой. А вот лечебная физкультура вполне может быть и со штангой 215 кг, это уже кто на что способен.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016596
    Интересная мысль!
  1. BerdBerd
    30.09.2023 17:08
    #26023576
    Тоже занимался поверлифтингом и гонялся за весами.
    
    Проблемы со здоровьем обнаружил после 2й грыжи (как выяснилось, если у вас грыжа - это уже не вылечить. Можно только купировать симптомы - сама грыжа с вами на всю жизнь).
    
    Крайне рекомендую вам срочно бежать к хирургу/ортопеду, и потом по назначению на МРТ всей спины и поясницы, даже если это будет платно.
    
    Реально - если послушаете и сделаете это прям на этой неделе - потом будете дико благодарны.
1. Jianke
  30.09.2023 17:08
  #26017688
  +3
  Почему в статье о здоровье, ни слова о том, что при таком профессиональном заболевании программистов как близорукость, противопоказаны силовые упражнения с большими весами?
  
  (можно много повторов с малыми и умеренными весами, а мало повторов с большими весами лучше избегать)
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26020100
    +1
    Спасибо, вы задали абсолютно правильный вопрос!
    В целом во вменяемом (!) фитнес-клубе при обращении нового клиента, инструктор обязан на этапе первичного общения выявить имеющиеся нарушения и хронические заболевания с тем, чтобы выстроить безопасную и в то же время рабочую программу тренировок. И только затем приступать к процессу подготовки.
    
    Применительно к некоторым нарушениям в работе органов зрения следует отметить, что в таких случаях противопоказано натуживание, которое происходит, к примеру, во время становой тяги или приседа со штангой. Такие упражнения могут быть заменены более простыми аналогами (жим ногами) или исключены из программы тренировок.
    
    Данный вопрос очень важен!

plutarh
30.09.2023 17:08
#26015068
+5
Почему не тренируемся, тренируемся. Утром обязательно от 30 мин до часу физические упражнения, главная цель - разогнать кровь, а не там чего-то особо добиться. Велотренажер, гантели, нетяжелая штанга, колесо для пресса... Недавно открыл для себя атлетические булавы - сделал себе из подручных материалов. А, перевесив блины на один конец штанги - что-то вроде молота, коим можно махать, аки викинг.

Aquahawk
30.09.2023 17:08
#26015162
+17
На видео ниже показана смерть человека при присяде со штангой 210 кг

На вашем фото ещё большее нарушение техники безопасности, никакой страховки нет. То что вы делаете совершенно точно находится за пределами здоровья. Вы приняли на себя риск, который, похоже, не осознаёте. Если вы хотите работать с такими весами, я крайне рекомендую вам больше никогда не заходить в этот конкретный зал и не заниматься с этим теренером.
1. SquareRootOfZero
  30.09.2023 17:08
  #26015768
  +4
  Чё-то странная донельзя дичь. Типа, в случае, если приседающий не сможет, страхующий реально надеется поднять всё это на бицепс? Я бы понял, если бы по дюжему мужику страховало с каждой стороны...
  
  Сам как-то видел, как человек в качалке, при попытке делать жим лёжа, себе штангу 80 кг с верхней точки на горло уронил. При том его, типа, страховали два товарища — оба не успели среагировать. Самое удивительное, что ему с этого совершенно ничего не было — секунд пять полежал в позе трупа после того, как присутствующие вышли из ступора и штангу эту с него сняли, подскочил, как ни в чём не бывало, живой и бодрый.
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26015864
    +2
    Штангу, особенно тяжелую, сложно "поймать", даже, если двое человек специально стоят для этого по бокам на приседе или жиме.
    
    Немного занимательной статистики:
    
    Самое убивающее упражнение в тренажерном зале - это жим лежа. И все в основном потому, что атлеты используют открытый ("обезьяний") хват и штанга падает им на лицо или горло.
    
    SquareRootOfZero
    30.09.2023 17:08
    #26015990
    +3
    Ну вот на видео про индонезийского фитнес-блогера без проблем бы с него двое страхующих успели снять штангу, если бы стояли наготове. А этот сзади один чувак я не понимаю, от чего может подстраховать — от потери равновесия? Может, наверное, помочь из приседа встать, но это если приседающему своих сил чуть-чуть не хватает. А тут, внезапно, оказывается, что приседающий своими силами совсем не вывозит, и "подстраховка" тоже оказывается "ни о чём". В конце там слева ещё прорисовывается дополнительный чувак, он что делает — скатывает спострадавшего штангу вперёд, чтоб уж гарантированно ему грифом шею сломало? Ещё с камерой кто-то стоит, ибо она не стационарна — но мы не знаем, там могла быть какая-нибудь бесполезная в данной ситуации хрупкая мадам.
    
    Кстати, почему никакие стопорные штыри не используются? С пустым грифом прикинуть, до куда будет присед, воткнуть пару стальных прутьев куда-то туда, ну, может, чуть ниже, чтобы, если что, можно было если даже не вылезти, то хотя бы безопасно отсидеться под грифом, пока напарник блины поснимает?
    
    Про жим лёжа открытым хватом — ну, что сказать, блаженны скорбные разумом. В моём случае человек её даже не выронил из рук, а, прямо держась за неё обеими руками, так и уронил на горло себе. Дело было так: я тогда жал 120 пару раз, а 100 мог выжать раз восемь — не бог весть какие достижения, но то была просто студенческая качалка в универе, серьёзных качков там не водилось, поэтому для подавляющего большинства и это было чем-то космическим. Но в тот день я там оказался практически один, поэтому повесил 80 — страховать некому, из-под 120 я сам могу и не вылезти, если чо. Вдруг, во время моего перерыва между подходами, входят три товарища, обычных дрищеватых пацана, ни слова не говоря, подходят, один ложится под штангу — я смотрю на это с определённым интересом, ибо он не выглядит как человек, способный выжать 80 (по-хорошему, конечно, надо было обматюгать, чтоб не лез без спросу под чужую штангу, но, раз блины не меняет, то как бы ладно). Видимо, вперве в жизни человек в качалку пришёл, для него штанга — это просто штанга, а что там блины, веса разные, нет в его мире этого ничего. Думаю, ну, даже с рогулек не снимет — снял. Думаю, ну, не выжмет ни разу — он её себе на горло хрясь! Сняли с него эту штангу, думаю, ну, умер, небось — нет, встал, и хоть бы что. Посоветовал ему сходить в медпункт, провериться на травму кадыка.
    
    Впрочем, насмотрелся и другой дичи: кому-то надо было непременно ноги ставить на ту же скамейку (наверное, чтобы иметь шанс навернуться с неё на пол вместе со штангой), как-то видел атлета, который не опускал гриф на грудь, а резко бросал, довольно тяжёлая штанга после этого пружинила вверх, он дожимал её до высшей точки и снова бросал (на мой вопрос, типа, родной, ты грудь-то себе не проломишь в один прекрасный момент, он ответил, типа неа, ты чо, грудь же очень крепкая!) Стойки под штангу были сварены слишком узко друг к дружке, так что штанга, если недостаточно равномерно блины навешивать, норовила упасть перетяжелённой стороной и проломить пол...
    
    nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26016068
    +2
    Может, наверное, помочь из приседа встать, но это если приседающему своих сил чуть-чуть не хватает
    
    Да, для этого он и нужен. Потому что PR надо ставить немного выше прошлого, чтобы если не смог, то не хватает по сути всего несколько кило и страховщик мог бы их добавить если страхует правильно (https://youtu.be/MK23CuAfeuA), приседающий если встать не может и есть страховщики, сел и ждешь пока страховщики по одному блины не снимут.
    
    Кстати, почему никакие стопорные штыри не используются? С пустым грифом прикинуть, до куда будет присед, воткнуть пару стальных прутьев куда-то туда, ну, может, чуть ниже, чтобы, если что, можно было если даже не вылезти, то хотя бы безопасно отсидеться под грифом, пока напарник блины поснимает?
    
    100%. как говорил Данахер (по отношению к грэпплингу, но суть та же) "80% всех тяжелых травм абсолютно предотвратимы, люди просто игнорируют технику безопасности и делают тупые вещи"
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016552
    +4
    Жим в отбой от груди - читинг само собой, но тут надо понимать для чего читинговать.
    Мне рассказывали об атлете, который отбивал от груди на жиме штангу что-то в районе 200 кг. Но потом ему кардиолог сказал, что так больше делать не надо )))
    
    Про открытый хват - людей предупреждаешь, но он говорит: "Я так лучше чувствую".
    Что тут сделать???
    Я в тренажерных залах уже 10 лет. Слава богу таких артистов видел по пальцам пересчитать.
    
    Про блогера, который себе шею свернул на приседе - видос известный, в клубе смотрели, обсуждали.
    1. Ну на таком весе один страхующий точно вряд ли что сможет. Это на случай, если нужно в нижней точке добавить буквально 1 кг усилия, пройти 2-5 мм самых тяжелых, но конечно не вытаскивать штангу + вес атлета наверх. Это в принципе невозможно.
    
    Более того, в книгах специально пишут - не страхуйте тяжелый присед в одного сзади.
    Позовите народ.
    
    Про штыри - я на тренировках всегда приседал в супер-раме (слава богу у нас в клубе есть рама Hammer Strtength с упорами безопасности).
    Если что-то пошло не так (со мной было раза два или три), просто подседаешь поглубже и скатываешь штангу со спины на упоры.
    
    nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26016060
    +5
    Я конечно извиняюсь, но часто самое убивающее в тренажерном зале это ~~тупость~~ не знание и/или эго. Suicide grip не просто так так назван, и даже если хочется с ним - поставь упоры в раме, штанга физически на шею не упадет. Делаешь PR - поставь упоры - дело 15 секунд, может спасти жизнь в упражнениях где скинуть вес нельзя/опасно. Условно - почему вы на фото делаете присед в силовой раме, но без safety bars? Да, страховщик может вам поможет, но если сведет мышцу, сыграет нога, то он такой вес не поймает, на лифтерских соревнованиях на присед 3 страховщика. В вашем случае если бы были упоры на уровне глубокого приседа, даже если что то пошло бы не так, вы бы оставили штангу на них.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016558
    На том видео, я бы просто сбросил штангу со спины.
    Но присел свой PR на два (понимаете о чем я?)
    
    nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26017608
    +6
    Скинуть со спины на страхующего в надежде что он успеет осознать и отойти? Потому что если не успеет, то серьёзная травма гарантирована и на серьезных лифтерских соревах такой сброс совсем не поощряется как раз из-за опасности. И опять-таки, непонятно зачем рисковать, когда вы всё равно приседаете в раме, а не просто со стоек.
    
    Edit: ну и да, понятно что если смогли х2 сделать, значит запас еще был, но что случилось бы если например мышцу по ходу свело? Или нога сыграла? Или еще 100500 опций когда что-то бы пошло не так?
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26020196
    -3
    Ну прошипеть "Отбегай", думаю, я бы смог...
    И сбросил бы назад.
    
    Говорю честно о нюансе, по причине которого я приседал без рамы и ограничителей безопасности (по факту вообще в другом клубе).
    
    Все дело... в грифе!!!!!!!
    
    В том клубе, где я три раза в неделю делал тренировки в стиле пауэрлифтеров (большие веса, малое количество повторений в подходе, длительные перерывы между подходами) грифы тоже для пауэрлифтеров, т.е. жесткие.
    Жесткий гриф - это гриф, которые не деформируется, не гнется даже при нагрузке 200+ кг.
    
    В противоположность этому есть "мягкие" грифы - тяжелоатлетические. Такие грифы немножко "играют", пружинят в нижней точке приседа или такого движения как подъем штанги на грудь. Т.е. если достаточно динамично идти к нижней точке, то в ней гриф на спине немного гнется с каждой из сторон по причине его прочностных свойств и висящих дисков (концевые части грифа вместе с висящими дисками опускаются ниже точки опоры на спине атлета), а затем упругие свойства материала грифа вызывают "отскок", в результате чего, на короткое время импульс становится обратно направленным и диски летят вверх.
    
    Этим можно научиться пользоваться, для чего я собственно все это и затеял - приседал большой вес на тяжелоатлетическом грифе. Потому что так легче выйти из нижней точки, если двигаться динамично.
    
    Т.е., подводя итог, я упростил себе жизнь в нижней точке приседа за счет свойств упругой деформации грифа, а также использования рефлекса растяжения мышц (растянутая мышца выдает более мощное усилие).
    
    Вот очень очень очень хорошее 3-минутное видео, демонстрирующее разницу между лифтерскими и тяжелоатлетическими грифами (а заодно особенностями подготовки в этих двух направлениях). Там кстати в самом конце дяденька через голову штангу сбрасывает. Посмотрите какую )))
    И присед там есть под 500 кг кстати.
    
    nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26021698
    +1
    между лифтерскими и тяжелоатлетическими грифами
    
    Спасибо, в лифтерский зал я в первый раз пришел еще 20 лет назад :)
    
    Потому что так легче выйти из нижней точки, если двигаться динамично
    
    Для зачета повтора нужна фиксация (в приседе/жиме в нижней точке, в становой - в верхней), хотя для себя конечно всё равно.
    
    Там кстати в самом конце дяденька через голову штангу сбрасывает
    
    Ну я же не спорю что в критической ситуации то можно и сбросить, если реально нужно, просто в случае когда упражнение делается в силовой раме, зачем вообще увеличивать риски (сброс назад риск для атлета и страхующего, сброс вперед сильный риск для атлета), когда можно просто поставить эти упоры (safety bars, просто не помню как по-русски) и риск просто будет околонулевой. Вам лишние пару кг на PR особо роли не сыграют, какая разница сейчас, или через пол года (?), а вот серьезная травма которую можно получить жизнь надолго реально испортить может.
    
    Не поймите меня неправильно - вы молодец, я сам за спорт, хотя в последние лет 8 я ушел из лифтинга в единоборства и просто пару раз в неделю хожу делать что-то из большой тройки в зал, но без погони за весами. Но я много раз видел когда даже у опытных атлетов что-то то шло не так на упражнении которые они делали десятки тысяч раз. И так и получается что вы сделали 10 000 раз упражнение и всё хорошо, а в 10 001 что-то пошло не так и все, у вас травма и на восстановление нужен год, или вообще со спортом завязывать, а сделали бы сущую мелочь - поставили бы упоры в раме например, проследили бы четче за техникой, не поспешили бы и т.д. и всё бы было хорошо
  1. nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26016054
    +4
    Все это потому, что ни страховщики, не те, кого страхуют не понимают что делать чтобы было безопасно. На фото автор приседает в силовой раме, но без safety bars. Зачем, почему? Я понимаю что 215 и не такой уж страшный вес, но все равно. На видео человек страхующий зачем-то пытается поднимать плечами, вместо того, чтобы страховать в зоне талии/подмышек. Приседающий вместо того, чтобы просто сесть и ждать пока разгрузят вес страховщики, скидывает штангу вперед (!), а не назад. И везде (что в видео, что в вашем примере со штангой на шею), были бы упоры в раме - вообще проблем бы не было. Проблема в том, что безопасно делать можно, люди просто игнорируют технику безопасности и/или плохо понимают что они делают.
  1. Refridgerator
    30.09.2023 17:08
    #26018852
    Чё-то странная донельзя дичь. Типа, в случае, если приседающий не сможет, страхующий реально надеется поднять всё это на бицепс?
    Как-то попадалась подборка, где у товарищей отрывались бицепсы от кости при упражнениях с чересчур тяжёлыми гантелями. А я ещё со школы помню, что мышцы крепятся к кости сухожилиями, прочность которых от объёма мышц очевидно зависит мало.
    
    nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26021712
    прочность которых от объёма мышц очевидно зависит мало
    
    Там даже интереснее, если атлет начинает использовать всякие интересные субстанции, то сила в мышцах растет быстрее, чем к ней успевает адаптироваться весь остальной аппарат (те же сухожилия), соответственно мышцы уже способны взять вес - организм в общем еще нет, как результат отрывы мышц. Так что с Performance Enhancing Drugs нужно быть очень аккуратным, если уж спортсмен решается в это вписываться.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015806
  -1
  Доброго времени суток.
  Меня подстраховывает очень опытный спортсмен. Возможно, на скрине его не видно (видно), но если открыть видео по ссылке, то очевидно, чт оменя страхуют.
  Кроме того, 215 кг я тянул "с коленей" в 2019 г., 200 кг я присел 15 января 2022 г. (смотрю по дате видео на ютубе), т.е. за 554 дня до своего следующего рекорда в 215 кг. И все это время я в основном тренировался приседать.
  
  Еще есть у спортсменов такое выражение присед со штангой на спине в верхней или нижней позиции.
  Кто-то (как этот сударь на видео) присед в верхней позиции - кладет штангу на трапециевидную мышцу.
  Я предпочитаю класть штангу в нижнюю позицию - непосредственно под остью лопатки.
  Отсюда проще сбросить штангу на пол. И я так тоже умею.
  
  Расположение штанги в нижней позиции (демонстрируется мозолями между лопаток)
  1. Aquahawk
    30.09.2023 17:08
    #26016376
    +7
    Возьмите тысячу человек, дайте им наган и предложите каждому трижды сыграть в русскую рулетку. В среднем останется в живых трое. Они будут опытными игроками в русскую рулетку, и у них тоже будет какая-то стратегия, почему они выиграли. Так и присходит огромное число смертей, когда опытный человек решает что страховка ему не нужна. Это одно из тех мест где встроенная в человека тяга к обучению вредна. Люди исследовали травмы, изобретали механизмы защиты и тут некий Вася берёт и не соблюдает, и ничего, пережил, и Вася начинает забивать на тб, он же опытный, а потом что-то случится первый раз и Вася сильно травмируется или умирает. Нет ни одной рациональной причины игнорировать тб, ни одной, ваш пост про здоровье и тут же вы говорите что бы особенный, вам тб не писана, что вы в особенной технике выполняете упражнение т вот именно вам тб тут не надо. Хорошо подумайте, все, включая того парня с видео думали именно так, никто с утра не вставал с мыслью сломать себе шею штангой или намотаться на станок.
1. QtRoS
  30.09.2023 17:08
  #26016544
  +1
  На видео очень странная техника постановки штанги. С таким подходом можно умереть от чего угодно: розетки, сноуборда, или вот случай с сальто вспомнился. Большинство от перегруза весом просто бросают штангу назад, а самих при этом выбрасывает вперед, без последствий и травм. Так что ничего криминального там нет, крепкий мужчина такой вес делать может.
  
  Другое дело что это уже за границами "для здоровья". По моему опыту со своим весом (например жим 80 или присед ~100 при весе 80) вполне можно заниматься безопасно и долго. А спорт... спорт это про соревнования. Преподаватель физкультуры любил говорить "спортсмен - это тот, кто соревнуется. А иначе это физкультурник". И ничего плохого нет в том, чтобы быть "физкультурником". Тема спортивного (да и простого) долголетия сейчас актуальна как никогда.
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016714
    +1
    Спасибо за комментарий! Практически полностью согласен с вами!

hphphp
30.09.2023 17:08
#26015290
У меня с периода когда занимался спортивной гимнастикой куча грыж и протрузий. В зал хожу, только потому, что мышцы, накачанные на спине, компрессируют позвоночник и существенно снижают болевой синдром при постоянном статичном сидении.

А так мне лень... очень, тренер просто и доступно объяснил, что только спину качать не вариант, нужно и все остальное. Но 200+ кг, это точно не про здоровье) Да и про анаэробные нагрузки не стоит забывать, хотя бы раза три в неделю))
1. oldbie
  30.09.2023 17:08
  #26015482
  Но 200+ кг, это точно не про здоровье) Да и про анаэробные нагрузки не стоит забывать, хотя бы раза три в неделю))
  
  Имелось в виду аэробные? 200+ это как раз анаэробные.
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26015816
    +1
    Для кого-то и 80 анаэробные ))))))))))))))
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015814
  Возможно, если бы вам попалась книга, все могло бы быть по другому...
  Напишите мне в личку вашу почту, если хотите, пришлю вам перевод книги по реабилитологии спортивных травм.
  Вдруг что-то удастся исправить?

Vpan
30.09.2023 17:08
#26015320
+9
Я знаю, что высказывание резкое. Вы не выглядите как здоровый человек. В моих глазах здоровый человек - это тот кто выглядит как тот, кто может пробежать 20 км, метнуть копье и пройти 20 км обратно с 30-40 кг на плечах.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015832
  20 км не бегал, но бегал Гонку Гладиаторов (10 км и 30+ препятствий), правда очень давно. Я пробежал ее ранее 11 августа 2015 г., и это было первое видео на моем YouTube-канале (снимал друг налобной камерой).
  
  Это было гораздо авантюрнее приседа со штангой 215 кг, несмотря на то, что я на тот момент уже занимался кроссфитом год или два и имел хорошую подготовку.
  
  Затем я понял, что уперся в свой потолок силы и интенсивные тренировки не дают мне возможности поднимать хотя бы близко к более-менее известным кроссфит-атлетам.
  Тогда мне попалась книга, она стала моей Библей и я тренируюсь по ней по сей день.
1. yisaev
  30.09.2023 17:08
  #26015834
  +2
  Не зря одним из примеров идеального телосложения до сих пор является античная статуя атлета-воина Дорифора (aka Копьеносец).
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26015836
    +2
    Для меня примером эстетики всегда был атлет из Золотой Эра Бодибилдинга - Френк Зейн
    
    Areso
    30.09.2023 17:08
    #26016204
    +11
    Ознакомившись с первым и вторым, я проголосую за первого. Первый - идеально сложенный мужчина, второе - ну, какой-то "качок" из зала.
    
    Однако тренироваться всё же надо, тут я с вами полностью согласен.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26017064
    -1
    Они оба прекрасно сложены!
1. Radisto
  30.09.2023 17:08
  #26016012
  +4
  Ну да, кстати. Жизнь охотника-собирателя, на которую налегает автор в начале статьи, намного ближе к легкой атлетике, чем к тяжёлой. Да и выглядят они не как бодибилдеры - смотрю на фотки индейцев, кой-кой и инуитов: люди в основном сухощавые и тонкокостные
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016570
    +1
    Отличная мысль! Попробую объяснить свою позицию.
    Индейцы сухощавые по ряду причин.
    
    1. На тото момент не была развита теория физической культуры. Они существовали в жестоких условиях, но не знали как и что поднимать, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
    Даже знаменитый пример Милона Кротонского, который каждый день поднимал на плечи теленка и развивался физически вместе с ним (думаю, он жил рядом с фермой, а значит, имел прямой доступ к ИФР-1 в коровьем молоке, оттуда и физическое развитие), был гораздо позже.
    
    2. У индейцев не было штанг.
    Цитата из книги "Развивая силу":
    Причина, по которой изолированные тренировки различных частей тела на тренажерах не работают – точно та же, по которой штанги работают настолько хорошо, лучше, чем любые другие снаряды, которые мы можем использовать для наращивания силы. Человеческий организм функционирует как целостная, замкнутая система - он работает по этому принципу и он хочет чтобы тренировки были построены на основании все того же принципа. Он не хочет, чтобы его разбирали на составные части и тренировали каждую из частей отдельно, поскольку сила, полученная на тренировках, не может впоследствии быть применена подобным образом. Общая схема обретения силы должна быть сходной с той, по какой сила будет использоваться. Нервная система управляет мышцами, и передача сигнала между ними между ними называется “нервномышечной”. Если сила получена таким образом, который не соответствует модели её использования, можно утверждать, что нервно-мышечные аспекты тренировки не были приняты во внимание. Специфика нервно-мышечной передачи управляющего сигнала - это суровая реальность, и программы тренировок должны учитывать данный принцип в той же мере, в какой они учитывают закон всемирного тяготения.
    
    Штанги, и основные упражнения в которых мы их используем, в значительной степени превосходят любые другие тренировочные снаряды, которые когда-либо были изобретены. Правильно выполняемые, полноамплитудные упражнения со штангой – фактически являются функциональным выражением человеческой скелетной и мускульной анатомии при работе под нагрузкой. Упражнение контролируется посредством и одновременно является результатом закладки двигательных шаблонов каждого занимающегося, которые точно подстраиваются под длину каждой конечности, точки прикрепления мышц, уровень силы, гибкость и эффективность функционирования нервно-мышечной системы. Баланс между всеми мышцами, задействованными в движении – это неотъемлемая часть упражнения, поскольку все вовлечённые мышцы вносят вклад, определённый их анатомией. Мышцы приводят в движение суставы, которые преобразуют усилие в нагрузку, и способ, посредством которого осуществляется данный процесс, есть функция конструкции всей системы в целом – когда система используется в соответствии со своей конструкцией, она работает оптимально, и тренировки должны это учитывать. Штанга позволяет перемещать вес в полном соответствии с двигательными шаблонами, на основании которых вес перемещается нашим телом, в силу того, что каждый аспект движения определяется именно им.
    
    ri1wing
    30.09.2023 17:08
    #26022968
    +7
    Индейцы и прочие охотники-собиратели были люди практичные.
    
    Какие плюсы им бы дала мышечная гипертрофия? Никаких.
    
    А минусы очевидны: нужно тратить много времени на поддержание формы. Нужно тратить больше еды. Лошадь с седоком-тяжеловесом будет быстрее уставать и медленнее бежать. Сам качок тоже будет бегать хуже. Ну и так далее.
    
    Jianke
    30.09.2023 17:08
    #26024060
    Охотникам-собирателям сначала нужна выносливость, чтобы десятки километров преследовать добычу. Затем нужна не просто сила, а силовая выносливость, чтобы тащить добычу десятки километров с собой до дома.
    
    На лошади, всё это конечно существенно легче, но выносливость все равно требуется, чтобы часами скакать на лошади.

sYsTem1337
30.09.2023 17:08
#26015352
+27
Очередной врыв человека который словил эйфорию от нового хобби. Будь то качалка, или книги или что угодно. Живите свою жизнь, мы будем жить свою.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015838
  Спасибо за совет
1. engine9
  30.09.2023 17:08
  #26023024
  Но так то он верные вещи говорит. Мне, например, хватает ходьбы 5-10 км в день, велосипед, гантельки, здоровое питание.

kasthack_phoenix
30.09.2023 17:08
#26015448
+9
Почему вы не тренируетесь?
- Интересные виды спорта травматичные, соревновательные -- ещё больше. У меня есть товарищ, которые постоянно чем-то занимается -- так он раз в неделю постит в чате "сломал X, вывихнул Y, гематомы после спарринга". Очень сомнительная польза для здоровья.
- Просто ходить в зал, чтобы делать полезные упражнения, не особо весело. Если надо куда-то долго ехать / идти для занятий -- тем более. После работы с делами сил-то уже нет, а куда-то мотаться ещё -- врагу не пожелаешь.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015842
  На правильно выстроенную тренировку на начальном этапе (да и некоторым профессионалам тоже) достаточно 40 минут.
  Я понимаю, в крупных городах другие расстояния, в т.ч. до фитнес-клуба
1. iagan
  30.09.2023 17:08
  #26016574
  +3
  Полезные упражнения можно делать и дома, и не надо никуда ехать. Если сил нет, можно начать с малого, отжаться или присесть раза три силы точно найдутся. Мало лучше, чем ничего. Постепенно появятся силы и на большее. Можно попробовать разные упражнения и выбрать себе по душе. Необязательно делать силовые, можно просто разминку, растяжку. Просто пройтись по улице в конце концов. Будьте здоровы!
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016576
    +1
    Мне понравился ваш посыл и пожелание всем здоровья!
    Я тоже искренне желаю вам Здоровья!!!
1. Killan50
  30.09.2023 17:08
  #26022520
  +2
  Просто для упражнений пара условных 20-30кг гирь + скамья дома не занимают особо места и позволяют делать большую часть активностей, если гири разборные то совсем красота.
  Зал это больше для тех у кого проблемы с дисциплиной и они не могут заниматься сами, либо же для тех кто идет именно качаться и им нужна дальнейшая прогрессия нагрузки, но тут разговор уже не про здоровье.

GREK74
30.09.2023 17:08
#26015646
+2
Понимаю, что статья призвана увлечь, да вот почему-то не ассоциируется штанга со здоровьем.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015844
  +2
  В спорте миллион видов, кроссфит проповедует универсализм физической подготовки. Основной эффект дает постоянство движения. Наверное, так можно сказать
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26015870
    +2
    Процитирую статью:
    
    Мой посыл заключается в том, что гиподинамия ни при каких обстоятельствах несовместима с продуктивной жизнью человека.
    Выбирайте вид спорта по душе

Batalmv
30.09.2023 17:08
#26015742
+3
Физкультура очень простая. Утром приседания, пресс, отжимания. В мирной жизни был мини-футбол, но пока сейчас недоступен

То что в статье - это способ себя угробить, не более того.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26015852
  -1
  Я понимаю, возможно это видео не очень уместно, но оно очень мотивирующее.
  На канале ниже есть несколько подобных примеров.
  
  Если бы все было так, как вы говорите, то это видео быстро закидано негативными комментариями и некрологами. Видео 1 год, у него 6,5 тыс просмотров.
  
  Бабушка 74 лет приседает со штангой - видео от проекта Развивая силу (одноименный канал на YouTube "Starting Strength")
  Заранее извиняюсь, если оно для кого-то по какой-то неизвестной мне причине видео покажется offensive (нет).
  1. Batalmv
    30.09.2023 17:08
    #26016272
    +3
    Вообще не мотивирует. Я не против зала как такового, сам ходил в мирное время.
    
    Но ставить себе веса в качестве цели - это способ себя калечить. Это не естественная нагрузка. Зачем?
    
    Вот плавай эта бабуля по километру-два в день - супер.

Daddy_Cool
30.09.2023 17:08
#26015890
+6
Эх... я постоянно занимался разного рода рукопашкой, как-то пришел с травмой в лабораторию... (мааааленький перелом в фаланге пальца). Шеф посмотрел, вздохнул и сказал - "Ну вы когда-нибудь поймете, что заниматься надо не спортом, а физкультурой".

DistortNeo
30.09.2023 17:08
#26015896
+7
Выглядит как решение проблемы костылём. С точки зрения развития человечества более эффективным решением было бы исправление генома (надеюсь, через несколько десятилений это станет рутиной).
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26016624
  Задача корректировки геном крайне амбициозная, но, соглашусь, нужная.
  Я бы вообще скоорректировал геном в сторону разумного тумана.
  
  Чтобы каждый человек будущего был разумным облачком, летал сам без применения громоздких и постоянно падающих летательных средств.
  Захотел - притерся к камню, захотел - стал частью мирового океана...
  И не надо добывать нефть, не надо расхищать и вырубать леса...
  
  Человечество могло бы очистить мать-Землю от продуктов своей жизнедеятельности и выйти на новый уровень развития.
  
  Как вам идея?
  1. werpo
    30.09.2023 17:08
    #26016684
    +3
    Захотел - притерся к камню, захотел - стал частью мирового океана...
    
    ...захотел - шарахнул молнией в дерево, где собрались приматы - будущие конкуренты. Заодно подарил им религию, почитание жрецов-бездельников и Зевса-громовержца.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26017068
    Ценю ваш юмор ! )))

Tim_86
30.09.2023 17:08
#26016070
+2
Не так давно я присел со штангой 215 кг, не используя анаболические стероиды.

Выражаю искреннее уважение за то что мотивируете людей заниматься и при этом не прибегаете к фарме.

По моим наблюдениям, подавляющее большинство фитнес-блогеров, фитнес-ютьюберов, даже "турникменов" используют анаболические стероиды в том или ином виде (конечно, не признаваясь в этом).
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26016582
  Спасибо за добрые слова!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  Ваши наблюдения и выводы совершенно верные.
  Королевой захимиченных видов спорта (внезапно) считается... легкая атлетика!!!
  
  Забавно наблюдать за фитнес-блогером, который выходит на турнике на две без каких-либо рывков, с руками как у меня ноги, который утверждает, что он никогда не химичил, а потом еще и добавляет, что ОН ВЕГАН ))))))))))))))))
  Пффффф

poige
30.09.2023 17:08
#26016072
+1
В кои-то веки каноничное «а почему вы спрашиваете?» очень и очень к месту. ;)

nameless323
30.09.2023 17:08
#26016078
+5
Сила это конечно хорошо, но это не абсолют. Можно быть очень сильным и очень больным человеком. 80% здоровья все таки будет от питания - лучше условно приседать 180кг, но быть 80кг с 12-15% жира, чем приседать 300кг будучи 150кг своего веса с 35% жира. Для большинства людей скорее лишний вес большая проблема. Лично мне легко заставить себя тренироваться, а вот с едой отношения сложнее, я себя обычно держу в 15%, но это мне дорогого стоит. Да и про растяжку и мобильность забывать тоже не стоит.
1. acsent1
  30.09.2023 17:08
  #26016940
  +1
  Мне кажется достаточно 80 приседать. Если речь про здоровье
  1. nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26017652
    +2
    Я где-то видел - что по хорошему человек должен пожать свой вес, сесть х1.5, становую х2. Я придя подростком в лифтерский зал, за месяц смог присесть 80 (при своих тогда 65 - генетика, в принципе неплохие силовые всегда были, особенно на ноги и спину, при отвратной выносливости). К чему это я, фигня это все :) Надо просто забить на эти все написаные с потолка нормы, разобраться с едой и заниматься спортом каким нравится просто по фану и без уклона в соревнования.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26020210
    Согласен с вами полностью в плане указанной меры:
    пожать свой вес, сесть х1.5, становую х2
    
    Уверен, на эти показатели в целом можно ориентироваться при подготовке.
    
    nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26021726
    Как ни странно для большинства это проще достижимо не увеличением силы, а снижением массы. Условно сесть 120 при своем 80 обычно сильно проще, чем 150 при своих 100 (глядя правде в глаза, у большинства населения эти 20кг разницы будет жир).

Truba
30.09.2023 17:08
#26016128
+1
Тренируемся. Гребной тренажер, гири + турники с резиной (с ними проще подтягиваться).
1. plutarh
  30.09.2023 17:08
  #26016518
  +4
  Прочитал как гребаный, задумался...
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26016592
    -1
    Спасибо, орнул ))))))))))
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26016588
  -2
  Гребной тренажер - это один из моих любимых тренажеров.
  Снимал видео - 1 час на гребном тренажере (Сколько км? Сколько потеряю в весе?)
  На моем микроканале YouTube это видео занимает 2-ое место по просмотрам.
  И просмотры идут постоянно.

acsent1
30.09.2023 17:08
#26016938
Судя по назаванию я думал будет разбор психологических причин и как их преодолеть. А по факту получилось - заниматься полезно, надо заниматься
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26017090
  Могу одну из следующих статей посвятить вопросу мотивации, воспитания спортивного характера и психологии спортивной подготовки и соревновательных выступлений.
  Если вас интересует этот вопрос, напишите пару слов в личку куда угодно:
  VK • Telegram: @Odin_Himself • Почта: alex.employment@gmail.com
1. Tim_86
  30.09.2023 17:08
  #26017440
  +2
  Один из самых эффективных способов, на мой взгляд - "метод маленьких шагов". Это когда решаешь заниматься, скажем, по 1 минуте каждый день (или по 5 минут, главное что немного и что ты гарантированно сможешь делать). И все. Через какое-то время регулярных занятий вырабатывается привычка, можно (и уже хочется) увеличивать время, нагрузку.
  
  Из личного опыта - несколько лет назад решил выполнять 1 подход утром каждый день на максимум подтягиваний или отжиманий. Это занимало не более 30 секунд. Сейчас регулярно занимаюсь минут по 20-30 по утрам несколько раз в неделю.
  1. Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26020226
    Спасибо, что поделились вашим мнением.
    Шикарное видео про подтягивания и увеличение количества повторений за один подход.
    Снял мой коллега и отличный спортсмен Игорь Бурун, г. Санкт-Петербург.
1. Didimus
  30.09.2023 17:08
  #26020630
  Когда занимаешься спортом, имеешь резонную причину не делать все остальное. Вот вам и мотивация

Grifonhard
30.09.2023 17:08
#26017390
https://youtu.be/k-MKq4VhLSo?si=CFcVLtTyTGqMr35C

Хороший ролик от Ирины Якутенко на тему того, почему люди повально не занимаются спортом

Краткий ответ: тяга к спорту и способность себя заставить индивидуальна для каждого человека и чаще всего никакой тяги к спорту у людей нет, а строго наоборот. При этом каждый человек прекрасно осведомлен, что физкультура - это хорошо.

0pt1muS
30.09.2023 17:08
#26017392
Иногда бывают дни, когда я не достигаю значимого прогресса в работе или учебе.

Но ещё не было ни дня, чтобы я не достиг хотя бы +1 повторения/кг в тренировке.

Если вам важно радоваться каждый день любой сколько-либо значимой победе -- тренируйтесь.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26017394
  Стараюсь идти как раз по этому пути. И прирастать пускай одним повторением или полукилограммом!
1. tommyangelo27
  30.09.2023 17:08
  #26017464
  +2
  Я точно так же в компьютерных играх эскапирую ????

maep
30.09.2023 17:08
#26017572
+4
В статье фундаментальная ошибка: наши предки жёстко изнашивали свои организмы постоянными нагрузками , для них это было не здоровье. Пример неудачный, про древних наших пращуров. Там дети в 12 лет уже имели проблемы с опоро двигательным аппаратом как нынешние 50-ти летние.

В остальном - очевидный тезис, физкультура хорошо, гиподинамия плохо.

И, да, для большинства Марафон плохо, бег трусцой по 5-10 км несколько раз в неделю - хорошо. Качалка хорошо, убить себя штангой - глупо.

Слишком много букв для статьи про пользу разумных нагрузок. Удачи вашим коленям и позвоночным дисками.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26020754
  Вне зависимости от того, ошибались ли наши пращуры, занимаясь тяжелым трудом и поисками пищи, или нет, тезис в том, что на текущий момент геном человека не успел измениться после изобретения офисного стола, и он остается заточенным под тяжелый труд или тренировки с отягощениями.
  
  Если тело не выполняет свою функцию - оно начинает ломаться.
  
  Таким образом, всегда есть выбор - лечиться от постепенно накапливающихся болячек или тренироваться с тем, чтобы поддерживать нормальную функцию и общее состояние организма.
  Если очень кратко...
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26020988
  И особенности генома заключаются в том, что нежизнеспособные признаки выбраковываются из генома вместе с теми особями, которые являлись носителями таких признаков.
  В итоге в геноме накапливается та информация, которая не противоречит существованию вида.

nnstepan
30.09.2023 17:08
#26017978
+2
Почему вы не тренируетесь?

Потому что в сутках всего 24 часа, а надо денег заработать, супруга, двое детей, хобби, друзья, а ещё для здоровья полезен долгий хороший сон и т д и т п

MrSung
30.09.2023 17:08
#26018688
Какие упражнения на позвоночник есть?
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26020236
  Если у вас проблема со спиной, то нужно пообщаться отдельно, не в рамках комментариев к статье на хабре.
  Недавно я закончил перевод книги по вопросам реабилитологии спортсменов, там в том числе рассматриваются травмы позвоночника.
  
  Если хотите - пообщаемся, мои контакты ниже.
  
  VK • Telegram: @Odin_Himself • Почта: alex.employment@gmail.com
1. BerdBerd
  30.09.2023 17:08
  #26023812
  Вот тут с 33 по 35 страницу:
  
  https://kpfu.ru/staff_files/F_1287789421/Osteokhondroz_LFK__2.pdf
  
  Сам занимаюсь по этой методике - очень сильно помогает.
  
  по 10-12 повторений.
  
  Если на весь комплекс не хватает сил - то хотя бы первые 12 упражнений.
  
  За месяц занятий каждый день у меня прошёл болевой симптом спины.
  
  Захотите подробнее - пишите в личку!

Refridgerator
30.09.2023 17:08
#26018802
100% моих знакомых-бодибилдеров имели травмы различной степени тяжести, включая позвоночник. В 100% случаях они были связаны именно со штангами. Поэтому когда я сам решил слегка подкачаться, то первым и главным условием было — никаких штанг. 100-кг штангу вполне заменяет подтягивание с утяжелением. Если и этого мало — на одной руке можно подтягиваться. Если что пойдёт не так, упасть с турника намного менее болезненно, да и взять вес больше того, что можешь взять, тоже сложнее.

И если честно, выглядеть как перекаченный бодибилдер лично мне тоже не интересно. Хотя занятий с гирями тоже хватило для видимого изменения комплекции.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26020274
  -1
  Посмею вам возразить и привести официальную статистику.
  В целом все получаются травмы рано или поздно, однако при правильно организованном тренировочном процессе штанга является одним из самых безопасных видов:
  
  Небольшая цитата из все той же книги:
  
  В Таблице представлены данные о коэффициентах травматизма для различных видов спорта. Обратите внимание на тот факт, что надлежащим образом организованный тяжелоатлетический тренировочный процесс характеризуется коэффициентом травматизма, равным 0,0012 травм на 100 часов занятий, что примерно в 5100 раз более безопасно в сравнении с таким популярным видом детского спорта как футбол, где частота травм составляет 6,2 на 100 часов занятий. Занятия в тренажерном зале, при коэффициенте травматизма равном 0,18 более опасны, чем занятия тяжелой атлетикой с тренером. Тем не менее мы сталкиваемся с тем, что большая часть медиков по-прежнему не рекомендуют детям тренироваться с отягощениями. Даже самое поверхностное сопоставление представленных ниже данных, свидетельствует о сомнительной ценности подобных рекомендаций.
  1. Refridgerator
    30.09.2023 17:08
    #26020606
    +2
    Ссылаться на книгу, которая проповедует именно пауэр-лифтинг считаю неспортивным. И травматизм - довольно растяжимое понятие. Есть разница между упасть с велосипеда и получить пару царапин, заживающих через пару дней, между грыжей/протрузиями/порванными связками и прочими радостями, не поддающихся лечению в принципе.
    
    Вот тут например говорится следующее:
    
    "Чаще всего спортсмены тяжелой атлетики получают травмы поясничного отдела позвоночника, колен и плеч. По данным работы Котани 1971 года, более 95% тяжелоатлетов жалуются на боли в пояснице: из них у 31% выявили спондилёз или спондилолистез, а у 18% — осевое отклонение позвоночника". Не сильно похоже на самый безопасный вид спорта.
    
    Odin_Himself Автор
    30.09.2023 17:08
    #26020812
    У меня один знакомый упал с велосипеда, катаясь пьяненьким, и сломал ключицу. Ставили какую-то пластину.
    
    Безусловно, статистика травматизма есть в каждом виде спорта. Однако, если у тяжелоатлетов чаще всего травмируются плечи - это не значит, что больные плечи будут абсолютно у всех, кто занимается тяжелой атлетикой (далее - ТА). Мне кажется тут есть небольшая логическая ошибка.
    
    Кроме того, тяжелая атлетика и исследования в 1971 г - это совсем не то что сейчас.
    Позвольте объяснить по данным с ВИКИПЕДИИ:
    
    До 1972 г. в состав ТА входили три движения - жим стоя, рывок и толчок.
    После 1972 г. жим стоя был выведен из программы оп причине невозможности жестко сформулировать требования к его выполнению и как раз-таки нагрузок на соответствующую область (поясничную).
    
    Т.е. исследования, проведенные до 1972 как раз и будут демонстрировать перегрузки поясницы в связи с наличием в соревновательной программе третьего движения.
    Сейчас все-таки многие вещи изменились и ТА стала безопаснее в целом.
    
    В конечном итоге, травмы бывают у всех, вопрос в качестве реабилитационных мероприятий, отношении к травме самого атлета и его лечащего врача.
    Это уже совсем другая история.
    
    В любом случае, спасибо вам за труд, за то что нашли время поискать статистику и т.д.
    
    С уважением к вам!
    
    Refridgerator
    30.09.2023 17:08
    #26021086
    У меня один знакомый упал с велосипеда, катаясь пьяненьким, и сломал ключицу
    Опять же, если упирать на этот момент — я не раз катался не просто пьяненьким, а прямо в хлам — и при этом не падал ни разу. Все падения были исключительно в трезвом состоянии, но с нюансами — в сумеречное/ночное время, в сильно уставшем состоянии, в незнакомых местах или когда в процессе размышлял о всяких программерских вещах вместо того чтобы следить за дорогой. Но уверен, что если заняться тяжёлой атлетикой в нетрезвом состоянии — травмы будут гарантировано.
    
    Но вопрос же не в этом был. Вопрос был в том, что турник безопаснее штанги при соизмеримой нагрузке. И гиря безопаснее штанги просто потому, что она легче и опять же сложнее взять вес, который тебе может повредить. И падает она в случае чего на пол, а не тебе на шею или на грудь.
    
    Я лично ничего не имею против штанги. Хочется кому-то ставить рекорды и эксперименты в стиле «при каком весе мой позвоночник сломается» — да на здоровье. Но имею против оголтелой пропаганды, согласно которой других вариантов для физического развития нету.
    
    jaguard
    30.09.2023 17:08
    #26022478
    Как вид спорта ни одна дисциплина не безопасна. В качестве рекреационной физкультуры паверлифтинг без задротства и с нормальной техникой вполне безопасен и по всем понятиям необходим (об этом написано в статье).
    
    У меня вот именно от падения с велосипеда лет 10 назад вышла травма, теперь не могу достичь минимальных результатов в жиме — плечи болят уже с 50 кг. Т.е. если не тренироваться, все нормально, начинаю делать жим( или разводку на плечи), снова просыпается травма и теперь уже болит просто от поднимания рук вверх.
    
    Refridgerator
    30.09.2023 17:08
    #26022544
    +1
    паверлифтинг без задротства и с нормальной техникой вполне безопасен и по всем понятиям необходим (об этом написано в статье)
    Проблема в том, что в других источниках утверждается прямо противоположное и аргументация там как минимум не слабее. Физическая активность нужна без вопросов, но ведь пауэрлифтинг — это даже не про веса, это про экстремально тяжёлые веса. Ваш минимальный вес (50 кг) больше моего максимального (32 кг). Разница как между велотренажёром и даунхиллом.
    
    У меня вот именно от падения с велосипеда лет 10 назад вышла травма
    А я ломал руку и получил сотрясение мозга вообще без всякого спорта, забесплатно.
    
    рекреационной
    Опять же, если заранее известно, что нечто вызывает зависимость — нужно заранее хорошо подумать, прежде чем один раз пробовать. Кто-то гордится тем, что никогда не пробовал всяких неодобряемых веществ, я вот выбрал не прикасаться к штанге.
    
    если не тренироваться, все нормально, начинаю делать жим( или разводку на плечи), снова просыпается травма и теперь уже болит просто от поднимания рук вверх
    Звучит так, как будто занятия со штангой провоцируют боли и обостряют болезни. А мне хотелось противоположного.
    
    jaguard
    30.09.2023 17:08
    #26023486
    
    Проблема в том, что в других источниках утверждается прямо противоположное и аргументация там как минимум не слабее.
    
    Физическая активность нужна без вопросов, но ведь пауэрлифтинг — это даже не про веса, это про экстремально тяжёлые веса. Ваш минимальный вес (50 кг) больше моего максимального (32 кг). Разница как между велотренажёром и даунхиллом.
    
    Не надо экстремально тяжелых, там суть в том, что тренироваться надо со «своим» весом, свой — это тот, который можешь пожать 5-10 раз за подход. Есть просто определенная методология, что и как делать чтобы добиться гипертрофии мышц. В принципе гипертрофия возможна и с легкими весами до 30 повторений, но это очень тяжело для недоатлета, я не осилил, например.
    
    А вообще, можно и без штанги, тренироваться со своим весом. Турник, брусья и ровная поверхность закрывают овер 90% необходимой нагрузки, если делать достаточный объем.
    
    Звучит так, как будто занятия со штангой провоцируют боли и обостряют болезни. А мне хотелось противоположного.
    
    Мне тоже хотелось бы, но пассивный вариант тоже не помогает, пробовал годами обходиться без штанги, травма возвращается. Поэтому пробую «закачать» проблему, но видимо надо еще более легкие веса. Простые отжимания тоже провоцируют боли.
  1. Batalmv
    30.09.2023 17:08
    #26022116
    +1
    Я вам, как фанат американского футбола, скажу ... выкиньте и никому не показывайте.
    
    Если он не в тройке - ввкидывайте и все подобные выклади

BACEKAC
30.09.2023 17:08
#26019162
+3
215кг присед, круто. Еще круче будут ваши суставы лет через 20. Что касается развития мозга то всякого рода танцы в десятки раз лучше тупого повторения простых движений со штангой.

gandjustas
30.09.2023 17:08
#26019656
+2
Все конечно хорошо, но 215 кг в приседе и 25+% жира в организме (судя по фото) никаким "здоровьем" и продлением жизни не пахнут. Есть даже исследование с довольно сильной корреляцией продолжительности жизни с соотношением размера пузика и плеч.

Для здоровья надо:
- Отказаться от алкоголя и курения, лучше совсем отказаться, если не получается со всем, то минимизировать.
- Много двигаться, чем больше тем лучше. Не в ущерб работе, семье, сну конечно же. Средний офисный (или удаленный) работник может ходить по 10к шагов в день и иметь активное хобби по выходным.
- Здоровый сон, тут все понятно
- Нормальный процент жира (15% для мужика), если у вас сильно больше, то надо менять пищевые привычки (и чем раньше, тем лучше)
- Выносливость на уровне "пробежать километр за 4-00 и не сдохнуть".
- Силовые: присед со своим весом, становая со своим весом, жать от груди свой вес. Остальное факультативно.
1. Odin_Himself Автор
  30.09.2023 17:08
  #26020284
  Вы однозначно правы насчет процента жира и корреляции обхвата талии с продолжительностью жизни.
  Однако, как атлет, который не пользуется анаболическими стероидами, я вынужден решать вопрос рекордного веса в повторении в основном за счет массы тела, в т.ч. массы жировых тканей.
  
  Сейчас, когда рекорд поставлен, я использую НУВЖ и кето, а также сменил режим тренировок.
  Короче говоря, теперь сушусь )
  За первые полтора месяца ушло порядка 7 кг.
  1. nameless323
    30.09.2023 17:08
    #26021740
    +1
    не пользуется анаболическими стероидами, я вынужден решать вопрос рекордного веса в повторении в основном за счет массы тела
    
    Главный вопрос "а зачем"? Если вы выступаете, то снижение своего веса за счет ухода жира приведет вас в более легкую весовую, ваш вес рабочий просядет, но просядет он и у оппонентов. Если просто для здоровья, то лучше 180 при 12%, чем 215 при 25%. Ну да, цифра не такая большая, но вам то лично какая разница, вам же здоровье интересно (ну и для тех, кто может понять эти цифры, 180 при 12% будет все равно звучать лучше). Я конечно понимаю что для ЧСВ "я пожал 160", звучит лучше, чем "я пожал 125", но в общем то мы уже взрослые люди чтобы на это обращать внимание :) Если выступаете в абсолютном весе и от результатов зависит ваша карьера (больше медалек - больше клиентов, лучше зп и т.д), то тут да, вопросов нет, но и о здоровье вопрос тоже не стоит в таком случае.
  1. gandjustas
    30.09.2023 17:08
    #26021808
    И зачем вам эти рекорды? Доплачивают за них?
    
    Для получения мастера спорта по пауэрлифтинг не обязательно разжиратся, там норматив от весовой категории зависит.
1. DistortNeo
  30.09.2023 17:08
  #26021174
  +3
  Я ещё отмечу, что продолжительность жизни у спортсменов-тяжелоатлетов — самая низкая среди всех спортсменов, и даже ниже, чем у обычного нетренированного человека. Спорт имеет мало общего со здоровьем. Ну а большая масса и нагрузки вредны для сердечно-сосудистой системы, даже если это одни мышцы.
  
  Процент жира сам по себе тоже не так важен. Статистика показывает, что самый низкий показатель hazard ratio (и самая высокая продолжительность жизни) наблюдается у людей с избыточным весом и процентом жира 20–25% у мужчин. Да, его снижать стоит, но без фанатизма. Гораздо больший эффект на здоровье окажут нормализация сна и повышение двигательной активности.
  1. jaguard
    30.09.2023 17:08
    #26022480
    Есть также статистика (сужу по юутубу), что начиная с какого-то возраста (60-70+) резко возрастает вероятность серьезных травм, типа шел, поскользнулся, перелом, гипс. А переломы в этом возрасте уже полностью не вылечиваются, и снижение активности уже гарантированно загоняет в могилку.
    
    Что касается смертности среди профессиональных тяжелоатлетов, думаю фактор PED там на первом месте, а вообще я бы посмотрел на такую статистику, это может оказаться таким же мифом как вредность красного мяса, например.

Anatol_1962
30.09.2023 17:08
#26021116
Почти согласен, кроме вступительных фантазий. Если "рассуждать примитивно ", древние, пройдя 5-10км, набирали ворох орехов-грибов-мяса из капканов, потом обжирались неделю пузом кверху.

И только 15 тыс.л. назад они совершили революционный переход к земледелию и скотоводству, и вынуждены вкалывать от зари до зари не разгибая спины в поте лица.

Конечно, ген трудолюбия за 15000 лет сформироваться не успел, поэтому трудиться приходится "через силу".

ATHMOSPHEROS
30.09.2023 17:08
#26021770
Почему люди не тренируются? Наверное потому, что тренировки у них ассоциируются с чем-то негативным, превозмоганием себя, страданиями. Может быть это у них еще со школьной физ-ры, где их заставляли сдавать нормативы, а потом весь день болели мышцы. Где не было индивидуальной программы для каждого конкретного ~~жиробаса~~ ~~дрыща~~ ученика.

Это я всё к чему: чтобы люди занимались физ.подготовкой - им должно быть в радость заниматься этим. Нужно подбирать правильную нагрузку - и тогда вместо усталости будет заряд энергии и позитива! У меня самого гири, гантели, ролик для пресса и велосипед. И да, я тоже ботан!
1. Bonce
  30.09.2023 17:08
  #26023366
  Согласен. Всю юность занимался спортом в группах. Постоянный дискомфорт от того, что надо всё делать на уровне остальных. Удобно, когда ты самый развитый в группе, тебе комфортно. Переходишь в новую группу, снова стресс, превозмогание. Когда мне было 16 лет, меня отправили тренироваться с мастерами спорта. Как лошадь в мыле. Бежать быстро, железки тяжелее, временные интервалы работ длиннее. Так это мелочи! Получать по голове и печени стало гораздо больнее. Взрослые дети в 20 лет не хотели делать скидку совсем сопливому юнцу, а я уж в виду сильной способности терпеть страдал, но положенные 22 часа в неделю летом отрабатывал. Как-то раз после спаррингом с боксером гораздо постарше и чуть потяжелее с трудом мелочь на проезд в автобусе посчитал. Всё прекрасное происходило под руководством заслуженного тренера СССР, почетного гражданина города и области и просто прекрасного человека. Благо к 18-ти годам забросил всё это. Спорт и физкультура вызывали отторжение.
  
  Удивился, когда в 27 вернулся к пробежкам, узнав, что можно не бегать как лошадь. Можно спокойно трусить на пульсе 120-130 уд в мин. По новой открыл для себя кардио с оздоровительным бегом. Научился плавать с 0 до 2 км в бассейне. В целом лучшие для здоровья занятия, по моему мнению (конечно, на деле есть 100500 лучших занятий, уж скандинавская ходьба точно). Конечно, душа иногда хочет большего. Играю в футбол, но часто травмируюсь там, всё-таки контактный вид спорта. Зимой горные лыжи, рекреационное катание. Конечно, и там падаю временами, но не позволяю себе набирать скорость, при которой падение приведет к травме. Сгонял на Эльбрус - круто!
  
  Посыл в чем: спорт или физическая активность, называйте, как хотите, - очень полезно, если делать это без мотивации "стать лучше". Не надо форсировать и гнаться за темпом, весом, скоростью, высотой полета и прочим. Цена ошибки сильно возрастает, когда приближаешься к своим рекордам. Про долгосрочные последствия в виде убитых суставов, различных грыж, истощения тканей, ослабление иммунитета, - судить не берусь, надеюсь, меня обойдет.

DocHannibal
30.09.2023 17:08
#26022082
Добрый день. Отличная статья! Сам с детства занимаюсь различными видами спорта (хоккей, баскетбол, с 14 лет зал). В последние 10 лет занимаюсь в качалке и бассейне (1 раз в неделю плаваю чтобы кровь хорошенько прогнать). Интересно как вы относитесь к упражнениям с гирями вместо/вместе со штангой? Просто штанга это всегда про физический паттерн когда мы что-то делаем двумя руками одновременно. Но все же очевидно что многие действия мы также исторически выполняли и одной рукой (условно поднять пакет с пола, или повиснуть на одной руке на ветке или перекладине). Мне кажется интересно совмещать занятия с гирями и штангой что может дать более всестороннее развитие.

shanker
30.09.2023 17:08
#26022230
@Odin_Himself

Если так важно следовать всему тому, что получено людьми в результате эволюции - что делать с поперечным плоскостопием, которое возникает практически у всех людей из-за ровного пола и отсутствия объективной возможности этот ровный пол заменить на природный неровный? Или всё же стоит теперь думать о замене полов в квартирах на нечто вроде земли?
1. werpo
  30.09.2023 17:08
  #26022420
  отсутствия объективной возможности этот ровный пол заменить на природный неровный?
  
  Мысленно возвращаюсь в 1983 год, в квартиру-брежневку в Бирюлево и "добрым" словом поминаю строителей, у которых что пол, что стены были без единого ровного участка больше тарелки. Так что есть обьективная возможность сделать неровный пол - надо просто синяков криворуких с тремором допустить до стройки )))

shanker
30.09.2023 17:08
#26022240
+1
Один инструктор сказал мне мудрую вещь, которую я проверил на практике и теперь ей руководствуюсь. Как понять, что тренировка пошла на пользу? Если в процессе тренировки и сразу после чувствуешь себя лучше, чем до? Но, алкоголик\наркоман тоже в процессе употребления алкоголя\дозы чувствет себя лучше, чем до. Так что это не показатель. Показатель - если следующие несколько дней чувствуешь себя лучше (и эти несколько дней прошли без новых тренировок). Т.к. эффект при перенагрузке или неправильном выполнении упражнений может сказаться через несколько дней. А человек по неопытности может и не понять, что спину прихватило сегодня потому, что он неправильно занимался позавчера

rtemchenko
30.09.2023 17:08
#26022288
+3
Если тренироваться, то можно прожить дольше.
Но смысл? Дополнительное время жизни все равно потрачено на тренировки, а не удовольствие.
1. nameless323
  30.09.2023 17:08
  #26022340
  Не факт что прожить дольше, но если подходить с умом, скорее прожить лучше. Меньше вероятность бытовых травм, всяких сердечно-сосудистых болезней, рэндомных болей в спине, шее и прочих местах, лучше координация - меньше падений, мышцы/кости будут лучше сопротивляться внешним повреждениям от тех же падений, если при этом следить за едой, не будет больших проблем с жкт и так далее.
1. AlanKaye
  30.09.2023 17:08
  #26023534
  Так тренируйтесь с удовольствием.
  1. Oncenweek
    30.09.2023 17:08
    #26023722
    Это не для всех возможно. Я вот совершенно не понимаю, как бесцельное сучение конечностями может приносить удовольствие (ну кроме "уфф, наконец то это закончилось")

marimero
30.09.2023 17:08
#26022466
Чтобы продлить жизнь на 5 лет - эти 5 лет нужно провести в спортзале

Чтобы отложить болезнь Альцгеймера на 5 лет, эти 5 лет нужно было пока мозги работают провести в институте.

Да вполне реально многие проблемы с сердцем и диабетом 2 типа решить адекватной диетой и физподготовкой. Но человек животное ленивое - куда проще после тортика подколоть дополнительный инсулин, а вместо пары прогулок на 10-15 км проглотить пару лишних таблеток.

Ну и люди часто не ценят, то что имеют - о здоровье начинают задумываться когда в хлам убиты суставы или полностью декомпенсировано сердце - но это все отговорки, я встречал и таких, кто без сил дойти до туалета не верили, что им надо хоть маленько шевелиться, зато когда перед смертью пропадал аппетит - они худели и начинали садиться или даже вставать с постели

Finesse
30.09.2023 17:08
#26022530
+1
Вот бы такие статьи писали не люди, которым изначально в кайф заниматься физической активностью, а люди, для которых это было или есть неприятное занятие. Я прекрасно осознаю необходимость физической активности, но мешает лень, и когда я вдруг снова начинаю заниматься, я не получаю никакого удовольствия.
1. jaguard
  30.09.2023 17:08
  #26023430
  +1
  О, это про меня. Нашел выход в качестве ОФП в игровых видах — у меня это пляжный волейбол, иногда бадминтон. В зал и на прогулку по прежнему себя приходится заставлять( поэтому этого обоего делаю мало и нерегулярно), но вот скажем на велосипед при хорошей погоде организм сопротивляется уже меньше. Зимой коньки и лыжы даже приносят удовольствие, ну изначальный пинок надо делать с усилием, да.
1. shasoftX
  30.09.2023 17:08
  #26024094
  Люди, для которых это "не в кайф" этим и не занимаются. А если пишут статьи, то на тему "да когда же это ерундень закончится".

Electrohedgehog
30.09.2023 17:08
#26022590
Последние 15 лет:
Был промышленным альптнистом
Занимался кроссфитом
Занимался и занимаюсь боевыми искусствами

Я толстый, глупый, седой и не особо счастливый. Что я делаю не так?
1. Refridgerator
  30.09.2023 17:08
  #26022594
  +1
  1) диета,
  2) образование,
  3) косметическая химия,
  4) фармацевтическая химия.
  1. Electrohedgehog
    30.09.2023 17:08
    #26022596
    1)Давно
    2)Давно
    3)Это как должно помочь? Клей нюхать, если что, я не согласен
    4)Опять же, это как должно помочь. Впрочем, на ЛСД, в отличие от клея я могу и согласиться.
  1. Electrohedgehog
    30.09.2023 17:08
    #26022600
    Зачем вы меняете текст комментария после ответа? Выглядеть идиотом я умею и без посторонней помощи.
    
    Refridgerator
    30.09.2023 17:08
    #26022604
    Просто сначала выбрал не самое удачное слово, простите. "Бытовая" значила "всё то, что используется в быту", а некоторые вещи такие как мыло или сода вполне успешно используются и там, и там. Некоторые виды клея (БФ-6 например), кстати, неплохо подходят для заклеивания порезов и царапин.

vtal007
30.09.2023 17:08
#26023334
Я на следующий день после тренировки адски туплю.. В общем, поэтому, тренить нормально можно только в пятницу

А вот проехать на самокате, погулять - нормально (если без рекордов)

А вот эти штанги это ж просто опасно. Зачем это вообще для здоровья? ноги можно прокачать в тренажере куда более безопасно и без нагрузки на спину
1. jaguard
  30.09.2023 17:08
  #26023396
  Жим ногами в тренажере тоже напрягает спину и можно даже получить травму, потому что там поза не совсем удачная.
  1. vtal007
    30.09.2023 17:08
    #26023476
    Не замечал такого. Может конечно я не 400кг жму :)

Почему вы не тренируетесь? +22

Комментарии (138)

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор

Odin_Himself Автор