Позвоночник человека состоит из отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.
Также в позвоночнике есть то, что называется физиологическими изгибами. Крестцовый изгиб (кифоз) выгнут назад, поясничный изгиб (лордоз) выгнут вперед, грудной изгиб (кифоз) выгнут назад, шейный изгиб (опять лордоз) выгнут вперед. При этом боковые изгибы позвоночника (сколиоз) в норме либо отсутствуют, либо очень незначительны.
Если мы представим позвоночник как главную мачту нашего корабля, то палубой корабля будет служить комплекс «тазовые кости + крестец».
За правильную и красивую осанку отвечает множество факторов. Главную роль в ней играет т.н. постуральный отдел нервной системы (от латинского positura — положение тела в пространстве). Именно постуральная нервная система отвечает за сохранение и поддержание тела в пространстве как в статике, так и в динамике. Надо понимать, что постуральная нервная система — достаточно условная вещь. То есть она есть у каждого, но выделить однозначно ее ядро достаточно сложно. Так же она жестко зависит не только от сигналов от мышц и суставов, но и от сигналов, приходящих из различных органов и чувств человека. Во Франции достаточно активно развивается такое направление медицины как «Постурология», которая выделяет «входы» постуральной нервной системы (далее — пНС) — т.е. все те рецепторы, информация от которых дает мозгу человека понимание о его нахождении в пространстве. Постурология выделяет следующие «входы» постуральной системы — кожная чувствительность (проприоцепция), костно-суставное чувство (глубокая проприоцепция), зрение, вестибулярный аппарат, височно-нижнечелюстной сустав (и окклюзионная плоскость зубов), стопное чувство.
При нарушениях со стороны любого «входа» пНС у человека может наблюдаться нарушение поддержания равновесия вплоть до явлений головокружения, чувства дезориентации в пространстве — хотя это уже достаточно серьезные явления. Чаще всего пациенты придут к доктору с главной и основной жалобой на боли и чувство усталости в спине.
Давайте попробуем разобраться, почему и отчего эти самые боли происходят.
Возьмем человека, чья работа связана с длительной сидячей позой за компьютером. «Доктор, у меня очень болит поясница/шея/грудной отдел после рабочего дня. Да, 7-8 часов за компьютером в день. Нет, когда еду домой стоя в автобусе, болит уже не так.» — я на своей второй работе (мануальным терапевтом) слышу такое у каждого второго пациента, если не чаще.
Длительная сидячая поза, чаще всего еще и за неправильно организованным рабочим местом (сомневаюсь, что у всех мониторы стоят на уровне глаз, а подлокотники кресла правильно подобраны), приводит к уменьшению кровотока и неправильной работе мышц таза. Женщины часто замечают, что крылья таза у них стоят на разном уровне (мужчины меньше к себе присматриваются и реже о таком упоминают). Неправильная работа мышц ведет к различным вариантам «перекоса» таза — а если у корабля кривая палуба, то и мачта ровно на нем стоять никогда не будет. Возникает то, что я, как мануальный терапевт, люблю обозвать «нестабильностью таза», и от чего я же, как травматолог-ортопед, открещиваюсь (в травматологии «нестабильностью таза» обычно называются определенные варианты костно-травматического повреждения — переломы, разрывы связок и т.д.). В данном случае нестабильность есть всего лишь следствие дисбаланса мышечного.
Перекос тазовых костей неизбежно ведет к формированию сколиозов в вышележащих отделах позвоночника. Изменяется тонусно-силовой баланс мышц, под воздействием неправильной мышечной тяги позвонки фиксируются в смещенном положении. Нервная система, будучи весьма умной, понимает, что если мышца начнет работать в полную силу — позвонок будет смещаться еще сильнее, вследствие чего мышце дается команда — «работать меньше». «Выгнать» плохо работающую мышцу со своей должности, как нерадивого сотрудника, организм не может — поэтому за нее будет кто-то перерабатывать. Чаще всего тот, кто выполняет сходную функцию (все как в жизни).
Классический пример, который можно привести — смещение головы несколько вперед и книзу (чаще всего с усилением кифоза в грудном отделе), вследствие чего позвонки в шейном отделе и шейно-грудном переходе фиксируются в неправильном положении, длинные разгибатели шеи начинают работать хуже, а их функцию на себя пытаются взять мышцы надплечья — чаще всего это верхние порции трапециевидных мышц. В которых и возникают боли.
Мануальная терапия (в классическом «обывательском» понимании) занимается тем, что «хрустит позвоночником», надеясь, что когда врач убирает патологическую фиксацию позвонков, мышцы человека «почувствуют» себя здоровыми и способными нормально сокращаться, и человек сразу станет ровно держать спину. Это неплохо срабатывает, когда человек достаточно молодой, или когда компенсаторных возможностей организма хватает на восстановление. Однако, когда проблема длится долгое время, мышцы сами весьма себе отвыкают нормально работать, и без их восстановления и последующего укрепления в виде упражнений избавится от проблемы становится достаточно трудно.
Я рассмотрел только маленькие и краткие особенности отдельно взятых случаев. Можно бесконечно долго рассказывать о влиянии зрения на прогрессирование сколиоза, о проблемах с мышцами стоп (плоскостопие), которые приводят к деформациям позвоночника и т.д… В конце статьи я прикреплю список книг, на информацию из которых я опирался (вместе с клиническим опытом). И я сознательно некоторые вещи упрощал, надеюсь, уважаемая аудитория мне это простит.
Кратко из вышесказанного можно сформулировать следующий вывод: нарушение стереотипа правильного поддержания осанки — не единственная причина собственно нарушений этой самой осанки.
В этом, собственно, и кроется несовершенность и несостоятельность корректоров осанки. Если у человека неправильно работают длинные разгибатели шеи, к примеру, из-за фиксации или смещения позвонков в грудном отделе позвоночника, от того, что человек будет пытаться держать шею ровно, могут произойти разные вещи. Во-первых, как бы это ни было странно, раз за разом приучая себя держать ровно голову, мышцы могут «включиться» — если фиксация позвонков недавняя, нестабильность в шейном отделе развиться не успела, а компенсаторные возможности организма это позволяют. Во-вторых, может ничего не произойти. Т.е. и шею человек самостоятельно не научится держать ровно, и ничего сильно плохого не случится (опять-таки, если компенсаторные возможности организма позволяют). В-третьих, у человека может произойти ухудшение состояния — либо компенсаторно «отыграют» другие отделы позвоночника, либо усугубятся боли в надплечьях (мышцы, «перерабатывающие за лодырей», будут перерабатывать еще больше).
Но в глобальном смысле шансов на то, что человеку станет лучше, достаточно мало. И те же самые проблемы с мышечной нестабильностью таза у человека не денутся ровным счетом никуда — корректор осанки просто физически не сможет заставить правильно и содружественно работать комплекс «средние ягодичные мышцы — косые мышцы живота — прямые мышцы бедра — большие ягодичные» (если мы рассматриваем мышечную стабилизацию тазовых костей).
Мышцы могут повреждаться тоже по-разному (перегружаться, компенсаторно укорачиваться и т.д.), но это уже тема для совершенно отдельного разговора.
Список литературы, на которую я так или иначе опирался:
— Гаже П-М., Вебер Б. — Постурология. Регуляция и нарушения равновесия тела человека.
— Кашуба В.А. — Биомеханика осанки
— Капанджи А.И. — Физиология суставов (том «Позвоночник»)
— Трэвелл Д., Симонс Д. — Миофасциальные боли и дисфункции
— Гурфинкель В.С. — Регуляция позы человека
— Лоуренс Джонс — Стрейн-контрстрейн
Комментарии (86)
sonca
01.12.2015 17:58Как думаете, коррекционные корсеты помогают? Ну или хотя бы не влияют негативно?
Ariez
01.12.2015 18:07+6Корректоры осанки в виде корсетов — вещь очень нехорошая. Они берут на себя функцию мышц, которые должны бы работать самостоятельно — но не делают этого. Поэтому я корсеты воспринимаю как средство помощи/разгрузки тогда, когда стабильность отдела позвоночника уже сильно нарушена — грыжа диска со сдавлением нервного корешка, повреждения позвонка (разрушение в связи с травмой или болезнью), сильное смещение позвонка и т.д.
Единственный вариант, когда я вижу его использование — в комплексной терапии, когда проблемы позвоночника и мышц уже убраны, и как раз нужно закрепить стереотип поддержания позы. Но электронный будет лучше — он не замещает функцию мышц.
yumka
01.12.2015 18:59Подскажите пожалуйста, действительно ли электронные устройства, которые тут время от времени проскакивают, могут создать правильный стереотип осанки?
Очень интересен ответ, так как мне как раз сейчас нужно именно не исправить проблему — вроде бы все в порядке, а именно понять, как именно стоять и ходить правильно.
Пока что склонялся именно к легкому корсету.Ariez
01.12.2015 19:44+1Если мы берем только измененный стереотип, без других изменений — то да, скорректируют. В том-то и проблема, что редко когда бывает только нарушение паттерна — чаще всего присутствует либо проблема с какими-то мышцами, позвонками и т.д. Я как раз старался, чтоб в конце именна эта мысль была понята: нарушенный паттерн (стереотип) — вещь важная, но редко бывает только она, поэтому и помогают корректоры редко
Skler0z
01.12.2015 18:52Здравствуйте!
Спасибо за статью!
Очень интересно узнать Ваше мнение насчет т.н. «обратного стула» (одно из названий конструкции, по нему найти проще всего).Ariez
01.12.2015 19:52+1Честно — не задумывался о нем как-то. Сугубо мое имхо — лучше покупка хорошо подобранного стула, организация рабочего места правильная (высота подлокотников, уровень монитора, спинка с поддержкой поясницы), правильная организация времени (я рекомендую пациентам не более 30-40 минут сидя, далее легкую разминку — 1-2 минуты ходьбы, пара приседаний).
Yrst
01.12.2015 20:46Здравствуйте!
Спасибо за статью. А можете ли вы подробнее расписать вот все эти требования (высота подлокотников, уровень монитора и пр.) в подробностях? Очень хочется услышать мнение специалиста. + имеется еще чуток подвопросов: что думайте о стуле-седле, у него нет ведь нет поясничной подпорки, а продавцы утверждают, что достигается максимально комфортая поза, похожая на положение человека, восседающего на лошади. Насколько опасно для здоровья в целом и позвоночника в частности постоянно работать за ноутбуком? Обязательно ли нужны подлокотники или можно класть руки на стол?
спасибо.Ariez
01.12.2015 21:14+3Спинка должна быть с изгибом под поясничный лордоз, перекрывает лопатки на 3-5 см. Сиденье — задние 2/3 чуть приподнятые, чем передняя треть, чтоб не пережимались сосуды ног, при сидении получается тупой угол между бедром и туловищем, тупой угол в подколенной области. Подлокотники — по автору (Трэвелл и Симонс) — 23 см от поверхности сидения, но на самом деле подбирается так, чтоб надплечья и не растягивались чрезмерно, и не поднимались (перенапрягаться будут). Клавиатура располагается так, чтоб предплечья свободно и горизонтально лежали на поверхности стола до клавиатуры.
Если будет интересно — в сети можно найти двухтомник Трэвелл и Симонс «Миофасциальные боли и дискфункции», в первом томе со страницы 381 достаточно подробно это описано (спецом залез посмотреть)))
Ariez
01.12.2015 21:22+1У продавцов задача — продавать)
Я честно скажу — никогда не изучал спецом литературу по поводу обратных стульев, стульев-седел и т.п… Я подозреваю (я даже почти уверен), что человечество стало способно сидеть гораздо раньше, чем ездить верхом =)
Я не очень понимаю, зачем изобретать велосипед, если в глобальном смысле сохраняется суть проблемы — человек сидит, и мышцы не работают… Все равно идет нагрузка «таз-крестец-позвоночник». Избежать этой нагрузки можно только лежа =)))
RouR
02.12.2015 10:56Насчёт «лежа» — у меня как-то выработалась постоянная поза, сидеть в полулежачем состоянии (угол 120, жопу на передний край кресла, спина скруглена и касается спинки стула только лопатками). Что скажете об этой позе?
Ariez
02.12.2015 11:25не стал бы увлекаться, получается, что вы дополнительно «скругляете» спину, ограничиваете нормальную экскурсию грудной клетки, поддержки поясницы нет, голова в таком случае смещается вперед и происходит переразгибание в шейном отделе. Со всеми различными вытекающими последствиями. «Лежа» — это я больше шутки ради. Даже если на живот ставить ноутбук — все равно шея будет в постоянном напряжении.
evocatus
01.12.2015 19:09А можно ли заниматься в тренажёрном зале с лёгким (7 градусов) сколиозом? (мне 25, кости расти уже перестали). Могут ли какие-то упражнения (например, на развитие мышц спины) улучшить ситуацию с осанкой?
Ariez
01.12.2015 19:47+1Это первая степень сколиоза, которая в общем может и обратно регрессировать. Поэтому заниматься надо, просто по-хорошему под контролем и с советами опытного тренера лфк. И уж точно не начинать сразу присед со 100 кг штангой выполнять :)
Areso
01.12.2015 19:55А столы для работы стоя?
Метод Бобыря?
Очень актуальная тема для меня, хотелось бы чуть больше информации на тему «что делать?».Ariez
01.12.2015 20:48+6Работа стоя — это, что называется, «а что у вас болит?». Если у человека несостоятельны мышцы стоп (фактически — плоскостопие) — то ему гораздо проще и полезнее будет работать сидя. Плюс постоянная работа стоя без движения достаточно плохо сказывается на состоянии сосудов ног (кровь по венам от ног к сердцу оттекает в том числе за счет работы мышц ног, причем работы именно активной и хорошей — переминаться с ноги на ногу не получится.
Давайте я скажу в общем и целом =)
Все проблемы — не от работы в положении стоя/сидя/лежа/на корточках и т.д.
Все проблемы — они в первую очередь от тотальной нетренированности. Я не беру сейчас спорт, я беру сейчас периодические физические нагрузки в формате ОФП хотя бы. Во вторую очередь — от неправильно организованного сочетания режимов статика/динамика. Старая фраза про то, что «движение — это жизнь», верно. Если бы все, кто работает за компьютером постоянно, каждые 30-40 минут на 2 минуты выполняли бы бег на месте, раз 5-7 подтягивались/отжимались, раз 5-7 приседали — было бы гораздо меньше проблем.
Поэтому в плане «что делать» — как минимум начать вести физически активный образ жизни. Плавание брасом и на спине, велотренажер, ходьба, ОФП, да хоть банальная разминка 2 раза в день — и вы уже будете себя чувствовать гораздо лучше =)
Ariez
01.12.2015 21:00+2Да, про Бобыря. Тракционно-импульсные техники. Т.е. фактически растягивает и вправляет на место. Растяжение лично мне нравится не очень (зачем лишний раз разбалтывать связки я не понимаю). Если вы хотите какие-то названия методик, которые я считаю интересными — то это остеопатия (я не беру работу с костями черепа, я больше чисто о методах стабилизации позвоночника и суставов), кинезиотейпирование (очень хороший дополнительный метод к мануальной терапии, позволяющий как раз и снимать болевые синдромы, и корректировать стереотипы движений). Мне нравится только набор мышечных техник Дэвида Лифа (нонешний спортивный врач NHL и NBA вроде, его на youtube`е можно поискать, там есть видео семинар «ПК в спорте» вроде. И еще много различных методик, более или менее известных.
omican
02.12.2015 13:32Насчет остеопатии поделюсь небольшим и удивительным для меня личным опытом. Всю жизнь думал, что у меня есть енкоторая врожденная несимметрия таза — левая косточка выпирала всегда меньше правой. Однажды попал к остеопату, хотя может это и просто мануальщик был под таким названием. Он меня пощупал-повертел, объяснил, что левая кость таза в порядке, просто развернута чуть назад и вниз. За счет простой манипуляции (мне нужно было в определенной позе с усилием сводить колени, и он этому препятствовал) кость со щелчком стала на место. И, удивительным образом, так и держится уже несколько лет.
В дополнение о плоскостопии — один парень (тоже травматолог-ортопед по образованию) продиагностировал нам с женой небольшое плоскостопие, сделал ортопедические стельки индивидуально по стопе. Процесс очень простой, включает в себя разогрев строительным феном и подгонку смягченной стельки по стопе. Жене добавил еще небольшой подпяточник для компенсации неравенства длины ног. Пару месяцев с такими стельками ходить было иногда некомфортно, но позже мы перестали их замечать. И действительно стало лучше — при ходьбе меньше устает спина, лучше амортизируются колени. Босиком теперь могу ходить по гальке :-) Наверное, и на осанку тоже повлияло положительно.Ariez
02.12.2015 13:45Остеопатия — это фактически одна из двух крупнейших школ мануальной терапии в США, не более. Сейчас там тоже разброд в плане ответвлений школ, тем не менее структуральная остеопатия (которая занимается опорно-двигательным аппаратом) — школа, обладающая достаточно четкой структурой диагностики и лечения, базирующаяся на биомеханике человека. Как и любая школа, изолированно остеопатия — не панацея, но может решить многие проблемы. Я из остеопатии использую в работе некоторые диагностические принципы и манипуляции. Вот краниосакральная школа в остеопатии лично у меня вызывает большие вопросы — «ощущение дыхания костей черепа» штука недоказанная. Я в силу клинического образования таким оперировать не хочу пока, ибо не зная механизма работы невозможно предсказать последствия. Насчет «держится на месте» — значит у вас не было стойких изменений в мышцах и проблем с мышцами, поэтому они быстро перестроились под правильное положение костей =)
Насчет стелек — все абсолютно правильно. Я обычно в дополнение больным отрабатываю мышцы стопы и даю комплекс упражнений на стопы. В идеале выглядит это так — месяца 3-4 человек укрепляет мышцы и одновременно носит стельки, а потом постепенно старается от стелек отказаться. Многим проще не заморачиваться и постоянно носить стельки вместо восстановления собственных мышц стопы, это их право =)
Судя по описанию механизма вам делали что-то типа «стелек по системе Формтотикс»omican
02.12.2015 14:02Да, стельки похожи, но несколько проще. Изначально это полностью плоская стелька с пластиковой вставкой. Эта вставка формируется по ноге, добавляется подъем стопы с внутренней стороны и выступ-камешек примерно посередине под основанием пальцев.
Ну и конечно «в комплекте» идет упражнение на укрепление мышц стопы/голени (быстрые и медленные качания носок-пятка и подъемы на носки при положении стоп под 45 градусов внутрь). Это упражнение я и сейчас делаю в рамках ежедневной разминки.
Мы до сих пор носим стельки каждодневно (даже в домашней обуви). Однако вы натолкнули меня на мысль, что стоит попробовать постепенно от них отказаться, чтобы ноги держаться на мышцах и более не зависеть от них.Ariez
02.12.2015 14:27Я не могу, к сожалению, давать совет в плане отказа от стелек «по интернету» — здесь надо видеть больного, тестировать мышцы стопы.
Идеальные условия — да, постепенный уход от стелек. Продолжать упражнения и смотреть как себя поведет организм/стопы без них)
oleamm
05.12.2015 05:51Делал стельки в Германии. Одеваешь специальные ботинки с датчиками, проходишь пару десятков метров, после чего у врача на мониторе модель распределения нагрузки по стопе. На базе этой модели делают индивидуальные стельки. После про плоскостопие почти забываешь (хотя у меня была такая степень, что в России в армию не взяли). Стоит процедура по страховке 5-10€.
Снял видео с монитора (ноги не мои):
Ariez
05.12.2015 09:52Спасибо за видео, это гораздо лучше чем делают у нас в ортопедических салонах (там обычно просто положение человека стоя и стельки для коррекции). Смотреть в динамике распределение нагрузки и корректировать его — это правильно и хорошо)
TimReset
02.12.2015 00:08Спасибо за статью!
Расскажите, пожалуйста, о способах лечения протрузии. ЛФК, физио терапия, массаж, мануальная терапия, плавание и т.п. Как Вы считаете, что эффективнее? (Понятно, не для самолечения, а что бы знать :) ) И какова сейчас эффективность лечения проблем позвоночника — протрузии и грыжы? Можно ли их полность вылечить?
P.S.
И Вы сказали, что знаете хороших врачей. Порекомендуйте, пожалуйста. МСК. Если хотите, можно в личку.Ariez
02.12.2015 00:41+1Грыжи диска, как и протрузии, сами по себе болевого синдрома чаще всего не дают (исключая корешковые боли при сдавлении нервного корешка грыжей). Чаще всего болят спазмированные мышцы, за счет которых организм пытается стабилизировать нестабильный сегмент. Если мы говорим о мышечной боли — то она снижается или снимается всеми описанными вами способами. Причем часто все идет вместе друг с другом. Если мы говорим о выраженной корешковой симптоматике (прострелы по ходу нервов при определенных движениях, расстройства функции тазовых органов или парезы/параличи мышц) — то чаще всего здесь нужен не мануальный терапевт, а врач-нейрохирург, хирург-вертебролог.
Насчет эффективности — если есть грыжа/протрузия без сдавления корешков — то укрепляя мышечный корсет и делая упражнения можно хорошо стабилизировать регион поражения и не испытывать по поводу грыж и протрузий никакого дискомфортаTimReset
02.12.2015 09:00Спасибо!
На счёт «неиспытывать дискомфорта» понял. А что на счёт «вылечится, убрать протрузию»? :)Ariez
02.12.2015 09:05Грыжа сама по себе уже не вылечится, протрузия может регрессировать, но на сколько — вопрос тоже открытый. Что грыжа, что протрузия возникают тогда, когда нестабилен мышечный корсет заинтересованной зоны, и, как следствие, нестабилен позвоночно-двигательный сегмент. Поэтому в восстановительной медицине именно этого стремятся достигнуть — стабилизации и укрепления мышц так, чтоб они хорошо «держали» сегмент.
emoxam
03.12.2015 11:16Если я правильно понимаю то у меня та же беда — если долго сижу за компом начинает болеть спина, а точнее даже как будто опоясывающая боль вокруг груди. Встаю, разминаю, «хрущю», и начинаю медленно махать руками вперёд. подходы по 20 раз(иначе сил не хватает). Пока не пройдет. Где-то увидел что при таких махах работают мышцы идущие вдоль позвоночника на спине. Вот уж не помню как связал это с собой, но точно помню что решил — «это про меня». И если уж засиделся, сам виноват — встаю и машу, машу.
Вот.Ariez
03.12.2015 12:59Если это проявляется только в положении сидя — то я бы, как мануальный терапевт, начинал бы надо работу с коррекции сегмента L5-S1 (5 поясничный-1 крестцовый). Но это уже нюансы и частности =)
emoxam
03.12.2015 14:40Иногда это появляется после поднятия тяжелого. Скажем, в течении дня тяжелое поносил. К вечеру жди.
Ariez
03.12.2015 15:11Я тут могу потеоритизировать только)
В любом случае обычно начать можно хотя бы с гимнастике (кидал где-то в комментариях скрины комплекса уже)emoxam
03.12.2015 15:40Да, занимаюсь. Каждое утро. Ваши скрины сохранил.
Я свой пост писал больше для того чтобы поделиться решением проблемы, мало ли у кого то тоже есть такие же беды, раньше я просто мучался, пока не допетрил что можно руками махать. Очень действенная штука, однако!
И, позвольте сумничать. По картинкам в гугле определил, что у меня болит где-то в районе t7-t8. Когда наблюдается апофеоз боли я либо упираюсь этим местом об спинку стула и выпрямляюсь назад (как бы раскачиваясь), чтобы распрямить спину так (прохрустеть). Либо берусь за что-то руками, на уровни груди, и приседая выгибаю спину, чтобы распрямить её таким образом. Вот как то так. Прочитал после того как написал — кошмар какой то?:)Ariez
03.12.2015 15:48Если физ.упражнения помогают — это прекрасно) Не думаю, что вещь универсальная, скорее вы просто попали на нужные вам упражнения.
Т7-8 — это примерно уровень нижних краев лопаток, чтоб вам точнее ориентироваться (формально по учебникам в среднем Т7).
И нет, не кошмар. Вы снимаете «блоки» позвонков, которые фиксированы в положении сгибания. Другой и гораздо более важный вопрос — почему блоки снова возвращаются)
Extremum
02.12.2015 00:50Тоже если можно задам вопрос специалисту, действительно ли подтягивания и плаванье — лучший вариант защититься от проблем с позвоночником и выработать нормальную осанку? Мне посоветовали давно, я через день в спортзале и спина вообще не болит, но вот брат тоже тренировался и не было проблем, а потом внезапно заболела спина, пошел в больницу — диагностировали межпозвоночную грыжу. Теперь даже не знаю что и думать.
Ariez
02.12.2015 08:48+1Подтягивание достаточно хорошо если после него не спрыгивать резко на пол. Плавание — великолепная вещь, если вы плаваете на спине либо кролем. Как только вы начинаете плавать брасом или в принципе плавать неправильно — происходит переразгибание в шейном отделе позвоночника, это не есть хорошо.
Связь боли в спине с межпозвоночной грыжей условна (если мы не берем симптоматику сдавления корешка грыжей). Чаще боль в спине — это следствие спазма мышц, которым организм стремится стабилизировать нестабильный сегмент (уж простите за тавтологию). Что касается занятий в зале — они, в моем понимании, должны идти больше как «общая физическая подготовка» (ОФП). Тот же подъем штанги при минимальном нарушении техники упражнения может привести к протрузии/грыже межпозвоночного диска.
Emili013
02.12.2015 10:45+3Спасибо вам за информацию. А можете написать развернутую статьи по обустройству рабочего места и профилактике проблем со спиной при сидячей работе за компьютером? Или просто дать ссылки на качественные с вашей точки зрения статьи по этой теме. Уверен для многих это будет очень полезно…
Предыдущий ваш комментарий по этому вопросу читал. Но к сожалению лично мне не очень понятно что есть «Спинка должна быть с изгибом под поясничный лордоз, перекрывает лопатки на 3-5 см» (насколько большим должен быть этот изгиб и т.п. — тут явно нужны какие-то иллюстрации).Ariez
02.12.2015 11:03Спасибо за идею, попробую оформить все это как-нибудь в отдельный пост. Насчет спинки все очень просто: сидя ровно на стуле человек должен ощущать поддержку поясницы, т.е. спинка должна касаться поясницы на всем протяжении, при этом не давить сильно. Если сам стул не позволяет — вроде как есть в продаже специальные подушки под поясницу, гуглится и яндексится сразу много вариантов. Подбирать обычно надо индивидуально по удобству.
По Штаффелю (одна из распространенных классификаций) выделяется 5 типов осанки, поэтому давать точное значение толщины для такой подушки будет некорректно.
Evgenij_Popovich
02.12.2015 11:33+1Мне очень помогают исправлять осанку и избавляться от болей в спине упражнения по системе Пилатес. Там очень большой акцент на укреплении глубоких мышц живота, поддерживающих позвоночник. Занимаюсь по видео Леонида Зайцева и Алены Мордовиной (канал Живи, очень хорошо объясняют, зачем нужно то или иное упражнение).
Видео
Также у Алены Мордовиной есть хороший курс Spineline (пошаговая система укрепления позвоночника). На ютубе есть вебинар, где, в принципе, показаны все необходимые упражнения
ВидеоAriez
02.12.2015 11:46+1Если вы это делаете профилактически, не имея жалоб — то практически любая грамотно построенная система упражнений будет давать плюсы. Про пилатес я только слышал, сути упражнений не знаю. Обычно даю пациентам что-то типа такого
под спойрером пара фотографий суммарно килобайт в 500
Evgenij_Popovich
02.12.2015 11:54Жалобы у меня есть, поэтому и пришлось попробовать пилатес. В пилатесе, кстати, тоже есть упражнения как на вашей картинке. Часто предлагается несколько вариантов одного и того же упражнения для разной степени подготовки.
Ariez
02.12.2015 12:03+1У меня есть как минимум один родственник, который после пилатеса ухудшил болевой синдром в плече и шее. Но тут сложно сказать, что было причиной — изначальная нестабильность в шейном отделе позвоночника, застарелая травма плеча (хотя вроде не было), излишний энтузиазм при выполнении упражнений или плохой инструктор по пилатесу.
Надо будет на досуге посмотреть/почитать про пилатес и обсудить с коллегами.Evgenij_Popovich
02.12.2015 12:09Охотно верю. Там очень много упражнений, в которых можно переусердствовать. Также нужно не забывать страховать поясницу подтянутым животом. Тренер постоянно акцентирует, что не должно быть болевых ощущений, и нагрузка должна выбираться соответственно вашей подготовке. Лучше сделать облегченную версию правильно, чем более тяжелую, но с ошибками.
Я думаю, что по вашей части больше второе видео (spineline). Ведь программа разрабатывалась совместно с ортопедами.
oleamm
05.12.2015 05:292 года не занимался спортом, работа за компьютером + смартфон и планшет — голова вечно вниз. Начало ломить шею, боль в затылке и чувство усталости в пояснице, решил надо что то делать.
У меня немецкая страховка как раз предлагает кучу бесплатных курсов. Пошёл на пилатес и спинной воркаут. Делаем все то что у вас на картинке выше, за исключением упражнений на шею лёжа (хотя стоя повороты головы делаем). Пару месяцев отходил на пилатес, результатов пока не заметно. Может 1 раз в неделю слишком мало? Сейчас 2 раза в неделю, посмотрим что будет.Evgenij_Popovich
09.12.2015 09:08Тренеры говорят, чтобы был результат, надо минимум трижды в неделю заниматься.
Evgenij_Popovich
09.12.2015 09:12Я, вот, только лишь спустя несколько недель занятий смог так ложиться на пол, чтобы прижимались все поясничные позвонки и при этом ноги были почти полностью вытянуты.
utkorose
08.12.2015 23:02И я занимаюсь. Только в основном везде дают второй уровень, словой. А нужен реабилиационный. Для меня было новостью, что подобные гимнастики, включая некоторые направления йоги, не только останавливают искривления, но и исправляют их. Только меедленно и при хорошем контроле.
Evgenij_Popovich
09.12.2015 09:10Я тоже раньше думал о пилатесе, как о какой-то штуке для похудения, пока жена не попробовала и меня не подключила.
nikitasius
02.12.2015 12:56+1Дама справа выглядит желаннее, чем Зверев слева! Пусть и с «кривой» спиной!
drbugy
02.12.2015 13:17Самолечением заниматься не хочется, как понять что клиника\врач адекватны? Хотелось бы пройти обследование и понимать какие на самом деле есть проблемы с позвоночником и что с ними можно сделать, но тратить деньги в пустую не хочется.
Ariez
02.12.2015 13:31Чаще всего — это отзывы друзей и знакомых. Какой-то статистики четкой нет, к сожалению. Собственно, я выше писал, что могу рекомендовать только друга в Казани, с которым постоянно контакт держим, собственного преподавателя в Москве и специалиста в Чебоксарах (смотрю его видео на youtubе`е, оставляет впечатление очень грамотного специалиста).
Вы должны понимать, что «похрустеть» всем позвоночником занимает в реальности 10-20 минут. По-хорошему, в дополнение, врач должен доработать мышечные проблемы, которые попутно почти всегда нарушены, и дать упражнения на укрепление заинтересованных отделов.
guestfromEarth
02.12.2015 13:25Тот случай, когда пост на Geektimes становится приёмной врача :)
Ariez
02.12.2015 13:35Вот честно, чего не ожидал — того не ожидал. Хотя я понимаю, что ореол «мануального терапевта» сильно дискредитирован у нас из-за отсутствия четких школ, структуры и сути работы мануального терапевта и множества «криворуких» врачей. Врач может не смочь помочь, но он как минимум должен не сделать хуже. Ну и плюс каждый мануальщик обладает своими знаниями, нюансами, приемами и методами — это тоже добавляет сумбура.
Ну а так — постом всего лишь пытался донести свое видение несостоятельности корректоров осанки, не более =)
tomoto
02.12.2015 14:46Подскажите, а правда ли это, что после сеансов мануальщика нельзя заниматься спортом? Это как то идет в разрез с тем, что проблема может быть в том, что мышцы слабые. По идее наоборот, надо их освободить и сразу идти тренировать. Может есть такие методики совмещающие мануальную терапию и возвращения тонуса мышц?
Ariez
02.12.2015 15:17Смотря каким спортом и как заниматься. Я всегда предостерегаю от серьезных занятий хотя бы на месяц, а за этот месяц больной выполняет рекомендованную лечебную физкультуру как раз на восстановление и укрепление «заинтересованных» мышц
tomoto
02.12.2015 20:05спортзал думаю подойдет для 90% аудитории. В спорт зал можно ходить, заниматься на тренажерах (без фанатизма и тяжелых весов)?
Лечебная физкультура это что-то похожее на гимнастику?Ariez
02.12.2015 20:41Браво! Вы уловили самую суть, которую я в комментах донести пытался (про нетренированность) :)
Если под присмотром хорошего тренера (хотя б на первых порах), да с постепенным увеличением нагрузки — будет очень и очень хорошо :)tomoto
02.12.2015 21:58Т.е. дня два — три перерыв, чтобы тело привыкло к новому положению
костей, а после этого можно начинать тренировки? Не надо жать несколько недель. Спасибо.Ariez
02.12.2015 22:26Ну по логике да. Лучше, если мануальный терапевт подскажет на какие мышцы акцент в упражнениях делать, а инструктор покажет как их делать. Но ооочень легко и постепенно начинать. Лучше, конечно, ЛФК (да, похоже на гимнастику)
omican
03.12.2015 13:10Вспомнил еще про очень интересную книгу: «Тренировка заключенного» Пола Уэйда (Paul Wade «Convict Conditioning»). Известна ли вам такая? Интересно было бы узнать ваше мнение.
Если отбросить «тюремный антураж», который мне кажется просто маркетинговой уловкой, там есть несколько очень здравых мыслей:
Сами по себе тренажеры не нужны и могут быть даже вредны. Многие из упражнений на них направлены на изоляцию мышц, тогда как в «штатном» режиме мышцы всегда работают группами, зачастую сложными и не очевидными. При несбалансированной работе на тренажерах часто бывает так, что мышц много, спортсмен тягает впечатляющие веса, но при этом не может подтянуться на одной руке или перенести телевизор в не «хваткой» коробке. Гораздо проще и полезнее подобрать полноценный комплекс естественных силовых гимнастических упражнений («калистеника»), в которых мышцы и будут работать в штатном режиме.
В качестве основы такого комплекса в книге предлагается всего 6 упражнений: приседания, подтягивания, отжимания, подъем ног, мост и отжимания в стойке на руках. Все они разбиты на 10+ уровней, начиная от очень легких (вертикальные отжимания от стенки, например) до сложнейших (отжимание вверх ногами на одной руке).
Ключевой принцип — очень медленное прогрессирование: на каждом уровне нужно пробыть не менее месяца, даже если сила мышц позволяет перепрыгнуть их сразу несколько. Это связано с тем, что мышечная масса растет очень быстро (особенно у нетренированного человека на низких уровнях), а суставы и связки адаптируются медленно — если поспешить, можно легко заработать хронические травмы.
От себя могу сказать, что позанимавшись так где-то год — с самых низших уровней не спеша дошел где-то до 5-6 — отметил кардинальное улучшение как общего самочувствия, так и состояния суставов (у меня они вечно хрустят и побаливают). Думаю, самым правильным здесь оказалось неспешное прогрессирование.Ariez
03.12.2015 14:23+1Я не читал, но слышал об этой книге. Насколько я помню там речь идет о занятии с весом собственного тела. На мой взгляд лично это лучше, чем занятия с тренажерами на конкретные мышцы, а прогрессивная система нагрузок (постепенное увеличение) в любом случае будет лучше, чем «сразу и до потери пульса». Если мы берем эту систему как ОФП (общую физ. подготовку) — то да, она хороша при исходном достаточно здоровом организме (т.е. бабушке 80 лет я бы постеснялся дать и такое).
В лечебной практике я обычно даю упражнения на укрепление конкретных поврежденных мышц, но я обычно ограничиваюсь изометрикой (напряжение мышц без изменения их длины) либо упражнениями с эластичными лентами — сокращение мышц против сопротивления. Либо часто дополняю упражнениями из системы ПНФ (PNF) на восстановление именно содружественной работы мышц.
Нервная система очень интересно регулирует наши движения. У нервной системы есть логические цепочки «включения» мышц в движение, но цепочки эти не жесткие, а пластичные. Т.е. принципиальное значение имеет конечный результат — к примеру «взять кружку с водой». 100 раз возьмем кружку — получим 100 различных комплексов движений, какие-то мышцы будут сокращаться чуть сильнее, какие-то чуть дольше, каждый раз по-разному. И это все будет «паттерн движения». При нарушении в одной из мышц (к примеру, смещенный позвонок не дает «включаться» мышце, или есть локальная травма мышцы, или еще сотни причин) НС «ставит галочку — не включать мышцу в движение». Из этого вытекает тот самый нарушенный паттерн. Более того, если мышца восстановилась, НС может «не догадаться снять галочку» — т.е. мышца восстановилась, но в движение не включается. Именно поэтому, по-хорошему, помимо восстановления причин неработы мышцы и коррекции нарушений самой мышцы необходимо давать упражнения на восстановления стереотипа движения (невосстановленный стереотип может в будущем приводить к рецидиву жалоб и болей).
Простите, я совсем углубился от изначального ответа на ваш комментарий. Я писал — я зануда =)tomoto
03.12.2015 17:09но ведь прелесть тренажеров именно в том, что очень часто работать со своим весом нормально человек не может (например классические отжимания. т.е. риски рецидива гораздо выше.
Ariez
03.12.2015 17:22С какой-то стопоны да, но почти всегда можно абсолютно свободно подобрать упражнения. Не можете отжиматься от пола? Отжимайтесь от стены. Не можете от стены? Дайте изометричечкую нагрузку. Я не против тренажеров глобально, я о том, что работы с собственным телом и его весом (это не значит, что вы будете поднимать сразу столько сколько вы весите) для здоровья будет достаточно.
TimReset
03.12.2015 23:50А как подобрать такие упражнения? А то те упражнения, что Вы указывали в комментариях я уже делал (около полу года) но результата нет :(
Ariez
04.12.2015 00:11+1Конкретно вам? Не знаю, к сожалению. Надо смотреть, какие именно проблемы у конкретного пациента. На ютубе есть канал одного мануального терапевта из Чебоксар (наберите в поиске Anton Alex). Лично я его не знаю, но канал мне его очень нравится тем, что человек работает хорошо, грамотно и с правильными знаниями. Посмотрите, он многие вещи расписывает достаточно неплохо, может быть вы найдете ответ на свой вопрос)
Я своим пациентам даю упражнения на конкретные мышцы, к примеру после мануальной терапии тазовых костей, крестца и пояснично-крестцового перехода почти всегда идут изометрические упражнения на средние ягодичные мышцы (причем в зависимости от первичного поражения — либо после массажа триггерной точки, либо после растяжения мышцы), косые мышцы живота (аналогично зависит от проблемы), большие ягодичные мышцы. Упражнения на шейный отдел чаще всего идут из расчета на более частое поражение длинных разгибателей шеи, причем при перегрузке трапециевидных мышц или мышц, поднимающих лопатку, необходимо сначала их расслабить, иначе толку от восстановления разгибателей нет и т.д., и т.п.
Есть какие-то общие упражнения, как раз один из вариантов такого комплекса я выше прикрепил… Как вариант — после посещения мануального терапевта (если он про упражнения не знает) — начать снова делать хотя бы их, но большего я, увы, не скажу
MaximNecromant
03.12.2015 14:23Чисто из личного опыта — ношу корсет и воротник на учебу. Потому что «слаб духом» и 6-7 часов сидеть идеально ровно не могу, классическая проблема с тем что «задохлик» и не могу себя держать. А дома уже стараюсь и сидеть аккуратно и вставать поразминаться время от времени. Еще и врач запретил практически любые физические нагрузки из-за нестабильности шейного отдела, так что приходится прибегать только к таким полумерам. Но по личным ощущениями чувствую себя намного лучше чем если не использовать их. Главное не забывать снимать и хотя бы половину дня следить за собой самостоятельно а не заворачиваться в поддерживающие устройства)
Ariez
03.12.2015 14:43А теперь представьте, что все то время, которое вы носите дополнительные стабилизаторы — ваши мышцы не работают самостоятельно. Я не знаю вашей проблемы и вашей ситуации, но у меня вытекает только один логичный вопрос — а как вам уйти от нестабильности в шейном отделе без укрепления мышц, которые этот самый шейный отдел стабилизируют, да еще и регулярно нося «протез» этих самых мышц? =)
Смотреть нужно в каждом индивидуальном случае, но практически всегда есть варианты дать какой-то минимальный комплекс упражнений, которые будут очень медленно, но верно стабилизировать шейный отдел. И постепенно увеличивать частоту/количество упражнений, менять их и т.д.
Я уже выше писал, почему я не люблю механические средства стабилизации позвоночника (не считая отдельных случаев).MaximNecromant
03.12.2015 14:55Согласно врачу никак. Судя по рентгену там нарушение строения скелета, позвонки деформированы. У меня тот самый случай, когда пошел лечить одного а нашли совсем другое) Пошел зрение исправлять, через пару врачей когда спросил болит ли голова отправили меня к невропатологу, тот отправил на рентген и тут все завертелось… Так что если всегда пытаться держать самому, то это приводит к ужасным болям по ночам, а если заниматься то согласно тому же врачу можно и копыта отбросить если что то сделать неправильно, лишние пара миллиметров и все.
Ariez
03.12.2015 15:01Спорно в смысле «никак», хотя я повторюсь — не знаю вашей ситуации.
Как бы это ни было парадоксально — но с больными надо работать. Я последний раз рекомендовал корсет женщине 84 лет с корешковым синдромом только потому, что сделать что-то упражнениями с ее состоянием нереально, а использовать медикаменты не позволяли сопутствующие заболевания.
TimReset
03.12.2015 23:53А что Вы думаете о Дикуле? Если искать о лечении спины — его клиники в топе поиска :)
Ariez
04.12.2015 00:22+1Если честно — то тоже самое, что и о других «супер-авторских методиках». Изолированные жесткие школы долго не живут в силу своей ограниченности. И очень часто это метод «одного врача», т.е. работает только в руках автора. Пока что все школы абсолютно, которые я видел, обладают какими-то знаниями и интересными методиками, но пытаются все вылечить только с помощью них. А реальная работа — в интеграции. Сделать, к примеру, интегративную школу. Понимать проблему пациента, понимать как ее надо решать — и использовать все доступные методы =)
oleamm
05.12.2015 06:10Спасибо за статью, ждем продолжения по оборудованию рабочего места. Хотелось бы пару вопросов задать, раз такое дело :-)
1) Что можете сказать про этот продукт? В Германии в каждом ортопедическом салоне продают.
2) Вы говорили выше про то что уровень монитора должен быть на уровне глаз. Я это заметил страдая от боле в затылке и шее, если не склонять голову вниз, болей нет. Но проблема в том что ноутбук на столе, получается значительно ниже уровня глаз. Как временный выход ставлю его на пару толстых книг, но тогда проблема в том что руки в подвешенном состоянии, комфортно клавиатурой не воспользоваться.
Та же история с мобильным телефоном и планшетом, первым пользуюсь на поднятой перед собой руке, а планшет чувствую надо выкидывает, ибо шея и затылок беспокоят прилично.
Спасибо.Ariez
05.12.2015 09:49Спасибо за интерес)
1. По поводу продукта. Сам не встречал, по описанию похоже, что это комбинированная подкладка под поясницу + ягодицы, думаю, что вещь хорошая, но полноценно надо бы ее посмотреть живьем, посидеть и понять, какую именно нагрузку снимает
2. Такие боли и напряжение шеи и надплечий возникает из-за плохой работы длинных разгибателей шеи — при наклоне голову пытаются удержать верхние трапециевидные мышцы и еще некоторые группы мышц. От спазма верхних трапеций — боли в подзатылочной области и в шее/надплечьях.
В плане «что делать» — массаж мест прикрепления длинных разгибателей (точечено от середины лопаток до 6-7 шейного позвонка параллельно позвоночнику), сразу после массажа — упражнения на шею лежа как я выше кидал, принципиально давить назад не разгибая голову, а смещая затылок назад и вверх. Большего самостоятельно, я боюсь, вы не сможете просто сделать.
infire
добрый день
интересно ваше мнение, как человека работающего в данной отрасли!
как вы относитесь к реабилитации проблем связанных с позвоночником по системе Бубновского, если конечно знакомы с ней
Ariez
Доброго дня!
Если честно — отношусь отрицательно. Система Бубновского весьма «закрыта», если так можно выразиться. Он не приемлет других методик, других техник. В моем понимании это заранее вносит ограниченность в плане конечного результата для пациента, хотя и очень удобно для пиара собственной методики. Ну и плюс я видел сам пациентов после его «работы», и в общении с многими коллегами неоднократно в адрес его методики слышал нелестные отзывы.
Ну и опять же, его техники по сути направлены на восстановление стереотипов (паттернов) движений — а это хоть и крайне важная вещь, но только в комплексной терапии (суть чем-то похожа на корректоры осанки со всеми вытекающими).
Я за интегративный подход в мануальной терапии — меня нельзя назвать приверженцем какой-либо школы, я стараюсь охватить разные подходы и из каждого брать работающие техники и методики.
infire
спасибо большое!
прислушаюсь к вашему мнению
Ariez
Мой совет — поищите по отзывам ваших коллег/знакомых хорошего врача (только именно врача). У меня, к сожалению, те, кого я могу однозначно порекомендовать есть в Казани, Чебоксарах, Москве.
CrashMax
Можете порекомендовать специалистов в Казани? Можно в личку.
Заранее большое спасибо.