Всем привет!

Меня зовут Александр, я работаю в IT и руковожу группой тестирования, иногда пишу статьи на Хабр и развиваю Тг канал, в котором делюсь полезной информацией на тему лидерства и управления командами. Сегодня хочу поговорить о профессиональном выгорании и как его не допустить.

Буквально несколько дней назад из нашего отдела уволился один из руководителей группы, причина - выгорание, в ярком его проявлении. Сначала появилась усталость на фоне большой нагрузки, затем апатия, негативизм и пессимизм и, как результат, увольнение по собственному желанию. Это уже не первый подобный случай, который я наблюдал, и каждый раз события развивались плюс-минус по одному сценарию.

Да что там скрывать, я и сам неоднократно испытывал приближение выгорания и желание всё бросить и уволиться. Давайте разберёмся по порядку, что же такое выгорание, каковы его симптомы, причины и стадии развития, а далее поговорим о способах профилактики и борьбы с ним.

Профессиональное выгорание — это синдром, признанный Всемирной организацией здравоохранения, который определяется как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Это не просто плохое настроение или усталость, а серьезное дисфункциональное состояние, которое затрагивает всю жизнь человека.

Симптомы

1. Истощение

• Физическое: постоянное чувство усталости, даже после сна, частые головные боли, проблемы с ЖКТ, снижение иммунитета, бессонница или, наоборот, сонливость.

• Эмоциональное: ощущение опустошенности, приступы тревоги или беспричинной тоски, раздражительность, вспышки гнева.

2. Цинизм и деперсонализация

• Деперсонализация: появление безразличия, чёрствости или даже негативного, циничного отношения к коллегам, клиентам, задачам. Работа начинает вызывать отвращение.

• Потеря смысла: исчезает ощущение важности и ценности своей работы. Возникают мысли: «Зачем я это делаю? Никому это не нужно».

3. Снижение профессиональной эффективности

• Когнитивные нарушения: проблемы с концентрацией, памятью, принятием решений. Трудно выполнять даже привычные задачи.

• Рост неудовлетворенности: постоянное недовольство результатами своего труда, ощущение собственной некомпетентности.

• Формализм: человек работает «на автомате», без энтузиазма и творческого подхода.

Стадии развития

• Стадия напряжения: энтузиазм, работа на износ, игнорирование собственных потребностей. Первые признаки усталости.

• Стадия сопротивления: появление раздражительности, невнимательности, снижение продуктивности. Человек начинает дистанцироваться от работы.

• Стадия истощения: полная апатия, эмоциональное «выгорание дотла». Хроническая усталость, пессимизм.

Основные причины

1. Внешние причины (Организационные)

• Хронический стресс и перегрузка: слишком большой объём задач, нереальные сроки, постоянные авралы. Работник не успевает восстановиться. Интенсивное общение с людьми (клиенты, пациенты, ученики), необходимость постоянно проявлять эмпатию и сдерживать собственные эмоции.

• Отсутствие контроля и автономии: невозможность влиять на ключевые аспекты своей работы: методы, график, приоритеты задач. Жёсткий контроль со стороны руководства, микроменеджмент.

• Неясность целей и противоречивые требования: размытые должностные инструкции, непонимание, что именно от тебя хотят. Противоречивые указания от разных руководителей.

• Несправедливость и отсутствие признания: недоплата за труд, несоответствие усилий и вознаграждения. Отсутствие обратной связи, похвалы, карьерных перспектив. Ощущение, что ваш труд не ценят. Фаворитизм и необъективная оценка результатов.

• Токсичная рабочая атмосфера: конфликты в коллективе, буллинг. Недоверие, подковёрные игры, отсутствие поддержки от коллег и руководителя.

• Дисбаланс усилий и вознаграждения: вы отдаёте работе много энергии, времени, эмоций, но получаете взамен неадекватно мало (не только денег, но и уважения, социального статуса, безопасности).

2. Внутренние причины (Личностные)

• Синдром «отличника», перфекционизм: стремление делать всё идеально, завышенные требования к себе, страх ошибки. Это приводит к постоянному напряжению и работе на износ.

• Склонность к самопожертвованию и трудоголизм: желание помогать всем вокруг в ущерб себе. Работа становится главным и единственным смыслом жизни, стираются границы между работой и личной жизнью.

• Низкая самооценка и неуверенность в себе: человек постоянно доказывает свою ценность через работу, боится отказать, берёт на себя слишком много, чтобы его «любили и ценили».

• Неумение говорить «нет» и отстаивать границы: соглашается на дополнительные задачи, даже когда перегружен, что ведёт к накоплению усталости и чувству скрытой обиды.

• Неразвитые навыки совладания со стрессом: неумение отдыхать, переключаться, просить о помощи. Использование неэффективных способов «расслабиться» (алкоголь, переедание, залипание в соцсетях).

• Несоответствие работы личным ценностям: внутренний конфликт, когда человек вынужден делать то, во что не верит (например, обманывать клиентов или работать на компанию, чья деятельность вредит обществу).

Как бороться с выгоранием

Давайте вспомним про причины выгорания. Хочу сразу сказать, что очень сложно побороть некоторые причины, и, если вам действительно неприятно то, чем вы занимаетесь или вам не повезло оказаться в мерзком, токсичном коллективе, то и не надо дожидаться выгорания, скорее осознайте происходящее и уходите. Но если всё не настолько плохо, и поначалу вы кайфовали от работы и с энтузиазмом выполняли свои обязанности, но в какой-то момент что-то надломилось и пошло под откос, то давайте попробуем разобраться, что можно с этим сделать.

Считаю, что было бы неправильно списывать выгорание исключительно на большой объём задач или переработки. Ведь мы знаем немало примеров великих людей, которые были настолько поглощены делом своей жизни, что работали по много часов, без выходных и отпусков, но при этом они не выгорали и не бросали своё дело, а продолжали работать, пробовать, ошибаться, терпеть неудачи, но не сдаваться и двигаться дальше. Все эти люди чётко осознавали то, для чего они всё это делают и шли к своей цели во чтобы то ни стало.

Как мне кажется, всё дело тут во внутренней мотивации, осознанном подходе к своей жизни. Конечно, можно при первых же трудностях или конфликтах менять работу, а потом начинать всё с начала. Но, скорее всего, спустя некоторое время вы снова придёте к тому от чего сбежали и всё повторится . Гораздо продуктивнее - регулярно задумываться над тем, что можно изменить в лучшую сторону в текущих обстоятельствах и действовать.

Лучший способ борьбы с выгоранием - осознанно работать над тем, чтобы не доводить себя до выгорания. Звучит противоречиво, но на мой взгляд именно об этом и надо задумываться и к этому стремиться. Основная задача заключается в том, чтобы выстроить свою жизнь и работу таким образом, чтобы они не мешали друг другу, а помогали. В идеале работа должна помогать нам делать нашу жизнь лучше: обеспечивать нас достойным уровнем комфорта, давать возможность получать яркие впечатления, путешествовать, развлекаться и развиваться. А остальная жизнь должна выстраиваться так, чтобы были силы и настрой на работу. Мне нравится выражение "Тот, кто умеет хорошо отдыхать, тот хорошо работает". Работа и отдых действительно тесно взаимосвязаны, поэтому от того насколько качественно вы умеете отдыхать во многом зависит то, как вы будете чувствовать себя на работе. Если вы не сможете выстроить свою рутину таким образом, чтобы в ней было место для регулярного отдыха и поддержания себя в форме, то никакие отпуска, даже длительные, вас уже не спасут.

Вот что помогает мне поддерживать себя в физической и эмоциональной форме и не допустить выгорания:

1. Режим сна

• Качественный сон 7-9 часов в сутки, отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, даже в выходные и отпуска. Конечно, бывают исключения. Например, в выходные я, как правило, встаю на час позже, чем в будни, в отпуске режим тоже довольно часто сбивается, это нормально, просто не забывайте потом вернуться к привычному распорядку. На качество сна также влияют температура и влажность воздуха, удобство матраса и подушки, шторы, не пропускающие свет, отсутствие шума за окном и т. д.

2. Сбалансированное питание

• Как и во многих других вещах тут главное знать меру и не впадать в крайности. Я против каких-то радикальных диет и пищевых привычек. Ни в коем случае никого не осуждаю, но лично я ем практически всё, просто придерживаясь каких-то общепринятых рекомендаций специалистов по питанию. Плюс к этому добавляю витаминный курс раз в полгода.

3. Регулярная физическая нагрузка

• Тут может быть много вариантов, кому что нравится. Самый простой вариант, доступный в любой ситуации - небольшая ежедневная зарядка, 5-10 минут, разминка плюс пару подходов отжиманий и приседаний. Для себя я выработал такой режим: зарядка - каждый день, тренировка в спортзале - по вторникам, бассейн - по воскресеньям.

4. Прогулки на свежем воздухе

• Можно, конечно, отнести их к физической нагрузке, но объясню, почему намеренно выделяю их в отдельную рекомендацию. Стараюсь выходить на 30-40 минутную прогулку каждый день утром или вечером, а если получается, то и утром, и вечером. Для меня прогулка - это не только физическая активность, но ещё и время саморефлексии, если прогуливаюсь один, или время для общения, если выхожу с семьёй или друзьями. Плюс ко всему прогулку можно совместить с прослушиванием аудио книги или музыки, что делает простую прогулку ещё полезнее и приятнее.

5. Регулярный и качественный отдых

• Выше я уже писал про качественный ежедневный отдых и сон. Но помимо этого необходимо научиться качественно отдыхать в выходные. Идеальным вариантом может быть занятие любимым видом спорта или хобби, небольшая поездка по окрестностям или неспешная прогулка. Самое главное - получить возможность максимально отключиться от мыслей о работе и проблемах, связанных с ней. Кроме этого очень важно регулярно брать отпуска, пусть даже небольшие, по 2-3 дня. Это лучше, чем откладывать отпуск на 6-8 месяцев с мыслью, что лучше потом хорошо отдохну или ещё хуже "накоплю дни и получу их деньгами при увольнении". Усталость копится и, если регулярно не уходить на "техобслуживание", потом может быть очень сложно восстановиться, даже за 2-3 недели непрерывного отдыха.

6. Социальная поддержка

• Регулярно работайте над выстраиванием здоровых отношений на работе, в семье и с друзьями. Ваша работа - это в первую очередь люди, которые вас окружают. И общение с этими людьми может в равной степени и демотивировать, и заряжать энергией для великих дел. Стремитесь к здоровому общению, не сплетничайте, не создавайте ненужных интриг, искренне интересуйтесь людьми вокруг вас, - всё это поможет вам чувствовать себя в коллективе гораздо лучше. Налаживайте отношения в семье: старайтесь проводить больше времени вместе, планируйте совместные выходные и отпуска, поддерживайте друг друга.

7. Соблюдение границ работы и личной жизни

• Даже если вы очень сильно любите свою работу или очень сильно хотите показать крутые результаты, вам нужно научиться разделять работу и личную жизнь. В условиях, когда удалёнка стала обыденностью, эти границы стали ещё менее заметны: рабочее место почти всегда находится в поле вашего зрения, а заглянуть в рабочий мессенджер вечерком стало нормой. Сделайте усилия над собой и твёрдо обозначьте границу работы и отдыха. Старайтесь быть эффективнее в рабочее время, чтобы оставалось время на полноценный отдых.

• Возникает ощущение, что дела никогда не заканчиваются? Такое бывает. Но, вероятнее всего, эти дела не относятся к категории неотложных. Записываем их, чтобы не забыть и переносим на завтра. А сами идём отдыхать и набираться сил, чтобы к утру снова быть в тонусе.

8. Борьба с тревожностью

• Иногда нам кажется, что на нас висит бесконечное число рабочих задач и обязанностей, они копятся, никогда не заканчиваются и морально давят. Это приводит к тревоге и стрессу. Но и тут есть выход. Во-первых, примите как данность, что задачи будут всегда, т. е. невозможно взять и сделать всю работу. Сколько задач ни сделай, всё равно будут появляться новые. Во-вторых, научитесь планировать свой день и задачи. Если к концу дня вы не успели доделать всё, что планировали, просто запишите оставшиеся задачи в ежедневник, подумайте, когда и как вы сможете их завершить и спокойно идите отдыхать. Если этого не сделать, то вместо полноценного отдыха вы будете постоянно думать о задачах и тревожиться мыслью, что вам важно ничего не забыть и их доделать.

9. Осознанность и рефлексия

• Отслеживайте свои состояния. Что вас радует? Что истощает? Куда вы идёте? Что происходит дома и на работе? Что надо изменить? Регулярно анализируйте свои цели и приоритеты. Можно даже выделить на это специальное время в своём календаре. Очень важно регулярно оценивать своё состояние и задаваться вопросом, всё ли идёт как надо. Именно эти вопросы помогают вам найти мотивацию, в том числе и для работы.

10. Постановка целей и позитивное мышление

• Возможно, вы тоже замечали, что наличие чёткой осязаемой цели придаёт силы и энергию. Например, встать в 5 утра в обычный день нам тяжело, но встать в это же время, зная, что вам надо ехать в аэропорт и оттуда улетать в долгожданный отпуск, намного легче и не воспринимается нами как пытка. Одно и то же время, один и тот же вы, но какая разница в самоощущении. Всё дело в наличии чёткой цели и вашем отношеним к происходящему. Постарайтесь для каждого своего дня найти какую-то цель и настройтесь на позитивный лад. Проснитесь утром и скажите себе "Сегодня меня ждёт очередной прекрасный день моей жизни, который ведёт меня к достижению целей и исполнению желаний". Мыслим позитивно - программируем себя на успех, рост и новые свершения!

11. Саморазвитие и обучение

• Научно доказано, что при учёбе вырабатываются гормоны счастья, в первую очередь дофамин, который отвечает за мотивацию и ощущение вознаграждения, и серотонин, влияющий на настроение и концентрацию. Дофамин выделяется при достижении целей, даже небольших, и при получении положительного результата, а серотонин обеспечивает стабильное настроение и снижает стресс, что способствует лучшей вовлечённости в процесс обучения.

• Не бывает состояния равновесия: мы либо развиваемся, либо деградируем. Саморазвитие и обучение придаёт нам ощущение движения вперёд, наталкивает на новые мысли и идеи, зачастую знакомит с новыми интересными людьми и расширяет горизонты мышления. Мне кажется, это один из лучших способов профилактики выгорания, т. к. практически любая учёба стимулирует нас изнутри, выводит из состояния сна и придаёт внутреннюю энергию.

12. Ценить то, что имеешь

• Ну и, пожалуй, последний пункт, про который хочу сказать - просто цените то, что у вас есть. Оглянитесь вокруг: сколько людей были бы счастливы иметь то, что есть у вас, просто мы это не ценим, пока не потеряем. Например, когда мы болеем мы думаем "как же было хорошо просто не болеть", но когда болезнь отступает, мы забываем про это уже через день и воспринимаем как данность.

• Хватит жаловаться на жизнь и говорить, что она к вам несправедлива. Соберите список всего, за что вы хотели бы поблагодарить жизнь и регулярно вспоминайте про это. У вас живы родители, есть руки и ноги, вы не лишены зрения или слуха, вас не настигла смертельно опасная болезнь, - живите и радуйтесь, и не позволяйте каким-то мелочам съедать вас изнутри.

Заключение

Думаю любой взрослый человек в той или иной степени сталкивался с выгоранием. Мы не роботы и иногда дать себе слабину - это нормально, но важно, чтобы это не превратилось в бесконтрольное сваливание в пучину негатива и эмоционального упадка. Живите осознанно и каждый день напоминайте себе, что вы живёте прекрасной жизнью, у которой есть своя цель, к которой вы непременно придёте.

Надеюсь, что информация в целом и мой личный опыт в частности были вам полезны и помогут настроиться на "здоровый" рабочий лад, без эмоциональных качелей и выгораний. Жизнь - это марафон. Конечно, можно рвануть и показать максимум в течение короткого промежутка времени, но долго вы так не продержитесь. Гораздо важнее поймать свой комфортный темп, двигаться в нём, дойти до финиша и ощутить радость от достигнутого результата.

Всем желаю удачи в жизни, меньше стресса, внутреннего дзена и кайфа от жизни.

Кому откликается то, о чём я пишу, добро пожаловать на мой Телеграм канал Путь Лидера, где я собираю сообщество единомышленников для обмена мыслями, идеями и эмоциями.

Спасибо за уделённое время!