У вас хоть раз в жизни скручивало спину? Передвигались в форме буквы «зю», держась за стеночку? Если да, то вам – сюда.
Я вот тружусь лидом в промышленном IT. Многие думают, что это значит через проходную протиснулся, каску надел – и в цех. А на деле у меня гибрид: в офисе появляюсь пару раз в месяц. Привет, сидячий образ жизни! И в один момент меня «скукожило» по полной.
Расскажу, что помогло мне вернуться к нормальной жизни. Предупреждаю: все настолько просто, что вы захотите закидать меня помидорами.
Дисклеймер
Если вы давно маетесь со спиной, если вы при этом занимаетесь спортом, или работаете по некой системе, боюсь, ничего нового вам не открою. Извините. Закрывайте вкладку.
Простые рецепты
Когда что-то случается, мы ищем легкие пути. Мы так привыкли. Самое простое – откупиться. Например, приобрести обнимающее со всех сторон чудо-кресло, в котором будем счастливы, как червяк в яблоке. Или стол, перед которым будем стоять. В наиболее радикальной версии – на коленях. Если не можем или не хотим покупать – изготовляем сами.
А еще покупаем массаж. Или мануальную терапию. Или физио. Часть из этого, кажется, даже на какое-то время помогает. Однако, проблема возвращается в виде рецидива.
И тогда мы прислушиваемся к утверждению, что нужна физическая активность и перерывы в работе. К агитации, что достаточно 5-10 минут гимнастики в день. Проникшись, мы даже первое время выполняем по утрам «кошечку». А в течении дня встаем с кресла чтобы попить. Или, простите, пописать.
О, и эти советы действуют. Как минимум, вместе с противовоспалительными и обезболивающими. Боль уходит, подвижность возвращается. И мы на все забиваем.
А потом оп-па, рецидив. Еще больнее. Опять пилюли, примочки, массажи, «кошечка». Еще более долгое восстановление... А грыжа-то растет. Возможно, не одна. Знакомая ситуация?
Почему простые рецепты – обман
Знаете, в чем главный обман? В том, что вы вернете здоровья без труда.
Все знают: без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Знают, сколько времени и сил занимает достижение профессионализма в своей области. Сколько тратится на становление себя, как личности. Сколько расходуется на прокачку мозга.
Но думают, что здоровье можно вернуть, если принести котлету денег. Скушать пилюлю, купить мебель, массаж, иглы, мануалку. А если еще сделать «потягушки-порастушки» – всё, здоровы. И ведь многие в это верят. Даже дают рекомендации вида:
Достаточно 5–7 минут в день перед сном на растяжку и перерыв на полминуты каждые пару часов.
Ребята, давайте честно?
Вы по 10-12 часов в день гробите спину пока работаете, обедаете, сидите в телефоне со скрюченным позвоночником. Ага, я тоже этим занимаюсь. И вы верите, что 5-7 минут растяжки это может компенсировать? Серьёзно? Это какое-то наваждение. Я и сам в это верил. А моя спина – нет. Ваша, полагаю, тоже.
Научные данные подтверждают: разминка и растяжка помогают только как временная заплатка. Невозможно полностью восстановиться, если не нарастить мышечный корсет: мышцы спины, живота, ягодиц, бедер.
Спина – не совесть. С ней договориться не получиться. Мол, ты потерпи, сейчас я на тебя забью, зато потом... Засада в том, что потом будет только хуже.
Лично я 4-5 раз в неделю выполняю 15-и минутный комплекс упражнений. И за несколько лет имею несколько рецидивов. На КТ снимках видно, что мышцы не меняются, зато появляются новые «артефакты», дарящие «волшебные ощущения».
Рабочий рецепт
Дисклеймер: всегда, то есть вообще ВСЕГДА перед любыми действиями нужно проконсультироваться с врачами. Сначала с неврологом, а там – как пойдет.
Итак, вы обратились к доктору. Если (тьфу-тьфу) речи об операции не идет, невролог пропишет тонну пилюль и подарит листик с упражнениями. Упражнения касаются периода реабилитации. Того времени, когда уже можно ходить в туалет, не держась за стенку. Что будет после как-то заминается. Максимум, вам дадут слабоструктурированный перечень рекомендаций. Вы покиваете (по крайней мере я так делал) а потом забудете и забьете.
Так вот. Надо взять всего одну простую рекомендацию, и выполнить. (Приготовились? Доставайте помидоры, чтобы меня закидать)
Это – бассейн. (прячусь под стол, чтобы в меня не попали)
Знакомый совет, не так ли? Обычно врачи советуют что-то типа: «Рекомендуется посещение бассейна». Полагаю, они обращаются к нам не совсем правильно. Так информацию не донесешь.
Надо было бы заорать: А ну, взял ★о□∇ в руки и пошёл в бас! Быстро! Хочешь дождаться, пока тебя парализует? Нет? Ну так бегом!
Выдав себе волшебный пендель, я побежал. Теперь 2 раза в неделю хожу в бассейн, а еще 2-3 раза делаю зарядку. Спустя год контрольный снимок показывает местами чуть лучше, местами чуть хуже. В среднем всё стабильно.
Аргументы
Почему это простое занятие помогает:
Легко преодолеть прокрастинацию.
Пойти в качалку – это почти подвиг: непонятно что там делать, как делать, да еще и покалечиться можно. Всякие Шварцнеггеры ходят вокруг, осматривают. В общем – стрем. А в бассейне будут либо молодые, которые смотрят на дно или потолок, либо бабульки, которые дефилируют с грацией маленьких бегемотиков. А вам надо просто плавать. Никакого стрема. Никакой неизвестности. Никакой тревожности.Порог вхождения – очень низкий.
Купил очки и шапочку, и поплыл. Даже, если вы плохо плаваете, вы можете плескаться там, где достаете до дна. Например, рядом с бабульками. И всем будет фиолетово, что вы там делаете.Это реально полезно.
Плавание прокачивает практически все тело. Причем, прокачивает даже если техника хромает. С поставленной техникой лучше, но начать можно с того, что имеем. Потом посмотрите несколько обучающих роликов, и техника подтянется.Временные рамки – заданы.
Если уж пришел на сеанс, то проплаваешь его целиком. Как и все остальные. Ну или проплещешься. Или пробулькаешь. Не получится ограничиться 5-ю минутами. Не выйдет свернуть занятие под предлогом «ой, телефон пикнул».
Еще раз: бассейн минимизирует шанс прерывания тренировки. Задает ритм, вырабатывает привычку. Не дает спорту скатиться в пародию.Это безопасно.
Если только врач не предписывает постельный режим – плавайте. Угробиться при плавании у новичка не выйдет (нырять с бортика никто не даст, а во всякие там баттерфляи начинающий еще не умеет). И даже нет опасности перетренироваться по неопытности.Легко регулировать нагрузку.
Делаем паузы, варьируем скорость. Всё.
Ложка дегтя
Есть исключения.
Увы, бывает, при некоторых особенностях бассейн не рекомендуют. Редко, но бывает. Поэтому еще раз повторюсь: любой спорт только с одобрения врача.
А еще бывает, что одного бассейна – мало. Нужно комплексное лечение. Или – уже поздно. Нужна операция. Если у вас этот случай, сочувствую...Сопутствующие затраты времени.
Надо добраться до бассейна, переодеться, помыться... а после занятия – те же действия в обратном порядке + посушить свою гриву.-
Плавать – скучно.
Ну просто нереально. Как это исправить я не знаю. Но знаю, как смягчить:Водозащищенные наушники с костной проводимостью и внутренней памятью. Залил в них музыку, засунул в уши беруши (чтобы гасить лишний шум), и погнал. Намного веселее, чем слушать одни лишь всплески и бульки. Рекомендую брать недорогие: ведь под водой не получится наслаждаться качеством звука.
Фитнес-браслет. Помогает отвлечься на статистику по пульсу, скорости, количеству заплывов и т.д. А еще дает возможность увлечься личными рекордами: самый быстрый заплыв брассом/кролем/на спине, сколько заплывов успел за тренировку и т.д.
Заключение
Честно, я не люблю воду. Хоть и плаваю неплохо, у меня есть подсознательный страх утонуть.
Я не умею в тайм-менеджмент, а напряженная работа плюс куча детей усугубляют проблему. Личного времени катастрофически не хватает. Посты на Хабр, например, я пишу с двенадцати до двух ночи.
Если что-то меня не драйвит – я очень ленивый человек. Был бы конкурс на самого ленивого человека планеты – с треском проиграл бы, потому что выигрывать – лень. Дайте мне капучинку и возможность бесконечно прокрастинировать, в жизнь не вылезу из-под пледика.
Так вот, даже если такой, как я, смог перебороть себя и пойти в бас – вы точно сможете.
Просто открываете карту, вбиваете в поиск слово «бассейн». Только шапочку купить не забудьте.
Комментарии (58)
Farongy
15.01.2026 13:37Это безопасно.
Нет. При неправильной технике будет происходить переразгибание в шейном и крестово-поясничном отделах. Что ускорит дегенеративные изменения.
И ещё плавание - это очень специфичный тип нагрузки. Мало применимый в реальной жизни.
Gradiens Автор
15.01.2026 13:37Значит, я неверно донес мысль: плавать статистически более безопасно, чем заниматься другими видами спорта со сравнимыми нагрузками и сравнимой эффективностью прокачки мышечного корсета. Например, в качалке неправильной техникой сорвать здоровье можно даже за один раз.
А если вы знаете более безопасный спорт - поделитесь, дополню статью. ИМХО абсолютной безопасности не существует. Есть много людей, которые шли пешком, упали и сломали шейку бедра.
Farongy
15.01.2026 13:37плавать статистически более безопасно, чем заниматься другими видами спорта со сравнимыми нагрузками и сравнимой эффективностью прокачки мышечного корсета
Откуда инфа? Как-то видел исследование, что со спиной у тяжелоатлетов в среднем получше, чем у пловцов.
Например, в качалке неправильной техникой сорвать здоровье можно даже за один раз.
А в бассейне можно утонуть, словить инфекцию. И вообще сдуру можно сломать себе всякое.
И мгновенная травма часто сильно лучше хронической. Например, восстановить "разлохмаченное" сухожилие - это очень долгая и трудная работа. Это хуже чем мгновенный полный отрыв сухожилия.
А если вы знаете более безопасный спорт - поделитесь, дополню статью.
Тренажерный зал, например. При правильном использовании позволяет давать необходимую нагрузку на необходимую часть опорно-двигательного аппарата. И готовит тело к реальной жизни в условиях гравитации. При грыжах, например, становая тяга (при грамотном применении опять же) - прекрасное упражнение.
Моя речь не о том, что плавание - это плохо. Я говорю о том, что плавание - это инструмент. И у любого инструмента есть плюсы, минусы, границы применимости. И инструментом нужно уметь пользоваться.
Yak52
15.01.2026 13:37А в бассейне можно утонуть, словить инфекцию. И вообще сдуру можно сломать себе всякое.
Когда я еще посещал нашего участкового врача в районной бесплатной поликлинике, бабушку, которая во время приема периодически доставала большой полиэтиленовый пакет и брала из него горсть разноцветных таблеток.
Так вот пришел я к ней со спиной, и мы начали разговор про то, что хорошо бы добавить в мою сидячую жизнь немного физкультуры.
Первая моя идея была – ходьба.
- Да, это хорошо, ответила терапевт, беря очередную порцию таблеток, но ходить в городе и дышать пылью?
- Хорошо, тогда бег в парке?
– Бег, замечательно, но вот колени будут болеть, а у вас, и так дисплазия соединительной ткани…
Другие мои идеи так же были отвергнуты, наконец я дошёл до плаванья в бассейне:
- Отлично, плаванье это то, что нужно, это замечательно. Тут она задумалась, пытаясь найти что-нибудь, что отвадит меня и от этого занятия. И наконец она нашла:
- Так ведь там – ГРИБОК!!!
YukiSidorov
15.01.2026 13:37Десять лет профессионально занимался плаванием и не помню чтобы кто-то ломался во время заплывов. Основные травмы: порезы треснувшей плиткой и падения на мокром и скользком полу в душевых, что не относится непосредственно к плаванию.
OldCoder
15.01.2026 13:37плавать статистически более безопасно
Конкретно мне плавание не подошло. После него боль усиливалась. Стаж болей в спине 30 лет.
Кроме системы ежедневных упражнений нашел для себя отличный выход в скалолазании. Скалолазание:
- переносит нагрузку на руки, разгружая позвоночник
- дает хорошую нагрузку на спину и кор
- гораздо интереснее плавания, т.к. требует умственных усилий для разгадывания очередной трассы под свои сильные стороны
- лазание с верхней страховкой даже при срывах дает минимальную нагрузку на позвоночник (меньше, чем при беге)
Конкретно у меня скалолазная тренировка снимала острое состояние, при котором даже ходил с трудом
maingame
15.01.2026 13:37О, мечтаю заняться скалолазанием, но рядом ни гор нет, ни центров для обучения, нашел только для детей в школе :(
Farongy
15.01.2026 13:37лазание с верхней страховкой даже при срывах дает минимальную нагрузку на позвоночник (меньше, чем при беге)
Я сразу оговорюсь, что против скалолазания ничего не имею)
Хочу сказать по поводу минимальной нагрузки на позвоночник - это нормальная идея, если вы собираетесь лечь и больше никогда не вставать, в противном случае ткани следует тренировать. И бег хорош тем, что создаёт умеренную компрессию/декомпрессию дисков, что хорошо для их питания.
dinky
15.01.2026 13:37Спасибо, дорогой коллега, что толково описал мои мысли.
Из развлечений в бассейне:
- начал плавать на задержке дыхания. Смог проплыть под подой 50м.
- нашел там хорошую компанию. Пока сидим в сауне есть о чем поговорить, как с близким челеком.
MonkAlex
15.01.2026 13:37Я пытался, а потом лень меня победила. Чтобы поплавать полчаса (да даже 20 минут, на сколько сил хватит) у меня уходило до 2 часов времени. И меня с этого прямо трясёт, я не могу в это время посмотреть смешные видосики, почитать любимые книжки или там поиграть в игры. Это дорога + душ + плаванье + душ и где то там ещё прием пищи, чтобы силы были плавать.
Обидно что я ленивый настолько, потому что плавать в целом кайф в каком то смысле (примерно как описывают второе дыхание при беге), но собираться в бассейн зная что это -2 часа и что это надо сделать всё организованно и регулярно - ппц. Причём да, если я поел и вышел из дома, то всё, остальное можно легко сделать, поэтому я начал спотыкаться на первом же пункте. Мне лично тут помогал тренер (я знал что меня ждёт человек и шел к нему), но как только перестал пользоваться услугами тренера, так и забил спустя пару месяцев.
dyadyaSerezha
15.01.2026 13:37Да что там два часа, меня победила лень даже в случае олимпийского бассейна во дворе, с водой +27° круглый год, и всё, что надо было сделать, это переодеться в плавки, захватить полотенце и очки, и спуститься на 1 этаж вниз - всё! И там же ещё мягкая сауна, это же какой класс после плавания. А все одно стало лениво - это ж ещё по двору 15 метров идти надо и обратно.... Лень, она такая)
Markist
15.01.2026 13:37Мои походы в бассейн закончились постоянным отмоканием в джакузи и переходами из хаммама в сауну) так, что вы явно не такой ленивый, как себя характеризуете) На мой взгляд йога и лфк в этом плане повеселее и положительный эффект наступает быстро
Gradiens Автор
15.01.2026 13:37Я предвидел подобную "опасность", поэтому пошел не в клуб с сауной и бассейном, а в суровый пост-советский бассейн с облупленной краской. Сервис конечно на троечку... зато кроме плавания там ну абсолютно нечего делать:)
aavezel
15.01.2026 13:37Поищите в ближайших групповых фитнес-залах занятие по растяжке или здоровой спине с мужским уклоном*, пару месяцев растяжек - и проблем со спиной не будет. Абонемент дешевле, чем в бассейн. Футболка, шорты и белые носочки стоят дешевле, чем шапочка, очки и плавки. Ну и, скорее всего, вы его найдете в пределах микрорайона, а бассейны, за исключением, 2-3 на весь город. Ну и да - не забывайте всю жизнь с подросткового возраста поддерживать мышечный каркас в районе мышц кора и спины.
* - йоги и прочие женские группы не советую. самая неуклюжая девушка гибче чем мужчина, который ходит в бассейн )
gsaw
15.01.2026 13:37Я так думаю это все от неподвижного образа жизни. Мышцы там какие то есть, для удержания тела в вертикальном положении. Крепятся к бедренной кости и позвоночнику. Если их не использовать, не растягивать, и только сидеть, то они потом в вертикальном положении тянут позвоночник и от этого боли. Не, конечно могут быть причины и серьезнее, не спорю. Я про свой случай.
Сорри за описание, я лет 15 назад где то что то про это прочитал.
Я тоже домашний айтишник, сижу дома. 15 лет назад тоже спина болела в пояснице. Я потом пошел в поход с рюкзаком на четыре недели. После чего спина перестала болеть. Излечился.Потом я опять обленился, корона началась, вообще перестал выбираться на улицу, и в офис, растолстел до 100 килограммов. И вот четыре года назад опять началось. Спина ныла постоянно. Я даже спать не мог, вытянувшись во весь рост. Приходилось подгибать ноги, что бы принять как бы сидячее положение, тогда поотпускало.
Стал делать небольшие упражнения, похожие на разминку перед бегом. Когда одна нога сгибается спереди под прямым углом, а задняя отставляется назад, вытянутой. Что бы упомянутые в начале мышецы потянуть. И так вот постоять пару минут. Потом сменить позу. Сначала держался за что ни будь, потом уже без рук мог. Через пару недель отпустило. Потом купил себе беговую дорожку домой. Сначала ходил просто, потом стал побеговать на ней. Прошлым летом даже начал бегать на улице. Раза 2-3 в неделю бегаю. Могу теперь даже километров 10 пробежать потихонечку и не умереть в свои 54 года. До 50-и спортом практически не занимался. Спина перестала болеть. По крайней мере не ноет постоянно. Да и чувствовать стал себя получше.Короче надо двигаться. Движение это жизнь.
А бассейны я не люблю. Вода мокрая, фу. Да и до бассейна надо добраться, раздеться, потом одеться. Я встал на беговую дорожку и побежал. Или на улицу вышел и побежал. Имхо проще :)
helpezo
15.01.2026 13:37У меня аналогичная ситуация. С рюкзаком всё очень странно, с одной стороны он нагружает позвоночник, а с другой напрягает и тренирует мышцы. И тут наверное надо подходить индивидаульно, и по весу и по конструкции рюкзака. Когда-то носил до 36 кг, - брал много лишнего, сейчас опустил планку до 24, и это примерно на две недели. Со спиной помогает однозначно, ну конечно с правильным рюкзаком и настроенным под себя. Были моменты когда уходил в поход с ноющей спиной и таблетками, а возвращался прыгающей походкой, и при этом вес рюкзака был больше. Нагрузка на позвоночник нужна постоянная, в умеренных пределах конечно.
Allirey
15.01.2026 13:37Мышцы там какие то есть, для удержания тела в вертикальном положении. Крепятся к бедренной кости и позвоночнику. Если их не использовать, не растягивать, и только сидеть, то они потом в вертикальном положении тянут позвоночник и от этого боли.
Квадратная мышца поясницы (QL)
https://ru.wikipedia.org/wiki/Квадратная_мышца_поясницы
iiwabor
15.01.2026 13:37Мне отлично помогают от болей в спине асаны со скручиванием из йоги. Только без фанатизма , 10-15 минут в день перед сном.
И раз в неделю хожу на специальную йогу для спины в зал.
Сейчас ничего не болит, а раньше проблемы были и очень серьезные. Все-таки по 10-12 часов в день сидеть приходилось, с учетом в машине за рулем до работы и обратно по пробкам.
apevzner
15.01.2026 13:37В бассеине вода, а она - холодная и мокрая. Бррр.
Хинт: годится любая разумная физкультура, которая нагружает все крупные мышцы. Бассеин, велик, йога, поход с рюкзаком - ОК. Шахматы в качестве физкультуры - не ОК. Ну и нагрузка должна быть, скажем, по часу два раза в неделю, а не пять минут раз в месяц.
Лучше на первых порах иметь тренера или врача ЛФК.
И ещё один хинт: физкультура, на самом деле, учит не напрягать, а расслаблять мышцы. Особенно постоянно напряженные потому, что вы сидите весь рабочий день в позе, в которую раньше инквизиция сажала подозреваемых, чтобы не выдержали и во всём сознались. Поэтому качать штангу весом 200 кг - прикольно, но тоже не ОК.
И это да, на всю жизнь теперь.
akardapolov
15.01.2026 13:37Невозможно полностью восстановиться, если не нарастить мышечный корсет
Процитирю свой комментарий отсюда
Если нет серьезных внутренних повреждений - должны помочь регулярные отжимания (несколько десятков раз) каждый день. Где-то по 40-50 раз должно хватить, но надо проконсультироваться с врачом.
Первые несколько месяцев все время болят руки и мышцы спины (формируется мышечный корсет для спины - это важно) - потом проходит, организм привыкает.
А на выходе - отсутствие сутулости (синдром компьютерной шеи) сильные руки и широкие плечи.
Как-то раз я попал в больницу, положили меня в 2-местную палату. Через несколько дней подселили еще одного больного с грыжей в спине. Зрелище не для слабонервных, если что. Боли ужасные, уколы не всегда помогают, атас на это было все смотреть. Кстати, оба программиста - и я (Java) и он (PHP). Только в больницу мы загремели совершенно по разным причинам.
Я из-за перетренированности, а мой сосед из-за вредных привычек (он сам рассказывал): малоподвижный образ жизни, лишний вес, неправильное питание (фастфуд) - вот результат. После этого я понял, что двигался в правильном направлении - только слишком интенсивно, все-таки для 40+ лет - практически каждый день по 2 часа давать нагрузки без отдыха на двигательный аппарат.. И когда мне хочется полениться или найти оправдание что я сегодня не сделал зарядку - я всегда вспоминаю своего соседа по палате с грыжей спины..
Только шапочку купить не забудьте.
Еще надо приобрести беруши, лучше силиконовые.
pytholis
15.01.2026 13:37Первые несколько месяцев все время болят руки и мышцы спины (формируется мышечный корсет для спины - это важно) - потом проходит, организм привыкает.
А что насчёт подтягиваний (в первую очередь широким хватом)? Потому что отжимания грузят в первую очередь руки, а подтягивания идут на спину
Refridgerator
15.01.2026 13:3725 лет я регулярно занимаюсь на турнике. Но не подтягивания или отвисания - а что-то типа разминки с подниманием колен, к которым пришёл чисто интуитивно - как именно пошевелиться, чтобы зарождающая боль в спине прошла. Это давно уже перешло в неосознанную привычку, а сами турники повесил везде, где регулярно пребываю.
akardapolov
15.01.2026 13:37А что насчёт подтягиваний (в первую очередь широким хватом)?
Напряг на кисти, пальцы рук - начинается дискомфорт - поэтому не делаю.
Раньше активно на турнике работал, но сейчас берегу руки.
Были мысли в эту сторону в последнее время - но если найду приспособу которая снимает нагрузку с кистей - типа как у спортсменов (на кольцах которые). Так - пока только отжимания.
akardapolov
15.01.2026 13:37а подтягивания идут на спину
При отжиманиях - делаем по сути тоже самое как здесь - только в статике.
NutsUnderline
15.01.2026 13:37больного с грыжей в спине
не совсем точно. грыжа может не беспокоить вообще. а тут судя по описанию - конкретны зажим напремер.
akardapolov
15.01.2026 13:37Может и оно. Сказали что это до конца жизни будет так, даже блокада не всегда помогает.
CorwinH
15.01.2026 13:37регулярные отжимания (несколько десятков раз) каждый день. Где-то по 40-50 раз должно хватить
40-50 - это в день?
Refridgerator
15.01.2026 13:37Отжимания можно делать по-разному. Если с колен - 50 раз легко. А так могу порекомендовать книгу Пола Уэйда "Тренировочная зона" - там как раз про это. Как одно и то же упражнение трансформировать в разные уровни сложности исполнения.
akardapolov
15.01.2026 13:37Да, в день. Обычно по утрам делаю за один подход. Начинал с 5-ти (типа реабилитация была). По одному наращивал через день-два.
Tendresse
А можно про комплекс упражнений подробнее? Для него ж даже из дома не надо выходить))
Gradiens Автор
Я свой комплекс сформировал так: пошел на сеанс ЛФК и сам себя снял на телефон. Со звуком, чтобы было слышно комментарии врача. И только после того, как меня попинал врач за неправильное выполнение, после того, как я прочувствовал правильную технику на своей шкуре, я занимаюсь дома под свою же видеозапись.
Рад бы поделиться, комплексом, да не все так просто. Могу лишь посоветовать сделать так же. Разница между сделаю "как сам понял по картинке" и "сделаю правильно как поставил врач" - колоссальна.
NutsUnderline
Так хороших специалистом мало, у меня ЛФК была дорогая, долгая упорная и я снимал как делает специалист и он мне упражнения ставил, хотя ну там сложненько делать неправильно.
в спортзалах кстати можно найти тренеров специализирующихся на ЛФК