Чуть больше года назад, во время скроллинга ПабМеда в поисках интересных статей о нутрициологии я наткнулся на статью о компьютерных очках. В тот момент я подумал: "что такого могли узнать нового, ведь всем уже давно известен факт: компьютерные очки - защищают от вредного синего спектра". Забегая вперёд, из названия статьи уже было понятно, что именно удалось выяснить. После этого первое, что пришло мне в голову: "а как обстоят дела с модными функциями в мониторах и телефонах для защиты глаз?". В этой статье я постараюсь просто и коротко объяснить, как же хорошо маркетинг вбивает такие заявления в головы людей, особенно когда эти заявления повторяют не только в рекламе, но и врачи.

Почему «защитные линзы» так хорошо продаются

Миф о вреде синего света звучит красиво. Мы видим, как ярко светится монитор, знаем, что коротковолновый свет способен повреждать ткани, и нам кажется, что именно он «садит» глаза. Помимо всего этого, каждый продавец оптики будет вам втирать про важность подобных линз, цена покрытия - несколько тысяч рублей, "но зато ваши глаза скажут вам спасибо". Это заезженная фраза, которую я слышал при покупке своих первых очков; её говорили в каждой оптике. А самое неприятное, что эта фраза звучит не только от продавцов, но и от офтальмологов работающих при оптиках.

Начнём с того, что никогда нельзя доверять продавцу, тем более на слово. Это особенно важно учитывать, потому что медицина требует доказательств, а не убедительных гипотез и догадок. Фильтр, который действительно снижает зрительную усталось, должен показывать клинически значимый эффект в рандомизированных исследованиях, а не просто субъективно «ощущаться» лучше.

Что говорят исследования про очки от синего света

Cochrane Review 2023

Одна из самых убедительных, да и к тому же недавних работ - это большой Кокрейновский обзор августа 2023 года, который включал рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), сравнивающие линзы с фильтрацией синего света с обычными линзами у взрослых. Было проанализировано 17 РКИ с общим числом участников 619 человек и длительностью наблюдения от менее чем одного дня до пяти недель. Уверенность в доказательствах была низкой или очень низкой: большинство исследований имели высокий риск смещения, небольшие выборки и короткую продолжительность. А зная, как активно спонсируются научные работы компаниями, особенно если вспомнить похожие ситуации в исследованиях питания, я относился к некоторым статьям настороженно.

Коротко пробежимся по выводам авторов данной статьи:

• Зрительное напряжение и субъективные симптомы. Несколько РКИ оценивали субъективное утомление глаз и критическую частоту слияния мельканий света. Авторы сделали осторожный вывод: «различий мало или они полностью отсутствуют» в зрительном комфорте при коротком использовании фильтра.

• Зрительные функции. Исследования, в которых оценивали остроту зрения, контрастную чувствительность и цветоразличение, также не нашли клинически значимых различий.

• Качество сна и дневная сонливость. Данные о влиянии линз с фильтрацией синего света на сон были противоречивыми и имели очень низкую степень достоверности. В двух небольших РКИ было зарегистрировано улучшение сна при ношении линз с фильтрацией синего света перед сном, в трёх других – разницы не было. Авторы посчитали, что из-за неоднозначности и молых выборок делать уверенные выводы нельзя.

• Защита сетчатки и макулы. Авторы не нашли РКИ, которые бы демонстрировали улучшение функции макулы (центральной части сетчатки глаза, отвечающей за цветное зрение и высокую остроту) или замедление прогрессирования возрастной макулярной дегенерации. В целом нет убедительных данных о том, что фильтр от синего света защищает сетчатку от фоторетинальной токсичности (повреждение сетчатки светом).

Систематический обзор 2017 года

В этом обзоре рассматривались всего 3 РКИ (136 участников), в которых изучались линзы с фильтрацией синего света.

• Первое исследование - в кроссоверном исследовании сравнивали цветовое восприятие и контрастную чувствительность – различий не было.

• Второе исследование - измеряли критическую частоту слияния мельканий как показатель усталости и обнаружили меньшее снижение критической частоты слияния мельканий в группе линз с высокой степенью блокировки синего света, но результаты были очень вариативными и не сопровождались уменьшением субъективных симптомов.

• Третье исследование - касалось людей с бессонницей; оно показало небольшое улучшение субъективной оценки сна по 10‑балльной шкале при ношении линз с сильной блокировкой (разница 0,8 балла), но это одиночный результат, не факт, что удастся его воспроизвести.

Двойное слепое РКИ с участием 60 беременных женщин не показало значимых различий во времени засыпания и качестве сна.
Есть множество других работ, но их в пример приводить не стану. Некоторые из них имеют очень небольшую выборку, из-за чего делать вывод по ним бессмысленно. А другие при такой же микроскопической выборке ещё хуже, либо имеют плохой дизайн статьи, либо выглядят как попытка продать защиту разными ухищрениями.

Разберём мониторы и дисплеи с "защитными" функциями

С очками разобрались, но есть ещё один слой маркетинга: мониторы с режимами Eye Care, Low Blue Light, Flicker-Free, Reader Mode, ComfortView и прочими названиями. На телефонах и ноутбуках похожие функции называются иначе: Night Shift на iPhone, Night Light в Windows, Eye Comfort Shield на Samsung. Экран становится теплее, белый цвет уходит в жёлтый оттенок, и мозг автоматически думает: «Ну теперь-то глаза защищены».

Первое, с чего хотелось бы начать - снижение доли синего компонента света. Это то, что делают Night Shift, Night Light и многие другие режимы снижения синего света. Они снижают цветовую температуру экрана, делая изображение теплее. Субъективно такой экран вечером может быть приятнее, особенно в темноте. А выводы, полученные в описанных выше исследованиях, хоть и напрямую касаются линз с фильтрацией синего света, но часть этой логики можно распространить и на функции дисплеев. Из этого можно сделать вывод, что, кроме субъективного комфорта, других надёжно подтверждённых эффектов пока не видно.

Второе, на что намного важнее обратить внимание - яркость. В плане безопасности для зрения я не нашёл ничего стоящего, а вот связь между яркостью экрана, кочеством сна и скоростью засыпания прослеживается. Чем ниже яркость вечером, тем меньше свет подавляет выработку мелатонина, что более чем логично.

Третье - блики и освещение вокруг монитора. В исследовании 2019 года, участники два часа выполняли задачу на зрительное внимание на дисплеях с разным покрытием и при разном освещении. При наличии бликов субъективная усталость была выше, дисплей с антибликовым покрытием снижал зрительную усталость и помогал сохранять производительность, а равномерное дополнительное освещение уменьшало колебания размера зрачка и снижало зрительное напряжение. Поэтому используйте мониторы с антибликовым покрытием и работайте при включенном свете или хотя бы с подсветкой стены за монитором, на крайний случай с лампой.

Четвёртое - мерцание. У старых CRT-мониторов это было реальной проблемой, вызывающей дискомфорт глаз и потенциально способной вредить зрению. Но современные мониторы работают иначе, и всё равно у многих из них есть режим "Flicker-Free", хотя исследований по этому поводу я не нашёл. Будем считать, что это маркетинг, уменьшающий страх перед покупкой у людей, которые боятся мерцания даже на современных мониторах.

Почему глаза реально устают за компьютером

Исследования показывают, что проблема "усталости глаз" состоит не столько в спектре излучения, сколько в особенностях длительной работы вблизи и недостаточной гигиене зрения.

Снижение частоты моргания и сухость

Думаю, никому не секрет, что во время работы за монитором - мы моргаем реже, особенно когда очень вовлечены. В систематическом обзоре по цифровому зрительному напряжению описано, что частота моргания при чтении с экрана может падать с 18-22 морганий в минуту до 3-7 морганий в минуту. В исследовании Patel и соавторов средняя частота моргания до работы за компьютером была 18,4 раза в минуту, а во время работы снизилась до 3,6 раза в минуту. Есть ещё несколько исследований, но, мне кажется, и так всё ясно. Когда мы реже моргаем, слёзная плёнка хуже распределяется по поверхности глаза , что приводит к её истончению, а затем - к испарению, раздражению и ощущению симптомов «сухого глаза» (как будто в глаз попал песок). Также считается, что за компьютером у нас не только снижается частота морганий, но и сами моргания становятся неполными (когда веки не смыкаются до конца), это ещё хуже, чем общее снижение частоты моргания.

Длительная фиксация на близком расстоянии

Чтение и работа вблизи требуют постоянной аккомодации (фокусировки хрусталика) и конвергенции (сведения глаза к близкому объекту). Исследования показывают, что у некоторых людей при длительной работе за экраном появляется лаг аккомодации (слабое недофокусирование), которое может вызывать расплывчатость изображения и напряжение. Думаю, каждый наблюдал такое, особенно при длительном чтении книги или использования смартфона. Мониторы всё-таки находятся дальше и для появления этого эффекта требуется больше времени.

Влияние длительной фиксации взгляда на близком расстоянии на миопию (близорукость): в мета‑анализе 2023 года, который охватил 78 исследований и более 250 тыс. участников, глобальная распространённость миопии среди людей с продолжительной работой зрения на близком расстоянии составляла 35% (31% у детей и 46% у взрослых), помимо всего этого, у этих людей миопия быстрее прогрессировала: у детей от –0,44 до –0,31 D/год, а у взсрослых от –0,25 до +0,06 D/год. В целом мы видим, что ситуация хуже у детей, чьи глаза только формируются. Подводя итог этого абзаца, я прихожу к выводу, что длительная фиксация взгляда на близком расстоянии и недостаток времени на открытом воздухе действительно связаны с развитием близорукости.

Что помогает снизить усталость глаз

1. Коррекция зрения и расстояние до экрана. Некорректированная дальнозоркость, астигматизм или пресбиопия усиливают симптомы зрительного напряжения. Если вы замечаете, что зрение ухудшилось или даже в очках стали видеть хуже, чем раньше, советую сходить к офтальмологу и получить рецепт на новые очки. Та же проблема для людей с близорукостью, без очков лучше вообще не ходить, даже по дому, тем более не сидеть без них за компьютером - это только усугубляет проблему.
   Расстояние до монитора 50-70 см (вытянутая рука), экран должен быть на уровне глаз или чуть ниже.

2. Перерывы и правило "20-20-20". Самый простой способ бороться с зрительным напряжением - делать регулярные паузы. Правило трёх двадцаток хорошо себя зарекомендовало - каждые 20 минут смотреть вдаль на 20 метров на протяжении 20 секунд, моргать и не менять фокус. Также можно выбрать 3 дистанции и в течение 30 секунд переводить фокус (5 секунд - на окно, 5 секунд - на дерево\соседнюю многоэтажку и ещё 5 сукунд - на дальний дом. И так по кругу).

3. Освещение и яркость. Яркость монитора должна быть сопоставима с освещённостью в комнате. Сильный контраст между яркостью экрана и окружающим освещением заставляет зрительную систему постоянно адаптироваться и может вызывать головную боль. Этот момент я уже разбирал выше.

4. Сухость глаз и моргание. Напоминания моргать, а самое главное делать полные моргания, может действительно помочь бороться с возникновением симптомов "сухого глаза".

5. Активность вне экрана и прогулки. Для уменьшения риска прогрессии близорукости важно не только рабочее расстояние, но и время проведённое на улице. Хотя в моей статье в основном речь идёт в контексте взрослых, исследования показывают, что у детей увеличение времени на открытом воздухе снижает риск развития близорукости. Это хороший повод выйти на прогулку и оторвать глаза от экрана.

Если симптомы "сухого глаза" уже появились - у вас два выбора: либо сделать продолжительный перерыв, либо закапать увлажняющие капли. Важно!!! Если вы испытываете сильную боль, постоянную сухость, двоение, быстрое ухудшение зрения или иные серьёзные симптомы, нужно обратиться к врачу.

Вывод

Теперь, посмотрев на данные из PubMed, я понимаю, что история с «очками от синего света» и модными функциями дисплеев - пример того, как маркетинг цепляется за реальные проблемы и предлагает простое решение, ничего не решая при этом.

Постарался просто и понятно объяснить важную тему, ведь забота о собственном здоровье - это та вещь, которой по молодости многие принебрегают, а чем старше становишься, тем сложнее потом что-либо исправлять.

Спасибо большое, что дочитали до конца. Текст не был сгенерирован ИИ; ИИ использовался только для генерации картинки, помощи с переводом статей и поиском опечаток. Буду рад вашим комментариям и лайкам под статьёй, а также видеть вас в своём Telegram-канале.