Правила защиты глаз при работе за компьютером общеизвестны: больше отдыхайте, делайте короткие перерывы, каждые 20 минут отрывайте глаза от экрана и смотрите в течение 20 секунд на самые отдаленные объекты в перспективе зрения.

Однако дисплеи давно вышли за пределы настольных компьютеров. Мы смотрим в ноутбук, смартфон, телевизор, планшет, электронную книгу — везде нас окружают привлекающие взгляд источники света. Одними только физическими упражнениями и перерывами в работе проблему чрезмерного напряжения глаз не решить. Нам грозят головные боли, проблемы со зрением и синдром хронической усталости.

К счастью, сами разработчики на программном и аппаратном уровне стали больше заботиться о здоровье пользователя. Появились технологии и софт, позволяющие минимизировать световое воздействие дисплеев.

Нежелательные эффекты

Компьютерный зрительный синдром — официальный термин, введенный в употребление Американской ассоциацией оптометристов. Синдром характеризуется снижением остроты зрения, трудностями при переводе взгляда с ближних предметов на дальние и обратно, двоением видимых предметов, черными «мушками» и потемнением в глазах, избыточной световой чувствительностью и т.д.

17 раз в минуту в среднем моргают наши глаза, но когда мы смотрим на экран, то «забываем» моргать, что часто приводит к ощущению сухости или зуду. Мы часто сидим, занимая тяжелую для тела позу, забываем об отдыхе, а расслабляемся просто открыв другую вкладку в браузере.
Одна из причин возникновения «компьютерного синдрома» — мерцание дисплея, вызванное процессом управления яркостью подсветки (широтно-импульсная модуляция, ШИМ). Светодиодная подсветка не светит постоянно, а попеременно включается и выключается на мельчайшие доли секунды. Может возникать эффект мерцания экрана, особенно при низких уровнях яркости.

Эта проблема характерна не только для мониторов компьютеров, но и для AMOLED-дисплеев смартфонов. Изменения яркости подсветки при ее включении и выключении, даже незаметные на первый взгляд, являются веской причиной возникновения компьютерного зрительного синдрома. Есть технологии, которые обходят возможные проблемы ШИМ. Например, можно убрать мерцание, создав постоянный источник светодиодной подсветки.


Антибликовая защитная пленка

Еще одна проблема (которую многие не воспринимают серьезно) — это глянцевое покрытие экрана, отражающее свет. «Глянец» приводит к возникновению неприятных отражений и бликов, которые становятся причиной перенапряжения и усталости глаз. Антибликовое (или матовое) покрытие убирает этот недостаток. Избавиться от бликов можно с помощью плёнки или внешнего навесного экрана, причём второй вариант часто имеет дополнительную полезную функцию — не даёт подглядывать сбоку.

Известный производитель стекла Corning также планирует выпускать Gorilla Glass с новым антибликовым покрытием. Усовершенствованные стекла должны облегчить использование смартфона под прямыми солнечными лучами. Большинство дисплеев сегодня имеют низкую пиковую яркость или высокую отражательную способность, или и то и другое одновременно. Свет отражается от стекла, делая дисплей темным или тусклым. Приходится напрягать глаза, чтобы разглядеть картинку.

Прототип защитного стекла Corning со специальным антибликовым покрытием отражает только 1 % падающего света (у большинства решений около 5 %), что довольно близко к физическому пределу. Тонкая пленка на стекле не только снижает интенсивность световых волн, но и улучшает точность передачи цвета.



Наука тоже не стоит на месте. Исследователи в MIT даже создали особое стекло, на котором блики практически не возникают. Поверхность стекла была покрыта коническими наноструктурами, которые отталкивали воду, грязь и устраняли блики под прямыми солнечными лучами. Подобная технология позволит в будущем окончательно решить проблемы глянцевых поверхностей.

Чтобы глаза меньше уставали, мало выбрать цветопередачу дисплея, которая подходит лично вам. Нужно отрегулировать яркость так, чтобы изменить цвета фона с ярко-белого на холодный серый. Яркость экрана не должна контрастировать с освещенностью внешней среды — забудьте о работе в полной темноте. Если вы работаете в ярко освещенном помещении, увеличьте яркость изображения; если в комнате тусклый свет, снизьте яркость.



Чтобы яркость дисплея соответствовала освещённости окружающего рабочего пространства, нужно сравнить белый фон на мониторе с листом бумаги — яркость листа и вашего рабочего стола должны быть близки. Освещение комнаты, где установлен дисплей, может резко меняться утром, днем и вечером, поэтому яркость экрана должна меняется соответствующим образом. В офисе с нормальной яркостью 300-500 люкс яркость дисплея должна быть отрегулирована примерно до 100-150 кд/м2.

Угроза синего света

Излучение с длинами волн в диапазоне 440-485 нм — одна из главных проблем современной цивилизации. Избыточность синего света в городах нарушает работу мозга и расстраивает естественный цикл сна и бодрствования. Несколько научных работ — среди которых особо можно выделить "Effect of Light on Human Circadian Physiology" — убедительно доказывают разрушительное воздействие синего света на 24-часовой биологический цикл человека.

Миллионы лет жизнь существует в одинаковых условиях: утром встает солнце, а вечером опускается тьма. Ежедневный цикл света и темноты регулирует изменения в поведении и физиологии большинства видов. Исследования показали, что эти изменения регулируются биологическими часами, которые у млекопитающих расположены в двух областях мозга, называемых супрахиазматическими ядрами. Циркадные циклы, установленные этими часами, встречаются повсюду в природе и имеют период около 24 часов.

Циркадные циклы могут быть синхронизированы с внешними сигналами времени, но сохраняются и при отсутствии таких сигналов. В многомесячных подземных экспериментах у испытуемых наблюдался переход биологических часов с 24-часовых суток на 48-часовые (36 часов бодрствования и 12 часов сна).

Исследования показали, что внутренние часы состоят из массива генов и белковых продуктов, которые регулируют различные физиологические процессы по всему организму. Нарушения биологических ритмов могут ухудшить здоровье и общее самочувствие.

Биологические часы также отвечают за то, чтобы физиологические изменения происходили в координации друг с другом. И конечно они определяют, когда нам бодрствовать, а когда спать. А для этого биологическим часам нужен «внешний источник информации» — свет. Если вокруг светло, надо действовать, добывать пищу. Когда приходит темнота, организм переходит в «режим сна», чтобы накапливать силы, лечиться и т.д.

Однако сам по себе свет не является сигналом, запускающим циркадный ритм. Только синяя часть спектра отвечает за это. Синий свет помогает нам сохранять бодрость, улучшает настроение, повышает производительность. Исследования показали, что нашим глазам легче отфильтровать свет зеленого и красного спектра (да, как в RGB). Однако высокий уровень энергии в синем свете оказывает более заметное влияние на человека.

В солнечном свете много синего излучения, но Солнце — не единственный его источник. Проблема начинается вечером, когда Солнце уходит за горизонт, а свет остается. Лампочки, мониторы, дисплеи смартфонов излучают синий свет, мешая выработке гормона сна — мелатонина. С точки зрения организма всё логично — раз мы видим свет, значит всё еще день и надо сохранять бодрость.

Кажется, что это отличная новость: не прилагая особых усилий, мы становимся более работоспособны на срок, превосходящий световой день. Особенно это актуально зимой. Однако подавление мелатонина в вечернее время в лучшем случае вызывает повышенную утомляемость, а в худшем — депрессию, ожирение и рак.

Выход из этой ситуации достаточно простой — исключить синий свет в вечернее время.

Блокируем излучение

Простые очки с янтарными (оранжевыми) стеклами обманывают мозг и заставляют его вырабатывать столько же мелатонина, сколько он «производит» в полной темноте. Оранжевый фильтр убирает любой свет с длиной волны менее 530 нм.



С такими стёклами делают очки для работы за компьютером — например, серии Gunnar Optiks. Они уменьшают блики и повышают контраст, глаза меньше устают при длительной работе.



Значение имеет не только цвет стекла, но и тип линзы. Бифокальные и трифокальные очковые линзы позволяют хорошо видеть объекты на любом расстоянии. Бифокальные и мультифокальные линзы снижают усилия мышц хрусталиков при фокусировке, когда вы пытаетесь рассмотреть предметы на близком расстоянии, что особенно важно при работе за компьютером.

Профессиональные «прогрессивные» линзы лишены недостатка бифокальных линз — «скачка изображения». В очках с бифокальными линзами человек, переводя взгляд с дальнего объекта на ближний и обратно, ощущает «скачок» — резкое смещение видимых предметов. «Прогрессивные» линзы позволяют комфортнее чувствовать себя при работе за дисплеем, но не рекомендуются для продолжительного использования.

Автоматизация регулировки света

Не все могут ходить с очками каждую ночь или подкручивать настройки дисплеев всех доступных устройств. Другой эффективный способ повысить синтез мелатонина — использовать специальные программы для компьютера, которые в автоматическом режиме регулируют цвет и яркость. Если в вашем смартфоне нет встроенного режима защиты, можно выбрать одно из доступных приложений — например (под Android) Twilight.

Android-приложение Eye Relax напомнит о том, что нужно сделать перерыв. Приложение напоминает о необходимости устраивать себе короткие слоты отдыха через каждые 30 минут (есть и десктопная версия). В нем также есть инструмент расслабления глаз: на экране появятся два кружка — задача пользователя заставить каждый глаз смотреть на отдельный кружок: левый глаз на левый кружок, правый глаз — на правый. Кружки будут постепенно отдаляться друг от друга, что свидетельствует о расслаблении медиальных мышц глаз.



Самый простой способ оптимизировать нагрузку на глаза при работе за ПК — использовать F.lux. Это бесплатное приложение автоматически меняет настройки дисплея на заранее определенные цветовые температуры, соответствующие вашей среде освещения, исходя из того, где сейчас расположено Солнце.

Днем f.lux выбирает настройки с заданной по умолчанию цветовой температурой 6500K — это соответствует стандартному источнику дневного белого света, близкому к полуденному солнечному свету. Именно в этот промежуток времени ваши глаза получают синий свет от дисплея. Ночью f.lux выбирает цветовую температуру более теплого и желтого свечения 3400K — в реальной жизни такой свет мы видим, когда солнце находится у горизонта. Вы также можете выбирать из предустановок (галогеновая лампа, флуоресцентный и дневной свет и т.д.) или настроить параметры под другие предпочтения.

Наконец, технология ASUS Splendid, знакомая владельцам смартфонов, ноутбуков и настольных мониторов ASUS, не только улучшает качество картинки, но и позволяет настроить цветовую температуру. Для этого есть специальный режим, снижающий интенсивность синего цвета.


И все же не будем забывать, что лучший отдых для глаз — смотреть на отдаленные объекты, которые сами не являются источником света. Для взрослого человека опасность работы за компьютером сильно преувеличена, а соблюдая все перечисленные рекомендации можно нивелировать возможный вред.