Представляю вашему вниманию перевод статьи Кэтрин Шу (Catherine Shu) опубликованной на TechCrunch.

В начале этого года я зашла на Amazon со своего айфона чтобы посмотреть что нового там появилось, и увидела обложку книги «Как Расстаться С Вашим Телефоном» от Кэтрин Прайс. Я загрузила эту книжку на Kindle, потому что я действительно хотела уменьшить время которое провожу со своим смартфоном, но также и потому, что подумала, будет глупо читать книгу о расставании со своим смартфоном на своем смартфоне. Прочитав несколько глав, я достаточно замотивировалась чтобы скачать Moment — приложение для отслеживания активности экрана, рекомендуемое Прайс, и купить скачанную книжку в печатном виде.

В самом начале книги «Как Расстаться С Вашим Телефоном» Прайс приглашает читателей пройти тест на зависимость от смартфона, разработанный Дэвидом Гринфилдом, преподавателем психиатрии в Университете Коннектикута, который также основал Центр Технологической и Интернет-зависимости. Тест состоит из пятнадцати вопросов, но ответив лишь на первые пять, я уже поняла, что со мной что-то не так. Расстроенная своим очень высоким результатом теста, который слишком стесняюсь раскрыть, я решила, что пришло время серьезно взяться за сокращение времени проведенного за смартфоном.

Одна из глав в книге Прайс, вызвавшая у меня наибольший отклик, называется «Помещая Наркотик в Дофамин». В этой главе она пишет, что «телефоны и большинство приложений сознательно разработаны без так называемых «стоп-сигналов», которые предупреждали бы нас о том, что необходимо прекратить использование девайса — поэтому так просто не отрываться от экрана смартфона. На определенном уровне мы осознаем, что то, что мы делаем, заставляет нас чувствовать себя отвратительно, но вместо того, чтобы остановиться, наш мозг приходит к выводу, что наилучшим решением будет получение еще большего количества дофамина. Мы проверяем наши телефоны снова, снова и снова».

Отвращение — вот что я почувствовала. Я купила свой первый iPhone в 2011 году (до этого у меня был iPod Touch). Это было первое, на что я смотрела утром, и последнее, что я видела ночью. Я бы оправдала это тем, что проверяла рабочие дела, но на самом деле я делала это на автопилоте. Размышления о том, чего я могла бы достичь за последние восемь лет, если бы не была постоянно привязана к своему смартфону, вызывали у меня тошноту. Я также задалась вопросом, как это повлияло на работу моего мозга. Так же, как сахар изменяет наши вкусовые рецепторы, заставляя нас жаждать больше и больше сладостей чтобы насытиться, я беспокоилась, что дополнительные дозы немедленного удовлетворения, которые выдавал мой телефон, уменьшают мою способность чувствовать подлинные радость и удовольствие.

Книга Прайс была опубликована в Феврале, в начале года, когда казалось, что технологические компании стали относиться к чрезмерному времени активности экрана более серьезно (или, по крайней мере, делать больше, чем говорить об этом). В дополнение к внедрению опций Screen Time в iOS 12 и Digital well-being tools на андроид (панели инструментов, отслеживающие время, проведденное за смартфоном в целом, и в каждом приложении в частности), Facebook, Instagram и YouTube представили новые функции, которые позволяют пользователям отслеживать время, проведенное на их сайтах и ??в приложениях.

В начале этого года влиятельные инвесторы-активисты, владеющие акциями Apple, также призвали компанию сосредоточиться на том, как их устройства влияют на детей. В письме Apple, хедж-фонд Jana Partners и Калифорнийская Государственная Пенсионная Система (CalSTRS) написали: «Сайты и приложения социальных сетей, для которых iPhone и iPad являются основными средствами просмотра, обычно разрабатываются таким образом, чтобы вызывать как можно большую зависимость и быть как можно более времязатратными, как это признали их собственные разработчики», добавив, что «просить родителей вступить в эту битву в одиночку — это нереалистичная и слабая, в долгосрочной перспективе, бизнес-стратегия».

Растущая гора исследований

Затем, в Ноябре, исследователи из штата Пенсильвания опубликовали важное исследование, которое связало использование подростками социальных сетей с депрессией. Во время экспериментального исследования под руководством психолога Мелиссы Хант (Melissa Hunt) в течение трех недель в университете проводилось наблюдение за 143 студентами с айфонами. Студенты были разделены на две группы: одна была проинструктирована ограничить свое время в социальных сетях, включая Facebook, Snapchat и Instagram, всего 10 минутами для каждого приложения в день (их использование было подтверждено проверкой экранов использования аккумуляторов смартфонов участников). Другая группа продолжала использовать приложения для социальных сетей как обычно. В начале исследования были установлены ??базовые значения со стандартными показателями уровней депрессии, тревожности, социальной поддержки и т.д., и каждую группу продолжали оценивать на протяжении всего эксперимента.

Результаты, опубликованные в Журнале Социальной и Клинической Психологии, были поразительными. Исследователи написали, что «группа с ограниченным временем использования девайсов показала значительное снижение чувства одиночества и депрессии в течение трех недель, по сравнению с контрольной группой».

Даже контрольная группа показала улучшения, несмотря на то, что им не ограничивали использование социальных сетей. «Обе группы показали значительное снижение тревожности и страха упущенной выгоды по сравнению с базовыми показателями, что говорит о пользе усиления самоконтроля» — говорится в исследовании. «Наши выводы убедительно свидетельствуют о том, что ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день может привести к значительному улучшению здоровья».

Другие академические исследования, опубликованные в этом году, прибавились к растущему списку доказательств того, что смартфоны и мобильные приложения могут значительно повредить вашему психическому и физическому здоровью.

Группа исследователей из Принстона, Дартмута, Техасского университета в Остине и Стэнфорда опубликовали исследование в Журнале Экспериментальной Социальной Психологии, в котором было установлено, что использование смартфонов для фотографирования и видеозаписи какого-либо события фактически снижает способность формировать воспоминания об этом самом событии. Другие предостерегали от того, чтобы держать смартфон в вашей спальне или даже на рабочем столе, пока вы работаете. Исследователи оптической химии в Университете Толедо обнаружили, что синий свет исходящий от дисплеев цифровых устройств, может вызвать молекулярные изменения в сетчатке, потенциально ускоряя ее дистрофию.

Таким образом, за последние 12 месяцев у меня было достаточно мотивации, чтобы сократить время проведенное за смартфоном. Каждый раз, когда я проверяла новости на своем телефоне, мне казалось, появлялся еще один заголовок об опасностях его чрезмерного использования. Я начала использовать приложение Moment, чтобы отслеживать общее время активности экрана и его распределение между приложениями. Я прошла два курса в этом приложении: «Phone Bootcamp» и «Bored and Brilliant». Я также использовала Moment, чтобы установить дневной лимит времени, включить так называемые «крошечные напоминания» (push-уведомления, которые сообщают, сколько времени вы провели за телефоном в течение дня) и включить функцию «Выключи меня, когда я закончу», которая, попросту говоря, начинает раздражать тебя, когда ты пользуешься телефоном сверх установленной нормы.

Сначала мне удалось сократить время активности экрана вдвое. Я подумала, что некоторые из преимуществ, такие как увеличение концентрации внимания, упомянутые в книге Прайс, слишком хороши, чтобы быть правдой. Но я обнаружила, что моя концентрация действительно значительно улучшилась после всего лишь недели ограничения использования смартфона. Я читаю больше длинных статей, просматриваю больше новых сериалов и заканчиваю вязать свитер для моего малыша. И самое главное: мучительное чувство растрачивания времени по мелочам, возникавшее у меня в конце каждого дня, уменьшилось, и поэтому я жила долго и счастливо, зная, что не трачу свою жизнь на мемы, кликбейт и уроки макияжа (шутка).

Через несколько недель мое время активности экрана снова стало сокращаться. Сначала я отключила функцию «Force Me Off» в Moment, потому что в моей квартире нет стационарного телефона, и мне нужно было проверять тексты от моего мужа. Я оставила «крошечные напоминания», но их стало все легче и легче игнорировать. Но даже когда я бездумно пролистывала Instagram или Reddit, я чувствовала экзистенциальный страх от осознания того, что я злоупотребляю лучшими годами своей жизни. Учитывая все это, почему ограничение времени активности экрана настолько сложно?

Хотела бы я знать, как с тобой расстаться, маленькое устройство

Я решила поговорить с генеральным директором Moment, Тимом Кендаллом (Tim Kendall), для прояснения некоторых деталей. Основанная в 2014 году дизайнером пользовательского интерфейса и разработчиком iOS Кевином Холешем (Kevin Holesh), Moment недавно выпустила версию для Android. Это один из самых известных жанров приложений, к которому относятся такие программы, как Forest, Freedom, Space, Off the Grid, AntiSocial и App Detox. Все они посвящены сокращению времени активности дисплея (или, по крайней мере, поощрению более осознанного использования смартфона).

Кендалл сказал мне, что я не одинока. Moment имеет 7 миллионов пользователей, и «за последние четыре года можно наблюдать, что среднее время использования девайса только растет» говорит он. Проанализировав полученные данные, команда Moment может сказать, что их инструменты и курсы действительно помогают людям сократить время, затрачиваемое на использование смартфона, но, зачастую, это время использования возрастает вновь. Внедрение новых функций для борьбы с этой тенденцией является одной из основных целей компании на следующий год.

«Мы тратим много времени на НИОКР, чтобы выяснить, как помочь людям, попадающим в эту категорию. Moment регулярно выпускает новые курсы (последние из них затрагивали сон, продолжительность внимания и время, проведенное с семьей) и недавно начал предлагать их по подписочной системе.

«Формирование привычек и постоянное изменение поведения достаточно труднодостижимы» — говорит Кендалл, который ранее занимал пост президента в Pinterest и директора по монетизации в Facebook. Но он настроен оптимистично. «Это поправимо. Люди могут это сделать. Я думаю, что польза от использования таких приложений действительно значительна. Мы не останавливаемся на курсах и исследуем много разных способов помочь людям».

Как отметили в своем письме Jana Partners и CalSTRS, особенно важной проблемой является влияние чрезмерного использования смартфонов на подростков и молодых людей, которые имеют постоянный доступ к устройствам. Кендалл отмечает, что уровень самоубийств среди подростков резко возрос за последние два десятилетия. Хотя исследования не связывают время, проведенное в интернете, с количеством самоубийств, связь между временем активности дисплея и уровнем депрессии уже отмечалась много раз, в том числе в исследовании Penn State.

Но надежда все таки есть. Кендалл говорит, что опция Moment Coach, которая предлагает короткие ежедневные упражнения по сокращению времени использования смартфона, особенно эффективна среди миллениалов — поколения, наиболее стереотипно ассоциируемого с патологической привязанностью к своим телефонам. «Кажется, 20- и 30-летним людям легче усвоить эту опцию, и, следовательно, сократить время использования, чем 40- и 50-летним» — говорит он.

Кендалл подчеркивает, что Moment не рассматривает использование смартфона в категориях «все или ничего». Вместо этого он считает, что людям следует заменить нездоровую пищу для мозга, такую ??как приложения социальных сетей, такими вещами, как онлайн-курсы изучения иностранных языков или приложениями для медитации. «Я действительно считаю, что смартфон, используемый осознанно, — это одна из самых замечательных вещей, которые у вас есть» — говорит он.

Я пыталась ограничить большую часть времени использования смартфона такими приложениями, как Kindle, но лучшим решением было найти оффлайн-альтернативы, чтобы отвлечь себя. Например, я изучила новые методы вязания спицами и крючком, потому что я не могу делать это, когда держу в руках свой телефон (хотя я продолжаю слушать подкасты и аудиокниги во время вязания). Это также дает мне тактильный способ измерения времени, которое я потратила бы свой телефон, потому что время, которое я трачу на смартфон, соотносятся с количеством строчек, которые я заканчиваю вязать. Чтобы ограничить свое использование конкретными приложениями, я полагаюсь на время активности экрана в iOS. Нажать кнопку «Игнорировать лимит» очень просто, поэтому я все же продолжаю использовать некоторые функции Moment.

В то время как некоторые сторонние разработчики приложений для отслеживания активности экранного времени недавно оказались под пристальным вниманием Apple, Кендалл говорит, что запуск функции Screen Time не оказал существенного влияния на бизнес или регистрацию новых пользователей в Moment. Выпуск версии для Android открывает совершенно новый рынок (Android также позволяет Moment добавлять новые функции, которые невозможны на iOS, включая доступ только к определенным приложениям в установленное время).

«Краткосрочное влияние функции Screen Time на iOS было нейтральным, но я думаю, что в долгосрочной перспективе оно действительно поможет» — говорит Кендалл. «Я думаю, что в долгосрочной перспективе это поможет с осознанием самого факта чрезмерного использования устройства. Если сравнить использование девайсов с диетой, то я думаю, что Apple создала потрясающий счетчик калорий и шкалу, но, к сожалению, они не дали людям рекомендации по питанию или режим. Если вы поговорите с каким-либо поведенческим экономистом, не смотря на все, что было сказано о количественном самоизмерении, цифры не будут мотивировать людей».

«Чувство вины также не работает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Это часть нашего бренда, компании и духа. Мы не думаем, что будем очень полезны, если люди будут чувствовать, что их оценивают, когда используют наш продукт. Они должны чувствовать заботу и поддержку и знать, что цель не в достижении совершенства, а в постепенном изменении» — добавляет Кендалл.

Многие пользователи смартфонов, вероятно, находятся в моей ситуации: встревоженные статистикой времени активности экранов, недовольные количеством потраченного на это времени, но и испытывающие трудности с расставанием со своими устройствами. Мы не просто используем наши девайсы, чтобы отвлечься или получить быстрый приток дофамина благодаря лайкам в социальных сетях. Мы используем смартфон, чтобы управлять нашей рабочей нагрузкой, поддерживать связь с друзьями, планировать наши дни, читать книги, искать рецепты и находить интересные для посещения места. Я часто думала о том, чтобы купить сумку Yondr или попросить моего мужа спрятать мой телефон от меня, но знаю, что в конечном итоге это не поможет.

Как бы очевидно это ни звучало, стимул к переменам должен исходить изнутри. Никакое количество академических исследований, приложений для отслеживания времени активности дисплея или аналитики не сможет это компенсировать.

Одна вещь, которую я продолжаю себе говорить: если разработчики не найдут больше способов заставить нас изменить свое поведение или не произойдет другой значительный сдвиг парадигмы в мобильной связи, мои отношения со смартфоном будут меняться. Иногда я буду довольна своим временем использования устройства, затем снова залипну в телефон, тогда я начну проходить другой курс Moment или попробую другое приложение для мониторинга времени активности экрана, и, надеюсь, что вернусь на правильный путь. Однако в 2018 году разговор о времени, проведенном за экраном смартфона, наконец привлек больше внимания (и в то же время я завершила некоторые проекты по вязанию, вместо того, чтобы просто пролистать посты по вязанию в Instagram).