Можно ли заставить тело по умолчанию сжигать или сохранять больше калорий и какие добавки этому помогут.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Тема веса и физической формы есть в каждом списке дел по личной продуктивности. Сегодня обсудим всё, что поможет (и не поможет) поменять метаболизм и проще добиться нужного веса.
Миллионы на мракобесии: три самых продаваемых мифа про метаболизм
Прежде чем приступим к узкой части темы, отметём заблуждения про метаболизм и освежим в памяти термины. Все данные ниже — из статей Mayo Clinic, Harvard Health Publishing и научной базы Examine.
Важный нюанс, в котором все путаются: разница между метаболизмом и базальной скоростью метаболизма. Разберёмся: метаболизм — это процесс превращения еды в энергию. Энергия расходуется непрерывно — даже во сне. Мы дышим, кровь циркулирует, клетки размножаются.
Количество энергии (калорий), нужных на эти процессы, является базальной скоростью метаболизма. Но в быту это и называют метаболизмом. Для удобства и краткости я также возьму этот подход.
Простыми словами, даже в коме ваше тело будет тратить калории. Их количество зависит от возраста, активности, количества мышц и размеров тела. Вне комы и с ежедневной активностью метаболизм составляет 50-70% от суммарных энергозатрат.
Миф 1: «быстрый» или «медленный» метаболизм — главная причина проблем с весом
«Дима ест сколько хочет и не полнеет. Повезло, метаболизм быстрый!», — скажет большинство. На самом деле Дима меньше ест и больше двигается. Метаболизм у большинства людей отличается не так сильно.
Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200-300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.
Эта разница в 200-300 калорий у качка и у полного человека основана на сухой массе тела. Эта масса (ваш вес минус количество жира) объясняет 83% различий в суточных расходах энергии у людей.
Окей, 96% людей отличаются незначительно. Кто эти оставшиеся 4% на концах шкалы? Если один из них будет с самым низким метаболизмом, а другой — с самым высоким, то разница окажется в примерно 600 калорий. Вероятность, что этот серьёзный контраст выявится между двумя случайно взятыми людьми равна 0,5%.
Вывод: вес зависит от еды и активности, не приплетайте метаболизм пока вам не больше 60 (об этом ниже).
Миф 2: у полных людей метаболизм ниже
Чем человек крупнее — тем больше калорий требуется для поддержания жизненных функций. Поэтому у полных людей метаболизм выше, чем у худых. А их вес обуславливается количеством потребляемых калорий, активностью и генетикой, в меньшей степени — «медленным метаболизмом».
Хотя метаанализ 12 исследований показал, что у людей с диагностированным ожирением метаболизм действительно на 3-6% медленнее. Но не он виновен в их проблемах, это только следствие.
Миф 3: метаболизм снижается с возрастом
Считается, что после 30 уже всё. Хоть обмажься тренажёрами, но обмен ни за что не будет как в 20. Но это не так — метаболизм почти не меняется из-за возраста. Это установило крупное исследование 2021 года из журнала Science учло полный уровень метаболизма, включая умственную активность (полная версия в PDF).
Максимальный уровень метаболизма у человека — в первый год жизни. Далее метаболизм снижается на 3% в год до возраста 20 лет.
После 20 лет скорость обмена веществ остаётся стабильной до 50-60 лет, даже во время беременности. После 50-60 лет скорость обмена снова уменьшается на 0,7% в год (цитата TJ из исследования).
Метаболизм и похудение: возможен ли «разгон»?
Вновь обратимся к статье от Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Да, метаболизмом можно управлять до небольшой степени. И это самый малоэффективный путь к похудению. Но, может быть, кому -то и не хватает этого лёгкого пинка, чтобы постройнеть? Опять же, помните, что разброс у большинства не превышает три сотни калорий. Что поможет в разгоне:
Как обычно — больше спорта. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. А в сочетании с большим количеством белка — ещё выше;
Силовые тренировки увеличивают метаболизм лучше и на дольшее время, чем кардио;
Холодные ванны — ваш новый друг. Повышение температуры тела на один градус Цельсия требует временного увеличения метаболизма на 10-13%. Именно поэтому воздействие холодом (с помощью ледяных ванн и других методов) рекомендуется для снижения веса;
Лучший выбор для любителей кардио — интенсивные тренировки по типу табаты (короткие, взрывные, многоповторные).
Ещё совет для худеющих: переваривание и усвоение пищи тоже сжигает калории. И больше всего энергии идёт на усвоение белка (а меньше всего — жира). Поэтому чем больше белка — тем быстрее тратим калории даже без физнагрузки.
Что по добавкам? Весьма скудно. Mayo Clinic считает, что большинство веществ — пустышка. Интернет полон многообещающих таблеток, но по факту даже разрекламированные уксус, кофеин и зелёный чай бесполезны. Есть ряд исследованных роскомнадзоров, но их упоминать не буду.
Из разрешённых и популярных: пара старых исследований показали, что приём контрацептивов повышает метаболизм на 3-5%.
Из разрешённых и непопулярных: одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка 7-Кето в сочетании с цитратом кальция, экстрактом зеленого чая, аскорбиновой кислотой, никотинатом хрома и холекальциферолом (HUM5007) ускоряет метаболизм на 115 калорий в день.
Метаболизм и набор веса: как добиться «замедления»?
Набор веса — испытание похлеще похудения. Опять же метаболизм не замедлишь значительно, но чисто из любопытства — что можно сделать?
Как я пояснял ранее, у худых метаболизм ниже. Поэтому для медленного метаболизма надо скинуть вес, что противоречит нашей цели. Однако люди, кто очень резко худеет и сокращает количество еды, рискуют замедлить свой метаболизм до уровня ниже своего «естественного» — возможно, даже навсегда.
Также скорость метаболизма зависит от количества сухой массы тела — в основном мышц. Живите на диване, ешьте только в KFC и получите болезнь «метаболический синдром» со вкусом диабета. Тогда обмен веществ точно замедлится. Ничего здорового в искуственном замедлении метаболизма нет и если вы внимательно читали текст выше — это ещё и бесполезная идея.
Кстати, вот калькулятор базальной скорости метаболизма по самой точной формуле Mifflin. Точная, да не совсем — у четверти ответивших цифры будут ошибочны на +-10%.
Выводы
Когда люди говорят о разной скорости метаболизма — с вероятностью 96% речь идёт о разнице в 200-300 калорий в день от среднестатистической;
Метаболизм можно немного ускорить, но это самый неэффективный способ худеть. Плюс ускорение веществами — чистая реклама, а не научно-подтверждённая тема. Не ведитесь на такие добавки;
Есть ли смысл в разгоне метаболизма кроме как для похудения? Вряд ли, но долгосрочные занятия спортом для разгона метаболизма точно помогут когнитивочкам.
Спасибо за внимание!
Надеюсь, что статья окажется для вас полезной и сделает вашу жизнь лучше. В комментариях с радостью почитаю ваш опыт работы на собственным метаболизмом. Есть ли у вас свои рецепты его разгона или замедления? Поделитесь, будет круто!
И вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
Комментарии (47)
garbagecollected
17.02.2022 18:35+6Страх - лучшее средство для похудания.
Одного товарища несколько месяцев донимали коллекторы. При полном рационе питания (в то время скрывался у родителей) и отсутствием какой-либо диеты, товарищ сбросил за месяц с небольшим больше 20кг собственной массы.
Korobei
17.02.2022 18:38+6Одного товарища несколько месяцев донимали коллекторы.
Коллекторы гарбаджа? Они такие…garbagecollected
17.02.2022 23:18+1Это был проваленный стартап в далеких 2011-2012гг. Неправильный маркетинг привел к полной растрате чужих средств. Тогда из нас никто не понимал что такое трафик. Сколько стоит целевой трафик и как его привлекать. Такое бывает.
Korobei
17.02.2022 23:27+5Это был намёк на ваш никнейм garbagecollected.
проваленный стартап
стартап как бы подразумевает что если не получилось — никто, никому, ничего не должен. Иначе уже это кредит какой-то получается.
Uvu
17.02.2022 18:41+1Действительно, вот уж похудение...
Это "средство" не лучшее, а просто "эффективное" в своем роде.
Если говорить прям про "лучшее", то по многим показателям смотреть надо. Но никак не такой вред здоровью из-за нервной системы. Не спрашивали какие у него еще болезни появились?Korobei
17.02.2022 18:45+1Мозг потребляет 20-25% энергии, может если он постоянно пытается что-то придумать, увеличивается потребление.
Вот ещё одна диета для ботаников — учись новому из областей в которых полный ноль, похудеешь! (p.s. но не жри сахара в процессе, а то наоборот разнесёт) ещё плюс, нейропластичность увеличится, сильно меньше шанс от альцгеймера пострадать.Ad_Infinitum
17.02.2022 21:49+1Боюсь что образ жизни ботаников, в большинстве случаев мало подвижный и то что мозг истратит с избытком, тело не до тратит. Поэтому для эффекта, придумывать придется с перерывами на зарядку :)
wmgeek
18.02.2022 00:08+8Увидел толстячок рекламу, похудение с гарантией, вернем деньги если весы не покажут минус. Решил, значит приходит, его спрашивают какую программу: обычную или интенсив? Договорились начать с обычной, а там видно будет. Ну значит переоделся, проводили его в зал. Через какое тотврем в зал заходит соблазнительная девушка и со словами: «поймаешь? - я твоя!» сеанс начинается. Через час выходит, встаёт на весы, 2кг нет. Довольный. Оформляет абонемент на месяц, но эффект с каждым разом все меньше. Спрашивает как бы усилить эффект, ведь была же интенсивная программа. Ему говорят, что торопиться не надо, но тот настаивает, платит денег, его отводят в соседний зал. Он минут 15 ждет весь в недоумении, и вот в дверях появляется амбал, весь в коже, с хлыстом и говорит: «ну что? поймаю - ты мой!»
kometakot
17.02.2022 18:57+6Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200-300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.
Так речь идёт о калориях или килокалориях? Ничего себе — тонны с килограммами путать.
format1981
17.02.2022 22:33+4Обычно когда говорят про (кило)калории, то говорят именно про килокалории, но -кило- не произносят.
Это конечно не правильно.
Но, как я на практике понял, нет смысла кому-то это объяснять. Тут лучше разговаривать на языке собеседника.
YuryZakharov
17.02.2022 23:16+4Тут лучше разговаривать на языке собеседника.
Плохая практика. Я вот, прочитав, уже съел 40 печенек Орео. Подумаешь, две килокалории, на прогулке сожгу и не замечу.
Yix
18.02.2022 00:01когда говорят о калориях без привязки к их численному количеству — это норм, но когда пишут число и упускают множительный префикс — нет.
Вообще вся статья такая как это предложение.
UberSchlag
18.02.2022 10:20Да вроде общепринятая практика килокалории упрощать до калорий, если это про пищевую калорийность.
alarih2_0
18.02.2022 16:32+1Это не практика упрощения: исторически первое понятие калории рассчитывалось как раз исходя из килограмма вещества и равнялось современной стандартной килокалории. "Обычные" калории появились на несколько десятков лет позже.
shaggyone
18.02.2022 11:33Это ошибка, но, похоже, ставшая нормой де-факто. Доходит до того, что спецы, которым положено знать разницу на слове килокалория зависают. Помню даже спорил с коллегой что его яблочные часы именно килокалории неправильно калориями называют.
iiwabor
17.02.2022 19:36Когда ты на диете чтобы похудеть, то большую роль играет психология - не есть то, что нельзя, не превышать уровень калорий, соблюдать режим питания, даже если очень хочется. Тогда будет эффект.
Я несколько раз видел как люди сидели на жестких диетах, умирали на беговой дорожке, а потом сорвавшись, обжирались в ближайшем маке, строго на ночь. Как итог - потолстение вместо похудения и полное разочарование в диетах и спорте
MUTbKA98
17.02.2022 20:11+1Ничего не делать и худеть... Не понимаю, в чем проблема. А как вообще может быть иначе? Ничегонеделание подразумевает, что и процессы кормпления не проводятся, и тут все происходит автоматически.
Ну а если серьезно, то чтобы худеть - надо обеспечить превышение расходов над поступлениями. Это - чистая психология, ибо сожрать всегда можно гораздо больше, чем потратить (на сколько-нибудь длительном промежутке времени). Все эти бесчисленные диеты - это ровно о том, чтобы обмануть себя и съесть меньше, чем хочется с минимальным затратами морально-волевых.
И тут возникают серьезные вопросы к высокоинтенсивным тренировкам. Да, они сжигают больше килокалорий в единицу времени, однако какое топливо они жгут? Правильно, они жгут углеводы. И организм после такого ОЧЕНЬ хочет жрать.
В то время как если ограничиться низкоинтенсивной ежедневной тягомотиной, а силовые и прочий высокоинтенсив делать пару раз в неделю - справиться с износом дверцы холодильника будет заметно проще.
TokarLimadze
17.02.2022 21:55Людей интересует не столько вес, а форма. Цель сбросить вес немного не того. Сделать фигуру да.
Мифы вы развенчали, но все равно осталось подозрение, что математика в биохимии совсем не то же, что просто математика.
Два человека с высоким и низким тестостероном на одном и том же режиме питания и физо первый набирать мышечную массу, второй откладывать жир. Почему?
format1981
17.02.2022 22:37Тут все вроде бы всё просто: больше тестостерона -> больше прирост мышц -> больше метаболизм.
shadrap
17.02.2022 22:46+5Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200-300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.
Вы путаете общее понятие метаболизма и отдельные его составляющие. Не откуда эти цифры, не в них дело сейчас. Я готов согласиться , что у большинства людей потребление энергии "покоя организма" примерно одинаковое, но вот "четыре печеньки орео" для "Васи" или для " Пети" могут значить довольно разное количество энергии на выходе.
Банально потому что у них , например , разный катаболизм и (или) анаболизм.
По умолчанию человеческий организм может "подвергать реакции распада на составляющие" очень ограниченное количество пищи, генетически мы вырабатываем очень ограниченное кол-во ферментов, хотя и их наши тела вырабатывают в разных количествах. Наши помощники в усвоении пищи это бактерии, грибы и прочее микро- население нашего кишечника. Микробиом у всех так же разный, он, совместно с нативными ферментами осуществляет процесс "усвоения" потребленной пищи.
Я не спроста упомянул энергию "покоя организма" , это некая точка отсчета , далее засчет психосоматических или иных факторов этот ток покоя может меняться - нервные стрессы - участие адренотропных гормнов , могут менять ферментарную экспрессию координально - все это естественно скажется на общем метаболизме организма , как следствие человек усваивает больше или меньше из тех же самых объемов.
vvalnik
17.02.2022 23:55«Вывод: вес зависит от еды и активности, не приплетайте метаболизм пока вам не больше 60»
Ох уж эти попытки упрощения сложнейших систем…
35 лет назад мой вес был 62 кг. Сегодня мой вес 62 кг.
Обычный режим последних лет — сидячий образ жизни при большом избытке потребления высококалорийной пищи.
Иногда некоторое время живу в режиме высоких физических нагрузок с существенным снижением объемов потребления и калорийности пищи.
И хоть бы на полкило в какую-то сторону сдвинулся вес… Нифига.format1981
18.02.2022 00:03Саморегулирующийся метаболизм)))
vvalnik
18.02.2022 00:39По моим ощущениям организм довольно гибко регулирует усвоение при пищеварении. И, возможно, потом еще как-то дожигает ненужные излишки.
Indemsys
18.02.2022 00:46Автор как раз и дал ссылку на статью где утверждается тоже самое.
Оч интересная статья.В частности там утверждается о снижении у голодающих уровня лептина.
А снижение лептина вызывает чувство голода.
Т.е. у похудевших с помощью диеты людей остается хронический низкий уровень лептина. Даже когда они снова нарастят вес до своего обычного уровня. Впоследствии они толстеют больше чем были перед диетой. Диетой они зарабатывают себе избыточное чувство голода, которое ломает их волю.Очень похоже на правду.
Сейчас исследования направлены на поиск безвредных способов управления чувством голода.vvalnik
18.02.2022 01:17Впоследствии они толстеют больше чем были перед диетой.
Речь о том, что многие не толстеют. Вообще. Никак. Ни до диеты, ни после. Никогда. При любом количестве пищи любой степени калорийности.
TotalAMD
18.02.2022 05:24Про ванну наоборот же — раз повышение температуры увеличит метаболизм, то и похудение будет быстрее.
Darth_Malok
18.02.2022 06:01+1Тут имеется ввиду, что организм тратит энергию на увеличение температуры тела. «Внутреннее» повышение температуры увеличивает метаболизм, а не внешнее.
dolbi
18.02.2022 09:22+2Окей, 96% людей отличаются незначительно. Кто эти оставшиеся 4% на концах шкалы? Если один из них будет с самым низким метаболизмом, а другой — с самым высоким, то разница окажется в примерно 600 калорий. Вероятность, что этот серьёзный контраст выявится между двумя случайно взятыми людьми равна 0,5%.
Вот тут мне с женой видимо повезло. Попали в эти самые 0,5%. У неё сидячий образ жизни при практически нулевой физической активности. Ест наравне со мной. Вес 50 кг. Не толстеет абсолютно, даже жир не откладывается на нужных местах. Хотя хочет набрать пару кг. сверху. Даже гейнер пила. При этом рацион абсолютно не ЗОЖ: сладкое, жирное, мучное. В общем всё вкусное, что так любит каждый человек.
И я - 85 кг. За пол года получилось сбросить с 92, с очень большими усилиями. Сахар не потребляю вообще, мучное только утром, много овощей и в целом ПП с дефицитом каллорий (1800-2000 не более). Да ещё и зал три раза в неделю. Стоит мне исключить из этого списка хоть одно "правило", разнесёт обратно в момент. Сейчас пробую спорт.добавки для улучшения метаболизма (bcaa, карнитин, креатин) + поменял режим питания, сменив на интервальный. За неделю был минус кг. на таком режиме, но стоило в прошлую субботу съесть пиццу - привет килограмм обратно.
Indemsys
18.02.2022 12:24+1Килограмм из-за одной пиццы - не реально.
Скорее всего была общая потеря бдительности. Cпорт ослабел, а масса съеденного увеличилась. Пицца была просто последним зафиксированным событием.
Вес он же скачет в течении недели на +- 1 кг и больше. Заметить на фоне этого шума настоящий тренд очень трудно.
Вся проблема в том что борьба с весом забирает столько внимания, что не оставляет времени на основную работу.azatfr
18.02.2022 18:15+1Килограмм из-за одной пиццы — возможно, но это не килограмм жира, а килограмм воды. Некоторая пища(сладкое, соленое, сдобное и т.д.) способствует задержке воды организме. И когда люди садятся ну «чудо диету» и теряют 10 кг за неделю, то это потеря 10кг воды. А килограммы жира растут и уходят довольно таки медленно и при голодании человек способен потерять всего 1,5-2 кг жира в неделю.
sanalex76
19.02.2022 03:33+1Организм запасает быструю энергию в виде гликогена. Если гликогеновые депо полные - тогда уже переходит в жир. На каждый грамм гликогена нужно 3 грамма воды. Так что, если в первую неделю диеты теряют 2 кг веса, то на самом деле это 0,5 кг гликогена и 1,5 кило воды. До жира еще дело не дошло.
mike114
19.02.2022 06:09+1Тоже согласен, но вот насчет гликогена я тоже всегда считал, что его пару килограмм запасается, а вот недавно решил перепроверить это знание, и прочитал, что суммарно в печени и мышцах его не больше 350г. Хотя, может, надо было больше источников просмотреть.
sanalex76
19.02.2022 15:41Ну, 350 гр гликогена + 3х350=1050 гр воды. Уже почти полтора кило. Плюс еще лишняя водичка.
mike114
19.02.2022 06:06Поддержу мнение насчет воды. Считаю калории и взвешиваюсь каждое утро уже полтора года, и каждый раз после пачки чипсов вечером, утром примерно +300г, которые уходят на следующий день (если опять не есть чипсы, конечно). Причем эти чипсы помещаются в бюджет калорий, так что это точно не лишний вес.
Indemsys
20.02.2022 11:35Сегодня проверил специально.
Вечером зафиксировал вес.
За час до сна съел пиццу 400 г. запил двумя кружками кофе, еще заел яблоком 200 г.
Взвесился и убедился что потяжелел в сумме на 900 г.Утром после процедур взвесился и обнаружил что потяжелел всего на 100 г относительно зафиксированного вчерашнего веса.
И так происходит всегда. Так что может что-то и задерживает воду, но только не пицца.
Еще надо помнить что пицца сама из воды в основном состоит.
Секрет в том что перед этим ужином была анаэробная тренировка. Не будь её, то вес прибавился бы сильнее.
Отсюда вывод - в сильных скачках веса виновата не пицца, а общая потеря контроля над собственным поведением.
dimkrayan
18.02.2022 10:01+3так то 200-300 ккал в день - это дофига. Это 6000-9000 ккал в месяц, что соответствует 1 кг жира(8000 ккал), с которым уйдет (или прибавится, если набирать) еще несколько кг "воды". Это прям нормальный уровень дефицита каллорий, чтобы худеть.
Andrey_Dolg
За ссылки отдельная благодарность!
drise Автор
пожалуйста!