Гайд по веществу с хорошей доказательной базой.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Креатин — одна из самых хорошо изученных, безопасных и эффективных добавок. Его основная функция — буст энергии во время тренировок. Это самое изученное поле применения креатина. Но мы с вами пойдём дальше и выясним, кто ещё извлечёт пользу кроме любителей спорта.
Что такое креатин?
В любом магазине спортпита будут баночки моногидрата креатина. Делать его несложно, стоит недорого, а доказательств эффективности очень много. Научная база знаний Examine называет эффект от креатина «довольно заметным для нелекарственной добавки».
В чём его суть? Креатин — это аминокислота, присутствующая в основном в мышцах и мозге. Наше тело самостоятельно вырабатывает это вещество в малых дозах: печень, почки и щитовидная железа производят около 1 грамма креатина в день. Также небольшие количества креатина есть в красном мясе и морепродуктах.
Самая крепкая часть исследований: 66 исследований на людях показали значительное увеличение энергии при силовых тренировках. Также креатин напрямую увеличивает креатинин в мышцах и повышает вес из-за удержания воды.
Скриншот базы научных данных Examine
Что по эффективности для неспортсменов?
Итак, креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу — например, он повышает доставку энергии нейронам (исследования 1, 2, 3).
Генетические нарушения в работе креатина провоцируют умственную отсталость и задержки в развитии. Но приём креатина всё компенсировал. Отсюда пошли теории (и их подтверждения) о влиянии на продуктивность.
У креатина есть связь с депрессией: исследование из журнала Nature на 22 тысяч человек обнаружило, что у людей с низким потреблением креатина (0–0.26 грамм в день) риск депрессии был на 42% выше. Учёные сделали поправки на образ жизни и демографию, если что.
Что ещё показали исследования:
Улучшение кратковременной памяти и тестов на вычисления (систематический обзор исследований на 281 участника);
Снижение симптомов хронической усталости (пять исследований);
Улучшение симптомов депрессии. У людей с депрессией нарушена биоэнергетика мозга — и креатин помогает её восстановить. Это доказало небольшое исследование с диагностикой снимков мозга — у принимающих креатин найдены изменения в биоэнергетике мозга до 9 процентов, а у плацебо-группы цифра была отрицительной.
Усиление эффекта антидепрессантов. Уже на 2 неделе приёма креатина пациентки с большим депрессивным расстройством показали значительное улучшение симптомов (двойное слепое исследование, 52 человека). Одна группа принимала антидепрессант с плацебо, другая — антидепрессант и креатин.
В чём приукрашивают эффект от креатина
Не всё, что говорят о креатине, — правда. Некоторые преувеличивают вред, другие раздувают пользу. Например, креатин не улучшает результаты в беге, плавании, ходьбе и прочих кардионагрузках (7 исследований). Что ещё:
Креатин никак не скажется на почках. 13 исследований нашли нулевое влияние у здоровых людей;
Ноль эффекта на жир. Один лишь приём креатина не уничтожит складки (девять исследований);
Уровень холестерина не изменится — четыре исследования;
Кортизол или «гормон стресса» не снизится — четыре исследования.
Также ноль эффекта на инсулин (три исследования), давление (четыре исследования) и лактат в крови (шесть исследований).
Правильный приём креатина
Приём креатина лучше начинать по протоколу: сначала по 0,3 грамма на килограмм веса ежедневно в течение 5-7 дней, затем не менее 0,03 г на килограмм в день. Для человека весом 82 кг это означает 25 г/день во время фазы загрузки и 2,5 г/день после, хотя многие пользователи принимают 5 г/день из-за низкой цены креатина и возможности получить больше пользы.
Более высокие дозы (до 10 г в день) могут быть полезны людям с большим количеством мышечной массы и высоким уровнем активности или тем, кто не реагирует на более низкую дозу 5 г/день.
Согласно этому исследованию, креатин лучше принимать после тренировок, хотя разница эффективности в приёме до или после нагрузок минимальна.
Побочные эффекты (минимальны)
Креатин — хорошо изученная и безопасная добавка. При правильном приёме без превышения дозировок и с большим количеством воды креатин принесёт только пользу — и его можно принимать в течении пяти лет. Но у некоторых всё же могут быть проблемы: спазмы в желудке — в случае приёма креатина без достаточного количества воды, вздутие, диарея и тошнота при высоких дозах.
☕ Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина.
Спасибо за внимание!
Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
Комментарии (24)
Mnemonic0
10.03.2022 16:01+5Всё конечно замечательно, но при нормальном, сбалансированном питании человек получит свой грамм креатина в день и этого достаточно. Заголовок в самом посте не раскрыт. Зачем человеку, который не тренируется или тренируется, но делает условное кардио, пить креатин?
Креатин нужен только для роста мышц после набора массы. Всё остальное от лукавого, маркетинг для того, чтобы вытащить деньги из людей у кого они ещё остались.
Все эти исследования говорят, что креатин может это вызвать. Единственное о чём известно точно, и это написано в статье - рост креатинина в мышцах. Мозг не мышца и состоит не из мышечной ткани (миоцитов), а из нейронов.
Maksim-Burtsev
10.03.2022 16:22+3Стоит ещё добавить несколько немаловажных фактов:
1. Есть люди с "индивидуальными особенностями", что после приёма креатина в течении нескольких часов только и делаешь, что бегаешь в туалет. (тренировка почек та ещё).
2. Креатин настолько быстро превращается в креатинин и благополучно выводится наружу почками, что для того, чтобы реально ощутить его эффект компетентные люди пьют его за небольшой промежуток времени до тренировки, тогда "перфоманс" становится лучше.
Для айтишников и их работы есть с десяток более полезных добавок.
nikweter
10.03.2022 17:11+1Каких?
nikkadim
10.03.2022 18:20почитайте про Acetyl-L-carnitine
SaltWaterCroc
11.03.2022 08:44По своему опыту, L-карнитин реально работает только для активно занимающегося атлета на диете. Если диета неправильная и физнагрузки не хватает, то соответствующий процесс жирового обмена не запускается.
nikkadim
11.03.2022 19:02Пожалуйста не путайте Acetyl-L-carnitine и L-carnitine.
SaltWaterCroc
12.03.2022 03:10А в чем отличие, не просветите ли? А то я всю жизнь считал, что ацититилированная форма L-карнитина всего лишь лучше усваивается.
Maksim-Burtsev
12.03.2022 12:04Из опыта скажу, что фактически эту вещь можно назвать нерабочей. Отличие от обычного l-карнитина здесь в том, что используется другая форма продукта, которая более "доступная" и соответственно с неё больше плюшек, чем от обычного карнитина. Причём тут теоретически ещё должна лучше работать голова, однако на практике этого в принципе не заметно, а стоит банка такого карнитина в несколько раз дороже (у меня есть банка 120 таблеток примерно за 4к по старому курсу).
P.S. Ощутимый эффект карнитина наблюдается только при его инъекциях, а не оральном приёме.
AGhostik
11.03.2022 06:57Омега3, д3
Maksim-Burtsev
12.03.2022 12:06Омега по факту принесёт больше проблем, чем пользы. Это одна из самых продаваемых добавок в мире, а не полезных.
Если интересны все пруфы по омеге, то вот статья, где всё разложено по полочками и прикреплено около сотни исследований, которые трудно будет оспорить.
Throwable
11.03.2022 17:51+1Когда я был студентом, в моде был пирацетам (ноотропил). В качестве легких антидепрессантов хорошо заходят препараты, содержащие триптофан и магний.
Maksim-Burtsev
12.03.2022 12:08Пирацетам и сейчас в моде, один из самых изученных и безопасных ноотропов. (и дешёвых кстати тоже)
Maksim-Burtsev
12.03.2022 12:25Советую кстати попробовать теанин (200-400мг будет достаточно). Работает на ура.
cocain1988
10.03.2022 21:00+3Вообще считаю данную статью бредом, так как лично принимал креатин, для улучшения силовых показателей. На мой взгляд, выносливость и дополнительные силы уже в самом конце подхода - прям заметно добавляет. Поэтому мое мнение, что для тех кто "трениться", пускай и не профессионально - можно, но лучше осторожно.
Категорически не согласен с исследованием о безопасности в особенности в отношении почек. Как ранее по комментариям упоминали "индивидуальные особенности" - так у меня тоже такие особенности и я тоже бегал каждые пять минут в туалет при его приеме. Приведенные исследования нельзя принимать в качестве медицинских постулатов, так как есть очень много оговорок.
Принимать Креатин при сидячем образе жизни - я бы не рекомендовал вообще. Либо ести не жалко почки, то пожалуйста. Кроме как поддержание хорошего настроения, как антидипресант - более положительных каких-то качеств, не вижу.
Maksim-Burtsev
12.03.2022 12:09я ещё кстати забыл упомянуть, что есть люди, которые даже после 2-х грамм сталкиваются с диареей :)
kamnetanker
10.03.2022 21:011) отравление креатинином приводит к почечной недостаточности, а травануться им при дополнительном потреблении проще простого, чего стоит парниша из америки, что отравился им и словил почечную недостаточность. Будум тс.
2) "при высоком уровне потребления возможны симптомы диарея...." А может, если вам организм даёт сигналы о том, что он отравлен не стоит бахать?
3) любое чрезмерное потребление белков или аминокислот ассоциировано с почечной недостаточностью. Чрезмерное это +-2 грамма белка на килограмм веса.
Да и айтишник существо нежное, нечего его аминокислотами баловать
zartarn
11.03.2022 15:451) отравление креатинином приводит к почечной недостаточности, а травануться им при дополнительном потреблении проще простого, чего стоит парниша из америки, что отравился им и словил почечную недостаточность. Будум тс.
С дуру можно и… сломать.2) «при высоком уровне потребления возможны симптомы диарея....» А может, если вам организм даёт сигналы о том, что он отравлен не стоит бахать?
При высоком уровне потребления возможны отёки в первую очередь. И потому есть строгие рекомендации. Даже фаза с загрузкой не нужна.3) любое чрезмерное потребление белков или аминокислот ассоциировано с почечной недостаточностью. Чрезмерное это +-2 грамма белка на килограмм веса.
Это же миф по которому прошлись давно все кому не лень
D03ER
11.03.2022 09:30Айтишник должен работать на кофеине и ярости, нечего расшатывать рабочую систему.
k61n
11.03.2022 12:13Я бы вместо этой статьи порекомендовал эпизод Хубермана, в котором он описывает свои протоколы по улучшению когнитивной функции. Он там объясняет как и какие вещества влияют на функционал нейронов и человека в целом, и всё такое на вполне понятном уровне людям далёким от биохимии и нейронауки.
SaltWaterCroc
Только вы как-то забыли упомянуть, что вообще-то креатин сам по себе в желудке превращается в бесполезный креатинин. И что все работающие креатиновые матрицы содержат аргинин, который крайне полезен для здорового качка, но почти убийственно вреден для человека с проблемами сердечно-сосудистой системы. А так, да, качаться на хорошей креатиновой матрице приятно…