Любое дело и кажется важным, но 5 минут ровным счетом ничего не изменят. Тем более я давно не смотрел, не читал ничего интересненького. Немного разгружу мозг, соберусь с силами и сразу в бой… С этими мыслями растет вероятность, что подстегивать работу будет не ресурс, полученный от отдыха, а маты в трубке и пессимизация премиальных. А виной тому твоя лень — прокрастинация.
Что такое прокрастинация на самом деле
Полное непонимание необходимости. Организм буквально не видит смысла в том, что нужно делать. Если бы мы искали злое альтер-эго мотивации, то его место заняла бы именно прокрастинация. Сперва безобидная, но в запущенном состоянии способна спровоцировать эмоционалньое выгорание. Одновременно с этим, наше сознание не видит ни одного весомого довода выполнять поставленную задачу. И вот почему.
Причины прокрастинации
Глобальная причина кроется в великом законе сохранения энергии. Организм не хочет тратить силы на что-то, что не несет награды или великих смыслов. Особенно, когда нужно пройти через следующие тернии:
Страх. Прокрастинация проявляется в момент, когда нужно именно «начать работу», при полном непонимании, что тебя ждет в конце. Как именно моя задача повлияет на жизнь компании? Или мою личную жизнь? Мне дадут премию, что маловероятно? Или вернут проект на доработку, что куда реалистичнее? Отсюда и рождаются страхи: неудачи, осуждения, неоправданных личных ожиданий, неоправданных чужих ожиданий, допущенных ошибок, неопределенности.
Перфекционизм. А их есть аж два вида. Адаптивный перфекционизм — это когда ты любишь свою работу и наслаждаешься процессом созидания, испытывая бодрость, свежесть и продуктивность. Дезадаптивный перфекционизм — это когда ты хочешь контролировать каждый фрагмент своей работы. Чем-то напоминает стрельбу. Хороший стрелок создает все необходимые условия для выстрела, а после нажатия на спуск отправляет пулю в свободный полет. Плохой стрелок раздражается звукам, смене направления ветра, слишком гладкой рукояти, взгляду наблюдателя. Ему мешает буквально все. Знакомое чувство, когда наступает прокрастинация, верно?
Боязнь провала. Отсутствие веры в собственный успех и страх его достичь. Когда думаешь об успехе, может вылезти червячок сомнения, который скажет: «думаешь, это тебя касается?». И начинается качель сомнений, из-за которых откладываешь старт все дальше и дальше. А потом приходит дедлайн, и ты пашешь как не в себя, совершая ошибки. За которые получаешь претензии. А потом стоишь такой и думаешь: ну да, все верно. Успех не для меня.
Болото. Сперва ты полон сил и энтузиазма. Работаешь над задачей, все круто. А потом приходит правка. Затем вылазит пара мелких ошибок. Затем дома ломается колено под раковиной. А на днях еще друг одолжил деньги, и теперь денег не хватает уже тебе. И во всем этом ворохе ошибок и проблем ты буквально вязнешь, и в какой-то момент отказываешься решать некоторые из них. И будь что будет.
А прокрастинация ли это? Культ успеха и продуктивности накручивает нас как пружину в часовом механизме. Будь эффективнее, твое тело тебя обманывает, лень — это чума 21-го века. И послушно проглатывая эти истины, человек снисходительно относится к своим потребностям. Перетерплю, подожду, еще чуть-чуть… Одно дело, когда после выходных ты тупишь в экран, не в силах собраться с мыслями. И совсем другое дело, когда после двух недель без выходных обнаруживаешь себя в 21:00 втыкающим в одну точку, когда на телефон сыпятся все новые правки.
У каждой из этих причин есть корни и предпосылки. Но причина прокрастинации не только в мыслях. А и в состоянии организма.
О чем говорит прокрастинация?
Обратите внимание на предметы, которые нас окружают. Деревянный стул, каменная стена, пластиковый стаканчик. Эти вещи созданы такими, какими должны быть. Их качества постоянны и неизменны. Пока объекты существуют. А теперь переберите в памяти своих знакомых. Кто-то из них веселый, кто-то задумчивый, кто-то ленивый. Но суть в том, что их состояние может меняться в зависимости от окружающего мира и внутренних ресурсов.
Наше состояние — это ресурс. Ресурс быть счастливым, оптимистичным, радостным, продуктивным. Без подпитывания этого состояния можно стать опустошенным и уставшим. И это нормально. Как без еды вы испытываете голод. А со временем он переходит в истощение.
Прокрастинация это тот же самый маркер того, что что-то идет не по плану. Как повышенная температура или тошнота при отравлении. Есть ли смысл злиться на это состояние? Определенно нет. Стоит ли пытаться избегать прокрастинации? Тоже нет. Она придет при совокупности причин, список наиболее распространенных описан выше. Поможет здесь иной подход.
Отказ от борьбы в пользу принятия
Да как я смею проваливаться в прокрастинацию? На это у меня нет прав, времени и желания! Если я буду прокрастинировать, то нужно себя как-то наказать, чтобы не проваливаться в это состояние? Носить на руке канцелярскую резинку и щелкать себя, когда прокрастинация просачивается в быт? Подобные мысли приведут к еще более глубокому провалу в болото бездействия. Принятие слабостей — это первый шаг к избавлению от них.
Как принять прокрастинацию?
Фактически, прокрастинация говорит нам о том, что у мозга нет желания заниматься чем-либо. Когда она застигла вас в рабочем процессе, то есть эдакий чек-лист быстрых способов сдвинуться с места. Это не панацея, а эдакий лайфхак на короткой дистанции:
Сварить кофе или заварить любимый чай с печеньками. Немного подпитать мозг всегда полезно. Покачать дофамин, отвлечься, позволить мыслям течь в ином направлении. Идеально, если вы выпьете кофе/чай глядя в окно, рассматривая буквально что угодно.
Полежать. Без телефона или гаджетов. Желательно, если ноги будут подняты выше головы. Буквально 15-20 минут в таком положении помогут мозгу выхватить из кровотока больше глюкозы с кислородом, чем обычно.
Прогулка или легкая физ нагрузка с собственным весом. Идеально, если вы работаете из дому, и можете в середине рабочего дня выделить время на персональную тренировку с собственным весом. Только отжимания, присед, планка, пресс. Суть в том, что вам не нужно что-то кроме этого.
Душ. В процессе постоянного рабочего режима мы склонны забивать на внешний вид и самоощущение. 20-30 минут душа уж точно не навредят и так сгорающим дедлайнам.
Попросить передвинуть дедлайн. Просить сделать это лучше за несколько дней до часа Икс. И честно признайтесь, что немного увязли в задачах. Это в 1000 раз лучше, чем запороть работу, или измываться над собой, заливая бессонные ночи литрами кофе.
Категорически не рекомендуется играть в игры, листать соц. сети, шопиться. Все эти процессы работают как мощные дофаминовые помпы. Выкачав нейрогормон, вы увидите, что работа стала в сотни раз омерзительнее, чем была до этого.
Как выключается прокрастинация. Для тех, кто листает в конец
С короткой дистанцией вроде разобрались. А как обезопасить себя от прокрастинации надолго? Меняя себя, меняя привычки и меняя подход к жизни. На практике это выглядит следующим образом:
Работа со страхом. Журнал страхов. Форма не так важна, как вопросы, которые вы себе задаете, и на которые записываете ответы. Что сейчас происходит? Какие эмоции я испытываю? Что произойдет, если меня настигнет неудача? Может вы боитесь не столько поставленной задачи, сколько начальника? Ответьте себе честно.
Перфекционизм. В первую очередь, думая об идеальном проекте, вы думаете о том, чего еще вообще не существует. А все, что у вас есть на руках — добротный труд. Он измеряется в достижимых дедлайнах, и характеризуется правилом «первый блин комом». Примите тот факт, что первая версия всегда будет неважной. И просто выдайте её в свет. Соберите фидбек, улучшите, и вот уже готовый продукт.
Уверенность в своей незначительности. Во-первых, у вас уже есть внутренняя ценность. Если вы начинаете путь впервые, то одного энтузиазма уже достаточно. А если работали со схожими проектами, то у вас есть опыт, а это не хухры-мухры! И, как бы «успешно-успехово» это ни звучало — ведите дневник достижений. Записывайте куда угодно, что вам получилось сделать за день. Даже если это 1 пункт. Эти записи = ваш арсенал в борьбе с сомнениями.
Список бесконечных задач решается их категоризацией. Что-то откладывается в долгий ящик, а что-то нужно делать прямо сейчас. Но некоторые вещи перенесите на завтра, или вторую половину дня. И помните, ставьте разумные сроки. Дайте себе запас времени, чтобы решать задачи. И уведомляйте людей, которые ставят задачи.
Как отличить прокрастинацию от истощения? Да очень просто. Если хочешь выбросить комп в окно, побегать еще одну катку, глянуть фильмец или полистать ленту — то это прокрастинация. А если ты нихрена не хочешь, и нихрена не соображаешь, лишь бы упасть и уснуть, то да, это истощение. И в этом случае уж точно нужен здоровый отдых.
Грамотное питание для ЦНС и мозга. Учитывая интенсивность жизни в современном мире, это переросло буквально в необходимость. И здесь есть разные варианты: можно экспериментировать с отдельными препаратами, такими как рацетамы, dmae, GABA, или искать готовые комплексы..
Прокрастинация — это симптом. Глушить его не имеет никакого смысла, иначе ответ прилетит куда быстрее. И это будет не просто легкая апатия, а буквально чувство размазанности и полное истощение. Чтобы избежать этого, важно слушать и слышать сигналы тела и мозга. Чтобы эффективнее использовать ресурсы своей биомашины.
Комментарии (19)
KyHTEP
12.08.2022 07:45+4Вот вам "лечение". Берете и договариваетесь с собой, что "Делаем задачу 20 минут, и не важно выполнена она или нет, бросаем, если лень-скучно-лапки". Минут через 10-15 осознаем, что процесс пошел )
Melonom
12.08.2022 09:06+8хм…
Читаю статью про прокрастинацию вместо того, что бы закончить курсу по докеру.
хм…
IvanSTV
12.08.2022 10:09+1Основной источник прокрастинации - это организация труда в общем и целом. В целом труд у нас принудительный. Не будешь работать - нечего будет кушать. Сам факт труда и общественной пользы от него ценности в данном обществе не имеет. Сделал бесплатно - скорей реакция будет "ну ты лох, мог бы продать". То есть, результат труда имеет ценность только относительно денежного выражения.
Работа рассматривается в основном только с точки зрения результата. Есть результат - хорошо. Нет результата - плохо. Не дал результата для заказчика, но зато сам для себя приобрел много в процессе и поднял квалификацию, или же решил что-то частично - оценено будет все равно негативно. Прикладывать силы для того, чтобы получить негативную оценку, непродуктивно. Само содержание работы тут блокируется денежной ценностью и результатом труда, он предстает как внешнее воздействие. А мозг такое не любит, он любит получать удовольствие и от процесса.
К тому же есть такой момент, что работа, делающаяся неинтенсивно, имеет свойство занимать гораздо больше рабочего времени, чем необходимо. В ситуации интеллектуального труда это недопустимо, так как интеллектуальная работа фактически занимает большее времени, чем физическая - мы не перестаем думать о работе даже уходя с нее. Если у меня есть неделя на написание некоего кода, который можно написать за день и даже пару часов, то начав в понедельник, я во-первых, буду расслабленно ковыряться с ним до субботы как минимум, а во-вторых, все это время я буду жить работой, и даже во сне будет сниться. Будет некоторое беспокойство незавершенности, нафиг все это надо? Потому взялся рывком в последние 2 дня и сделал.
DarkWolf13
12.08.2022 10:16прокрастинация? - подумаю об этом завтра!.....а если серьезно как понять что ты уже не думаешь о задаче, а просто тянешь время....как самому научиться быть в тонусе и дружить с "Музой" что бы не сваливаться в накапливание технических долгов...
qyix7z
12.08.2022 12:28+1Сидел
читал Хабрпрокрастинировал. Дошел до этого места:Что такое прокрастинация на самом деле
Всё бросил и стал писать письмо, которое уже месяц как можно было написать, а дедлайн в понедельник.
Полное непонимание необходимости.
Спасибо автору за напоминание :)
divanikus
12.08.2022 14:57+1Заметил за собой что мыслю бэклогами. В голове постоянно список дел, который надо сделать, не только рабочих, но и просто домашних - прочитать книжку, посмотреть фильм, пройти игру. А еще что я постоянно по всем бэклогам отстаю! А знаете во что это выливается? В постоянный цикл вины - опять сегодня / за неделю / за отпуск ничего не успел. В итоге столкнулся с серьезным кризисом мотивации, как в работе, так и в жизни, подкрепляемым постоянным чувством вины, что только его усугубляет. Посмотреть фильм больше не развлечение, а задача и ты опять ее не сделал. Видимо это и есть путь прокрастинация-выгорание-депрессия. Пытаюсь бороться принятием, но первым шагом конечно стало осознание, потому что понимания того что я пишу выше не было, было только всепоглощающие желание ничего не делать и чтобы все от меня наконец отстали, а иначе я ничего не успеваю.
darthmaul
ИМХО эта вся псевдопсихология с аффирмациями и журнальчиками уже поднадоела, без обид. Не работает это всё. За исключением клинической депрессии и прочих обьективно диагностируемых психических расстройств (это когда таблетки прописывают) или же выгорания (лечится длинным отпуском), "лечение" у прокрастинации едино - сменить сферу деятельности на то, что нравится или хотя бы не вызывает такого сильного отторжения. Из-за современной экономики куча людей, которых это айти никогда не интересовало пошли в отрасль и страдают. Аналитики, банкиры и многие инженеры - туда же. Вообще, интенсивная творческая сидячая работа - это не для каждого, тут нужен или искренний интерес или же железная воля. Такой вид деятельности ведь противоречит всем эволюционным задачам организма в конце концов.
Breathe_the_pressure
Ну а что вы хотели от 2 минутной статьи? Не может виртуальный Епифанцев прояснить тему у которой может быть 1001 причина. Меня ещё прикалывают советы: Ешьте еду вовремя, пейте воды 3 литра, спите по ночам. Тут один феномен даже записывает то, что он ел, так как булочка оказывается может испортить его энергетический баланс, и вывести из равновесия.
По мне так решение простое, любое действие\бездействие это вопрос предполагаемых последствий. Не хотите ничего делать, не делайте, делов-то. Но потом не возмущайтесь, что оказались в том месте в котором вам не нравится.
Некоторые работы устроены таким образом, что так можно прокрастинировать годами, но это не значит что это навсегда. Некоторые работы, будут выжимать всё до последнего, просто потому что их так устроили. И ещё есть миллион конфигураций, включая ваши изначальные статы и детские загруженные прошивки. Надо пытаться смотреть на причину, а не на симптомы.
KrivisKrivaitis
У реального Епифанцева таки есть лекарство. Красный мухомор. Он - один евангелистов этого способа лечения в Рунете.
Красный мухомор очень помогает от прокрастинации, то, что месяцами откладывал, начинаешь брать и делать не отвлекаясь.
По отчетам смотрю, не раз видел, как через пару недель приема микродозинга народ бросает нелюбимую работу, некоторые меняют жизнь радикально.
Breathe_the_pressure
Да, мухомор это - мось!
svr_91
Если делать, то тоже можно оказаться в другом месте, но тоже которое не особо нравится. И когда видишь эти 2 альтернативы, зарабатываешь себе когнитивный диссонанс.
Здесь проще всего дуракам: они видят только одну возможную альтернативу из всех и идут к ней.
Но это тоже не навсегда. Предположим, у меня сейчас есть на выбор 2 работы: там где нужно прокастинировать и там где нужно впахивать как вол (а больше альтернатив нету). Зачем я должен выбрать 2-ю при прочих равных? Типа вот я натренируюсь пахать как вол, и буду всю жизнь и дальше пахать как вол? Нет, это так не работает. Я видел много таких людей, в какойто момент они понимают, что все есть тлен, и начинают работать также расслабленно, как и люди из первой категории.
zloddey
А лучше и то и другое. Порой даже при наличии первого качества без второго никак не обойтись!
ramiil
"лечение" у прокрастинации едино - сменить сферу деятельности на то, что нравится или хотя бы не вызывает такого сильного отторжения
А если любая деятельность сложнее чем "лежать и плевать в потолок" вызывает отторжение? Я знаю, что есть чисто социал-дарвинистский ответ - "сдохни от голода и не мешай сверхчеловекам двигать прогресс", но всё же.
CrashLogger
Ну попробуйте целый день просто лежать и смотреть в потолок. Без гаджетов, без телевизора, без книг. Просто ничего не делать. Посмотрим, на сколько вас хватит )
KrivisKrivaitis
Это симптомы болезни, с этим к врачу. Знаю не понаслышке.
engine9
Идти к психологу или психиатру, возможно что угодно от БАР (депрессии) до органических поражений мозга и интоксикации...
darthmaul
На депрессию похоже, если обследование не показало - стоит попробовать не сидячий труд. Увы, в наших реалиях "иди на завод" звучит как "иди на хер", но это сугубо экономическая беда, во многих странах запада на заводе люди зарабатывают достойно. А уже закручивать гайки можно и без энтузиазма с вдозновением - достаточно гаечного ключа.
engine9
В некоторых рассуждениях имеется серьёзный изъян, когда прокрастинация как симптом выдаётся за болезнь. А она может быть по разным причинам!
Например, из за синдрома дефицита внимания, когда задача интересная и мотивации вагон, но человек часто отвлекается, "загорается" внезапными идеями и переключается на них, потом бросает сделанными на треть. И это связано с нарушениями работы мозга.
А у другого прокрастинация вызвана многолетним физическим и психологическим истощением которое еще может сочетаться с нереалистичными требованиями к себе, когда человек пытается взвалить на себя неподъёмную нагрузку, но не осознаёт что "не вывозит" физически.
У третьего причина прокрастинации в тревожности и страхе провала.
У четвёртого все более менее ОК с работой мозга и психики но у него такой привычный образ действия, что он раз за разом вместо рабочего режима загоняет себя в отвлекающую деятельность.
Я бы хотел всех борцов с прокрастинацией предостеречь от необдуманных действий и самолечения. Потому что с каждым случаем нужно разбираться отдельно! И делать это нужно опираясь на объективные показатели здоровья, продуктивности и условий труда.
Но ЗОЖ почти каждому подойдёт как универсальный совет. Например, физическая активность, качественный сон и питание.