В первой и второй части материала речь шла о симптомах и стадиях выгорания. Сегодня расскажу о том, как помочь себе или своему коллеге выбраться из этого состояния.

• Часть 1. Как распознать профессиональное выгорание.

• Часть 2. Какие есть стадии выгорания.

• Часть 3. Как помочь себе или другому человеку при выгорании (ты здесь).

• Часть 4. Как избежать выгорания.

Что поможет на ранних стадиях

Ничего лучше хорошего питания и сна для здоровья человека ещё, кажется, не придумали. Эти же рекомендации относятся и к здоровью нервной системы и её способности восстанавливаться.

• Если спишь меньше 7 часов в день или долго, но не высыпаешься, — изучи методы, которые помогают спать больше и лучше, попробуй на себе и найди то, что подойдёт. Например, спи в берушах или перестань смотреть в светящиеся экраны за час до сна.

• Ешь регулярно и разнообразно. Если не находишь время на обед в рабочие дни — поставь в календарь.

Самая базовая механика в части работы для всех стадий: подстраивать рабочий процесс под уровень энергии.

Чем дальше стадия, тем меньше сил. Если на первой стадии ещё есть ресурсы на изобретение методов отпила монолита, то вот на второй уже лучше только пилить по готовому верхнеуровневому плану. На третьей — делать задачи с четким ТЗ, где не нужно ничего придумывать с нуля. На четвёртой — максимально механически делать максимально простые задачи.

Разбивай большие задачи на этапы, конкретизируй, что делать, чтобы каждая отдельная задача была максимально понятной. Фиксируй результаты регулярно: каждый день, сразу после завершения задачи, по неделям — как удобно.

Чем больше устал, тем более «скучные» и механические задачи тебе нужны.

Они не требуют ресурса, не требуют думать, но дают уставшей нервной системе восстановиться, не просят ничего придумывать в срочном порядке.

Какие практики могут помочь выйти из стадии «Идеализм и чрезмерность»

Бэклог, время и прочие ресурсы не бесконечны. Если добавляется одна задача сверх уже имеющихся, другая должна быть из бэклога вычищена через расстановку приоритетов и согласование со своим лидером.

При этом, если ты уже замечаешь в себе перебор идеализма, лучший путь — увеличить процент задач, дающих быстрый, понятный и ожидаемый результат. Например, если у тебя сейчас есть «зажигающая» задача про распил монолита, которую ещё неясно как вообще осуществлять, — пусть остальные задачи будут максимально понятными, а дорожки к ним проторёнными.

Например, такой задачей может стать обучение других тому, что ты уже хорошо знаешь и умеешь: проведи воркшоп или выступи на внутренней мини-конференции. С одной стороны, подготовка плана, презентации, выбор времени и всего остального — дело непростое и затратное. С другой — такая активность даст и завершённый результат, и признание от благодарных слушателей. В целом добавит в жизнь определённости, так нужной на фоне задачи про сдвигание гор.

Брать задачи типа обучения других на более поздних стадиях выгорания чревато, потому что на них уже страдает уверенность в собственных силах, а нервная система истощена достаточно, чтобы ресурса на адекватное общение со слушателями учебного курса просто не хватало.

Есть несколько базовых рекомендаций для выгорающих или только чувствующих способность подгореть, которые применимы на этой стадии и с осторожностью — на более поздних:

• контролируй то, что с тобой происходит. Например, веди дневник и регулярно возвращайся к записям. Анализируй, что происходило, и вноси коррективы. Выбирай, что ешь, какой контент потребляешь, с кем общаешься. Есть ли силы на это общение? Совершенно нормально отказаться от игры в настолку с коллегами или друзьями, если сил на общение уже нет и хочется пойти гулять одному. Более того, если причину объяснить, никто не обидится — могут даже посоветовать классный прогулочный маршрут;

• физические упражнения помогают не только меньше болеть и чувствовать себя бодрее, но и отключаться от рабочих задач. Да, зарядка по утрам или час йоги каждый день, как и качалка 3 раза в неделю — не универсальные решения, каждому подходит что-то своё. Очень полезно это своё методом проб и ошибок найти;

• управление собственным стрессом — та же история. Есть разные механики. Кто-то ходит бить боксерскую грушу, кто-то — медитирует,  пишет в дневник, уходит в мир книг, а кто-то в минуты пикового стресса вспоминает про техники заземления. Изучай и пробуй разные варианты. Если тебе тяжело и нервно — это не значит, что так будет всегда. Найди свои «якоря», которые не позволят уйти в пучину дистресса;

• планирование ещё никому не вредило. Письменный план (от руки, в таск-трекере, чек-листе или как-то ещё — не важно) с декомпозицей задач на этапы делает понятнее любой квест по распилу монолита или другой глобальной задаче. А то, что понятнее, проще начать делать — уже не так тревожно в процессе выполнения проекта, когда знаешь следующие шаги;

• общение вне работы — круто. Если есть силы и желание, позвони маме, договорись о встрече с другом, собери одногруппников из универа, пойди на квиз со случайной командой. Переключайся с рабочих задач, в том числе в коммуникациях. Если все твои разговоры о работе — работа никогда не заканчивается;

• планируй график с учётом личных планов, добавляй в календарь личные дела. Дополнительное упражнение — покрась личные и рабочие дела в разные цвета по темам или посчитай часы, которые уходят на работу и свои дела. Неприятно, когда получается, что работаешь по 60 часов в неделю, а активно общаешься с семьей — всего 10 часов. Лучше обнаружить такое раньше;

• отдыхай до того, как устал. Выстраивание режима труда и отдыха — штука банальная, но очень редко получающая заслуженное внимание. Позаботься о себе и запланируй отдых. Отвлекись от работы и переключись на личные дела до того, как в этом появится жёсткая потребность, граничащая с «брошу всё и уеду в тайгу смотреть на ежей».

Какие практики могут помочь выйти из стадии «Истощение»

Лейблинг

Это простая практика. Заключается в том, чтобы проговаривать, что вызывает стресс. Называть вещи своими именами, а не просто пытаться их молча прожить. Например, так: «Я стрессую и злюсь из-за того, что коллега не комментировал решение на стадии черновика, но кинулся комментировать после его публикации».

Высказывание переживания позволяет немного сдвинуть крышку на кипящей кастрюле. Если сформулировать самостоятельно не получается, то переживания отлично формулируются в диалоге, например с членами команды или её лидером.

При этом чаще всего не нужно пускаться в долгие описания, обсуждения испытываемой эмоции, потому что это усиливает стресс. Чем больше мы о чём-то говорим, тем больше и реальнее оно становится для нас, даже если для всех остальных проблема совсем не так велика.

Авторизация результата

Часто нам сложно оглянуться назад и сказать, что было сделано. Например, лидеру, который сам не писал код, может быть трудно объяснить, что он там делал в той или иной задаче. В итоге, когда всё закончилось, он уже сам не знает, приносит ли пользу команде. Мысли об этом пассивно генерируют стресс, которого любому из нас и так хватает.

Чтобы с этим бороться и сделать бесконечные задачи чуть более конечными, есть техника авторизации результата. Для этого по каждой задаче нужно:

• описать ситуацию. Что произошло, в каком порядке, как это было и выглядело. Не обязательно очень подробно, записи для себя делаются, но так, чтобы было понятно;

• записать, что сделано. Договориться с командой — это тоже законченное действие, даже если у него нет физического результата. И это тоже вклад в будущее задачи или проекта;

• записать, что получили в результате. Выбрали решение или приоритизировали бэклог — тоже результат;

• записать, как этот результат использовать на благо себе. Как можно переиспользовать это решение, какие мысли и механики в будущем помогут решить похожую задачу быстрее?

Техника помогает увидеть, как усилия из категории «обычных текущих задач» ведут в итоге к победам и результатам. В целом потом обнаружишь, что ты делаешь много полезного. В идеале авторизацию результата нужно ввести в привычку — авторизовывать буквально каждую маленькую задачку, и обязательно делать это письменно. Но можно начать и с шагов попроще — выписывать в конце дня сделанные задачи по такому фреймворку.

Story Test

Это техника для абстрактных задач типа «сдвинуть гору», которые тяжело раскладываются на конкретные шаги. IT-шникам он часто уже знаком: декомпозиция на юзер-стори, короткие описания того, что выполнение задачи даст пользователю и как он будет использовать сдвинутую гору в разных сценариях.

Этот метод можно применять и к личным делам, в которых часто не хватает ясного целеполагания для промежуточных шагов. Например, зачем я делаю ремонт? Как пользователь итогового ремонта я хочу, чтобы мне было удобно в новой обстановке и было легко убираться. Нужны ли мне для этого ярко-розовые стены, которые я придумал раньше? Кажется, нет, и эту задачу можно выкинуть.

Понять, ты про результат или про заботу, и от этого строить снижающие стресс механики

Есть две системы снижения стресса: дофамин-адреналиновая и окситоциновая. Разберём на примере задачи по составлению плана проекта.

Дофамин-адреналиновая система успокаивает через действие и результат. Это когда у тебя есть желание составить план проекта, и если ты получаешь ожидаемый результат, ты доволен, спокоен и всё у тебя замечательно.

С другой стороны, ты сильно расстраиваешься, если вдруг что-то решительно не получается: по ходу планирования вылезли новые подробности, кардинально меняющие суть проекта и/или конечный результат. Потому что образ результата и итоговый результат из-за несостыковок в середине выполнения задачи в итоге не совпадают.

Окситоциновая система успокаивает через заботу о других людях. План проекта составляется не ради идеально оформленного и чёткого плана, а чтобы другим людям он нравился, был понятен и они готовы были с энтузиазмом в него включаться. План может быть 10 раз неидеальным и поменяться также 10 раз. Но если команде-исполнителю и пользователям результата проекта всё нравится — всё отлично, окситоцин выделяется, наступает радость и расслабление.

Если план не понравится — наоборот, наступает расстройство, ощущение незавершённости и безрезультатного труда, даже если план составлен по лучшим гайдлайнам и заслуживает места в музее.

Разберись, какая из систем работает у тебя. Это поможет перестроить дела и ожидания от них. Например, если на самом деле тебя интересует результат, перестань делать абстрактные задачи, суть которых меняется на лету — начни работать над чётко описанными задачами. В таком действии для тебя будет гораздо больше смысла и меньше стресса от непонимания, зачем вообще продолжать трудиться.

SCARF

Идея в том, что каждая задача или просто поступающая информация (например, обратная связь) может влиять на пять областей социальной жизни человека:

• Status — статус в обществе;

• Certainty — определённость, уверенность в своём будущем;

• Autonomy — автономия, чувство контроля над событиями и возможности выбора;

• Relatedness — связанность, ощущение безопасности и дружеской атмосферы;

• Fairness — справедливость, восприятие честного обмена и распределения благ.

Влияние может быть как положительным — ведущим к повышению статуса или ощущению справедливости, так и отрицательным — снижающим показатели по этим областям. Оценивать его можно по шкале от -2 до +2, где -2 — значительно понижает, -1 —понижает, 0 — ничего не меняет, +1 —повышает, +2 — значительно повышает).

Развёрнутое описание техники на английском, описание на русском доступно здесь.

Например, задача вида «стать лидером направления» сильно повышает статус в обществе и автономность. Но понижает связанность с окружающими, определённость (а что, если не выйдет?) и ощущение справедливости, когда человек сначала меняет роль, и только потом (в случае успеха) получает соответствующее вознаграждение.

• Итого получится:

  • S (статус) +2.

  • C (определённость) -2.

  • A (автономность) +2.

  • R (связанность) -1.

  • F (справедливость) -1.

Общий счёт: +2-2+2-1-1=0. В среднем задача нейтральна для выполнения — не вызывает ни бурного интереса, ни отторжения.

Если в конкретной ситуации с конкретным человеком общий счёт положительный, она воспринимается позитивнее и активнее берётся в работу. Если отрицательный — наоборот, такую задачу или обратную связь принимать не хочется.

Так можно раскладывать свои текущие или будущие задачи, чтобы находить причины, по которым они (или часто — просто их формулировки) вызывают переживания и проблемы. И работать над ликвидацией этих проблем.

Как помочь на поздних стадиях

За основу можно взять практики, которые работают для стадии «Истощение». Но делай их в минимальном объёме, чтобы не тратить энергию, которой и так мало.

Попытки активного внедрения каких-то новых механик, которые облагораживают жизнь, здесь не сработают и вызовут только отторжение. Организм угнетён стрессом, ему не до стресса от нового и не до мыслей о высоком.

Если обнаружишь себя на поздних стадиях, особенно на последней, «Отвращение и депрессия», обратись за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.

Специалист поможет выбраться из этого состояния, предложит варианты разгрузки или перезагрузки нервной системы. Например, отправит в санаторий дышать свежим воздухом и смотреть на птичек на пруду, отложив телефон куда подальше, изолировавшись от рабочих дел и внешнего мира в целом. Сама эта идея звучит странно, запираться с самим собой не всем и не всегда нравится, но специалист, опять же, сможет сопроводить тебя на этом пути. Вполне возможно, ты выберешь другой сценарий.

Путь будет долгим, но преодолимым — множество людей его уже прошло.

Что делать, если бежать к специалисту на поздних стадиях почему-то невозможно

В любом случае скажи о своём состоянии и усталости команде, попроси забрать часть задач или помочь как-то ещё. Быть одному против всех невзгод в этом состоянии слишком тяжело, команда поддержит.

• Оставшиеся в работе задачи раздроби на максимально мелкие и простые, буквально по 10-15 минут.

• Давай себе отдыхать между ними.

• Задавай себе вопросы: «Что я получу за выполнение этой задачи? Какие шаги предпринять для выполнения?»

• Затем авторизовывай результат: «Что я сделал для выполнения этой задачи? Какие задачи я выполнил? Какой итог я получил?».

Это позволит держаться на плаву, пока ситуация решается.

В следующей части я расскажу о практиках, помогающих предотвратить выгорание. А если у вас есть опыт победы над выгоранием, поделитесь в комментариях.