Это последняя, четвёртая часть материала про выгорание. В предыдущих подробно рассматривались симптомы и стадии профессионального выгорания, как их распознавать и как бороться. В этой части речь пойдёт о том, как уберечься от выгорания, если оно уже было в прошлом или только маячит на горизонте. В конце есть ссылки на книги и видеоматериалы, которые помогут глубже погрузиться в тему.

• Часть 1. Как распознать профессиональное выгорание.

• Часть 2. Какие есть стадии выгорания.

• Часть 3. Как помочь себе или другому человеку при выгорании.

• Часть 4. Как избежать выгорания (ты здесь).

Прививки от выгорания не существует, увы. Избежать его помогает осознанность.

Вот несколько вариантов, как проявлять внимание к себе и контролировать собственный уровень стресса.

Выделяй время на отдых

Чтобы мозг отдохнул от работы, ему нужны занятия, максимально от неё далекие. Поэтому для тех, кто много «упражняется мозгами», отлично как хобби и отдых подходит, например, вязание — деятельность механическая, руками, а не головой.

Это не универсальный совет, а пример. Может, тебе помогают сложные настольные игры. Но в большинстве случаев механические действия помогают лучше.

Полезные практики

• Полезно возвращаться к хобби и увлечениям, и пробовать новое. Играй в видеоигры, занимайся спортивным ориентированием, выезжай на батиной Ниве в рязанские леса, готовься к Гонке Героев, играй в настолки. Делай что нравится и хочется делать, зови друзей. Даже если кажется, что в игры не играл уже пару лет, а от Гонки Героев отделяет 20 кг.

• Отдыхай до того, как устал. Планируй отдых заранее и используй выделенное на него время по назначению. Не работай во время отдыха — заклинаю! Это единственный путь отдалить или вообще никогда не встретить состояние «брошу всё, буду полгода просто лежать».

• Делай короткие перерывы от работы, но не на телефон или мемасики на Пикабу. Пройдись, послушай подкаст, посмотри на птичек, помаши руками, подергай ногами, завари чай, приготовь обед, почитай бумажную книжку полчаса, помой батину Ниву. Любое из этих действий больше поспособствует расслаблению, чем листание Твиттера в позе буквы «зю».

• Меняй обстановку. Особенно актуально для удалёнщиков. Выбери или организуй зону для работы и работай в ней. Даже если нет отдельного рабочего места — сложенный стол на кухне уже рабочее место. Не работай на диване или кровати — они для отдыха. А по вечерам стол на кухне раскладывается и работа заканчивается. Для смены обстановки на удалёнке есть коворкинги или даже офисы компаний, где работают ваши друзья, — пустить на денёк гостя в переговорку многие могут.

• Ходи, езди, летай. Ходи пешком там, где обычно пользуешься транспортом, даже если идти час или два. Смени маршрут по которому обычно перемещаешься, и новые мысли появятся сами. Поездка в пригород или соседний город на выходной — посильная и бюджетная история, даже если нет своей машины, а дома кошка не кормленная. Cмена обстановки помогает вырваться из рутины, посмотреть на происходящее в жизни как бы со стороны и пассивно нагенерировать новых идей.

Найди свой стиль наведения и поддержки порядка в делах

У всех свои представления о порядке, системах тайм-менеджмента и управления проектами, которые для каждого из нас работают. Чтобы разработать свою систему, можно почитать книги Дорофеева, в которых он как пересказывает классику тайм-менеджмента GTD (getting things done), так и предлагает другие варианты.

Общие практики, которые помогают

• Выдели в календаре часы и дни без встреч на сфокусированную работу. Для большинства людей частое и сильное переключение контекста ведёт к дополнительной трате усилий и времени при выполнении задач. С этим может помочь расширение для календаря Clockwise или ручное проставление времени под задачи. Если кажется, что в слот без встреч всё равно напихают встреч — тебе не кажется. Но ты ж можешь отказаться? Многие встречи можно провести неделей или несколькими позже или вовсе превратить в текст. Говорить нет — это нормально.

• Планируй личные задачи вместе с рабочими. Дополнительное упражнение — покрась личные и рабочие дела в разные цвета по темам, или посчитай часы, которые уходят на работу и свои дела. Обнаружить себя работающим по 60 часов в неделю и активно общающимся с семьей всего 10 часов — неприятная ситуация, но лучше обнаружить такое раньше.

• Прими за норму отказ от задач и перенос дедлайнов. Говори «нет» на попытки впихнуть в задачи невпихуемое. Говори «да» когда спрашивают в духе «Мы кажется не успеваем, да?» и пересматривай сроки.

• Поставь цели и смотри на задачи через призму их достижения. Можно сделать это через рабочие OKR или KPI, можно через любые личные цели в любом удобном формате. Это помогает увидеть, что иной раз даже написание статуса продукта и договорённостей после ретро — это штука, бьющая в цель (например, про организацию дружбы ИТ и бизнеса). А значит — не бессмысленная, а наоборот — помогает в приоритизации, когда прилетают задачи, не имеющие ничего общего с целями личными и командными.

Занимайся спортом. И качалка или йога — не единственные варианты

Картинка ниже поможет выбрать спорт по душе (простите за качество).

Принцип простой: чтобы мозг отдохнул от работы, ему нужны занятия, максимально от неё далекие.

Если работа командная, с элементами соревнования, требующая фокусировки и содержащая риск, то выбирай ходьбу, например. Если, наоборот, работаешь в одиночку и вечно в расфокусе — выбирай социальный спорт, требующий сосредоточенности. Например, занятия боевыми искусствами или футбол. Главный принцип — выбирай противоположность.

Рефлексируй о нагрузке

Опционально веди дневник энергии: что её дает, а что отнимает. Например:

Если такие вещи регулярно выписывать (раз в неделю, месяц или когда кажется, что сил меньше, чем нужно) — проявятся проблемы. Например, будут заметны беды с отчётами, что поможет быстро изменить этот процесс, а не страдать от них ещё полгода без этой рефлексии.

Помогай команде «оздоравливать» процессы

Ошибаться — это нормально. Если разобрать страх ошибок, то там найдётся и тревожность, и неврозы, и детские травмы, а перфекционизм — вообще это разновидность разных видов неврозов.

Без ошибок жить скучно. Без ошибок не бывает прогресса. Говорить об ошибках — тоже нормально: всем миром придумать решение и исправить явно будет легче.

Не очень нормально — заметать ошибки и проблемы под ковёр и пытаться их решить переработками. Это не лечит первопричины ошибок и не помогает закладывать время на них.

Проговаривай свой успех и командный. Если кажется, что Вася и сам в курсе, что его вклад в этот релиз неоценим и ты ему хочешь памятник при жизни поставить — тебе кажется. Телепатию ещё не изобрели, поэтому пока не сообщишь это Васе и команде, они не узнают и не проникнутся по-настоящему. Рассказывай об успехах, хвали, не жди ещё большего достижения или еще более эпичной победы, чтобы сказать доброе слово — и бумеранг вернётся.

Проговаривать — это хорошо, но ещё лучше — отметить. Празднуй релизы, завершение проектов, успешные успехи и преодоления. Собирайтесь очно и в гугл мите. Это кажется странным и дурацким, пока у тебя такого нет. Просто попробуй — предложи команде, вряд ли люди откажутся.

Планируй отпуск. Если в команде об этом забывают — пусть будут напоминалки об этом. Настройте слакбота или поставьте командное мероприятие в календарь, которое напомнит о том, что отпуск нужно запланировать, и заодно о том, что отпуск вообще бывает. :)

Кстати, ещё полезно закладывать время на отпуска в планирование бэклога и спринтов.

Для профилактики выгорания поможет и регулярное использование практик для борьбы с ним, о которых шла речь в предыдущей части.

И что теперь?

Теперь ты знаешь почему появляется, чем опасно и как распознается выгорание. И даже знаешь, что делать, чтобы справиться с ним. Ниже — дополнительные материалы, которые поддержат, помогут глубже разобраться в проблеме и построить для себя и команды здоровую атмосферу.

Когда есть ресурс менять свой режим и мир вокруг себя, чтобы выгорания в нем было поменьше:

• книги «Джедайские техники» и «Путь джедая»;

• книга «Почему не все любят ходить на работу. Правда о вовлечённости сотрудников».

Когда хочется разобраться в вопросе:

• вебинары Анны Обуховой с марафона Максима Дорофеева: часть один и часть два;

• книга «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом»;

• книга «Это норм!».

Буду рада, если вы поделитесь своими практиками для предотвращения выгорания и полезными книгами, статьями или видео.