Цель данной статьи довольно проста — принести пользу людям, дав им в руки несколько действительно рабочих инструментов, которые проверены на практике.
Три простых вещи, о которых пойдёт речь это:
Сон — как/сколько/почему нужно спать и какие есть лайфхаки для повышения качества сна (этому посвящена большая часть публикации).
Активность — какой её формат является необходимым и какие плюсы можно из неё можно извлечь.
-
Перевод смартфона в ЧБ-режим — какую проблему это решает и что это дало мне.
Сон
Предлагаю начать с самого главного — со сна, потому что проблемы с ним испытывают не только те, кто находится в IT-сфере, но и подавляющая часть населения.
Существует огромное количество причин, чтобы спать, но я же хочу выделить основные:
-
восстановление на физическом уровне
Все травмы, болячки, простуды и большинство других проблем со здоровьем встречают наиболее эффективный отпор именно во время сна.
Цитата «Сон — лучшее лекарство» уже давно держится не только на честном слове, но и на огромном количестве доказательств.
-
функционирование мозга
Я считаю самым интересным тот факт, что во время сна происходит «сортировка» всей информации, которая была получена за день. В первую очередь она фильтруется и все ненужные вещи выбрасываются, а всё важное тщательно расставляется «по полочкам».
Можно представить себе как сотрудник архива ходит между большими полками и наводит порядок. Порой он может остановиться и взять какую-то случайную книгу, чтобы освежить её содержимое в своей памяти. Так же само может сделать и наш мозг. И тогда нам приснится сон, в котором события уходящего сна смешаются с нашими далёкими воспоминаниями.
Помимо этого сон влияет на такие аспекты мозга как: обучение, память, концентрацию и творческие способности.
-
снятие усталости
В мозгу человека скапливается жидкость под названием аденозин, которая представляет собой нейромедиаторы усталости и её количество напрямую определяет утомление, которое вы ощущаете.
Большое количество аденозина = сильная усталость -> нужно отправляться спать.
Во время сна происходит «аденозиновая очистка», которая занимает приблизительно 8 часов. На утро после неё от усталости не остаётся следа не только в переносном, но и в прямом смысле этого слова.
Если спать меньше этого времени (чем большинство из нас уже давно грешит), то количество жидкости в мозгу будет скапливаться. По итогу её может накопиться так много, что усталость будет ощущаться с момента пробуждения.
Чаще всего причиной «хронической усталости» является именно дефицит сна, а не какие-то другие факторы и обстоятельства.К слову кофе (а именно кофеин) напрямую оказывает воздействие на аденозин и если вы хотите узнать об этом подробнее, то я освятил эту тему в одном из пунктов своей предыдущей статьи , в которой шла речь о продуктивности.
Как по мне, трёх этих причин более чем достаточно, чтобы осознать важность сна и как минимум попробовать подружиться с ним. Но перед этим нужно узнать о том, как правильно это делать.
1.Человеческий организм рассчитан на сон в кромешной тьме
В течение практически всего времени пребывания на Земле человек спал в темноте.
В «худшем» случае во время сна под открытым небом сон освещали звезды и луна (а после того, как «приручили» огонь к ним добавился и костёр). В лучшем случае человек обустраивал себе какое-то жилище, и в нём ночью было темно как...(предлагаю вам закончить фразу самостоятельно)
Сегодня же абсолютной темноты в ночное время суток достичь практически невозможно, потому что везде светят фонари, ездят машины, в комнате мигают какие-то лампочки, а у кого-то и вовсе включен свет и работает телевизор.
К таким условия наш организм не привык от слова совсем и это значительно понижает качество сна.
У этой проблемы есть довольно простое и рабочее решение — маска для сна.
Эффективность этой вещи сложно переоценить, потому что из нескольких десятков людей, которых я уговорил её «опробовать», я не получил ни одного негативного или даже нейтрального отзыва. Все так или иначе заметили, что их сон стал намного лучше, и как следствие улучшилось и самочувствие.
Самым запоминающимся был случай с девочкой-тестировщиком, у которой были проблемы со сном в течение последних нескольких лет. По её словам, спать больше 4 часов за раз у неё просто не получалось, вне зависимости от того в какое время суток она спала.
В первый же день с маской она проспала 9 часов, а затем стала стабильно спать по 7-8 часов.
Звучит как какая-то чёрная магия, я согласен, но это правда работает. Рекомендую испытать это на себе.
2.Час до сна
Каждый второй сегодня грешит тем, что засыпает с телефоном в руке или смотрит перед сном любимый сериал на компьютере или телевизоре. И вроде ничего плохого в этом и нет, пока речь не заходит о синем цвете, который излучают все эти устройства.
Синий цвет препятствует выработке мелатонина.
Мелатонин — гормон, который не только контролирует ваш цикл сна/бодрствования, но и помогает вам заснуть.
Я пробовал хотя бы частично решить проблему синего цвета при помощи различных приложений, которые уменьшают воздействие синего синего цвета и значительно снижают яркость экрана, но к какому-то выдающемуся успеху это не привело. Да, мне стало легче пользоваться телефоном перед сном и у меня даже ощутимо улучшилось зрение, но это всё равно не сравнится с цифровым детоксом как минимум час до сна.
Цифровой детокс (от англ. Digital Detox, digital-детокс) — это осознанный, добровольный отказ человека на определенное время от использования интернета, гаджетов и других цифровых устройств с целью отдохнуть от виртуального мира и информационного потока, снять стресс и напряжение, переключить внимание на другие занятия.
По ощущениям хочу отметить, что чем больше времени перед сном проходит без каких-либо гаджетов, тем проще заснуть и тем лучше сон. Один час «отдыха» — это минимум для ощутимого и ярко-выраженного эффекта.
Если вы не знаете чем занять этот час, то в первую очередь попробуйте что-нибудь почитать.(желательно, чтобы оно было бумажным) Причём необязательно брать в руки какую-то серьёзную литературу и разбираться в ней. Напротив, отдайте предпочтение чему-то лёгкому и интересному, что как минимум даст вашему мозгу отдохнуть.
-
Пейте последнюю чашку кофе не меньше, чем за 5 часов до сна
Период полураспада кофеина в среднем составляет 4-5 часов, а кофеин, как известно, препятствует сну. И хоть за это время выводится лишь половина выпитого кофеина, этого уже будет достаточно, чтобы нормально заснуть.
Так же, как показывает практика, если вообще отказаться от вечернего кофе, то засыпать станет намного ещё легче.
4.Положение во время сна
Если вы любите спать на животе, то у меня есть для вас плохая новость — так делать не стоит. Причин этому довольно много и вы без труда можете найти об этому информацию в интернете, я же хочу выделить основные:
шея находится в полусвёрнутом состоянии (если вы не можете провести целый день с повёрнутой шей, то вам вряд ли будет так комфортно спать + одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается)
положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе
это далеко не все проблемы, но большинство из них возникает из-за того, что основная часть веса приходится на середину тела (позвоночник)
Осталось всего два варианта — спать на спине или на боку, но и тут нужно вставить ремарку. И там и там вам понадобятся подушки. Во время сна на боку одну подушку стоит обнять руками, а другую «обнять ногами». Во время сна на спине подушка подкладывается под ноги.
Вместо подушки можно использовать вашего партнёра.
5. Продолжительность сна
Лучше всего спать по 8 часов в сутки в силу как минимум двух простых причин — «аденозиновая очистка» занимает примерно столько (о ней говорилось выше) и продолжительность цикла сна.
Цикл включает в себя быструю и медленную фазы сна. Отличаются они само собой не только названиями, но и происходящими в них процессами.
Общая продолжительность быстрого сна составляет приблизительно 1,5-2 часа в сумме, и большая его часть происходит во второй половине 8-часого цикла.
Из этого следует интересный факт — когда мы спим меньше положенного, мы лишаем себя существенной части быстрого сна, а его дефицит(как и дефицит медленной фазы, относительно небольшую часть которой мы теряем) не восполняется. А это как раз то время, когда наш с вами мозг «фильтрует» полученную за день информацию, отбрасывает ненужную, второстепенную. Также происходит запоминание необходимых сведений, и нам снятся сны.
Но так как вписать 8-часовой сон в свой график очень сложно, можно опустить эту планку до 6-7 часов ежедневно и хотя бы 1 раз в неделю отсыпаться, чтобы как минимум избавиться от накопившейся усталости.
Время сна
Многие из вас наверняка слышали байки о том, что лучше всего ложиться спать в 22:00, а ещё лучше вообще в 21:00 и тогда точно выспишься, и всё будет «в шоколаде».
На деле даже 12-часовой сон не является гарантией хорошего самочувствия после пробуждения, потому что если во время него вам в лицо светил фонарь, а за окном проводились уличные гонки, то это даже будет сложно назвать сном.
Для каждого человека есть оптимальные часы, когда ему следует спать, а когда бодрствовать, и определяются они не кем иным, как природой. Чтобы найти свои «лучшие часы», стоит обратиться за помощью к методу полного перебора.
Однако перебирая все возможные варианты не стоит забывать о всех вышеперечисленных пунктах
И хоть кому-то подходит ложиться спать в 8 вечера, а кому-то в 8 утра, часто выделяют для сна промежуток с 23:00 до 07:00, и именно от этого на мой взгляд и стоит отталкиваться (на случай если вы совсем не знаете с чего начать)
Ну что же, основная часть статьи позади, и теперь мы плавно переходим к двум оставшимся пунктам, которые будут пусть и не такими многословными, но не менее эффективными.
Активность
Как не крути, а наш организм рассчитан на большое количество ежедневной активности. Практически всё время своего пребывания на Земле человек перемещался на своих двух и выполнял всю физическую работу руками.
Последняя сотня лет, которая так сильно облегчила жизнь человека, что сегодня можно вообще не выходить из дома (даже не вставать со стула) и при этом все необходимые дела вроде похода за покупками, уборки, стирки и т.д. будут выполнены, — это время ничто по сравнению с временной протяженностью эволюции.
За одно столетие человеческий организм просто не успел перестроиться, для этого понадобится не один десяток (если не сотня) поколений.
Буквально вчера нашим предшественникам для того, чтобы попасть из одного конца в города в другой, нужно было пройти не один час пешком, и столько же в обратную сторону. У нас же такое перемещение из точки А в точку Б занимает какие-то десятки минут, во время которых мы разве что топчемся в салоне автобуса или вагоне метро.
Может быть отчасти поэтому каждое поколение становится всё «слабее и слабее» с физической точки зрения?
Как минимум для того, чтобы нормально функционировать какая-никакая активность на постоянной основе просто жизненно-необходима.
Причём не нужно ломать голову над тем, какой физической активностью приукрасить свои будни и «подправить» своё здоровье, потому что у меня уже есть ответ на этот вопрос. Самым эффективным является в то же время самое простое и естественное занятие — обычная ходьба.
Существует большое количество исследований, которые касаются кардио тренировок и корреляции количества суточной активности со здоровьем, и так или иначе все они сводятся к одному простому выводу: «Чем больше вы активничаете — тем лучше вы себя чувствуете». Ну и помимо этого там есть большой список плюсов для здоровья, а так же проблем, которых удастся избежать в старости (ну или по крайней мере снизить их вероятность)
На бумаге всё как всегда прекрасно, но я больше предпочитаю практику. Какие ощутимые улучшения замечал я и пара десятков людей, которые значительно увеличивали количество пройденных шагов ежедневно:
Чем больше ходишь, тем больше энергии
Эта прямо пропорциональная зависимость была замечена каждым.-
Ситуация с давлением становится лучше
Доказано, что кардио тренировки помогают решить проблемы с давлением в долгосрочной перспективе, да и в целом выравнивают его. От «шагов» эффект аналогичный, просто не настолько ярко-выраженный.Однажды я видел как парень проснулся с повышенным давлением, покрутил в течение часа педали на вело-тренажере и его верхнее давление снизилось на 10 единиц.
Лучше спится
Состояние приятной физической усталости всегда является приятным «снотворным» и сопутствует хорошему сну.Общее улучшение самочувствия
Речь о глобальном характере в отношении всего организма.
Так же не могу не отметить того факта, что с увеличением количества активности, сжигается больше калорий. Если не вносить каких-либо изменений в свой рацион питания, то можно без труда избавиться от N-го количества лишнего веса.
Перейдём же к конкретным цифрам. Чтобы ощутить все эти эффекты на себе желательно ходить не меньше 10 000 шагов ежедневно (здесь отлично работает принцип «Чем больше, тем лучше»).
И это является нетривиальной задачей, потому что если у вас сидячая работа, то для того чтобы выполнить этот квест нужно будет целенаправленно выходить на прогулки. Однако доверьтесь мне, результат того стоит.
Из плюсов стоит отметить, что за это время можно послушать интересный подкаст, послушать любимую музыку, подумать о чём-то своём, «перезагрузить» голову и просто получше узнать свой город.
Чёрно-белый экран
Сегодня люди проводят просто невероятное количество времени в своих телефонах, постоянно листая ленту инстаграма, тик-тока или какой-то другой социальной сети. В большинстве случаев это так или иначе является (или уже вот-вот станет) зависимостью, просто никто не отдаёт себе в этом отчёта. Больше всего меня поражают люди, которые не могут нормально поесть или сходить в туалет без своего любимого смартфона.
Проблема это или нет — пусть каждый решает для себя самостоятельно, я же хочу рассказать о потрясающем инструменте, который максимально обесценил телефон в моих глазах и позволил не только больше пребывать в реальном мире, но и усилить вкус жизни.
Как вы поняли из названия, речь пойдёт о переводе своего устройства в чёрно-белый режим.
Сделать это довольно просто как на Android, так и на iOS. Самое главное — сделать переход при помощи системных настроек, а не при помощи сторонних приложений. (не все из них работают корректно + они работают фоном и т.д.)
Основная идея такого перехода заключается в следующем — уменьшить стимуляцию зрительных центров.
На всё яркое, красивое, так и ещё и чаще всего динамичное в телефоне, наш организм выделяет чудовищное количество гормонов и нейромедиаторов, и как следствие происходит сумасшедшая растрата собственного ресурса. (и самое что главное — на ровном месте, без какой-либо необходимости)
Скорее всего вам знакомо чувство усталости после того, как надолго «залип» в телефон. Казалось бы, только пару минут полистал ленту и посмотрел несколько историй, а чувствуешь себя так, будто мешки ворочал. И чем больше времени проводишь в телефоне, тем меньше сил остаётся на реальную жизнь.
Для того, чтобы избавить от такого «сливного бачка» или «дыры на корабле», которая высасывает столько энергии, я сделал переход в чёрно-белый режим и хочу поделиться с вами своим опытом.
Первые пару дней мне было непривычно, было ощущение как-будто весь мир лишили красок. Желание бесцельно скролить ленту социальных сетей и залипать на ютубе преуменьшилось.
А затем я полностью привык и стал замечать каким ярким и красочным является окружающий меня мир, а желание «залипать» и вовсе исчезло.
Когда мой телефон был цветным у меня ни разу не возникало этой мысли. Я думаю, что это связано с тем, что экран смартфона в разы ярче и насыщеннее, чем всё, что находится за его пределами.
Сейчас для меня неестественно видеть свой телефон цветным, и он превратился в отличный инструмент, который выполняет поставленные перед ним задачи.
Теперь это своего рода швейцарский нож, который всегда с собой, и используется лишь по мере необходимости.
Все видео я так же смотрю в ЧБ и не испытываю от этого никакого дискомфорта, скорее напротив - такой просмотр стал самым комфортным и оптимальным вариантом. Никакие яркие вещи в кадре больше не забирают на себя всё внимание, а значит можно спокойно сфокусироваться на основной теме видео и при этом оставаться в реальном мире, ведь он стал намного красочнее и привлекательнее, чем всё, что происходит на экране.
В те редкие случаи, когда цветной режим всё-таки включить приходится, я искренне удивляюсь тому, какие яркие в телефоне цвета и как они в прямом смысле слова режут глаза.
Перевод своего телефона в чёрно-белый режим — это отличный эксперимент, который я советую провести каждому хотя бы на несколько дней, чтобы как минимум понять какое место занимает телефон в вашей системе ценностей и вернуть «яркость» окружающему миру.
Также есть исследования, которые связаны с влиянием телефона на нашу продуктивность. Доказано, что отсутствие телефона в рабочей области видимости делает вас в разы эффективнее. (это несложно проверить)
Важно понимать, что телефон — это отличный инструмент, и я не выступаю за то, что надо вернуться к кнопочным трубкам, а ещё лучше во времена когда их не было. Я лишь хочу указать на то, что функция этих устройств заключается в облегчении и улучшении реальной жизни, а не в её замене на виртуальную.
И на этой философской ноте статья подходит к своему логическому завершению. Надеюсь, что вам удалось найти в ней что-то новое и полезное для себя, и теперь ваша жизнь станет чуточку лучше.
Пришло время прощаться.
Комментарии (100)
Graf54r
09.05.2022 03:20+5Моя борьба с плохим сном.
Я очень долго(7 лет) мучался с плохим сном. Спал по 3-4 часа, не высыпался, ходил весь день вялый, думал - ну вот я не выспался и вечером точно хорошо посплю. А ложишься спать и сна как не бывало, а когда все же уснешь, то проснувшись через 3 часа, обратно не засыпал. Так продолжалось 3-4 года. Я стал чаще болеть. Пробовал разные народные методы, толку не давало.Пока не попробовал смешать пустырник. валерьянку и еще 3-4 похожих по действию препарата и принять чайную ложку этой смеси. В итоге проспал 10-12 часов, и после этого стал нормально спать по времени. Но теперь, если разбудить раньше чем пройдет 6 часов сна, голова сильно болит, а раньше такого не было. Сейчас спустя 8 лет, этот эффект все еще остался, но слабеет.
Но также было сложно заснуть. Т.е. если уснул, то спишь по времени нормально, но уснуть раньше 3-4 часов ночи было проблемой и график дня начал смещаться. Т.е. сегодня я проснулся в 7 утра, завтра в 12 дня, на следующий день в 15 и т.д. Тоже перепробовал кучу способов чтобы засыпать нормально - от не употребления кофе, и душа и холодной комнаты - не помогало. Но заметил что при просмотре фильмов мог не заметно заснуть - стал включать кино и да в течении часа +- засыпаешь, но фильм же мог и разбудить. Стал ставить таймер на 1ч 20м для отключения компа. В итоге перебрав фильмы и сериалы - доктор хаус по звуку подошел лучше всего. Но и с ним голова тяжелая после сна.
Тогда попробовал аудиокнигу. Гарри Поттер в озвучке Клюквина решил проблему. Книга довольно большая, и пока ее всю прослушаешь, на следующем круге уже снова интересно слушать. После 3-4 прогонов, снова возвращаюсь к доктору хаусу, но экран выключаю. Т.е. действительно важно засыпать в темноте. Не давно еще добавил Властелин Колец в озвучке Петра Маркина.
Также я стал замечать что влияет на мой сон.
Голодным хорошо не поспишь - но если поесть прямо перед сном, будет изжога. Т.е. нужно покушать за час, и при этом этот час не ложится, а находится в вертикальном положении.
Кофе с едой(бутеры) не влияет на "засыпаемость", но на качество сна может оказать действие, но чтобы это почувствовать нужно выпить больше 1 чашки.
Воздух - свежий воздух делает голову легкой, а сон более сладким.
Тишина - если есть шум, голова тяжелая, беруши хорошо помогают, но нужны хорошие, чтобы уши от них не уставали. Вата более комфортная, хотя она не так сильно глушит звук, но и она работает. У телефона с 21 по 9 беззвучный режим, плюс полностью убрал вибрацию. Не знаю почему, но сильно раздражала.
Темнота - пробовал разные маски, они либо сваливаются, либо давят, либо просвечивают. Я пробовал 5-7 разных, в итоге купил шторы блекоут. Это решило проблемы. Хотя сейчас уже не так сильно влияет.
Время - нужно иметь возможность спать 8 часов, иначе голова имеет мигрень различной степени тяжести в зависимости от кол-ва нехватки часов. Сейчас поменял работу у которой менее гибкий график и это тяготит.
Пофигизм - раньше переживал из-за всего, и это тоже мешало спать. Прослушал книгу ментальные ловушки, и там выцепил мысль что это бессмысленные занятия. Теперь если начинаю накручивать себя, напоминаю себе что занимаюсь ерундой и в течении 5-10 минут успокаиваюсь.Сейчас сон это уже не проблема, а задача которую могу решать.
Черно белый режим в телефоне - пробовал какое-то время, и как же он меня бесил. Все равно сидишь в телефоне, но при этом еще и страдаешь т.к. не понимаешь какого цвета покупка, картинка, сообщение. В итоге убрал его. Для меня нет смысла бороться с вниманием - если хочется посиди в телефоне, или в ноуте. Но главное поспи 8 часов. Жить нужно в своем темпе, но к сожалению большинству населения приходится подстраиваться под темп других. И мой опыт не подойдет
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 10:09+1Было бы интересно узнать сколько чашек кофе вы пьете в течение дня и когда выпивается последняя, а так же как обстоят дела с суточной активностью (так как очень часто её дефицит негативно влияет на все области жизни).
Graf54r
09.05.2022 14:54по кофе нет системности, могу выпить 5-6, могу неделями не пить кофе. Но помню перед сном захотелось кофе, помучался помучался и выпил хорошую кружку. На сон не повлияло. Естественно что если каждый день пить по 5-6 то будет плохо, но по ощущениям кажется будет плохо желудку, и уже через это повляет на сон.
Суточная активность была разная, не заметил такой сильной зависимости. Спорт лично для меня скорее отрицательный. После велосипеда или бега/футбола, тренажерного зала качество сна хуже. Пешие прогулки положительно, но не существенно.
Но вот работа, в правильном темпе, именно на свежем воздухе, оказывает положительный результат.
Думаю спорт это стресс(лично для моего организма), а он оказывает отрицательный эффект для сна.
Если так подумать, возможно отсутствие стресса оказывает положительное влияние на сон.Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 16:03Попробуйте полностью убрать кофе хотя бы на 2 (а лучше 3) недели и не тренируйтесь в вечернее время. Лучше отдайте предпочтение прогулкам (и чем дольше они будут, тем лучше)
В подавляющем большинстве случаев тренировки в вечернее время так возбуждают нервую систему, что потом время отхода ко сну значительно сдвигается.
EvgeniyIvanovhabr
09.05.2022 23:20+1Я слушаю перед сном Гарри Поттера в озвучке Стивена Фрая и теперь вечно не высыпаюсь! Чертовски талантливо читает, прямо невозможно заставить себя нажать на паузу :-) В общем, со мной такой метод усыпления не прошел.
engine9
09.05.2022 06:14+4В самые мрачные времена мне помогала физическая активность и чувство "сделанного дела", это когда внутренне ощущаешь, что потратил день не зря и сделал что-то субъективно полезное. Иногда не только для себя, благодарность для нас очень важна. Я не занимался никаким спортом, обычная ходьба по 5-7 км в день и иногда гантели или приседания.
navar
09.05.2022 09:07+22Качество моего сна сильно улучшилось, когда я стал спать на кровати один.
tommyangelo27
09.05.2022 10:46+7У нас с женой менее радикальный вариант — кровать 180см шириной, довольно жесткий матрац, который не передаёт колебаний, и обязательно разные одеяла. Повезло, что жена не храпит :-) А вот ей — не очень повезло =)
aMster1
09.05.2022 18:30+1А мы очень долго спали под одним одеялом. Пока не родился, и чуть подрос сын. Нет, он спал почти все время в своей кроватке, но часто под утро приползал к нам, забирался в середину, и засыпал. Но вот беда - от двух взрослых через 5 минут ему становилось жарко и он скидывал одеяло. Со всех одновременно. Иногда он соглашался спать с моей стороны, иногда с маминой. Тогда страдал только один ;)
С тех пор у нас 2 одеялки, сын подрос, и уже не прибегает к нам в кровать. Но 2 одеялки это вещь!
yoshka
09.05.2022 11:09+7Надо признать, без котов, детей и мужа спится офигенно. Ни храпа, ни тыгыдыка, ни "мамамамамама" в 6 утра. Но быстро становится скучно и очень тихо.
aceofspades88
09.05.2022 09:44+3При этом автор не дает рекомандации как именно не стоит спать на животе, я например на спине могу заснуть только если очень сильно устал и то не факт что не проснусь на животе, как это контролировать?
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 10:02В вашем случае контролировать можно только положение, в котором вы засыпаете.
Остаётся только спать на боку.
avelor
09.05.2022 12:21Был видос на эту тему наглядный - для перехода со спанья на животе рекомендуют закрепить мячик на груди (например с футболкой в облипку).
На боку по этой видяшке нужно больше подушек - под голову, между ног и для обнимашек. Чуть позжее попробую её поискать
PS ещё 4я с под поясницу https://www.youtube.com/watch?v=or03pT-D8cQ
Drad
09.05.2022 10:10+1Добавлю ещё, про улучшение сна. После покупки умных часов, начал анализировать графики сна. На них, глубокого он не показывал вообще, зато моя фаза бодрствования длилась 2+ часа. Перепробовал много всего и ничего не помогало, пока не отказался от лёгкого одеяла и стал спать только под простынкой. Неожиданно, но это действительно сработало и на графиках стало по 1+ часу глубокого, самочувствие реально улучшилось. Но вылез один нюанс, часа в 4 ночи ты замерзаешь и повышается риск простуды, поэтому необходимо подобрать комфортную вам температуру, для поддержания баланса.
Gutt
09.05.2022 14:50+3часа в 4 ночи ты замерзаешь и повышается риск простуды,
Да не повышается он. Повышается вероятность рефлекторного набухания слизистой носоглотки и соплей из носа, но это не имеет ничего общего с заражением вирусами, которое и вызывает настоящую простуду. Напротив, это понижает вероятность проникновения вирусов, поскольку организм, видя понижение температуры, активизирует защитные механизмы на слизистой. А падение окружающей температуры ранним утром -- самый кайф, позволяет без проблем проснуться в те самые четыре утра, если такой график вам подходит.
rroyter
09.05.2022 18:47Мои личные наблюдения хорошо коррелируют с вашим утверждением. Раньше спал под одеялом и стоило открыть окно как тут же ловил простуду. Этой зимой (у меня зима условная, +5 - +10) спал без одеяла (только ноги ниже колена укрывал) с открытым окном. Ни разу не простудился и спал лучше засчет свежего прохладного воздуха.
Nos15
09.05.2022 20:55Если я замерзну ночью, то встаю утром с больным горлом.
Это не риск простуды, это хронический фарингит.
lesskop
09.05.2022 10:34+4Неплохая статья. Оставлю здесь еще 12 подсказок для хорошего сна от Мэттью Уолкера, написавшего бестселлер "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".
Вот они
Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.
Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по меньшей мере тридцать минут почти каждый день, но не позже чем за два-три часа до сна.
Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Поэтому после чашки кофе после обеда вам будет труднее заснуть ночью. Никотин также оказывает возбуждающее действие, и у курильщиков сон часто бывает очень поверхностным. Кроме того, курильщики часто просыпаются слишком рано из-за никотиновой абстиненции.
Не употребляйте алкоголь перед сном. Возможно, рюмочка перед сном или некрепкий алкогольный напиток помогут вам расслабиться, но регулярное употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким. Прием крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью. Вы также будете просыпаться посреди ночи, когда исчезнет эффект алкоголя.
Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать частые ночные пробуждения для посещения туалета.
По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон. Некоторые обычно прописываемые средства при сердечных заболеваниях, для нормализации давления или борьбы с приступами астмы, как и некоторые безрецептурные препараты и растительные средства от кашля, простуды или аллергии, могут нарушить модель сна. Если вы испытываете проблемы со сном, поговорите с вашим врачом или фармацевтом и узнайте, не усугубляют ли принимаемые лекарства вашу бессонницу, а затем спросите, можно ли их принимать в течение дня или рано вечером.
Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.
Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, – шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер в спальне могут вас отвлекать и лишать столь необходимого сна. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему ночному сну. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.
Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Эксперты в сфере сна рекомендуют: если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет перед тем, как ложиться спать.
Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 10:50+1Я бы отметил, что Уолкер не только автор бестселлера, но в первую профессор, который посвятил всю свою жизнь изучению сна.
На мой взгляд, название книги в полной мере не отображает его содержимое, потому что это самая настоящая кладезь информации о сне, которая имеет под самой прочные научные доказательства или неоспоримо работает на практике.
lesskop
09.05.2022 10:53Безусловно, вы правы. Я посчитал, что регалии "автор бестселлера" хватит для того, чтобы заинтересованные люди познакомились с его трудами.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 10:57+3Марк Мэнсон, который написал "Тонкое искусство пофигизма", тоже является автором бестселлера, однако Уолкеру он не ровня)
Сегодня, к сожалению, этот статус сильно обесценили.
Gutt
09.05.2022 14:54+2Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
Возможно, это моя индивидуальная особенность, но меня горячая (как и любая другая) ванна бодрит. Кажется, что расслаблен, но это ровно до момента выхода. Поэтому перед тем, как следовать этому совету ежедневно, проверьте, нет ли у вас такой же фигни.
tommyangelo27
09.05.2022 23:12Во, у меня то же самое. Горячая ванна вечером — это доза бодрости и свежести.
tlekhatkova
09.05.2022 11:01+1Мне помогла улучшить сон вкусовая и запаховая привязка: чай с ромашкой. Особого фармакологического эффекта он не имеет, потому что дозы микроскопические, но сам запах и вкус запускает программу засыпания на ура.
Еще отказ от сигарет и алкоголя.
Aleksandr-JS-Developer
09.05.2022 11:18У этой проблемы есть довольно простое и рабочее решение — маска для сна.
Звучит как какая-то чёрная магия, я согласен, но это правда работает. Рекомендую испытать это на себе.
Я купил себе маску ещё давно. Я тот самый человек, который всегда не выспавшийся, но заснуть просто так не могу. Но как только появилась маска - засыпать стало легче. Хоть и не панацея.
Добавлю только, что нужно покупать хорошую, дорогую маску.
НЕ такую
С рельефным вырезом для носа, c мягким, широким и тонким креплением, с удобным и надёжным регулированием, из приятных материалов, которые хорошо переживают стирку. Те 10-15 баксов того стоят.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 11:55Маска должна быть мягкой, плотно прилегающей и удобной - это основные критерии.
Я нашёл для себя маску буквально за двести рублей, которая удовлетворяет всему вышеперечисленному. Единственное, что стоит отметить - она не вечная, и её нужно регулярно менять на новую, в среднем это раз в пару месяцев.
А что касается засыпания, то тут нужно искать другие причины, почему вам этот процесс так тяжело даётся. Проблема может быть к позднем кофе/вредных привычках/недостаточной активности в течение дня/позднем приёме пище/в рационе питания и т.д.Aleksandr-JS-Developer
09.05.2022 14:22+4Тоже хотел дешевую маску, но решился взять чуть дороже и не прогадал.
Я знаю из-за чего плохо засыпаю. Это: хронический стресс (даже депрессия средней тяжести, но сейчас к доктору попасть не выйдет), посторонние звуки при засыпании (с маской шли беруши, но не прижились. Избавиться от звуков - не получится в ближайшее время тоже), недостаточная физ нагрузка. Рацион хороший, не пью/курю/т.д., кофе - 1 кружка утром перед работой и то не каждый день.
Прикол в том, что депрессия мешает спать, а недостаток сна подстёгивает депрессию. Отсюда фатальное нежелание создавать себе физ нагрузки, из чего следует, опять-таки проблемы со сном и здоровьем. Рекурсивное уничтожение на ровном месте. Вот она - форк бомба в чистом виде. Причём, сразу на проде без возможности ребута.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 14:28Постоянные прогулки (и 10к шагов в день) я бы не назвал физ. нагрузкой, потому что это можно делать без каких-либо сумасшедших усилий. Попробуйте начать с этого - и здоровье лучше станет, и голова может "проветрится" и в порядок придёт.
maxood
09.05.2022 16:27+110к шагов, по моим прикидкам, это двухчасовая прогулка на дистанции 8-10 км, что для неподготовленного человека является довольно существенной физической нагрузкой, не говоря уж о том, где брать столько времени каждый день...
Aleksandr-JS-Developer
09.05.2022 19:4010k шагов = ~2-3км. Я, до недавнего времени, нахаживал по пути на работу регулярно 8к+ (средняя норма). А сейчас, увы, не до прогулок
nikweter
09.05.2022 21:04+1Что у вас за шаги такие? Википедия говорит о среднем шаге мужчины 79см. Посчитаете сколько км будет в 10000 шагов?
tommyangelo27
09.05.2022 23:15Помню нас на кружке спортивного ориентирования учили, что если нет возможности точно измерить расстояние, то можно принять пару шагов за полтора метра.
Соответственно — 10к шагов это около 6.5 километров. Может быть Aleksandr-JS-Developer имеет в виду 3км туда и 3км обратно? :-)
Aleksandr-JS-Developer
10.05.2022 10:50Сейчас специально померял маршрут. Выходит не более ~3.8 км (от дома, в метро, от метро и т.д.) в обе стороны. + На самой работе, но там мало. Если сложить 2 + 2, то получается, что шаг - это 0.475м. При росте ~1.8 и со среднем телосложением. Что-то Mi Band 4, похоже, мне льстят.
tommyangelo27
10.05.2022 11:34Кстати, не знаю как с Mi Band, а мой Honor Band от Huawei считает шаги в двойном объеме, если иду со смартфоном. Т.е. в самом смартфоне приложение Health считает шаги, которые плюсуются с шагами из браслета. На 4pda теме уже несколько лет, представители бренда в курсе, но как обычно — всем п*х@й.
larasage
11.05.2022 10:152,5 года с браслетом Honor - не замечал такого. Да, иногда идёт завышение - может какая-то рассинхронизация браслета и смарта происходит, тогда сумма шагов за день может быть заметно больше, чем сумма по получасовым отрезкам, но в большинстве случаев всё правдоподобно.
tommyangelo27
11.05.2022 10:35Если что — я говорю про связку телефона Huwaei с предустановленным (не удаляемым) приложением Health и браслета Honor Band 5.
Возможно в других конфигурациях (например с другими смартфонами) он корректнее работает.
Вот топик на 4pda в котором проблема обсуждалась несколько раз — 4pda.to/forum/index.php?showtopic=960200&st=1720
Представители Huawei говорят, что в приложении Health подсчёт шагов отключить нельзя…
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 21:00Так или иначе все ежедневно куда-то ходят, и такая нагрузка является вполне естественной для организма. (речь идёт о специфике нагрузки)
10к шагов первое время действительно даются тяжело, но единственное что ощущается после них - приятная усталость. Ощущения, как будто вы разгружали целую фуру в одиночку не будет.
Чтобы набрать столько шагов желательно по возможности везде передвигаться пешком + можно целенаправленно удлинять себе дорогу + никто не запрещает выйти и прогуляться, к примеру, перед сном.Да, время на это найти может быть и непросто, но цель оправдывает средства.
DaneSoul
09.05.2022 12:10+1Добавлю только, что нужно покупать хорошую, дорогую маску.
Я просто повязываю сложенный полосой головной платок/бандану на глаза, если сплю днем — от света защищает, мягкий, уровень затяжки сам регулируешь.Примерно так, только не на лбу, а ниже поверх глаз
Aleksandr-JS-Developer
09.05.2022 14:27Я пробовал похожее. Видимо у меня не такая классная бандана как у вас. Мне главное, чтобы маска не прикасалась к глазам. Да, при моргании пусть ресницы, всё-таки, касаются маски, но при закрытых глазах - нет.
NemoVors
10.05.2022 14:21- рельефным вырезом для носа, c мягким, широким и тонким креплением, с удобным и надёжным регулированием, из приятных материалов, которые хорошо переживают стирку. Те 10-15 баксов того стоят.
Не поделитесь, где посмотреть? Дешевые маски не могу - на нос давят страшно, а свет все равно проникает снизу из-за плохого прилегания к глазам. Я даже как-то пробовал сам химичить, но мои руки недостаточно прямы оказались :(
svavil
09.05.2022 11:56Подборка советов действительно хорошая. Несколько пунктов, которые мне кажется важным уточнить:
Аденозин -- не единственный нейромедиатор, связанный с регуляцией сна. Есть, к примеру, орексины, недостаточная выработка которых организмом является причиной нарколепсии.
Понижение давления на 10 мм рт. ст. после упражнений о многом не говорит. У меня, например, до начала терапии давление было очень вариабельным и в течение дня показания тонометра могли меняться на 20-30 мм рт. ст.
Подходящее для просыпания время определяется временем утреннего пика кортизола, о котором тоже можно упомянуть... и, честно говоря, уйти в кучу исследований в этой области.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 12:061.Акцент делается именно на аденозине по нескольким причинам:
его прямая связь с усталостью
продолжительность очистки (как один из аргументов в пользу 8-часового сна)
конкретное указание места, откуда у людей появляется хроническая усталость.
А так когда речь заходит о регуляции сна нужно в первую очередь вспоминать о циркадных ритмах, без них никуда:)
2. Как я понимаю терапия была связанна с физическими нагрузками? Если да, то это ещё один плюс в их копилку.3. В идеальных условиях организм сам решит когда проснуться. В идеале для этого ещё обзавестись солнцем, которое будет вставать за окном)
Я считаю, что пока у людей проблемы с засыпанием и низкое качество сна, им даже не стоит задумывать о моменте пробуждения.
Спасибо за комментарий.svavil
09.05.2022 17:06+1Мне сложно отделить влияние на давление физических нагрузок и влияние медикаментозной терапии, потому что и то, и то вводил примерно одновременно, но с тезисами о физической нагрузке в посте я согласен.
unC0Rr
09.05.2022 12:10Если сплю на спине — снятся кошмары. С годами ещё и рот перестал держаться закрытым в таком положении. Обожаю спать на животе, но шея уже не такая гибкая, приходится страдать. В общем, сплошные проблемы. Что с этим можно поделать?
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 12:55Искать причины из-за которых вам снятся кошмары (вы смотрите перед сном ужасы, у вас в голове крутятся дурные мысли и т.д.) и начинать спать на боку. Попробуйте сделать это с подушками, очень даже удобно.
unC0Rr
09.05.2022 13:25Я наблюдаю чёткую корреляцию между сном на спине и кошмарами, перед сном книжку ребёнку читаю, никаких ужасов. На боку либо обычные сны, либо вообще их не помню. На боку я нормально засыпаю, но во сне неизбежно оказываюсь в положении на спине. Разве что попробовать метод с мячиком, только на спине.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 14:01Можно попробовать обложиться подушками со всех сторон, и тогда вам как минимум будет сложно перевернуться на спину во сне.
И я бы ещё обратил внимание на время последней чашки кофе, наличие кромешной тьмы (попробовал мы мазку или как писали выше бандану) и убрал бы все гаджеты за час до сна. Это было бы неплохой отправной точкой.
tommyangelo27
09.05.2022 14:25+2У меня было нечто подобное — кошмары снились из-за неудобной подушки. Скорее всего, что-то в шее пережимается. Стоило поменять подушку (в моём случае на более низкую и более мягкую) — и кошмары ушли.
DaneSoul
10.05.2022 05:17+1Про шею и подушку Вам выше уже идею высказали, добавлю еще один вариант — нарушение дыхания (храп и т.п.) могут вызывать нехватку кислорода в мозге.
На видео бы записали свой сон и потом посмотрели бы что происходит с Вашим телом.
Gutt
09.05.2022 14:59+3Если сплю на спине — снятся кошмары. С годами ещё и рот перестал держаться закрытым в таком положении.
Похоже на апноэ. Не спите на спине :-)
Обожаю спать на животе, но шея уже не такая гибкая, приходится страдать.
Возьмите нормальную подушку (мой выбор -- Ikea Rosenskärm) и попробуйте вторую подушку/валик под ногу, чтобы было положение между "на боку" и "на животе" с выставленной вперёд и согнутой в колене верхней ногой (под ногой -- те самые подушка или валик).
Nedder
09.05.2022 12:21У меня были проблемы со сном - вернее с ранним пробуждением. 4-5 часов сна и все, просыпался и ни в одном глазу. Вроде не влияло на самочувствие, но напрягало психологически - "что-то я мало сплю, нужно хотя бы 7 часов, мало спать - вредно". Чего я только не перепробывал, лекарства, питание, питье и прочее. Ничего не помогало. Потом плюнул и стал с этим жить. И вдруг - бац, начал спать нормально. Причем теперь встаю с трудом после 7-8 часов сна и нужно 20 минут, чтобы проснуться окончательно. А раньше после 5 часов сна уже был огурцом.
Aleksandr-JS-Developer
10.05.2022 11:05А раньше после 5 часов сна уже был огурцом
Если бы мне дали выбрать любую суперсилу - я бы выбрал эту. Мне нужен где-то час, чтобы прийти в себя независимо от продолжительности сна
geher
09.05.2022 14:07+1Человеческий организм рассчитан на сон в кромешной тьме
Пес его знает, но у меня наоборот, не могу заснуть в полной темноте. Нужен хоть какой-нибудь источник света (хотя бы свет с улицы сквозь плотную штору или огонек светодиода на каком-нибудь электроприборе.
Это я один такой мутант, или еще есть?
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 14:29Засыпаете долго?
geher
09.05.2022 15:17В абсолютной темноте заснуть не удавалось, хотя вроде ничего не мешало (как-то просто тупо лежал до рассвета, с его светом и заснул). При наличии слабого источника света и отсутствии различных проблем, мешающих заснуть (шум, нехорошие мысли, стресс, большая физическая нагрузка перед сном) засыпаю быстро.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 16:11-1Дело привычки и накопившейся усталости. Достаточно пару раз сильно утомиться (чтобы уснуть) и поспать в маске, и вы скорее всего "подружитесь".
larasage
11.05.2022 10:23Ночник с таймером. Он же может включиться за 15-30 минут до нужного момента пробуждения, гася остатки мелатонина.
emerald_isle
09.05.2022 15:58+1Кофе перед сном и синий свет спать не мешают, что я делаю не так?
Что (временно) может вызвать бессонницу - дурные мысли. Но даже с ними усталость порой справляется без моего участия.
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 16:08То, что они не мешают - это лишь иллюзия.
Само отдаление времени отхода ко сну и снижение качества сна просто не являются достаточным аргументом, ведь вы всё равно "нормально" спите. Конечно, если бы всё это напрочь отбивало желание спать, то спорить никто бы не стал:)
Кофеин может без проблем вызывать тревожность, а она в свою очередь дурные мысли.
i86com
09.05.2022 16:22+3Не, статья как бы полезная и если кого-то сподвигнет к экспериментам в этом направлении, то в целом, наверно, хорошо, но всё-таки, немного следует уточнить:
Существует большое количество исследований, которые касаются кардио тренировок и корреляции количества суточной активности со здоровьем, и так или иначе все они сводятся к одному простому выводу: «Чем больше вы активничаете — тем лучше вы себя чувствуете».
В английском языке есть хорошая современная поговорка «Correlation is not causation», русского аналога таковой не припомню. Но если коротко и применимо к теме, то тут не про то, что чем больше двигаешься, тем здоровее будешь, а про то, что чем менее здоровый, тем меньше двигаешься.
Проблемы со здоровьем многообразны и индивидуальны и лечебная физкультура хоть и существует, но прописывают её не так часто (постельный режим прописывают куда чаще) и даже в тех случаях эффективность её довольно ограничена.Чем больше ходишь, тем больше энергии
Эта прямо пропорциональная зависимость была замечена каждым.
Ну, видимо, я не каждый, потому что у меня зависимость обратно пропорциональная и по ощущениям вполне соответствует учебнику физики за 7й класс.Так же не могу не отметить того факта, что с увеличением количества активности, сжигается больше калорий. Если не вносить каких-либо изменений в свой рацион питания, то можно без труда избавиться от N-го количества лишнего веса.
А если веса наоборот, недостаточно?
Ну и тут ещё много можно подобных цитат приводить, но в целом, если автору что-то из этого реально помогло и он хочет этим поделиться с миром — рад за него. Но только не надо это возводить в абсолют в статье, а то, честно, несколько напрягает общение с начитавшимися людьми, которые услышав о любых твоих проблемах с самочувствием, спешат обвинить тебя в том, что ты, мол, просто дурак и ходишь мало. Сам виноват, так тебе и надо. А вот ходил бы туда-сюда и был бы здоровым.
Это представления о здоровье времён каменного века, а современная медицина уже не смотрит на это с такой простой позиции.Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 21:141. А как часто в комплекте с постельным режимом прописывают какие-нибудь таблетки?
2. Если веса недостаточно, то всё очень просто - нужно начать есть, и ещё лучше делать это с головой. Обзавестись весами, начать считать калории и подобрать под себя оптимальное бжу. Затем смотреть на динамику веса при определённом калораже и отталкиваясь от этого вносить изменения.
Дело в целом заключается в том, что современная медицина действительно находится на потрясающем уровне. Практически от всего можно найти волшебные таблетки, которые в кратчайшие сроки избавят тебя от недомогания, НО тем самым лишат организм работы.
У него не просто так есть иммунитет и куча других "штучек", которые справляются с большинством проблем. Пусть это будет не так быстро, но это будет сделано своими силами, и если вдруг это произойдёт ещё раз, то "система" будет к этому готова и сделает свою работу намного быстрее.
Пока человек нормально не организовал свой режим сна, рацион питания и не внедрил в свою жизнь достаточную (как минимум для него) суточную активность, то ни о каком здоровье идти речи быть не может, особенно если сюда добавить вредные привычки.
На этих трёх китах всё в принципе и держится, пока чего-то не хватает везде будут всплывать какие-то проблемы, в этом можно даже не сомневаться.
И если в вас заложено природой выживать и охотиться, то нужно понимать как это использовать сегодня, а не думать о волшебных таблетках. Там в статье был мем про физиологию как раз, отлично подходит к вашему комментарию :)
i86com
09.05.2022 22:49+11. А как часто в комплекте с постельным режимом прописывают какие-нибудь таблетки?
Вот в том-то и дело. Прописывают, потому что для этого есть веские научные основания. Или вы полагаете, что в таких случаях вся современная медицина ошибается/обманывает, а вот если бы они заставляли людей вместо этого просто ходить, то людям было бы лучше (в перспективе)?2. Если веса недостаточно, то всё очень просто — нужно начать есть, и ещё лучше делать это с головой.
И в самом деле, как же всё просто, человек с недостатком веса, вероятно, просто всю жизнь забывает начать есть или следить за рационом.
Но всё-таки, вопрос был про физические нагрузки. И то, как вы уходите от признания даже возможности негативных эффектов от них, заставляет задуматься.Практически от всего можно найти волшебные таблетки, которые в кратчайшие сроки избавят тебя от недомогания, НО тем самым лишат организм работы.
В самом деле? Практически от всего? В кратчайшие сроки? Избавят?
Вы уверены во всех частях этого предложения?
Опять же, если вы просто попробовали что-то, оно вам помогло и вы решили этим поделиться с остальными — ради бога. Может, кому-то и советы доктора Попова помогают.
Просто не возводите своё учение в абсолют. Потому что, как показывает мировая практика, в вопросах здоровья простых, универсальных и безвредных решений не бывает.Maksim-Burtsev Автор
10.05.2022 11:53А для кого собственно в инструкциях препаратов пишут о побочных действиях и противопоказаниях?
Если просто начать витамины, в которых организм не нуждается в текущий момент, но так сказать "для профилактики", то это может принести кучу проблем, потому что профицит того или иного вещества приводит к смещению баланса.
Современная медицина находится на невероятном уровне, спору нет, только вот нужно уметь пользоваться её плодами с большим умом.Я считаю ненормальным, когда большинство людей в промежутке между 20 и 30 годами имеет либо огромный список проблем со здоровьем, либо кучу психологических проблем, которые мешают им жить - это золотое время для организма, своего рода пик, который не должен так проходить. И раз люди так расклеиваются, то нужно искать причины в образе жизни, а не панацею в медицине.
Я действительно возвожу в абсолют как минимум первые две темы (и может быть где-то гиперболизирую), но это прямо базовые вещи, которые идут с нами "из коробки". Я правда считаю, что они заслуживают такого внимания, а соглашаться со мной или нет - дело каждого.
Что касается физической нагрузки - то это огромная тема, на которую можно спорить часами. Я лишь хочу сказать, что для каждого можно подобрать оптимальную нагрузку, которая будет приносить только пользу, вопрос лишь в том, как сложно это будет сделать и сколько времени на это понадобится. Есть одна замечательная фраза, и да простят мне мой французкий, - сдуру можно и ... сломать. Без комплексного подхода и достаточного количества знаний в это теме делать действительно нечего.
Касательно еды я хочу уточнить несколько моментов. Во-первых, стоит учесть, что у каждого человека разная скорость метаболизма, которая изначально зависит от генетики, а потом от того, насколько активный образ жизни. И если у нас есть Вася и Петя, которые имеют одинаковый рост, возраст и количество калорий в рационе, но при этом у одного из них метаболизм быстрее - он будет весить меньше. Отсюда следует простая вещь - при прочих равных каждому необходим разный калораж. Во-вторых, навык "есть столько, сколько нужно, а не столько, сколько хочешь" приобретается не так просто, как вам кажется. Попробуйте поесть без аппетита, или когда ваш уже подташнивает от одного вида еды, или просто ешьте по чёткому графику, а не когда вам захочется - вот это и есть этот навык. Большинство людей так есть неспособны, поэтому они и не могут набрать вес.
В этом вопросе, конечно, есть более простые пути, но они всё равно требуют усилий со стороны человека, однако вопрос еды, как и сна, у современного человека стоит на втором плане.
Что касается "практически всех" проблем - речь идёт о самом распространённом конечно, вроде всяких простуд, гриппов и т.д.
И в завершении я хочу сказать, что никакого моего учения нет и тем более я не возвожу ничего в абсолют, а просто хочу сказать: "Ребят, к вам с заводскими настройками был дан в придачу сон и неплохие физические возможности, как насчёт того, чтобы обратить на них внимание, потому что они ведь даны не просто так".
DaneSoul
10.05.2022 05:24+3И если в вас заложено природой выживать и охотиться, то нужно понимать как это использовать сегодня, а не думать о волшебных таблетках.
Ну так исходно природой заложено к 30-40 годам успеть вырастить потомство и умереть от глубокой «старости», остальное природу не волнует и та продолжительность и уровень жизни которые мы сейчас имеем — это вопреки природе и благодаря технологиям.
Krasnoarmeec
09.05.2022 18:30"helth" (вторая картинка) пишется всё же как "health".
На картинках Ctrl+Enter не работает.
konst90
09.05.2022 19:29Насчёт чтения перед сном. Мне свет перед сном мешает засыпанию, а чтение, наоборот, помогает. Поэтому выбрал вариант с чтением на смартфоне в инвертированном режиме читалки (чёрный фон, светлые буквы). Особенно хорошо это выглядит на AMOLED-экране - чёрный фон реально чёрный. Конкретно у меня фон #000000, а текст #646464 - минимум, при котором не приходится напрягать глаза, и минимальная системная яркость экрана. И мне уснуть помогает, и жене не мешает. Главное - не отвлечься на любое другое приложение :)
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 21:16Сегодня кстати в электронных книгах не только решена проблема проблема с синим цветом, но и есть подсветка)
konst90
09.05.2022 21:19Ненене, у меня задача именно в том, чтобы поток света к глазам был минимальный. Любая подсветка этот концепт портит.
IvanPetrof
09.05.2022 19:51А меня «срубает» Ютуб. Включишь какой-нибудь Numberphile и где-то на втором ролике начинаешь «проваливаться». Здесь главное поймать этот момент, выключить ютуб и тогда отключаешься мгновенно. Но если ролик вовремя не выключить, а типа " Вот досмотрю до конца и выключу" То есть вероятность «перетерпеть» Сон и потом часа два не уснёшь.
Obake
09.05.2022 21:45А что насчёт продолжительности сна? Знаменитые «Наполеоновские» четыре часа сна могут или должны быть достаточными? Или 8 норма, а больше - перебор?
Я вот всю сознательную жизнь сплю по 10+ часов. Если сплю меньше 8 - голова болит. Если 8-9 - просто вырубает в конце дня раньше. После 10-11 часов чувствую себя бодрячком, без будильника. Если сплю в будни по 8 часов, то в один выходной могу 12-13 часов «доспать». И в среднем ложусь чуть за полночь, просыпаюсь в обед сам (как по внутренним часам).
Меня то всё устраивает, кроме того, что близкие постоянно вопрошают «как так можно» и «это ненормально, срочно надо что-то пересмотреть в дневной активности». А активность то есть, вполне обыденная (серфлю 2-3 раза в неделю по 2 часа, сравнимо с кроссфитом или кардио по нагрузке), за компом сижу много, кофе только на завтрак одна чашка.
С одной стороны вроде как почти пол жизни сплю, а с другой стороны спать я люблю и не вижу ничего плохого в том, чтобы провести пол жизни с удовольствием)
Maksim-Burtsev Автор
09.05.2022 21:47А как обстоят дела с условиями в которых вы спите? (положение, шум, свет и т.д.)
Равняться на кого-то другого смысла нет, генетика у каждого своя)Obake
09.05.2022 22:21Темная комната, соседи через забор тихие, собак и петухов нет. Сплю на боку (с подушкой между ног), засыпать проще на животе (тоже с подушками под ногами или боками).
В целом у меня качество сна хорошее, вне зависимости от обстановки. Просто был в жизни период, когда я 5 лет работал в специфичном графике (2 смены в неделю по 16+ часов, с обеда до утра), и даже тогда я хорошо высыпался, начиная от автобуса или поезда (если выездная командировка), заканчивал досып уже дома в дневное время. Подумал, может тогда график сбил и потому теперь организм старается поспать подольше по старой памяти, впрок
tommyangelo27
09.05.2022 23:23Хз, у меня с возрастом изменилось. Лет до 27-28 спал по 8-9, иногда 10 часов. А потом начал высыпаться за 7 часов, и так уже примерно 10 лет длится, через 7 часов сам просыпаюсь без будильника. Но состояние не всегда «выспавшийся», иногда могу чувствовать себя разбитым, «с больной головой» (без алкоголя). У меня чувство «высыпания» от общего состояния организма зависит сильнее, чем от продолжительности сна.
Maksim-Burtsev Автор
10.05.2022 11:54С возрастом "время сна" действительно снижается и это нормально)
Porohovnik
09.05.2022 23:37Из жизни есть несколько позитивных советов по теме статьи:
Не стоит лежать на кровать днём-вечером, на которой собираетесь спать. Немогу объеснить, но засыпается намного проще, но это индивидуально.
Если перейти на ЧБ на смартфоне сложно, то можно попробовать с самого простого - однотонного рабочего стола.( Мой пример на рисунке). После него ос то сильные выглядят как бардак. Перейти на полностью чёрно-белый мешает желание видеть картинки цветными, а яркость и так держится на минимуме для комфорта глаз.
Также помогает одноцветность и... зелёный цвет(если не верите, у меня есть полностью красная тема для телеграмма, при просмотре которой глазам реально плохо), так как он лучше усваивается глазами.
Nalivai
10.05.2022 05:02+1Conclusion
There is mixed evidence that this approach can improve sleep. Relatively few studies have been conducted, and most did not assess light levels or melatonin.
Blue-Light Blockers and Sleep: A Meta-Analysis of Intervention Studies
Conclusions
Our study found some weak evidence supporting that UVF-IOL implantation demonstrated a greater improvement in subjective sleep quality than the BF-IOL implantation only in a shorter period but not in a longer period.
И так далее. Про синий свет и сон исследований мало, а те что есть, показывают черти-что и все подряд.
Maksim-Burtsev Автор
10.05.2022 12:11Вот парочка интересных:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821674/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763817/Так же можно найти исследования о влиянии синего цвета на кожу, которые как минимум сходятся в том, что синий цвет можно использовать как на пользу так и во вред.
А так соглашусь, доказательная база его вреда мягко скажем слабая, но вот "цифровой детокс" за час до сна так или иначе работает.
leonP4
10.05.2022 14:56Researchers discover when it’s good to get the blues
Манчестерский университет писал о проведенном исследовании на мышах. Там тоже нет однозначного ответа, но синий цвет они позиционируют как благоприятный свет перед сном.
Maksim-Burtsev Автор
10.05.2022 15:30Однако не стоит всё с мышей перекладывать на людей, тем более когда речь идёт не о единицах размытых исследований.
leonP4
10.05.2022 17:14+1Исследования проходят несколько стадий. Исследования на животных в современном мире одна из основополагающих вещей, о которой знает любой человек связанный с естественными науками. Связано это со схожестью органов разных видов/подвидов. Прежде чем это стало общепринятым, были проведены исследования над различными животными, которые и открыли миру схожие структуры, связи, благодаря чему ученые смогли воздействовать на определенные органы или узлы для получения близких(к человеку) и даже высокоточных результатов при проецировании с животного на человека. Поэтому крысы, мыши, различные парнокопытные, обезьяны, etc играют не последнюю роль в исследованиях улучшающих жизнь человека. Обезьянам мы обязаны за изучение неврологии, генетики, СПИДа, гепатита. Грызунам за исследования мозга, особенно в области сна. А исследования в области сна, поверьте, они не единичны, вопрос в том, сколько еще открытий человечеству предстоит совершить :)
Battary
11.05.2022 17:48Хотелось бы добавить ещё на тему сна, перед сном не стоит пить и чай, так как в нем содержится кофеин. Причем, это относится как к черному, так и зелёному чаю.
Maksim-Burtsev Автор
11.05.2022 21:57Уточню, что кофеина там приблизительно в 4 раза меньше, поэтому так критично на сон он не влияет. И хоть и уснуть может получиться без проблем, однако качества сна от этого заметно пострадает.
Спасибо за дополнение.
Devakant
Так на животе можно спать или нет?
engine9
Возможно имелся в виду чужой живот? :-)
Marlene14
Maksim-Burtsev Автор
Опечатался, спасибо. Два варианта — это сон на боку или на спине.
На животе спать лучше не спать, даже если это делалось большую часть жизни. Если есть два варианта, которые будут полезнее, то почему бы не отдать предпочтение им?)
Geenwor
dfgwer
Поэтому надо вертеться и перекатываться, это размажет урон.
ShadowTheAge
Дано: Если спать на левом боку то срок жизни сердца составляет 65 лет, а срок жизни правого легкого 140 лет. Если спать на правом боку то срок жизни сердца составляет 100 лет, а срок жизни правого легкого 70 лет.
Найти: В какой пропорции нужно спать чтобы максимизировать срок жизни?
(...это просто вспомнились задачки со школы с разной скоростью износа передних и задних шин)
romin1952
Вообще читал несколько раз, что спать стоит на боку сердцем вниз , на левом боку. Это поможет скажем так оттоку желудочного сока к примеру . А автор не уточнил потому что принципиальной разницы нету , главное подкладывать подушки - тут все правильно.