Или как организация задач, повседневные привычки и абсолютная темнота помогли мне вновь спать, как сурку.

15 января 2019 года на часах 2 часа ночи — я не могу уснуть. Мне не приятна сама компания с собой, я только что ушел из стартапа, набрал вес, потерял кучу времени, еле сводил концы с концами и в этот момент совершенно не понимал, как быть дальше. У каждого ночью намного все хуже, чем днем…

Меня сильно беспокоило, что я не мог спать регулярно и выключался только под утро, при этом у меня не было стопперов в виде работы, которые заставляли бы меня вернутся к режиму. В этот момент и начинается моя история. История одной борьбы с бессонницей.

На сон приходится треть нашей жизни — 25 лет. Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». По мотивам статьи Максима Кашулинского, Павела Буслаева, Дениса Шлянцева.

В этой статье я расскажу, как за полгода сделал серьезный шаг в планировании своего сна и по-настоящему начал наслаждаться отбоем, и как приятно дополнение — вставать отдохнувшим и свежим. В статье я буду приводить отсылки к разным исследованиям сна и причинам бессонницы в хронологической последовательности моей борьбы с ними.

Думаю, со вступительным словом все, теперь можем перейти к тому моменту, 2 часа ночи и моему бодрствованию.

Легкий селф тест про FOMO

Если ли у вас что-то из пунктов ниже?

• Часто возникающая боязнь упустить важные вещи и события

• Смысловой акцент на фразе «все, кроме меня»

• Навязчивое желание входить в любые формы социальной коммуникации (например, ходить на все вечеринки)

• Стремление постоянно нравиться людям и получать одобрение

• Стремление все время быть доступным для общения

• Стремление постоянно обновлять ленты социальных сетей

• Чувство сильного дискомфорта, когда смартфона нет под рукой

Уверен, что в одном из пунктов вы отметили, о да, это я. Так вот, поздравляю, вы в клубе любителей FOMO.

FOMO — аббревиатура, образованная от английского словосочетания FEAR OF MISSING OUT — постоянная боязнь, будто пропускаешь что-то очень интересное и важное, что происходит прямо сейчас.

Появление и распространение термина FOMO — практически стопроцентная заслуга социальных сетей. Боязнь пропустить важное событие, желание 24 часа в сутки быть в курсе того, что делают знакомые, приводят кого-то к проблемам в социальной жизни, а кого-то и вовсе к психическим расстройствам.

Доктор Эндрю Пшибильский из Эссекского университета посвятил феномену FOMO научную работу и опубликовал её в журнале Computers in Human Behavior. Он проанализировал поведение более чем 2 000 работающих брайтонцев в возрасте от 18 до 65 лет и обнаружил, что больше всего к FOMO склонны те, кто страдает от неудовлетворённых психологических потребностей — желания быть значительным, важным для кого-то. Особенно болезненно это желание для трудоголиков.

Знакомьтесь, Тигран, 27 лет, трудоголик. Аплодисменты.

Всю сознательную жизнь я хотел быть крутым работником, потому что это чертовски хорошо получалось и признаться честно, я не понимал как люди могут мне не отвечать на письма поздним вечером, почему они не горят всей этой работой, как они могу допускать, чтобы что-то не происходило или, боже упаси, не сделать то, что нужно сделать, даже пускай под новый год. Когда мне задавали вопрос, а зачем — я такой, бл*ть — так это же чертовски всем нужно. Со временем во мне вырабатывался абсолютное желание контролировать все сферы жизни, потому что телефон уже я рассматривал как оружие интервенции, я боялся его, поэтому для своего спокойствия должен был прочитать каждое входящее сообщение, а чувство значимости не давало мне спокойно жить, ведь без меня никто ничего не сможет сделать, поэтому я должен быть 24 на 7 доступен.

Борьба с FOMO

В феврале я понял, что мне не нравится то, как хаотично все разбросано у меня на телефоне, а еще нечаянно я столкнулся с постом, где был экран с приложениями, разложенными по базовым принципам “Jobs to be Done”.

Тогда сделал обновление у меня на смартфоне. В итоге, у меня вышло 8 папок, которые отвечают за разные работы: Develop, work, capture, chat, explore, move, pay, manage, в систему папок не помещаются часы, чтобы быстро получить доступ к таймеру для помидора, и календарь, чтобы быть в курсе плана на день. О том, как я организовал свои задачи я рассказал в статье : “Ров рутинных переборов” и “великий стрелочник-решатель”.

Самое важное, что поменялось — это мое спокойствие. Я теперь не трачу энергию, чтобы запоминать что-то, не скажу, что я стал делать намного больше. Утверждение не верное. Я стал делать эффективнее вещи, потому что мне не мешает ничего сосредоточению на задаче, я не боюсь что-то упустить или забыть. Плюс к этому то, что приятно меня удивило — это новые идеи, которые теперь легко прорываются в мое сознание, потому что там просто не стало хлама старых обязанностей и задач.

Теория эволюции и развития сна

• Сон возник очень давно в процессе эволюции. Все животные либо способны спать, либо впадают в похожее на сон состояние. С точки зрения выживаемости особи спать опасно — можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но раз уж, несмотря на такие риски, природа заложила потребность во сне, значит он играет действительно важную роль. Отдельные животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и некоторых птиц в сон погружается сначала одно полушарие мозга, затем другое — так они всегда сохраняют контроль за происходящим вокруг.

• Сон очень тесно связан с циркадными ритмами: они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Эта ритмичность эндогенна, то есть,«прошита» в самой работе организма и заметна даже на уровне отдельных клеток. Что из этого следует? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» сна и готов к запуску всех необходимых механизмов.

• Сокращать количество сна опасно: заложенные эволюцией процессы не успевают пройти так, как положено, или — начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующее питание и потребление энергии, переключаются в стрессовый режим → организм требует высококалорийной пищи и откладывает запасы энергии в виде жира.

• У человека и многих других животных сон делится на фазу с быстрым движением глаз (REM) и фазу глубокого сна (NREM). Последняя, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от NREM 1 до NREM 4. Все эти фазы вместе составляют один цикл сна, который у человека длится примерно 1,5 часа. В итоге здоровый 7–8-часовой сон имеет структуру с рисунка 1.

МАТЕМАТИКА СНА

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы.

• Глубокие фазы NREM (3–4) и фаза REM особенно важны для качества сна, их недостаток говорит о нарушении режима сна и может иметь серьезные последствия: от нарушения когнитивных функций до сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, депрессии, диабета и болезни Альцгеймера.

Медитация в моей жизни

Так вот, я решил попробовать однажды вечером медитацию, просто так, давно слышал о приятной пользе этого процесса, да и почему себе отказывать. Я прочитал быструю монографию по процессу медитации, что, конечно, помогло с основами. Помогло же познакомиться с реально крутым приложением — выполнение для healt-проекта тестового задания.

Headspace — это современная интерактивная система обучения медитации. Её создатель — популяризатор медитации на Западе Энди Паддикомб. Вы могли читать его книгу «Медитация и осознанность».

Счетчик рутин и оценка настроения

Я начал исследовать вопросы качества сна. В этом вопросе мне помогла фиксация привычек подъема и засыпания. Я украл у Всеволода Устинова из его статьи файлик рутин. Вот финальный шаблон таблицы, можете скопировать и адаптировать под себя. Подсветка настраивается по строкам с помощью условного форматирования (conditional formatting).

#offtop, “Ежедневный личный чек-лист” помог мне повысить качество сна, частоту занятий спортом, а еще настроение.

Одним из самых важных изменений, которые подстегнули изменения моего дня и приоритетов, стало понимание, что сон — важнейшая часть нашего восстановления и развития…

Почему важно спать — пока мы спим

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

• Во сне происходит процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга. Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Некоторые ученые считают, что разгрузка и перераспределение нейронных связей, построенных за время бодрствования, и есть основаная функция сна: в противном случае, через некоторое время нейроны перестали бы формировать новые связи.

• Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов. Во всем остальном организме роль ассенизатора играет лимфатическая система. До мозга она не дотягивается, поэтому ту же функцию здесь выполняет другая система, названная глимфатической: во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются за счет их омывания спинномозговой жидкостью.

• Сон пополняет арсенал иммунной системы, помогая противостоять инфекциям. Неудивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются.

• Крепкий сон способствует кроветворению и противодействует развитию атеросклероза.

• Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста.

• Сон влияет на обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы. Сон также регулирует аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая тем самым выбирать здоровую еду и контролировать вес тела.

• Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

• От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

• Сон действует и как бесплатная психотерапия. Во время REM-фазы мозг «проживает» тревожные и трагические события из прошлого на фоне пониженного уровня стрессового гормона норадреналина, что позволяет заживлять эмоциональные раны. Именно поэтому мы вспоминаем события из детства, которые когда-то казались страшными, совсем без тревоги.

Почему синий свет мешает сну

Американский физиолог Чарлз Цейслер потратил пять лет на то, чтобы «пробить» в печать свою научную статью, где он на основании экспериментов сообщал о том, что режим освещения влияет на биологические часы слепых. Редактор одного из двадцати научных журналов, отвергших статью, даже предположил, что участники опытов лишь притворялись слепыми.

В сетчатке глаза имеются чувствительные клетки, нервные волокна от которых идут не в зрительные центры мозга, а в область, заведующую биологическими часами и суточным ритмом. К зрению они отношения не имеют. В них не тот светочувствительный пигмент, что в клетках, отвечающих за зрение, и этот пигмент особенно чувствителен к синему свету. Управление ритмом сна и бодрствования идёт через гормон мелатонин, склоняющий человека ко сну. Когда темнеет, его выработка в эпифизе (мозговой железе) увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм («синий» свет) и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп ****– привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

SLEEP PRESSURE. Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина — это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы, влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, время сна концентрация аденозина снижается.

Что же делать? как-то я сидел и ждал своей очереди в парикмахерской, там мне на глаза попалась статья про экранное время и черно-белый режим. Там говорилось о вреде синего спектра, поэтому решил попробовать.

Пора идти к черно-белому телефону и отсутствию света

Вы не ошиблись, я решил переключить свой телефон в черно-белый режим.

Для того чтобы активировать черно-белый режим, откройте «Настройки» — «Основные» — «Универсальный доступ» — «Адаптация дисплея». Затем перейдите в раздел «Светофильтры» и активируйте их. По умолчанию должен включиться фильтр под названием «Оттенки серого».

Нет, ваши фото и сам телефон не будут делать все в чб режиме, ваши фото и все прочее при возвращении будет стандартного цвета, просто iphone отключает цвета определенного спектра.

Как только я внедрил чб телефон и активировал функцию “Ночного режима” на mac, уровень стресса пошел спать, потому что меня больше не возбуждают красные кружочки — желание спать пошло вверх. Очередное улучшение мне подсказало интервью про то, как устроен сон у спортсменов. Тренеры, чтобы уменьшить уровень стресса заклеивают все источники света, даже маленькие лампочки и создают условия, когда ничего не видно.

Я пошел дальше и купил себе 3D маску для сна, теперь во сне я как бетмен!

Итоги эксперимента

Прошло полгода экспериментов со светом, приложениями и чек-листами. Мое среднее настроение улучшилось за последние 2 месяца с 5,4 в неделю до 6,5 (это серьезный прорыв для меня), я стал раньше засыпать и при этом мне хватает 6 часов сна, теперь я ввожу утренние рутины.

Я не стал сверхчеловеком, зато стал лучше спать, все чего хотел.

Что дальше?

спасибо, что дочитал — надеюсь, это было полезно. Понравилось? тогда жду тебя в ТГ в моем уютном канале https://t.me/blackproduct

До новых встреч!