В соавторстве с эндокринологом Еленой Леонтьевой.
Edimus, ut vivamus; nоn vivimus, ut edamus.
«Хорошего человека должно быть много», «Меня много для любви», «Я люблю себя таким, какой я есть», «Я за естественную красоту» и другие формулы самообмана, связанные с одним большим заболеванием — ожирением.
Здравствуйте. Меня зовут Александр, и я практикующий терапевт. В своей практике любой врач очень часто сталкивается с пациентами, имеющими избыточный вес. Это могут быть пара лишних килограммов на талии, а иногда и десятки килограмм, создающие серьёзные проблемы со здоровьем. В этой статье я бы хотел поделиться с аудиторией Хабра проблемами избыточного веса и вектором их решения.
Сразу оговорюсь, что рекомендации в этой статье основаны на моём личном опыте, опыте коллег, данных литературы и не должны восприниматься как истина в последней инстанции. В любой ситуации первое действие — проконсультироваться у врача до того, как начать что‑либо делать, уточнить состояние собственного здоровья и оценить риски и пользу предстоящих мероприятий (это обязательно должен сделать врач). Только в таком случае коррекция веса будет безопасна и приведёт к улучшению самочувствия и укреплению здоровья.
Также, прошу прощения за некоторые вынужденные упрощения в тексте, касающиеся физиологических процессов, они допущены исключительно в целях улучшения понимания текста в целом.
Статистика
На момент написания статьи по запросу «obesity adult» на PubMed находится более 16 тысяч публикаций с 2000 года. Причина такой популярности среди учёных — катастрофическая распространённость данного заболевания в мире и серьёзные последствия для здоровья человека. По данным ВОЗ неуклонно нарастает количество пациентов, у которых ожирение является основным диагнозом или осложняет существующие хронические заболевания. Прогноз распространённости ожирения к 2030 году неутешителен: более миллиарда человек (почти 1/8 человечества!) в мире будет страдать от данного заболевания.
Статистика в России за 2022 год несколько оптимистичнее, но тоже далека от идеальной: Междисциплинарный центр исследований общественного здоровья Сеченовского университета на основе проведённого исследования озвучивает цифру в 22% от всего населения России.
Таким образом ожирение сейчас и в ближайшем будущем это серьёзная проблема, требующая постоянного контроля, мер к её решению и действий каждого человека во имя собственного здоровья.
Чем опасно ожирение?
Избыток массы тела провоцирует рост новых сосудов и увеличение их общего количества (адипоциты и тучные клетки тоже нуждаются в питании). С увеличением количества мелких сосудов увеличивается суммарное сечение сосудистого русла и пропорционально вырастает сопротивление, что ведёт к повышению артериального давления и тем больше, чем выше процент избыточной жировой ткани (см. закон Бернулли и пр.);
Увеличение количества жировой ткани провоцирует инфильтрацию внутренних органов липидами, в первую очередь печени, состояние называется неалкогольной жировой болезнью печени (НаЖБП). Прогрессирование данного заболевания приводит к жировой дистрофии миокарда, почек, способствует нарастанию атеросклероза сосудов и, в конечном итоге, может привести к сердечно‑сосудистым катастрофам. Особенно это актуально по причине ускорения формирования холестериновых бляшек в сосудах, что также, впоследствии, может привести к катастрофе;
Избыточный вес, за счёт депонирования инсулина в жировой ткани, снижает его концентрацию в крови, что приводит к недостатку инсулина и может стать предиктором сахарного диабета. И наоборот на каждый адипоцит требуется больше молекул инсулина для активации рецепторного аппарата, при этом, так как плотность рецепторов не увеличивается, клетка остаётся маловосприимчивой к инсулину, поэтому формула сахарного диабета 2 типа == одновременно много инсулина в крови + слабый ответ на него;
Нежные хрящи и связки суставов под постоянной нагрузкой (а иногда и перегрузкой) сильнее изнашиваются и постепенно перестают выполнять свою функцию. Очень частая жалоба полных людей, нередко первая жалоба — «болят колени», причём болеть они начинают сначала при подъёме в лестницу, затем при ходьбе по ровной поверхности, а затем и просто при малейшей активности. Помимо суставов ног страдают также и межпозвоночные диски, которые при избытке веса начинают «проседать», уменьшаться и «выдавливаться» из межпозвоночных промежутков, что в медицинской среде известно как межпозвонковая протрузия или даже грыжа;
Вернёмся к ногам. Большое количество жира сдавливает вены ног и мешает им возвращать кровь к сердцу. В результате в начале болезни происходит депонирование крови в подкожных и глубоких венах, которые из‑за её переизбытка расширяются, и «выдавливаются» туда, где плотность ткани меньше — непосредственно под кожу, привет, варикозная болезнь. При прогрессировании ожирения стенки вен истончаются, повышается их проницаемость для жидкости и появляются отёки, сначала мягкие, проходящие к утру, затем плотные, без специальных препаратов не уходящие;
Избыточное количество жира в области живота приводит к уменьшению объёма брюшной полости, сдавлению органов, одним из проявления которого будет изжога и отрыжка — заброс содержимого желудка в пищевод и ротовую полость;
Дополнительной и малоприятной особенностью жировой ткани является её способность депонировать, задерживать различные активные вещества организма, в первую очередь жирорастворимые гормоны. А это основная масса кортикоидов и гормонов полового цикла. Этот процесс обратим, если человек худеет, иначе, как у мужчин, так и у женщин постепенно нарастает их дисбаланс и появляются проблемы с фертильностью. Обратно сказанному, при резком сильном похудении все депонированные гормоны выделяются в кровь, что чревато осложнениями, например внезапными маточными кровотечениями;
Немаловажную роль кроме медицинских проблем представляют также проблемы социальные. В первую очередь это осуждение со стороны окружающих (люди смеются, женщины игнорируют, мужчины «нежно» называют бегемотиком и т. д.), что с большой вероятностью приведёт к нарастанию стресса, его хронизации и, в конечном итоге, депрессии, в том числе в качестве синдрома.
На основании вышесказанного, можно сформировать характерный портрет пациента с ожирением: крупный, страдающий одышкой, учащённым сердцебиением, повышенным давлением, постоянно мучимый болью в спине и коленях, ограниченный в активности, с постоянным или почти постоянным кислым привкусом во рту, распространяющий вокруг себя сильный запах пота, с нарушением потенции, из‑за отёков вынужденный утром тратить 15–30 минут на «расходиться», человек, которому нужна помощь, и нужна как можно скорее.
Вне всякого сомнения, для того, чтобы появились подобные симптомы нужен приличный стаж с избыточным весом, но значит ли это, что можно отказаться от похудения только потому, что сейчас всё ещё нормально? Пока нормально.
«Я всегда был(а) полным(ой)!», и “У меня в семье все такие”. Такие фразы врачи слышат регулярно. Но почти никто не задаётся вопросом: «Почему я набрал вес?», или задаётся, но не себе, а врачу с подспудным намёком, что какой-то злобный гормон ночью подъедал холодильник, и вот эта последняя печенька не навредит. Незамедлительно появилась модная тенденция к проверке у себя разного рода гормонов, начиная от гормонов щитовидной железы, заканчивая пролактином и тестостероном. К сожалению, и эндокринологи это подтверждают, в 95% случаев причина ожирения это еда. Пищевой дисбаланс и нарушение пищевого поведения ответственны за большинство случаев ожирения. Объяснить это довольно просто. В нашем рационе, даже если пациент утверждает что питается «правильно», присутствует избыток углеводов (в любом супермаркете кондитерский и мучной отделы это чуть ли не половина площади). Избыток короткоцепочечных сахаров используется организмом незамедлительно, восполняя энергетические потери, а остатки запасаются в ту самую жировую ткань.
По большому счёту это и есть главная причина ожирения — нарушение соотношения съеденных калорий к потраченным.
Конструктив
Я твёрдо решил похудеть. Доктор, что мне делать?
Во-первых и в самых главных — не суетиться. Процесс похудения это долгий и весьма непростой путь, который нужно будет соблюдать постоянно и после того, как вес придёт в желаемую норму.
Первое что нужно сделать — сходить к врачу, чтобы тот проверил состояние организма и убедился, что снижение веса не навредит (может, для ваших 50 кг снижать вес и не стоит?).
Второе: берём тетрадь и ручку или приложение и считаем себе калории. Просто банально записываем каждую съеденную конфетку, булочку и всё остальное и смотрим, сколько у вас получилось калорий в сутки. Желательно этот процесс повторять не менее недели, а лучше двух, чтобы получить средненедельный калораж. Часть пациентов может работать сменами, например, и несколько суток в неделю питаться очень скудно, а в остальные дни “отъедаться”.
Третье: высчитываем основной обмен. Большинство программ для подсчёта калорий это умеют сами, нужно указать только рост, вес, возраст и уровень активности. Опционально можно добавить окружности шеи, талии, бедра, запястья, лодыжки и бёдер для более точного определения содержания жира в организме.
Самостоятельно, с определённой долей приближения, можно посчитать избыточность собственного веса с помощью ИМТ (индекса массы тела), который рассчитывается как отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. К сожалению, формула не работает с детьми, спортсменами со значительной мышечной массой, у очень высоких или очень низких людей, сомнительна у беременных.
Как только вы посчитали основной обмен (в калориях), можем начинать его соблюдать. В зависимости от степени ожирения на первых порах (примерно 2-4 недели) может оказаться достаточно придерживаться этой базовой калорийности. При привычном рационе в 4-5К килокалорий в сутки, снижение их до базовой 2500 ккал (ориентировочно) вероятность снижения веса довольно велика. Снижение калоража согласно рекомендациям эндокринологов нужно проводить или на 500-700 ккал, или на 15-20% от расчётного. То есть, расчётный 2500 ккал - питаемся на 2000 ккал.
Принципиальное ограничение - снижать калорийность рациона менее 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин нельзя, это приведёт к патологической потере массы тела с разрушением скелетных мышц.
Здесь важно уточнить, что на первых порах похудения слишком ограничивать себя в еде не только не нужно, но и может навредить. Если избыточный вес очень велик, то резкое лишение себя привычного калоража приведёт к тяжёлому стрессу для организма, в первую очередь психоэмоциональному, что в лучшем случае закончится срывом диеты. Умеренность и постепенность важна не только в рационе, но и в диете.
Теперь о диете.
Общее правило эффективного похудения просто сформулировать, но тяжело соблюдать: потраченных калорий должно быть больше, чем съеденных.
Отсюда делаем простой вывод: если вы хотите похудеть, то не важно что вы едите, важно насколько вы соблюдаете вышеозвученное правило. 2500 ккал это полноценный завтрак, обед и ужин без или почти без мучного и сладкого. Или один полукилограммовый тортик (приблизительно 500 ккал на 100 г). Выбор можно сделать самому.
А как же спорт, спросите вы? Согласен, похудение это процесс комплексный, и на определённом этапе продолжить похудение без физической активности невозможно. Однако если ИМТ более 35 и спорта в жизни раньше не было от слова совсем, то резкое увеличение физической активности приведёт вас на больничную койку. Это в первую очередь связано с перегрузками, которые испытывает организм из-за ожирения. И если на фоне и так страдающего сердца, суставов, сосудов дать нагрузку, ни к чему хорошему это не приведёт.
А вот начать занятия с инструктором ЛФК можно и нужно, врач подберёт подходящие для любого веса упражнения и проследит за правильностью их выполнения. Если воспользоваться услугами такого специалиста невозможно, то начинать лучше с простого - зарядка, дыхательные упражнения, ходьба. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут нагрузки в неделю.
Подчеркну, что на первом этапе снижения веса можно не уделять особого внимания соотношению белков, жиров и углеводов в рационе, а сосредоточиться именно на калорийности. Контроль калорий, если его соблюдать, даст первый толчок к снижению веса, все последующие действия будут даваться проще.
Заключение
Похудение в условиях постоянного нарастающего стресса это процесс непростой, не быстрый и далеко не самый приятный. Однако видеть как уменьшаются цифры на весах, чувствовать как становится легче ходить, дышать, получать удовольствие от физической активности стоит всех усилий, затраченных на снижение массы тела.
«А можно ли будет потом есть сколько захочу?». Вопрос очень частый и ответ на него однозначен и разочаровывает пациентов: нет. Возвращение к бесконтрольному питанию и отсутствию самоконтроля в еде гарантированно приведёт к возвращению сброшенных килограммов и всех заболеваний их сопровождающих. Диета это не временная мера, диета — это образ жизни.
Я преднамеренно не касался в данной статье различных видов диет, связано это с тем, что я хотел осветить сам принцип похудения, который до определённого момента не зависит от того какой диеты пациент придерживается и какие продукты не употребляет.
Подчеркну, что начинать похудение нужно с консультации терапевта и специалистов, к которым он отправит, оценки своего здоровья и подбора оптимального темпа снижения массы тела.
Здравого вам смысла, здоровья, физической и умственной активности!
Edite, bibite, post mortem nulla voluptas.
Комментарии (143)
SadOcean
00.00.0000 00:00+1Прекрасная статьья, которая, к сожалению, здорово разочарует многих людей.
Меньше есть и больше двигаться, что я, сам не знал?
Было бы хорошо дополнить ее мотивационной составляющей, статистикой успехов и неуспехов и сложностями.
С непривычки крайне тяжело считать калории. Точнее в режиме "с понедельника в спорт зал" можно, но мотивация быстро сползает.
vilgeforce
00.00.0000 00:00+2Спортзал вообще довольно нудная и скучная штука. Особенно если не ясно когда и какой (и если!) результат будет. Тут тоже никто не пишет что если делать так-то, то через столько-то должен быть такой-то заметный результат.
dolbi
00.00.0000 00:00+1Скучной и нудной штукой он перестанет быть через месяца полтора занятий. Когда собственная тушка начнёт сопоставлять дофаминовый кайф с тренировками.
Как человек, который скидывал вес, могу порекомендовать ещё вдобавок к учету калорий и спорту определенные БАДы. Хорошо помогут: л-карнитин, хром, холин, инозитол, метионин. Можно ещё добавить к ним тирозин, но по нему сперва с эндокринологом посоветуйтесь, и сдайте анализы на щитовидку. Первые месяц-два будут самыми тяжелыми. И тут главное не сорваться. Конкретно эти БАДы не имеют каких либо заметных побочек, в отличии от жиросжигателей, что будут рекомендовать фитнес-тренеры, и помогут бороться с чувством голода.
vilgeforce
00.00.0000 00:00+1Не надо мне ничего рекомендовать, особенно хром, особенно без указания степени окисления
dolbi
00.00.0000 00:00Конечно же шестивалентный хром. Лучше всего дышать. Шутка конечно. Надеюсь никто не додумается тут подобное делать.
Речь шла про пиколинат. Собственно ваше здоровье - ваша забота. Тут уж вам решать что вреднее: проблема для организма от лишнего веса, или какие то страшилки в интернете.
vilgeforce
00.00.0000 00:00-2Уважаемый, а кто вам сказал что у МЕНЯ проблема лишнего веса? Не надо за меня ничего выдумывать и ничего мне советовать
dolbi
00.00.0000 00:00+7Уважаемый, вы это, спокойнее будьте что ль. Вам лично тут никто ничего не советует. Не натягивайте сову на глобус, вы тут не единственный читатель.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00+1Сначала похудеть, и приучить организм к нагрузкам, а любые БАДы и препараты только под контролем врача иначе быть беде...
dolbi
00.00.0000 00:00Все описанные выше БАДы содержаться и так в ежедневной пище. Если конечно питание правильное. Вопрос дозировок и биодоступности. Но так да, всегда есть противопоказания, никто этого не отрицает. Речь шла про доп. буст. Наука и фарма дала человечеству много полезного, грех это не использовать. Особенно когда уже не молод и резервы организма остались позади.
DistortNeo
00.00.0000 00:00Рано или поздно прогресс остановится, и дофаминовое подкрепление закончится. После чего прекращение похода в зал становится вопросом времени.
sentimentaltrooper
00.00.0000 00:00+4Занимаюсь в зале много лет с разной степенью интесивности. Когда-то набирал массу когда играл в хоккей (120+), потом терял что бы бегать всякие полосы препятствий (95) - зал скучным и нудным быть не перестал. Кардио как не мог терпеть так и не могу (заставляю себя 30 мин утром гребной тренажер под какой-нибудь подкаст), тоже самое со всеми этим суперсетами - понимаю зачем, знаю эффекты - всё равно скучно. Присяд и тяга лучше. Не скучные - всякие групповые извращения типа кросс-фита в команде с тренером и секундомером и в жилете с отягащением. Но тут опять же чистая психолгия: дух соперничества и товарищества в коллективе, противостояние
сержантутренеру.dolbi
00.00.0000 00:00+1Тоже терпеть не могу кардио. Но никто же не заставляет бегать или ходить каждую тренировку. Раз-два в неделю достаточно. Я для себя эту скуку поборол слушая аудиокниги или обдумывая в голове детали по работе. Записывая попутно все в дневник. Отличный способ одновременно концентрации и отвлечения.
А присяд и тяга потому и лучше, что бустит тестостерон а большой степени, от чего и кайфово после упражнений. Кроссфит туда же, разве что добавляет челлендж "смогу ли я". Но много спорта так же вредно, как и его отсутствие. Баланс важен.
Viacheslav01
00.00.0000 00:00+2Как можно вообще считать калории? Я не понимаю, одно дело шоколадка у которой точно известно, сколько калорий, другое дело супчик, в который ты накидал, чего под рукой нашлось и все на глазок.
vilgeforce
00.00.0000 00:00+1Да и по ресторанам далеко не везде калорийность пишут...
Didntread
00.00.0000 00:00Что вам даст эта информация? Вы не в курсе, что не нужно было заказывать пирожное, брать в магазине очередную пачку вафлей или зефиров?
vilgeforce
00.00.0000 00:00+1Эта информация мне намекнет что вот этот чудесный огромный кусок мяса - половина дневной нормы, например
Sixshaman
00.00.0000 00:00+3Если готовите сами — взвешиваете ингредиенты в сыром виде перед тем, как бросить в суп, потом взвешиваете готовую кастрюлю с супом. Вычитаете вес пустой кастрюли. Вбиваете в калькулятор в фитнес-приложении и получаете среднюю калорийность готового супа на 100г. И так со всеми блюдами.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00+1Я поначалу считал также и каждую калорию хотел вписать до третьего знака после запятой. Но хитрость здесь в том в первую очередь, что если Вы хотя бы приблизительно придерживаетесь уровня ниже базового обмена, то снижение веса все равно будет. И к тому же, калорийность 300 г супа и 300 г шоколада разительно отличается, поэтому если Вы ошибетесь на 10-20 калорий ничего страшного не случится.
Ranlod
00.00.0000 00:00Питаться ниже базового обмена веществ это плохой совет.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Это единственный способ снизить вес, к сожалению. В базовый обмен всегда учитывается физическая активность. Если она высокая, то и калорийность рациона тоже выше.
sentimentaltrooper
00.00.0000 00:00+1Обычно это используется в связке с meal prep: вы готовите сразу на неделю на все приемы пищи. Обычно там 3-4 разных блюда (рис - батат - куриная грудка и прочая кинва). Для этих блюд информация либо уже есть, либо по кухонным весам как ниже написали. Опять же обычно там скорее на пару в скороварке готовят. Я через всё это проходил, лично мне было норм есть "постоянно одно и то же" (в конце концов это просто топливо), но обычно (снова) это никак не совместимо с семьей. Либо готовить себе + семье. Если фитнес / спорт не является основным в жизни, то практически не реализуемо (даже если жена такая же, то детям всё же не зайдет). А вот одному очень даже нормально. Just sayin'.
vanxant
00.00.0000 00:00Как можно вообще считать калории?
Легко на самом деле. Достаточно запомнить, что трава и овощи стОят 100 ккал/100 г, филе и рыба 200, углеводы 400, спирт 700, жиры 900, ну и вода 0. Точность 1,5-2 знака нас вполне устроит.
Дальше вы очень быстро обнаружите себя на диете из капусты с куриной грудкой (и убьёте этим почки).
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Для этого нужен врач, который подскажет и направит. А если это будет диетолог, то и распишет диету.
Лично я против диеты из капусты и курицы, это действительно вредно. Питание обязательно должно быть разнообразным, иначе нельзя.
svartberg
00.00.0000 00:00+1как то вы кардинально не правы. Считать сложно, это да. Но если готовить нормальную ему и готовить ее нормально, а так же не есть сладкое - внезапно рацион окажется довольно широкий. В основном-то лишние калории идут от реально вредной еды: жареное на большом количестве масла/фритюр, сладкое, мучное.
Но можно и без подсчета калорий: убрать мучное, сладкое, добавить овощей и зелени. И уже будет неплохой результат. А если добавить к этому еще некоторые полезные привычки: зарядка, больше ходить, больше пить чистой воды и нормализовать график - будет совсем хорошо. (Это реально работает и помогает людям, компания в которой я работаю как раз работает в этой сфере(изменение привычек и проведения для улучшения здоровья и борьбы с лишним весом) и статистики по успешным кейсам у нас достаточно.)
SadOcean
00.00.0000 00:00Для супа примерно
Если готовишь сам - можно посчитать, подсчитав ингредиенты (тот еще гемор конечно)
Если не сам - можно найти аналоги, они будут более менее совпадать.
Хитрость не в том, чтобы попасть идеально, а чтобы системно считать.
Даже если регулярно кушаешь бабушкин суп (который не 100 калорий, а все 200), то потребление будет стабильным (просто не 2500, а 2600), что тоже скажется.
Если же похудение будет медленным - можно зарезать еще калорий.
vtal007
00.00.0000 00:00Ну это же кэпство
а в реалии считать калории ну просто нереально, потому что блюда часто составные, ешь не порционно. Это в тюрьме (не дай бог) или санатории (уже получше) могут с точностью до грамма и одной калории порции сделать, а в жизни это нереально
второй момент, как считать потраченные калории? да никак.Да, в счастливом будущем все входящие и потраченные калории будет считать нейросетка и запирать холодильник :)
vilgeforce
00.00.0000 00:00Имею мнение, что потраченные калории надежно можно считать только через количество выдыхаемого CO2 и без всякой нейросетки ;-)
Sixshaman
00.00.0000 00:00а в реалии считать калории ну просто нереально, потому что блюда часто составные, ешь не порционно
Вполне реально, для этого есть фитнес-приложения с калькуляторами калорий по рецептам. Купите себе кухонные весы и взвешивайте ингредиенты при готовке и порции в тарелке.
второй момент, как считать потраченные калории? да никак.
А это и не нужно. В среднем вы тратите примерно одинаковое количество калорий в день, и весы вам скажут, если вы ешьте больше или меньше потраченного. Вес постепенно растёт — калораж пора немного снижать.
vtal007
00.00.0000 00:00+3по каким рецептам? откуда они знают мой рецепт жареной картохи? я масло на глаз лью и картоху чищу тоже на глаз. А еще у меня семья и сколько конкретно съем я - вообще вопрос. То есть опять возвращаемся к вопросу, кто будет готовить мне еду с точным кол-вом калорий? Я не миллионер, у меня повара личного нет. И диетолога тоже
Дык мне не в среднем надо, мне понять надо, могу ли я сегодня съесть это печенье или нет, лимит выбран
Знаете как хочется сладкое, когда питон учишь? Не знаете. А я расскажу. Хочется зверски. Аж худею
А когда в комнате холодно, еда еще и согреват. Организм тратит калории на обогрев. А в жаркие периоды наоборот. Аппетит падает заметно. В молодости летом обходился без завтракаИтого мы имеем 2 проблемы - учет потребленных калорий (никто в быту не готовит и не есть по жестким рецептам и порциям) и учет потраченных (который может плавать туда сюда.. а если я гулял на 10к шагов, а если я на треню сходил, а если я учил питон, а если замерзал в комнате)
Sixshaman
00.00.0000 00:00+1по каким рецептам? откуда они знают мой рецепт жареной картохи? я масло на глаз лью и картоху чищу тоже на глаз.
Оттуда, что вы сами его туда вбиваете. Взвесили очищенную картошку, занесли в редактор рецепта. Взвесили лук, грибы, или что вы туда ещё добавляете, занесли в редактор рецепта. Взвесили бутылку с маслом до и после приготовления, разницу занесли в редактор рецепта. Указали вес готового блюда. Готово. Когда будете есть, взвешиваете свою порцию, и приложение автоматически посчитает её калорийность.
мне понять надо, могу ли я сегодня съесть это печенье или нет, лимит выбран
Если оно вписывается в ваш средний лимит — можете.
Знаете как хочется сладкое, когда питон учишь?
Попробуйте чай с бескалорийным сахарозаменителем (эритрит, стевия, сукралоза). На озоне можете поискать ароматизированные сахарозаменители, вообще унесёт. Сам в одно время пил такого по 3-4 литра в день.
vtal007
00.00.0000 00:00+1Вы ж понимаете, что нереально, взвешивать все ингредиенты, пересчитывать на потребленные граммы
Я ж ровно об этом и пишу. В быту никто этим не будет заморачиваться. Люди живут чтобы жить, а не чтоб считать калории.
Сахарозаменители попробую, спасибо. но мне кажется это капля в море в моем случае.А вот интересно, а масло как считать, которое жидкое? оно ж от переливов-доливов будет уменьшаться
Sixshaman
00.00.0000 00:00+1Взвесить ингредиент — одна минута. Поставил на весы, нашёл в приложении продукт, вбил цифру с весов.
Мне с этим проще, наверное — я очень люблю, когда всё подотчётно и занесено в протокол. Не всем такое по душе.
Сахарозаменители попробую, спасибо. но мне кажется это капля в море в моем случае
У меня друг неплохо похудел только за счёт замены сахара на сахарозаменители и обычного печенья на протеиновое.
А вот интересно, а масло как считать, которое жидкое? оно ж от переливов-доливов будет уменьшаться
Не совсем понял, что такое "переливы-доливы".
Взвесить масло достаточно два раза — 1 раз до готовки, 1 раз после. Разница будет количеством масла в рецепте.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00А не надо каждый грамм )) Я считал максимально когда возможно и приблизительно когда невозможно. Все равно работает, хоть и с меньшей эффективностью
vanxant
00.00.0000 00:00Так это же 1 раз посчитать надо для каждого рецепта. Сколько у вас там ежедневных рецептов, десяток? Небольшие отличия в составе всё равно не особо влияют, потому что та же картошка картошке рознь, где-то больше крахмала, где-то меньше и т.п.
И да, если вы сможете употреблять сахарзамы, это даст вам на удивление много. Скажем, в маринованных грибах почти 100% калорий это сахар из маринада.
vtal007
00.00.0000 00:00+2так я не готовлю по одному конкретному рецепту. Я не в кафе работаю. У меня готовка это творчество.
сколько разных вариантов приготовления жареной картошки Вы готовили?варианты с разной толщиной -варианты с разным кол-вом маслом -есть даже с добавленим воды и это только пока картошка и масло
А ведь еще есть добавочные ингридиенты: как-то грибы, мясо, сосиски, болгарский перец, помидоры, сыр. Все в разных сочетаниях. И это только одно блюдо
А картофельное пюре? да, обычно я добавляю молоко и сыр. Но сколько я добавляю сыра? зависит от кол-ва картошки. Пропорции гуляют туда-сюда легко +-20%
А к пюре еще добавки в виде салата или соленых огурцов.
Или у Вас не так? вы строго по рецепту "возьмите 6 средних картофелин, 50 грамм сыра, 2 столовых ложки подсолнечного масла".. Серьезно?
Вы предлагает мне все съеденное взвешивать и в калькулятор калорий вносить? сами пробовали так жить? и насколько хватило
Я лучше питон буду учить в эти полчаса, что стал бы тратить на взвешивания
vanxant
00.00.0000 00:00Ну конкретно с жареной картошкой я знаю, когда масла много (и мне не нравится), и когда слишком мало (пригорает и т.п.) Т.е. для меня есть некое "оптимальное" количество масла, и его изменение в пределах ± 20% итоговую калорийность существенно не изменит. Можно даже заменить масло на сало (шкварки), опять же погоды не сделает, потому что калорийность примерно одинаковая.
При этом, например, у меня есть дядя, который любит, чтобы масло аж по рукам текло - ему конечно мои цифры не подойдут.
Добавление/убирание лука, овощей и грибов влияет очень мало и скорее даже в минус. Ну потому что сколько там у вас ваша стандартная порция? Грамм 300-400? А у грибов собственная калорийность 0, хитин мы не усваиваем. Т.е. вы просто разбавляете продукт. Вот сыр или сосиски да, нужно будет считать дополнительно, но это нетрудно, на них всё написано + в отличие от той же картошки или лука они не так сильно ужариваются.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Вы предлагает мне все съеденное взвешивать и в калькулятор калорий вносить? сами пробовали так жить? и насколько хватило
Предлагаю я )) Но не на постоянку, а для того, чтобы сдвинуть пищевые привычки. Ваш покорный слуга на подсчете калорий сидел полгода с эффектом минус 14 кг.
Const_anti_n
00.00.0000 00:00+2Не нужна така точность на самом деле. Я сбросил с 90кг до 78 за 5месяцев (при этом количество повторов на турнике и брусьях выросло, т.е. это не мышечная масса уходила.). И ключевой эффект это взвешивание порций и запись калорий. Я использовал ФатСикрет, но разного подобного софта навалом. Там прям в поиске можно вбить блюдо и указать вес порции. Да возможны варианты из-за разных рецептов у разных производителей, но если вы реально заинтересованы в результате, то и врать себе не будете. И очень быстро придёте к выводу что пельмени с майонезом это может и вкусно, но калорийность дикая, по этому порция маленькая и из-за этого эффекта сытости не дают... И значит их нужно или исключать или комбинировать с салатом из свежих овощей, что б добрать объём и сытость. Просто анализ калорийности съеденного и собственных ощущений очень быстро вам подскажет что в рационе оставить можно, а с чем нужно попрощаться.
vtal007
00.00.0000 00:00в ФатСикрет есть бутерброды с сыром на лаваше? или драники? а вот от толщины драников будет зависеть в том числе и скок масла они впитают. Ну мне так кажется.
А как фат-секрет узнает, сколько я масла лью в пакет, когда делают картошку запеченную в духовке? я ведь и сам не знаю, лью на глаздык про пельмени и майонез это ж известно и без взвешивания порций. достаточно прочитать на упаковке кол-во калорий на 100г и прикинуть вес пачки. Ну или взвешивать свою порцию до варки
Глобально, нет ничего сложного в определении "хороших" продуктов. Проблема обычно сводится к другим факторам
Погода. Где в нашем (Москва) регионе кататься на самокате/велосипеде, когда тут полгода зимы. На что тратить калории? ходить в зал? далеко и скучно
Как собственно перестать жрать ? Салатиками? салатиками не наешься
Aldres
00.00.0000 00:00+1Даже если вы будете примерно вносить вес ингредиентов в приложение, и видеть примерное количество калорий во всем съеденном, то это уже будет заметным улучшением. Бесконтрольно питаясь, мы часто совершенно недооцениваем количество калорий в том или ином продукте, отчего вполне себе может набежать аж лишняя тысяча-две калорий. По поводу физической активности, идеальный вариант - ходьба. Пройти можно много и сжечь дофига
vtal007
00.00.0000 00:00мне кажется подсчет калорий это последний шанс.. Типа, вот ща как посчитаю....
для начала можно просто уменьшить порции, умешить долю калорийных продуктов. Начать больше двигаться (хотя от спорта обычного калорий фигово тратятся.. Спорт считай бесполезен для сжигания)
Пройти много, я не могу. Ноги ж устанут. Плюс это время. Плюс куда тут ходить, мы ж не в саванне живем, я в вонючем мегаполисе
У меня нет времени каждый день 2 часа ходить, при хорошей погоде можно вырвать час. Но хорошая погода в Москве это полгода. Остальное - зима
Sixshaman
00.00.0000 00:00+1Стол для работы стоя + дорожка для ходьбы. Даже не будете замечать, как тысячи шагов набираются.
У меня такое стоит, кидал в комментариях к какой-то статье:
vtal007
00.00.0000 00:00+1мне кажется у меня не получится, работать и ходить
а вот если бы можно было VR объединить, вот это было классно. Побегал полчаса в фаркрае и одновременно на дорожке -вот и физкультура
Const_anti_n
00.00.0000 00:00+1Эдуард Асадов
В любых делах при максимуме сложностей
Подход к проблеме все-таки один:
Желанье — это множество возможностей,
А нежеланье — множество причин.
vtal007
00.00.0000 00:00отож, ведь многие люди хотят разбогатеть. очень хотят. Но чет видимо плохо хотят. Вот Билл Гейтс хорошо хотел. Или Цукерберг
Const_anti_n
00.00.0000 00:00Вы передёргиваете, это совершенно разные по масштабам задачи. Что б похудеть не нужно ни капитала и родственников которые подтолкнут, как Гейтса ни уникального сочетания идеи времени и места, как у Марка. Что б привести себя в форму достаточно собственного желания, ну если нет каких-то реально диагностированных генетических/физиологических проблем. И даже если есть сложности, то подход может быть и такой: "это нас конечно расстроит, но не остановит". вопрос мотивации на который отлично ответил Лебедев: https://psyfiles.ru/wp-content/uploads/5/3/d/53d31afb2af7cc41769c95fc3ce22b64.jpeg
WraithOW
00.00.0000 00:00Даже если вы будете примерно вносить вес ингредиентов в приложение, и видеть примерное количество калорий во всем съеденном, то это уже будет заметным улучшением.
Даже сам список съеденного поможет — сразу становится понятно, если ты безконтрольно жрёшь. Без разницы, какая там точно калорийность у бутерброда, если ты лопаешь по одному каждый час — один фиг дофига выйдет, как ни крути.
По поводу физической активности, идеальный вариант — ходьба. Пройти можно много и сжечь дофига
Проблема в том, что и времени на это надо дофига. Летом ещё ладно, а зимой совсем тяжко: холодно, мерзко, темно, а тебе надо после работы свои недостающие 3к шагов вбить.
Const_anti_n
00.00.0000 00:00+1"в ФатСикрет есть бутерброды с сыром на лаваше? или драники?" Вы удивитесь, но бутерброд с сыром есть, если вам нужно именно на лаваше и это принципиально, то в этом же приложении вы можете сделать рецепт, один раз взвесить этот бутер на лаваше и внести его в свои рецепты и далее просто выбирать из списка. И да, драники есть 20 разных видов только на первой странице поиска, выбирайте подходящий.
"1. Погода. Где в нашем (Москва) регионе кататься на самокате/велосипеде, когда тут полгода зимы. На что тратить калории? ходить в зал? далеко и скучно"
Меня жаба душит на залы деньги тратить. Я просто хожу по району, круг 3км. 3 раза в неделю по 2 круга, если есть настроение можно и внепланово, "прочищает мозг" от рабочих и семейных вопросов. пытался бегать - пульс зашкаливал, так что просто быстрый шаг. По пути есть пара площадок там турники и брусья, на первом круге два подхода, на втором круге 1. В наушниках подкасты или ютуб, то что можно слушать и не нужно смотреть.
"2. Как собственно перестать жрать ? Салатиками? салатиками не наешься"
Представьте себе, именно салатиками, а ещё гречкой или мамалыгой, вариантов низкокалорийных гарниров масса. Установка "салатиками не наешься" - чисто психология, есть веганы, которые вообще мяса не едят всю жизнь на салатиках :). Я тоже так думал, но объём делает своё дело, салаты дают объём который заполняет ЖКТ и даёт ощущение сытости без тяжести. Кусок мяса грам 150 + горка свежих овощей = прекрасный ужин без ощущения тяжести. Важно есть медленно и получать удовольствие от вкуса. Я кстати не исключаю из меню ничего, и жирное можно и тортики можно, только не 200гр куском, а 50 грамм и с чашечкой ароматного кофе или чая без сахара, так вкус напитка ярче раскрывается и обязательно после обеда или ужина, но не вместо и не перекусом (начнутся "инсулиновые качели"). Удобно что приложение позволяет понять сколько я ещё могу съесть не выходя за пределы допустимого, хочется свиных рёбер? жирно ужасно, но, если не килограмм, а 3-4 штуки и с салатиком то можно себя побаловать. Примерно за 6-7 месяцев вырабатывается привычка и оценка на глазок, и уже понимаешь сколько можно без вреда. я последние пол года записываю только мой собственный вес, что б следить за динамикой, но не взвешиваю еду.
vtal007
00.00.0000 00:00да я тоже могу ходить круг по райну. Но не зимой в темени
Веганы это отдельное псих. заболевание.
С салатами трабла, что их кто-то сделать должен. В отличии от пельменей, которые вытащил, закинул в СВЧ, потом достал
То есть минимум 3 раза в день, нужно приготовить салат. Причем на ужин готовить нужно не на одного человека, а на трех (я ж не один живу)
короче, я уже задолбался делать ужины. А если я еще буду нарезкой дополнительно заниматься...
Я уже писал выше, все это прекрасно, когда у Вас личный повар
Const_anti_n
00.00.0000 00:00-2Эдуард Асадов
В любых делах при максимуме сложностей
Подход к проблеме все-таки один:
Желанье — это множество возможностей,
А нежеланье — множество причин.
WraithOW
00.00.0000 00:00Нарезать салат — полторы минуты. Никто не ждёт, что вы там будете мишленовскую нарезку делать. Алсо, если вас трое — так разделите обязанности. Один моет, другой режет. Или оба режут.
Вместо пельменей — рис, гречка, булгур, кускус. Готовится быстро, можно приготовить один раз на несколько дней вперёд, при этом это медленные углеводы которые не бахнут моментально в бока.
Вместо жарки можно запекать в рукаве, это даже проще — не надо стоять, переворачивать там что-то, закинул в духовку и пошёл своими делами заниматься, потом достал и на стол.
Супы можно оптимизировать — один раз в неделю, условно, сварить бульон, после этого разлить по контейнерам и заморозить. Посреди недели достал кубик бульона, кинул в кастрюлю с овощами — через полчаса готов борщец (зажарку тоже можно заморозить).
У Yelli есть годные пакеты с сублимированными суповыми наборами (крупа+овощи+специи). Готовится суперлегко.
В общем, было бы желание.
vtal007
00.00.0000 00:00+3фигасе, можно я у Вас мастер-класс возьму. Я спецом засекал, греческий салат - 20 минут ушло. Или 25. Непозволительно много времени. При том что это съест один ток человек (потому что любит такой салат)
Овощной салат: 2 помидора, 2 огурца, 1 перец, чуток зелени - это не полторы минуты. И это порция на одного человека
С кем разделять обязанности? Люди на работе. А я дома. Я готовлю
Рис, гречка- я готов морочиться на ужин. Но не обед. Нет у меня времени даже рис готовить. Готовить на несколько дней? крупы сохнут. невкусно будет
Я запекаю без рукавов. Но это тоже, один раз на ужин. Я готов потратить полчаса на ужин. не готов полчаса тратить на каждый прием пищи. Чтоб запечь картоху ее тоже надо сначала почистить, помыть, нарезать, закинуть пакет, закинуть масло, специи, смешать, аккуратно выложить. Это не 5 минутСупы можно и правда варить целыми кастрюлями. Но потом выясняется, что ребенок суп не любит, жена в обед дома не обедает. Суп снова ем я всю неделю. Полчаса на один прием пищи? опять таки это нереально
Елли это для богатых людейРазумеется, было бы желание и стал миллионером, завел себе личного повара.
WraithOW
00.00.0000 00:00Овощной салат: 2 помидора, 2 огурца, 1 перец, чуток зелени — это не полторы минуты. И это порция на одного человека
Ну, две. Повторюсь, я исхожу из того, что не занимаюсь художественной нарезкой. Взять длинные огурец, полоснуть его дважды вдоль и нарубить на кусочки — вообще быстро. Помидоры — нарезать кружками, потом всю эту стопку крест-накрест на четвертины. В первый раз может и долго, на десятый раз на автомате всё это делаешь.
не готов полчаса тратить на каждый прием пищи.
Потратьте один раз утром и приготовьте себе на весь день. По соседству там люди советовали meal prep, когда готовишь один раз на несколько дней и сразу фасуешь по порциям.
Нет у меня времени даже рис готовить
Некторые сорта риса и гречка на ура готовятся в микроволновке за считанные минуты.
Чтоб запечь картоху ее тоже надо сначала почистить, помыть, нарезать, закинуть пакет, закинуть масло, специи, смешать, аккуратно выложить
Картошка — это рак
, убивающий /b/. Геморроя дофига, пользы нифига, сплошной крахмал. Замените.Суп снова ем я всю неделю.
Так и отлично же, я тоже так делаю. Налить себе тарелку супа посреди дня и погреть в микроволновке — полторы минуты, быстро, как вы и просили.
Елли это для богатых людей
Лайфхак: у этих пакетов срок годности как у консервов. Покупаете себе пару десятков пакетов по акции и едите их месяцами. Например, я сейчас зашел на 4fresh и там скидки 40 процентов — https://4fresh.ru/products/yell0072
14 рублей за порцию — ультрабюджетно в моём понимании.
vtal007
00.00.0000 00:00Дык я с утра скорее посплю, чем буду еду готовить
Да эти пакетные супы.... В Ашен продаются. Со своими плюсами и минусами
14 рублей за порцию? Вы типа кастрюлю супа, которую надо еще сварить, а потом разделили на порции и так получили 14 рублей? С супами я уже говорил сложности в том, что работающие люди дома не обедают. Суп считай бесполезная еда.
Картошка это не рак, это крахмал. А это углеводы. Углеводы нужны. Я ее даже сажаю на даче
Когда говорите "замените", Вы уточняйте на что. Я бы с удовольствием сажал бы мясо. Но мясо не растет в Подмосковье.
WraithOW
00.00.0000 00:00Дык я с утра скорее посплю, чем буду еду готовить
Эм, лечь на полчаса раньше и встать на полчаса раньше?
14 рублей за порцию? Вы типа кастрюлю супа, которую надо еще сварить, а потом разделили на порции и так получили 14 рублей?
Именно. За 14 рублей на порцию ваш мясной бульон (который, как я сказал, можно варить один раз на неделю, а то и на две) превращается в сочный, нажористый супец. Вы сказали, что это для "богатых" — я с этим спорю.
С супами я уже говорил сложности в том, что работающие люди дома не обедают.
Во-первых, суп можно взять с собой, и погреть на работе. Вообще не проблема.
Во-вторых, вы сказали, что дома. Так сами его и ешьте, быстро, сытно и полезно. Или я вас не так понял?
Когда говорите "замените", Вы уточняйте на что. Я бы с удовольствием сажал бы мясо. Но мясо не растет в Подмосковье.
Булгур, кускус на ура запекаются в пакете с овощами, надо только водички ещё туда жахнуть. Можно еще сразу и мяса туда жахнуть кубиками нарезанного.
Я как бы не пытаюсь сказать, что именно моё решение для вас вообще будет идеальным, но вы как бы не уникальный человек от слова вообще. У всех нет времени, все едят не дома, у всех разные вкусовые предпочтения. Суть в том, что если заморочиться — можно составить себе набор блюд, которые не требуют большого объема ручного труда, хорошо параллелизуются при готовке, и при этом на две головы полезней тех же самых пельменей (которые вообще не бюджетная еда от слова совсем).
vtal007
00.00.0000 00:00+1Именно, потратить в 2-3 раз времени и можно приготовить более полезную еду
ток обычно нет этого лишнего час времени в жизни. В сутках 24 часа. Я не готов один час дополнительно тратить на готовку
DistortNeo
00.00.0000 00:00В среднем вы тратите примерно одинаковое количество калорий в день
Ну значит, вам надо почитать про адаптивный термогенез.
centralhardware2
00.00.0000 00:00Если бы вся проблема была тупо в количестве, можно было просто съесть килограмма пол шоколада раз в день и не париться никакими подсчетами.
Const_anti_n
00.00.0000 00:00на Ютюбе есть ролик как чел худеет на мороженном и вискаре! Просто ест мороженки и молочные коктейли, употребляет алкоголь, но при этом по калорийности меньше чем тратит в течение дня.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Осмелюсь с Вами не согласиться. Да, это довольно муторно, но, допустим, картофельное пюре с гуляшом из говядины и соленый огурец вполне несложно считаются отдельно. Взвешиваем отдельно пюре, записываем, обнуляем, заливаем все гуляшом, записываем. Профит. Но поначалу очень надоедает, согласен.
vtal007
00.00.0000 00:00Если Вы повар в столовой, то наверно да, можно посчитать разграммовку (а они и считают.. надо ж что-то и себе оставить)
Но в жизни люди не едят только пюре и гуляш. И огурец.. (это простое блюдо уже требует 3 взвешивания), а если я перехватилп печеньку (2, 3) в течение дня.. или чай дую литрами с медом
а как посчитать калории более сложных блюд? все ингридиенты взвешивать? салат "гречиский" состоит из кучи ингридиентов, заманаешься взвешиватьА в пюре я еще молоко добавляю и тертый сыр.
Tnr88
00.00.0000 00:00+4Всегда можно оставаться толстым и продолжать дуть чай литрами с медом и печенькой. В чем проблема? Вы явно не ищите решения, а пытаетесь убедить всех и и себя, что єто не возможно.
vtal007
00.00.0000 00:00Я пишу что в быту все эти подсчеты никто не будет вести. Да, можно заморочиться, нанять повара, диетолога, покупать только готовые блюда с заведомо известным кол-вом калорий
Один вопрос, почему же у Вас лишний вес? ведь это так просто, каждый день по полчаса тратить на взвешивания и расчеты
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00У меня лишний вес потому, что я в течение 10 лет забил на себя и питался как и чем придется, активно заедая стресс тортиками. Спорт тоже в угоду времени пожертвован был и сон почти, ситуация такая была. Сейчас с трудом восстанавливаюсь
vtal007
00.00.0000 00:00в том и дело, что подсчет калорий это даже не половина проблемы, а просто нудная работа, которая будет занимать заметно кол-во времени каждый день
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Не могу сказать что время, потраченное на на подсчет калорий очень большое. Если Вы перфекционист, то да, будет долго. У меня взвешивание занимало не более 5 минут на прием пищи, а то, что я брал себе на работу, взвешивал заранее. Плюс старался чтобы вся еда была в приемы пищи, избегал перекусов с печеньками.
vtal007
00.00.0000 00:00+1мне кажется достаточно просто начать меньше жрать вредно-калорийное и больше двигаться. Меньше печенья, шоколадок, мороженное (неожиданно много калорий), сгущенки - в общем все то, от чего мозг взрывается продуктивностью (и чем прикармливают айтишников богатые работодатели)
Tnr88
00.00.0000 00:00В вашем случае и не надо ничего считать. Тут очевидно есть куда двигаться. Что бы появились проблемы с точностью подсчета то до них дойти еще надо. Ваши посты все равно выглядят как будто вы все понимаете но ищите халявное решение своих проблем. Что бы оно само.
vtal007
00.00.0000 00:00-1Я про свой случай и так знаю. Я на самом деле не просил консультаций
Я писал тезисы про то, что никто не будет тратить полчаса-час своей жизни каждый день на все эти "манипуляции". Со взвешиванием или готовкой более здоровой еды
Пока не припрет по мед. показаниям (гастриты, язвы и 150кг веса)
Dynasaur
00.00.0000 00:00+2А их не надо считать точно. Это раз. А во вторых, если вы даже примерно начнёте считать каждое яблочко и держать себя в суточных рамках - результат проявится очень быстро. Проверено.
Abyss777
00.00.0000 00:00+3Пищевой дисбаланс и нарушение пищевого поведения ответственны за большинство случаев ожирения.
Не раскрыт вопрос почему это происходит? Какие такие проблемы мы "заедаем"?
Стресс, травматичный опыт, "неаккуратные слова" значимых взрослых или еще что?
Подозреваю, что диета и спорт это симптоматическое лечение. А начинать надо с психотерапевта...Dynasaur
00.00.0000 00:00+1Я думаю, все живые существа на планете Земля сформировались в условиях недостатка пищи и запрограммированы есть, если есть такая возможность. Потому человек, как только попал в условия, что еды больше, чем ему нужно, остался в плену этого унаследованного алгоритма. Так что либо сила воли и желание нравиться противоположному полу, либо пищевой инстинкт возьмёт своё.
DistortNeo
00.00.0000 00:00+1Вовсе нет. Большинство стройных людей не прикладывают каких-либо значимых усилий для поддержания своей стройности в современных условиях (obesogenic environment). Они едят столько, сколько хочет организм, и двигаются столько, сколько хочет организм, но при этом не толстеют. Но у части людей механизмы, отвечающие за чувства голода и насыщения, сломаны, и без волевого контроля они начинают набирать вес.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00И к нему тоже, потому что иногда требуется специалист, чтобы разобраться в себе. Мне хватило испуга от появившихся изменений в анализе крови, для других мотивация должна быть жестче.
RusikR2D2
00.00.0000 00:00+2Как мне кажется, это поможет только очень жестким и самоконтроллирующим людям. Таких мало и них наверняка уже нет проблем с излишним весом.
Далее из личного опыта:
Посчитать - легко, а вот выполнить крайне сложно. Точнее, неделю-две еще можно, а потом энтузиазм уходит, т.к. результат так быстро не заметен.
Вторая сложность с подсчетом - это где же брать все эти реальные калорийности. То, что дается в интернете - это калорийность сферического коня в вакууме". Вареный рис - это одно, а подогретый на сковородке с небольшим кол-вом масла - уже другое. А если он еще и поджарился - стало третьим. И разница может быть в два раза. Также и с любыми продуктами при готовке - ложка масла или увеличенное время термообработки резко меняет количество калорий в продукте.
О спорте есть интересное наблюдение, на своем опыте (возможно, это справедливо не для всех)
Физические упражнения увеличивают кол-во съеденного.
Ближе к концу пандемии я ходил в бассейн. С тренером, 2-3 раза в неделю. Цель была - научиться плавать "стилем" (научился). Заодно думал, что немного похудею (это были именно тренировки, а не расслабленное плавание). Но оказалось, что нет. Плавание стимулировало голод. После занятия хотелось есть. Сильно ("забить не получалось"), в итоге в день получалось съеденного заметно больше - плюс один прием пищи. И за несколько месяцев я не сбросил хоть как-то заметно вес. Да, "теоретически" должны били нарасти более тяжелые мышцы, а более легкий жир уйти, и при сохранении прежней массы я должен был все же похудеть. Но как-то не заметно.sentimentaltrooper
00.00.0000 00:00Я много, долго и с разными целям ходил в спортзал (см. выше) и даже пробовал упарываться по meal prep (готовишь в воскресенье на неделю вперед абсолютно все приемы пищи), читать всякие книжки, форумы и даже что-то на них писать. Всё детство и универ плавал (за школу, универ и так далее). Лично для себя из этого всего я вынес ровно один приём для похудания: intermittent fasting + fasting cardio. 16 часов ты ничего не ешь, 8 ешь "как обычно" (я поставил в ковычки потому что лично я подошел к этому с позиции что мое "обычно" оно уже достаточно здоровое), в продвнутых вариантах баланс смещается до 18/6 и 20/4, но это я не могу советовать. Lifestyle changes >> diet. Так можно жить на постоянке. 18/6 + 30 минут кардио с утра - позволяет мне сохранять вес в норме, когда по внешним обстоятелсьтвам спортзал невозможен.
ChePeter
00.00.0000 00:00Как только придет осознание того, что вы худеете тогда и только тогда когда испытываете чувство голода, то всё наладится.
vilgeforce
00.00.0000 00:00+2Я как-то похудел на 7кг за месяц. Не голодал, даже наоборот заставлял себя есть. Секрет - лежать и не двигаться ;-)
DistortNeo
00.00.0000 00:00+1Коронавирус, сломанная челюсть — да много способов.
vilgeforce
00.00.0000 00:00+1Ну, я был в сознании и мог есть твердую пищу все же :-)
vtal007
00.00.0000 00:00худел на 5.. Болел бронхитом. Месяц с температурой валялся. Ну и аппетита не было
Daddy_Cool
00.00.0000 00:00+3Если хочется похудеть быстро - низкоуглеводная диета в помощь.
Утром чашка творога с кофе, в обед кусочек курицы с половинкой кусочка хлеба, вечером йогурт. Всякие помидоры-огурцы - без ограничений. Плюс неумеренный спортзал с железками. Два месяца - минус 13 кг.
Если хочется не так экстремально - подсчет калорий вполне работает, приложения Yazio и кухонные весы в помощь.
Как это... похудеть несложно. Сложнее не набрать опять.
---
Про спортзал - у меня получалось по-дурацки, я выдыхался быстрее чем уставали мышцы. Стал плавать в бассейне пару раз в нелелю, всего лишь по 500 м, через месяц всё стало ОК.
Writer4
00.00.0000 00:00Да, вот согласен, калории не считаем, убираем сладкое, мучное, жирное, стараемся не переедать и не есть после шести. Спортзал как дополнение, без изменения питания особо не повлияет. Я использовал дома скамью для качания пресса. У меня за три месяца было минус 9 кг, очень заметно было по джинсам, с 34-го размера до 29-го. Но без мотивации сложно. Обычно пугают врачи, мотивация появляется.
P.S. Вспомнил, я еще ел каши 'Самарский здоровяк'. Вначале немного воротило от них, но привыкаешь.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00+1калории не считаем, убираем сладкое, мучное, жирное, стараемся не переедать и не есть после шести
Сработает, гарантирую. При одном условии - если это делать. Части людей критически необходим именно факт записи. А в целом да, так оно и работает, только помните, пожалуйста про то, что излишне снижать калораж тоже нельзя, чревато.
Writer4
00.00.0000 00:00Ну у меня была мотивация, из-за некоей плановой операции мне надо было за три месяца оздоровиться и привести все в норму. И диета поэтому была достаточно строгая на мой взгляд. А если каких-то таких показаний нет, то конечно все сложно.
kasiopei
00.00.0000 00:00+2Отказываейтесь от мучного, картошки и сахара. Если ночью напал жор, то капусту.
spirit1984
00.00.0000 00:00+1Тема весьма интересная, однако тут еще нужно заметить, что чаще всего люди не понимают смысла тех или иных диет, и то, как это работает. Например, голливудские звезды в рамках подготовки к съемкам применяют так называемые crash diets - это когда нужно сбросить жир реально быстро, да еще и прокачаться. И угадайте что - оно работает! Но с оговорками - во-первых, они это делают под присмотром бригады высококлассных врачей, которые мониторят, не начинает ли что-то серьезно ухудшаться в организме, с коррекцией диеты на ходу. Во-вторых, после съемок эти ребята очень шустро набирают вес снова. Т.е. crash-диеты работают , если исходить из цели, для которой они сконструированы.
Для обычных же людей такие диеты скорее вредны и для них более важно понятие sustainability - т.е. насколько легко придерживаться такой диеты постоянно или требуются неимоверные волевые усилия. Были даже исследования, когда две группы людей сидели на одной и той же диете, только первой группе еще и разрешалось есть хлеб (второй нет). Обе группы потеряли примерно одинаково по весу, но вот процент отказников во второй группе (т.е. прервавших диету) был куда выше.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Про диеты была мысль рассказать, но не стал раздувать статью. Спасибо за информацию.
smart_alex
00.00.0000 00:00Подчеркну, что начинать похудение нужно с консультации терапевта и специалистов, к которым он отправит, оценки своего здоровья и подбора оптимального темпа снижения массы тела.
С одной стороны, совет формально правильный, а с другой стороны совершенно бесполезный — если у человека не хватает собственных сил, чтобы понять простые причинно-следственные связи, приводящие к ожирению, то советы специалистов с таблицами калорийности продуктов только окончательно поставят крест на ещё одной попытке привести себя в норму.
Тут нужно сначала «вправлять мозг» и доносить до человека, что лишний вес — это только видимое следствие того, что находится него в голове. Как только он начнёт правильно вести себя в жизни, лишний вес сам исчезнет — ему просто неоткуда будет взяться.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Самостоятельно, увы, не исчезнет. А вот для постановки проблемы и движения к ее решению порой нужен психотерапевт, согласен. Но это далеко не мастхэв, большей частью достаточно желания и цели.
smart_alex
00.00.0000 00:00достаточно желания и цели
Поделитесь статистикой: процент людей, среди ваших пациентов, с лишним весом, сколько из них «изъявило желание» решить проблему ожирения, скольким это удалось и какой процент сумел удержать нормальный вес на протяжении значимого отрезка времени (1 год и более).
DistortNeo
00.00.0000 00:00и какой процент сумел удержать нормальный вес на протяжении значимого отрезка времени (1 год и более).
Один год — не срок. Надо смотреть на отрезок 3-5 лет. Вот тогда получается, что доля людей, которые сумели удержать результат в течение 5 лет, составляет всего порядка 20%.
smart_alex
00.00.0000 00:00Само-собой более репрезентативный отрезок времени это 3-5 лет, я про 1 год упомянул только как о минимальном отрезке времени, о котором вообще имеет смысл говорить.
20% удержавших нормальный вес на протяжении 3-5 лет, мне кажется слишком оптимистичной цифрой (я не знаю откуда вы взяли эти данные).
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Не могу поделиться, нет у меня такой статистики. На приеме полным людям стараюсь дать как можно больше информации, той, что писал выше, но за 7-10 минут это нереально, к сожалению.
smart_alex
00.00.0000 00:00Я имел дело с «полными людьми» — у 99,(9)% т. н. «обычных людей» идея ограничений в питании и контроле собственной жизни вообще находится вне сферы восприятия.
«Как это? — я не должен есть котлеты и пить водку, а вместо этого должен заниматься пробежками? Да вы что?! Нафига такая жизнь?» — типичная реакция «хомячка» за 100+ кг со смартфоном в одной руке и гамбургером в другой.
DistortNeo
00.00.0000 00:00Но это далеко не мастхэв, большей частью достаточно желания и цели.
Этого достаточно для похудения, но недостаточно для удержания. Без устранения причины, которая привела к набору веса, человек обречён на возврат к исходному весу по прошествии нескольких лет.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Этого достаточно для похудения, но недостаточно для удержания.
Вне всякого сомнения. Я преднамеренно пишу, что вектор описанный в статье хорош для начала похудения и для сдвига пищевых привычек. Удержание веса проблема не менее, а то и более сложная и затратная как в физическом, так и психологическом плане.
Dynasaur
00.00.0000 00:00увеличивается суммарное сечение сосудистого русла и пропорционально вырастает сопротивление
В этой фразе вам надо что-то изменить, ибо с увеличением сечения русла сопротивление падает. Но в нашем случае увеличивается также общая длина русла и площадь его поверхности. А вот это уже увеличивает гидравлическое сопротивление.
Применимость закона Бернулли тут спорная, ибо он устанавливает зависимость между давлением жидкости и её скоростью. Сечение там не фигурирует. Скорость течения крови в капиллярах тучного и тощего человека скорее всего одинакова (поправьте, если не так, но не вижу причин почему она должна отличаться), значит закон Бернулли тут не при делах.
способствует нарастанию атеросклероза сосудов
И вот это увеличивает гидравлическое сопротивление сосудов
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Раз двадцать перечитал этот тезис в статье, боялся ошибиться, и все-таки накосячил. Имелось в виду, что чем больше сосудов, тем большее нужно давление, чтобы прокачать через них кровь.
Не знаю как лучше объяснить с точки зрения физики, поправьте пожалуйста.
Dynasaur
00.00.0000 00:00+1Лучше просто убрать то, что не понятно. То, что у тучных людей выше давление - это медицинский факт. А лежит ли объяснение этого факта в области гидродинамики - ещё не известно. Может быть это физиологическая природа. На эту тему может быть не одна диссертация потребуется :-) Тем более, что гидродинамика в капиллярах ещё не до конца исследована и закон Бернулли там не особо то и работает, там больше силы поверхностного натяжения роль играют.
ciuafm
00.00.0000 00:00+1Ходил в Чехии к похудительному доктору. У них система простая - уменьшение объема желудка. Т.е. калории не считаем, это сложно. Просто рекомендуют ограничить количество еды. За один раз максимально 100 гр мяса и 100 гр гарнира из рассчёта 3 раза в день. Жирное и сладкое вычеркиваем - можно столовую ложку любого жира и столовую ложку сахара в день. Естественно сладкая газировка, пиво, водка - тоже минус. Что интересно - соки и фрукты считаются по сахару, а не так как у нас - типа фруктоза не опасна. В целом диета простая, что позволяет придерживаться её не особо заморачиваясь и не отказываясь от любимых блюд.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Это будет эффективно, но оооочень голодно. И такое без врача делать нельзя, нужен контроль показателей крови. А ещё пригодится психотерапевт. Но эффект будет мощный это да
Dynasaur
00.00.0000 00:00Без всяких похудительных докторов ставите себе приложение и соблюдаете лимит калорий в день. Там фрукты и соки тоже считаются и заметно, кстати.
Через неделю уже даже почти не взвешиваешь еду - уже знаешь что сколько весит.
Дело за малым - соблюдать. Причём, без фанатизма, но навегда.
Iamme
00.00.0000 00:00Можно проще: попробуйте пост соблюдать. Узнаешь кучу новых вкусных блюд (из других компонентов), так что страдать не приходится, а калорий меньше.
me21
00.00.0000 00:00В пост как раз есть опасность наесться макарон и картошки. Хотя если её избежать, то да, в рационе вырастает доля овощей, грибов, морепродуктов.
tommyangelo27
00.00.0000 00:00+1Если я в отпуске - то могу и калории считать, и в спортзал регулярно, и следить за потреблением сахара и мучного.
Но как только в мою жизнь добавляются 8 часов работы, школа/кружки для детей, всякие бытовые дела - то мне резко становится пофигу на подсчёты, хочется просто пожрать и отдохнуть.
Dynasaur
00.00.0000 00:00В этом и смысл всех проблем с ожирением. Это образ жизни. Хотите быть в форме - надо изменить образ жизни. Причём, не факт, что вам жить станет хуже, сложнее. Просто надо привыкнуть к чуть более правильной диете. Для этого ещё раз посоветую поставить приложение калькулятор калорий и привыкнуть не превышать лимит. Вам не надо тратить больше времени, не надо что-то над собой делать. Просто глядя в калькулятор, когда вы не укладываетесь в лимит, вы будете выбирать менее жирный творог, менее жирную сметану, брать меньше хлеба, привыкнете пить чай без сахара, заменять печенье фруктами и измените ещё ряд гастрономических привычек. Вам даже (надеюсь) понравится более лёгкая пища. И в общем-то всё.
tommyangelo27
00.00.0000 00:00+1Лично я много раз пробовал считать калории в приложении, и, простите, у меня иначе как "дрочилово" назвать этот процесс не получается.
Ну и потом - непонятно что и как считать. Вот лежит приготовленный в духовке кусок мяса. Я его и не покупал, и не готовил. Не знаю даже что за мясо (с виду вроде на индейку похоже), вес куска тоже неизвестен. От него я себе на тарелку отрезал кусочек на глаз, положил пару столовых ложек гречневой каши. Сколько тут калорий? А хз.
Ну вот когда не задолбан, я могу заморочиться, достать кухонные весы, поискать в приложении похожую калорийность и так далее. Но если я и так задолбался - то с 99% вероятностью просто поем и пойду дальше чем-то другим заниматься.
Вообще, я не люблю ни продукты покупать, ни готовить. Благо есть кому делегировать. Поэтому единственный способ, который для меня долговременно сработал - заказывать кейтеринг, 5-разовое питание сразу разложенное по порциям, которое к 6 утра доставляют домой. Брал кажется 2500 ккал, устойчиво держался вес на -5 кг от момента, когда на кейтеринг перешёл. Ну и от сейчас, когда по некоторым причинам пришлось отказаться.
Скорее всего, снова начну, потому что самостоятельно ограничивать себя силы воли не хватает.
acordell
00.00.0000 00:00Подсчет потребляемых и затрачиваемых калорий как-то не всегда работает. У меня очень длительный опыт борьбы с лишним весом. Больше 20 лет. Были и блистательные сбросы на 20+ кг за год и, увы, обратные просадки... Но как считать калории знаю прекрасно.
И вот на текущий момент рост 181см и вес 94кг. Хожу утром и вечером по сорок-пятьдесят минут, выхаживая 10-15 тысяч шагов день. Плюс три раза в неделю беговая дорожка по полчаса и два раза в неделю йога. А вес уходит только если потребляемых калорий меньше 1300. И как так, если у меня БРМ 2500? А на пресловутых 1800 я еще и набираю вес. Лет 10 назад такого не было, а сейчас вот так. Я что умудрился к космической энергии подключиться или энергией солнца стал питаться?
dolbi
00.00.0000 00:00+3Щитовидку/гормоны и связывающие белки/антитела к ним проверяли? Сон хороший? Набирать вес на 1800 калориях - это не очень здоровое поведение мужского организма. Я умудрялся скидывать жир и набирать мышечную при ~2000, будучи на белковой диете.
Если анализы покажут, что всё ок, попробуйте изменить подход к занятиям. Больше акцент на силовые. Тогда потребляемые калории будут тратиться не на жировое депо, а на питание мышц.
Понятно, что тут советы мои для многих комментаторов будут как мёртвому припарка, да и наверное они банальны, но все же сразу отмечу, что хоть в целом питание и физ.нагрузки подбираются индивидуально, однако, нескольким друзьям и знакомым мои рекомендации помогли. Ну и сам в таком ритме живу с десяток лет. Метаболизм у меня такой, что не соблюдая режим питания и не занимаясь спортом, могу набрать целый пуд буквально за пару-тройку месяцев. Рост у меня 184, вес сейчас 80, жира, наверное, процентов 15, его уменьшение - уже мучения для организма, нужно сушиться, что вредно. Есть опыт сбрасывания веса с 100 до 75 за пол года в спокойном темпе, без самоиздёвок.
В общем.
Физ.нагрузка:
- не меньше 3 раз в неделю. Два раза из которых - полноценные силовые тренировки. Один - кардио и сеты на выносливость (например: подтягивания+пресс+экстензия+скакалка/гребля+планка и т.п. вариаций много, в интернете можно найти, описанный мною сет подходит для того, что бы убрать "жировой пояс" и подтянуть мышцы кора). Не надо тягать большие веса с первых занятий. Главное - техника. Первые 2-3 месяца организм будет привыкать и формировать мышечную память. Поэтому, если никогда не занимались в зале, лучше эти первые месяцы заниматься с тренером. Из силовых не забывайте про становую тягу и присед. Да, они сложны технически, с ними надо быть осторожнее, но долгосрочный эффект от систематических повторов в этих упражнениях дают очень весомый результат.
Сон:
- тут наверное без комментариев. Не меньше 7 часов. Про его влияние уже сказано везде где только можно. Проблемы с засыпанием и качеством сна? В больницу к эндокринологу, сдавать анализы (только не сдавайте на кортизол, адреналин, серотонин и т.п. их метаболический путь короткий и анализы ни черта дельного не покажут). В целом эндокринолог и так скажет что сдать, но я бы добавил ещё к этому всему анализ на ферритин.Питание:
- чрезмерно считать калории слишком муторно. Моё правило простое - не употребляю сахара (исключения составляют фрукты, но только до обеда), минимум мучного, больше мяса и овощей. Примерный дневной рацион разбивается на 4-5 приёмов. Это лёгкий завтрак, второй завтрак через 2.5 часа (в нём уже обязательно есть мясо и овощи), обед, полдник (чаще всего на него салат/творог/йогурт) и лёгкий ужин не позднее 7 часов вечера. Ужин представляет из себя пару стручков сельдерея/пару помидор или огурцов/иные овощи, буквально то, что можно уместить в ладонь.
В дни тренировок и физ.нагрузок обязательно протеин. Но не просто протеин, а на молоке, с творогом и с бананом. Такой коктейль сразу заменяет и полдник и ужин. В целом протеин - как отдельная рекомендация, белка все равно не достаёт при постоянных занятиях спортом. Им же можно заменять на первых порах полноценный ужин, когда жрать хочется аж невтерпёж.Отдельно всё таки выделю БАДы. Хотя уже писали выше про "под наблюдением врачей и т.п." Есть добавки, которые представляют из себя банальные аминокислоты и нутриенты, что и так приходят с правильным питанием. Но как показывает практика, почти повсеместно у людей нехватка магния, группы В, Д3. При занятиях спортом магний и группа В вообще обязательны на постоянной основе. К ним же добавить лейцин, метионин, холин, липоевую кислоту. Пиколинат хрома поможет бороться с голодом и съесть сладкого. Это то, что в принципе безопасно практически для всех, и не дорого. Выше писал про ферритин - обязательно сдать на него анализ; анемия - одна из самых распространенных причин хронической усталости и нарушения общего самочувствия. Кстати для улучшения качества сна - 5НТР/триптофан с ежовиком. Знаю лично четырех человек, кому такая связка за неделю помогла войти в нормальный ритм бодрствования/сна. Только помните, что это борьба со следствием, но не с причиной, но помочь сможет.
И да, не забывайте, что процесс похудения (как и набора массы для другой части людей) протекает довольно медленно. Если только вы не решили экстремально сбросить вес. Но это невероятно вредно. Какие-то видимые результаты при мягком изменении питания и жизненных привычек будут заметны не раньше, чем через год. Поэтому мотивация в этом деле играет одну из первостепенных ролей. Как только у вас получиться выработать привычку правильно питаться, заниматься спортом, ложиться и вставать в одно и тоже время - изменения в собственном поведении увидите уже через пару месяцев. Ваше тело вам определенно скажет спасибо.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Ваше дополнение очень в тему, спасибо. Насчет добавок не стану утверждать, но лучше все же вначале к врачу, а вот вариант связки диета-образ жизни очень эффективен, главное не бросать.
MinimumLaw
00.00.0000 00:00+1У меня 86 килограмм при росте 175 см 43 года. Любой калькулятор говорит - избыточная массам тела, на грани с ожирением 1-ой степени. Да, я программист. Но у меня минимум трижды в неделю зал по часу (силовые), 2 дня в неделю бассейн (осваиваю подводную охоту - ныряние на задержке дыхания), В выходные по желанию кардио, в зале и постоянно фазенда с вечным кардио (перекопка, расчистка снега, полив, и т.д.). Придет весна и на работу буду ездит на велосипеде (18км в одну сторону - примерно час в моем городе). Вес не увеличивается и не уменьшается уже пару лет. Я очень давно завязал с алкоголем, лет 5 как и с никотином.Нет, резиновую женщину не завел - живой хватает. Но особых излишеств и тут нет (хотя временами и хочется).
Что вам еще надо? Почему всякий разговор с врачам начинается с "Профессия, рост/вес, Ну батенька, а что вы хотели....". Да ничего не хотел - просто мимо проходил в самом деле. По моему вы, врачи, нашли себе универсальный диагноз и упорством, достойным лучшего применения, ставите его всем без разбора.
И это статья одна из великого множества. Они все как под копирку. Давайте развивать тему. Обычно ровно на этом все и заканчивается, оставляя какую-то недосказанность и неопределенность. Или постоянное толчение воды в ступе.
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00+1Не стану спорить, статей действительно много на эту тему. А про профессия, рост/вес я в самом начале указал, что формула ИМТ весьма приблизительная и зависит от множества факторов. Мой вес 100-102 при росте 189 тоже попадает в ожирение 1 степени, однако спортивное прошлое оставило достаточный мышечный вес, и ждать от себя имт 22 как минимум глупо.
нашли себе универсальный диагноз
Очень хотелось бы найти такой... Каждый пациент уникален, и на моем приеме я постоянно себе это напоминаю. Мне очень приятно, что есть люди, которые занимаются собой и несмотря на профессию, склонную к малоподвижности (о, снова про профессию), находят время для физической нагрузки и тренировок. Жаль, что Ваше мировоззрение не так распространено как хотелось бы.
Спасибо за комментарий, Вы молодец.
MinimumLaw
00.00.0000 00:00Жаль, что Ваше мировоззрение не так распространено как хотелось бы.
Мне кажется, причина по которой это происходит довольно банальна. Мир напугали холестерином, а когда выяснилось что он далеко не вселенское зло переключились на ожирение. При этом за референс взяли весьма странного персонажа. По ощущениям какого-то охотника из Африки, который не шибко сильный, но жилистый и очень быстрый. Как следствие для среднестатистического Россиянина (особенно не связанного профессионально с легкой атлетикой) это референс сложно достижим и тяжело удерживаем. А как следствие стресс, нервы и болезни (особенно те, которые непосредственно от нервов).
Так ли реально мало двигается современный программист? Кто-то предметно исследовал или это сплошные догадки и домыслы? Так ли реально мало походов от остановки общественного транспорта от дома до работы? Насколько правда что среднестатистический программист все выходные проводит на диване (вариант - за компьютером)? Стоит ли исходя из этого вешать ярлыки и обобщать? Я понимаю - окружение оно у всех разное. Но в моем нет таких вот "тюленей". У всех есть хобби не связанное с ПК, от спокойного до экстримального. Более того - почти у всех есть четкое понимание - лишись этого хобби и грош тебе цена как специалисту. Мозг просто откажется работать. И это, к сожалению, проверено далеко не одним специалистом.
Да, проблем хватает. Я по себе чувствую насколько состояние дел на работе влияет на результат в задержке дыхания. Это не секунды - это разы. Да и с силовыми тоже наблюдается некоторая корреляция. И, пожалуй, даже важнее чем физическая активность - умение отключать мозг. Как минимум от рабочих вопросов и как минимум на время. Мне этому, судя по всему, еще предстоит научиться. Полагаю, что именно невозможность отключить мозг от работы и есть первопричина, по которой у части IT'шников вообще и программистов в частности так не ладится с физкультурой и спортом. Но тем важнее лечить именно причину, а не ее следствие в виде ожирения.
Пишите дальше. Тема довольно актуальная и безусловно интересная. Только старайтесь без нужды не педалировать именно IT\шную составляющую. Мне кажется ее просто не совсем верно понимают.
DistortNeo
00.00.0000 00:00+1При этом за референс взяли весьма странного персонажа
Самое смешное, что если посмотреть на all-cause mortality в зависимости от bmi, то окажется, что оптимум лежит вовсе не в диапазоне 18-25.
Ну и потом оказалось, что ещё и от расы сильно зависит. Читал тут научную статью про это дело: если для азиатов пороговые значения BMI для лишнего веса и ожирения составляют 23 и 25 соответственно, то для негроидной расы — 27 и 34 соответственно. Но и это тоже слишком усреднённые данные, без индивидуальных особенностей.
Так ли реально мало походов от остановки общественного транспорта от дома до работы?
Как это ни странно, но даже это вносит статистически значимый вклад по сравнению с теми, кто перемещается исключительно на автомобиле.
MinimumLaw
00.00.0000 00:00Как это ни странно, но даже это вносит статистически значимый вклад по сравнению с теми, кто перемещается исключительно на автомобиле.
Походы от стоянки и до стоянки, очистка от снега, заправки, мойки. Идея в том, что всегда есть хоть какая-то активность. Даже на удаленке - походы из угла в угол в процессе обдумывания или на кухню за чаем - это тоже активность.
Другое дело, что как-то принято считать что IT - это сидячий образ жизни. Некий современный аналог советского бухгалтера, дебет с кредитом в бумажных таблицах сводящего. Правда ли это так?
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00+1Я где-то читал пост про программиста, который на удалёнке себя запустил крепко, а потом долго восстанавливался. Но тут дело не в IT на самом деле. Масса профессий жестко завязана на сидячей работе, и врачи не исключение - 4 часа приема и 2 часа документации все на той же пятой точке. Риск ожирения ничуть не меньше.
WraithOW
00.00.0000 00:00Идея в том, что всегда есть хоть какая-то активность. Даже на удаленке — походы из угла в угол в процессе обдумывания или на кухню за чаем — это тоже активность.
Это капля в море, к сожалению. Организм человека эволюционно заточен на бег на дальние дистанции, эти походы за чаем вообще не дают нужной нагрузки. Учитывая, что этот самый организм — нагромождение лютых гормональных костылей, в неоптимальном режиме работы всё идёт вразнос, включая крышу
Nadezhda_Sakura
00.00.0000 00:00Ожирения никогда не имела, но в последние пару лет стала замечать, что набранные за зиму 2-3 кг перестали уходить с наступлением тепла. Пришлось взяться за дело :)
Занялась спортом: сначала были силовые тренировки, которыми когда-то занималась, плюс бассейн , иногда вело- и пешие прогулки.
Но основное для уменьшения жировой прослойки — это пересмотр питания и снижение калорийности со здравым подходом к соблюдению КБЖУ, чтобы не было перекосов и вреда здоровью. Делаем упор на белки для сохранения мышечной массы. 1 г на 1 кг веса, если не занимаетесь спортом, 1.5-2 г в обратном случае.
Жиры и углеводы лучше уменьшить, но полностью исключать нельзя!
Обязательный подсчёт калорий, который весьма дисциплинирует! И улучшает память на цифры))) Отнимает минимум времени, за неделю привыкла это делать машинально.
Суть моего подхода: нормально кушать без постоянного ощущения голода, не набирая слишком много калорий, и поддержание мышечной системы белками.
Съесть кусочек торта, чтобы через час уже почувствовать голод, или на такую же калорийность употребить 300 г тушёного/запечённого филе индейки с помидором-огурцом и ходить сытой часа 4? Для меня выбор очевиден.
Но изредка нужны т. н. читмилы (чем больше у вас жира, тем реже можно читерствовать) для капризной психики и слабенькой силы воли :)))
В таком ритме живу примерно 1.5 года, могу поделиться своими накопленными за это время лайфхаками, используя которые, Вы сможете всё равно достичь некоторых успехов даже без подсчёта калорий:
1. Замена привычных продуктов на аналогичные низкокалорийные, например:
сметана 170-250 ккал / майонез 350-650 ккал - замените на греческий йогурт 2% 67ккал;
сахар 400 ккал - сахарозаменители 0 ккал (цикламат натрия показался мне наиболее близким ко вкусу сахара, без неприятных оттенков);
конфеты 400-500 ккал — качественные протеиновые батончики без сахара 250-300 ккал +польза мышцам;
макароны 350 ккал — ширатаки 9 ккал;
жарка на антипригарной сковороде без масла;
мясо-птицу выбираете без видимых жировых прослоек и кожи;
соусы низкокалорийные типа Иван-Поле (есть сладкие и несладкие) - замена майонезам, варенью;
сыр жёлтый в среднем 350 ккал — я нашла 197 ккал (Cheese Gallery Light), пересмотрев кучи упаковок. Изучая этикетки, можете таким образом найти и другие продукты с пониженной калорийностью.
Если делаете омлет из 3-5 яиц, кладите всего 1 желток для вкуса (поверьте, совсем без желтков вам вряд ли понравится)))) В белках 45 ккал, в желтках 350.
Фруктики имеют один очень значимый подвох: излишки фруктозы напрямую откладываются в жир. Может быть очень обидно питаться одними яблочками-мандаринками и не худеть. Поэтому свежие фрукты (сухофрукты, фруктовую пастилу и т.д) лучше употреблять в небольших количествах. А витамины получаем из овощей и зелени.
2. При выборе продуктов питания не должно быть отвращения и "старого доброго ультранасилия" над собой. Например, вы терпеть не можете каши, но из каждого утюга доносится о пользе овсянки на завтрак. Не ешьте её))) Вообще лучше, чтобы в каждом приёме пищи были животные белки (если вы не веган).
3. Любая физическая активность также должна вам нравиться, без этого не получится превратить её в ненавязчивую привычку, оставив на годы в своей жизни. Вам ведь нравятся выбросы дофамина-эндорфинов? :)
4. Менять своё питание так, чтобы вы в идеале смогли так прожить всю жизнь.
Уже через 1-2 месяца вы увидите результат, это поможет вам в дальнейшем повысить мотивацию, улучшит настроение, тело отблагодарит, самочувствие улучшится.
�
mr_domi_md Автор
00.00.0000 00:00Лайк, подписка, репост ))) Вы, случайно, канал в Ютьюбе не ведете? Подпишусь не глядя
SbWereWolf
00.00.0000 00:00+2Гулять каждый день 2-3 часа на свежем воздухе, именно ходить, а не сидеть на лавочке. Без особого насилия над собой всё получиться (со временем).
Можно те же самые 2-3 часа кататься на велике, именно крутить педали, научиться переключать передачи (скорости), поставить самую низкую и катить. Это не требует приложения каких то сил.
Но именно такая лёгка и главное длительная нагрузка, будет сжигать ваш жир.
Но это всё существенно меняет образ жизни (найти два лишних часа в день это проблема). А что бы не менять, видимо да, надо ограничивать себя в калориях. У меня ни когда это не получилось. А крутить педали я люблю.
The_Judge
Вроде бы всё логично, закономерно и научно обосновано. Но по итогу, что-то типа "Как стать миллиардером за год" - посчитайте, сколько вам нужно зарабатывать в день, чтобы стать миллиардером. Как только вы посчитали, сколько миллионов нужно зарабатывать в день, можете начинать их зарабатывать. С теоретической точки зрения - не подкопаться, с практической - не работает.
Основной вопрос и проблема "худеющих" не в том, как посчитать калории, с математикой проблем тут нет никаких. Основной вопрос, как побороть свои привычки и желание есть, чтобы начать в эти калории укладываться. И вот на вопрос "как?", ни эта, ни масса других похожих статей не отвечает и даже не пытается. Хотя, казалось бы, есть масса замечательных книг по управлению привычками, например "Власть привычки" Чарлза Дахигга.
Поэтому с моей точки зрения, вопросы и сложности похудения лежат не в математической плоскости, а в психологической и организационной.
balamutang
Наверно нужны те же практики что и в лечении наркомании. В любом случае привычка вкусно поесть - это такая же зависимость, пусть и чуть менее разрушительная. Её надо чем-то замещать
mr_domi_md Автор
Согласен с Вами на 110%. На вопрос "Как?" эта статья не отвечает, да и не было такой цели. Мне было важно показать сам принцип снижения веса на первых этапах. А вот как побороть свои пищевые привычки вопрос, на мой взгляд в мотивации. Я начал худеть когда увидел изменения в анализе крови и, признаюсь, весьма испугался.
The_Judge
К сожалению, статистика показывает, что привычки оказываются сильнее любых пугалок. Люди все разные, как и пути решения вопроса. Не существует одного универсального пути. Мотивация, это скорее самообман, чем методология. Временное состояние, которое приходит и уходит. Кроме того, морально истощает. Как у Дорофеева было написано в Джедайских техниках, про турник и гравитацию. Повиснув на турнике, можно бороться с гравитацией. Бороться, но не победить. Мотивация влияет на длительность борьбы, но не на результат. Без изменения образа жизни и пищевых привычек, никакая мотивация в статистически значимых случаях, к сожалению, не поможет.
mr_domi_md Автор
В точку! А мотивация нужна, чтобы дать старт изменению образа жизни и пищевых привычек.
vanxant
Я думаю, все люди с проблемой "избытком питания и недостатком движения" слышали про рецепт "меньше жрать и больше двигаться". Вроде несложно, вот с понедельника начну, но почему-то годами не получается. Либо получается, но на 2-3 недели, потом срыв.
Обзор современных психологических и химических способов "вспоможения" был бы в тему. Например, читмил раз в неделю (приём пищи, когда можно всё и в любых количествах) резко снимает проблему слюней до пола в магазине. И не сильно вредит, если с ксеникалом.
mr_domi_md Автор
Надо подумать на эту тему, спасибо за идею
Nalivai
Без единой ссылки на исследования
mr_domi_md Автор
Да, ссылок нет, здесь не подумал, в следующей статье в подвал обязательно вынесу, спасибо за конструктив.